Baia 

Slăbirea părților. complex de presă tonus zilnic

Trainer nutriționist, nutriționist sportiv, autor distins al Evehealth

26-05-2015

204 361

Informații verificate

Acest articol se bazează pe dovezi științifice scrise de experți și verificate de experți. Echipa noastră de nutriționiști și cosmetologi autorizați se străduiește să fie obiectivă, imparțială, onestă și să prezinte ambele părți ale argumentului.

O burtă bombată este o problemă pentru multe fete și femei. Motivul său constă în ritmul vieții „pe fugă”, neavând timp, o porție mult mai mare se mănâncă pentru cină decât este necesar. Și pentru totdeauna nu există suficient timp pentru a vizita săli de sport sau de fitness. Ca urmare, apare vaginitatea figurii, ceea ce duce la probleme psihologice și de sănătate.

A scăpa de excesul la talie cu ajutorul unui singur lucru este o lecție goală. Într-adevăr, cu un antrenament regulat, puteți obține un efect triplu: reduceți grăsimea corporală, faceți pielea mai elastică, îmbunătățiți circulația pelvină antrenând mușchii abdominali. Și dacă includeți exerciții pentru abdomen în setul general de exerciții, atunci efectul vizibil poate fi obținut mult mai devreme.

consiliu: ori de câte ori este posibil, încercați să fiți supravegheați de dresori profesioniști - acest lucru vă va permite să vă îndepărtați rapid stomacul și părțile proeminente, iar cursurile noi la cursurile de Pilates și programele de aerobic acvatic vă vor ajuta să atingeți cuburile dorite.
  Să trecem la exercițiile noastre.

Pentru a finaliza exercițiile, veți avea nevoie de:

  • covor pentru activități sportive,
  • haine confortabile care respiră.

Exerciții de slăbire pentru abdomen și laturi

  1. Squats clasici și dovediți.
      Poziția de pornire este să stați cu spatele drept și să vă fixați mâinile pe centură. Picioarele sunt lărgite ale umerilor. Trebuie să vă ghemuiați și să întindeți brațele, după întoarcerea la poziția de pornire. Urmărim respirația corectă - pe o respirație, ghemuită, pe o expirație - creștere. Numărul de repetări este de 15.
  2. Răsucirea.
    Poziția de pornire - întindeți-vă pe podea astfel încât partea inferioară a spatelui să fie ferm apăsată pe el. Îndoaie picioarele în genunchi și pune mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să fie despărțite. Este necesar, atunci când inhalați, să rupți capul și omoplatele de pe podea, cu bărbia în sus și ca și cum ar încerca să ajungă la suprafața tavanului. Când atingeți punctul cel mai înalt, strângeți zona taliei cât mai mult posibil și înghețați 5 secunde. După expirare și reveniți la poziția de pornire. Trebuie să efectuați 12 repetări.
      Cu acest exercițiu, mușchii rectului abdominis sunt bine pregătiți.
  3. O scrisoare lovind în aer.
      Poziția de pornire - trebuie să stați pe podea și să acceptați accentul pe mâinile care sunt așezate înapoi. Este necesar să ridicați picioarele unite și, fără a le ridica, trageți numerele de la 0 la 9. În aer, trebuie să respirați lent și profund. Repetați exercițiul de 3 ori, odihnindu-le între fiecare timp de 30 de secunde.
  4. Knock knock.
      Poziția de pornire - întindeți-vă pe o suprafață dură, întindeți-vă picioarele și brațele. Trebuie să ridicați picioarele deasupra podelei, la o înălțime de 30 de centimetri în aer și să loviți ușor de 3-5 ori cu picioarele unul împotriva celuilalt. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 9 ori.
  5. Bicicleta.
      Poziția de pornire - întinde-te pe podea și pune mâinile în spatele capului, blocându-le cu o încuietoare. Trebuie să ridicați picioarele la un unghi de 30 de grade și puteți începe să întoarceți așa-numitele pedale imaginare. O abordare durează un minut. Trebuie să efectuați mai multe repetări, cu pauze de 2 minute între ele.
  6. Exercițiu de pernă
      Poziția de pornire - întindeți brațele întinse pe spate. Este necesar să strângeți o pernă între picioare, și cu ea atrageți cercuri în aer, începând cu cele mici și ajungând treptat la cele mari. Reveniți la poziția de pornire în ordine inversă, de la cercuri mari la mici. Trebuie să desenați cel puțin 30 de cercuri.
  7. UPS.
      Poziția de pornire - așezați-vă pe podea cu mâinile în spatele capului, în timp ce coatele privesc în direcții diferite și îndoiți genunchii. Inhalați, ridicați pelvisul pentru a forma o linie dreaptă cu genunchii. La înălțime maximă, înghețați câteva secunde și încordați toți mușchii. După, expirați și, fără să vă grăbiți, reveniți la poziția de pornire. Efectuați 3 repetări.
  8. Foc de lumânare
    Poziția de pornire - întinsă pe spate, întinde brațele de-a lungul torsului. Trebuie să ridicați picioarele, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea și să le încrucișați în aer. Încrederea trebuie făcută la îndemână. După trei cruci, țineți-vă respirația, ținând picioarele întinse. Apoi reveniți la poziția de pornire, mai întâi coborând bazinul și după picior. Respirația trebuie să fie corectă - la intrare piciorul este ridicat, iar la expirație revine în poziția inițială. Pentru începători, exercițiul este foarte dificil, deci 5 repetări vor fi suficiente, crescând nivelul de pregătire, puteți crește acest număr la 15.
  9. Roly-Poly.
      Poziția de pornire - întindeți-vă pe spate și așezați-vă mâinile de-a lungul corpului. Este necesar să transformați o poziție culcată într-una așezată, aplecându-se încet înainte până când degetele ating picioarele. În același mod, încet, reveniți la poziția de pornire. Picioarele și umerii rămân drept pe toată durata execuției. Respirația se repetă din exercițiul anterior - creșterea la inhalare și scăderea la expirație.
      Știri - Exerciții de slăbire a abdomenului Foto
  10. Mermaid.
      Poziția de pornire - întindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului și picioarele îndoite la genunchi. Este necesar să aruncați piciorul drept peste stânga și, ridicând ușor torsul, să-l întoarceți la dreapta. Timp de 5 secunde, încordează întregul corp și ține-ți respirația. Apoi reveniți la poziția de pornire și, după 7 repetări, efectuați același exercițiu pe partea cealaltă.
  11. Cerceală gimnastică.
      Pentru cursuri, puteți achiziționa atât un cerc metalic obișnuit, cât și cu diferite duze și o greutate mare. Greutatea cercului trebuie să fie în jur de 1-2 kg. Dacă este mai puțin, atunci efectul nu va apărea, iar dacă este mai greu, atunci vânătăile și vânătăile pe părți vor însoți cursurile. După ce ați achiziționat un cerc, puteți începe să îl răsuciți, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi să contracarați. Există o libertate completă de alegere - picioarele pot fi atât împreună cât și deoparte.
      O lecție cu un cerc va ajuta să uitați de probleme cum ar fi pielea desfăcută, întinsă și chiar celulita. În plus, flexibilitatea și dexteritatea vor crește, iar funcționarea aparatului vestibular se va îmbunătăți.
  12. Cel mai simplu exercițiu din categoria statice, dar din acest lucru nu mai puțin eficient.
      Poziția de pornire - orice. Exercițiile pot fi efectuate chiar și când stai la serviciu. Când inhalați, este necesar să strângeți toți mușchii și să retrageți abdomenul, rămânând în această poziție timp de 10 secunde. După expirare și relaxare. După repaus 30 de secunde, repetați de 10 ori.

  13. Poziția de pornire este să vă întindeți pe spate cu picioarele întinse și asigurați-vă că tocurile, capul, omoplații și spatele inferior sunt ferm apăsate pe podea, iar mâinile sunt strânse în spatele capului. Este necesară ridicarea piciorului stâng pentru a forma un unghi de 90 de grade, încordarea mușchilor abdominali inferiori și atașarea la piciorul drept stâng. Măsurați câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire, coborând mai întâi stânga și apoi piciorul drept. Repetați exercițiul de 20 de ori.

În acest moment, rețeaua are mai multe decât suficiente compilări video cu pregătire pentru. Puteți face față cu calm.

Asigurați-vă că vă amintiți că înainte de un set de exerciții pentru pierderea în greutate, există întotdeauna o încălzire pentru a încălzi mușchii, dacă antrenamentul este independent și nu este inclus în complexul general. Atunci când efectuați o lecție generală, o încălzire este efectuată chiar de la început și nu este nevoie de un exercițiu suplimentar înainte de exerciții pentru abdomen.

După stăpânirea exercițiilor de mai sus care pot fi făcute acasă, fără a cheltui timp și bani pe sălile de sport, în câteva săptămâni se vor observa primele rezultate, care se vor exprima într-o scădere a dimensiunilor taliei, a mai multor tonuri și a pielii, îmbunătățirea stării de bine și a stării de spirit.

Sfaturi pentru antrenori și nutriționiști pentru a pierde în greutate în mod eficient

Pentru a nu înfrunta din nou problema excesului de greutate în abdomen în timp, este necesar să respectați regulile de aur ale unui stil de viață sănătos!

  1. În timpul nutriției, nu poți fi distras de sursele de informații negative, ci să te concentrezi pe alimentație, gândește-te pozitiv.
  2. Ridicați-vă de la masă cu o senzație de înfometare, nu treceți, controlați cantitatea și calitatea mâncării.
  3. Să mănânce de 5-6 ori pe zi.
  4. Înainte de a merge la culcare, bea un pahar de kefir cu conținut scăzut de grăsimi.
  5. Dacă simțiți o dorință puternică de a mânca ceva - bea un pahar cu apă curată, ajută la satisfacerea foamei timp de câteva ore.
  6. Activitate fizică ușoară și a face lucrul preferat va face minuni cu parametrii corpului tău.
  7. Înainte de a mânca, mulțumește-ți viața pentru fiecare farfurie, iubește-ți pe tine și viața ta.

Bucurați-vă de fiecare zi în care trăiți și oferiți celor din jurul vostru un zâmbet radiant și o dispoziție minunată!

Videoclip cu un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Abdomenul este una dintre cele mai problematice zone ale corpului uman. Toată lumea vrea ca, acordând atenție, oamenii au văzut un tors frumos strâns, talie, și nu o burtică de față în față. Natura, răsplătitoare generoasă cu farmecele, a făcut ca anumite zone ale corpului să fie vulnerabile la slăbiciunile noastre. Cel mai adesea, depozitele grase din abdomen și părți au drept consecință malnutriție și un stil de viață sedentar. Prin urmare, pentru a vă îmbunătăți figura, trebuie să schimbați modul de mâncare și să vă amintiți exerciții pentru pierderea în greutate.

De ce apare stomacul

Ritmul modern al vieții nu oferă timp pentru a înțelege pe deplin ceea ce se întâmplă. Cei mai mulți oameni au o rutină zilnică în acest mod: s-au trezit dimineața, au mâncat repede, au alergat la serviciu, a existat o mică gustare între mese și din nou acasă, obosiți să biciuiască, să facă cină și să doarmă. Cu această metodă, se preferă mâncarea instant, deși toată lumea știe că nu este întotdeauna utilă. Dar pur și simplu nu există timp sau efort pentru a pregăti o cină completă.

Un alt factor care afectează apariția grăsimilor inutile este lipsa de activitate. Dacă munca necesită o ședință constantă într-un singur loc, pe figură va fi afișat un prânz copios, sub formă de centimetri suplimentari în zona taliei. Pentru ca organismul să fie armonios, o persoană trebuie să consume cât mai multe calorii cât de multă energie cheltuiește. În caz contrar, câștigarea în greutate suplimentară este ușoară, dar nu toată lumea are puterea de a o pierde. - primul dintr-o serie întreagă de exerciții fizice pe care experții le recomandă.

Totul începe cu o încălzire

Înainte de a începe cursurile, ar trebui să organizezi corect antrenamentul. Este necesar să încălziți ligamentele și articulațiile. Acest lucru va permite nu numai exerciții mai eficiente, ci și pregătirea mușchilor pentru încărcare. Drept urmare, nu veți simți durere și oboseală după curs. Principalul lucru este să nu exagerați în această etapă. Nu este nevoie să depuneți prea mult efort. În caz contrar, oboseala nu vă va permite să faceți un antrenament complet.

Cele mai simple exerciții sunt potrivite pentru încălzire; dansuri simple, mergând într-un singur loc sau sărind coarda. Trebuie să începeți executarea oricărui element într-un ritm lent. Adăugați un pic de viteză. Dacă nu aveți multă experiență sportivă, concentrați-vă asupra ritmului cardiac. Pulsul în timpul orelor nu trebuie să depășească 110 ori pe minut.

Studiile serioase merită să vă deplasați atunci când simțiți căldură plăcută în corp și mușchii sunt pregătiți pentru sarcini mai complexe. Nu te rezolva foarte intens. Ar trebui să pregătească doar corpul. Timpul pentru astfel de exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale nu trebuie să depășească cinci minute. La o temperatură scăzută a aerului, perioada studiilor preliminare ar trebui să crească ușor.

Pregătirea generală a corpului, cuprinde aproximativ următoarele etape:

  1. alergarea pe loc;
  2. pante;
  3. genuflexiuni;
  4. funie de sărit;
  5. picioarele leagănate.
În total, pentru fiecare element se alocă aproximativ un minut.

Cele mai simple exerciții pentru talie

Pentru a face stomacul plat și a elimina grăsimea din părți, există multe seturi diferite de exerciții. Pentru începători este mai bine să efectueze antrenamente timp de treizeci de minute, pentru sportivii cu experiență este posibil să se extindă orele până la o oră. Dacă nu puteți decide ce exerciții trebuie efectuate pentru pierderea în greutate, trebuie să consultați un specialist. Dar acest lucru nu contează în principiu. Orice activitate care îți place va avea doar un efect pozitiv asupra cifrei.

A face fiecare element costă de 20-25 de ori. Pentru a îndepărta părțile și stomacul, va trebui să vă antrenați de cel puțin patru ori pe săptămână. Și pentru a vă menține în formă bună după stabilizare, puteți reduce antrenamentele la trei ori pe săptămână.

curling

În gimnastică pentru pierderea în greutate, talie și șolduri multe exerciții de răsucire. Experții le consideră cele mai eficiente în combaterea depozitelor nedorite. În timpul acestor clase, toate țesuturile musculare ale presei funcționează complet. Deoarece este necesar să țineți corpul și să se răsucească, abdomenul primește atât sarcini statice, cât și dinamice.

Sarcina fiziologică a mușchilor taliei este de a îndoi corpul. Adică, în funcție de exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului, ar trebui să se apropie nu umerii, ci coastele spre pelvis. În caz contrar, nu vor funcționa mușchii abdominali, ci alții.

Să faci gimnastică corect:

  1. Este necesar să vă întindeți pe spate, îndoiți picioarele, astfel încât tocurile să fie mai aproape de pelvis. Mâinile trebuie pliate în spatele capului sau așezate pe piept.
  2. Exercițiul începe pe măsură ce expirați. Mai întâi trebuie să coborâți bărbia, astfel încât să atingă pieptul. Apoi ridicați umerii și omoplatele de pe podea. Spatele trebuie ridicat lent, în timp ce îl răsuciți înainte. Acest lucru ar trebui să amintească de un proces dacă doriți să vă ridicați. Picioarele rămân la loc tot timpul.
  3. Îndreptarea se face prin inspirație. De asemenea, încet, fără a ajuta nici cu brațele sau picioarele.
Foarte des, efectuând un astfel de exercițiu, practicienii își fixează picioarele. Această practică nu se justifică, deoarece această postură transferă încărcătura din presă în alți mușchi.

De asemenea, nu uitați să coordonați fiecare mișcare cu respirația. Creșterea corpului ar trebui să apară întotdeauna la expirație, revenim la poziția inițială asupra inspirației. Nu este necesar să vă ajutați cu un val de brațe sau picioare în timpul exercițiului. Chiar dacă nu îți poți ridica umerii, încearcă doar să simți tensiunea musculară în stomac. Începând de la mic, în timp, se va dovedi să pompeze complet presa.

genuflexiuni

Acesta este unul dintre cele mai simple, dar foarte eficiente exerciții. În timpul acestui exercițiu, mușchii spatelui, feselor și picioarelor sunt folosiți pentru a slăbi. Corpul începe să folosească activ grăsimea, descompunându-l în apă și energie, metabolismul este îmbunătățit. Mai mult, metabolismul continuă să funcționeze într-un mod îmbunătățit chiar și după antrenament. De aceea, ghemuțele sunt incluse în aproape toate seturile de activități sportive.

Făcând acest lucru doar de trei ori pe săptămână, puteți obține rezultate foarte bune. Pentru începători, în medie, trebuie să faceți patru seturi de douăzeci de gheare. Pentru persoanele cu „experiență”, numărul de exerciții și abordări poate fi crescut.

Nu ar trebui să efectuați un complex din categoria „o sută sau mai multe ghemuțe”. Astfel de cuantificări sunt ineficiente. Dimpotrivă, un număr mare de squats ajută la construirea masei musculare a membrelor. Acest lucru este bun pentru sportivii alergători, iar la o persoană care decide să elimine pur și simplu depozitele de grăsime pe stomacul său, poate încetini procesul.

Squats simpli, clasici:

  1. Este necesar să se ridice astfel încât picioarele să fie la nivelul pelvisului. Dacă stai într-o poză atunci când șosetele și tocurile sunt paralele între ele, este incomod, poți să-ți extinzi ușor degetele în părțile laterale.
  2. Apoi, ghemuiește-te de parcă vrei să stai pe un scaun mic. Adică, îndoind sincron articulațiile șoldului și genunchii, întinde-ți fesele pe o suprafață fictivă. În această poziție, desigur, există șansa de a pierde echilibrul, dar dacă stăpânești coborârea simultană a omoplatelor spre fese și retragerea abdomenului, nu vei cădea niciodată.
  3. Ne ghemuim până când șoldurile sunt paralele cu planul. În acest caz, genunchii nu trebuie să iasă din degete. Secretul echilibrului este transferarea greutății de la șosete pe tocuri. Dacă la început nu merge bine, puteți întinde brațele înainte pentru a menține echilibrul.
  4. Ne ridicăm cât de încet am căzut. Acesta este elementul cel mai simplu și cel mai eficient pentru un ghemuș, deci nu se pot face mișcări suplimentare.

Un set de exerciții pentru teme

  Desigur, răsucirea și ghemuirea sunt cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate. Există însă o serie de exerciții la fel de utile care, atunci când sunt combinate, pot face corpul să se slăbească rapid.

"Scrisoare de aer"

  Pentru acest exercițiu trebuie să stați pe o suprafață plană dură, să puneți mâinile înapoi și să vă sprijiniți de ele. Menținerea picioarelor împreună trebuie întinsă înainte. Scoatem membrele de pe podea și în aer tragem zece numere în ordine. Trebuie să faceți această lecție de trei ori la rând. O pauză înainte de fiecare abordare este de patruzeci de secunde.

„Atingerea“

  Pentru un astfel de element, va trebui să vă întindeți pe podea. Mâinile și picioarele se întind drept. Ridicați încet picioarele în sus cu 30-40 de centimetri, ușor crescuți și loviți-vă ușor picioarele unul împotriva celuilalt. Facem acest lucru de cel puțin șapte ori.

„Bicicliști“

Trebuie să vă întindeți pe podea și să vă puneți mâinile în spatele capului, apoi ridicați puțin picioarele și începeți să le răsuciți ca și cum ar fi mers cu bicicleta. Facem asta timp de un minut, apoi o pauză de treizeci de secunde și repetăm \u200b\u200bdin nou setul de exerciții pentru pierderea în greutate.

Exercițiu cu o pernă mică

Ne așezăm pe spate pe podea, ținem perna cu picioarele. După fixarea fermă, ridicăm picioarele și descriem alternativ cercurile: imediat mari, apoi mici.

"Fish"

Pentru o astfel de activitate, trebuie să vă întindeți pe podea. Mâinile sunt îndepărtate în spatele capului, picioarele sunt îndoite și piciorul stâng este aruncat spre dreapta. Ridicând încet carcasa, întoarceți-o spre stânga. Lăsați câteva secunde, revenim la poziția de pornire și repetăm, dar în cealaltă direcție. Facem cinci abordări.

Hula hoop și disc rotativ

  Acestea sunt unele dintre cele mai bune dresori de talie. Cu ajutorul lor, nu numai că poți îndepărta grăsimea din zonele cu probleme, ci și să îmbunătățești coordonarea mișcării, să dezvolți flexibilitate, să scapi de vergeturi, să crești tonusul muscular și pielea. Exercitiile cu un cerc pentru pierderea in greutate nu sunt dificile, trebuie doar sa rotesti intens soldurile in sens orar sau in sens invers acelor de ceasornic.

În ceea ce privește discul, trebuie doar să stai pe el și să te întorci dintr-o parte în alta. În același timp, pentru a nu vă plictisi, puteți, de exemplu, să vizionați filmul preferat. Pentru a obține efectul scontat, trebuie să efectuați cel puțin douăzeci de minute pe zi pe aceste mașini de exercițiu acasă.

Fitball pentru pierderea în greutate

Exercițiile pe bilă pentru pierderea în greutate în abdomen vă permit să faceți rapid trunchiul. Aceasta îmbunătățește starea nu numai a țesutului muscular abdominal, ci și a întregului organism. Primele rezultate la talie vor fi afișate în două săptămâni. Dar ar trebui să te angajezi zilnic, repetând fiecare mișcare de cel puțin cincisprezece ori.
  1. Este necesar să vă întindeți pe podea, să puneți picioarele pe minge, să întindeți brațele de-a lungul corpului. Ținem strâns mingea între gambe, ridicăm pelvisul, tragem genunchii până la piept. În această poziție, rămânem câteva minute și revenim la poziția de pornire.
  2. Trebuie să vă îngenuncheați (lățimea picioarelor la distanță) și așezați palmele pe minge. Corpul este în poziție dreaptă, stomacul este retras. Înclinați-vă ușor în față, rostogolind mingea spre coate. În timp ce efectuați, apăsați tasta înăspriți.
  3. Trebuie să stai pe minge, să-ți dai mâinile de pe cap și să te sprijini puțin. În continuare, facem un pas și rostogolim corpul astfel încât pelvisul să nu atingă practic simulatorul, iar spatele inferior era pe minge. Lăsați câteva secunde și revenim la poziția de pornire.
  4. Ne întindem pe minge, ne odihnim pe podea. Mișcați palmele până când fitball-ul este sub bazin. După aceea, îndoaie-ți genunchii și rulează-ți mingea la umăr cu luciul. Țineți așa ceva câteva secunde și luați poziția inițială. Repetă și exercițiul, dar schimbându-ți deja umărul.
  5. Așezați fitball-ul sub fese. Puneți mâinile pe spatele podelei, aplecați-vă asupra lor. Ridicați picioarele și întindeți șosetele. Fără a îndoi genunchii, rotiți mingea cu degetele de la picioare cu pelvisul. Țineți-l câteva secunde și coborâți-vă.

Acasă sau la sală

Temele sunt bune deoarece nu necesită timp suplimentar și se pot face atunci când este convenabil. Dar, așa cum arată practica, exercițiile pentru pierderea burticii pentru bărbați sau femei se fac cel mai bine într-o cameră special echipată. Pe lângă faptul că există simulatoare profesionale, există instructori care vă vor ajuta să întocmiți programul de antrenament corect, ceea ce vă permite să scăpați rapid de depozitele de grăsime de pe părțile laterale și ale abdomenului.

O banda de alergare, o bicicletă, un orbitreck, un stepper poate fi, desigur, instalat acasă (dacă ai bani). Dar, având un abonament, este mult mai ușor să te forțezi să nu ratezi cursurile. În plus, a face exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen, înconjurat de aceiași iubiți, este mult mai plăcut și mult mai ușor decât singur.

Dansul ca mijloc de curățare a stomacului

  Dansul oriental - O altă opțiune pentru a scăpa de abdomenul mângâietor și părțile urâte. Acesta este cel mai bun mod de a vă menține corpul în formă, în special pentru cei cărora le place să danseze.

Acest lucru se poate face atât acasă, cât și la cursuri speciale. Mai mult, dacă puteți participa la lecțiile dansatorilor de câteva ori pe lună, atunci acest exercițiu de a pierde burtica acasă se poate face constant. Există multe etape de dans care afectează orice parte a corpului.

Balansoar

Pentru a efectua un astfel de dans într-un dans, ar trebui să stai pe degetele de la picioare. Picioarele sunt împreună și ușor îndoite la genunchi. Apoi, la muzică, trebuie să vă mutați șoldurile în sus și în jos, astfel încât stomacul „să rămână pe loc”.

Zâmbetul din burtă

  Cu lățimea picioarelor distanțate. Ridică mâinile, încercând să ajungi la un punct imaginar. La muzică, efectuați mișcări ascuțite cu șoldurile în sus. Acest lucru ar trebui să vă amintească de parcă doriți să plantați pelvisul.

Figura opt

Stai drept și împinge-ți picioarele unul pe celălalt. Glisați-vă șoldurile într-o spirală. Procesul ar trebui să arate ca și cum vrei să desenezi o cifră opt într-un bazin. În acest caz, partea superioară a corpului trebuie să fie nemișcată.

bandă

Întregul corp este implicat în această mișcare. Exercițiul ar trebui să arate ca și cum ai vrea să-ți scoți puloverul fără să apelezi la mâinile tale. Adică mișcându-și umerii, talia. Poate că pentru prima dată este imposibil să repetați toate mișcările minuțios. Dar respectarea măiestriei dansurilor orientale nu este doar un proces fizic util, ci și un excelent antidepresiv psihologic.

Exerciții de respirație pentru o talie frumoasă

  O respirație corectă poate îmbunătăți atât starea de bine, cât și slăbește. Astfel de exerciții pentru pierderea în greutate, întăresc abdomenul, îmbunătățesc digestia, circulația sângelui, metabolismul. Această gimnastică ajută să facă față foamei în timpul scăderii în greutate, reduce dimensiunea stomacului, ameliorează stresul.

Valul

Pentru o astfel de activitate, trebuie să vă culcați pe spate. Plasăm o palmă în zona pieptului, al doilea abdomen. Când inhalăm, încercăm să tragem în stomac cât mai mult posibil, în timp ce proeminem pieptul. Când expirați - umflați. Într-o abordare, cel puțin treizeci de astfel de exerciții trebuie făcute.

"Dragon"

Pentru a face acest lucru, așezați-vă în genunchi, închideți ochii, relaxați-vă și concentrați-vă asupra plexului solar. Tragem încet aer prin nas, ținem aerul câteva secunde și, de asemenea, expirăm lin, dar prin gură. Efectuați această tehnică o dată pe zi, pe stomacul gol. Astfel de exerciții de respirație sunt făcute pentru a pierde burta timp de cincisprezece minute.

Îndepărtăm stomacul după metoda Anitei Luțenko

Unul dintre cei mai cunoscuți antrenori de fitness Anita Luțenko susține că, dacă este dificil să legați șireturile din cauza taliei mari, este timpul să schimbați ceva. Ea oferă exerciții eficiente pentru pierderea rapidă în greutate a abdomenului.
  1. Pentru a consolida mușchii oblici ai abs și a stimula arderea depozitelor grase pe abdomen, este necesar să se ridice în picioare drepte și să se efectueze alternativ picioarele în partea dreaptă și stângă alternativ (de douăzeci de ori în fiecare direcție).
  2. Acesta ajută să scapi de grăsimea din zona taliei care aleargă pe loc și să sară coarda.
  3. Trebuie să stai drept, să pui mâinile pe șolduri. Atragem în stomac, în timp ce aducem șoldurile înainte.
  4. Pentru a consolida mușchii abdominali, ar trebui să luați o poziție, în ceea ce privește împingerile și să fiți în poziție cât mai mult posibil.
  5. Pentru a îndepărta părțile laterale, un exercițiu bun este să balansăm presa cu genunchii în afară.
  6. Trebuie să vă culcați pe spate, să vă întindeți brațele, să vă legați picioarele. Lecția este să întoarcem picioarele la dreapta și la stânga.
  7. Poziția de pornire: în picioare, cu lățimea picioarelor la distanță, cu brațele în lateral. Este necesar să înclinați corpul alternativ într-o direcție sau în cealaltă direcție.
Exercițiile pentru a pierde burtica de la Anita Lutsenko nu numai că vă permit să faceți figura frumoasă, dar, de asemenea, afectează pozitiv sănătatea întregului corp.

Cum să mănânci în timpul antrenamentului

  Pentru ca exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și șoldurilor să dea efectul maxim, trebuie respectat un anumit regim de mâncare înainte și după ore. Experții susțin că cel mai bine este să te implici în astfel de educație fizică dimineața pe stomacul gol. Pentru începători, neobișnuiți cu astfel de încărcături și chinuiți de senzația de foame, o porție mică de cereale sau fructe uscate este permisă cu jumătate de oră înainte de antrenament. Un mare ajutor în pierderea în greutate este o ceașcă de ceai verde înainte de a începe cursurile. Acest lucru accelerează bine procesele metabolice ale organismului.

După antrenament, puteți mânca nu mai devreme de o oră. Deoarece în acest moment corpul este încă „împărțind” intens grăsimea în apă și energie. Cu un antrenament intens zilnic, nu neglijați un mic dejun complet. O masă echilibrată va preveni gustările nedorite.

Cel mai bine este să mănânci mese mici la fiecare trei ore. Ultima masă ar trebui să fie cu patru ore înainte de culcare. Pentru cină, trebuie să se acorde preferință produselor lactate și legumelor. Dar cel mai important lucru în pierderea în greutate este excluderea consumului de mâncare. De exemplu, alimente prea grase, conserve, alcool, maioneză. Este necesar ca fibrele să fie prezente în mod necesar în dietă.

Pentru a scăpa de abdomen și de laturi o dată pentru totdeauna, va trebui să-ți schimbi radical stilul de viață. Dieta și exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului, renunțarea la obiceiurile proaste vor ajuta la întărirea corpului, spiritul puternic, viața frumoasă.

Dacă șoldurile și fesele rotunjite mari sunt acum la modă, atunci abdomenul și părțile laterale rămân cele mai problematice zone ale fetelor care doresc să aibă o siluetă sofisticată. În ajunul sărbătorilor, problema modului de a pierde rapid în greutate în stomac și pe laturi este mai mult decât acută, pentru că orice rochie chiar cea mai frumoasă nu va arăta atât de impresionantă cu o burtă bombată. Ei bine, vom încerca să acoperim toate nuanțele acestei probleme și să oferim sfaturi eficiente care să ajute la pierderea rapidă în greutate nu numai în stomac și pe laturi, ci să formăm o talie sofisticată. Urmând sfaturile și efectuând cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor acasă de mai jos, puteți scăpa de așa-numita salvare, dar cât de repede puteți pierde în greutate în această zonă depinde de eforturile dvs. și, desigur, de volumele inițiale. .

Înainte de a da sfaturi și de a da exemple de exerciții care vor ajuta să scapi de grăsime în abdomen și șolduri, este necesar să avertizezi că este pur și simplu imposibil să slăbești doar într-o zonă specifică a corpului. Puteți pune mai mult accent pe zonele cu probleme în cazul nostru, abdomenul și părțile laterale, în care s-a acumulat excesul de grăsime.

Și atât de gras, într-unul dintre articole am ridicat deja subiectul grăsimii, dar poate merită repetat, din moment ce unele concepții greșite s-au blocat în mintea multor oameni care vor să slăbească. Din anumite motive, mulți oameni cred că exercițiile care implică mușchii abdominali vor ajuta la arderea grăsimii pe stomac, în plus, consideră că, dacă luați orice greutate, efectul va fi mai puternic. Acesta este un mit absolut, îți vei pompa într-adevăr mușchii abdominali, dar acest lucru va avea un efect mic asupra reducerii grăsimilor din abdomen, în plus, făcând exerciții abdominale cu greutate suplimentară, mușchii tăi vor crește astfel făcând stomacul și mai convex. De asemenea, voi spune că exercițiile pentru pierderea în greutate în abdomen nu pot obține decât 20% din efectul total sub formă de scădere a grăsimii corporale în abdomen, prin urmare, pentru a avea stomacul plat, trebuie să aplicați un set de măsuri, despre care vom discuta mai jos.

Și acum încă o concepție greșită că îndoirea cu ganterele vă va face talia mai elegantă și va arde grăsime în această zonă, prostii! Astfel, vei construi mușchi, iar talia ta va deveni doar mai largă din punct de vedere vizual, chiar dacă faci pante, atunci numai fără o pondere suplimentară.

Cum să slăbești rapid în stomac și pe laturi acasă? recomandări:

Nutriție pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale

Primul lucru pe care trebuie să-l acorzi atenție și schimbarea este, desigur, dieta zilnică, fără de care chiar și cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate vor deveni ineficiente. Nu s-a spus puțin despre alimentația corectă, calculând norma de calorii și lucruri similare, cu toate acestea, puteți evidenția regulile de bază ale nutriției, în care puteți pierde în greutate și puteți reduce volumul în abdomen și în părți.

  • încercați să reduceți consumul și este mai bine să excludeți complet din dietă, cel puțin pentru pierderea în greutate, carbohidrații rapide (zahăr și produse care îl conțin, produse de panificație etc.);
  • încercați să gătiți mâncăruri cu un conținut mai mic de sare, deoarece sarea reține apa în organism, provocând astfel umflarea;
  • mâncați mese mici (până la 200 g.) de 4-5 ori pe zi;
  • nu ignorați echilibrul de apă, beți cel puțin 1,5-2 litri de apă purificată pe zi, acest lucru va accelera metabolismul, ceea ce în final va afecta pozitiv procesul de pierdere în greutate în abdomen, inclusiv;
  • înlocuiți carnea grasă și peștele cu cele slabe. Carne cu conținut scăzut de grăsimi: carne de pui, curcan, carne de vită, carne de iepure. Soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsime: merluci, polei, crap, zander, polc, crap obișnuit, mulă, știucă, cod, bream, flori;
  • ca metodă de preparare, dați preferință la coacere, fierbere, tocană, aburire.

Reguli pentru efectuarea de exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale

  1. Cel mai eficient timp pentru a face exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților la domiciliu este timpul de dimineață, când nu ați avut timp să luați micul dejun sau după 2-3 ore după o masă de dimineață. În acest moment, corpul arde grăsimile mult mai intens, fără așa-numita „reîncărcare”.
  2. Dacă doriți să pierdeți în greutate în stomac și pe laturi, atunci uitați de diverse greutăți, toate exercițiile pentru acasă pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale, trebuie să folosiți doar greutatea propriului corp. În caz contrar, veți construi mușchi, ceea ce va oferi o creștere vizuală a volumului.
  3. Pentru a obține rezultate, este necesar să se respecte un regim de antrenament regulat, evitând pauze lungi. Mai mult decât atât, făcând exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale, trebuie să reglați intensitatea exercițiilor și să nu vă dați concesii în timp ce vă simțiți un pic obosit.
  4. Alternează exerciții pentru a pierde în greutate cu sarcini cardio, această combinație te poate salva de excesul de grăsime din abdomen mult mai rapid. De asemenea, este necesar să alternați exerciții cu amplitudine diferită de execuție.
  5. Pentru a pierde în greutate în stomac și pe laturi, sunt suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână, pentru o ședință, selectați 3-4 exerciții și faceți-le una după alta în trei abordări, dintre care fiecare exercițiu ar trebui să fie format din 25-30 de repetări.

Cercei (halahup) pentru pierderea în greutate a abdomenului și părților la domiciliu

Una dintre cele mai accesibile și eficiente metode de a elimina grăsimea din abdomen și de a forma o talie frumoasă și zveltă acasă este un cerc. Deci, cum afectează într-adevăr un cerc de pierdere în greutate și este posibil să îndepărtați stomacul și laturile cu un cerc? Când cercul se rotește, te angajezi și menții tonul mușchilor abdomenului, spatelui, șoldurilor, feselor, precum și a viței. Cu toate acestea, nu doar lucrați mușchii, în timpul exercițiilor cu un cerc, ardeți calorii, precum și creșteți circulația sângelui în abdomen și accelerați procesele metabolice în general, ceea ce duce la arderea activă a grăsimilor corporale. Mai mult, folosind un cerc pentru pierderea în greutate, scapi și de celulita din această zonă. La prima vedere, totul este destul de simplu, răsuciți bucla și reduceți talia, scăpați abdomenul și părțile laterale, dar când întâlniți pierderea în greutate cu cercul, apar o serie de întrebări, la care vom încerca să găsim răspunsuri.

Care cercei este mai bun și mai eficient pentru a pierde în greutate?

Dacă ești începător și tot trebuie să înveți cum să răsuciți un cerc înainte de a începe să-l folosești activ pentru pierderea în greutate, ar trebui să cumperi un cerc ușor, cum ar fi aluminiu (scobit în interior) sau plastic. Astfel, puteți învăța rapid cum să efectuați tehnica și să ardeți calorii. După ce perfecționați tehnica, puteți utiliza cercuri mai grele sau, de exemplu, turnați nisip sau mazăre într-unul din aluminiu (scobit) deja cumpărat, într-un cuvânt, tot ceea ce vă vine în minte face ca obiectivul principal să fie mai greu. Un cercei cântărit (de la 1,5 la 3 kg) va ajuta la pierderea în greutate în abdomen și va ajusta ușor contururile taliei.

Pentru a pierde în greutate în abdomen, scăpați de laturile bombate și de celulita din această zonă, acordați preferință unui cerc de masaj. Un astfel de cerc are bile de masaj pe suprafața sa, care pot face față nu numai cu grăsimea din abdomen, ci și celulită enervantă.

Când cumpărați un cerc, asigurați-vă că garnitura este potrivită pentru înălțimea dvs., stați în poziție verticală, așezați cercul pe podea în fața dvs. și atașați-l la corp, marginea superioară a cercului ar trebui să atingă nivelul coastelor inferioare. Când cumpărați un cerc, asigurați-vă că întreaga suprafață este netedă și nu are cioburi sau alte defecte. Când cumpărați un cerc de masaj, asigurați-vă că bilele încorporate pe suprafața cercului sunt moi și rotiți în jurul axei lor.

Cum să rotiți cercul în mod corect și cât să scăpați de abdomen și părți?

În etapele inițiale, începeți să răsuciți cercul timp de 5-7 minute într-o singură lecție, creșteți treptat timpul la 45 de minute cu fiecare lecție nouă. Un alt aspect principal care trebuie luat în considerare este momentul în care puteți începe să răsuciți cerceiul, și anume cu două ore înainte sau două ore după mâncare. În caz contrar, puteți provoca daune mari sănătății voastre.

Pentru a elimina stomacul cu ajutorul unui hajahup, trebuie să-l răsuciți corect, doar să-l răsuciți și să nu-l prindeți în cădere, pentru aceasta trebuie să faceți mișcări de rotație ale părții inferioare a corpului cu o amplitudine mică. Păstrează-ți lățimea umerilor sau ușor mai larg, îndoaie-le ușor la genunchi. Păstrați-vă mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui. Trebuie să rotiți cercul în sensul acelor de ceasornic, fără a face mișcări bruște, indiferent de ceea ce vătămă spatele inferior. Nu te descuraja dacă nu reușești imediat să răsuciți cercul mult timp, crede-mă, tehnica corectă va fi perfecționată în timp. În timpul cursurilor cu un cerc, aveți grijă să respirați, nu trebuie să fie intermitent. O respirație corectă va ajuta la accelerarea proceselor metabolice, care la rândul său vor accelera arderea grăsimilor corporale.

Exercitii de slabire abdominala

Studiile au identificat cele mai eficiente trei exerciții care vă vor ajuta să scăpați de abdomen, puteți efectua un exercițiu într-o lecție sau le puteți efectua în combinație, făcând antrenamentul mai divers. Totuși, nu uitați că în primele etape mai bine faceți virajele obișnuite ale cercului și numai după ce obțineți o tehnică bună, mergeți la exerciții de cercuri eficiente și mai complexe.

  1. Exercițiu cu un cerc „Rotire yogică” Ridicați-vă drept, picioarele împreună, îndoiți brațele la coate și puneți degetele împreună într-o încuietoare pe spatele capului. Separați coatele. Răsuciți cercul, făcând mișcări circulare netede (cu o amplitudine mică) dintr-o parte în alta. Efectuați 88 de rotații într-o direcție și 88 de rotații în cealaltă direcție. Unul dintre aspectele principale ale acestui exercițiu este respirația, încercați să expirați câteva secunde, să vă țineți respirația și, în același timp, să atrageți în stomac cât mai mult posibil. În etapele inițiale, faceți 2 repetări în ambele direcții, cu fiecare lecție crește numărul de repetări la 7.
  2. Exercițiu cu un cerc „Rotirea planetelor” Acest exercițiu este puțin mai complicat, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului. Începeți să rotiți cercul în sensul acelor de ceasornic, să faceți un cerc câteva rotații, apoi să începeți să se întoarcă lent în jurul axei sale după cercul (spre dreapta). Efectuați 10 viraje la dreapta și 10 la stânga.
  3. Exercițiu pentru abdomen „Săgeată cerească” Un exercițiu destul de complex, care va ajuta la îndepărtarea stomacului cu un cerc, necesită o pregătire fizică bună și un simț dezvoltat al echilibrului. Corpul tău ar trebui să semene cu mâinile de ceas, picioarele împreună, să urce jumătate de degete (degetele de la picioare), să ridice mâinile deasupra capului și să-ți conecteze palmele. În această poziție, răsuciți cercul, în timp ce viteza exercițiului nu este importantă. Efectuați exercițiul timp de 10 minute.
  4. Rotirea statică a cercului Exercițiul este, de asemenea, destul de complex, dar foarte eficient în a face cu o burtă mare. Fixează poziția picioarelor între ele (presate ferm unul împotriva celuilalt), cu mâinile în spatele capului. Rotiți butucul timp de 5 minute într-un sens și 5 minute pe celălalt, păstrând picioarele complet nemișcate. Doar axa pelvisului funcționează.

Amintiți-vă, pentru a scăpa de abdomen cu un cerc, trebuie să observați regularitatea la antrenamentele dvs. și, bineînțeles, să monitorizați alimentația. Nu este recomandat să folosești cerceiul în timpul menstruației, sarcinii în orice moment, în perioada postpartum, precum și cu inflamații ale ficatului, rinichilor și ovarelor.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor la domiciliu

Dacă exercițiile cu un cerc pentru stomacul plat nu sunt suficiente sau doriți doar să adăugați varietate la antrenamentele dvs. și la sarcini alternative pe diferite zone ale abdomenului, vă oferim cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate în abdomen și în părți, pe care le puteți efectua cu ușurință acasă. Acestea nu sunt răsuciri standard și exerciții pentru presă, deoarece nu vor afecta în niciun fel grăsimea adunată în abdomen, ci doar pompează mușchii presei, acestea sunt exerciții care pot arde de fapt grăsimea. Puteți alege mai multe exerciții pentru antrenament sau le puteți efectua în secvența propusă.

Exerciții de slăbit abdominal

Desigur, nu toate aceste exerciții pentru pierderea în greutate, ghearele clasice și morile vor fi, de asemenea, eficiente, în care veți folosi un număr mare de grupuri musculare, astfel ardeți un număr mare de calorii și vă grăbiți metabolismul, ca urmare a căruia grăsimea va fi arsă în zonă abdomenul.

Amintiți-vă că, în ceea ce privește procesul de pierdere în greutate și de menținere a formei, este necesară o abordare sistematică, în plus, trebuie menținut un echilibru între sarcinile cardio și de putere, precum și o alimentație adecvată. Păstrând echilibrul acestor trei aspecte, veți scăpa rapid nu numai de abdomen și de laturi, dar, în general, va câștiga un corp proporțional și elastic.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale la domiciliu (video)

La o persoană obișnuită, torsul este o zonă cu probleme. Așa funcționează organismul, acumulând grăsimi subcutanate în această zonă. Doar sportivii profesioniști se pot lăuda cu absența completă a depozitelor.

Ce să faci dacă pe stomac cuburile sunt ascunse sub falduri urâte de grăsime?

Cum să slăbești?

Nu este suficient să depui toate eforturile pentru a face față centimetrilor în plus la talie. Este necesar să revizuiți dieta și să alegeți cele mai eficiente exerciții pentru părți și abdomen.

În primul rând, veți avea nevoie de răbdare, deoarece, de ani buni, acumularea țesutului gras într-o săptămână este puțin probabil să dispară. Va fi nevoie de luni de muncă dureroase și trebuie să ne pregătim mental pentru acest lucru.

O abordare integrată și cursuri obișnuite vor ajuta în doar două-trei luni pentru a obține o ușurare a abdomenului pompat. Exercițiile ar trebui să înceapă cu încălzirea obligatorie și încărcarea cardio, apoi să meargă la exerciții de întindere și forță. Efectuând exerciții speciale din abdomen și părți, puteți începe metabolismul țesutului adipos și întăriți mușchii.

Nu este nevoie să mergeți la o dietă rigidă în timp ce pierdeți în greutate în abdomen și în părți. Este suficient pentru a reduce sare, condimente picante, alimente grase și fast-food, zahăr, băuturi carbogazoase, afumate și făină în dietă.

Prin eliminarea sau reducerea cât mai mult a sării și a zahărului, este posibilă îmbunătățirea semnificativă a metabolismului. Corpul nostru primește carbohidrați din fructe și legume, care sunt mult mai utile decât chimia de cofetărie fabricată artificial.

Dieta trebuie să conțină produse naturale și să conțină:

  • proteine \u200b\u200bcare vor procesa pliurile în mușchi;
  • carbohidrați care asigură energia necesară pentru antrenamentul aerob.

Dacă nu puteți face deloc grăsimi, trebuie să alegeți Omega-6 și Omega-3 sănătoși găsiți în pește și carne slabă.

În dietă, trebuie să adăugați alimente care combat eficient kilogramele în plus:

  • ghimbir (citiți despre beneficiile ghimbirului pentru și);
  • ceai verde (la ce se folosește ceaiul verde pentru bărbați, aflați articole);
  • ananas sau suc de ananas;
  • grapefruit sau suc din el.

Pentru o perfecțiune completă a abdomenului, puteți utiliza un supliment sport special - arzător de grăsimi. Acest medicament nu este nici anabolic, nici steroid, nu va afecta fondul hormonal și va accelera metabolismul grăsimilor din organism.

Alcoolul, fumatul și alte obiceiuri proaste trebuie excluse pentru a obține rezultatul dorit.

Pregătirea exercițiilor

Începătorii luptei pentru o talie subțire fac adesea greșeli tipice:

  • înclinarea laterală cu ganterele de talie subțire nu poate fi realizată;
  • talia va deveni mai largă odată cu antrenamentul regulat în greutate;
  • hula-hoop poate provoca consecințe neplăcute sub forma prolapsului de organe interne în cavitatea abdominală.

Stratul de grăsime nu va dispărea fără exerciții cardio, deci nu are rost să vă concentrați doar pe antrenamentele de forță. Deseori oamenii vor să scape de riduri, scuturându-și cu entuziasm stomacul.

Dar cu depunerile de grăsime, este nevoie de o luptă radicală nu numai într-o singură zonă locală, ci, în general, prin lansarea unui mecanism intern care va distruge excesul de grăsime.

Prin urmare, lupta împotriva grăsimilor subcutanate ar trebui să înceapă cu antrenamentul aerob, în \u200b\u200btimpul căruia trebuie să lucrați intens și să respirați profund. Pulsul accelerează, numărul de contracții cardiace crește, presiunea și temperatura corpului cresc cu exerciții aerobice obișnuite:

  • alergare și mers rapid;
  • înot;
  • funie de sărit;
  • dans;
  • mers cu bicicleta.

Toate aceste antrenamente încep doar mecanismul de ardere a excesului de grăsime, astfel încât încărcările cardio și exercițiile aerobice ar trebui să dureze cel puțin treizeci de minute.

Abia atunci vor începe procesele necesare de distrugere a grăsimilor în întregul corp și nu numai în abdomen. Mai mult, procesul de ardere a grăsimilor nu se oprește, ci continuă să funcționeze la o oră și jumătate până la două ore după antrenament.

Rezultatul optim va fi obținut cu exerciții obișnuite în fiecare două zile și cu o combinație de antrenament cardio și diverse exerciții de forță pentru grupele musculare dorite. Înainte de fiecare antrenament, asigurați-vă că vă întindeți cel puțin cinci minute.

Oferim un complex

Fiecare exercițiu este recomandat pentru 4-5 seturi cu 10-15 repetări în fiecare. Și nu trebuie să încercați să faceți toate exercițiile în același timp într-o singură sesiune de antrenament, mușchii dvs. se vor înfunda și va apărea puterea dăunătoare. Dorința de a vă antrena mai departe se termină rapid, așa că trebuie să fiți atenți la suprasolicitare.

În timpul fiecărui antrenament, trebuie să se efectueze 3-4 exerciții, subliniind efectul asupra tuturor părților mușchilor abdominali.

Cele mai bune exerciții pentru combaterea grăsimii la talie:

  • Ascensoarele laterale ale picioarelor. Întins pe partea stângă, trebuie să ridicați, fără să vă aplecați, piciorul drept la cea mai mare înălțime posibilă. Apoi, trebuie să fie schimbat înainte de piciorul stâng, apoi în spatele său. Pe fiecare parte, repetați de 20-30 de ori.
  • bicicletă  - unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate a părților și abdomenului. Se face culcat pe spate: trebuie să vă aplecați alternativ pe unul sau pe celălalt picior, trăgându-le spre stomac. Piciorul îndoit este așadar ținut în poziție dreaptă și ridicată la o înălțime de 10-15 centimetri de podea.
  • Retragerea și umflarea abdomenului întins pe spate. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să încercați să strângeți mușchii. În timpul unei respirații adânci, trebuie să ridicați ambele picioare și să țineți, fără să vă îndoiți genunchii, la o înălțime de 10-15 centimetri de podea, cât mai mult posibil. Pentru a complica acest exercițiu, puteți încerca să faceți „foarfece” cu picioare alternante, păstrându-le la înălțime. Numărul de abordări depinde de capacitățile fizice.
  • șipcă  - Un exercițiu foarte eficient care întărește mușchii spatelui, abdomenului, feselor și pieptului. În același timp, ajută activ la arderea excesului de grăsime subcutanată. În poziția de pornire, trebuie să vă sprijiniți pe antebrațe și degetele de la picioare. După ce v-ați ridicat degetele de la picioare, trebuie să vă țineți spatele drept, să strângeți mușchii abdominali și să vă îndreptați privirea spre podea. Fesele nu trebuie să proeminente, partea inferioară a spatelui să nu se afle. În această poziție, trebuie să mențineți cât mai mult timp posibil.
  • Imitarea la rând. Stând pe podea sau covoraș de antrenament, trebuie să încercați să ridicați picioarele îndoite la genunchi, în timp ce atingeți simultan spre ele cu brațele drepte, apoi reveniți la poziția de pornire. Mișcarea seamănă cu rândul cu vâsle și se repetă de cel puțin 10-15 ori.
  • Moară de exerciții  - unul dintre cele mai bune pentru pierderea în greutate a părților și abdomenului. Răspândind picioarele înălțime de umeri, trebuie să faceți viraje pentru a ajunge cu vârful degetelor mâinii stângi până la vârful piciorului drept și invers. Acest exercițiu va consolida mușchii presei laterale și va reduce stratul de grăsime subcutanată la talie.
  • Exercițiu "Foarfece"  se poate face chiar și în timp ce vizionați emisiuni TV. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele drepte în sus și faceți viraje punându-vă picioarele unul în celălalt timp de zece minute, crescând timpul de execuție în fiecare zi.
  • Opțiunea „Foarfece rupte”  efectuat în poziție supină. Picioarele trebuie ridicate jos, întinzându-se puțin și lovindu-le unele de altele.
  • genuflexiuni  ajută să obții nu numai fesele viselor tale, ci și pompează mușchii presei. Principalul lucru este să ghemuiești cu agenți de greutate, de exemplu, să iei în fiecare mână o sticlă de apă.

Combinând exerciții cu masaj, nutriție adecvată și ambalaje corporale cu argilă, miere și noroi vindecător, rezultatele pot fi obținute mult mai rapid.

Cine nu ar trebui implicat?


Efectuați exerciții pentru presă nu pot fi însărcinate și mame tinere.

În timpul sarcinii, nu puteți crește tonul uterului, pentru a nu face rău copilului. Este mai bine să faci yoga și exerciții speciale de întindere pentru a îmbunătăți flexibilitatea.

Femeile care au născut recent trebuie să revină treptat la exerciții fizice după naștere. Sarcinile mari pot fi periculoase pentru organism, mai ales dacă nu au existat activități sistematice înainte de sarcină.

Aveți grijă și sub supravegherea medicului curant după răni, cu boli cronice grave și după repaus prelungit la pat.

În urma acestor recomandări, pas cu pas, vă veți îndrepta către îmbunătățirea aspectului nu numai a abdomenului și a laturilor, ci și a întregului corp. Este important să faceți o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos parte din viața dvs., atunci un aspect frumos este garantat tuturor.

Set video de exerciții pentru pierderea în greutate a părților și abdomenului:

În zilele noastre, problema excesului de greutate este atât de populară încât, poate, vorbind despre asta, nu are sens. Milioane de femei și bărbați din întreaga lume se luptă zilnic cu centimetri în plus și nu întotdeauna o astfel de luptă aduce rezultatele dorite. Foarte des, după ce încearcă zile de post și tot felul de diete, femeile se torturează cu aceeași întrebare, de ce mănânc foarte puțin și încă nu slăbesc? Totul este foarte simplu - reducerea dietei nu va putea da rezultatul dorit fără un anumit efort fizic.

Este posibil ca perspectiva îndeplinirii exercițiu pentru pierderea în greutate  nu vă va provoca o mare bucurie. Dar nu uitați că prin magie, nu se întâmplă nimic. Dar dacă ești persistent și persistent, atunci rezultatul dorit - o cifră uimitoare - nu va trece mult timp.

Ce să faci

Este necesar să alegeți unul sau alt tip de activitate fizică nu numai în urma preferințelor personale. Alegerea exercițiului va depinde direct de ce părți ale corpului trebuie să vă reglați. Spuneți, pentru cei care nu au semne evidente de obezitate, este mai bine să vă concentrați pe jogging, gimnastică, modelare sau aerobic ușor.

Puteți întreba unde este cel mai bine să efectuați aceste exerciții fizice? Da, oriunde: în sala de fitness, centru de fitness, în piscină și chiar acasă, mai ales că nu este atât de dificil să le stăpânești. Principalul lucru este să coordonați cu siguranță sportul cu medicul, astfel încât să nu existe contraindicații din motive de sănătate.

Câteva cuvinte despre alimentația bună

Chiar dacă efectuați și efectuați regulat toate exercițiile, dar nu vă limitați la mâncare, nu puteți aștepta un rezultat pozitiv. Rețineți că este vorba despre o nutriție adecvată și nu despre diete. Asigurați-vă că refuzați produsele semifabricate (chiar dacă după antrenament veți fi prea leneși pentru a găti cina), nu mâncați mâncarea prăjită, ketchup-uri, maioneze, alcool. Desigur, după antrenament intens, trebuie să luați o cină abundentă, dar nu trebuie să supraalimentați în restul zilelor.

Ce aveți nevoie pentru clase:

Covoraș pentru exerciții pe podea;
   O bancă îngustă, cu tapițerie destul de elastică;
   halteră;
   Uniforme sportive, pantofi și mănuși speciale;

Acasă, cel mai bine este să efectuați exercițiile de trei ori pe săptămână cu intervale între orele unei zile. Ideal pentru antrenament este considerat ora de la 11.00 la 14.00 și de la 18.00 la 20.00. Clasele trebuie să fie organizate regulat și exclusiv, cu o atitudine pozitivă.

Amintiți-vă că orice un set de exerciții pentru pierderea în greutate  eficient timp de cel mult 4 săptămâni, iar apoi corpul începe să se adapteze la sarcini. În acest moment trebuie să crești încărcarea, fie să schimbi setul de exerciții. efectua exerciții pentru pierderea în greutate acasă  cel mai bine nu mai devreme de două ore înainte de mese sau înainte de culcare. Cu toate acestea, trebuie să le placă cu siguranță. În caz contrar, rezultatul poate fi mult mai modest decât vă așteptați.

Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o încălzire și pentru aceasta trebuie să vă amintiți lecțiile de educație fizică școlară.

După cum am spus deja, pentru fiecare zonă problematică a corpului, există exerciții speciale. Vom vorbi acum despre ei.

Deci, să începem:

Exerciții de slăbit abdominal

  Abdomenul este una dintre cele mai problematice zone pentru majoritatea femeilor. Mai mult, această problemă îi poate deranja chiar și pe cei care nu au motive să se îngrijoreze de figura lor. Chestia este că pe stomacul unei femei se acumulează cea mai mare grăsime.

În primul rând, vreau să vă avertizez că nu veți face niciodată exerciții doar pentru slăbit. De la sine, nu te vor ajuta să slăbești. În acest caz, sunteți amenințați cu întărirea și creșterea mușchilor, în urma căreia puteți rămâne complet fără talie.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alternați diferite, utilizând diferite amplitudini pentru aceasta. Luați în considerare cel mai comun dintre aceste exerciții:

  Exercițiu de răsucire

Acțiunea sa este îndreptată către mușchii rectului și trebuie efectuată cu o amplitudine mică. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă culcați pe podea și să apăsați cu atenție partea inferioară a spatelui. Îndoaie picioarele în genunchi, indică coatele în direcții diferite și pune mâinile în spatele capului. În timp ce inspirați, rupeți capul și umerii de pe podea în timp ce ridicați bărbia în sus. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția de pornire.

  Exercițiu de răsucire inversă

Ca și precedentul, acest exercițiu se realizează cu o amplitudine mică. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, așezați-vă mâinile în spatele capului și întindeți-vă coatele. În timp ce inspirați, rupeți omoplații și capul de pe podea în timp ce ridicați pelvisul. Pe măsură ce expirați, luați poziția de plecare.

  Ridicați torsul

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, așezați-vă mâinile în spatele capului și întindeți-vă coatele. În timp ce inspirați, rupeți corpul de pe podea și, încet, ridicați-vă în genunchi. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

  Ridică picioarele

O amplitudine mare este importantă în acest exercițiu. Stai pe un scaun și sprijină-te pe margine. În timp ce inhalați, trageți picioarele către corp și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția de pornire.

  Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici

Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe un scaun și efectuați viraje oblice ale corpului. Pentru mușchii oblici, toate exercițiile de mai sus sunt adecvate, dar trebuie efectuate cu mici viraje.

Exerciții de slăbire a picioarelor

  În primul rând, decideți în ce locuri picioarele ar trebui să slăbească: pe șolduri sau pe gambe.

Următoarele lucruri vă vor ajuta să scăpați de centimetri în plus și să faceți pielea și mușchii picioarelor mai elastice:

Stai drept, ține mâinile pe curea și ridică-te pe picior, pe jumătate aplecat în fața genunchiului, apoi îndreaptă-l încet. Pentru fiecare picior, acest exercițiu trebuie repetat de 8 ori. Faceți o pauză de 15 secunde și repetați exercițiul. În total, ar trebui să obțineți 8 abordări.

Pentru a strânge mușchii din fața coapselor și a feselor, faceți lungi cu picioarele înainte. Amintiți-vă însă că acest exercițiu trebuie să alterneze pe genunchi diferiți, iar mâinile să se sprijine pe șolduri.

Puteți îndepărta înghițirea din interiorul coapselor în acest fel: culcați-vă pe spate și întindeți-vă picioarele întinse. Aveți grijă să nu vă înclinați picioarele înapoi sau înainte în timpul acestui exercițiu.

Dacă vă preocupă grăsimea corporală din exteriorul coapselor, ridicați partea superioară a piciorului drept, în timp ce vă întindeți. În timpul acestui exercițiu, ciorapul trebuie tras. După opt abordări, schimbă-ți piciorul.

Aveți viței groși? Apoi, încercați, cu siguranță, aceste exerciții de slăbit

Intinde-te pe spate, îndoaie genunchii și trage-ți șosetele.

De asemenea, poți sta lângă perete, sprijinindu-te puternic cu mâinile tale. Îndoiți un picior la genunchi și așezați-l pe piciorul inferior al piciorului opus.

Nu uitați să alergați la fața locului. Este dovedit că acesta este unul dintre cele mai versatile produse anti-întârziere de grăsimi.

Exerciții de slăbire a șoldului

  Zona de șold, atunci când se confruntă cu excesul de greutate, este una dintre cele mai problematice. Dar nu dispera! Urmați cu regularitate toți pașii de mai jos și veți obține o reducere semnificativă a dimensiunii șoldurilor.

Luați o poziție orizontală, puneți mâinile pe fese. Ține picioarele drepte. Ridicați-le și în această poziție reuniți-le și reproduceți-le de 10 ori (mușchii ar trebui să fie încordate).

Puneți-vă în genunchi, agățați brațele și îndreptați-vă picioarele. În același timp, coborâți-vă pe podeaua din dreapta lângă picioare și înclinați corpul spre stânga. Mâinile în timpul acestui exercițiu ar trebui să fie drepte și întinse în fața ta. Apoi întoarceți-vă la poziția de început făcând o năpastă. Acest exercițiu fizic se efectuează de 10 ori pe fiecare parte.

Următoarele exerciții vă vor ajuta să scăpați de celulită pe șolduri. Deveniți astfel încât picioarele să fie mai late decât umerii și întoarceți șosetele afară. Ținând brațele drepte, trebuie să vă ghemuți încet, încordând mușchii șoldurilor și feselor. Așezați-vă, țineți-vă un timp și stați în picioare, făcând un efort. Deci trebuie să repetați de 10 ori, completând 3 abordări.

Așezați-vă pe partea dreaptă, aplecați-vă pe brațul îndoit la cot și îndoiți piciorul superior la genunchi. Mișcați piciorul înainte. În același timp, ridicați și coborâți piciorul inferior cât mai sus. Opt seturi de două ascensoare sunt necesare pe fiecare parte. Acest exercițiu este pur și simplu indispensabil pentru a antrena partea interioară a coapsei, așa că trebuie să-l efectuați cât mai des.

Pentru a reduce dimensiunea șoldurilor, trebuie să stați pe genunchiul stâng și să vă sprijiniți pe brațele drepte. După aceea, este necesar să luați piciorul drept la dreapta și la spate, să-l îndreptați și să atingeți podeaua cu un vârf extins. De asemenea, puteți ridica piciorul și puteți face mișcări circulare în sus și în stânga, apoi în jos și în dreapta. Deci este necesar să faceți de 10 ori fără oprire. Amintiți-vă că piciorul nu poate fi îndoit la genunchi și partea inferioară a spatelui nu poate fi nici îndoită. Întregul exercițiu trebuie repetat pentru piciorul stâng.

Cele mai eficiente exerciții pentru a reduce dimensiunea șoldurilor sunt efectuate culcate. Pentru a face acest lucru, trebuie să relaxați complet întreaga parte superioară a corpului și să vă întindeți, în același timp, pe partea voastră. Piciorul superior trebuie să fie îndoit și pus pe partea inferioară.

Îndoiți picioarele ușor în genunchi, așezați-le lățimea umărului și puneți-vă mâinile înapoi. După aceea, îndoiți-le la coate, îndoiți pelvisul înainte și încercați să vă ridicați degetele de la picioare. În această poziție, trebuie să înghețați câteva secunde. Acest exercițiu trebuie repetat de opt ori.

Exerciții de slăbire a feselor

Pentru a scăpa de fesele slabe, este suficient să efectuați în mod regulat un set de exerciții simple:

Stați pe marginea scaunului, așezați-vă picioarele. Încercați să strângeți între genunchi orice obiect (perna canapelei, carte etc.). Ar trebui să stai în poziție verticală și să ții mâna cu mâinile tale. Strângeți bine acest obiect cu mușchii coapsei și rămâneți în poziția respectivă timp de un minut. După aceea, vă puteți relaxa și începe din nou exercițiul.

Pentru a face următoarele, va trebui să îngenuncheați și să puneți mâinile pe curea. După care, așezați-vă pe podea, mai întâi pe dreapta, apoi pe fesul stâng. Acest exercițiu trebuie făcut până când începeți să vă simțiți obosit în mușchii feselor. Nu mergeți pe calea ușoară - nu vă puneți pe picioare. Deci nu veți obține absolut niciun efect. Deși este greu să finalizați acest exercițiu la început, îl veți învăța foarte repede.

Pentru acest exercițiu, va trebui să vă sprijiniți capul și spatele de un perete, îndoiți genunchii și strângeți mușchii. În această poziție, trebuie să stai cel puțin un minut. La început poate fi destul de dificil, așa că la început puteți reduce ușor timpul. Efectuând acest exercițiu, asigurați-vă că capul, fesele și spatele nu ies de pe perete. În caz contrar, acest exercițiu nu va avea absolut nicio eficiență.

Prindeți genunchiul drept cu ambele mâini și trageți-l ușor pe piept, fixând această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Repetați acești pași cu celălalt picior. Acest exercițiu trebuie efectuat de 5-10 ori cu fiecare picior.

Culcați-vă pe spate și sprijiniți-vă de perete cu picioarele. Strângeți-vă mușchii gluteali, încercând să vă ridicați șoldurile și pelvisul de pe podea, în timp ce nu vă luați spatele. La început îți va fi foarte dificil să faci asta. Dar, în timp, veți putea efectua până la 10 astfel de urcări într-un singur exercițiu.

Din păcate, foarte adesea ne lipsește foarte mult timp pentru noi înșine. Dar aici este important ca toată lumea care dorește să slăbească să învețe - dacă nu ai grijă de tine, atunci nimeni altcineva nu o va face pentru tine. În plus, în timpul nostru, nu vă puteți implica mai puțin eficient în exerciții fizice chiar acasă. Pentru a face acest lucru, este suficient să vă familiarizați cu metodologia de efectuare a exercițiilor pe internet. Perseverența, alimentația corespunzătoare (în niciun caz nu uitați de asta!), O mare dorință de a deveni și mai atractiv - și după câteva luni veți observa cum s-a schimbat cifra dvs., iar parametrii au atins dimensiunea dorită. Urmați o dietă echilibrată, faceți exerciții fizice în mod regulat - și veți găsi nu numai frumusețe, ci și sănătate!