Când aerobicul pe pas face mai mult rău decât bine? Step aerobic: eficiență pentru pierderea în greutate, exerciții de step aerobic, video pentru începători Cum aerobicul step este bun pentru sănătate.

A câștigat rapid popularitate în întreaga lume. Pentru executare exerciții speciale ai nevoie de o platformă de trepte, cunoscută și sub numele de platformă de trepte sau scândură de trepte.

Baza unui astfel de aerobic este mișcările pașilor și, cu ajutorul unei punți, are loc o imitație a urcării scărilor. Osteoproza și artrita, problemele cu sistemul respirator, cardiovascular și tensiunea arterială pot deveni un lucru din trecut datorită unui set de exerciții bine ales. Și rezistență crescută, un efect pozitiv asupra sistem nervos iar întregul corp în ansamblu sunt garantate.

Corectarea formei picioarelor, întărirea mușchilor din spate a coapsei - exercițiul constant vă va permite să fiți în in mare forma. Mai mult decât atât, platforma de trepte poate fi folosită și pentru a dezvolta mușchii brațelor și ai spatelui, ceea ce va face corpul mai flexibil.

Principalul criteriu atunci când alegeți acest simulator este înălțimea acestuia. Mai mult, cu cât nivelul de pregătire al stagiarului este mai scăzut, cu atât consiliul în sine ar trebui să fie mai scăzut. Pentru un începător, înălțimea optimă este de 10 cm, iar pentru un profesionist este mai potrivită o platformă de trepte înaltă - 25 cm sau mai mult, ceea ce asigură o sarcină semnificativă. Producătorii de echipamente sportive au ținut cont de faptul că un începător care se antrenează regulat se transformă în timp într-un profesionist, iar în prezent se produc modele care au reglare pe înălțime. Lățimea standard este considerată a fi de 40 cm, iar în ceea ce privește lungimea, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor - în mod ideal, placa de antrenament ar trebui să se extindă cu aproximativ 10-15 cm dincolo de această distanță.

La ce altceva ar trebui să fii atent când alegi? Material de înaltă calitate, rezistență și stabilitate ridicate, o suprafață care oferă „adeziune” adecvată la pantofi - cele mai importante proprietăți pe care ar trebui să le posede pe deplin o platformă de trepte bună. Reebok, de exemplu, face anumite modele cu un design cu nervuri. O caracteristică a unora este că centrul de greutate este deplasat în jos.

Aceste măsuri fac posibilă asigurarea siguranței atunci când faceți step aerobic - răsturnarea și alunecarea sunt practic eliminate.

Modelele multifuncționale (combinate) sunt deosebit de populare printre sportivii profesioniști. Platforma cu trepte de transformare vă permite să o utilizați pentru o varietate de sarcini de putere. Există mai multe opțiuni de configurare; puteți transforma puntea într-un scaun cu spătar - pentru a face acest lucru, trebuie doar să ridicați o parte a plăcii într-un unghi.

Pe langa platformele conventionale, pe piata de echipamente sportive se mai pot observa si cele de echilibrare, a caror suprafata este o emisfera gonflabila de silicon. Cu ajutorul lor, nu numai că poți întări mușchii picioarelor, spatelui și abdomenului, ci și
dezvolta un simt al echilibrului. Setul poate include expandoare și

Pași, sărituri pe platformă și sărituri peste ea, atingând degetul piciorului liber, fante în lateral, un pas cu trunchiul întors la 90 de grade, flotări, exerciții pentru mușchii abdominali, efectuate în decubit pe spate, iar pentru mușchii suprafeței interioare a coapselor, întinși pe o parte - Puteți efectua o mare varietate de exerciții pe platforma pasului. Dă frâu liber experimentelor și bucură-te de exersare în timp ce asculți muzica ta preferată. Totuși, rețineți că este recomandabil să efectuați încălzirea, blocul principal și partea finală a cursurilor de aerobic step cu monitorizare constantă a pulsului și starea generala. Sarcinile de forță trebuie să fie adecvate vârstei și aptitudinii fizice și pentru a obține rezultatul dorit, ritmul și complexitatea exercițiilor ar trebui crescute treptat.

De obicei, cursurile de aerobic step aduc numai beneficii, dar în unele cazuri pot provoca rău la corpul uman. Daca esti implicat destul de mult in acest sport, atunci, cel mai probabil, te-ai gandit ce efect au aceste activitati asupra organismului. Să ne uităm la beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului cu pas și când este cel mai bine să renunți la el.

De ce ar trebui să faci step aerobic?

Dacă antrenamentul aduce efecte benefice sau dăunătoare, depinde de nivelul de alfabetizare al abordării tale asupra antrenamentului. Step aerobic este un tip de fitness pentru sănătate, inventat în America în anii optzeci ai secolului trecut. Principiul principal, care a devenit baza antrenamentului - acesta este principiul coborârii și urcării treptelor. Această mecanică a mișcării are un efect pozitiv asupra articulațiilor picioarelor și genunchilor, le îmbunătățește mobilitatea și întărește mușchii. Exercițiile tradiționale de aerobic, care sunt efectuate pe muzică, au fost adăugate la mersul obișnuit pe trepte. Astfel, a apărut step-aerobic - una dintre cele mai interesante domenii ale antrenamentului de fitness de grup.

Step aerobic se combină caracteristici benefice aerobic tradițional și exerciții care au un efect benefic asupra articulațiilor picioarelor.

Beneficii pentru sănătatea fizică

Astfel, beneficiul pasului este că antrenamentul întărește starea vaselor de sânge și a inimii. Dacă te angajezi în mod regulat în acest sport, volumul mușchiului inimii crește, iar debitul cardiac maxim este volumul de sânge care este pompat de inimă într-o singură bătaie. În același timp, densitatea capilarelor crește, pulsul se normalizează, iar cu exercițiul fizic scade riscul de a dezvolta infarct miocardic și boli de inimă. De asemenea, este normalizat presiunea arterială, aportul țesuturilor cu oxigen și componente valoroase se îmbunătățește, nivelul hemoglobinei și numărul de globule roșii din sânge crește. În general, volumul de sânge din organism crește.

Se datorează faptului că în timpul antrenamentului pas, componentele nutriționale intră activ în articulații și țesuturi, funcționarea articulațiilor este normalizată. Încărcările de intensitate scăzută pe stepă sunt indicate pentru refacerea articulațiilor genunchiului după leziuni severe. Datorită unui număr mare de extensii și flexii, lichidul este eliberat activ în articulații - un lubrifiant care ajută la ca articulațiile să fie mobile și flexibile.

Exercițiile fizice accelerează metabolismul în organism, crește producția de hormon calciotonina - acest hormon este responsabil pentru absorbția calciului. De asemenea, in timpul exercitiului aerobic, tonusul muscular creste, creste rezistenta la oboseala musculara, iar cantitatea de grasime subcutanata scade. Sistemul de respirație este de asemenea conectat. Capacitatea vitală a plămânilor crește, iar alimentarea cu sânge a organelor respiratorii se îmbunătățește. Astfel, aerobic-ul step are o mulțime de avantaje. Cu toate acestea, dacă aveți boli de inimă sau probleme cu sistemul musculo-scheletic, aceste activități sunt contraindicate.

De regulă, cursurile de aerobic step sunt extrem de benefice, dar în unele cazuri vă pot dăuna organismului.

Dacă te-ai exersat suficient de mult, probabil că te-ai gândit în mod repetat ce efect au aceste antrenamente asupra corpului tău. Astăzi voi vorbi despre beneficiile pe care antrenamentul step le aduce organismului nostru și în ce cazuri aerobicul step poate fi dăunător. Beneficiile și daunele aerobicului step (fie primul, fie al doilea) apar în funcție de cât de competent abordezi antrenamentul tău.

Step aerobic este un tip de fitness care a fost inventat în America în anii optzeci ai secolului trecut. Principiul de bază care stă la baza aerobicului pe pas este principiul urcării și coborârii treptelor.

Această mecanică de mișcare are un efect pozitiv asupra articulațiilor picioarelor, în special a genunchilor, îmbunătățind mobilitatea acestora și întărind mușchii din jur. La plictisitoarea urcare a treptelor s-au adăugat exerciții clasice de aerobic, executate pe muzică ritmată.

Așa a apărut aerobic-ul step - una dintre cele mai interesante domenii ale antrenamentului de fitness de grup. Step aerobic combină proprietățile benefice ale aerobicului clasic și exercițiile care au un efect benefic asupra articulațiilor extremităților inferioare. Care sunt beneficiile aerobicului pe pas? Despre asta voi vorbi mai jos.

Beneficiile aerobicului pe pas

Deci, beneficiile aerobicului pe pas (aproximativ posibil prejudiciu aerobic în etape va fi discutat mai jos) este după cum urmează:

Aerobicul pe pas, ca orice antrenament aerobic sau cardio, are un efect benefic asupra stării sistemului cardiovascular. Cu exerciții fizice regulate, o persoană crește volumul mușchiului inimii și debitul cardiac maxim (aceasta este cantitatea de sânge pompată de inimă într-o singură bătaie), crește densitatea capilarelor, normalizează pulsul în repaus, scade pulsul în timpul exercițiului. și reduce riscul de boli de inimă și atacuri de cord. De asemenea, tensiunea arterială revine la normal.
Aportul țesuturilor cu oxigen și substanțe nutritive se îmbunătățește, nivelul hemoglobinei și al globulelor roșii crește, iar volumul sângelui circulant crește în general. Se datorează tocmai faptului că atunci când faci step aerobic nutrienți pătrund activ în țesuturile din jurul articulațiilor, articulațiile se recuperează mai repede. Aerobicul în trepte de intensitate scăzută este indicat pentru refacerea articulațiilor genunchiului după leziuni. Din cauza cantitate mare Flexia și extensia eliberează în mod activ fluidul articular, așa-numitul „lubrifiant”, iar articulațiile devin mai mobile.
Metabolismul organismului se accelereaza si creste productia de hormonul calciotonina (acest hormon este responsabil de absorbtia calciului).
De asemenea, atunci când faceți step aerobic, tonusul muscular crește, rezistența la oboseala musculară crește, iar cantitatea de grăsime subcutanată scade.
De asemenea, sistemul respirator nu rămâne indiferent. Capacitatea vitală a plămânilor crește, iar aportul de sânge pulmonar se îmbunătățește.

După cum puteți vedea, aerobicul cu pas are un număr imens de avantaje. Dar, în unele situații, cursurile de aerobic step sunt dăunătoare, oricât de trist ar fi. Să ne uităm la aceste situații și să încercăm să nu cădem în ele.

Daunele aerobicului pe pas

Sper că beneficiile și daunele aerobicului pe pas abordate în articol te-au ajutat să înțelegi impactul acestor antrenamente de fitness asupra corpului tău. Ai grijă de starea ta de bine, întărește-ți și antrenează-ți corpul. Și atunci sănătatea ta va deveni mai puternică pe zi ce trece, iar antrenamentul va aduce doar emoții pozitive!

Step aerobic este un complex special de fitness care include mai mult de 200 de elemente; de regulă, se folosesc mișcări de dans ale picioarelor. Toate orele sunt desfășurate folosind o platformă de pas. Știind ce înseamnă aerobic-ul în etape pentru pierderea în greutate, puteți susține cursuri chiar acasă.

Beneficiile aerobicului pe pas

Astăzi, step aerobic este una dintre cele mai populare tendințe de fitness, care vă ajută să vă ajustați cu ușurință silueta și să vă îmbunătățiți propria sănătate.

Elementul de bază al acestui tip de fitness este un pas energetic, deoarece este considerat cea mai bună sarcină care ajută la antrenarea inimii. Munca se îmbunătățește în timpul antrenamentului sistemul respirator, circulația sângelui este normalizată. Datorită exercițiilor regulate, rezistența corpului crește, scheletul muscular este perfect întărit, iar mușchii existenți sunt arse eficient și rapid. grăsime corporală.

Principalele avantaje ale unei astfel de instruiri sunt:

presiunea se normalizează;
Tensiunea nervoasă este eliminată;
inima începe să funcționeze mai bine;
prevenirea bolilor precum artrita și osteoporoza, deoarece dezvoltarea acestor afecțiuni are loc ca urmare a lipsei de mișcare;
stresul este mult mai ușor de suportat;
orele se pot face cu ușurință independent acasă;
într-o perioadă relativ scurtă de timp cifra este corectată;
Exercițiile aerobe ajută la strângerea stomacului, feselor și coapselor.

Clasele sunt utile pentru:

varice;
hipertensiune;
boli ale rinichilor, ficatului, articulațiilor picioarelor;
angina pectorală, aritmii, probleme cu inima.

Reguli de antrenament

Știind ce pasi îți oferă aerobicul pentru sănătatea ta, pentru a pierde excesul de greutate, trebuie să urmezi câteva reguli simple:

Înainte de începerea orei, cu aproximativ o jumătate de oră, trebuie să bei un pahar cu apă plată;
la urcarea pe platformă, trebuie folosite doar picioarele, dar nu și spatele;
Este strict interzisă efectuarea de mișcări bruște, deoarece aceasta poate duce la vătămări grave;
Trebuie să-ți așezi piciorul complet pe platformă și să nu stai în vârful picioarelor;
Este important ca spatele să rămână cât mai drept posibil pe parcursul întregului antrenament;
Nu puteți efectua o mișcare mai mult de un minut.

Dacă folosiți step aerobic pentru pierderea în greutate acasă, trebuie să vă amintiți că pentru a pierde mult în greutate într-o perioadă scurtă de timp, trebuie să vă ajustați dieta. Opțiunea ideală ar fi reducerea numărului de calorii consumate pe zi cu 1/10.

Pentru ca rezultatul să fie vizibil și depozitele de grăsime să înceapă să se topească, trebuie să faceți aerobic în pas cel puțin 3 ore pe săptămână, altfel nu va exista practic niciun efect de la antrenament.

Chiar dacă te simți obosit, trebuie să te miști constant în timpul antrenamentului. Instructorii profesioniști recomandă utilizarea unui monitor cardiac special pentru fiecare sesiune, deoarece face posibilă monitorizarea independentă a intensității fiecărui exercițiu.

Aerobicul cu pas pentru pierderea în greutate vă va ajuta un timp scurt obține figură perfectă. Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că astfel de activități contribuie la dezvoltarea unui apetit puternic și există riscul de a mânca în exces. Pentru a evita acest lucru, este recomandat să includeți în alimentația zilnică cât mai multe alimente hrănitoare, dar cu conținut scăzut de calorii.

Pentru a face aerobic cu pas acasă, nu aveți nevoie de nicio pregătire fizică specială, deoarece chiar și un începător se poate descurca cu antrenamentul, motiv pentru care acest tip de fitness este atât de popular. Dar nu este suficient doar să știi cât de benefică aerobic-ul în pas este pentru sănătatea și silueta ta, deoarece trebuie să înveți cum să efectuezi corect toți pașii de bază și să folosești o platformă specială.

Lecție video

Nu este necesar să cumpărați o platformă, deoarece puteți utiliza o bancă simplă de plastic. Tutorialele video detaliate vă vor ajuta să învățați pașii de bază și să vă exersați singur acasă:

Exerciții de bază

Dacă nu ai mai făcut niciodată aerobic step, trebuie să începi de la nivelul de bază, astfel încât mușchii tăi să devină mai puternici. Primul antrenament poate părea foarte dificil, dar aceasta nu este o problemă - de fiecare dată orele vor fi mai ușoare. Nu va dura prea mult timp pentru a învăța mișcările de bază.

Ritmul lecției trebuie ajustat independent, ținând cont de propria formă fizică. Este important ca începutul și sfârșitul fiecărui antrenament să aibă loc cu o scurtă încălzire, deoarece mușchii ar trebui să se încălzească bine. Treptat, sarcina trebuie crescută, iar înălțimea platformei trepte trebuie, de asemenea, reglată. În timp, va fi posibilă utilizarea greutăților, ceea ce va crește eficacitatea exercițiilor fizice.

Exercițiul nr. 1

Pas simplu. Acest exercițiu se efectuează la începutul fiecărei lecții, deoarece ajută la încălzirea bine a mușchilor picioarelor, deoarece aceștia vor suporta sarcina principală.

Trebuie să stați drept, să vă îndreptați spatele, să ridicați ușor bărbia în sus, să vă îndoiți brațele la coate. Acum trebuie să începem să pășim într-un singur loc. Durata exercițiului este de câteva minute.

Exercițiul nr. 2

O bandă elastică specială este pusă pe picioare pentru a le strânge. Acest lucru ajută la îngreunarea primului exercițiu. Este nevoie de mai mult efort pentru a finaliza pasul. Este important să țineți cont de faptul că cu cât banda elastică coboară mai jos, cu atât sarcina este mai mare. Exercițiul se efectuează timp de cel puțin 3 minute. Puteți face pași laterali.

Exercițiul nr. 3

Trebuie să stai drept în fața băncii, cu mâinile pe talie. Fă 2 pași către bancă, iar următorul pe ea. Acum trebuie să sari la podea și să repeți exercițiul din nou.

Aerobicul pe pas nu numai că te ajută să slăbești, dar și dezvoltă perfect coordonarea, întărește mușchii și normalizează funcționarea diferitelor sisteme din organism. Cursurile vor începe să fie benefice dacă faci cel puțin 3 antrenamente pe săptămână.

În dorința noastră de a pierde în greutate, de obicei ne îndreptăm către clubul de fitness, unde ne gândim ce set de exerciții să alegem. În zilele noastre, există multe complexe care vizează ridicarea tonusului și îmbunătățirea figurii. Una dintre aceste metode moderne este pentru pierderea în greutate.

Ce este aerobic pe pas?

Aerobicul pe pas a fost inventat de Gina Miller, o sportivă americană. După o accidentare, ea a găsit exercițiile pas ca o oportunitate de reabilitare. De atunci, o platformă specială a fost folosită ca pas, iar tehnica a câștigat popularitate în întreaga lume. Numele „pas” în sine este tradus ca „pas”. Acesta este aerobic bazat pe pași, și anume pe pași alternați la muzică de la pas la podea și înapoi. Pasul are loc în ritmul dansului și nu este dificil pentru începători.

Există mai mult de 200 de opțiuni pentru pași în aerobic step. Desigur, nu vom descrie totul, vom atinge doar punctele principale.

Cât de mult arde aerobicul pe pas depinde de intensitatea antrenamentului și de durata acestuia. Cu toate acestea, la întrebarea - aerobic-ul în pas vă ajută să pierdeți în greutate, puteți răspunde afirmativ cu încredere. Un astfel de antrenament se efectuează la intensitate medie. În timpul antrenamentului sunt implicate toate grupele musculare. Desigur, accentul principal este pus pe zona șoldurilor și feselor.

Aerobic pe pas: beneficii și daune

Datorită intensității antrenamentului, aerobic-ul step are contraindicații. Principalul dintre ei este presiune ridicata. În timpul antrenamentului, o sarcină mare este pusă pe inimă și, prin urmare, sunt posibile exacerbări ale hipertensiunii.

O altă contraindicație este venele varicoase. Aerobicul în sine implică în principal picioarele, ceea ce nu este foarte de dorit pentru persoanele care suferă de edem, mărire de volum și boli ale venelor.

Ca oricare activitate fizica, aerobic-ul pe pas are argumente pro și contra. Cu toate acestea, există încă mai multe avantaje. Principalul avantaj este efectul aerobicului pe pas, care va fi vizibil după câteva antrenamente. La urma urmei, exercițiile pe platformă sunt mai energice și mai active decât alte tipuri de aerobic. Printre avantajele neîndoielnice se numără și creșterea tonusului și a dispoziției. În plus, antrenamentul în pas are un efect pozitiv asupra mușchiului inimii, întărindu-l. Desigur, impactul unui astfel de aerobic asupra corpului este individual, cu toate acestea, a găsit deja fani printre multe femei.