Baie

Dieta sportiva pentru o saptamana. Nutriție adecvată pentru sportivii de sex masculin și feminin - meniu

Atleții, după înțelegerea noastră, au fost întotdeauna considerați oameni cu sănătate bună, rezistență și putere de voință mare. Ei trebuie să fie întotdeauna într-o formă fizică bună.

Pentru a realiza toate acestea, sportivilor forțat să stea periodic pe variatÎn acest caz, ei forma fizica susținută nu numai de activități sportive, ci și alimentatie echilibrata corespunzator.

Corect cura de slabire persoane implicate în sport, după niște parametri e diferit din meniul care în practică este folosit în alimentația lor de către cei care sunt departe de a fi legați de sport.

În dieta sportivilor inclus nu numai mâncarea obișnuită de zi cu zi, ci și diverse tipuri de aditivi, stimulente si complexe si preparate specializate.

Exista diferite tipuri de diete pentru diverse sporturi. Metodele dezvoltate au, desigur, și principii și puncte generale. Ele sunt exprimate în regulile de bază ale pierderii în greutate, care sunt inerente oricărei metode de ajustare a figurii umane.

Principiile dietei pentru sportivi

Ele arată așa - câștigurile mari vin atunci când mănânci bine și echilibrat:

unele tipuri de grăsimi nu numai că pot dăuna organismului, ci pot fi și benefice,
principalul lucru în nutriție este că nu este nevoie să consumați la întâmplare alimente dietetice
Cel mai important lucru în această chestiune este că trebuie să monitorizați exact care vitamine, elemente și substanțe sunt absorbite în sângele uman.

Corect raționalizarea sportiv de nutriție angajat în profesioniști nutriționiștii care trebuie să-l planifice clar și corect. Tot ceea ce a fost folosit în timpul antrenamentului nu trebuie completat cu nimic. O astfel de dietă se va baza pe regula pe care ar trebui să o conțină meniul unei astfel de diete maxim de proteine și minim de grăsimi.

Exemplu de meniu pentru sportivi.

De dimineață până la început Lamic dejun trebuie amestecat suc de portocale si lamaie. Adăugați un pahar la acest amestec. apa fierbinte. Când băutura este complet rece, adăugați o lingură de fructoză. Bea aceasta vindecare vitaminabea pe stomacul gol. După 20-30 de minute, micul dejun ar trebui să fie compus dintr-o jumătate de măr, compot de fructe uscate și o portocală.

Pentru mic dejun: poți mânca 2 ouă fierte moi, o bucată de pâine, niște pește (de exemplu, cod). Bea tot ce mananci cu o cana de ceai negru.

Pe Masa de pranz: o salată de fructe tăiată cubulețe mici cu adaos de stafide fără sâmburi, se oferă două pahare din orice suc de fructe.

Pe cină: planifică două bucăți de pâine cu unt, salata de legume de rosii si ierburi, salata de fructe. Un pahar de suc de fructe.

Pe ceai de după-amiază: puteți mânca un biscuit sau biscuit cu unt. Un pahar de ceai negru.

Pentru cina: va fi o supa de lapte, iar a doua este la alegere: carne slaba, peste, salata de legume, omleta cu oua, cartofi si salata verde, budinca de gris, salata de fructe tocate marunt. Spălați totul cu compot de fructe uscate.

Ce dieta sa alegi cu intensiv activitate fizica? Condițiile necesare pentru a-l îndeplini sunt ca pentru a avea puterea de a face mișcare, organismul să primească toate substanțele necesare unei vieți cu drepturi depline și în același timp să piardă kilogramele în plus.

O astfel de dietă există. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la conținutul său „sănătos” - are tot ce aveți nevoie din punct de vedere al fiziologiei și al nutriției. În plus, a trecut testul timpului.

Karina, 38 de ani:
- Această dietă a devenit baza pentru mine în urmă cu cinci ani. Datorită ei și antrenamentelor regulate în sală, am slăbit 14 kilograme, dobândite. Greutatea este menținută stabilă. Dieta este concepută pentru două săptămâni, după finalizarea ei este ușor să faci din ea o regulă să mănânci des, în porții mici.

Svetlana, 42 de ani:
- Dieta este bună, mai ales când trăiești singur. Prima dată când ținem această dietă, când eram încă necăsătorit, m-am pus destul de repede în ordine. M-am antrenat de trei ori la sală și de două ori la aerobic. În același timp, aveam suficientă putere pentru toate și nu mi-a fost foame - cinci, chiar și porții mici, care conțin proteine complete și carbohidrați sănătoși, sunt suficiente pentru oricare dintre noi. Apoi s-a căsătorit, a născut și dieta a fost ruptă. Drept urmare, cifra a avut de suferit. Mi-am amintit din nou de această dietă, dar de data aceasta a trebuit să gătesc separat pentru mine și pentru familia mea. Mai greu, desigur, dar rezultatul merită.

Deci, așa cum ați înțeles deja, implică cinci mese pe zi. Dacă se observă, este necesar să bei doi litri de lichid pe zi.

Produsele enumerate sunt un exemplu ideal de ceea ce puteți mânca. Sub rezerva dvs bun simț, capacitatea de a selecta produse similare ca conținut de calorii și compoziție, le puteți înlocui. Toate produsele lactate indicate în dietă trebuie să fie fără grăsimi. Carne de vită, pui, pește, fructe de mare - fierte sau înăbușite. Urmăriți cantitatea de alimente vegetale consumate - întinde stomacul, acordați preferință merelor verzi și citricelor. Este indicat să folosiți orez brun, sucuri naturale. Veți fi imediat lovit de o foarte densă. El este cel care ar trebui să fie dens, și nu cina.

prima zi

Mic dejun: 2 ouă (un gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 lingură. suc de portocale, 50 g brânză de vaci fără grăsimi.

Masa de pranz: salata de fructe imbracata cu iaurt fara grasimi.

Cină: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde.

Gustare de după amiază: cartofi copți, brânză de vaci fără grăsimi.

Cină: 200 g peste fiert, salata verde, mar.

a 2-a zi

Mic dejun: 100 g musli, un pahar de lapte degresat, 2 oua, niste fructe.

Masa de pranz: 1 pahar suc de morcovi, 50 g brânză de vaci.

Cină: 150-200 g pui, 1 cartof, mar.

Gustare de după amiază: fructe cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 150 g peste, 1 cana fasole fiarta, salata.

a 3-a zi

Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 ouă omletă.

Masa de pranz: banane, 100 g brânză de vaci.

Cină: 200 g pește, 100 g orez, salată.

Gustare de după amiază: fructe, iaurt.

Cină: 100 g pui, 1 cană porumb, salată verde.

a 4-a zi

Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g Hercules, 1 pahar de lapte.

Masa de pranz: banane, 100 g brânză de vaci.

Cină: 150 g pui, 50 g orez.

Gustare de după amiază: 1 pahar suc vegetal, tărâțe.

Cină: 120 g carne de vită, o cană de porumb.

a 5-a zi

Mic dejun: piersici, 100 g, omletă, pahar de suc.

Masa de pranz: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez.

Cină: pita, 100 g pui, mere.

Gustare de după amiază: salata, 100 g branza de vaci.

Cină: 100 g pui, salată.

a 6-a zi

Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte.

Masa de pranz: brânză de vaci, banane.

Cină: 200 g peste, 100 g orez, salata verde, suc de portocale.

Gustare de după amiază: cartofi copți, iaurt.

Cină: 150 g creveți, salată de legume.

a 7-a zi

Mic dejun: mar, omleta din 2 oua, 100 g hrisca.

Masa de pranz: 100 g branza de vaci, piersici.

Cină: 100 g carne de vită, amestec de legume (porumb, morcovi, mazăre).

Gustare de după amiază: iaurt, 100 g orez.

Cină: 150 g pui, salata de legume.

a 8-a zi

Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 cană lapte degresat.

Masa de pranz: 70 g orez, 1 piersică.

Cină: 120g pui, salata verde, jumatate de paste, suc de portocale.

Gustare de după amiază: iaurt, mere.

Cină: 120 g carne de vită, salată de legume.

a 9-a zi

Mic dejun: omletă, hrișcă, fructe, suc.

Masa de pranz: banane, brânză de vaci.

Cină: 100 g pește, 100 g orez, piersici, suc de portocale.

Gustare de după amiază: iaurt, caise uscate.

Cină: 200 g peste, copt, suc de legume.

a 10-a zi

Mic dejun: orice fructe de pădure, fulgi de ovăz.

Masa de pranz: 100 g brânză de vaci fără grăsimi, 50 g stafide.

Cină: 100 g pui, cartofi, suc de legume.

Gustare de după amiază: iaurt, portocale.

Cină: 100 g peste, salata de legume.

a 11-a zi

Mic dejun: măr, 2 ouă, 50 g pâine de tărâțe, un pahar de suc de portocale.

Masa de pranz: banane, 50 g brânză de vaci.

Cină: 100 g orez, 200 g calmar.

Gustare de după amiază: 150 g peste, salata.

Cină: 100 g pui, salată de porumb.

a 12-a zi

Mic dejun: suc de morcovi, 100 g fulgi de ovăz, omletă.

Masa de pranz: 100 g orez cu stafide si caise uscate.

Cină: 100 g pui în pita, salată.

Gustare de după amiază: iaurt fără grăsimi, mere.

Cină: 120 g carne de vită, 100 g varză.

a 13-a zi

Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovăz, omletă.

Masa de pranz: 50 g branza de vaci, piersici.

Cină: pita cu carne, porumb fiert.

Gustare de după amiază: iaurt fără grăsimi, mere.

Cină: 150 g peste, salata de legume.

a 14-a zi

Mic dejun: un pahar de suc de portocale, muesli, 1 pahar de lapte.

Masa de pranz: banane, 50 g brânză de vaci.

Cină: 150 g pui, salata verde, 100 g orez.

Gustare de după amiază: iaurt, piersici.

Cină: 150 g peste, salata de legume.

Dieta sportivă este o dietă completă concepută pentru persoanele care sunt implicate activ în tipuri variate sport. Meniul unei diete sportive ar trebui să includă o cantitate suficientă de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și oligoelemente necesare nu numai pentru a menține activitatea vitală a organismului, ci și pentru a-i furniza energie în timpul diferitelor activități fizice.

Atunci când se elaborează o dietă sportivă, ar trebui să se țină cont de consumul crescut de apă, proteine și carbohidrați odată cu creșterea activității fizice.

Dieta unei diete sportive ar trebui să ofere organismului:

Carbohidrați pentru un plus de energie. Norma este de 5-10 g/kg din greutatea sportivului, în funcție de sex, vârstă, sport;
Proteine (proteine) pentru a menține masa musculară, reface țesuturile deteriorate. Există puțină energie din proteine, doar 12-15%. Norma variază de la 0,8-1,0 g/kg la încărcături ușoare până la 1,8-2,0 g/kg pentru sportivii de securitate. O creștere nerezonabilă a cantității de proteine poate duce la creșterea grăsimii corporale, deshidratare, osteoporoză;
Grăsimile, care sunt o componentă importantă a nutriției, în cantitate de maximum 30% din totalul caloriilor, deoarece sportivii primesc principala energie din carbohidrați. Excesul de grăsime va încetini digestia și vă va face să vă simțiți mai rău;
Suficient lichid. În timpul antrenamentului, pierderea de lichid este de 1-3 litri pe oră, se pierde lichid suplimentar în urină. Toate aceste cheltuieli trebuie compensate prin consumul de apă din abundență;
Vitamine și minerale în cantități suficiente pentru a asigura funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor. Cu efort fizic activ, este imposibil să le obțineți numai din dietă, se recomandă să luați complexe vitamine-minerale.

Intr-o dieta sportiva conteaza nu doar dieta, ci si momentul internarii. În procesul de antrenament, alimentele sunt prost digerate și pun o povară inutilă asupra organismului. Prin urmare, ar trebui să mănânci cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament, dar mâncarea trebuie să fie abundentă și completă, cu destui carbohidrați și proteine. În caz de foame, imediat înainte de a face mișcare pe o dietă sportivă, puteți mânca ceva din „carbohidrați rapidi” (ciocolată). La 2 ore după antrenament, trebuie să mănânci din nou pentru a consolida rezultatele.

Dieta sportiva pentru slabit

O dietă sportivă pentru pierderea în greutate este o dietă special formulată pentru ca sportivii să slăbească. Nutriția sportivă adecvată pentru pierderea în greutate este necesară în anumite sporturi pentru a intra în categoria de greutate dorită sau ca perioadă pregătitoare înainte de „tăiere” în fitness, culturism etc.

O dietă sportivă pentru pierderea în greutate dă cel mai mare efect în combinație cu exerciții de forță de 2-3 ori pe săptămână. Nutriția sportivă adecvată fracțională, îmbogățită cu fibre, proteine, carbohidrați complecși și un complex de vitamine și minerale, trece corpul în modul de ardere a grăsimilor, ajută la refacerea țesutului muscular și accelerează metabolismul.

I mic dejun - 1 pahar de chefir cu 2,5% grăsime, sau 2 mere medii dulci-acrișoare, sau 1 banană. Acest mic dejun este digerat rapid și ușor. Pentru o mai bună absorbție nutriențiși vitamine, ceaiul sau cafeaua trebuie băut la jumătate de oră după masă;
II mic dejun la alegere:

Salată de morcovi și varză - 200 g, orice carne slabă 100 g, 2 proteine ouă de găină. Într-o tigaie fără ulei se prepară o omletă din carne și proteine. Pâinea neagră este permisă - 30 g, o cană de ceai cu miere și lămâie;

Orez brun fiert - 100 g, 2 proteine, carne de pui - 100 g, se coace la cuptor. sos de salată cu alge marine ulei de masline. O ceașcă de cafea fără zahăr;

Salata de legume - 100 g. Sandviș cu piept de pui - 100 g, 20 g brânză, 5 g unt, pâine neagră 30 g. Cafea sau ceai;

Prânzul unei diete sportive din care să alegeți:

Borș slab fără carne, salată de ardei gras cu varză albă, 100 g vițel fiert, 30 g pâine neagră, suc de fructe proaspăt stors 100 ml;

Tocană de legume înăbușite (200 g) cu carne (100 g), 30 g pâine neagră, caise uscate 1-2 buc. Cafea sau ceai;

Mezeluri de legume - 250 ml, peste slab aburit - 150 g, salata de varza alba cu zeama de lamaie si ulei de masline;

Gustări între mese pentru a potoli foamea și completa dieta cu vitamine - un măr, sau o portocală, sau jumătate de pahar de suc de fructe proaspăt stors;
Cina la alegere:

Fulgi de ovăz fiert în apă (200 g), salată din orice legume (100 g);

Peștele sau carnea slabă (150 g) sunt aburite cu broccoli și ierburi.

O dată pe săptămână într-o dietă sportivă sunt necesare zile de post: chefir sau apă minerală. Dacă este dificil, atunci zilele de post sunt permise pe salate de legume cu suc de lămâie fără a adăuga ulei sau zile de mere.

La alimentatie sportiva pentru a arde grăsimi trebuie să bei 2-3 litri apa pura zilnic, limitați aportul de sare și luați un complex suplimentar de minerale și vitamine.

O astfel de dietă sportivă aparține categoriei de „strict”, aveți nevoie de permisiunea medicului dumneavoastră pentru a o folosi.

Secretele nutriției sportive

În viața sportivilor, atât profesioniști, cât și amatori, alimentația sportivă adecvată este foarte importantă. Nu numai realizările sportive depind de el, ci și starea de sănătate, funcționarea normală a organismului în procesul de antrenament și în viața de zi cu zi.

Secretul nutriției sportive constă în respectarea strictă a zece reguli de bază:

1 - Diverse surse de proteine. Pentru o sinteza proteica completa a tuturor aminoacizilor necesari, organismul are nevoie de proteine, atat animale cat si vegetale;
2 - Produse naturale. Trebuie să gătiți singur mâncarea, este mai bine să cumpărați produse în piețe;
3 - Doar legume și fructe proaspete. Fibrele găsite în fructele și legumele proaspete îmbunătățesc digestia;
4 – Pregătirea corespunzătoare. Folosiți numai produse proaspete pentru gătit, mâncați imediat preparate gătite;
5 - Mese mici. Porții mici de alimente, mesele dese contribuie la o absorbție mai completă a nutrienților. Procesul de catabolism - descompunerea proteinelor musculare - încetinește;
6 - Mestecare temeinică. Principala condiție pentru o digestie eficientă este mestecarea temeinică a alimentelor, de exemplu, crește gradul de absorbție a proteinelor cu 20-25%;
7 - Băutură adecvată. Este necesar să beți cu 10-20 de minute înainte de mese, 30-60 de minute după și în timpul zilei între mese. Orice băutură cu gaz este strict interzisă;
8 - Nu mâncați înainte de culcare. Eliberarea de energie din alimentele luate va perturba profunzimea somnului, iar carbohidrații sunt transformați în grăsimi;
9 - Respectați dieta. Este important nu numai să mănânci regulat și la timp, ci și să coordonezi aportul acestuia cu antrenamentul;
10 - Suplimente de vitamine și oligoelemente. Cu efort fizic activ, microelementele și vitaminele furnizate cu alimente nu sunt suficiente pentru funcționarea completă.

În viața sportivilor, alimentația joacă un rol foarte important. rol important. Prin urmare, cunoașterea acestor simple secrete ale nutriției sportive vă va ajuta să faceți dieta potrivită și să creșteți eficacitatea oricărui antrenament.

O dietă sportivă este o dietă care este selectată individual pentru sportivii implicați într-un anumit sport. Meniul de nutriție sportivă trebuie să fie variat, să fie format dintr-o cantitate suficientă de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și oligoelemente. Toate acestea sunt necesare nu numai pentru a îmbunătăți performanța atletică, ci și pentru a menține funcționarea întregului organism.

Esența principală a nutriției pentru sportivi este de a satura organismul cu produse utile care conțin componentele necesare care contribuie la normalizarea proceselor metabolice și la accelerarea recuperării. Mesele sunt selectate individual, luând în considerare nu numai nivelul activitate fizica, dar și caracteristicile personale ale unei persoane: vârsta, înălțimea, greutatea corporală.

Dieta pentru sportivi se bazează pe următoarele principii:

. Studiile au arătat că digestia alimentelor în organism are loc în decurs de 3-4 ore, iar un nivel ridicat de aminoacizi persistă mai mult timp. Dacă scopul este de a scăpa de excesul de grăsime corporală și de a accelera procesul de câștigare a masei musculare, mesele trebuie să fie frecvente și în porții mici - de cel puțin 5 ori pe zi. Ca urmare a acestui fapt, procesele metabolice se îmbunătățesc, există o senzație de ușurință în stomac;
Restricție în grăsimi animale și carbohidrați rapizi. Nutriția sportivă nu trebuie să conțină cantități excesive de grăsimi animale. De asemenea, merită să limitați consumul de carbohidrați rapizi (pâine, dulciuri, zahăr, paste), care nu creează suficientă energie pentru ca organismul să transforme grăsimile în mușchi. De asemenea, carbohidratii rapizi sunt absorbiti cu viteza maxima, cresc glicemia, fortand organismul sa transforme glucoza in grasimi;
Aportul abundent de lichide. Pentru o persoană obișnuită, norma este considerată a fi de la 1,5 litri de lichid, în mare parte apă curată, pe zi. Sportivii cresc numărul de aproape 2 ori. Se recomandă să ia 2,5-3 litri de apă pe zi pentru a preveni deshidratarea.

Dieta pentru sportivi are ca scop pierderea în greutate, îmbunătățirea ușurării musculare și creșterea performanței atletice. Este important să calculezi numărul de calorii consumate, după ce ți-ai determinat în prealabil rata, bazându-te pe indicatori personali.

Avantaje și dezavantaje

Un mare plus al dietei pentru sportivi este echilibrul acesteia. Dacă înveți grăsimi și carbohidrați, sportivul nu va fi însoțit de o senzație de foame, iar saturația poate veni chiar și cu o cantitate minimă de alimente consumate. În plus, nutriția sportivă are următoarele aspecte pozitive:

Creșterea eficienței datorită combinației corecte a BJU;
Adăugarea de energie;
Senzație de ușurință în stomac;
Capacitatea de a pierde în greutate și a corecta formele;
Adaptare rapidă la alimentația sportivă;
Saturarea corpului cu componente suplimentare utile;
Potrivit atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru cei începători.

Dieta nu are dezavantaje, deoarece este ușor de perceput de organism și dă întotdeauna rezultatele dorite în slăbire și îmbunătățirea performanței fizice. Singurul dezavantaj este „ruperea” din spatele dietei obișnuite în primele săptămâni de dietă. Dacă anterior nu exista obiceiul de a mânca strict pe oră și de a respecta un regim de băut din belșug, la început dieta poate lua multă putere din pierderea în greutate. În plus, procesul se normalizează, mâncarea va aduce doar plăcere și energia necesară.

Tabelul de meniu

Meniul sportivului diferă de alimentația unei persoane obișnuite nu numai prin echilibru și necesitate, ci și prin calitatea produselor. Pentru sportivii care doresc să aibă un corp slab, să scape de masa de grăsime, merită să aleagă exclusiv naturale și mancare sanatoasa. Meniul de sport pentru sportivii care doresc să piardă din masa de grăsime este următorul:

Zi a săptămânii	masă	Meniul
luni	Mic dejun	Terci pe apă, banane, ceai.
	Masa de pranz	Salată de morcovi, varză și carne slabă.
	Cină	Supă fără carne, pâine, suc.
	ceai de după-amiază	Măr sau banană.
	Cină	Pește pe pânză cu legume, ceai fără zahăr.
marţi	Mic dejun	Fulgi de ovăz, mere, stafide, suc.
	Masa de pranz	.
	Cină	Terci de hrișcă cu salată de legume, cafea.
	ceai de după-amiază	Un pahar de chefir.
	Cină	Tocană de legume, ceai.
miercuri	Mic dejun	Clatite cu conținut scăzut de grăsimi pe chefir cu adaos de fulgi de ovăz, ceai.
	Masa de pranz	Salată de roșii, castraveți și ardei gras.
	Cină	Supă de vermicelli, chiftele de pui.
	ceai de după-amiază	Banană.
	Cină	Caserolă de legume, orez, ceai.
joi	Mic dejun	O felie de brânză de vaci caserolă cu fructe, suc.
	Masa de pranz	Salată de verdeață și roșii.
	Cină	Supa de legume cu pui.
	ceai de după-amiază	Salata de varza si morcovi.
	Cină	Un pahar de chefir.
vineri	Mic dejun	Fulgi de ovăz, cafea fără zahăr.
	Masa de pranz	Banana sau portocala.
	Cină	Orez la abur cu ciuperci și legume.
	ceai de după-amiază	Suc de roșii.
	Cină	File de pui fiert, salata de legume.
sâmbătă	Mic dejun	Sandviș cu brânză și roșii pe pâine integrală.
	Masa de pranz	Portocale, .
	Cină	Plăcintă de carne cu ierburi.
	ceai de după-amiază	Un pahar de chefir.
	Cină	Branza de vaci cu fructe sau stafide.
duminică	Mic dejun	Fulgi de ovaz cu banane.
	Masa de pranz	Măr.
	Cină	Caserolă cu brânză de vaci fără zahăr, ceai.
	ceai de după-amiază	Salată de legume, un pahar cu apă.
	Cină	Fructe de mare cu legume.

Pe langa dieta, sportivii ar trebui sa consume cel putin 3 litri de apa pe zi, daca este necesar, sa ia tablete de vitamine si minerale pentru a sustine munca organismului. Nutriția conform dietei de mai sus saturează complet corpul, îmbunătățește performanța atletică și accelerează procesul de descompunere a grăsimilor.

Cum să gătească?

Rețetele sportive presupun gătitul la cuptor sau într-o tigaie fără a adăuga ulei. Pentru a obține alimente sănătoase, lipsite de cantități excesive de grăsime, merită să pregătiți feluri de mâncare fără a adăuga ulei vegetal. Opțiunea ideală ar fi să folosiți un boiler dublu, în care puteți găti cotlet de pui dietetice, file de pui în suc propriu și abur, legume.

Adesea, pentru gătit este folosit un cuptor, în care literalmente totul poate fi gătit. Orice caserole dietetice, carne, ciuperci, legume și chiar bulion sunt ușor de gătit în cuptor. Mâncărurile nu sunt grase, sănătoase și dietetice.

Sarea nu este un ingredient necesar pentru gătit. Pentru a nu reține lichidul în organism, este necesar să excludeți deloc adăugarea de sare sau să reduceți cantitatea acesteia la 5 g pe zi.

Ce să faci și ce nu trebuie să faci la o dietă

O dietă sportivă pentru pierderea în greutate sugerează prezența alimentelor interzise și permise despre care trebuie să știți pentru a obține rezultatele dorite. În procesul de pierdere în greutate, o dietă sportivă vă permite să mâncați următoarele alimente:

Kashi;
Uleiuri vegetale;
Lactate;
Carne slabă;
Albus de ou;
Roșii, ierburi, castraveți, legume verzi;
Fructe neindulcite;
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
Pește gras.

Pâine albă și produse din făină;
Produse care conțin zahăr și unt;
Alcool;
Produse fast-food;
Fast-food-uri;
Produse dulci;
Produse lactate grase și dulci.

Această listă nu se aplică produselor care încetinesc procesele metabolice, provoacă o scădere a activității și reduc cantitatea de energie produsă.

Varietăți de dietă sportivă

O dietă sportivă care vizează pierderea în greutate este clasificată în două soiuri: masculin și feminin. Nu există o diferență mare între diete, dar trebuie respectate unele nuanțe.

Dieta pentru femei caracterizat prin următoarele caracteristici:

Utilizare un numar mare salate de legume;
Dieta este completată doar cu carne slabă;
Se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi;
Conținutul caloric pe zi este de 1300-1500 kcal;
Înainte de antrenament, aportul unui fruct sau suc natural este indicat pentru a crește energia.

Sportul are următoarele diferențe:

Recepția alimentelor preponderent proteice;
Conținutul caloric pe zi este de 1700-2000 kcal;
Regim de băut de la 3 litri pe zi;
Aportul de proteine înainte de antrenament.

Urmând regulile unei diete sportive, în funcție de sex, poți adapta rapid organismul la aportul unei cantități minime de alimente cu saturație maximă. După o lună de dietă sportivă, poți observa cum corpul a devenit tonifiat, elastic și zvelt. Masa musculară și relieful vor deveni mai pronunțate și mai frumoase.

Rețete de feluri de mâncare

Produsele pentru sportivi implică excluderea făinii, a alimentelor dulci, grase, prăjite. Dar asta nu înseamnă că alimentația sportivă este rară și limitată. Exista retete simple mese delicioase, care se vorbesc rapid și saturează organismul cu substanțe utile.

Supa de legume

Acesta este un fel de mâncare hrănitor care se consumă în principal la prânz. Pentru gătit folosiți următoarele ingrediente:

- mazăre conservată;
- Morcov;
- Cartof;
- mărar proaspăt;
- Conopidă;

Procesul de gătit este simplu:

Toate legumele se spala si se toaca conform standardului, ca la o supa obisnuita;
Oala se umple apă receși merge la aragaz pentru fierbere;
După aceea, toate legumele fierte se adaugă în apă fiartă și se amestecă;
Puteti adauga un praf de sare in supa pentru gust;
Gatiti pana este fiert;
Cu câteva minute înainte de gătit, mărarul tocat este așezat în supă și gătit totul împreună pentru încă 2-3 minute.

Supa de legume va fi o opțiune excelentă pentru o gustare completă și adecvată, care va satura corpul și va alina foamea.

Caserolă cu carne și legume

Dieta cu proteine pentru sportivi este în primul rând, deoarece saturează organismul, promovează descompunerea grăsimilor, construiește masa musculara. Dintre ingredientele folosite:

Fileu de pui;
conopidă;
Morcov;
Ou;
făină;
branza tare;
Bulion de pui;
Cremă;
Condimente.

Procesul de gatire:

Mai întâi trebuie să clătiți conopidăși trimiteți-l în oala de gătit;
La decoctul de varză se adaugă bulion de pui, smântână, ou, făină și condimente. Totul se amestecă și se trimite la aragaz până la 5 minute;
Se pregătește un vas de copt, este uns cu ulei vegetal. In partea de jos se pune intai carnea de pui fiarta, apoi morcovii rasi, conopida;
Toate acestea sunt completate cu sos și stropite cu brânză rasă;
Cuptorul este încălzit la o temperatură de 250 de grade, forma este trimisă la coacere timp de 30 de minute. De îndată ce apare o crustă aurie, caserola trebuie scoasă de pe aragaz.

Reteta este foarte simpla si delicioasa, presupune folosirea caserolelor cateva zile in portii mici.

Contraindicații

O dietă sportivă se bazează pe o dietă echilibrată și pe utilizarea alimentelor sărace în calorii. Promovează pierderea în greutate, îmbunătățește calitatea organismului, dar are mici contraindicații pentru utilizarea sa, și anume:

Diabet;
sarcina;
Alăptarea;
Copii sub 16 ani;
Boli de rinichi și boli hepatice;
Tulburări ale tractului gastrointestinal.

Pentru a nu pune în pericol organismul și a nu-l răni, în prezența contraindicațiilor de mai sus, dieta ar trebui abandonată, găsind modalități mai favorabile de a pierde în greutate.

Efecte secundare

Dieta sportivului provoacă reacții adverse doar dacă mergi înainte cu dieta în prezența contraindicațiilor sau consumi porții prea mari. Principal efecte secundare sunt:

Dureri de stomac;
balonare;
Prosternare;
Disconfort după masă;
Nicio modificare a greutății corporale.

Pentru a evita aceste consecințe negative, este necesar să respectați toate regulile dietei, să mâncați fracționat, să excludeți alimentele interzise, să normalizați regimul de băut și, de asemenea, să monitorizați prezența contraindicațiilor la dietă.

Ieșirea din dietă

Dacă o dietă sportivă este urmată cu un scop și nu este un mod de viață pentru o persoană, trebuie să poți să ieși corect din ea. În medie, o dietă sportivă pentru pierderea în greutate este de 30 de zile, uneori amânată cu 2 luni. În acest timp, organismul se obișnuiește să mănânce alimente în porții mici, dar des. Când părăsiți dieta, trebuie să vă amintiți această regulă și să continuați să mâncați fracționat și des în următoarele câteva săptămâni.

Natalia Bogdanova

Timp de citire: 13 minute

A A

Pe lângă mono-dietele pe diferite fructe și legume, precum și dietele populare de la autori cunoscuți, există cel puțin dieta sportivă populară . Toată lumea știe asta cu activități sportive iar antrenamentul poate obține rezultate bune . Dacă adăugați la antrenament, de asemenea, un selectat corespunzător dieta sportiva , atunci vei ajunge silueta frumoasă fără foame.

Obiectivele unei diete sportive

O dietă sportivă și sport pentru orice persoană este Și fizic frumos . Tipuri diferite sugerează sportul diete diferite: după conținutul caloric, dietă, compoziția alimentelor. Acum imaginați-vă sporturi precum gimnastica ritmică, culturismul și biatlonul. De ce au nevoie dieta sportiva ?

gimnastă este absolut imposibil să câștigi kilograme în plus, dar au nevoie de mușchi puternici și greutate standard. Alimentația gimnastelor este echilibrată, asigură un aport suficient de vitamine și minerale. Dar dimensiunea porției este foarte mică.

culturist trebuie să construiești masa musculară. Este necesar să consumați suficientă hrană bogată în proteine și carbohidrați, plus antrenament de forță.

Biatlet are nevoie de putere pentru a alerga pe toată distanța și a ajunge la linia de sosire, adică trebuie să reînnoiască energia pierdută în timpul procesului de încărcare și să mențină greutatea. Dieta ar trebui să se bazeze pe principii generale nutriție sportivă plus suplimente de vitamine.

Caracteristicile nutriției sportive

Dieta sportivă în fiecare caz trebuie selectată individual.
Norma zilnică este de 1.400 - 1.500 de kilocalorii.
Dieta depinde direct de sarcinile sportive.
Dieta este concepută atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru cei care doresc să se mențină în formă.
O dietă sportivă va fi mai eficientă dacă adaugi antrenamente intense și ții un program de somn.
Sub rezerva tuturor condițiilor, se pierde în medie 2 kg în 7 zile.

Principalele componente ale dietei:

Realizați o dietă cu calorii medii (calculați caloriile).
O dietă sportivă asigură o nutriție fracționată.
Alimentele ar trebui să fie produse naturale.
Control asupra timpului și cantității de alimente consumate.
Utilizați cinci mese pe zi în porții mici.

Pentru a fi mulțumiți de eficacitatea dietei și de ameliorarea mușchilor, vă prezentăm câteva recomandări:

Principalele produse din alimentația sportivă vor fi proteinele, precum și carbohidrații complecși. Ele generează energie pentru sport. Și alimentele proteice sunt implicate în metabolismul adecvat și promovează construirea musculară.
Antrenamentele vor lucra la construirea mușchilor. Acest lucru necesită costuri mari de energie, ceea ce înseamnă că alimentele cu conținutul caloric necesar trebuie aprovizionate cu alimente. Într-o dietă sportivă, dieta ar trebui să aibă un conținut mediu de calorii. Puteți calcula corect numărul exact de calorii din alimente cu ajutorul unui specialist.

Dieta sportiva pentru slabit sau dieta fitness

Această dietă nu are restricții speciale, principalul lucru este să mănânci cu moderație .

De obicei, nutriționiștii calculează conținutul caloric al alimentelor. Dar poți și tu să scoți o dietă cu calorii medii.

Faceți o numărare a caloriilor conform datelor dvs. antropometrice, folosind formule de calcul.

Dieta se bazează pe cinci mese pe zi . Acesta va include micul dejun, al doilea mic dejun, prânzul, ceaiul de după-amiază, cina.

Durata dietei este de 14 zile:

Primul

Se fierb 0,5 linguri. fulgi de ovaz, doua oua (manca doua proteine si un galbenus), branza de vaci (50 g). Bea suc din citrice (200 ml).
Faceți o salată de fructe și îmbrăcați cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Carne de pui fiartă (100 g), aceeași cantitate de orez. Salată de legume (verde).
Cartofi copți, iaurt (200 ml).
Pește fiert sau la abur (200 g), un măr, salată verde.

Al doilea

Se toarnă 0,5 linguri. fulgi de ovăz 1 lingură. lapte, fructe (citrice).
Amesteca branza de vaci (100 g) cu o banana.
Se fierbe pieptul de pui (150 g) si orezul (50 g).
Suc din legume proaspăt stoarse (200 ml) plus 1 lingură. l. tărâţe.
Carne slabă de vită fiartă (120 g), porumb (200 g).

Al treilea

Se fierb două ouă, 0,5 linguri. umple catârii cu lapte (1 lingura).
Branza de vaci (50 g), suc de morcovi (200 ml).
Tăiați carnea de pui (200 g), cartofii, mărul și amestecați.
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
Pește fiert (150 g) și fasole (200 g), se adaugă câteva frunze de salată.

Al patrulea

Se fierb 0,5 linguri. fulgi de ovăz, fă o omletă, mănâncă o piersică. Bea suc (200 ml).
Orez fiert (100 g), suc de legume (200 ml).
Curcan fiert (100 g), măr.
Brânză de vaci (100 g.).
Înfășurați carnea de pui (100 g) și frunzele de salată într-o pâine pita mică.

a cincea

Pregătiți o omletă (două ouă), fierbeți 0,5 linguri. ovaz. Fructe (200 g.).
Branza de vaci (100 g) cu banane.
Pește fiert sau la abur (200 g), orez fiert (100 g), salată de legume.
Iaurt cu fructe.
Curcan fiert (100 g), porumb (200 g), salată verde.

Şaselea

Pregătiți o omletă, 0,5 linguri. hrisca fiarta, lapte (200 ml).
O banană cu brânză de vaci (100 g).
Pește fiert (200 g), orez (100 g). Portocală proaspătă (200 ml), salată verde.
Cartofi copți și iaurt.
Se fierb creveții (150 g.), se taie o salată de legume proaspete.

Al șaptelea

0,5 st. musli se toarnă 1 lingură. lapte, fierbe două ouă, grapefruit.
Orez brun prefiert (70g), piersici.
Se fierbe carnea de pui (120 g) si pastele, se taie o salata de legume. Suc din citrice (200 ml).
Iaurt, mere.
Carne de vită fiartă (120 g), legume.

Al optulea

Pregătiți o omletă (două ouă), fierbeți 0,5 linguri. hrișcă, măr
Caș (100 g), piersici.
Se fierbe carnea de vită (100 g), se prepară un amestec de morcovi, mazăre, porumb.
Orez fiert la abur (100 g), iaurt.
fiert piept de pui(150 g) plus legume.

Nouălea

Pregătiți o omletă, fierbeți 0,5 linguri. fulgi de ovaz, (200 g) afine.
Branza de vaci (100 g) si stafide (100 g).
Carne de pui fiartă (100 g), cartofi copți, suc de legume (200 ml).
Iaurt, portocale.
Se fierbe peștele (100 g), se face o salată de legume.

Al zecelea

Pregătiți o omletă, hrișcă fiartă 0,5 linguri, fructe, suc de citrice (200 ml).
Brânză de vaci cu o banană.
Orez fiert (100 g) și pește (100 g), o piersică. Suc din citrice (200 ml).
Caise uscate (100 g), iaurt.
Se fierbe pestele (200 g.), cartofi copti, suc de legume.

Unsprezecelea

Pregătiți o omletă, fierbeți 0,5 linguri. ovaz. Suc de morcovi (200 ml).
0,5 st. fierbe orez plus stafide, caise uscate.
Se fierbe carnea de pui (100 g), frunze de salata verde.
Carne de vită fiartă (120 g), broccoli (100 g).

Al doisprezecelea

Două ouă fierte, pâine de tărâțe (50 g), suc de citrice (200 ml).
Se fierbe calmarul (200 g.), 0,5 linguri. orez.
Pește la abur (150 g), salată.
Carne de pui fiartă (100 g), se face o salată din porumb.

Treisprezecelea

Pregătiți o omletă, fierbeți 0,5 linguri. fulgi de ovaz, grapefruit.
Branza de vaci (50 g), piersici.
Carne de curcan fiartă (120 g), porumb fiert.
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, măr.
Se fierbe pestele (150 g), legumele.

Al paisprezecea

Se fierb două ouă. 0,5 st. musli se toarnă 1 lingură. lapte. Suc de portocale (200 ml).
Branza de vaci (50 g) cu o banana.
Carne de pui fiartă (150 g) și 0,5 linguri. orez, frunze de salata verde.
Iaurt și o piersică.
Pește de râu (150 g), legume.

4 exerciții pentru pierderea în greutate

Pentru a realiza pierdere în greutate Și forma buna , desigur, trebuie să adăugați la o dietă sportivă sau la o dietă de fitness sport .

În orice sală de sport, un set de cursuri va fi compus de un instructor. Sarcina instructorului este să țină cont de dorințele tale, alegeți exercițiile potrivite Și număr de abordări lor.

De obicei, un set de exerciții este selectat în așa fel încât pe toate grupele musculare și nu pe zonele cu probleme individuale.

Cursurile se pot face si acasa. Aproximativ 30 de minute vor dura exerciții simple, plus puțină încălzire.

Iată un exemplu de principalele 4 exerciții:

Pentru presă și talie

Întinde-te pe spate, mâinile pe ceafă, picioarele îndoite la genunchi. Ridică-ți trunchiul, atinge-ți cotul drept până la genunchiul stâng. Apoi, reveniți la poziția inițială. Apoi ridicați-vă trunchiul și ajungeți cu cotul stâng până la genunchiul drept.

Repetați acest exercițiu de 10 ori și faceți 3 seturi. Respirați pe gură. În timp ce ridicați corpul - inspirați, în timp ce coborâți - expirați.

Pentru picioare zvelte, strângerea mușchilor coapsei

Întinde-te pe o parte, mâinile pe ceafă, o mână va fi sub cap, picioarele împreună. Ridică încet picioarele, apoi coboară. Rotiți-vă pe cealaltă parte și faceți exercițiul din nou. Ridicați picioarele în timp ce inspirați, coborâți-le în timp ce expirați.

Faceți 15-20 de repetări pe fiecare parte.

Pentru a întări mușchii spatelui și ai feselor

Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, fără a ridica brațele și picioarele de pe podea.

Pe stadiul inițial 4 seturi de 20 de repetări. În clasele ulterioare, creșteți sarcina.

Pentru muschii gambei si fesieri

Genuflexiuni. Este important să faci genuflexiuni adânci fără a-ți lua călcâiele de pe podea.

Începeți cu 15 repetări pentru 3 seturi.

O dietă sportivă și exercițiile fizice nu ar trebui doar să ajute arata subtire , dar și pentru a regla corpul la o constantă modul de ardere a caloriilor . Acest lucru poate fi explicat după cum urmează, dacă după ceva timp ți-ai permis abateri de la dietă, atunci acele kilograme în plus nu se vor întoarce repede înapoi.

Avantaje și dezavantaje

Beneficiile unei diete sportive

Sold ( combinația potrivită proteine, grăsimi și carbohidrați).

Pierdere în greutate fără post.

După părăsirea dietei, rezultatul obținut poate fi menținut mult timp.

Dieta include o alimentație sănătoasă.

Exerciții sportive plus mancare de calitate- stil de viata sanatos.

Dezavantajele unei diete sportive

Pe lângă dietă, ar trebui să viziteze cluburile de fitness.

Dacă nu apelezi la ajutorul unui nutriționist, va fi destul de dificil să calculezi conținutul caloric al alimentelor, dimensiunea porției, activitatea fizică.

În orice caz, înainte de a începe o dietă sportivă, vizitați un nutriționist. Acesta vă poate evalua starea de sănătate, dieta și stilul de viață. După analizarea tuturor componentelor, puteți obține recomandări pentru selectarea unei diete sportive în mod individual. Dacă este necesar, se va adresa specialiştilor necesari pentru examinare.