Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui. Întărirea mușchilor intimi: exerciții și videoclipuri

Din cauza unui program de lucru încărcat sau chiar a lenei, majoritatea oamenilor nu au ocazia să viziteze sălile de sport sau să mănânce sănătos. Aceștia susțin că apariția celulitei și excesul de grăsime se datorează lipsei timpului liber pentru a avea grijă de ei înșiși.

Pentru a vă menține corpul în formă bună, nu trebuie să vă torturați cu exerciții obositoare și consumatoare de timp; va fi suficient să rezervați o jumătate de oră pe zi pentru a face sport. Există mai mult de o zonă cu probleme pe corp și fiecare mușchi necesită atenție, iar în acest caz trebuie să faceți un set de exerciții pentru a întări mușchii acasă.

Pentru a întări și a pompa mușchii, tot ce aveți nevoie este un mic spatiu liber, hotărâre și puțin timp liber. Puteți face exerciții în fiecare două zile. La ce oră din zi să le efectuați este alegerea dvs. Dar antrenorii celebri de fitness sfătuiesc să faci exercițiu fizic dimineața - pe stomacul gol și după 30 de minute. după trezire.

Obținerea corpului pe care ți-l dorești nu este dificilă, trebuie doar să te ții de exerciții pentru fiecare grupă musculară. Acestea trebuie efectuate de 15-20 de ori fiecare cu pauze scurte și 3-4 abordări pentru început.

După câteva luni de antrenament sistematic, talia ta va deveni subțire și grațioasă, postura ta va fi dreaptă, fesele vor fi rotunjite, iar mersul tău va fi feminin și neted.

Conținutul revizuirii:

Exerciții pentru eliminarea bărbiei duble și întărirea mușchilor gâtului

Pielea liberă a gâtului și o bărbie dublă definită vizual nu dau femeii încredere și atractivitate, ci doar o fac să pară mai bătrână și să oprească aspectul. Toate părțile corpului pot fi ascunse cu haine selectate corespunzător și lenjerie absorbantă. Gâtul nu este atât de ușor de deghizat.

Aliniem pieptul și spatele, punem mănunchiuri de degete pe umeri și apăsăm pe ei și întindem gâtul în sus. Ne uităm la imobilitatea umerilor. Inspiră, ține-ți respirația timp de 10, apoi expiră. Relaxează-te și coboară mâinile.

Înclinăm capul în jos cât mai mult posibil, ne întoarcem spre umărul stâng, ne îndoim gâtul pe spate, apoi ne întoarcem capul la dreapta și înapoi la punctul de plecare. Să facem acest exercițiu în direcția opusă.

Pentru a elimina bărbia dublă: sprijiniți-vă bărbia pe mâinile îndoite în pumni, începeți să apăsați asupra lor, în timp ce deschideți gura. Facem 20 de repetări.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe brațe

Scopul implementării lor este de a întări mușchii brațelor și de a reduce grăsimea în zona bicepsului.

Pentru a pierde în greutate și a pompa brațele, trebuie să faci un exercițiu cu gantere pentru triceps și biceps. Greutatea ganterei nu trebuie să depășească 1,5-2 kg.

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și luăm câte o ganteră în fiecare mână. Începem să ne îndoim brațele cu gantere spre noi înșine, să ne relaxăm și să le îndoim din nou. Facem 20 de repetări a câte 3 seturi.

Ne așezăm drept pe un scaun, luăm haltera într-o singură mână și o îndoim și o îndreptăm din nou. O facem până când mușchii obosesc. Apoi, efectuăm aceleași manipulări doar cu cealaltă mână.

Ne odihnim cu o mână pe o suprafață ridicată (bancă), ne menținem corpul paralel cu podeaua și ne îndoim și ne îndreptăm cealaltă mână cu o gantere.

Exerciții pentru sâni fermi

Rezultatul acestui exercițiu este un piept înalt, pompat. Majoritatea sânilor sunt formați dintr-un strat de grăsime; de îndată ce slăbesc puțin sau se îngrașă, devin imediat vizibili vizual (forma se schimbă, iar fermitatea scade).

Cu ajutorul unor exerciții speciale este posibil să crești mușchii pieptului și să îi dai un aspect seducător.

Avem nevoie de un scaun sau o minge de gimnastică. Ne întindem pe fitball cu partea superioară a spatelui și ne sprijinim corpul inferior pe picioare semi-agresive. Ne ținem de mâini cu gantere deasupra noastră.

După aceea, coborâm mâinile cu gantere în spatele capului, cât mai jos. Revenind la poziția inițială, expirăm. Trebuie să faceți 15 repetări a 5 abordări.

Exerciții pentru picioare și fese

Partea inferioară a corpului (șolduri, fese, picioare) necesită o atenție deosebită.

De îndată ce încetați să lucrați în această zonă, începe să apară „coaja de portocală” - celulita, pielea își pierde elasticitatea și excesul de grăsime începe să atârne.

Pentru a face față acestor probleme, trebuie să efectuați un set de exerciții pentru a întări mușchii picioarelor și coapselor.

Ne așezăm perpendicular pe podea. Luăm o poziție de masă, ținând cea mai mare parte a greutății pe mâini și tragem în stomac. Fără să ne mișcăm, menținem această poziție aproximativ 30 de secunde, apoi ne relaxăm. Facem 30 de repetări.

Întindeți-vă pe o suprafață semidură cu mâinile în lateral. Începem să ridicăm partea inferioară a corpului. Ne ridicăm picioarele până când sunt perpendiculare pe podea, le ținem timp de 2 secunde și împreună le coborâm treptat. Facem de 30 de ori în 2 abordări. Acest exercițiu pompează nu numai piciorul și coapsele inferioare, ci și mușchii abdominali inferiori.

Ne punem în patru picioare, arcuindu-ne spatele astfel încât fundul să fie ridicat. Ridicăm fiecare picior pe rând, îndoit la genunchi. Veți avea nevoie de 30 de repetări pe picior. Acest exercițiu întărește mușchii coapselor și feselor.

Fotografii cu exerciții pentru întărirea mușchilor

Cea mai urgentă nevoie de întărire a mușchilor spatelui apare în prezența unor boli precum scolioza sau osteocondroza, precum și herniile vertebrale. Mușchii întăriți „țin” coloana vertebrală, împiedicând boala să ruineze viața unei persoane.

Întărirea mușchilor spatelui - reguli generale

Înainte de a începe gimnastica, Este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Nu este recomandat să începeți exercițiile fără a consulta un medic dacă aveți probleme de sănătate.

Este probabil ca specialistul să vă sfătuiască să faceți și.

Contactați un specialist potrivit, iar acesta vă va prescrie exact acele exerciții care vă vor ajuta să construiți un corset muscular pentru dvs. personal.

Deci, ce trebuie să-ți amintești?

Monitorizați-vă bunăstarea. Nu ar trebui să existe disconfort sau (mai ales) durere în zonele cu probleme ale coloanei vertebrale - aspectul lor poate indica o agravare a stării. Sunt acceptate doar mici inconveniente care nu împiedică mișcarea.
Exercițiile sunt efectuate cât mai atent posibil. Este important să vă asigurați că mușchii slăbiți sunt întăriți, iar mușchii întăriți se relaxează treptat.
Exercițiile care implică diferite tipuri de „răsucire” ar trebui evitate. De asemenea, ar trebui să evitați săriturile, șocurile și loviturile ascuțite în spate și eforturile serioase asupra zonelor cu probleme ale coloanei vertebrale.
Când și cât de mult? Un set de 2-4 sedinte este impartit intr-o serie de exercitii efectuate de 5-6 ori pe zi in anumite portiuni.
Nu sărim imediat! Începem cu calm - cu un minim de încărcări și amplitudini reduse. În continuare, pe măsură ce starea ta generală de bine se îmbunătățește, creștem cu atenție ritmul.
Fii pregătit pentru faptul că va trebui să faci exercițiile în mod continuu. în scop preventiv.
Dacă există o exacerbare a bolilor sistemului musculo-scheletic, nu puteți exercita - exercitiile trebuie amanate pana cand inflamatia dispare.
Accentul principal este pus pe calitatea exercițiilor. Nu urmăriți cantitatea! Fără prea multă tensiune sau dificultăți severe de respirație, le puteți executa în 1-2 seturi într-un ritm calm de 15 exerciții. Fă-le fără probleme, fără smucituri.

Aceste exerciții sunt contraindicate pentru...

Exacerbarea bolilor cronice.
Orice tip de sângerare.
Sindrom de durere severă.
Sau prezența unor probleme în funcționarea sistemului cardiovascular.

Video: Exerciții pentru mușchii spatelui

Construirea unui corset muscular - 13 exerciții pentru mușchii spatelui

În primul rând, este de remarcat faptul că cel mai eficient sunt recunoscute exerciții complicate, caracterizate printr-o sarcină serioasă cu întoarceri ale corpului alternate, îndoiri, mișcări de îndreptare a brațelor cu omoplații reuniți și, în plus - exerciții pentru antrenamentul tuturor mușchilor coloanei vertebrale atașați coloanei vertebrale, constând în îndoiri drepte.

Stai pe podea, încrucișează-ți picioarele (Poza Lotus) și, îndoind coatele, ne punem palmele pe umeri. Apoi, ridicați brațele și faceți leagăne semnificative înainte/înapoi. Apoi ne aplecăm adânc înainte, cu antebrațele atingând ferm podeaua.
Ne punem în genunchi. Ridică mâna dreaptă și mișcă mâna stângă spre stânga. Facem mișcări circulare în direcția „înapoi”. Apoi, schimbă mâna.
În poziție în picioare Ridică-te pe degetele de la picioare, întinde partea superioară a brațului și trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Încet ne aplecăm înainte (rețineți - în același timp îndoim colul uterin, apoi toracic și apoi lombar), ne apucăm de glezne cu mâinile și ne tragem strâns corpul spre șolduri. Apoi ne aplecăm treptat și revenim calm la poziția inițială.
Ne întindem picioarele larg și coborâm palmele brațelor îndoite pe umerii noștri. Întoarcem corpul la dreapta, întoarcem mâna dreaptă cât mai sus cu spatele (palma în sus) și, făcând un leagăn larg înapoi, revenim la punctul de plecare. În continuare - același exercițiu, dar în cealaltă direcție.
Stam drepti, cu picioarele unite . Îndoiți-vă brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Ne aplecăm înainte, aplecându-ne adânc, apoi înapoi la poziția inițială. După aceea, întinde-ți brațele înainte, fă leagăne, aplecă-te adânc înainte din nou și coboară brațele obosite. Apoi ne îndreptăm încet și coborâm din nou palmele brațelor noastre îndoite pe umerii noștri.
Ne întindem picioarele în lateral din poziție în picioare , coborâm mâinile „ca de soldat, la cusături”, ne ghemuim și înapoi - la poziția de pornire. Apoi, ar trebui să te apleci adânc înainte, să-ți balansezi larg brațele înapoi și să faci o îndoire adâncă. După aceea, revine la poziția inițială și întinde brațele în fața ta.
Ne punem în genunchi, cu brațele întinse înainte. Înclinăm până ne sprijinim mâinile pe podea. Cu o împingere puternică ne întindem brațele în direcții diferite, apoi legăm brațele și ne întoarcem brațele cu o împingere înapoi.
Ne întindem picioarele în lateral din poziție în picioare, cu brațele în lateral. Aplecați-vă adânc înainte și „aruncați” brațele liber în jos. Când te apleci, balansează-ți brațele larg și atinge podeaua cât mai mult în spatele tău. Apoi, apleacă-te, întinde-ți brațele înainte și atinge podeaua cât mai departe în fața ta.
În poziția „genunchiată”, aplecă-te înainte, întinde brațele și sprijinindu-le pe podea. Aplecat și legănat, fără să-ți miști picioarele, mișcă-ți mâinile spre stânga și apoi înapoi. Același lucru - în partea dreaptă.
Ne punem în genunchi, concentrându-ne pe brațele întinse. Ne ridicăm încet pelvisul și, de asemenea, ne întindem încet picioarele, „rulând” cu grijă greutatea înapoi și fără a ne ridica picioarele de pe podea. În continuare - balansează-te într-o îndoire și din nou în genunchi.
Ne întindem pe burtă și ne întindem brațele mult înainte cu palmele pe podea. Ne aplecăm pe spate cu palmele pe ceafă. Apoi, întindeți brațele înainte și reveniți la poziția inițială.
Întins pe burtă, unește-ți brațele îndoite în fața frunții. Antebrațele - cât mai departe posibil în interior. În continuare, ridicăm încet picioarele de pe podea și, după balansări alternative (aprox. - cu degetele întinse) în sus/jos, coborâm picioarele pe podea.
Poziția șezând, picioarele împreună. Îndoim piciorul stâng și îl apăsăm strâns de stomac cu ambele mâini, după care ne mișcăm brațele înapoi cu palmele întoarse și ne balansăm înapoi fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, ne aplecam profund inainte, expiram si ajungem cu mainile spre degetul drept. După aceea, schimbăm piciorul.

Mușchii sunt necesari pentru o persoană nu numai pentru a efectua multe mișcări voluntare, ci și pentru a menține o poziție verticală a corpului. În acest scop, corpul are un așa-numit corset muscular. Include muschii spatelui si abdominali, care sunt antagonisti functionali. Tensiunea lor tonica constanta care se echilibreaza reciproc asigura stabilitate tuturor structurilor coloanei vertebrale sub sarcini statice si dinamice. Cu ajutorul special exerciții Poate sa întărește-ți mușchii spatelui la orice vârstă, chiar și acasă. Un corset muscular puternic ajută la prevenirea curburii coloanei vertebrale, a degenerarii timpurii a discurilor intervertebrale și a altor boli.

Anatomia și funcția mușchilor spatelui

Corsetul pentru mușchii spatelui nu este mușchiul care conturează eficient corpul culturiștilor și sportivilor de forță. Și exercițiile cu greutăți pentru a crea ușurarea spatelui nu vor ajuta la crearea suportului necesar pentru coloana vertebrală. Faptul este că mușchii superficiali vizibili sub tensiune sub piele nu participă la menținerea poziției verticale a corpului. Ele sunt concepute pentru a face mișcări active rezistență și amplitudine suficient de mare în partea superioară a corpului, asigură mobilitatea omoplatului și parțial a articulației umărului.

Mușchii superficiali ai spatelui sunt localizați în 2 straturi. Cele mai mari și mai extinse dintre ele sunt mușchii latissimus dorsi și trapezi, ei sunt responsabili pentru formarea aspectului atletic caracteristic unui corp antrenat atunci când este privit din spate. Există un număr mare de exerciții pentru dezvoltarea lor, dar în prezența deformărilor și a bolilor coloanei vertebrale, astfel de sarcini de forță pot agrava curbura existentă. Al 2-lea strat al grupului de mușchi superficiali ai spatelui include mușchiul ridicător al omoplatului, mușchii romboizi majori și minori (care mișcă scapula în sus și spre interior), mușchii serratus superior și inferior (destinați să miște coastele).

Corsetul muscular în sine este format din mușchii adânci ai spatelui, care sunt localizați în 3 straturi. Cu tensiune tonica bilaterala ajuta la mentinerea echilibrului corpului si a pozitiei verticale, iar prin munca lor asimetrica se realizeaza rotirea si inclinarea corpului. Cei mai superficiali sunt muschii lungi si puternici destinati sa indrepte corpul.

Aceștia sunt mușchii splenius ai spatelui și gâtului și mușchiul erector al coloanei vertebrale, care este împărțit în 3 tracturi. Mănunchiurile lor se răspândesc pe grupuri de vertebre de-a lungul coloanei vertebrale, iar aria totală de atașare a acestui grup muscular este extinsă. Datorită acestui fapt, mușchii extensori acționează puternic asupra întregii coloane vertebrale simultan, oferind corpului o poziție verticală.

Stratul mijlociu al mușchilor adânci ai spatelui este reprezentat de mușchiul spinal transversal. Se compune din cantitate mare fascicule stratificate care merg oblic în sus și spre interior de la procesele transversale ale vertebrelor la cele spinoase. Fibrele sale se răspândesc pe diferite distanțe pe toată coloana vertebrală și formează mușchi individuali (semispinalis, manșete rotatoare și multifidus).

Mușchii suboccipitali, intertransversi și interspinosi sunt cei mai adânci. Legăturile lor scurte ajută la îndreptarea diferitelor părți ale coloanei vertebrale, realizând cea mai mare dezvoltare în zonele sale mobile. Și mușchii suboccipitali acționează asupra articulației atlanto-occipitale.

Mușchii abdominali puternici sunt un ajutor important pentru coloana vertebrală

Un corset muscular nu este doar mușchi paravertebrali puternici, ci și mușchi abdominali puternici. Mușchii abdominali insuficient dezvoltați nu vor putea echilibra funcțional tonusul muscular fiziologic al extensorilor spinali. Ca urmare, vor apărea setările patologice ale pelvisului, unghiurile coloanei vertebrale se vor schimba și centrul de greutate al corpului se va deplasa. În acest caz, biomecanica mișcărilor va fi perturbată, iar vertebrele și alte elemente de susținere ale scheletului vor experimenta sarcini crescute și inegale.

Mușchii abdominali sunt antagoniști ai grupului lombar al mușchilor paravertebrali profundi, în primul rând erectorul spinal. În plus, abdominalii echilibrează și acțiunea grupei musculare fesiere puternice și de obicei bine dezvoltate.

La întăriți-vă în mod corespunzător mușchii spatelui, trebuie acordată atenție și mușchilor rectus, oblici externi și oblici abdominali interni. Această abordare va asigura o dezvoltare uniformă, echilibrată a corsetului natural al corpului uman.

Care sunt consecințele unei slabe dezvoltări a corsetului muscular?

Mușchii adânci ai spatelui insuficient dezvoltați nu sunt capabili să susțină pe deplin coloana vertebrală în timpul stării prelungite în picioare și în șezut. Drept urmare, persoana începe să se trântească și își asumă poziție incorectă pe un scaun, coloana vertebrală capătă curbe neregulate. Un stil de viață sedentar și sedentar duce la

hiperextensie coloana cervicală coloana vertebrală;

O persoană poate simți o senzație de oboseală și durere la spate, o senzație de rigiditate la gât, mâinile îi amorțesc adesea și productivitatea muncii scade.

La început, aceste modificări dispar după încălzire, odihnă sau luarea unei poziții orizontale a corpului. Dar, de-a lungul timpului, apare o tensiune neuniformă și persistentă în zonele individuale ale mușchilor spatelui, care se numește Aceasta este una dintre cauzele durerii în spate și gât cu formarea unei posturi antalgice forțate (induse de durere). Ca urmare, fluxul de sânge prin vasele circumvertebrale mici este întrerupt, iar coloana vertebrală în sine începe să experimenteze o încărcare patologică constantă inegală. În astfel de condiții, începe deteriorarea prematură a cartilajului articular fațetar și se lansează o cascadă de modificări tisulare degenerative-distrofice.

Aplatizarea și deformarea discurilor intervertebrale nu mai asigură o absorbție suficientă a șocurilor în timpul săriturii, mersului și altor sarcini verticale. Reducerea distanței dintre vertebre, apariția coloanelor osoase (osteofite) pe acestea și crește riscul de a ciupi rădăcinile nervilor spinali în timpul mișcărilor bruște sau întoarcerilor corpului. Apare un cerc vicios, deoarece durerea severă care însoțește un astfel de sindrom radicular contribuie la spasme musculare asimetrice persistente. Ca urmare, se formează și se dezvoltă curburi persistente sub formă de cifoscolioză (osteocondroză și altele). Sindromul de durere devine cronică și este posibilă dezvoltarea tulburărilor senzoriale și motorii și a tulburărilor pelvine.

Toate aceste modificări patologice se pot dezvolta la orice vârstă, mai ales dacă există factori predispozanți:

tulburări endocrine și metabolice;
infecții cronice;
hipovitaminoza;
smucituri repetate nefiziologice sau sarcini statice;
poziție incorectă la locul de muncă.

Efectul lor negativ asupra coloanei vertebrale poate fi corectat prin exerciții fizice regulate. exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui si abdominale. Prin urmare, terapia cu exerciții fizice este utilizată nu numai pentru tratamentul bolilor existente, ci și pentru prevenire.

Întărirea mușchilor spatelui acasă

Întărește-ți mușchii spatelui Poate sa acasă, acest lucru nu necesită dispozitive și simulatoare speciale. În plus, trăiesc în condiții de inactivitate fizică la omul modernÎncercarea de a-ți „pompa” rapid corsetul muscular în sală poate fi dăunătoare.

Sarcina excesivă și dezechilibrată asupra mușchilor neantrenați va duce la durere și spasme. Și utilizarea greutăților în acest caz poate provoca dureri lombare și chiar leziuni traumatice ale tendoanelor, ligamentelor și discurilor intervertebrale.

Dacă aveți deja simptome ale oricărei boli ale coloanei vertebrale, este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe exercițiile regulate. Acesta ar putea fi un ortoped. Un instructor de kinetoterapie vă va ajuta să alegeți corect sarcina și să vă creați un program de antrenament și, de asemenea, va verifica dacă exercițiile sunt efectuate corect. Dacă aveți dureri de spate, amețeli sau disconfort la nivelul picioarelor în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să consultați un medic. De asemenea, se pot impune restricții asupra anumitor tipuri de exerciții în prezența proeminențelor herniare în abdomen, a herniei de disc intervertebrale, după operații sau în cazul anumitor boli cardiovasculare.

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui trebuie efectuate în mai multe abordări, fără smucituri sau amplitudine excesivă. Pentru a crește puterea grupului muscular paravertebral profund, sunt potrivite încărcăturile statice cu menținerea anumitor poziții, iar sarcina poate fi ajustată în funcție de timpul de execuție, numărul de repetări și înălțimea de ridicare a membrelor deasupra planului orizontal. Exercițiile folosite sunt „pește”, „șarpe”, „barcă”. Mersul pe fese, exercițiul pisicii și rostogolirea sunt, de asemenea, de ajutor. Asigurați-vă că dați o sarcină mușchilor laterali ai spatelui, mușchilor oblici ai abdomenului și mușchilor abdominali.

În prezența amețelilor, a bolilor articulare și a altor patologii întărește mușchii spatelui posibil făcând exerciții speciale stând pe scaun. Dacă sunt detectate hernii de disc, aplecarea înainte, răsucirea ascuțită și ridicarea picioarelor drepte în timp ce stați pe spate sunt excluse de la exerciții. Fiecare sedinta trebuie precedata de o incalzire si incheiata cu un complex relaxant cu miscari care vizeaza intinderea si rasucirea usoara a coloanei vertebrale.

Cu siguranță este posibil întărește-ți mușchii spateluiȘi in sala de sport, dacă utilizați o abordare pas cu pas, abandonați mai întâi tehnicile de smucitură și utilizarea oricăror greutăți. Pe măsură ce puterea mușchilor paravertebrali crește, puteți extinde treptat volumul sarcinilor, fără a uita de antrenamentul abdominal.

Întărirea mușchilor spatelui este de asemenea recomandabil să se efectueze copil de 6 luniși mai în vârstă. În același timp, bebelușul este încurajat să țină corpul în greutate și să ridice pieptul, arătându-i jucăria și fixând bazinul și picioarele. Sunt utile exercițiile pe un fitball, stimularea răsturnărilor în diferite direcții și exercițiile de bază pentru întărirea abdomenului. Ar trebui să evitați așezarea devreme a copilului (până când se dezvoltă abilitățile de a se așeza independent).

Alte modalități de a întări corsetul muscular

Pe lângă terapia cu exerciții fizice, se pot folosi și alte tehnici pentru întărirea corsetului muscular. Oferă o încărcătură armonioasă și în același timp destul de pronunțată. În acest caz, se folosește un set special de asane (exerciții pentru luarea și ținerea unor ipostaze speciale). Aceasta presupune întinderea țesuturilor paravertebrale și a coloanei vertebrale în sine, tensiune statică dozată și relaxarea ulterioară a anumitor grupe musculare. Practica regulată de yoga îmbunătățește nutriția țesuturilor, permite dezvoltarea echilibrată a tuturor părților corsetului muscular, crește flexibilitatea și rezistența corpului.

Stretching și Pilates pot fi, de asemenea, folosite pentru a întări mușchii spatelui și ai abdomenului. Este important să informați prompt instructorul (formatorul) despre prezența oricăror semne de disfuncție a coloanei vertebrale și despre tulburările identificate în timpul examinării. Acest lucru vă va permite să selectați individual un set de exerciții sigur și în același timp eficient.

Înotul este o metodă cunoscută de mult timp, adesea recomandată de medici pentru întărirea corsetului muscular. Absența sarcinilor verticale are un efect benefic asupra stării țesuturilor în aproape toate bolile coloanei vertebrale, iar rezistența la apă are un efect bun de antrenament.

Întărirea corsetului muscular al spatelui servește ca prevenire a degenerării precoce a coloanei vertebrale, este inclusă în programul de recuperare după leziuni și operații, precum și în tratamentul complex al bolilor vertebrogene majore.

Coloana vertebrală afectează 80% din sănătatea întregului corp. Dacă există tulburări în coloana de sprijin, calitatea vieții unei persoane se deteriorează semnificativ. După 40 de ani, majoritatea oamenilor experimentează diverse senzații neplăcute la nivelul spatelui, care indică probleme cu coloana vertebrală.

Pentru a preveni patologiile sistemului musculo-scheletic, se recomandă întărirea mușchilor coloanei vertebrale. Pentru a menține un spate sănătos, trebuie să efectuați un set special de exerciții. Cum se face corect și ce exerciții sunt potrivite pentru mușchi trebuie stabilite de un specialist. După stăpânirea cunoștințelor necesare, cursurile pot fi susținute acasă.

De ce să-ți întărești mușchii spatelui?

Țesuturile musculare sunt atașate de segmentele vertebrale. Ele ajută la menținerea coloanei vertebrale verticală și fac posibilă efectuarea de îndoire, întoarcere, răsucire și alte mișcări. Un corset muscular puternic ajută la activarea proceselor metabolice în țesuturi.

Dacă mușchii nu sunt întăriți, discurile intervertebrale încep treptat să progreseze. Se dezvoltă și apar ulterior. Datorită exercițiilor care întăresc mușchii coloanei vertebrale, coloana vertebrală devine mai rezistentă la stres crescut.

Măduva spinării este situată în coloana vertebrală, ale cărei terminații nervoase sunt interconectate cu mușchii și organe interne. Dacă mușchii spatelui sunt slabi, compresia discurilor are loc în unele segmente ale coloanei vertebrale. Se pierde elasticitatea lor, ceea ce duce la o lubrifiere slabă a elementelor ligamentare ale coloanei vertebrale, la abraziunea țesutului cartilajului și la creșterea creșterilor osoase din jurul vertebrelor.

Mușchii slabi ai spatelui accelerează progresia tulburărilor congenitale sau dobândite (,). Dacă nu îți întărești mușchii, aceștia slăbesc și mai mult și își pierd funcționalitatea. Exercițiile regulate la domiciliu previn apariția, ajută la evitarea rănilor, normalizează circulația sângelui și îmbunătățește starea corpului în ansamblu.

Principii generale ale exercițiilor

Terapia cu exerciții fizice nu poate fi efectuată dacă aveți următoarele probleme:

dureri severe;
leziuni ale coloanei vertebrale;
perioada acută a bolilor cronice;
sângerare;
cu prudență în boli ale rinichilor și ale sistemului cardiovascular.

Principiile exercițiilor terapeutice:

Trebuie să începi cursurile încet. Creșteți treptat intensitatea sarcinilor.
Nu faceți mișcări bruște sau smucituri. Acest lucru poate provoca încordări musculare și ruptură.
Efectuați exercițiile strict conform instrucțiunilor. Este important să folosiți în mod specific mușchii slabi în acest proces și, dacă există tensiune, aceștia trebuie să fie relaxați.
Numărul optim de cursuri este de 3-4 ori pe săptămână. Creșteți treptat numărul de abordări ale fiecărui exercițiu.
Urmărește-ți respirația. Trebuie să efectuați fiecare exercițiu în timp ce inhalați, expirând pentru a-l termina.
Trebuie să-ți dezvolți obiceiul de a face exerciții sistematic.
Controlează-ți sentimentele în timp ce faci exerciții. Dacă apare durere, slăbiciune sau greață, trebuie să opriți exercițiul.
Alege haine pentru cursuri din tesaturi naturale, usoare, elastice. Nu ar trebui să împiedice mișcările corpului.

Important!Înainte de a începe exercițiile de kinetoterapie, trebuie să studiați principiile sale principale și să vă asigurați că nu există contraindicații. Dacă faceți gimnastică în mod necorespunzător, puteți determina agravarea stării și provocați durere.

Exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor

Este mai bine dacă gimnastica este efectuată sub supravegherea unui profesionist în sala de sport. Dar nu toată lumea are ocazia și timpul pentru asta. Prin urmare, un set de exerciții poate fi efectuat acasă. Dacă aveți dureri de spate, exercițiile fizice independente nu pot face decât rău. În acest caz, nu puteți face fără ajutorul unui specialist.

Terapia cu exerciții are ca scop întărirea mușchilor romboizi și dorsal mare. Ele oferă suport maxim coloanei vertebrale. Mușchii rămași nu joacă un rol semnificativ în prevenirea durerilor de spate.

Încălzire

Pentru a crește fluxul de sânge către mușchi și a-i satura cu oxigen, fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va ajuta la prevenirea întinderii și ruperea fibrelor musculare și le va face mai elastice. Durata încălzirii ar trebui să fie de aproximativ 5 minute.

Pentru fiecare exercițiu sunt alocate 30 de secunde (2 seturi de 5 ori):

Stai drept, mușchii relaxați. Respirați adânc și expirați.
Înclinați încet capul înainte, înapoi, dreapta, stânga.
Rotiți umerii înainte și înapoi, coborâți-i, ridicați-i.
Efectuați leagăne elastice cu brațele în direcții diferite.
Balanați-vă brațele în timp ce vă întoarceți trunchiul la 180 de grade.
Aplecați-vă înainte, vârfurile degetelor ar trebui să atingă podeaua.
Inspirați, ridicând brațele în sus și, în timp ce expirați, coborâți-le.

Întinderea stâlpului de sprijin

Un set de astfel de exerciții este necesar pentru a preveni compresia rădăcinilor nervoase și pentru a relaxa mușchii. În plus, după încălzire, întinderea este baza pentru pregătirea țesutului muscular pentru încărcături.

Gimnastică:

Întinde-te pe burtă. Întindeți-vă înapoi cât mai mult posibil, sprijinindu-vă pe mâini (ar trebui să fie la nivelul pieptului).
Stați la 1 m de perete, cu fața lui. Ridicați mâinile și uitați-vă la ele. Apoi îndreptați-vă brațele, sprijinindu-vă cât mai mult posibil de perete, picioarele drepte. Tensiunea la nivelul vertebrelor trebuie simțită. Apropie-ți pieptul și bărbia de perete.
Stai pe un scaun cu mâinile sub genunchi. Înclinați capul înainte pentru a simți tensiunea din mușchii gâtului. Omoplații se întind spre tavan.
Dacă aveți o bară de perete acasă, vă puteți agăța de el timp de 1-2 minute.
Întins pe spate, ridică brațele. În același timp, întindeți brațele și picioarele în direcții opuse. Țineți apăsat timp de câteva secunde. Apoi relaxează-te.
Stând pe un covor moale, îndoiți genunchii, apăsați-i pe corp și strângeți-vă brațele. Apăsați-vă bărbia pe genunchi. Faceți rulouri netede pe spate în direcția de la coccis la regiunea occipitală.

Terapie cu exerciții fizice pentru scolioză

Pe pagină, citiți despre cum să corectați scolioza din partea stângă a coloanei vertebrale toracice.

Antrenamentul de forta

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de forță:

Stând în patru picioare, trageți genunchiul stâng până la cotul pe partea opusă, înconjurați coloana vertebrală și expirați. Întindeți brațul și piciorul, aplecați-vă și inspirați. Faceți același lucru cu celălalt picior și braț. Mușchii strânși ai spatelui trebuie să mențină echilibrul.
Întins pe burtă, picioarele sunt drepte și presate împreună. Puneți mâna dreaptă pe ceafă și îndreptați mâna stângă în lateral. Ridicați partea superioară a corpului, ajungând la spatele capului spre sus. Picioarele trebuie apăsate pe podea. Repetați acest lucru pe cealaltă parte.
Întindeți-vă pe o canapea tare, astfel încât pelvisul și picioarele să atârnă de el. Prinde părțile laterale ale canapelei cu mâinile și ridică încet picioarele drepte, astfel încât să formeze o linie paralelă cu podeaua. Țineți acest lucru pentru câteva secunde și coborâți picioarele.

Cu gantere

Reguli pentru efectuarea gimnasticii cu gantere:

Întinde-te cu stomacul în jos. Țineți ganterele în mâini, îndreptați-le înainte. Apoi ridicați puțin mâinile de pe podea și mutați-le înapoi. Picioarele ușor de pe podea.
Stai drept, cu brațele cu ganterele în jos. Trageți treptat umerii în sus și în jos. Doar mușchii spatelui și gâtului ar trebui să fie implicați în exercițiu.
Îndoiți-vă trunchiul paralel cu podeaua. Mâinile cu gantere sunt ușor îndoite la coate. Trageți-vă brațele în sus și întindeți-vă în lateral. Exercițiul este deosebit de eficient pentru întărirea mușchilor regiunii toracice.

Vă puteți întări mușchii spatelui acasă, fără a utiliza echipamente speciale de exerciții. Principalul lucru este că cursurile sunt regulate și desfășurate în conformitate cu cerințele. Gimnastica terapeutică va ajuta la întărirea corsetului muscular, la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile vertebrale și la prevenirea progresiei proceselor patologice.

Video - un set de exerciții pentru a întări corsetul muscular acasă:

Întărirea mușchilor spatelui acasă este utilă pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a-ți menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faci exerciții în mod regulat (sau cel puțin periodic), sau mai bine, să-ți faci exerciții adecvate. antrenament sportiv de câteva ori pe săptămână. Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți întări mușchii spatelui și cum să le faci corect?

Întărirea coloanei vertebrale are un efect benefic asupra bunăstării generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, crescându-i stima de sine. Gimnastica pentru întărirea mușchilor spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului, este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul majorității bolilor coloanei vertebrale.

Înainte de a vă angaja în kinetoterapie pentru întărirea coloanei vertebrale acasă, citiți contraindicațiile și asigurați-vă că acestea sunt absente:

Dureri severe;
Prezența sângerării;
Boală cronică acută;
Rana la coloana;
Boli ale rinichilor sau ale sistemului cardiovascular;
Sarcina.

Dacă faci exerciții de întărire a spatelui în mod necorespunzător acasă, în loc să ameliorezi senzațiile dureroase, dimpotrivă, acestea se pot intensifica.

De aceea este important să rămânem principii generale gimnastica pentru coloana vertebrala:

Treptat: începeți calm, nu vă grăbiți să faceți întregul volum de exerciții deodată, creșteți cu atenție intensitatea sarcinilor.
Netezime: evitați smuciturile, săriturile înalte, fantezile bruște, răsucirile.
Targeting: asigurați-vă că sunt implicați mușchii slăbiți, iar cei prea încordați se relaxează treptat.
Frecvența exercițiilor: exersați de 3-4 ori pe săptămână, 2 seturi cu pauză între ele. Creșteți încet repetarea fiecărui exercițiu de la 2 la 10 ori.
Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai clar posibil pentru a nu vă face rău. Este mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
Respirație corectă: toate exercițiile pentru spate sunt efectuate în timp ce inhalați și se termină cu expirație.
Consecvență: fă din exercițiu un obicei, pentru că dacă o faci sistematic, cu siguranță va ameliora atacurile de durere și va preveni apariția lor.
Control: dacă durerile de spate cresc sau apar dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, ar trebui să încetați imediat exercițiile și să consultați un medic.
Confort și igienă: îmbrăcămintea trebuie să fie confecționată din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirabile și elastice pentru a nu împiedica mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina spasmele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la îndreptarea unei vertebre sau a unui disc intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului corp.

Cum să-ți întărești mușchii spatelui acasă?

Este mai bine să faceți exerciții fizice pentru a vă întări spatele sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de sport, iar dacă sunteți îngrijorat de durerile de spate, este și mai necesar să consultați un medic care vă va prescrie individual. exerciții de kinetoterapie pentru a întări mușchii spatelui. Dar ritmul modern de viață nu vă permite întotdeauna să găsiți timp pentru asta, așa că uneori este mai ușor să le faceți acasă.

Exercițiile de întărire pentru coloana vertebrală vizează de obicei doar doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume latissimus și romboizi. Acest lucru este suficient, deoarece restul nu joacă un rol important în menținerea poziției verticale a corpului și, în consecință, în scăparea durerilor de spate.

Pregătirea pentru antrenamentul mușchilor spatelui

Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va dura 5 minute, dar riscul de întindere este semnificativ redus. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Efectuați fiecare pas timp de aproximativ o jumătate de minut.

Inspirați aer cu stomacul pe gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați tot aerul prin nas;
Mișcări de rotație ale umerilor, mai întâi împreună, apoi alternativ;
Întindeți mușchii gâtului înclinând capul în sus și în jos și dintr-o parte în alta;
Înclinați alternativ brațele în sus și înapoi;
Ridicați mâinile în sus în „blocare”, aplecați-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
Rotiți-vă șoldurile (imaginați-vă învârtirea unui cerc);
Aplecați-vă, atingându-vă picioarele cu mâinile, apoi îndreptați-vă, aplecându-vă puțin înapoi;
Merge pe loc, ridicând genunchii sus, ajută-te cu mâinile;
Alergarea pe loc;
În cele din urmă, inspirați adânc și expirați complet.

Ar putea să îți placă:

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

În picioare, trageți-vă pe degetele de la picioare, trageți-vă brațele în sus și trageți-vă stomacul strâns. Acum aplecați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă „pliați” mai strâns. Apoi îndoiți-vă încet, luând poziția de pornire.
Stai drept, cu picioarele unite, încrucișează-ți brațele peste piept (palmele pe umeri). Îndoiți-vă înainte, aplecându-vă bine, apoi îndreptați-vă din nou. Apoi întindeți-vă brațele înainte, aplecați-vă înainte jos și îndreptați-vă încet, apoi încrucișați-vă din nou brațele în cruce pe umeri.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, dintr-o poziție în picioare, cu spatele cât mai drept posibil, ține-ți corpul drept, cu brațele libere în lateral. Fă o ghemuială, înapoi la poziția inițială. Apoi apleacă-te înainte, balansează-ți brațele larg înapoi, fă o îndoire adâncă în spate și întinde-ți brațele drept în fața ta. Apoi luați poziția de pornire.
Desfaceți-vă picioarele larg, aplecați-vă înainte jos și brațele în jos. Balanează-ți brațele astfel încât să le poată muta mai departe în spatele tău. În continuare, trebuie să întindeți brațele înainte și să vă îndoiți astfel încât să atingeți podeaua cât mai departe posibil în fața dvs.
Pune-te în genunchi, întinde-ți brațele în fața ta. Aplecați-vă înainte și în jos până când mâinile ating podeaua. Îndepărtați-vă brațele, legănându-le în direcții diferite și reveniți la poziția inițială împingând brațele de pe podea.
„Merg” cu mâinile: în timp ce sunt în patru picioare, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și înapoi. Pe partea dreaptă - la fel.
Întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele drept înainte. Pe măsură ce te ridici, aplecă-te pe spate, punând palmele în spatele capului. Când reveniți la poziția inițială, întindeți brațele înainte.
Întins pe burtă, strânge-ți brațele îndoite sub frunte. Îndoiți-vă antebrațele la maximum. Trageți-vă degetele de la picioare și ridicați încet picioarele de pe podea, balansați alternativ în sus și în jos și coborâți-le încet înapoi pe podea.
Rotiți-vă pe spate și îndoiți genunchii, depărtându-i la lățimea șoldurilor și apăsând ferm picioarele în podea. Brațele sunt relaxate de-a lungul corpului. Ridicați-vă pelvisul sus de pe podea, ridicați șoldurile în sus, mențineți această poziție pentru câteva secunde și coborâți încet înapoi pe podea.
Așezați-vă pe saltea și aduceți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept mai aproape cu genunchiul de stomac și mișcați brațele în sus și înapoi, faceți mișcări înainte fără a schimba poziția piciorului îndoit. După aceea, aplecă-te adânc înainte și încearcă să ajungi la degetul stâng cu mâinile. Repetați exercițiul în oglindă. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile pentru întărirea coloanei vertebrale se fac cel mai bine dimineața sau seara înainte de culcare.

Asigurați-vă că citiți:

Prevenirea bolilor

Alături de efectuarea de exerciții de întărire a mușchilor coloanei vertebrale, este indicat să le urmați sfaturi utile pentru a se asigura că nu sunt răniți. Dezvoltați obiceiul de a vă menține mereu spatele drept, acest lucru va ajuta la menținerea tonusului muscular.

Poziția corectă

Dacă lucrezi mult în timp ce stai, încearcă să iei pauze la fiecare oră. Fă un mini: ghemuiește, fă îndoituri, dacă se poate, mergi puțin. Nu acordați atenție dacă vă privesc de sus, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: părerea colegilor sau un spate sănătos?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, atunci pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, puneți un picior pe o treaptă joasă sau un fel de stand și alternați picioarele. Când ridicați obiecte grele, îndoiți ușor genunchii, ținând spatele drept. Acest lucru va reduce sarcina asupra regiunii lombare.