Uși și ferestre 

Exerciții de uscare a coapsei. Cele mai bune exerciții pentru uscarea picioarelor în sala de sport și acasă

Mulți sportivi vor să știe cum să-și usuce picioarele. Această problemă poate fi rezolvată de cei care se antrenează regulat în sala de sport, lucrând la creșterea masei musculare. Dieta și uscarea sunt lucruri diferite și nu trebuie combinate într-un singur întreg.

Uscarea este un set de activități care urmăresc scopul de a scăpa de grăsime, menținând în același timp masa sistemului muscular. Pentru cei fără rezerve de masă musculară, rezultatul va fi un corp slab.

Ar trebui să fie clar pentru toată lumea că uscarea picioarelor și a corpului este inseparabilă. Pentru a vă concentra în mod special pe uscarea extremităților inferioare, va trebui să lucrați grupurile musculare ale întregului corp inferior. Pentru a obține un rezultat în uscarea picioarelor, trebuie să calculați corect dieta, să alegeți corect exercițiile.

Uscare într-o săptămână

Este realist pentru o fată să piardă grăsime pe coapse în șapte zile? Este chiar posibil, trebuie doar să-ți stabilești un obiectiv și să știi în ce direcție să te miști. Una dintre zonele problematice ale picioarelor femeilor este coapsele. Cel mai adesea, grăsimea se acumulează doar în părțile superioare ale membrelor inferioare. Modul de a face față depozitelor de grăsime în zonele cu probleme este foarte simplu.

Trebuie să mănânci mai puțin și să fii mai în mișcare. - dietă. Produsele produse de insulină trebuie excluse din aceasta. Inhibă descompunerea grăsimii corporale. Scorțișoara, ceaiul verde, cofeina vor ajuta la accelerarea metabolismului.

Practicați-l vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. În procesul de uscare, este necesar să reduceți treptat rata de carbohidrați, la fel de încet încât este necesar să treceți la nutriția normală după curs. Exercițiul este o parte integrantă a luptei pentru picioarele subțiri și frumoase. Doar activitățile comune vor aduce rezultate în eliminarea grăsimii.

Doar șapte moduri de uscare

  • Mers rapid în cursă.
  • Alergând la diferite distanțe.
  • Ciclism.
  • Schi.
  • Boxeri săritori; sărind în lateral și în loc.
  • Squats.
  • Strângerea barei cu picioarele.

Tipurile de sarcini enumerate vor ajuta atât un bărbat, cât și o femeie să scape foarte repede de acumulările de grăsime de pe extremitățile inferioare, cu condiția:

Exerciții sistematice timp de douăzeci de minute pe zi și fără greș. Arderea celulelor adipoase fără o dietă bine concepută este nerealistă. Dieta și sportul sunt una.

Acasă

Pentru a scăpa de grăsimea corporală, mai întâi de toate, trebuie să puneți nivelul adecvat de nutriție, să selectați corect exerciții speciale de intensitate ridicată.

Este mai bine să antrenați membrele inferioare acasă cu exerciții bazate pe utilizarea propriei greutăți. Acestea pot fi următoarele sarcini:

  • ... Numărul abordărilor este de trei până la douăzeci și cinci de ori.
  • Lunges normale. Trebuie să faci mișcarea de cel puțin douăzeci de ori.
  • Cross lunge. Un picior trebuie făcut de douăzeci de ori.
  • Salt în loc.
  • Se îndoaie înapoi.
  • În lateral.
  • Culcat. Creșterea membrelor inferioare în lateral.
  • Culcat de partea ta. Ridicarea picioarelor.

Autodisciplina, alimentația echilibrată, exercițiile fizice vă vor face picioarele frumoase și atractive.

Lucrați în sala de sport

Pentru a obține un rezultat pozitiv din antrenamentul la sala de sport, trebuie să:

  • Efectuați acțiuni pe un antrenor eliptic.
  • Practicați mersul pe o scară de gimnastică.
  • Rularea pe banda de alergat folosind viteza alternativă de mișcare.

În timp ce lucrați la simulator, încercați să reduceți rezistența și setați unghiul de înclinare mai mic, pentru a nu obține grupuri musculare mari în loc de picioare subțiate. Este de dorit să lucrați la echipament de patru ori pe săptămână timp de patruzeci și cinci de minute.

Reguli de bază pentru munca la sală:

  • Este necesar să vă antrenați după încălzire.
  • Preia controlul ritmului cardiac.
  • Reduceți aportul de calorii.
  • Fă-ți propriul.

Sfatul principal: trebuie să urmăriți rezultatele antrenamentului nu cu ajutorul greutăților, ci să navigați mai bine uitându-vă în oglindă. Elaborarea unei diete este o abordare individuală pentru fiecare persoană. Ascultați corpul, este consilierul principal în procesul de slăbire. Alegeți un aport aproximativ de alimente pe baza raportului dintre carbohidrați și proteine ​​în diferite etape ale mesei.

Alegeți cantitatea de mâncare pentru dvs. Culturismul este un sport care necesită o monitorizare constantă a nutriției și a aportului de alimente. Timp de aproximativ o lună, trebuie să mănânci alimente fierte. Produsele din făină, dulciurile, prăjiturile ar trebui excluse din dietă. Este rațional să se utilizeze produse de origine proteică, legume proaspete, carbohidrați complecși.

Mănâncă carbohidrați în prima jumătate a zilei, alimente proteice după-amiaza. Alimentele cu carbohidrați sunt necesare pentru funcționarea organelor interne ale corpului uman, celulele noastre se hrănesc cu ele. Pe kilogram de greutate corporală, aveți nevoie de șaizeci la sută din alimente cu carbohidrați și patruzeci la sută de proteine. La a doua etapă de uscare, este necesar să adăugați alimente proteice la șaizeci la sută pentru a reduce procentul de aport de carbohidrați. Antrenamentul are loc într-un ritm constant.

Această metodă poate elimina până la zece la sută din grăsimi. Cea mai grea perioadă este a treia etapă de uscare. Dieta constă din cinci grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Optzeci de grame de carbohidrați pe zi.

Alimentele de origine proteică sunt capabile să păstreze grupa musculară, dar grăsimea se va topi în fața ochilor noștri, deoarece nu există suficienți carbohidrați și în acest moment sunt reduși. Această abordare a nutriției, plus activitatea fizică, va da un rezultat pozitiv muncii tale și vei obține ceea ce te străduiai, adică picioarele uscate și multe altele.

Cum să vă uscați picioarele este foarte clar menționat mai sus. Activitatea fizică în acest proces ajută doar la evitarea pierderii masei musculare. Este posibil să eliminați excesul de grăsime corporală numai cu ajutorul unui aliment dietetic bine conceput. Pentru a preveni revenirea grăsimii la locul său, este recomandabil să mâncați constant în mod corect. Nu este ușor să te obișnuiești cu un stil de viață sănătos, dar este destul de posibil.

Picioarele și fesele crescute sunt un indicator al sexualității și al sănătății excelente. Cu siguranță, fiecare persoană, cel puțin o dată în viață, s-a gândit cum să pună în ordine mușchii picioarelor și feselor. Cu toate acestea, nu toată lumea și-a atins obiectivul. Principalul motiv pentru aceasta este lipsa motivației și incapacitatea de a se antrena corect. Mai jos sunt instrucțiuni despre cum să vă uscați mușchii picioarelor și feselor cât mai repede posibil.

Cum funcționează uscarea

Aproape toată lumea a auzit de un astfel de concept ca uscarea. Cu toate acestea, nu toată lumea știe ce înseamnă de fapt acest cuvânt. Uscarea este procesul de ardere a grăsimilor subcutanate fără a sacrifica masa musculară.

Cum să înțelegem asta? Foarte simplu. Concluzia este că atunci când slăbești, arzi nu numai grăsimea corporală, ci și mușchii. Atunci când vă exersați pentru pierderea în greutate, vă expuneți corpul la stresuri, cum ar fi alergatul, înotul și ciclismul. Cu o astfel de sarcină, nu există un grup muscular țintă. Absolut toți mușchii din corpul tău lucrează, dar doar puțin. Din acest motiv, un număr mare de calorii sunt arse și pierzi în greutate.

Când vă uscați, vă expuneți corpul la stres anaerob. Acest lucru este de lucru cu haltere și gantere. Diferența față de munca musculară este că faceți mai multe repetări pe set și mult mai puțin odihnă între ele.

De exemplu, usuci partea din față a coapsei... Mai întâi efectuați 3 seturi de genuflexiuni cu bara pentru 25 de repetări, după care mergeți la extensia piciorului în simulator și faceți câteva zeci de repetări acolo. Ce se întâmplă? Mușchii tăi obosesc foarte tare. Cu toate acestea, după un astfel de antrenament, nu vor crește. La urma urmei, un astfel de antrenament de mare intensitate nu contribuie la câștigarea de masă.

Mușchii sunt obosiți și energia irosită. Nu vizează creșterea masei musculare, ci scăderea grăsimii subcutanate. Adică, datorită faptului că mușchii au primit o încărcătură bună, cu siguranță nu vor scădea în dimensiune, dar corpul a cheltuit destulă energie pentru antrenament. Și îl reface din grăsimea subcutanată. Se pare că volumul mușchilor nu se schimbă, iar grăsimea subcutanată dispare. Rezultatul este un volum muscular bun, fără grăsime subcutanată. Aceasta este ceea ce se numește ușurare corporală.

Aceste reguli se aplică absolut tuturor grupelor musculare atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Exerciții pentru șolduri și fese

Pentru a usca mușchii picioarelor, este necesar să se determine următoarele grupuri:

Pentru fiecare mușchi al piciorului, trebuie să efectuați 2 exerciții, iar pentru mușchii gambei, 1 exercițiu va fi suficient.

Un set de exerciții pentru uscarea picioarelor și a feselor va arăta astfel:

Esența acestui program este că mai întâi se efectuează un exercițiu complex pentru fiecare parte a picioarelor, după care se efectuează un exercițiu simplu cu un număr mare de repetări. Acest set de antrenament este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Programul de formare al Anna Kurkurina

Campion mondial la powerlifting în 2008, 2010 și 2012, deținător de 14 recorduri. De acord, inspiră încredere. Are un program foarte interesant pentru burtă. Se numește DIY. Acesta detaliază diversele tehnici de nutriție și exerciții.

planul de masă se bazează pe următoarele principii:

Conform sistemului Anna Kurkurina, procesul de instruire se bazează pe următoarele principii:

Acest program este mai potrivit pentru femei. Principalul său avantaj este că poți alege singur exercițiile. Principalul lucru este că simțiți o senzație puternică de arsură în mușchi.

Cursuri pentru fete acasă

Oferă mai puțin stres decât bărbaților.

Un set eficient de exerciții pentru uscarea coapselor interioare și exterioare, precum și pentru uscarea feselor:

Acest program de formare este ideal pentru începători. În timp, trebuie să măriți numărul de abordări și repetări. Acest complex vă va ajuta să vă faceți picioarele și șoldurile mai tonifiate și mai proeminente.

Alimentație adecvată- un atribut integral al bunei uscare. Pentru ca grăsimile subcutanate să dispară, este necesar să alegeți dieta potrivită. Este necesar să o compuneți, urmând anumite reguli:

Mod de uscare a alimentelor:

Pentru ca procesul de instruire să aducă rezultatul dorit cât mai curând posibil, există câteva sfaturi utile.

Înainte de a începe un antrenament trebuie să vă încălziți corect... Pentru a face acest lucru, puteți alerga câteva minute pe o bandă de alergat și puteți face exerciții de bază de încălzire. Principalul lucru este că ritmul cardiac atinge 120-140 bătăi pe minut.

În intervalele dintre abordări în antrenamentul picioarelor, trebuie să mergeți. Sângele trebuie să circule activ în picioare pe tot parcursul antrenamentului.

Principala condiție pentru succes este regularitatea.... În niciun caz nu trebuie să omiteți antrenamentele, mai ales în timpul uscării. Înainte de a renunța, amintiți-vă de ce ați început să vă exercitați.

Urmăriți videoclipuri motivaționale cu sportivi de succes înainte de antrenament. Acest lucru va da un impuls uriaș de energie pentru antrenamentul viitor.

Pentru uscare, pauza optimă între seturi este de 1-2 minute. Cu toate acestea, la antrenarea picioarelor, o astfel de pauză nu poate fi susținută. Concluzia este că antrenamentul picioarelor reprezintă o povară uriașă pentru sistemul respirator. Prin urmare, înainte de a trece la următoarea abordare, este necesar să așteptați restabilirea respirației calme.

În timpul executării abordării trebuie să respiri corect... Nu uitați că efortul ar trebui să fie pe expirație, iar relaxarea să fie pe inhalare.

Atenție, doar AZI!

Uscarea picioarelor este o modalitate de a elimina excesul de grăsime și de a da mușchilor un impuls. Se bazează pe un complex de antrenament și reguli nutriționale. Să vedem cum să vă uscați corect picioarele și ce trebuie să faceți pentru asta.

Ce este uscarea picioarelor

Uscarea picioarelor este o activitate complexă care vizează corectarea formei corpului inferior prin arderea activă a grăsimilor.

Beneficii

Uscarea are următoarele avantaje:

  • eliminarea excesului de grăsime corporală;
  • menținerea volumului muscular fără a pierde masa;
  • tonifierea mușchilor;
  • accelerarea metabolismului.

Știați? Pentru femeile active cu vârsta cuprinsă între 20 și 50 de ani, rata de grăsime este de 18-26%, bărbații de aceeași vârstă - 13-21%. Arderea grăsimii corporale sub acest nivel este acceptabilă numai pentru sportivii profesioniști.

dezavantaje

Dezavantajele complexului în cauză se manifestă printr-o abordare analfabetă sau neglijarea regulilor și contraindicațiilor. Printre dezavantaje se numără următoarele:

  • ameţeală;
  • nervozitate;
  • greaţă;
  • pierderea puterii;
  • dureri de stomac;
  • posibila dezvoltare a bolilor renale și hepatice cu aport excesiv de proteine.

Contraindicații

Uscarea este contraindicată în următoarele condiții:

  • sarcina;
  • alăptare;
  • anii adolescenței;
  • boli ale tractului gastro-intestinal, ficat, rinichi, sistemul cardiovascular;
  • Diabet;
  • exacerbarea patologiilor cronice;
  • forme acute ale oricărei boli;
  • masă mare de grăsime.

Important! Înainte de uscare, trebuie să slăbești - complexul este potrivit pentru îmbunătățirea formei și poate fi folosit după cel puțin 6 luni de sport.

Reguli de bază pentru uscarea picioarelor

Regulile de uscare a picioarelor coincid, în general, cu uscarea complexă a corpului, cu toate acestea, au unele modificări:

  1. Programul pentru bărbați durează 3 luni, pentru femei - 1,5 luni.
  2. Se acordă atenție atât exercițiilor anaerobe destinate mușchilor coapselor, gambelor și feselor, cât și încărcărilor cardio.
  3. O dietă bogată în proteine ​​trebuie urmată cu mai puțini carbohidrați și grăsimi.
  4. Asigurați-vă că consumați norma de lichid - 1,5-2 litri pe zi.

Exerciții obișnuite de uscare a picioarelor

O condiție prealabilă pentru uscare este performanța complexului de antrenament de mai multe ori pe săptămână. Exercițiile se pot face acasă și la sală.

Acasă

Pentru a vă antrena acasă, veți avea nevoie de echipament de bază: greutăți, bara de corp, coardă de salt, gantere.

Important! Calculați încărcătura în funcție de indicatorii dvs. fizici personali. Nu folosiți prea multă greutate acasă.

Tehnica de executare:

  1. Luați capetele frânghiei.
  2. Începeți inventarul după picioare.
  3. Îndoiți brațele la coate și împărțiți-le cu 20-25 cm.
  4. Sari, rotind coarda astfel încât să descrie un cerc înainte deasupra capului și în momentul săriturii trece sub picioare.
  5. Durata exercițiului - 10-15 minute
Exercițiul formează picioare subțiri și este recomandat fetelor. Bărbații îl pot folosi ca încălzire.

Tehnica de executare:

  1. Poziția inițială - întinsă pe partea ta, cu spatele îndreptat, sprijin pe cotul brațului de susținere.
  2. Ridicați piciorul fără a vă apleca la genunchi.
Variație pentru fete: Folosiți greutăți de 5-10 kg, necesitând 20 de repetări, 3 seturi.
Variație pentru bărbați Balansoare de scândură - 20 repetări pe picior, 3 seturi.

Tehnica de executare:

  1. Poziția inițială - scândură laterală, accent pe un braț drept, spatele îndreptat, priviți înainte.
  2. Strecurându-vă abdomenul, ridicați un picior drept.
  3. Reveniți la poziția de pornire.

Tehnica de executare:

  1. Spatele este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor.
  2. Îndoiți brațele la coate și închideți încuietoarea.
  3. Pe măsură ce inspirați, faceți o ghemuit cu coapsele paralele cu podeaua, cu tocurile lipite de podea.
  4. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Variație pentru fete: folosiți atunci când faceți gantere - 20 de repetări, 3 seturi.
Variație pentru bărbați : Ghemuiți-vă cu o bară pe umeri, țineți-o cu o mână de sus, faceți 20 de repetări, 3 seturi.

Tehnica de executare:

  1. Fă un pas înainte.
  2. Efectuați o lovitură de bază - ghemuiți-vă până când genunchiul atinge podeaua, ambele picioare sunt îndoite la un unghi de 90 °, genunchiul din față nu iese dincolo de linia degetelor.
  3. Săriți și schimbați-vă picioarele în acest proces.
  4. Aterizați într-o lovitură.
Variație pentru fete: Exercițiu cu gantere în mână - 20 repetări, 3 seturi.
Variație pentru bărbați: Faceți greutăți cu bara - 20 repetări, 3 seturi.

Podul gluteal

Tehnica de executare:

  1. Poziția inițială: întins pe spate.
  2. Întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului.
  3. Așezați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă la genunchi.
  4. Pe măsură ce inspirați, încordați și ridicați fesele fără a ridica capul și picioarele de pe podea și lăsând spatele drept.
  5. Pe măsură ce expiri, coboară pelvisul.
Variație pentru fete: Pod Glute pe bancă - 20 repetări, 3 seturi.

Tehnica de executare:

  1. Așezați spatele superior pe o bancă cu trunchiul paralel cu podeaua.
  2. Bazinul este într-o poziție liberă.
  3. Pe măsură ce inspirați, ridicați fesele la punctul maxim.
  4. Pe măsură ce expiri, coboară pelvisul.
Variație pentru bărbați: Pod Glute cu Leg Raise, câte 20 de repetări fiecare, 3 seturi.

Tehnica de executare:

  1. Poziția inițială a exercițiului de bază.
  2. Ridicați piciorul drept, păstrați-l drept.
  3. Pe măsură ce inspirați, încordați și ridicați fesele fără a îndoi piciorul ridicat sau ridicați călcâiul de sprijin de pe podea.
  4. Pe măsură ce expiri, coboară pelvisul, nu schimba poziția picioarelor.
  5. Repetați abordarea cu piciorul stâng.

In sala de sport

Exercițiul în sala de gimnastică este considerat un mod mai eficient de uscare datorită încărcării atunci când lucrați cu echipamente cardiovasculare, care vă permite să uscați eficient mușchii, precum și să vă monitorizați ritmul cardiac și starea generală.

Exerciții de antrenor eliptic

Mersul pe elipsoid este un exercițiu aerob universal pentru bărbați și femei.

Tehnica de executare:

  1. Calcă pe pedale.
  2. Apucați pârghiile.
  3. Îndreptați-vă spatele.
  4. Folosiți piciorul drept pentru a muta pedalele în timp ce trageți de maneta stângă.
  5. În timp ce încă stați pe pedale, împingeți cu piciorul stâng în timp ce trageți de maneta dreaptă.
  6. Continuați să mergeți 20-50 de minute, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Video: cum să te antrenezi cu antrenorul eliptic

Mers pe scară de exerciții

O mașină de mers pe scări este un antrenament cardio care usucă mușchii quad, coapsele, fesierii și gambei.

Tehnica de executare:

  1. Setați modul de antrenament pe simulator.
  2. Apucați balustradele.
  3. Calcă pe suporturile pentru picioare.
  4. Simulează mersul pe scări fără a aduce suporturile pentru picioare în partea de jos.

Echipament cardio popular care vă permite să rulați într-un mod programat individual.
Pentru uscarea picioarelor, sunt preferate următoarele moduri:

  • tempo jogging - ANP-antrenament cu o sarcină constantă, vă permite să ardeți grăsime corporală și să vă apropiați de pragul anaerob;
  • jogging la intervale - vă permite să eliminați simultan excesul de grăsime și să păstrați mușchii.

Caracteristici ale dietei

Rația pentru uscare este compilată ținând cont de lista de reguli:

  • trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi;
  • porțiile ar trebui să fie mici;
  • postul și sărind peste mese nu ar trebui să fie permis;
  • valoarea nutrițională a alimentelor pe zi ar trebui să fie cu 300-400 kcal mai mică decât de obicei;
  • cantitatea de proteine ​​consumate crește la 2 g / 1 kg greutate corporală;
  • carbohidrații din dietă scad treptat la 0,5 g / 1 kg greutate corporală.

Știați? Shake-urile proteice vă pot ajuta să adăugați mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. Mai mult decât atât, cea mai mare parte a dietei proteice (50-75%) ar trebui să conțină alimente naturale.

Produse permise

Dieta ar trebui să conțină în principal următoarele alimente:

  • carne cu conținut scăzut de grăsimi;
  • un pește;
  • produse cerealiere;
  • produse din făină integrală;
  • legume fără amidon;
  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
  • verdeață cu frunze;
  • ouă (proteine);
  • nuci;
  • fructe uscate;
  • lapte degresat;
  • shake-uri proteice.

Produse interzise

La uscare este interzisă utilizarea:

  • mâncare prăjită în ulei;
  • fast food;
  • alcool;
  • produse semi-finisate;
  • produse de patiserie fabricate din făină de primă clasă;
  • zahăr;
  • grăsimi animale.

Programul meselor

Mesele principale ar trebui să fie completate de gustări. Intervalul optim între mese este de 2-3 ore. Un program de masă ar putea arăta astfel:

  • 9:00 - mic dejun;
  • 11:00 - gustare;
  • 13:00 - prânz;
  • 15:00 - gustare;
  • 17:00 - cina;
  • 19:00 - gustare.

Important! Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Exemplu de meniu pentru o săptămână

Uscarea începe cu o creștere treptată a proteinelor și o scădere a carbohidraților și a grăsimilor din dietă și durează până la 3 luni. Rezultate mici pot fi obținute într-o săptămână de antrenament intens și o dietă bogată în proteine. Conținutul caloric al dietei este recomandat să fie compilat individual, ținând cont de greutate, vârstă și nivel de fitness. Luați ca exemplu meniul de mai jos.
Luni:

  1. Mic dejun: fulgi de ovăz din lapte, albuș de ou, ceai.
  2. Gustare: albus de ou, mazare verde proaspata.
  3. Cină: terci de hrișcă, piept de pui.
  4. Gustare: izolat de soia ,.
  5. Cină:, legume.
  6. Gustare: brânză de vacă, .

Marţi:

  1. Mic dejun: cu lapte, albus de ou.
  2. Gustare: pâine prăjită cu cereale integrale.
  3. Cină: pâine prăjită integrală, brânză de soia, cafea.
  4. Gustare: un amestec de migdale etc.
  5. Cină: tocană de legume, fructe de mare.
  6. Gustare: albus de ou.

Miercuri:

  1. Mic dejun: pâine prăjită cu cereale integrale, pește slab.
  2. Gustare: albus de ou, salata de fructe.
  3. Cină: pui, legume ,.
  4. Gustare: izolat de soia, salată de fructe.
  5. Cină: pui, salată de legume.
  6. Gustare: brânză de vaci, amestec de fructe de pădure.

Joi:

  1. Mic dejun:în lapte.
  2. Gustare: , .
  3. Cină: vitel, legume tocate, cereale integrale

Grosimea excesivă a șoldurilor și picioarelor este o problemă care îi îngrijorează nu numai pe femeile moderne, ci și pe bărbații de toate vârstele. Pentru a obține un rezultat excelent, trebuie să strângeți voința într-un pumn. Uscarea picioarelor în combinație cu o dietă corectă și echilibrată poate duce la o mare sănătate și pierderea în greutate în zona dorită. Setul de exerciții trebuie selectat individual pentru fiecare persoană.

A scăpa de grăsimea corporală

Există o credință foarte răspândită că nu există un exercițiu mai eficient pentru a pierde în greutate decât leagănele standard în lateral și înainte. Acest lucru are ceva sens, dar nu și dacă cei puternici sunt prezenți. Pentru a-i elimina eficient, va fi nevoie de exerciții care implică mișcări mai viguroase.

Nu vă puteți concentra pe o singură zonă cu probleme, este important să vă antrenați întregul corp. Uscarea picioarelor ar trebui să fie însoțită de exerciții care să ofere siluetei un aspect atractiv.

Sarcina principală nu este doar de a oferi picioarelor un aspect sportiv, ci și de a scăpa de straturile de grăsime acumulate. Exercițiile complexe, dacă sunt efectuate corect și regulat, vor da rezultate excelente în viitorul apropiat.

Cursuri regulate:

  • Trei zile în timpul săptămânii trebuie să vă dedicați complexului cardio de antrenament special pentru șolduri și picioare.
  • Celelalte două zile vor necesita antrenament de forță pentru a tonifica restul mușchilor.

Uscarea picioarelor și feselor implică, pe lângă antrenament, o alimentație adecvată. În perioada în care veți scăpa de excesul de greutate în zonele cu probleme, încercați să evitați consumul de alimente grase și carbohidrați. Dacă monitorizați aportul de calorii, atunci rezultatul va apărea mult mai repede decât v-ați aștepta.

Exerciții cardio pentru zona șoldului și a picioarelor

Pentru a finaliza un set de antrenamente, aveți nevoie de o coardă de salt și de orice echipament cardio. Primul lucru pe care va trebui să-l faci este să te întinzi. Mușchii trebuie întotdeauna pregătiți. După ce vă încălziți pe simulator, puteți începe deja să sară pe coardă. Uscarea picioarelor va funcționa numai dacă vă dați tot ce puteți în timpul exercițiului.

În ce constă instruirea:

  • Efectuarea unei frânghii pe două picioare 100 de salturi.
  • 50 de genuflexiuni (trageți stomacul în sus, îndreptați-vă, picioarele sunt paralele între ele).
  • Ne întoarcem la aparatul cardio și le dăm mușchilor puțină odihnă, facem 5 minute de exercițiu pe el la intensitate medie.
  • Alți 100 de frânghie săritoare.
  • 50 de croșete pe presă.

Durata ideală pentru un antrenament este de o oră. Cu toate acestea, nu vă puteți supra-extinde imediat. Începeți treptat, crescând timpul de fiecare dată. După cum puteți vedea, uscarea picioarelor nu este ușoară, deoarece necesită voință. Dar nimeni nu a spus că va fi ușor.

Exerciții simple de picioare

Cele obișnuite dau, de asemenea, un efect excelent într-un timp scurt. Acestea vor necesita o bandă de cauciuc specială și gantere care cântăresc cel puțin 6 kg (în timp, trebuie să o aduceți până la 12 kg).

Înainte de a porni sarcini de putere, nu uitați că trebuie să vă întindeți picioarele. Perfect (cel puțin 300) sau doar alergând timp de 10-15 minute. După încălzire, puteți începe deja exerciții cu gantere.

Ghemuit cu gantere cu greutatea de 6-12 kg

Exercițiile fizice ar trebui să fie intense, mai ales atunci când vine vorba de a arăta bine coapsele. Cele simple sunt perfecte pentru acest lucru. Puteți începe cu o greutate de 6 kg, mărind-o treptat.

Pentru a începe genuflexiunile, trebuie să vă îndreptați spatele și să sugeți profund stomacul. Asigurați-vă că călcâiele nu se desprind de podea. Ghemuiturile trebuie făcute încet pentru a obține un efect mai mare. Trei seturi de 12 ori este cea mai bună opțiune pentru un începător, apoi intensitatea crește.

Este important să nu vă odihniți mai mult de 30-40 de secunde între seturi.

Exerciții cu bile

Verificați întotdeauna la antrenor înainte de a ridica bara. El trebuie să selecteze sarcina optimă în funcție de greutatea și sexul dvs. După aceea, faceți-o încet în mâini. Acesta este un exercițiu foarte eficient care vă oferă o formă adecvată.

Exercițiul „Plie”

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Picioarele trebuie întinse astfel încât degetele de la picioare să fie orientate în direcții diferite. Ținem ganterele drept în fața noastră și ne coborâm încet în ghemuit până când șoldurile sunt într-o poziție paralelă cu podeaua. În niciun caz nu trebuie să îndoiți bazinul, altfel pur și simplu nu va avea niciun sens din exercițiu.

Trei seturi de 12 repetări sunt intensitatea optimă a sarcinii. Dacă simțiți cum funcționează mușchii interni, atunci faceți totul bine.

Masă musculară excesivă

Foarte des, atât la bărbați, cât și la femei, picioarele pot părea pline departe de motivul pentru care s-au acumulat depozite de grăsime în această zonă. Cauza poate fi mușchii mari și oasele grele. Uscarea picioarelor și a coapselor în acest caz ar trebui să conțină un set special de antrenamente.

O greșeală populară este evitarea antrenamentului de forță. Această strategie este incorectă, deoarece nu va reduce volumul în picioare și șolduri.

Trebuie să efectuați toate exercițiile enumerate mai sus, doar cu o intensitate și mai mare. De asemenea, nu uitați de încălzirea de pe frânghie. La rând, trebuie să faceți cel puțin 3-4 cicluri de exerciții cu un interval de odihnă de cel mult 30 de secunde.

După ce ai terminat, du-te la canapea devreme și odihnește-te. Trebuie să consolidați rezultatul cu o alergare de o jumătate de oră la o viteză medie.

Alte exerciții eficiente de uscare a corpului:

  • Ciclism.
  • Patinaj cu role.

Alimentație adecvată

Este important să înțelegem că uscarea picioarelor și a feselor pentru fete nu pierde în greutate. Sarcina principală este de a elimina zonele cu probleme ale grăsimii subcutanate, menținând în același timp masa musculară. Din acest motiv, este important să se monitorizeze dieta și aportul de lichide.

Uscarea picioarelor pentru fete ar trebui să fie însoțită de o scădere a dietei alimentelor care conțin grăsimi și carbohidrați, deoarece acestea contribuie la formarea grăsimii corporale. Uitați de semifabricate și alte alimente nesănătoase - cu cât le consumați mai puțin, cu atât veți obține mai repede rezultatul dorit.

Meniul zilei ar trebui să fie conceput în așa fel încât proteinele să predomine în el. O opțiune excelentă ar fi carnea fiartă (conține foarte puține grăsimi), legumele și fructele, produsele lactate (cu un conținut redus de grăsimi). Mănâncă cât mai multe produse dietetice naturale, apoi exercițiile de uscare a picioarelor vor da roade mai repede.

Bând apă

Apa joacă un rol foarte important pentru corpul uman. După cum știți, pentru a vă menține într-o formă bună, este recomandat să consumați cel puțin doi litri de lichid în timpul zilei. Și dacă vorbim despre perioada orei de vară, atunci mai mult.

Uscarea picioarelor și feselor pentru fete nu este întotdeauna ușoară tocmai din cauza cantității mici de lichid consumate. Corpul este epuizat și pur și simplu nu are suficientă energie pentru a face mișcare. Dacă decideți să vă formați și să vă antrenați intens, atunci încercați să consumați cât mai mult lichid pe parcursul zilei. Trebuie să beți mai multă apă dimineața și puțin mai puțin seara.

Cantitatea necesară de apă pe zi în timpul exercițiilor fizice și a dietei este de trei litri.

Uscarea picioarelor acasă

Ritmul modern al vieții pur și simplu nu vă permite să alocați timp pentru a vizita sala de sport. Ce să faci dacă totuși vrei să slăbești din fese și picioare? Exercițiu acasă. Nu îți va lua mult timp. Dar combinația dintre o dietă corectă, echilibrată și exerciții fizice regulate va duce la faptul că puteți obține rapid un rezultat eficient.

Pentru a începe să vă exercitați acasă, nu este nevoie să achiziționați echipamente scumpe de exerciții. Este suficient să ai haine confortabile și un covor simplu.

Câteva exerciții:

  • Ne întindem pe covor, așezăm mâinile sub fese. Strângem presa și începem să ridicăm picioarele cât mai sus posibil (asigurați-vă că le mențineți drepte). Acest exercițiu are un efect pozitiv nu numai asupra picioarelor, ci și strânge mușchii altor părți ale corpului.
  • Uscarea picioarelor pentru fete nu va fi eficientă fără antrenament de forță. Le poți face chiar și acasă. Cumpărați gantere obișnuite, pentru început, o greutate de 6 kg este potrivită, în timp poate fi mărită. Cu gantere, puteți face deja genuflexiuni, plie și alte exerciții. Rezultatul nu va fi mai rău decât după vizita la sală.
  • Nici o dorință și oportunitate de a cheltui bani pe achiziționarea de covoare, îmbrăcăminte specială pentru antrenament și gantere? Cu siguranță ai acasă o coardă de sărit. Această cochilie poate fi numită în siguranță cel mai eficient mod de a combate excesul de greutate în șolduri și picioare. Distribuiți încărcătura pe tot parcursul zilei. De exemplu, efectuați cel puțin 500 de salturi de trei ori pe zi. Măriți această sumă în timp. Cu cât sari mai mult pe coardă, cu atât rezultatul va fi mai rapid. Și amintiți-vă că, cu orice antrenament, trebuie să respectați o dietă, fără ea, nu se poate realiza nimic.
  • Joggingul zilnic este benefic pentru sănătatea generală și pierderea în greutate în zona picioarelor. Puneți deoparte 30 de minute dimineața sau seara pentru această activitate și puteți obține rezultate și mai repede.
  • Dacă există role sau o bicicletă acasă, atunci jogging-ul poate fi complet exclus. În timpul călătoriei, mușchii picioarelor funcționează foarte intens, iar pentru uscare este exact ceea ce aveți nevoie. Mai mult decât atât, poți călări pe patine cu role cât îți dorește inima, combinând afacerea cu plăcerea.

Rezumând

Desigur, uscarea picioarelor într-o săptămână este aproape imposibilă. Dar într-o lună este foarte posibil să obțineți rezultatul dorit. Luați voința în pumn și începeți cursurile acum.

De ce ai nevoie:

  • Exerciții fizice în fiecare zi, creșteți constant intensitatea antrenamentului.
  • Consumați cel puțin trei litri de apă plată pe zi.
  • Eliminați grăsimile și carbohidrații din dietă, concentrați-vă pe proteine, fructe, legume și alte produse naturale.

Odată cu implementarea regulată a unui set de antrenamente, utilizarea cantității potrivite de lichide și o nutriție adecvată, puteți scăpa de excesul de greutate nu numai în picioare și șolduri, ci și în tot corpul. Deja după o lună de acest stil de viață, vei începe să te simți mult mai ușor, corpul tău va lua forma dorită, iar picioarele tale vor arăta exact așa cum ai visat mereu.

Este greu să găsești o fată care să nu-și schimbe șoldurile, fesele sau să-și modeleze puțin picioarele. Antrenamentul de forță întărește mușchii și le conferă formă, dar pentru conturări expresive ale contururilor, aceste zone trebuie să fie elaborate în continuare. Problema este rezolvată în 2 pași. Aceasta este selecția exercițiilor pentru uscarea picioarelor și măcinarea mușchilor etc. Fără îndeplinirea uneia dintre condiții, nu va exista niciun rezultat.

Cum să vă uscați picioarele într-o săptămână

Exercitați-vă întregul corp și concentrați-vă pentru a menține masa musculară practicile de izolare... Complexul propus pentru uscarea picioarelor acasă subțiază stratul de grăsime și dă ușurare mușchilor feminini și masculi. Doar spre deosebire de fete baieti ridicați greutăți mari și efectuați încă un set. Cantitatea recomandată ori - 12 x 4... Antrenamentul cu repetare redusă crește forța musculară și oprește sinteza miostatinei, o proteină care încetinește creșterea masei. În ultimul set, faceți repetări forțate pentru a crește secreția hormonului de creștere.

Uscați coapsa interioară cu un strat

Începeți antrenamentul inferior al corpului cu genuflexiuni. Exercițiile fizice încarcă bine mușchii mari și elimină excesul de grăsime în locurile potrivite.

  1. Întindeți picioarele în lățime, întoarceți degetele de la picioare la limită, aliniați picioarele pe o linie dreaptă.
  2. Se scufundă într-o piele adâncă și simte cum se întind mușchii adductori.


Picioare laterale ghemuit

Acest exercițiu rezolvă nu numai zonele interne, ci și mușchii oblici ai presei, partea inferioară a spatelui.

  1. Ridicându-se dintr-o ghemuit;
  2. ridicați alternativ membrele în sus cu amplitudine maximă.

După adaptarea la tehnică, atașați greutățile la glezne.

Efectuați sumo cu inversări

Ridică și circulă în aer cu picioarele pentru a supraîncărca mușchii fesieri și coapsei.

  1. Coborâți într-o ghemuit cu picioarele larg depărtate. Când ridicați corpul, ridicați membrul drept la 45 ° și îndreptați-vă.
  2. Luați PI, înfășurați-vă mâinile în jurul ganterei sub discul superior sau țineți kettlebell-ul cu ambele palme în brațele întinse.
  3. Coborâți-vă și îndreptați-vă cu quad-urile.


Uscați-vă coapsele pe un carusel

Rotația bazinului lucrează bine mușchii șoldului și zonele interioare ale picioarelor.

  1. Coborâți la piciorul stâng, faceți o mișcare circulară și urcați pe partea dreaptă.
  2. Duplicați mișcarea în ordine inversă.


Ține-ți spatele drept și ține pasul.

Faceți un arc

  1. Luați PI - picioarele sunt mai late decât umerii, cu șosetele departe de voi, cu spatele drept.
  2. Aduceți pieptul înainte, trageți regiunea pelviană înapoi, așezați-vă și efectuați 3-7 mișcări verticale elastice cu bazinul cu o amplitudine de 10 cm. Reveniți la PI și repetați.


Pompați capetele cu cap dublu

  1. Fără a vă scoate picioarele din linia pelviană, faceți o ghemuit profund.
  2. În partea de jos, faceți câteva mișcări cu bazinul.
  3. Aduceți brațele înainte și simulați o încercare de a ridica stâlpii de schi virtuali, îndreptați-vă.


Ridică-ți bazinul pe un fitball

  1. Întindeți-vă, așezați-vă călcâiele în centrul mingii de gimnastică, aduceți picioarele împreună și îndoiți în unghi drept.
  2. Cu accent pe vârfurile călcâiului, ridicați mijlocul corpului menținând în același timp unghiul genunchiului.
  3. Acum împingeți bazinul în sus, îndreptați-vă corpul și blocați-l timp de 2 secunde.


Uscați-vă broaștele cu lunges cu gantere

  1. Mergeți înainte cu piciorul stâng și coborâți corpul.
  2. În același timp, îndoiți genunchiul drept și rotiți piciorul pe degetele de la picioare.
  3. Asigurați-vă că ambele degete sunt pe aceeași linie dreaptă.
  4. Reveniți în poziția verticală cu puterea quad-urilor.


Înclină-ți trunchiul și modelează-ți hamstratul

  1. Luați gantere, o bară sau sticle de apă.
  2. Dintr-o poziție verticală, înclinați-vă înainte cât mai jos posibil și „răsuciți-vă” până la viței.


Senzația de întindere pe spate este un indicator al exercițiului corect pentru uscarea picioarelor și a coapselor.

După o serie de repetări, copiați mișcările pentru partea opusă.

  • Pentru a consolida efectul, scoateți proiectilul, îndreptați piciorul și ridicați-l orizontal pe podea. De fiecare parte, faceți Câte 3 seturi.
  • Acum stai pe burtă și îndoiți ambele picioare. Păstrați partea inferioară a spatelui într-o poziție statică cu efortul presei, ridicați-le de pe podea de același număr de ori.


Cu o abordare sistematică, vă veți asigura că vă puteți usca rapid picioarele acasă. Lucrați în fiecare zi, alternând exerciții de forță cu.