Комнаты  

Такого о фитнесе для похудения вы еще не знали. Лучшие тренировочные программы для сжигания жира Фитнес на дому для похудения

Многие из нас наслышаны о том, что для достижения идеальных форм необходимо ходить в спортзалы, где современная техника будет работать на ваше благо. Также можно записаться к индивидуальному тренеру, который будет преподавать вам фитнес для похудения. Дома сегодня мало кто самостоятельно занимается спортом, а зря. На самом деле домашние тренировки так же эффективны, как и походы в дорогостоящие фитнес-клубы. Сейчас мы рассмотрим, как работать над своим телом в родных четырех стенах.

Плюсы домашней работы

Одной из наиболее актуальных тем для каждой женщины является фитнес для похудения. Дома, как оказалось, реально выполнять любые упражнения, прорабатывать каждую отдельную группу мышц и подтягивать проблемные зоны. Кроме того, в такой затее есть множество положительных сторон. Во-первых - это экономия времени. Вам не надо ехать в спортзал, следовательно, на дороге вы можете сэкономить часа два - это точно. Во-вторых, вы можете сохранить свои деньги. Современные тренеры, увы, не волшебники, и они вам предложат те упражнения, которые вы и так знали. Максимум, что они сделают - это определят для вас индивидуальную нагрузку. Ну и в-третьих, дома можно не стесняться своего тела. Как люди с лишним весом, так и худышки приходят в клубы на фитнес для похудения. Дома вы сможете заниматься без подобного окружения, не комплексуя и не равняясь на других. В результате ваши труды принесут больше плодов, и вы сможете собой гордиться.

Разминка

Фитнес-занятия для похудения дома необходимо начинать с разогрева тела. Так вы снижаете риск повышения давления и сердечного приступа. Разминка простая, и направлена она на все группы мышц, над которыми мы будет в дальнейшем работать. Итак, начинаем:

Укрепляем мышцы груди

Если имеются проблемы с лишним весом, то наверняка необходима и небольшая подтяжка груди. Мы сейчас говорим не про пластику, а про обычные фитнес-упражнения для похудения. Дома можно работать с гантелями, которые усилят нагрузку, или с обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.


Формируем пресс

Живот - самая проблемная зона, даже у худощавых женщин. Более того, уменьшение его объема в каждом случае индивидуально. Кто-то худеет быстро от однотипных упражнений, а кто-то нуждается в постоянных изнурительных тренировках. Мы предлагаем средние фитнес-программы для похудения дома, благодаря которым прорабатываются все мышцы живота.

Как добиться бразильских ягодиц?

Подкачать сложнее всего. Упражнения, которые воздействуют непосредственно на них, ограничиваются несколькими пунктами. Если их выполнять старательно, эффект не заставит себя ждать.

Подтягиваем все поверхности бедер

Если вы хотите уменьшить объем бедер, или избавиться от так называемых "ушек", то вам поможет фитнес для быстрого похудения. Дома можно выполнять эффективные упражнения, которые быстро решат эти проблемы.

  • Из положения лежа на животе поднимаем поочередно ноги вверх, напрягая заднюю поверхность бедра.
  • Теперь переворачиваемся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов. Из этой позиции поочередно делаем и велосипед.
  • Зашагивания на ящик. Просто поставьте удобное возвышение перед собой, и зашагивайте на него.
  • На состоянии бедер положительно сказывается упражнение на растяжку. Каждый раз заставляйте себя садиться (или пытаться сесть) на шпагат. Сначала проработайте продольный, потом поперечный.

Подведение итогов

Есть еще один нюанс, который включает в себя фитнес для похудения. Дома желательно иметь скакалку или беговую дорожку. Все вышеперечисленные упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой. Тогда процесс потери веса ускорится, а сами мышцы будут накачиваться быстрее. Прыгать со скакалкой нужно в течение двух минут. На дорожке пробегайте от 1 до 2 километров (до щущения легкой усталости).

Прочитав десяток статей про фитнес, можно сделать вывод, что просто регулярных тренировок достаточно для того, чтобы избавиться от досадных лишних килограмм. Но на самом деле все несколько сложнее, и если вы хотите практиковать фитнес для похудения, то следует заранее узнать несколько хитростей.

Возможно, кому-то перечисленные в этой статье советы покажутся очевидными. Но другим они помогут выбрать верную тактику похудения с помощью фитнеса. Итак:

  • Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок.
  • Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными , не менее часа.
  • Во время нагрузки пульс должен быть учащенным , но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными , а упражнения – аналогичными. Не стоит резко менять тип нагрузки. Аэробные занятия можно чередовать.
  • Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц.
  • После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну , чтобы расслабить уставшие мышцы.

Эти правила кажутся очень простыми, но на практике выполняют их далеко не все.

Как питаться при похудении

Золотое правило похудение: фитнес плюс питание. Одно без другого окажется неэффективным, вместе же они значительно увеличивают скорость похудения. Поэтому важно не только правильно подобрать фитнес-программу для похудения, но и правильно питаться:

  • Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголи, жаренное, и крупные порции. Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное.
  • За два часа до тренировки нельзя есть. Последний прием должен быть углеводным, поскольку именно они обеспечивают необходимый запас энергии организму.
  • Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма.
  • После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов.
  • Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию.

Психологические аспекты

Важно не только правильно заниматься и питаться, но и выработать определенное отношение к этому. Помогут в этом несколько полезных рекомендаций:

  • Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь.
  • Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку.
  • Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня.
  • Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана.
  • Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность.
  • Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно. Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться.
  • При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная.

И, напоследок, сказать, какой именно фитнес лучше для похудения сложно. Но оптимальным считается сочетание растяжки, кардионагрузки и силовых упражнений. А какое именно направление для каждого блока вы выберете – вопрос вкуса.


Время на чтение: 14 мин

Решили начать тренироваться в домашних условиях и не знаете с чего начать? Предлагаем вам топ-10 лучших тренеров для начинающих + подборки бесплатных видео на YouTube, с которыми можно смело начать заниматься дома.

Топ-10 тренеров для начинающих + видео

Все представленные ниже тренеры размещают занятия на своих YouTube-каналах абсолютно бесплатно. Вы можете начать заниматься, просто включив интересующее видео.

Мы предлагаем вам краткий обзор программ и готовые плейлисты с видео для новичков. Для открытия плейлиста нажмите на полоски в правом верхнем углу . Для сохранения плейлиста нажмите на часы в том же правом верхнем углу .

1. Лесли Сансон и ходьба дома

Лесли Сансон (Leslie Sansone) предлагает отличные тренировки для новичков, желающих похудеть в домашних условиях или просто повысить свою физическую активность. Ее занятия основаны на обычной ходьбе (серия программ Walk at Home) , поэтому подойдут практически для любого возраста и любого уровня подготовки. Занятия низкоударные, без прыжков и бега. Лесли Сансон сочетает ходьбу с несложными упражнениями для разных групп мышц, поэтому вы будете не только сжигать калории, но и тонизировать тело.

В плейлисте ниже представлены короткие тренировки с ходьбой на 1 милю по 15-20 минут, а также по одной тренировке на 2 мили (30 минут) и на 3 мили (45 минут) для более продвинутой нагрузки. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.

2. Тренировки для новичков от HASfit

Видео от HASfit понравятся всем начинающим тренироваться дома. Занятия ведут тренеры Клаудиа и Джошуа, которые показывают два варианта выполнения упражнений: простой и более сложный, поэтому вы всегда можете адаптировать тренировки под свой физический уровень. Большим преимуществом является разнообразие нагрузки: есть и несложное кардио, и силовые нагрузки с гантелями для новичков, и тренировки для отдельных проблемных зон.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения, 2 силовые тренировки для тонуса мышц, 3 видео сидя на стуле (подойдут пожилым людям или людям с травмами) , 1 тренировка на пресс. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.

3. Тренировки для новичков от Люси Уиндхем-Рид

Люси Уиндхем-Рид (Lucy Wyndham-Read) очень располагает к себе, поэтому ее тренировки идеально подходят, чтобы надолго остаться поклонником домашнего фитнеса. Люси предлагает несложные занятия для похудения и избавления от проблемных зон без дополнительного инвентаря. Тренировкам легко следовать, для их выполнения вам не понадобится опыт в фитнесе. Видео выполняются на нейтральном белом фоне, иногда тренер показывает два варианта выполнения упражнений.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 3 низкоударные кардио-тренировки на основе ходьбы, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 2 тренировки для живота, 3 тренировки от проблемных зон. Для занятий вам не понадобится инвентарь.

4. Тренировки для новичков от Fitness Blender

Один из самых популярных фитнес-каналов Fitness Blender с миллионной аудиторией предлагает огромное разнообразие тренировок на любой вкус. Есть у команды тренеров и качественные программы для новичков, с которыми легко худеть в домашних условиях. Келли и Даниэль, тренеры Fitness Blender, разработали отличные низкоударные кардио-тренировки и тренировки для тонуса тела с минимальным инвентарем.

В плейлисте ниже представлены кардио-тренировки для начинающих и тренировки для тонуса тела и сжигание жира с легкими гантелями. В принципе можно брать любое видео и начинать заниматься без какой-либо предварительной подготовки.

5. Пилатес для новичков от Натальи Папушой

Для любителей спокойных тренировок рекомендуем попробовать пилатес для новичков от Натальи Папушой. Особенно такие видео будут полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также страдает от болей в спине, пояснице или шее. Наталья очень хорошо объясняет технику и особенности выполнения , поэтому такие видео будут полезны для каждого.

В плейлисте ниже представлены 10 тренировок пилатеса для начинающих от 15 до 60 минут. Программы имеют порядковый номер, но можно начать заниматься с любого видео, выбрав для себя удобное время тренировок.

6. Тренировки для новичков от BodyFit By Amy

Отличные тренировки для начинающих предлагает тренер Эми на своем YouTube-канале BodyFit. Здесь вы найдете программы для разных уровней подготовки, но в основном Эми разрабатывает несложные тренировки для девушек. Ее занятия состоят из комбинации кардио и силовых упражнений низкоударного характера, которые выполняются в невысоком темпе.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих от BodyFit By Amy: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения разной продолжительности, 3 тренировки для тонуса мышц, 2 тренировки для живота, 1 тренировка после родов. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.

7. Пилатес для новичков от Blogilates

Кейси Хо (Cassey Ho) , которая ведет свой видеоканал Blogilates, является экспертом по пилатесу и предлагает короткие низкоударные тренировки на основе этого спортивного направления. Пилатес представляет собой комплекс упражнений на тонус мышц и корректирование проблемных зон для стройного и подтянутого тела. Среди тренировок на YouTube-канале Blogilates вы найдете эффективные видео для плоского живота, круглых ягодиц, стройных ног и подтянутого тела в целом. В основном видео от Кейси Хо длятся 10-15 минут.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 2 коротких тренировки на 10 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки на 20 минут и 30 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки для живота, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 1 тренировка для рук.

8. Тренировки для новичков от Дениз Остин

Дениз Остин (Denise Austin) – известный американский тренер, которая пользовалась особой популярностью 10-15 лет назад, но и сейчас ее качественные видео не потеряли актуальность. Тренировки Дениз отличаются высокой эффективностью и очень позитивной атмосферой. В основном она предлагает интервальные тренировки, в которых сочетается аэробная и силовая нагрузка с гантелями для похудения и тонуса тела, но на YouTube вы можете найти также ее программы на основе пилатеса.

В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих: первые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно кардио-упражнениями, вторые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно силовыми упражнениями. Для занятий вам понадобятся пара гантелей.

9. Растяжка и гибкость от Ольги Сагай

Для тех, кто любит оздоровительную гимнастику или тренировки на основе йоги, рекомендуем обратить внимание на видео от Ольги Сагай. Она предлагает различные программы для зарядки, бодрости, растяжки, снятия стресса, а также для избавления от болей в спине, шее, пояснице. С ее тренировками вы вдохнете жизнь в ваше тело и не только улучшите растяжку и гибкость, но и оздоровите организм в целом.

В плейлисте ниже представлены следующие программы: видео с зарядкой, видео для расслабления и растяжки, оздоровительные видео для избавления от проблем с позвоночником, грудным отделом и шеей. Занятия с Ольгой Сагай нельзя назвать легкими, но это низкоударная и очень щадящая нагрузка, поэтому начинающим смело можно пробовать ее тренировки.

10. Тренировки для новичков от Джессика Смит

И наконец, отличные тренировки для начинающих есть у Джессики Смит (Jessica Smith) . Ее занятия идеально подходят, если вы хотите мягко втянуться в регулярные занятия без стресса и изматывающих нагрузок. Она предлагает разнообразные тренировки для похудения с умеренным темпом и разнообразными упражнениями. И хотя видеоряд программ немного страдает, Джессика настолько быстро располагает к себе, что об этом недостатке вы очень быстро забудете.

В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих от Джессики Смит: 4 тренировки на основе быстрой ходьбы с элементами упражнений для тонуса мышц, 2 для новичков, 1 низкоударная кардио-тренировка, 1 легкая силовая тренировка с гантелями и 2 баррные тренировки для проблемных зон. Видео длятся 20-40 минут.

Здоровое похудение – довольно продолжительный процесс, целью которого является не только борьба с лишними килограммами, но и приведение мышц и кожи в тонус.

Достигнуть поставленной цели помогает комплекс мероприятий: коррекция рациона (сокращение количества углеводов, повышение содержания белка и клетчатки), регулярные тренировки (существуют различные фитнес-направления, направленные на жиросжигание), массаж и гидропроцедуры (необходимы для профилактики растяжек, обвисания – нежелательных следствий борьбы с лишним весом).

Современные спортивные клубы предлагают множество вариантов тренировок. Одни виды занятий помогают сделать тело упругим, подтянуть и нарастить мышцы, а целью других является активное жиросжигание. О том, какие самые эффективные виды фитнеса для похудения, – далее.

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

  • Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
  • Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
  • Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.

Виды фитнеса для активного похудения

Рассмотрим варианты жиросжигающих занятий. Первый из них – аэробика. Это довольно распространённое фитнес-направление. Включает в себя прыжки, ритмичную ходьбу, танцевальные элементы, чередующиеся между собой. Регулярные занятия аэробикой помогают наладить метаболизм, отрегулировать кровяное давление, укрепить иммунитет, улучшить осанку.

Аэробика как комплекс упражнений, выполняемый под музыку, имеет несколько разновидностей:

  • – тренировка, помогающая привести в тонус и сжечь лишние жировые отложения в области бёдер и ягодиц. Занятия требуют специального инвентаря – слайд-доски и спортивной обуви. Суть слайд-аэробики – имитация движений конькобежца (лыжника).

  • – выполнение активных упражнений при помощи специальной платформы. Занятия помогают укрепить мышцы ног, осуществляют профилактику заболеваний опорно-двигательной системы (остеопороза, артрита). Посещать такие тренировки могут женщины любого возраста. Заниматься на степ-платформе можно с дополнительным отягощением – гантелями.

  • помогает не только справиться с лишними килограммами, но и способствует развитию координации, улучшает осанку, возвращает мышцам и коже утраченный тонус.

  • – занятия на велотренажёрах. Это – высокоинтенсивные нагрузки, направленные на активное жиросжигание. В результате тренировок тело становится подтянутым, рельефным, улучшается осанка.

Велотренажёры вы можете приобрести в интернет-магазине спортивных товаров Sport4fit.ru

Чтобы похудеть, можно заниматься, в том числе, шейпингом . Такой вариант занятий предполагает выполнение упражнений на проработку всех групп мышц во время каждой тренировки. Занятия дополняют белковой диетой и массажем.

Для тех женщин, которые стремятся не только к стройному, подтянутому, рельефному, но и гибкому телу, отлично подойдет стрип-пластика . Она включает в себя множество силовых и танцевальных элементов, хорошо «прокачивает» ноги и ягодицы.

– ещё одно фитнес-направление, рекомендованное специалистами для тех дам, которые нацелены на здоровое похудение. Такие тренировки включают в себя элементы йоги и гимнастики. Упражнения выполняются статично. Тренировки по калланетике помогают проработать все группы мышц.

Развить гибкость, улучшить растяжку, подтянуть мышцы и, конечно же, избавиться от лишних килограммов поможет пилатес . Это плавные неспешные тренировки с дополнительным спортивным инвентарем, включающие элементы стретчинга и гимнастики. Пилатес – оптимальный выбор для молодых мам, спортсменок, получивших травму, а также тех, кто давно не тренировался.

Если вас заинтересовал данный вид тренировок и вы хотите научиться прислушиваться к своему телу, разгонять метаболизм, контролировать дыхание и избавляться от стрессов, вам поможет студия пилатеса .

Относительно новым направлением фитнеса для похудения является – тренировки, сочетающие в себе африканскую хореографию, пилатес, йогу и восточные танцы. Занятия помогают улучшить осанку, способствуют развитию гибкости, активизируют обмен веществ. Данная программа всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.

Ещё одно новое, но ставшее популярным тренировочное направление, – зумба . Занятия сочетают в себе элементы аэробики с танцами различных стилей. Тренировки проводятся под быструю латиноамериканскую музыку.

Для поклонников классического танца современные спортивные клубы предлагают альтернативный вариант фитнеса для похудения – боди-балет . В его основе – упрощённые балетные па, соединённые со стретчингом и гимнастическими элементами. Занятия проходят под классическую музыку, подходят женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

– тренировки на специальных тренажёрах с резинками – ещё одна альтернатива привычной кардионагрузке. В процессе занятий можно проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Как видим, современная фитнес-индустрия предлагает широкий выбор спортивных направлений для тех женщин, которые ставят перед собой задачу здорового похудения. Выбор тренировочного комплекса должен обуславливаться не только индивидуальными предпочтениями представительниц прекрасного пола, но и уровнем их физической подготовки.

Кто сказал, что эффективной тренировка может быть только в фитнес-клубе или под руководством опытного тренера? Выполнять упражнения можно с таким же успехом и дома — результат будет одинаково положительным.

В этой статье представлены особенности упражнений и питания, которые не требуют дорогостоящего оборудования, просты в исполнении и отнимут у вас не очень много времени. Начните заниматься и делайте это регулярно.

Что такое фитнес?

Фитнес в переводе с английского языка обозначает «здоровье, находиться в отличной форме». Включает в себя сочетание физических упражнений, правильного питания, душевного равновесия.

Основным фактором является то, что все упражнения направлены на получение здоровья, хорошего настроения и не получить травм. Начинать занятия фитнесом необходимо с гармоничного сочетания физических упражнений, душевного равновесия и нормализации своего питания.

С чего начинать?

Для начала необходимо определиться с местом, где будете заниматься.

Для того чтобы заниматься фитнесом, можно посещать специализированный зал или подобрать комплекс упражнений для занятий дома. Также необходимо четко понимать, зачем это необходимо, набраться терпения, выдержки.

Заниматься фитнесом нужно систематически, с интервалом 1-2 дня. Занятия в спортзале проходят под наблюдением инструктора, но посещение таких занятий порой не удобно по различным причинам (дорого, далеко, не с кем оставить ребенка).

Польза фитнеса для фигуры

Что получаем в результате занятий:

  • При регулярных нагрузках укрепляются мышцы, суставы и позвоночник, «сжигаются» лишние килограммы, появляется гибкость и стройность.
  • Улучшается настроение, уменьшается подверженность стрессу.
  • Повышается способность организма сопротивляться инфекциям.

Несмотря на все положительные стороны занятия фитнесом стоит запомнить, что не стоит заниматься слишком интенсивно и соблюдать при этом строгую диету.

Стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок если у вас:

  • проблемы с позвоночником;
  • неврологические нарушения;
  • варикозное расширение вен;
  • гипертония;
  • нарушений сердечной деятельности;
  • не стоит начинать занятия фитнесом если вы только что переболели простудными заболеваниями, гриппом или перенесли операцию.

Почему фитнес дома – это удобно?

  • Экономичность. Нет необходимости тратить деньги на абонемент и проезд к месту занятий (оно же экономит и время), покупать специальную одежду для фитнеса. Можно начинать в любое удобное для вас время (но примерно в одинаковое).
  • Комфорт. Дома никто не будет смотреть как вы выполняете упражнение, включить любимую музыку. Воздух в квартире чище, относительно спортзала. Не нужно торопиться за тренером – все выполняться в удобном для вас темпе.

Длительность тренировки

Если вы только начали заниматься, то лучше первые тренировки ограничивать 30-40 минутами . В среднем же длительность занятий составляет 45-60 минут. Из них первые 5-10 минут тратиться на разминку и 5-7 минут на растяжку в конце занятий.

Не нужно думать, что чем больше, тем лучше и нагружать себя тренировками по 1,5-2 часа. После таких тренировок организм будет дольше восстанавливаться, будут больше болеть мышцы.

Оборудование

Для занятий дома необходимо несколько простых тренажеров:

Правила домашнего спорта

Начинать упражнения необходимо тогда, когда вы отдохнули и находитесь в хорошем настроении. Если начинает ухудшаться выполнение упражнения, отдохните и перейдите к другому упражнению. Наберитесь терпения на первых этапах тренировки. Лучше меньше, но правильно.

Тренировочная программа упражнений для домашнего фитнеса на все части тела

Как в любом спорте, в фитнесе необходимо соблюдать основные правила. Для начала необходимо продумать и составить план тренировки.

В него должны входить следующие группы упражнений:

  • Разминка.
  • Комплекс тренировки на различные группы мышц.
  • Растяжка.

Важной частью тренировки является правильное дыхание: напряжение на вдохе, расслабление на выдохе. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Режим и интенсивность тренировки подбирается для каждого индивидуально. Упражнения выполнять поэтапно. Только после полной адаптации организма к нагрузкам, можно переходить к полноценному режиму тренировки.

Разминка

Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться. Это подготовит тело к началу работы, мышцы станут более гибкими, уменьшится болезненность ощущений.

Идеальным вариантом будут:

  • скакалка (если позволяет место);
  • танцевальные движения;
  • быстрая ходьба на месте, поднимая колени как можно выше;
  • махи руками.

Все выполняется в медленном темпе, легко и плавно, избегая сильного напряжения мышц.

Основные упражнения

  • отжимания (спины, груди, рук):
  • пресс (проработка мышц всего пресса — верхнего, нижнего, косых):
  • упражнения для мышц ягодиц:
  • тренировка мышц спины:
  • мышцы бедра (внутренней и внешней):

Растяжка

Лучшего всего делать в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Для того чтобы растяжка была максимально эффективной, необходима следовать некоторым правилам:

  • время задержки в позиции не более 30 секунд;
  • постепенность – тянуться медленно и плавно;
  • не допускать резкой боли;
  • тянуть только то, что тренировали.

Правильное питание

Неотъемлемой частью фитнеса является правильное, сбалансированное питание. Не допустимы голод или жесткая диета. При недостаточности питания вес будет снижаться, но за счет чего? Лишние килограммы будут сжигаться не за счет жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Следовательно, о подтянутой и упругой фигуре можно не думать.

Питание пять раз в день на 1500-1800 калорий обеспечит стройную фигуру и хорошее настроение.

И что из рациона необходимо удалить или свести потребление к минимуму:

  • жирное, но не исключать полностью жиры, можно орехи, жирную рыбу, масла (оливковое, льняное и кунжутное);
  • жареное (можно слегка обжарить на масле);
  • продукты, содержащие консерванты (попкорн, чипсы, сухарики);
  • копченое (колбасы и рыбу);
  • хлебобулочные и кондитерские изделия – булочки, торты, шоколад;
  • алкогольные и сладкие газированные напитки;
  • продукты содержащие большое количество сахара.

В день нужно съедать:

  • 4 порции белка (необходимы для работы внутренних органов и мышц), содержащиеся в нежирной рыбе, яйцах, куриной грудке, морепродуктах;
  • 3 порции фруктов, овощей;
  • 2 порции сложных углеводов — крупы (гречка, овсянка, бурый рис), фрукты, овощи, макароны из муки грубого помола;
  • 1 порцию полезных жиров, которые находятся в рыбе, семечках, орешках.

Здоровое питание невозможно без употребления фруктов, овощей.

Стоит обратить внимание на капусту, зелень, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, сельдерей. Фрукты лучше потреблять после тренировки (ягоды, яблоки и бананы, груши, апельсины, абрикосы, персики, арбузы, дыни). Если захотелось сладкого, то шоколад и конфеты лучше заменить на сухофрукты (курага, чернослив, финики, инжир).

Также стоит запомнить, что:

  • углеводы лучше употреблять в первой половине дня;
  • завтрак должен быть сытным;
  • на ужин минимум жиров;
  • соблюдение потребления калорий в сутки;
  • достаточное количество воды в день (сок — это не вода);
  • питаться дробными порциями.

Примерный рацион питания

Примерный рацион дневного питания должен быть таким:

Прием пищи Меню
Завтрак овсянка/мюсли, либо яйца/омлет;

цельнозерновой тост и 1 ст. л. арахисовой пасты;

сок или кофе без сахара.
Второй завтрак салат/творог/гречка (рис) + овощи

чай без сахара.
Обед рыба/курица/нежирное мясо;

паста, гречка или рис;

салат из овощей (без жирных заправок).
Полдник йогурт/запечённый картофель/

рисовые, пшеничные или злаковые хлебцы.
Ужин курица/морепродукты/нежирное мясо;

салат/овощи на пару;

«легкий» десерт (желе, низкокалорийное суфле, ягодный смузи).

Несмотря на то, что нюансов много, распланировать можно все и даже нужно. Данный рацион является примерным, поэтому ориентируйтесь на него и свою фантазию и предпочтения. Раз в десять дней вполне можно побаловать себя чем-нибудь вкусным и не самым полезным.

Фитнес для начинающих

Перед началом занятий начинающим нужно усвоить, что:


Фитнес-аэробика

Основное отличие фитнес-аэробики от фитнеса в том, что тренировка выполняется под ритмичную музыку, которая помогает считать повторения, подобрать наиболее подходящий темп, настроить эмоциональный фон. Некоторыми видами фитнес-аэробики можно заниматься дома.

Их разделили на программы, которые отличаются уровнями интенсивности, сложностью:


Заключение

Итак, вперед. К здоровью, красоте и грации. Бесплатные уроки и онлайн видео для домашних занятий фитнесом можно скачать через Торрент.

Главное помнить основные правила:

  • Питьевой режим. Не меньше 1,5 литров воды без газа.
  • Отдых. Составив план тренировок, 1-2 дня отдыха обязательны.
  • Стретчинг. Заканчивая тренировку необходимо потратить 5-10 минут на растяжку мышц.
  • Сбалансированное питание. Никакой голодовки.
  • Мотивация.