Rezerva de apa 

Stafide în culturism. Stafide - powerlifting, culturism, programe de antrenament, nutriție sportivă

Unele tipuri de carbohidrați au o reputație proastă pentru alimentația „sănătoasă”, dar sunt o modalitate excelentă (și ușoară) pentru culturisti de a câștiga masa musculară și de a îmbunătăți recuperarea după antrenamentul de forță.

Mai jos este o listă cu șapte alimente bogate în carbohidrați pe care culturistii, în special cei care au în greutate, le pot folosi pentru a câștiga masa musculară și pentru a îmbunătăți recuperarea musculară.

Rețineți că aceste alimente sunt cele mai bune pentru creșterea volumului și nu sunt considerate carbohidrați adecvați pentru sportivii dinainte de competiție sau cei care încearcă să obțină definirea mușchilor.

1. Cereale pentru micul dejun

Fulgii de cereale — fulgi de ovăz sau orice alte cereale ambalate, gata de consumat — conțin aproximativ două grame de fibre per porție, făcându-l o nutriție excelentă în afara sezonului pentru un culturist. Fibrele încetinesc digestia și ajută la absorbția nutrienților din alimente, făcând cerealele o sursă bună de energie.

Pentru cele mai bune rezultate, puteți dubla dimensiunea porției adăugând o lingură la cereale proteine ​​din zerși suficient lapte pentru a aduce conținutul de carbohidrați la aproximativ 60 de grame. iar conținutul de proteine ​​este de până la 30 g. într-o singură porție.

2. Covrigi

Covrigii sunt o sursă concentrată de carbohidrați (un covrigi de mărime medie are 40-50 g). De asemenea, ei fac mesele în vrac în afara sezonului ușor, fără timpi lungi de gătit. Pentru beneficii suplimentare, alegeți soiuri de făină integrală de secară care includ părți din boabele nemăcinate.

3. Brioșe din grâu integral

Puteți spune calitatea făinii din brioșe citind eticheta, dar cel mai bine este să vă faceți singur. Cumpărați orice amestec de copt din cereale integrale bogat în fibre care are o rețetă de brioșe pe partea laterală a cutiei.

Schimbați mierea cu zahăr, adăugați două sau trei linguri de proteine ​​din zer la amestec și obțineți o gustare bogată în calorii și proteine.

Fibra din cereale face ca produsul final să aibă un glicemic scăzut (absorbit lent de către organism), ceea ce este ideal pentru culturistii care se luptă să rămână relativ slabi în timp ce se îngrașă.

4. Crema de orez

Crema de orez (20 g – zahăr vanilat, 500 g – orez rotund, 1,8 l – lapte, 400 g – zahăr, 400 ml – smântână răcită) Destul de ușor de digerat și excelent pentru alimentația în afara sezonului.

Două treimi dintr-o cană din această cremă (160 g) dă aproximativ 65 g. carbohidrați ușor digerabili. După ce ați pregătit amestecul, puteți adăuga o banană, o cană de brânză de vaci și câteva vârfuri de scorțișoară măcinată și veți avea un excelent preparat de „masaj” cu 30 de grame. proteine ​​și 90 gr. carbohidrați.

5. Piure de cartofi

Când încerci să câștigi masă musculară, ai nevoie de carbohidrați rapid după antrenament, deoarece generează o creștere mai mare de insulină și sunt grozavi pentru reumplerea rapidă a nivelurilor de glicogen. O cană de piure de cartofi conține 42 de grame. carbohidrați și puteți mânca două sau trei căni fără să vă simțiți prea plini.

6. Orez alb cu stafide

Două căni de orez alb amestecate cu o mână de stafide oferă 115 grame. carbohidrații sunt o combinație ideală de nutriție după antrenament care ajută la resintetiza glicogenului muscular.

Ca și în cazul piure de cartofi, poți să folosești orez alb cu stafide ca garnitura la felul principal (peste, carne, pasare). De asemenea, puteți adăuga orez și stafide într-un amestec de legume și carne prăjite într-o tigaie, ceea ce este ideal pentru îngrășare.

7. Paste

Pastele au fost întotdeauna o sursă excelentă de carbohidrați. 100 gr. (masura uscata) da 90 g. carbohidrați care sunt ușor de consumat fără a mânca în exces și fii gata să mănânci din nou în trei ore. Adăugând carne și legume la paste, veți face un fel de mâncare complet bogat în calorii, care conține carbohidrați și proteine.

Struguri mari uscați cu semințe. Ca produs, are cea mai mare utilizare culinară în Orientul Apropiat și Mijlociu, precum și în Marea Mediterană.

Stafide- unul dintre cele mai utile și solicitate tipuri de fructe uscate. Păstrează aproape toate proprietățile benefice ale strugurilor proaspeți - 70-80% vitamine și 100% microelemente.

Stafidele conțin 79,5-87,5% zaharuri, 2,1-2,9%substanțe azotate, 0,7-2,3% acizi, inclusiv acizi tartric și oleanolic, 1,3% fibră, 2-2,9% cenușă, 16-22% umiditate, vitaminele B1, B2 și B5, microelemente - fier, bor, magneziu si altii.

Proprietățile benefice ale produsului antic sunt, de asemenea, cunoscute „din timpuri imemoriale”. Capacitatea stafidelor de a întări sistemul nervos și de a acționa ca un sedativ a fost mult timp foarte apreciată. Inima și plămânii sunt, de asemenea, susceptibile la efectele vindecătoare ale strugurilor uscați. Medicii recomandă stafidele ca remediu împotriva anemiei și a slăbiciunii generale, împotriva febrei și a tulburărilor gastro-intestinale, precum și pentru bolile de inimă și rinichi.

Denumiri comerciale tipuri diferite stafidele se schimba foarte des. Prin urmare, în cărțile de bucate publicate chiar și relativ recent, acum 15-20 de ani, ele diferă de cele de astăzi și cu atât mai mult de titlurile de acum o sută de ani.

Cu toate acestea, numărul de tipuri de stafide nu s-a schimbat în ultimii 2500 de ani. Au fost și sunt patru dintre ele:

Stafide ușoare, mici, fără sâmburi, din soiuri de struguri verzi dulci și albi (gri). Cel mai adesea este numit kishmish (nume culinar) sau sabza (nume comercial modern);

Stafide întunecate, aproape negre sau albastre și, mai des, stafide de culoare visiniu închis, fără semințe, conform terminologiei culinare veche - „cortina”, în terminologia comercială modernă - „bidana” sau „shigani”. Are două soiuri principale: foarte dulce și ușor dulce, cu o consistență uscată;

Culoare măsline deschisă, mărime medie, stafide obișnuite cu o sămânță;

Mare, cărnoasă, foarte dulce, plăcută la gust, cu două-trei semințe mari. Se obține din soiul de struguri Husayne - „lady fingers” sau din germian.

Primul și al doilea tip de stafide sunt folosite în produsele de panificație și cofetărie, al doilea - în special în brioșe și prăjituri de Paște. Al treilea tip de stafide este de obicei folosit pentru a prepara compoturi și băuturi. Se mai foloseste la prepararea preparatelor din carne si la pilaf, mai ales in combinatie cu caise. Al patrulea tip - stafidele mari de piatră de piatră - are o aplicație foarte diversă. Fără sâmburi, zdrobită, se folosește la prepararea produselor de cofetărie și budinci, în întreaga sa formă - pentru aromatizarea băuturilor - kvas, băuturi din fructe, se poate folosi în compoturi ca fruct uscat, care își păstrează gustul și după gătire.

Stafide utilă pentru întărirea sistemului cardiovascular, pentru creșterea imunității, pentru normalizarea muncii sistem nervos, ca remediu împotriva anemiei, sursă de fier.

Stafidele păstrează aproape toate proprietățile benefice ale strugurilor. Dar, din moment ce concentrare substanțe utile conține de câteva ori mai mult decât în ​​fructele de pădure proaspete; nu trebuie consumat fără măsură. Cu toate acestea, această recomandare se aplică tuturor fructelor uscate.

Contraindicatii: Diabet, ulcer peptic al stomacului și duodenului, procese ulcerative în cavitatea bucală, enterocolită, formă activă de tuberculoză pulmonară și obezitate severă.

Salutare tuturor, tuturor, oriunde! A trecut ceva timp de când nu am mai avut articole nutriționale, așa că astăzi vom vorbi despre subiectul „Brânza de vaci în culturism” - delicatesa preferată sătui a culturiștilor din toate timpurile - cabana brânză. Vom învăța despre beneficiile sale, despre diverse rețete de gătit „Kachkovsky” și despre cum să distingem un produs natural de o „rahat”.

Deci, ne așteaptă o mulțime de informații utile pe tema brânzei de vaci în culturism, să începem să o absorbim.

Brânză de vaci în culturism: care este masa, frate?

Nu există multe produse în dieta unui culturist despre care puteți auzi următoarele recenzii: „Sunt obosit de naiba”, „Îmi este greu să le înghesuiesc” sau complet opusul - „Dorm și văd”. Una dintre ele este brânza de vaci Majestatea Sa. Aceste bulgări albe sunt cele care provoacă un astfel de buchet de diverse emoții alimentare la sportivi. Pe de o parte, este clar că este foarte util și necesar pentru sportiv (vom vorbi despre ce mai târziu). Pe de altă parte, se întâmplă ca doar mențiunea brânzei de vaci să aducă lacrimi de crocodil în ochii culturistului și să apară un reflex de gag. (vom discuta și ce să facem în astfel de cazuri).

Deci, să începem în ordine.

Brânza de vaci este un produs lactat de origine animală, o componentă indispensabilă în alimentația oricărui sportiv care se respectă.

Notă:

Știm cu toții de la respectul nostru minți politice și sociologi nutriționiști, ce după 6 Sub nicio formă nu trebuie să mănânci. Deci, în primul rând, această regulă nu se aplică unui culturist, iar în al doilea rând, brânza de vaci este, probabil, singurul produs care poate fi ușor „hamsterizat”, chiar și seara târziu. (de exemplu, după 9 ) .

Ca orice alt produs, brânza de vaci are propria sa compoziție (wow!), care este de obicei indicată pe ambalaj. Cel mai adesea puteți vedea următoarea „scriere” acolo:

  • lapte natural de vacă;
  • ferment.

Aceasta este opțiunea ideală, așa cum o numesc „text mic - multe beneficii”. Acestea. nu exista coloranti alimentari, agenti de ingrosare, indulcitori si diverse elemente ale tabelului periodic, ci doar aceleasi ingrediente naturale.

Există, de asemenea, compoziții de produse „mai grele”, de exemplu:

  • lapte normalizat;
  • clorura de calciu;
  • prepararea enzimelor;
  • ferment.

Nu este neobișnuit să găsiți un eseu întreg în compoziție - aceasta este cea mai „neutilă” opțiune.

Aceasta se referă la compoziția consumator-tehnologică, adică ce componente au fost folosite pentru a crea ceea ce țineți în mâini. Sportivii și observatorii de greutate în general sunt, de asemenea, foarte interesați de compoziția nutrițională a produsului, adică. rapoarte: - - . Și aici merită să spunem că brânza de vaci este în mare parte un produs proteic, dar rețineți că există diferite tipuri cu compoziții diferite.

Deci, pe rafturile magazinelor moderne puteți găsi următoarele tipuri de brânză de vaci:

  • rustic (mai multa grasime 20% ) ;
  • îndrăzneț ( 18% ) ;
  • îndrăzneț ( 9-10% ) ;
  • a se sprijini (scăzut de grăsimi, mai puțin 3% ) .

De asemenea, puteți găsi câteva opțiuni intermediare: 5% și așa mai departe.

Notă:

Sub pretextul brânzei de vaci, masa de caș poate fi vândută - brânză de vaci măcinată + unt/smântână + diverși aditivi (inclusiv zahăr).

De fapt, ca o reamintire a produselor lactate (inclusiv tipuri de brânză de vaci) p Vă sugerez să folosiți următorul tabel.

Pe lângă nutrienții principali, brânza de vaci conține componentele necesare vitaminelor și mineralelor. Pentru a stabili în sfârșit beneficiile acestui produs, să ne uităm la „cardul de componente” prefabricat.

Notă:

Brânza de vaci conține zahăr din lapte (lactoză), așa că, dacă ești intolerantă la aceasta, atunci majoritatea produselor lactate îți sunt pur și simplu inaccesibile din cauza indigestiei.

Brânză de vaci în culturism: principalele beneficii

Acum să ne uităm în mod specific la beneficiile brânzei de vaci în culturism. Toți culturistele și doamnele de fitness trebuie să știe că el:

  1. conține (până la 50-60% ) cazeină proteică lentă (de lungă durată), care este capabilă să furnizeze organismului energie pe tot parcursul 5-6 ore;
  2. rămas 40-50% Proteina este o proteină rapidă care se consumă cel mai bine după un antrenament intens, intens;
  3. din 14 inainte de 18% reprezintă proteine ​​echilibrate de înaltă calitate, care sunt deja pe jumătate digerate (pepsinizat) condiție;
  4. contine mult calciu, fier, fosfor, necesar mai ales in timpul exercitiului fizic pentru intarirea sistemului musculo-scheletic al organismului;
  5. nu are nici structură celulară, nici tisulară, prin urmare este ușor și aproape complet absorbit în timpul 3 ore;
  6. contine metionina - un aminoacid esential cu lipotrop (normalizarea metabolismului lipidelor/colesterolului) acțiune;
  7. carbohidrații lenți din brânză de vaci vă permit să mențineți un nivel ridicat de energie în organism pentru o perioadă lungă de timp;
  8. Un produs excelent înainte de antrenament - pentru a reumple mușchii cu proteine ​​și un aport de energie „de lungă durată”, iar după - pentru a reface energia și a reface țesutul muscular deteriorat.

Ei bine, cred că am rezolvat utilitatea, este timpul să trecem la aspectele practice și tehnice.

Prin urmare dezvoltare generală Merită să știți că brânza de vaci este un produs „terțiar” în lanț: lapte-iaurt-brânză de vaci. Acestea. nu este luat de undeva din copaci ca portocalele si simplu ambalat - nu. Se obține ca rezultat al unei secvențe secvențiale procese tehnologice. În primul rând, laptele este „fermentat” prin introducerea de bacterii organice de acid lactic în el, apoi este încălzit și „fulgii” sunt separați de „apă” - zer.

A fi teoretic priceput și luminat este, desigur, bine, dar nu vei fi mulțumit doar cu teorie :). Prin urmare, trebuie să cunoașteți câteva dintre subtilitățile și secretele cumpărării de brânză de vaci naturală și vom vorbi despre...

Brânză de vaci în culturism: cum să alegi un produs de calitate

Așadar, am ajuns la un supermarket elegant, ochii ni s-au făcut imediat cu ochii mari din cauza abundenței de produse alimentare expuse. Doar o brânză de vaci 10 specie și peste tot este scris - 100% produs natural. Pentru a-ți da seama ce a fost ambalat acolo într-un pachet frumos, ai nevoie deschide discret pachetul și mănâncă respectați următoarele sfaturi.

Sfatul #1. Preț

Brânza de vaci este făcută din lapte, mai exact din 500 ml de lapte este de aproximativ 200 gramul său. Acestea. Valoarea brânzei de vaci este mult mai mare decât cea a laptelui. Prin urmare, nu ar trebui să fie cazul ca 1 l de lapte costă 70 ruble și 200 un pachet de brânză de vaci costă mai puțin 35 ruble

Sfatul #2. Standard

Înainte de a cumpăra, adunați-vă ochii și căutați inscripția de pe ambalaj GOST „P XXXXX-an”. Astfel de produse sunt fabricate în conformitate cu toate standardele necesare, iar calitatea produselor acestor mărci este monitorizată. Dacă inscripția este TU (specificatii tehnice) , atunci este mai bine să evitați astfel de produse, deoarece nimeni nu stie ce au bagat acolo :).

Încă o nuanță. De obicei, brânză de vaci de sat (de casă) se vinde pe piață și nu există mărci de identificare pe compoziția sa deoarece se face cu propriile mele mâini, și pur și simplu nu există nicio modalitate de a măsura cât de mult există și ce. Prin urmare, merită să spunem aici că o astfel de brânză de vaci „a bunicii”, desigur, poate fi cumpărată (este mai bine decât cumpărat din magazin – fapt), dar nu exagera cu dozele, deoarece este destul de gras. In medie 750 gr/ 1 kg vor fi suficiente pentru tine (împreună cu „piață”) pentru o saptamana.

Sfatul #3. Data

Data fabricației este de obicei ștampilată pe ambalajul produsului. Perioada de valabilitate a brânzei de vaci naturală - 72 ore ( 3 zile), poate ajunge până la 5 zile. Prin urmare, fiți atenți dacă produsul este expirat sau dacă numerele de pe etichetă sunt sparte. Daca aspect nu inspiră încredere (motolit, prost ambalat)În ciuda datei sale corecte, este mai bine să evitați o astfel de brânză de vaci.

Notă:

Există o tehnologie specială pentru depozitarea alimentelor - filtrarea cu membrană. Brânza de vaci folosind această tehnologie în ambalaje sigilate poate fi păstrată cca 30 zile.

Urmați aceste sfaturi, iar naturalețea vă este garantată.

Brânză de vaci în culturism: cum să verificați naturalețea

Dacă ați cumpărat brânză de vaci conform tuturor regulilor, dar sunteți încă chinuit de îndoieli vagi cu privire la calitatea sa, atunci puteți verifica cu ușurință „autenticitatea” acesteia folosind un test simplu. Se numește „o picătură de iod”.

Foarte des, diverse „bunătăți suplimentare” sunt amestecate în diverse produse, care sunt concepute pentru a dilua produsul la o calitate inferioară, fără semne vizibile pentru cumpărător. De exemplu, adăugați gris în zahăr sau diluați sucul cu apă etc. Nici brânza de vaci nu este scutită de această nenorocire, iar amidonul alimentar i se adaugă adesea pentru a economisi calitate și a vinde la același preț.

Pentru a determina ce fel de brânză de vaci este în fața noastră, trebuie să facem puțină chimie (În sensul literal al cuvântului). Luați o pipetă, scufundați-o într-o fiolă cu iod și picurați 1 o picătură pe cel „experimental”. Dacă există amidon în brânză de vaci, atunci ca rezultat reactie chimica acesta din urmă va căpăta o nuanță albăstruie, în timp ce cel natural va fi alb (cu o nuanță gălbuie de iod, vezi imaginea)

Iată un test simplu, folosește-l!

În general, pentru a evita diverși producători iresponsabili, am pregătit pentru dvs. următorul tabel cu rezultatele examinării brânzei de vaci (pe care se poate face clic).

Acum, când te duci pentru această delicatesă, amintește-ți masa și cu siguranță vei evita „încurcătura” :).

Ei bine, partea teoretică pare să s-a terminat, partea cea mai delicioasă rămâne - cea practică.

Branza de vaci in culturism: retete simple

Piesa de poticnire pentru orice atlet care își urmărește dieta este varietatea, care nu lipsește niciodată. Mulți sportivi pur și simplu nu mai pot face față acestor piept de pui sau banane, iar situația cu brânza de vaci nu este mai bună. La urma urmei, trebuie să o mănânci cel puțin 1-2 o dată pe zi, și oricât de utilă ar fi, după câteva luni doar te îmbolnăvește.

Ce să faci în această situație?...la urma urmei, dacă puiul poate fi înlocuit cu file de curcan, banane cu pere, atunci brânza de vaci este și brânză de vaci în Africa.

Există o singură cale de ieșire - să recurgeți la „gusturi”, adică. utilizarea diferitelor rețete pe bază de brânză de vaci, desigur, cu o întrerupere minimă a utilității produsului. Cel mai varianta simpla poate deveni un blender și diverse ingrediente naturale:

  • fructe (bucăți de banană, portocală etc.)și fructe de pădure (zmeura, capsuni);
  • miere, sirop de macese, sirop de artar;
  • fructe uscate: prune uscate, caise uscate, stafide;
  • nuci: alune, migdale, nuci;
  • produse lactate fermentate: iaurt, Varenets, lapte copt fermentat, chefir.

Pentru cei cărora această opțiune nu este potrivită și doresc în general ceva asemănător, le propun o serie retete simple, care vă va ajuta să faceți mâncăruri originale și sănătoase dintr-o componentă precum brânza de vaci în culturism.

Așadar, ne-am dat seama cum să cumpărăm brânză de vaci, cum să o preparăm, tot ce rămâne este să aflăm cum să o consumăm corect :). Metoda optimă este considerată a fi: 60-70 minute înainte de sală, de asemenea 30-40 minute după aceasta (în perioada) și pentru 40 minute înainte de a se cufunda în regatul morfeei. Cât ar trebui să mănânci odată?

Să spunem dacă în 100 gr. contine branza de vaci 16,7 g proteine, atunci 60% din care cazeina este contabilizată, restul 40% - proteine ​​rapide, apoi noaptea (dacă visezi 8 ore) trebuie să mănânci cam 25-30 g proteină cazeină. Matematica va arăta astfel: 25-30/(16,7*0,6)=250-300 gr. Mănâncă suficient înainte de antrenament 150-200 g, imediat după mai bine sub formă lichidă (cca. 200 g) sub forma .

Postfaţă

Aici avem un articol atât de voluminos pe tema „Brânza de vaci în culturism”. Vă asigur că nu veți găsi astfel de detalii pe internetul în limba rusă, dacă îl găsiți scrieți și vă voi întoarce banii :). Asta e tot, cred, te-am întors complet astăzi, așa că revino în fire. Ne vedem din nou, prieteni.

PS. Ca întotdeauna, sarcina petrecerii este să apăsăm butoane frumoase și să împărtășim cu generozitate prietenilor, noi o facem, nu suntem leneși!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Conținutul articolului:

Trebuie să știți că fructele proaspete conțin un fel deosebit zahăr - fructoză. Această substanță poate fi absorbită rapid de organism și nu provoacă o eliberare bruscă de insulină. Spre deosebire de zahărul obișnuit, fructoza nu favorizează acumularea de celule adipoase. În același timp, multe persoane implicate în fitness sunt interesate să știe ce beneficii și daune pot aduce fructele uscate în sport.

Fructe uscate: beneficii și daune pentru sportivi

Astăzi, aproape fiecare persoană înțelege că legumele crude, ierburile, fructele și nucile sunt foarte benefice pentru organism. Ele conțin un numar mare de micronutrienți, fibre vegetale și enzime necesare organismului uman. Dacă consumați aceste produse în forma lor originală, veți aduce, fără îndoială, mari beneficii organismului dumneavoastră.

Dacă eliminați chiar și o componentă din ele, produsul încetează să fie complet. Când alimentele sunt consumate, în organism se declanșează un lanț de reacții biochimice. Poate vă amintiți de la cursul de chimie din școală că, dacă lipsește o componentă, atunci reacția este imposibilă. Pe baza acestui fapt, putem spune cu siguranță că următoarele produse care sunt 100% pure sunt dăunătoare pentru organism:

  • Uleiuri vegetale - toate substanțele, cu excepția grăsimilor, au fost îndepărtate.
  • Zahăr rafinat - produsul conține doar carbohidrați.
  • Pudră proteică - natura originii proteinei nu contează dacă conține exclusiv compuși proteici.
  • Orice vitamine vândute în farmacii sunt doar parțial sintetizate și nu sunt o substanță completă.
De asemenea, se poate presupune că fructele uscate sunt un produs inferior. Pe de o parte, acest lucru este adevărat, dar încă nu atât de adevărat încât să renunțăm la folosirea lor.

În timpul procesului de uscare, fructele pierd apă, ceea ce crește concentrația de zahăr. De exemplu, conținutul acestei substanțe în caise proaspătă variază de la 5 la 20 la sută. Comparați această cifră cu caise uscate - de la 40 la 60 la sută. Ca urmare, obținem mai multe efecte care ar trebui discutate mai detaliat.

  1. O creștere bruscă a concentrației de zahăr în organism. Ca rezultat, organismul trebuie să înceapă să producă activ insulină în cantități mari. Acest lucru crește semnificativ sarcina asupra pancreasului. Acest organ este forțat să lucreze la capacitatea sa maximă, astfel încât concentrația de zahăr să fie redusă.
  2. Reproducerea ciupercilor de drojdie. Aceste organisme se reproduc activ în medii dulci. Trebuie remarcat faptul că ciupercile de drojdie sunt prezente în orice organism, dar în cantități mici. Ele îndeplinesc aceeași sarcină ca și bacteriile intestinale, și anume, promovează o absorbție mai bună și mai rapidă. nutrienți. Dacă numărul de ciuperci de drojdie începe să crească rapid, atunci coordonarea muncii sistem digestiv este încălcat. Acest lucru se datorează în primul rând scăderii numărului de microorganisme benefice. Acest fapt provoacă apariția balonării și a formării mari de gaze atunci când mănânci fructe uscate.
  3. Deshidratarea organismului. Am spus deja că fructele uscate duc lipsă de apă, care este necesară procesului de prelucrare a alimentelor. Este destul de evident că organismul este forțat să-și folosească propriile rezerve de apă. Rezultatul este deshidratarea și creșterea nivelului de toxine în organism. Când consumați fructe uscate, ar trebui să beți multă apă pentru a evita deshidratarea. Totuși, acest lucru nu trebuie făcut concomitent cu consumul acestor produse, ci după 40 sau chiar 60 de minute.
  4. O creștere a numărului de bacterii din gură. Orice produs care nu conține apă reprezintă o anumită amenințare pentru dinți. De obicei, astfel de produse sunt lipicioase și se lipesc rapid de orice suprafață umedă. În plus, bacteriile încep rapid să se dezvolte pe ele, ceea ce poate provoca carii. Produsele care sunt foarte acide sunt deosebit de periculoase din acest punct de vedere.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că, spre deosebire de fructele crude, fructele uscate sunt absorbite mult mai lent. Corpul cheltuie mai mult timp și energie pentru a le procesa. Dar această energie ar putea fi folosită în alte scopuri, mai utile, de exemplu, pentru restaurarea și regenerarea organelor.

Totuși, nu totul este atât de rău, pentru că vorbim despre beneficiile și daunele fructelor uscate în sport. Să aflăm dacă aceste produse pot fi oarecum benefice pentru organismul nostru. Deoarece apa se pierde în timpul procesului de uscare, crește concentrația nu numai a zahărului, ci și a nutrienților.

De asemenea, multe fructe uscate, consumate cu moderație, pot normaliza funcționarea sistemului digestiv, precum și accelerarea proceselor de eliminare a toxinelor și a deșeurilor. Datorită conținutului ridicat de potasiu și magneziu, activitatea mușchiului inimii se îmbunătățește, iar activitatea sistemului nervos este normalizată. Rețineți că magneziul este foarte benefic pentru sănătatea femeilor.

Fructele uscate pot fi utile și atunci când luptați cu grăsimea. Conțin cantități mari de fibre, glucoză și fructoză. Dar practic nu există zahăr în ele. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, este extrem de util să exersați consumul de fructe uscate și nuci timp de cinci zile. Datorită diverselor Uleiuri esentiale Funcția creierului se îmbunătățește, apetitul scade și tulburările de somn sunt eliminate.

Cum să consumi corect fructele uscate?


Tocmai ne-am uitat la posibilele beneficii și daune ale fructelor uscate în sport, iar acum să aflăm dacă este posibil să minimizăm dezavantajele fructelor uscate. În primul rând, ar trebui să înmuiați aceste produse în apă înainte de a le consuma. Este suficient să le țineți timp de una sau două ore. Infuziile de fructe uscate sunt extrem de benefice pentru organism, dar spre deosebire de compoturi, nu trebuie să le gătiți. De asemenea, nu turnați apă clocotită peste mâncare, deoarece aceasta va distruge o cantitate mare de nutrienți.

Dacă nu doriți să înmuiați fructele uscate înainte de a mânca, atunci vă puteți plânge că nu vă lăsați dus de aceste produse. În timpul zilei, este suficient să mănânci aproximativ o sută de grame de fructe uscate și în acest caz nu vor apărea proprietățile lor negative. Ar trebui să fii deosebit de atent la fructele uscate atunci când slăbești. Dacă puteți consuma legume și fructe crude fără restricții, deoarece acestea valoare energetică este scăzut, atunci acest lucru nu va funcționa cu fructele uscate. Trebuie să țineți cont de conținutul lor caloric atunci când vă planificați dieta.

Din cauza pierderii de apă, fructele uscate pot fi înșelătoare, deoarece volumul lor în comparație cu alimente crude mult mai mic. Aproape toate mecanismele corpul uman, responsabil pentru saturație, răspund în primul rând la volum. Pentru a nu consuma multe fructe uscate, vă putem recomanda să vă pregătiți în avans o porție folosind o farfurie mărime mică. De asemenea, nu trebuie să amestecați fructele uscate, iar după ce le mâncați trebuie neapărat să vă spălați pe dinți.

Unii oameni cred că fructele uscate conțin foarte puțini nutrienți. Dacă produsul este uscat corect, și anume în lumina soarelui și aer proaspăt, atunci o mică parte din micronutrienți se pierde. De exemplu, vitamina C poate fi aproape complet conservată dacă fructele sunt uscate în întregime. Dacă fructele au fost tăiate înainte, cea mai mare parte a vitaminei C se va pierde.


Din acest motiv, încercați să cumpărați fructe uscate cu semințe, deoarece conțin mai mulți micronutrienți. Trebuie remarcat faptul că majoritatea vitaminelor și mineralelor rămân încă în fructele uscate. De exemplu, caisele uscate conțin aproape tot fosforul și fierul. Magneziu, calciu. Și, de asemenea, vitaminele C, PP și A. Dar curmalele sunt bogate în vitaminele B, A, C, niacină și acid pantotenic.

Fructele uscate sunt tratate cu chimicale?


Astăzi, puteți auzi din ce în ce mai multe informații că toate fructele uscate vândute în supermarketuri și piețe sunt tratate cu substanțe chimice. Cu toate acestea, puțini oameni își imaginează amploarea acestui dezastru.

Să începem cu faptul că, la scară industrială, fructele uscate sunt uscate la temperaturi ridicate, și nu în lumina soarelui. Acest lucru contribuie la distrugerea aproape tuturor nutrienților. Ca urmare, aceste produse devin complet inutile din punct de vedere al valorii nutritive și pot furniza doar calorii organismului.

Cel mai adesea, fructele uscate sunt supuse procesului de uscare în cuptoare tunel, care au o structură lungă. In interiorul cuptorului sunt elemente de incalzire, iar în mijloc există un transportor de-a lungul căruia se deplasează fructele uscate.

De asemenea, merită să ne amintim că acum toate fructele uscate produse la scară de producție sunt preprocesate compuși chimici. De fapt, acestea sunt toate produse de acest tip care se vând în magazinele noastre. Produsele chimice pot îmbunătăți aspectul produsului finit, precum și pot reduce timpul pentru producerea acestuia.

Pentru mulți sportivi, atât începători, cât și uneori experimentați, problema alegerii celui mai mult produse sanatoaseși feluri de mâncare pentru dieta ta. Din punct de vedere energetic, norma nutrițională a unui adult mediu este de aproximativ 3-3,5 mii kcal, în funcție de tipul de activitate. Dar pentru sportivii care încearcă să câștige în greutate sau se antrenează în mod activ înainte de competiții, această normă este în regiunea de 4 mii de kcal și poate ajunge până la 5.

Desigur, nu oricine poate obține o asemenea cantitate, mai ales că un sportiv are nevoie nu doar de calorii ca atare, ci și de un set echilibrat de componente nutritive: fibre, vitamine, minerale etc. Pentru a obține calorii suplimentare (și, de exemplu, proteine) puteți utiliza alimentatie sportiva, să zicem un shake de proteine. Dar cu alimente obișnuite, care formează baza dietei, este necesar să se înțeleagă. Ar trebui să includeți în meniu doar acele preparate care sunt preparate din cele mai bune produse care sunt optime din punct de vedere al sportului. Ne vom uita la produse potrivite pentru fitness și culturism, adunându-le în 4 grupe: surse de proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine.

Cele mai bune alimente proteice

Carne- principala sursa de proteine, in ciuda faptului ca exista produse cu acelasi continut de proteine ​​sau chiar mai mare (nuci, peste, creveti si calmar, branza de vaci, branza, fasole, mazare, soia etc.). În ceea ce privește cantitatea de proteine ​​dintre diferitele tipuri de carne, liderii sunt carnea de vită, carnea de cal, iepure, curcan și pui. Cu toate acestea, se recomandă consumul de carne slabă, de ex. piept de pui. Este important de reținut că carnea roșie conține creatină, care este benefică pentru sportivi.

Peste si fructe de mare- conțin aproape mai multe proteine ​​decât carnea, în plus, puteți mânca și pește gras, deoarece uleiul de pește, spre deosebire de carnea de porc sau de vită, se absoarbe mai bine și mai repede, conține acizi grași polinesaturați (omega-3), colesterol mai puțin nociv și are un număr al altuia proprietăți utile. Somonul roz, halibutul, somonul, somonul, bibanul de râu, crapul și tonul, precum și calmarul și creveții (în special din Orientul Îndepărtat) conțin cele mai multe proteine.

ouă- se digera mai usor decat carnea, si contin multe proteine ​​(desi mai putine decat carnea si pestele). Ouăle fierte moi sunt cel mai bine digerate. Nu este recomandat să mănânci ouă crude și, de asemenea, nu ar trebui să mănânci foarte multe gălbenușuri de ou, deoarece se crede că acestea cresc nivelul de colesterol. Dacă trebuie să mănânci multe ouă, folosește mai ales albușuri.

Branza de vaci si alte produse lactate conțin multe proteine. Cel mai sănătos lucru este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele copt fermentat, iaurtul, chefirul, conțin, de asemenea, multe proteine. Există multe proteine ​​în brânzeturi, dar au și multă grăsime, așa că este mai bine să alegeți brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi brânza feta).

Leguminoase- fasole, fasole, soia, mazăre, linte etc. - conțin multe proteine, mai mult decât carnea. Dacă dintr-un motiv oarecare ești forțat să-ți limitezi consumul de carne, nevoile de proteine ​​ale corpului tău pot fi compensate cu succes prin fasole fiartă (fasole) sau mazăre.

Nuci- O altă sursă excelentă de proteine. Alunele au cele mai multe proteine. Este urmat (în ordine descrescătoare) de semințe de floarea soarelui, migdale și alune. Trebuie doar să rețineți că nucile conțin multă grăsime - de exemplu, mai mult de 50% în semințe. Prin urmare, nu ar trebui să consumați kilograme de nuci - o mână de nuci pe zi este suficientă. De asemenea, este important să ne amintim că unele persoane sunt alergice la alune (și la alte nuci).

Cele mai bune surse de carbohidrați

Terci- o sursa excelenta de carbohidrati. Mai mult, este important ca cerealele să conțină nu numai carbohidrați, ci și proteine ​​(în special fulgi de ovăz, hrișcă, crupe de grâu, gris, mei, orz perlat), precum și fibre alimentare (fibre), care îmbunătățesc funcția intestinală. Cantitatea de carbohidrați din diferite cereale variază de la 65 la 75%. Interesant este că tipul de cereale prelucrate poate modifica tipul de carbohidrați și indicele glicemic al preparatului finit. De exemplu, fulgii de ovăz integral (Hercules) au un indice glicemic scăzut, spre deosebire de ovaz, destinat gătirii rapide.

Fidea și paste, în special din grâu dur și făină integrală. Adaugarea de legume bogate in fibre (sapata verde si alte verdeturi, varza, fasole verde, etc.), precum si de produse proteice (de ex., sos de carne) scade indicele glicemic al mancarului deoarece incetineste absorbtia carbohidratilor. În general, merită să țineți cont de faptul că consumul de legume și cereale care conțin fibre este util pentru pierderea în greutate, dar din cauza absorbției mai lente a carbohidraților și a proteinelor, este posibil să nu fie potrivit pentru creșterea masei musculare.

Legume, precum cartofii și sfecla, conțin și o mulțime de carbohidrați, iar aceștia sunt în principal carbohidrați absorbiți rapid. Nu ar trebui să folosiți excesiv legumele prăjite - cele mai bune sunt coapte sau fierte „în uniformele lor”.

Fructe și fructe uscate, cum ar fi banane, curmale, caise uscate, smochine, prune uscate, stafide - doar un depozit de carbohidrați simpli, precum și microelemente și vitamine. Ele pot fi consumate simple (sau amestecate cu nuci) și adăugate în terci și alte feluri de mâncare.

Cele mai bune surse de grăsimi

Uleiuri vegetale- toate sunt mai ușor de digerat și mai sănătoase pentru organism decât grăsimile animale. Este recomandabil să nu prăjiți în ulei, ci să îl adăugați în preparate gata preparate (de exemplu, terci sau salată), deoarece tratament termic uleiurile accelerează de multe ori procesele de oxidare acizi grașişi educaţie de diverse Substanțe dăunătoare. Din pacate, acizii grasi Omega-3, cei mai benefici pentru organism, se oxideaza extrem de repede, asa ca daca cumperi ulei de in sau de camelina, ai grija sa fii atent la data de expirare (cu cat uleiul este mai proaspat, cu atat mai bine), protectia la lumina. a recipientului (o sticlă maro închis este mai bine totul) și nu o supuneți sub nicio formă unui tratament termic.

Pește și ulei de pește- după cum sa menționat deja, acestea conțin o cantitate mare de acizi grași nesaturați, care sunt ușor digerabili și accelerează procesele metabolice, precum și contribuie la procesarea mai activă a țesutului adipos de către organism și la îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Majoritatea acizilor grași polinesaturați Omega-3 se găsesc în ton, somon de Atlantic, hering de Atlantic, păstrăv, sardine, crap și somon.

Nuci si seminte- am menționat deja ca fiind o sursă excelentă de grăsimi vegetale. De asemenea, conțin multe proteine ​​și foarte puțini carbohidrați. În plus, nucile conțin o cantitate mare de microelemente (magneziu, potasiu, zinc, fier, calciu).

Avocado- o legumă foarte sănătoasă care conține o cantitate mare de grăsimi vegetale și microelemente.

Surse de vitamine

Fructe In primul rand. Citricele, kiwi-ul, merele și merisoarele conțin în special vitamina C. Caisele sunt bogate în potasiu și magneziu, în timp ce rodiile conțin cantități mari de fier.

Legume proaspete- rosiile, morcovii, spanacul - sunt bogate in antioxidanti, caroteni, iar rosiile sunt un depozit de licopen.

Ceapa, usturoi si ierburi- cea mai bogată sursă de o serie de microelemente esențiale, vitamine, antioxidanți, fitoncide și alte substanțe. Ele ajută să facă față stresului (și fiecare antrenament greu este stres pentru organism), măresc rezistența și anduranța organismului, întăresc sistemul imunitar și au o serie de alte efecte benefice asupra organismului sportivului.

A fost de ajutor articolul? Nu chiar