Camerele 

Cum să înveți să faci split-urile - întindere bună fără restricții de vârstă. Cum să te întinzi pentru a face despărțirile

Potrivit antrenorilor de fitness, aproape oricine poate antrena mușchii părții șoldului a corpului și poate face despărțirile suficient de repede om sanatos cu dorință adecvată de antrenament și absența contraindicațiilor.

Principalul lucru este o abordare de înaltă calitate a antrenamentului, deoarece rezultatele depind în mare măsură de cât de corect se realizează întinderea și de modul în care sunt antrenați mușchii pelvisului și șoldurilor. Pentru a face rapid split-urile, în primul rând, ai nevoie de antrenament regulat și dăruire.

Cât durează să te antrenezi pentru a face split-urile?

În cazul în care există întindere bunăși experiență în sport, a face split-urile va fi destul de ușor. Începătorii absoluti în sporturi fără pregătire fizică adecvată vor trebui să muncească mai mult și mai mult decât oamenii implicați în orice sport în mod regulat.

Mai mulți factori influențează cât de repede o persoană face despărțirile.

Exista factori care influenţează stare fizică corpul uman, care ar trebui să fie luate în considerare atunci când se elaborează un plan de antrenament pentru a face împărțirile:

  1. Predispozitie genetica- flexibilitatea innascuta a corpului, care depinde de lungimea ligamentelor, numarul de sarcomere si elastina din muschi.
  2. Frecvența și durata încălzirii articulațiilorînainte de antrenament, precum și tehnica corectă de antrenament pentru a face split-urile.
  3. Jurnal de antrenament, datorită căruia îți poți monitoriza dezvoltarea nu numai psihologică, ci și fizică.
  4. Corect mâncat sănătos , care ar trebui să includă o cantitate suficientă de apă în funcție de greutatea și vârsta persoanei.

Când se obține flexibilitatea, apar modificări la nivelul mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. Acest lucru, desigur, necesită timp și efort. Prin urmare, nu poți spera că poți face împărțirile într-o zi sau chiar într-o lună.


Întinderea nu trebuie să fie dureroasă.

Exercițiile nu trebuie făcute prin durere. Mai ales cei care au deja o flexibilitate bună sau copiii stau jos în timpul zilei, deoarece corpul lor nu este complet format.

Dar tot vreau să știu cât timp va dura să mă antrenez și dacă depinde foarte mult de vârstă. Experții spun că, dacă începi să te antrenezi înainte de vârsta de 30 de ani, de obicei durează 3-5 luni pentru a te antrena în mod regulat. Persoanele de peste 30 de ani vor avea nevoie de mai mult de șase luni de antrenament intens.

Aceste cifre sunt calculate pentru persoanele cu caracteristici fizice medii. Timpul va fi afectat doar de gradul de flexibilitate, răbdare și atitudine.

Exerciții eficiente de întindere pentru a face split-urile

Scopul principal al stretching-ului este de a face mușchii elastici, articulațiile mai mobile și de a tonifica corpul.

Întinderea îmbunătățește, de asemenea, fluxul sanguin, promovează aportul de oxigen și nutriențiîn mușchi, protejează organismul de dezvoltarea la bătrânețe boli cronice si durere.

  • Merită să începeți genuflexiuni pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor. În primul rând, trebuie să vă puneți picioarele puțin mai late decât umerii, spatele este drept, privirea este îndreptată înainte.

Când faci o ghemuială, poți să-ți miști brațele înainte, dar cel mai important, mișcă-ți pelvisul înapoi, ca și cum ar fi un scaun în spatele tău. Trebuie să te asiguri că genunchii nu trec dincolo de picioare, altfel va fi mult stres asupra articulațiilor.


Unul dintre exerciții eficienteîntinderi - balansări de picioare care pot fi efectuate atât în ​​lateral, cât și înainte și înapoi
  • Al doilea exercitiu - balansează-ți picioarele. Leagănele pot fi efectuate în lateral, înainte, înapoi, întins pe o parte și stând în patru picioare.

La executare, spatele și picioarele trebuie să fie drepte; dacă leagănele sunt făcute în lateral, trebuie să existe un suport pe care să îl apuci cu mâna.

  • Necesar se înclină pentru întinderea ligamentelor.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, aplecate, mâinile se întind mai întâi spre degetul drept și apoi spre stânga. Genunchii sunt drepti și nu se îndoaie. Totul se face fără probleme și fără mișcări bruște.

  • Faceți exerciții cu sprijin. Pentru a începe, trebuie să vă sprijiniți mâinile chiar deasupra capului de perete.

Îndoiți piciorul drept la genunchi într-un unghi drept și, ținând celălalt drept, luați-l înapoi cât mai departe posibil. Acest lucru va întinde mușchii gambei.


Exercițiile cu sprijin sunt una dintre modalitățile de întindere pentru a face despărțirile
  • Întinderea este, de asemenea, promovată extinzându-se alternativ picioarele în lateral. În primul rând, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, în timp ce spatele trebuie să rămână drept.

Apoi trebuie să-ți miști piciorul în lateral, bazinul paralel cu podeaua. Mâinile în față, apoi înclinați-vă corpul spre un picior, apoi îndreptați-vă treptat picioarele la genunchi și rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde.

După aceea, exercițiul trebuie făcut pe al doilea picior.

  • Exercițiu pentru semidespicat pe spate. Trebuie să stai întins pe spate și să-ți așezi brațele de-a lungul corpului. Un picior trebuie să fie îndoit pentru sprijin, iar celălalt trebuie să fie extins și prins cu mâinile.

Piciorul trebuie să fie la nivel, astfel încât pelvisul să nu se îndrepte în lateral.

  • În următorul exercițiu, trebuie să îngenunchezi și să extinzi un picior, îndoit la genunchi într-un unghi drept.

Pentru echilibru, puteți apuca scaunul cu o singură mână. În continuare, al doilea picior este luat cu mâna și tras spre fese.

  • Pentru a întinde ischiochibial, trebuie să îngenunchezi și să-ți întinzi celălalt picior înainte fără a trage degetele de la picioare.

Apoi, treptat, trebuie să ajungeți la degetul de la picior cu mâinile, genunchiul nu trebuie să se îndoaie.

Cum să te întinzi corect pentru a face despărțirile

Întinderea este cheia pentru menținerea flexibilității și a articulațiilor sănătoase. Tendoanele (țesuturile care leagă mușchiul de os) încep să se micșoreze și să se strângă pe măsură ce îmbătrânim, limitând flexibilitatea corpului. Mișcările devin mai lente, a sta drept este deja dificil, chiar și pasul devine mult mai scurt.

Tehnica corectă este de mare importanță. În parcuri, puteți vedea alergători oprindu-se pentru a-și întinde partea din față a coapselor și trăgându-și picioarele spre fese. O astfel de întindere poate face doar rău.

Există reguli de bază despre cum să te întinzi pentru a face despărțirile, în urma cărora poți obține rezultate bune și să nu te rănești.

Asa de, reguli de întindere:

  • Trebuie să vă întindeți cât mai des posibil, mai bine zilnic dacă se poate. Întotdeauna după antrenamentul cardio și de forță.
  • Asigurați-vă că nu uitați să faceți puțin înainte de a vă întinde încălzirea muşchilor.
  • În fiecare poziție trebuie să te miști încet fără să te forţezi să faci mişcări bruşte. Ar trebui să fiți mereu atenți la tensiune.

Întinderea trebuie măsurată de la tensiune ușoară până la marginea disconfortului. Trebuie să vă concentrați asupra zonei care este întinsă.

  • Înainte de a menține fiecare poziție, trebuie să respirați profund cel puțin două. Respirație adâncă favorizează relaxarea.
  • În niciun caz nu poți sări. Odată ce ați găsit o poziție confortabilă de întindere, ar trebui să rămâneți acolo și să vă întindeți treptat mai mult.

Cum să faci divările încrucișate

Puteți obține rezultate acasă. Totul depinde de stilul de viață, activitatea și alimentația unei persoane.

Îți poți începe ziua cu un antrenament de dimineață, deoarece dimineața mușchii sunt înțepeni, iar efectul va fi mai bun. Pentru a efectua split-urile, trebuie să ai spatele și abdomenul puternic, așa că sunt necesare exerciții de forță de 2-3 ori pe săptămână.

Dacă toate cele enumerate mai sus sunt respectate, rezultatul nu va întârzia să apară.

Mai întâi trebuie să vă încălziți cu o încălzire. Este indicat să începeți cu gâtul, apoi să treceți la brațe, spate și să nu uitați de picioare.

După aceasta, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

  • Îndoire adâncă cu sprijin pe mâini. Spatele trebuie să fie drept și relaxat, respirația trebuie să fie liberă.

Trebuie să stai în această poziție timp de 30-60 de secunde. De îndată ce te poți sprijini de palme, ar trebui să încerci să stai pe antebraț.

  • Următoarea poză este stupa. Picioarele sunt întinse mai larg în lateral, brațele sunt extinse în sus. Treptat trebuie să te cobori, desfăcându-ți și genunchii și șoldurile.
  • Flotări.Țineți picioarele larg depărtate pentru a efectua flotări prin îndoirea coatelor în timp ce pelvisul este tras înainte chiar deasupra capului. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori.
  • Pregătirea pentru despărțiri. Picioarele sunt așezate mai late, corpul este paralel cu podeaua, trebuie să stați pe antebrațe sau pe palme. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Antrenor de sfoară

Efectuarea exercițiilor de întindere, atât pentru profesie, cât și pentru sănătate și frumusețe, obligă o persoană să le facă cu răbdare, rezistență și perseverență.

Un simulator special va ajuta la facilitarea procesului pentru a face divările mai repede și pentru a nu deteriora mușchii.

Cum lucrează? Simulatorul este conceput special pentru întinderea mușchilor, precum și pentru fixarea acestora. Astfel, mușchii se obișnuiesc și se întind treptat fără prea multă durere. Simulatorul are avantajele și dezavantajele sale, care trebuie luate în considerare atunci când îl achiziționați.

Pro:

  1. Prin ajustarea gradului de întindere, durerea nu va fi la fel de vizibilă, iar picioarele vor fi într-o poziție confortabilă. Acest lucru va reduce sarcina pe picioare.
  2. Nu va mai trebui să vă fie frică să vă răniți mușchii și ligamentele. Exercițiile pe simulator au loc fără smucituri bruște și mișcări neglijente.
  3. Majoritatea modelelor de aparate de exercițiu sunt concepute pentru a se întinde în timp ce vă culcați, adică mușchii vor fi cât mai relaxați, ceea ce contribuie la rezultate rapide.

Minusuri:

  1. Antrenorul nu este ieftin. A lui pret minim 2-3 mii de ruble.
  2. Dacă o persoană călătorește în mod constant, atunci aparatul de exerciții va trebui lăsat acasă, deoarece transportul este destul de dificil și incomod.
  3. Întinderea și despărțirile bune nu vor veni într-o lună pentru începători. Acest proces necesită o forță de muncă destul de mare.

Pericolele și dezavantajele împărțirilor rapide fără încălzire

Majoritatea site-urilor promovează împărțiri rapide într-o lună, o săptămână, o zi sau chiar o oră! Pentru începători, de obicei se întâmplă așa: multă forță, ceea ce complică antrenamentul și rezultate nesemnificative.

Pentru a vă atinge obiectivul și a face împărțirile, ar trebui să luați în considerare următoarele greșeli:


Sarcina în timpul încălzirii poate fi diferită, de exemplu, exercițiile cardio care ar trebui să dureze cel puțin 15 minute vor fi destul de eficiente.
  • Prima și cea mai frecventă greșeală pe care o fac începătorii este încălzire scurtă, care nu contribuie la o bună încălzire musculară.

Sarcina poate fi orice: cardio, jogging, sărituri pe coarda, dans. Durata – 15-30 minute. Acest lucru va face mușchii moale, vor fi flexibili și mai flexibili, ceea ce va preveni durerea de antrenament.

  • Mulți, începând să lucreze pe ei înșiși, exagerați cu sarcina. Da, o afacere nouă și un obiectiv sunt inspiratoare, dar la început este foarte important să-ți oferi o sarcină minimă, nu este nevoie să te grăbești, trebuie să complici treptat procesul.
  • Joacă un rol important orar. Întinderea necesită disciplină. Ar trebui să faci sport cel puțin 3 zile pe săptămână, dar dacă lipsește o zi, atunci trebuie să compensați.
  • Majoritatea oamenilor nu cunosc anatomia corpului lor și începeți să căutați cât mai mult posibil exerciții mai rapide pentru întindere pentru a face split-urile în doar câteva antrenamente.

Aceasta este greșeala lor. Nu toate exercițiile sunt cu adevărat benefice și a le face fără a ști ce mușchi îi afectează este cu adevărat periculos. Trebuie să tragi doar anumiți mușchi, urmând tehnica.

Antrenorul de studio de stretching a spus cum să se întinzi pentru a face despărțiri și a obține rezultate chiar și acasă.

Antrenamentul este important, dar nu trebuie să îl frecventezi intens. 2-3 zile pe săptămână vor fi cel mai mult cea mai bună opțiune, altfel mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze.

În niciun caz nu trebuie să inventați „propriile tale” exerciții.– asta s-ar putea termina prost.

Nu uitați de încălzire, de care depinde sfoara în sine. Merită să acordați atenție întinderii regiunii lombare.

Nu vă fie teamă de durere și săriți peste cursuri din cauza aceasta; după încălzire, durerea va slăbi. De asemenea, îl puteți reduce cu o baie fierbinte sau un duș după antrenament.

Cum să te întinzi pentru a face despărțirile:

Cum să faceți corect împărțirile - greșeli pentru începători:

Pentru mulți, despărțirile sunt visul suprem și un indicator al flexibilității. Ei visează și visează cu ochii deschiși la asta, dar în același timp să se gândească că a face singur split-urile este destul de dificil și costă un efort incredibil și un antrenament lung.
Acest lucru nu este în întregime adevărat; puteți face împărțirile în doar o săptămână, dar acest lucru va necesita ceva efort.

A ajunge rezultatul dorit Va fi destul de simplu dacă urmați instrucțiunile și faceți toate exercițiile în fiecare zi timp de o săptămână.

Recomandări pentru instrucțiuni de sfoară: Pentru a face sesiunile de stretching mai interesante, porniți muzică plăcută, pozitivă. Când efectuați exerciții, nu trebuie să faceți mișcări bruște, deoarece puteți deveni neplăcut senzații dureroaseîn muşchi.

Ce este nevoie pentru a învăța cum să faci împărțirile într-o săptămână?

Pentru cursuri, veți avea nevoie de îmbrăcăminte ușoară din țesături naturale care să nu restricționeze mișcarea.

Exerciții cu sfoară

Încălzire.Înainte de a începe, ar trebui să întindeți bine mușchii picioarelor. Mersul activ timp de 10-15 minute este bun pentru asta. Sări pe loc, alergare pe loc, balansându-ți brațele și picioarele.

Întinderea. Apoi, stați pe podea sau pe covoraș și întindeți-vă piciorul în lateral. În timp ce inspirați, atingeți picioarele cu mâinile, ținând spatele drept. Atingeți mâinile până la degetele picioarelor, țineți apăsat timp de 20-30 de secunde, expirați. Repetați acest lucru de încă 14 ori. Amintiți-vă să vă supravegheați spatele și respirația.

Unghi drept. Pentru următorul exercițiu, din poziție șezând, ar trebui să extinzi un picior înainte și celălalt în lateral la un unghi de 90 de grade. Dacă nu puteți obține un unghi drept, atunci ajutați-vă piciorul cu tot corpul să se întindă la un unghi drept. Faceți 15 seturi și schimbați picioarele. Nu uitați să vă mențineți spatele drept în timp ce efectuați acest exercițiu.

Picioarele sus. Pentru următorul exercițiu, trebuie să stai întins pe podea și din această poziție ridică ambele picioare în unghi drept. Apoi depărtează-ți picioarele și ține-le așa pentru o secundă, apoi adună-le din nou și coboară-le pe podea, odihnește-te timp de 10 secunde și repetă acest lucru de încă nouă ori în prima zi de antrenament. În zilele următoare, măriți numărul de ori la discreția dvs.


Balană-ți picioarele. Exercițiul se efectuează din poziție în picioare, spatele trebuie să fie drept. Pentru a începe, balansează-ți piciorul stâng de 20-30 de ori înainte, apoi ridică-ți piciorul în unghi drept și ține-l timp de 30 de secunde. Repetați același lucru pentru piciorul drept. Dacă se dorește, numărul de leagăne poate varia, dar cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine.

După efectuarea acestui exercițiu, balansați înainte și în lateral. Mai întâi, ridică-ți piciorul înainte, apoi mișcă-l încet în lateral. Se dovedește a fi un leagăn și o reținere suspendată.

Fânturi. Exercițiul se efectuează și din poziție în picioare. Puneți-vă brusc pe piciorul drept, astfel încât piciorul drept să rămână în unghi drept. Rock timp de 20-30 de secunde. Mușchii zonei inghinale ar trebui să simtă tensiune. Apoi aruncați-vă cu piciorul stâng. Repetați alternativ de 12-16 ori.

Mișcarea piciorului în lateral. Din poziție în picioare, ridicați piciorul drept, îndoiți-l la genunchi și apăsați-l pe piept. Apoi mișcă-ți piciorul cât mai mult în lateral și ar trebui să simți că mușchii se întind. Repetați exercițiul pentru al doilea picior, făcând un total de 15 treceri pe fiecare picior.

Piciorul ridicat. Din poziție în picioare, aruncați-vă piciorul peste spătarul unui scaun, mese sau pervaz. Apoi, îndoind piciorul la genunchi, mișcă-ți tot corpul spre piciorul aruncat. Repetați această mișcare de 12-15 ori. Schimbați picioarele și repetați exercițiul pentru celălalt picior de același număr de ori.

După terminarea acestor exerciții, te vei simți suficient de bine că ai mușchi în picioare, astfel încât să îi poți relaxa mergând la baie după oră sau făcându-ți un masaj.

Mulți oameni sunt interesați de cum să facă divările acasă. Pentru unii, acest lucru este ușor, în timp ce alții fac toate eforturile, dar nu duc la bun sfârșit sarcina. Principalul lucru este să obțineți rezultate, să efectuați un anumit set de exerciții, să faceți stretching zilnic și, de asemenea, puteți achiziționa un aparat special de exerciții.

Principii de bază ale antrenamentului

Există doar 2 tipuri standard de sfoară: dinamică și statică.

Dinamic numită despicare verticală sau despărțire în picioare, static se efectueaza in pozitie orizontala, asezat pe podea.

Pentru a obține rezultatul dorit, este important să urmați principiile de bază în timpul antrenamentului:

✔ Începeți să întindeți ligamentele numai după ce mușchii sunt bine încălziți. În acest scop, sunt potrivite activități fizice simple precum alergarea, mersul pe trepte, săritul pe loc sau cu coarda de sărit. Fără preîncălzirea mușchilor, există riscul de rupere a ligamentelor. Și recuperarea lor poate dura mai mult de o lună.

✔ În timpul exercițiilor, spatele trebuie să fie drept.

✔ Antrenamentul trebuie împărțit în două jumătăți. În primul, faceți exerciții pentru împărțiri dinamice, iar în al doilea, pentru împărțiri statice.

✔ Dacă orele se țin în săli răcoroase, este recomandat să purtați încălzitoare pentru picioare sau jambiere - este foarte important să păstrați ligamentele calde.

✔ Respirația este importantă la antrenament. Ar trebui să fie calm, fără respirații ascuțite sau întârzieri.

Frecvența optimă de antrenament

Pentru a putea face împărțirile, trebuie să desfășurați în mod regulat sesiuni de antrenament. Viteza de obținere a rezultatului dorit depinde de cantitatea și calitatea acestora.

Cel mai bine este să vă întindeți mușchii zilnic. Dar nu ar trebui să vă supuneți mușchii la stres timp de 2-3 ore. Doar 30 de minute pe zi sunt suficiente și, în mod ideal, 25-30 dimineața și seara. Această frecvență a cursurilor este cea mai optimă pentru ca efectul să fie observat în câteva luni.

Exerciții necesare pentru întinderea mușchilor

Încălzire, încălzire a mușchilor. Cum se face, cât de mult. Principala greșeală făcută de cei care vor să facă split-urile este începerea cursurilor fără pregătire prealabilă. Inainte sa incepi exercițiu fizic pentru a întinde ligamentele, așa cum am menționat mai sus, este necesar să se încălzească și să se întindă bine țesutul muscular. Pentru a face acest lucru, este suficient să petreceți aproximativ 10 sau 15 minute exercițiilor fizice ușoare:

  • alergând pe loc
  • să sărit coarda,
  • sărind pe loc,
  • genuflexiuni,
  • rotații circulare cu picioarele îndoite la genunchi,
  • dans.

Mai jos sunt exercițiile necesare pentru a obține rezultatul dorit.

Întindere musculară

1. Pentru a o executa corect, trebuie să stai pe podea și să-ți desfășești picioarele în V. Cu cât sunt mai late, cu atât mai bine. În timp ce mențineți această poziție a picioarelor, îndoiți-vă corpul spre piciorul drept, încercând să vă strângeți picioarele cu mâinile. Apoi repetați îndoirile spre centru și spre piciorul stâng. Întindeți-vă, încercați să coborâți cât mai jos posibil. Trebuie să simți cum se întinde mușchii. Durata - 1 min.

2. Pentru următorul exercițiu, așează-te pe podea, împletește-ți picioarele și întinde-le înainte. Și aplecă-te din nou înainte, cu brațele întinse. Încercați să atingeți podeaua sau degetele de la picioare. Întinderea mușchilor în această poziție costă 30 de secunde.

Acest exercițiu poate fi repetat în picioare. În acest caz, picioarele ar trebui să fie desfăcute puțin mai late decât umerii.

Pe lângă exercițiile de întindere, leagănele picioarelor vor fi foarte utile. Datorită lor, nu numai că puteți întinde ligamentele din picioare, ci și vă puteți întări mușchii. Acestea trebuie efectuate în diferite poziții: în picioare sau întins pe podea lateral.

Culcat. Pentru a efectua leagăne pe partea ta, trebuie să stai întins pe o suprafață plană, dură, în sală aceasta poate fi fie o bancă, fie podea. Experții vă sfătuiesc să plasați un covoraș de fitness sub corp, astfel încât acesta să nu alunece, ceea ce înseamnă că exercițiul va fi mai ușor de făcut.

Întins pe podea, ridicați piciorul, fixați-l în această poziție timp de 20-25 de secunde. Exercițiul se efectuează fie complet culcat pe o parte, fie sprijinindu-vă pe brațul îndoit la cot. Repetați leagănele de 25-30 de ori, schimbând pozițiile de la stânga la dreapta.

Permanent.În poziție în picioare, leagănele sunt efectuate înainte, înapoi și lateral. Se fac în mai multe abordări, de 25-30 de ori în fiecare direcție.

Rotații ale capului, brațelor și picioarelor

Rotațiile sunt necesare pentru a întinde ligamentele și pentru a întări mușchii picioarelor. De asemenea, ar trebui făcute pentru a încălzi și a tonifia întregul corp.

Rotația capului va ajuta la relaxarea corpului și, prin urmare, să-l pregătească pentru viitor activitate fizica. Ele pot fi efectuate atât stând cât și în picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să coborâți capul în jos și să îl rotiți în sensul acelor de ceasornic timp de 30 de secunde. În continuare, ar trebui să schimbați direcția.

Piciorul se învârte un exercițiu la fel de important pentru încălzirea și întinderea mușchilor.

Stând pe podea, ridicați piciorul - nu-l ridicați prea sus. Începeți să faceți mișcări într-un cerc. Mai întâi, rotiți piciorul la stânga și apoi la dreapta. Schimbați picioarele. Rotiți în fiecare direcție timp de 30-40 de secunde, 2-3 abordări. Pentru stabilitate, vă puteți sprijini mâna pe un perete sau pe spătarul unui scaun.

De asemenea, puteți să vă rotiți picioarele în timp ce stați pe podea. Pentru a face acest lucru, mișcă-ți brațele la spate și așează-ți palmele pe podea. Important: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă. Începeți să faceți mișcări circulare similare cu o poziție în picioare. Dar în acest caz, piciorul trebuie ridicat cât mai sus posibil.

Dacă doriți, puteți face rotații suplimentare ale picioarelor în timp ce stați pe spate. In acest caz, piciorul cu care se fac viraje circulare trebuie mentinut cat mai drept, iar piciorul intins pe podea fara a se indoi la genunchi. Petrece 30-60 de secunde pe fiecare parte. Nu uitați să schimbați direcția.

Rotirea piciorului. Puteți efectua acest exercițiu în orice poziție confortabilă, dar este mai bine să stați în picioare. Faceți mișcări circulare spre dreapta și stânga, încercând în același timp să vă întindeți degetele de la picioare cât mai mult posibil.

Rotațiile mâinilor util pentru încălzirea mușchilor corpului. Acest tip ar trebui efectuat în poziție în picioare. Așezați-vă picioarele împreună și întindeți-vă brațele înainte. Faceți mișcări secvențiale: ridicați brațele deasupra capului, apoi întindeți-le în direcții diferite, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Coboară-l în jos, apoi extinde-l în fața ta și ridică-l din nou. Rotația trebuie repetată de 20 până la 30 de ori.

După aceea, rămânând într-o poziție în picioare, întinde brațele în diferite direcții. Începeți să faceți mișcări circulare cu ele. Rotiți mâinile aproximativ un minut.

Se înclină

Cei care doresc să învețe cum să facă split-urile acasă știu cât de importantă este îndoirea. Datorită acestora, puteți întinde mușchii întregului corp, și în special spatele și picioarele.

Înclinările sunt efectuate din două poziții, șezând și în picioare. Dar pentru a întinde corect mușchii picioarelor și în special ligamentele poplitee, merită să le faci dintr-o poziție verticală, adică în picioare. Pentru a face acest lucru, întindeți picioarele la aproximativ 1 m. Acest lucru ajută la întinderea mai bună a ligamentelor.

Aplecați-vă cu mâinile strânse într-o „lacăt”. Este necesar să stați pe podea, coloana vertebrală trebuie să fie întotdeauna dreaptă. Picioarele tale ar trebui să fie distanțate puțin mai late decât umerii tăi. Luați-vă mâinile la spate și strângeți-le într-o „lacăt” cu palmele în jos. Îndoiți cât mai jos posibil. Ridicați brațele în sus fără a elibera blocarea, încercând să le trageți în linie cu picioarele. Luați poziția inițială a corpului. Înclinați din nou și așa mai departe de 15-20 de ori.

Un exercițiu similar poate fi făcut cu mâinile strânse într-o „lacăt” deasupra capului. Când vă îndoiți în acest caz, brațele dvs. ar trebui să fie paralele cu podeaua. Poza trebuie ținută timp de 20-25 de secunde.

Ele pot fi efectuate în poziție verticală sau stând pe podea. În orice caz, spatele ar trebui să fie drept. În timp ce stai în picioare, aplecă-te înainte și apoi în jos. Nu vă puteți îndoi genunchii. Dacă exercițiul este efectuat corect, tensiunea musculară se va simți în spate și sub genunchi. Țineți această poziție timp de cel puțin 20-30 de secunde. Astfel de înclinări sunt statice.

Aplecați-vă și înapoi. Stând pe podea, cu picioarele puțin mai largi decât umerii, aplecă-te, încercând să ajungi cu mâinile pe podea. Acest exercițiu trebuie repetat de mai multe ori la rând. Astfel de îndoituri în jos și înapoi sunt statice.

Înclinați la un picior. Stând pe podea, întinde-ți picioarele înainte. Spatele, ca și în cazurile anterioare, ar trebui să fie drept. Ridică-ți brațele deasupra capului și aplecă-te încet înainte. Încercați să strângeți piciorul drept cu mâinile. Blocați această poziție timp de 25-40 de secunde. Luați poziția inițială și faceți alte 15-25 de curbe. Apoi repetați exercițiul, dar este indicat ca piciorul drept să fie îndoit la articulația genunchiului.

Întinderea coapselor

Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să stai într-o fante, cu genunchiul stâng îndreptat înainte și îndoit într-un unghi drept, iar genunchiul drept întins pe podea. Cu mâna stângă tragem piciorul spre fese, în timp ce încercăm să coborâm vintrele în jos. Pentru echilibru, ne sprijinim mâna liberă pe podea; dacă acest lucru este dificil, atunci puneți cărți sau o cărămidă de fitness sub mână. Încercați să vă puneți greutatea pe piciorul din față.

Puterea se întinde dintr-o poziție în picioare

Această întindere se face cu mâinile și poate fi mai eficientă decât întinderea cu presiunea greutății corporale. Exercițiul trebuie efectuat stând drept și ținând picioarele împreună. Încercați să transferați toată greutatea pe piciorul stâng, îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și, strângându-l cu ambele mâini, ridicați-l ușor. Încercați să-l ridicați cât mai sus și drept posibil, trăgându-l cu mâinile spre corp.

Acest exercițiu întinde perfect mușchii spatelui și ai feselor și este potrivit și pentru antrenarea abdomenului.

Întinde-te pe spate cu picioarele și brațele întinse înainte. În același timp, începeți să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea, ridicându-le. Îndoiți ușor genunchii. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Este foarte important să nu vă încordați spatele; răsucirea trebuie făcută folosind mușchii abdominali.

Blocați această poziție timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să vă întindeți pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar mâinile sunt plasate în spatele capului. Coatele ar trebui să fie îndreptate în direcții diferite. Pe măsură ce ieșiți, începeți să vă ridicați trunchiul și, în același timp, apăsați-vă picioarele spre corp - faceți acest lucru până când picioarele îl ating. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde. Reveniți la poziția inițială.

Vă rugăm să aveți grijă. Mulți, încercând să facă despărțirile cât mai repede posibil, efectuează exerciții fără pregătire prealabilă. Și acest lucru poate duce la ruperea ligamentelor, prin urmare, la perioada lunga recuperare.

Eșecurile pot apărea atunci când regulile de antrenament nu sunt respectate, grabă excesivă în obținerea rezultatelor sau când sfaturile experților sunt ignorate. Aveți răbdare și urmați recomandările.

Video: se împarte în cinci minute pe zi

Acest grup de exerciții folosește toate ligamentele necesare pentru a se întinde mai rapid și mai eficient. Complexul poate fi executat atât de persoane cu formă fizică bună, cât și de începători. Exercițiile sunt destul de blânde, așa că vă permit să vă atingeți obiectivul fără consecințe.

Cum să exersezi

  1. Efectuați exercițiile alternativ de la 30 de secunde la 1 minut pe fiecare picior.
  2. Asigurați-vă că vă fixați pentru scurt timp în poziția finală.
  3. Pentru o mai mare eficacitate, este indicat să efectuați complexul de 3 ori pe săptămână.

1. Exercițiu de întindere a ischio-jambierului

  • Poziția de pornire: stați cu genunchii pe podea, țineți corpul drept, brațele în jos de-a lungul corpului, privirea îndreptată înainte.
  • Execuție: Concentrează-te pe picior, ține-l spre tine pentru a angaja mușchii gambei. Aplecați-vă înainte spre picior, asigurându-vă în același timp că umerii sunt la același nivel și piciorul din spate stă drept (picior la nivelul genunchilor).

2. Exercițiu de întindere anterioară a coapsei

  • Poziția de pornire: coboară în genunchi, aplecându-te în față pe mâini, fesele trebuie să atingă călcâiele, privirea îndreptată înainte.
  • Execuție: fandare, ținând piciorul din față într-o singură poziție (picior sub articulația genunchiului). Piciorul piciorului din spate se sprijină pe podea.
  • Îndreptați-vă piciorul din spate până la capăt și mențineți această poziție pentru un timp.

3. Extinderea alternativă a piciorului în lateral cu o înclinare

  • Poziția de pornire: așezați-vă pe podea într-o poziție de „broască” - coborâți-vă pe fese, aduceți picioarele împreună, astfel încât picioarele să se atingă și să fie apăsate pe podea, iar genunchii să fie întoarse în lateral. Înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor, încercând să vă mențineți spatele drept.
  • Execuție: pe măsură ce mișcați un picior în lateral, asigurați-vă că piciorul îndoit este apăsat pe podea. La aplecarea spre picior, bratul opus este plasat de-a lungul capului, astfel incat umerii sa mentina pozitia corecta. Mâna a doua servește drept suport; pune-o în fața ta. În plus, mușchii abdominali oblici și cadranul inferior al regiunii lombare sunt întinși.

4. Înclinări

  • Poziția de pornire: stai pe podea, ține spatele drept; întinde-ți picioarele drepte în lateral, cât permite întinderea. Pune-ți mâinile pe podea în spatele spatelui, ține-ți spatele drept.
  • Execuție: aplecați-vă la fiecare picior pe rând. Întoarceți ambii umerii înainte și aplecați-vă cu brațele drepte (întindeți partea din spate a coapsei).
  • Când vă aplecați înainte, puneți mâinile pe picioare, întoarse spre interior. Este important să-ți întinzi pieptul spre podea (așa funcționează interiorul coapsei).

5. Îndoiți

  • Poziția de pornire: așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele în fața dvs., în timp ce trageți picioarele spre dvs., țineți spatele drept și ridicați brațele.
  • Execuție: atunci când vă aplecați, încercați să vă întindeți înainte cu mâinile fără să vă rotunjiți spatele (partea din spate a coapsei va funcționa).

6. Jumătate despicat pe spate

  • Poziția de pornire: întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
  • Execuție: sprijinindu-vă pe un picior, îndoiți-l în timp ce ridicați celălalt.
  • Când faceți o apucare cu două mâini, încercați să nu vă îndoiți genunchiul. Important este sa nu intorci pelvisul, sa tinem oasele pelvine la acelasi nivel. Întinde partea din spate a coapsei.

Spliturile nu sunt doar un exercițiu de gimnastică, ci o modalitate excelentă de a-ți modela picioarele, de a-ți îmbunătăți sistemul genito-urinar și chiar de a te pregăti pentru sarcină. Există mai multe tipuri de sfori: longitudinale, transversale, lasate, verticale, pe brațe. Deși ultimele trei sunt posibile numai după stăpânirea primelor două soiuri ale acestei poziții.

Pregătirea

Înainte de a efectua exerciții de întindere, trebuie să vă încălziți bine mușchii picioarelor și spatelui; pentru aceasta puteți face jogging, săriți coarda, să faceți genuflexiuni, balansări de picioare, să faceți yoga și așa mai departe. Dacă încălzirea durează cel puțin 40 de minute, atunci realizarea despărțirilor va fi mult mai rapidă.

Nu poți neglija încălzirea - este plină de răni!

O alta buna retetaîncălziți și relaxați mușchii - duș fierbinte sau saună. După aceste proceduri, efectuarea despărțirilor devine mult mai ușoară.

Reguli de bază și precauții

Când începeți să vă întindeți, primul lucru de reținut este:

  • nu te poți grăbi, a face despărțirile este un proces lung, în funcție de vârsta și flexibilitatea ta naturală, poate dura de la câteva zile până la câteva luni, așa că ar trebui să ai răbdare;
  • exercițiile trebuie efectuate fără probleme, fără smucituri;
  • este important să depuneți efort egal pe ambele picioare;
  • Trebuie să vă întindeți regulat, de cel puțin 4 ori pe săptămână;
  • Durata antrenamentului, excluzând încălzirea, ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute;
  • dacă apare durere ascuțită sau disconfort în timpul întinderii, trebuie să opriți și să opriți exercițiul, deoarece scopul dvs. sunt despicarea, nu rănile;
  • mușchii și ligamentele trebuie să se odihnească periodic după antrenament și să aibă timp să se recupereze.

Pentru începători, există destul de multe lecții video educaționale pe Internet.

sfoară longitudinală

Este considerată cea mai simplă versiune a acestui exercițiu. Când o executați, aceiași mușchi sunt implicați ca atunci când mergeți, așa că chiar și cu antrenament independent, dar regulat acasă, puteți un timp scurt stai intr-o astfel de scindare. Este suficient să efectuați următorul set de exerciții de întindere.

Exercitiul 1

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii drepti și relaxați. Respirați adânc și expirați.

Întoarceți-vă în lateral și aruncați-vă înainte cu un picior. Îndoiți piciorul care se află în față la genunchi, este important ca tibia să fie perpendiculară pe podea, iar piciorul să fie apăsat strâns pe podea, ca în fotografie. Piciorul care se află în spate este complet îndreptat și se concentrează asupra degetelor de la picioare.

Așezați palmele pe podea de fiecare parte a piciorului din față. Întinde vârful capului în sus, îndreaptă-ți privirea înainte. Încordând mușchii perineului și împingând de pe podea cu palmele, efectuați mișcări de arc. După un minut, schimbați poziția picioarelor.

Exercițiul 2

Rămânând în poziția anterioară, trebuie să vă îndreptați corpul, să ridicați brațele în sus și să le uniți, să vă îndreptați umerii și să vă arcuiți ușor spatele. Este important să întindeți mâna cu vârful capului și cu brațele. Îndreptați-vă privirea înainte. După un minut, trebuie să vă schimbați piciorul de susținere.

Acest exercițiu aduce mari beneficii coloanei vertebrale, întinde bine picioarele și întărește mușchii perineului.

Exercițiul 3

Coborâți piciorul întins înapoi pe genunchi. Așezați piciorul din față strict perpendicular pe podea. Așezați-vă palmele pe regiunea lombară și îndoiți-vă înapoi cât mai adânc posibil. Capul poate fi ținut drept sau înclinat pe spate. După un minut, schimbați piciorul de susținere.

Exercițiul 4

Reveniți la poziția ca în exercițiul 1. Întoarceți-vă palmele cu degetele una spre alta și așezați-le pe podea de ambele părți ale piciorului, îndreptând coatele în lateral. Uită-te la podea, pieptul este paralel cu podeaua și se întinde în jos.

Exercițiul 5

Continuând exercițiul 4, trebuie să vă deplasați lin în jos și înainte. În mod ideal, doriți să atingeți podeaua cu pieptul și bărbia.

După finalizare, schimbați piciorul de susținere și reveniți la exercițiul 4.

Exercițiul 6

Luați o poziție ca la exercițiul 1. Trebuie să încercați să aduceți rotula piciorului care se află în spatele vostru cât mai aproape de podea. Dacă este posibil, deplasați-vă înainte și îndreptați piciorul în față. Acest lucru trebuie făcut fără probleme, fără smucituri. În timp, această ipostază se va transforma într-o adevărată scindare longitudinală. Schimbați picioarele și repetați pașii.

sfoară încrucișată

Aceasta este o versiune mai dificilă a firului de executat, dar beneficiile sale sunt pur și simplu neprețuite. Este foarte eficient pentru dezvoltarea mușchilor și articulațiilor pelvisului și pentru îmbunătățirea generală a sistemului genito-urinar și a intestinelor. Sforul longitudinal aduce regiunea lombară în poziția corectă, îmbunătățește alimentarea cu sânge a coloanei vertebrale și îmbunătățește forma picioarelor.

Copiilor le este mult mai ușor să o execute, dar urmând sfaturile date mai jos, puteți stăpâni despicarea longitudinală la orice vârstă.

Exercitiul 1

Puneți picioarele mai late decât umerii, sprijiniți-vă palmele pe spatele inferior și aplecați-vă pe spate cât mai mult posibil. În mod ideal, atunci când vă îndoiți, trebuie să vă vedeți călcâiele. Dacă nu iese prima dată, nu dispera, în timp va deveni posibil.

Exercițiul 2

Stați drept, cu picioarele mai late decât umerii. Ridicați mâinile în sus, strângeți-le într-o lacăt și întoarceți-le spre exterior. Întindeți-vă brațele și vârful capului în sus. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Îndreptați-vă privirea înainte. Ar trebui să simți tensiune în mușchii picioarelor.

Exercițiul 3

Continuând exercițiul anterior, trebuie să vă așezați palmele pe podea și să efectuați o îndoire adâncă. Nu vă îndoiți genunchii, mențineți mușchii picioarelor încordați. Vă puteți legăna ușor, căzând treptat din ce în ce mai jos. Spatele, umerii și gâtul trebuie să fie relaxate și îndreptate în jos, iar coczisul în sus. Dacă este posibil, pune capul pe podea.

Exercițiul 4

Când cu timpul mușchii se obișnuiesc și corpul vă permite să efectuați o îndoire mai adâncă, atunci sprijinul nu va mai fi pe palme, ci pe antebrațe.

Exercițiul 5

Stai drept, picioarele mai late decât umerii, picioarele îndreptate în direcții diferite, brațele sus. Ținând spatele drept, efectuați încet o genuflexiune adâncă, cu șoldurile întoarse la maxim și genunchii larg depărtați. Privirea este îndreptată înainte.

Pentru începători, 6-8 genuflexiuni sunt suficiente, dar în viitor numărul lor trebuie crescut.

Exercițiul 6

Rămâneți în ghemuirea adâncă descrisă în exercițiul anterior cât mai mult timp posibil. timp posibil, dar nu mai puțin de 30 de secunde. Efectuați 3 abordări.

Exercițiul 7

Pune-ți picioarele cât mai late, picioarele paralele între ele, palmele sprijinite pe podea. Efectuați alternativ fante laterale pe fiecare picior. Îndoiți un picior la genunchi, transferând greutatea corpului asupra acestuia și întindeți bine celălalt.

Ca să fie mai dificil, poți să-ți apuci gleznele cu palmele și să faci lungi similare, doar că acum transferă greutatea doar cu ajutorul picioarelor.

Pentru începători sunt suficiente 8 repetări.

Exercițiul 8

Puneți picioarele cât mai late posibil. Rezemați-vă pe coate, îndoiți-vă corpul înainte paralel cu podeaua. La fiecare inspirație, încordați mușchii picioarelor și, la fiecare expirație, relaxați-vă.

Pentru a complica exercițiul și pentru a întări mușchii abdomenului, spatelui și brațelor, puteți efectua flotări în aceeași poziție.

Exercițiul 9

Din poziția anterioară, coboară ușor stomacul și perineul pe podea. Când acest lucru devine posibil, ar trebui să vă îndreptați spatele și să vă întoarceți picioarele cu degetele sus.

Contraindicatii

  • Procese inflamatorii din organism.
  • Febră.
  • Boli articulare.
  • Leziuni și încordări musculare.