Reguli de bază pentru o alimentație adecvată și un meniu sănătos. Ce este inclus în conceptul de dietă și de ce factori depinde acesta? Alimentare obișnuită

Nutriția joacă un rol important în sănătatea umană. Alimentația adecvată permite unei persoane să se simtă bine, să fie într-o dispoziție excelentă și să trăiască mulți ani fără probleme. Esenta alimentație adecvată este să se conformeze reguli simpleși recomandări în dieta ta în fiecare zi.

Mulți oameni încep să aibă grijă de sănătatea lor numai atunci când încep problemele cu bunăstarea lor - și acest lucru nu este corect. Este necesar să ai grijă de sănătatea ta și să o întărești atunci când ești absolut sănătos, pentru ca bolile și problemele să treacă pe lângă tine. Nutriția corectă nu înseamnă că trebuie să te forțezi în limite stricte și să mănânci mai multe alimente. Mai jos vă veți familiariza cu 8 recomandări de bază pentru o alimentație adecvată și vă veți asigura că dieta sanatoasa este variat, gustos și echilibrat.

8 reguli de bază ale alimentației sănătoase

Mănâncă legume și fructe în fiecare zi. Bazele unei alimentații adecvate spun că legumele și fructele conțin multe vitamine și substanțe utile, de care organismul uman are nevoie pentru un stil de viață sănătos. Fibrele incluse în compoziția lor îmbunătățesc procesele metabolice din corpul uman. Câteva fructe sau câteva legume vă vor costa aproximativ 50 de ruble, iar beneficiile pe care le veți primi sunt de 10 ori mai mari decât această sumă. Legumele și fructele sunt utile pentru prevenirea multor boli. Suporturi din fibre nivel normal colesterolul din sângele uman, normalizează greutatea, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv. În plus, fibrele elimină toxinele din organism și controlează cantitatea de zahăr din sânge. Includeți legumele și fructele în dieta dvs. adecvată și după un timp veți observa cum au un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.

Apa curată îmbunătățește funcționarea tuturor organelor interne și nu numai. O dietă adecvată presupune să bei 1 pahar de apă pe stomacul gol dimineața. În acest fel, îți vei pregăti stomacul pentru masa următoare, vei îmbunătăți eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism. În fiecare zi, pentru a menține sănătatea întregului organism, se recomandă să beți 1-2 litri de apă. Este necesar să împărțiți acest volum în 5 părți. Amintiți-vă aceste elemente nutriționale de bază referitoare la apă, mai ales când să beți apă. Ar trebui să bei apă cu 15-20 de minute înainte de a mânca. Nu trebuie să bei în timp ce mănânci și nici nu trebuie să bei 40-60 de minute după ce ai mâncat. Corpul unui adult este de 65-70%, la copii cifra este de 65-70%, iar la persoanele în vârstă corpul este de 55-60% apă. Apa ajută la combaterea excesului de greutate, deoarece dacă bei 200-300 ml de apă cu 30 de minute înainte de masă, pofta de mâncare va scădea. Reduceți la minimum băuturile carbogazoase zaharoase și alte alimente nesănătoase sau eliminați-le complet din alimentație.

Urmăriți videoclipul util nr. 1:

Urmați dieta corectă. Încercați să mâncați de 4-5 ori în fiecare zi. În acest fel, îți vei accelera metabolismul, nu-ți vei întinde stomacul și te vei simți ușor pe tot parcursul zilei. Se dovedește că la fiecare 3-4 ore trebuie să te așezi la masă sau să iei cu tine mâncare pregătită în prealabil și să mănânci acolo unde îți este convenabil. Mâncarea în recipiente este convenabilă în timpul muncii, odihnei etc., întotdeauna la îndemână.

Dieta ar trebui să fie echilibrată în fiecare zi. Nutriția adecvată include cantități suficiente de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă duci un stil de viață normal, atunci cantitatea de proteine pe 1 kg din greutatea ta ar trebui să fie de 1 gram, carbohidrați 3-4 grame și grăsimi 0,5-1 g pe kilogram din greutatea ta. Ca procent din numărul total caloriile arată astfel: proteine 20-30%, carbohidrați 40-50%, grăsimi 10-20%. Acest raport vă va permite să obțineți suficientă energie pentru întreaga zi, să vă mențineți greutatea normală și să vă simțiți confortabil. De exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci pentru a-ți menține greutatea actuală, trebuie să mănânci 70 de grame de proteine, 210-280 de grame de carbohidrați, 35-70 de grame de grăsimi. Dacă slăbiți, atunci creșteți conținutul caloric al dietei; dacă vă îngrășați, reduceți în consecință conținutul caloric al dietei.

Mestecați bine mâncarea. Nutriția corectă înseamnă să nu supraîncărcați stomacul, ci să îl ajutați. Dacă îți mesteci bine mâncarea, atunci alimentele deja zdrobite intră în tractul gastrointestinal și este mai ușor de digerat și asimilat, reducând astfel încărcătura asupra organelor interne. În plus, vă veți proteja de supraalimentare și de depozitele de grăsime în exces. La aproximativ 15 minute după ce ai mâncat, creierul uman înțelege dacă ești sătul sau nu. Prin urmare, mâncați încet, într-un ritm mediu la masă.

Nu ar trebui să postești mult timp. Fiecare persoană are viața de zi cu zi ocupată, muncă, studiu, antrenament și nu este întotdeauna posibil să mănânci la timp - și trebuie să te înfometezi pentru 5 ore sau mai mult. Dacă postești des, atunci când mănânci, organismul tău va ține cont de acest lucru și va stoca alimentele în grăsimea subcutanată pentru a-ți crea o rezervă atunci când ți-e foame. Astfel, o persoană poate lua în greutate în exces, și anume grăsime. Metabolismul este perturbat, starea se agravează cu grevele foamei frecvente. Încercați să luați mâncare cu dvs. în recipiente și nu vă înfometați. Atunci greutatea ta va fi normală și metabolismul tău va fi bun.

Urmărește videoclipul util nr. 2:

Nu fi distras în timp ce mănânci. Nu te antrena să mănânci în timp ce te uiți la televizor, laptop etc. Când mănânci, creierul și stomacul trebuie să se concentreze asupra alimentelor. Al tău va funcționa mai bine așa sistem digestiv iar alimentele vor fi digerate și absorbite mai bine și mai repede. Mănâncă calm, fără grabă. Nu este nevoie să vă grăbiți într-o alimentație adecvată.

Nutriția adecvată include separarea alimentelor incompatibile în funcție de compoziție chimică. Unii oameni de știință cred că nu puteți mânca alimente cu proteine și carbohidrați împreună și trebuie să fie separate în dieta dumneavoastră. În timpul digestiei alimentelor proteice, aveți nevoie mediu acid, iar în timpul meselor cu carbohidrați - un mediu alcalin. Produsele proteice sunt peștele; pui; pasăre; brânză de vaci 0-2%; lapte 0,5-1%; ouă fără gălbenușuri, leguminoase, nuci și altele. Carbohidrații predomină în orez, hrișcă, terci, cereale, paste dure, pâine integrală și altele.

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Nutriția adecvată înseamnă că dimineața corpul uman primește o cantitate suficientă de carbohidrați pentru o încărcare bună de energie pentru întreaga zi. Este recomandabil să mănânci terci în fiecare zi dimineața. Proteinele animale sunt, de asemenea, necesare; puteți include brânză de vaci, lapte, ouă fără gălbenușuri, pui sau file de pește.
Pranz – in timpul pranzului organismului ii este foame, pentru ca au trecut vreo 3-5 ore de la micul dejun. Este necesar să consumați carbohidrați complecși și proteine animale. Pentru carbohidrați, puteți mânca orez, hrișcă și paste dure. Proteinele includ pui, pește și carne slabă. În acest fel vei obține suficient nutrienți până diseară.
Gustare de după-amiază – pentru o gustare de după-amiază, mâncați separat o salată ușoară de fructe sau fructe.
Cina - cina trebuie să fie ușoară, să conțină produse proteice și carbohidrați complecși, de preferință legume. Trebuie să luați cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Dacă ți-e foame, atunci cu 1 oră înainte de culcare, bea un pahar de chefir cu conținut de grăsime de 0,5-1%.

Mancare sanatoasa

Nutriția adecvată include următoarele alimente:

Proteine animale:

Branza de vaci 0-2%
Lapte 0,5-1%
Chefir 0-1%
Fileu de pui
File de peste
Carne slabă (porc, vită)
file de curcan
Ouă de pui fără gălbenușuri

Carbohidrați complecși din alimente:

orez (maro)
Hrişcă
Paste dure
Paine integrala
Linte

Proteine vegetale:

Fasole
Mazăre

Produse cu grăsimi vegetale și acizi grași Omega-3:

Fructe de mare
Uleiuri vegetale
Măsline
Porumb
Nuci de pin
Nuc
Arahide

Alimente bogate în vitamine și fibre:

Legume
Fructe

Alimente nesănătoase

Nutriția corectă exclude următoarele alimente:

Grăsimi animale:

carne grasă
lapte plin de grasime
brânzeturi grase
galbenusuri de ou
fast food (fast food)
Chipsuri
Cârnați
Cârnat
Maioneză

Carbohidrați simpli:

zahăr
ciocolate
prăjituri
prăjituri
chifle
coacerea
pâine albă

Alte junk food:

Alcool
Cantități mari de sare

Urmăriți videoclipul util nr. 3:

Conform celor mai multe studii, nu există moment al zilei în care organismul absoarbe nutrienții cel mai eficient. Cu toate acestea, nutriția adecvată este încă necesară pentru corpul nostru. De ce și cum să o urmăm - vom analiza mai jos.

Care este importanța dietei?

Alimentația sănătoasă presupune nu doar selecția atentă a alimentelor pe care le consumăm, ci și aderarea la regim. Fiecare nutrient trebuie să fie furnizat organismului la timp și să contribuie la eficiența sistemului digestiv. De asemenea, respectarea unei rutine te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun cu decizia ta de a mânca sănătos și de a evita consumul alimentar impulsiv.

Care sunt beneficiile de a urma regimul potrivit?

În primul rând, organizarea corectă a dietei va ajuta la îmbunătățirea performanței tuturor proceselor din organism, la îmbunătățirea metabolismului și, prin urmare, nu vor exista kilograme în plus;
Urmărirea unui program de masă joacă un rol important rol importantîn a scăpa de depozitele inutile de grăsime. O aprovizionare constantă de nutrienți permite organismului să știe că nu moare de foame și că este posibil să nu încetinească procesele metabolice;
În timp, când rutina devine un obicei, organismul își va aminti la ce oră primește hrana. Va începe să secrete suc gastric în prealabil, iar acest lucru va ajuta ca absorbția substanțelor să aibă loc mai rapid;
Când mănânci conform sistemului, nu ai nevoie să consumi produse nocive. Fiecare masă este planificată și foamea nu te ia prin surprindere. Riscul de a mânca în exces dispare.

Este important să se conformeze regim de temperatură alimente - aceasta va ajuta procesul de digestie. Mâncarea caldă nu trebuie să fie mai mare de 50-60 de grade, mâncarea rece nu trebuie să fie mai mică de 10-15 grade.

Regularitatea este importantă

În timpul zilei, organismul cheltuiește multă energie, ceea ce înseamnă că energie nouă trebuie furnizată în mod regulat cu alimente.

Nutriție persoana sanatoasa ar trebui să conțină 4-5 mese: trei mese principale și una sau două gustări. Abaterea de la această rutină și mâncatul, de exemplu, doar de două ori pe zi este plin de supraalimentare, apariția excesului de grăsime corporală și întinderea pereților stomacului. Acesta din urmă poate dăuna inimii și sistemului circulator.

În niciun caz nu trebuie să săriți peste micul dejun și să mâncați pe fugă. Este întotdeauna o idee bună să aduci gustări sănătoase cu tine la serviciu sau la școală și să planifici mereu unde poți mânca sănătos. Nu vă supraîncărcați corpul cu alimente grele seara târziu. Se întâmplă adesea ca, fără a planifica mesele, să poți ajunge la frigider doar seara. Și în acest caz, organismul nu are timp să se recupereze peste noapte. Somnul se deteriorează, apar umflături și balonări, iar starea de sănătate de dimineață te face să vrei ce e mai bun.

Pauzele dintre mese ar trebui să fie optime: nu prea lungi și nici prea scurte. În acest fel pofta de mâncare se va îmbunătăți și alimentele vor fi digerate mai bine. Senzația de foame va apărea numai înainte de o nouă masă.

Pauzele lungi favorizează eliberarea cantitati mari suc gastric si iritatii ale mucoasei gastrice. Pauzele mici nu permit digerarea completă a alimentelor consumate anterior. Acest lucru poate duce la tulburări ale tractului digestiv.

Numărul de mese

Standardele nutriționale sugerează că o persoană trebuie să mănânce de 4-5 ori pe zi pentru a-și menține sănătatea. Dar acest principiu nu este valabil pentru toți oamenii. De exemplu, pentru sportivi sau cei care lucrează din greu, norma ar fi 6-8 mese în timpul zilei. Pentru a înțelege câte mese vă sunt suficiente, aveți nevoie. Și, de asemenea, observați de câte ori pe zi vă este foame.

Este în regulă dacă mănânci de 3-4 ori pe zi, dacă îți convine. Principalul lucru este să evitați supraalimentarea și să distribuiți corect nutrienții pe parcursul zilei.

Când este cel mai bun moment pentru a mânca?

În fiecare zi, mesele ar trebui să înceapă cu micul dejun. Bea apă dimineața și în 30-40 de minute(puteți dedica acest timp exercițiilor fizice), puteți începe să mâncați.

In 2-3 oreși poate fi o gustare. Gustările nu trebuie să fie prea abundente, deoarece aceasta nu este o masă completă. Gustările ajută doar să nu se dezvolte un puternic sentiment de foame. Mănâncă o mână de nuci, fructe sau iaurt fără umplutură.

Momentul cel mai potrivit pentru prânz este considerat a fi între între orele douăsprezece şi cincisprezece. Luați un prânz copios și echilibrat pentru a vă completa corpul cu toate substanțele necesare și pentru a vă pregăti pentru activități ulterioare.

Pe la ora șaptesprezece Poți să bei din nou o gustare. Dar de data aceasta, rețineți că organismul nu mai are nevoie de atât de mulți carbohidrați ca la începutul zilei. Prin urmare, ca opțiune, este mai bine să aveți o salată ușoară cu pâine integrală.

Cina este masa finală, ultima sursă de energie pentru corpul nostru înainte de a merge la culcare. Un mit binecunoscut spune că ar trebui să iei cina înainte de ora șase seara, să uiți de această concepție greșită, să mănânci când ți-e foame, dar nu mai târziu de 3-4 ore înainte de culcare.

Foame sau apetit?

Este foarte important să poți distinge aceste concepte. Foamea fizică este însoțită de anumite senzații în zona abdominală, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de energie nouă. Apetitul sau foamea psihologică apare atunci când îți dorești ceva gustos pentru a obține plăcere din el.

Pentru a mânca corect, motivul pentru următoarea masă ar trebui să fie foamea.

Apetitul poate fi înșelător și vă poate face să mâncați ceea ce este considerat dăunător și să nu respectați simțul proporției. Acest comportament alimentar poate duce la exces de greutate. Când urmați un regim, veți simți mai rar foamea psihologică.

Distribuția caloriilor și a nutrienților pe parcursul zilei

Pentru a distribui corect caloriile între mese, trebuie să-ți cunoști aportul zilnic de calorii. Cel precedent vă va ajuta să îl calculați

Următoarea distribuție a dietei este considerată cea mai rațională:

25% pentru micul dejun;
35% pentru prânz;
25% pentru cină;
15% este distribuit între gustări.

Nu uitați că și gustările ar trebui calculate, deoarece acestea sunt și mese, deși nu sunt principalele.

Nutrienții sunt distribuiti diferit între mese, deoarece nevoile de energie ale organismului variază pe parcursul zilei. Conceptul de regim include consumul de mese mici de mai multe ori pe zi. Nu trebuie să vă faceți mesele prea mari, deoarece acest lucru vă va dăuna stomacului.

Nu uitați să beți cantitatea potrivită de apă, este la fel de necesar ca și mâncarea potrivită.

Mic dejun

La micul dejun, puteți mânca în siguranță carbohidrați, dar nu și cei care se găsesc în produse de patiserie și dulciuri. Este mai bine să acordați preferință cerealelor, pâinii integrale și fructelor. Dar nu uitați de proteine și grăsimi. Astfel iti vei face micul dejun si mai echilibrat si sanatos. Puteți mânca un ou fiert, omletă sau brânză de vaci.

Cină

Masa principală a zilei. La urma urmei, cea mai mare energie este necesară în mijlocul zilei, aici vă puteți permite să vă dezlănțuiți :)

Un prânz adecvat constă din carbohidrați complecși, proteine și legume. Puteți mânca o salată, condimentând-o cu ulei de măsline, iar pentru felul principal pregătiți hrișcă și carne înăbușită.

Cină

Ar trebui să fie ușor și să conțină proteine și legume. De exemplu, din file de pui fiert și salată sau pește la cuptor cu legume.

Nu ar trebui să mănânci mulți carbohidrați la cină, pentru că organismul nu mai are nevoie de atâta energie ca la începutul zilei. Ar trebui să-ți saturati corpul înainte de a merge la culcare, astfel încât procesele metabolice să nu încetinească chiar și în timp ce dormi.

Dar nu uitați că mâncarea prea grea, cum ar fi tipuri diferite Nu trebuie să mâncați carne cu mai puțin de 3-4 ore înainte de culcare.

Gustări

În prima jumătate a zilei, puteți gusta ceva dulce precum fructe și nuci, de exemplu, o felie mică de ciocolată neagră. După-amiaza, dacă vrei să iei o gustare, este mai bine să mănânci legume sau un fruct nu foarte dulce precum un măr verde.

Și dacă ți-e foame nu cu mult înainte de culcare, poți fierbe un ou sau bea chefir.

Exemplu de dietă pentru întreaga zi

Mic dejun: cheesecake cu iaurt și fructe, 200 g - 338 kcal

Gustare: o mână de migdale, 5-6 nuci - 138 kcal

Prânz: paste cu ciuperci și legume, 320 g - 610 kcal

Gustare: mere - 47 kcal

Cina: light Caesar cu pui, 320 g - 262 kcal

Total: 1395 kcal.

Desigur, dacă ai nevoie de mai multe calorii pe zi, poți adăuga mai mulți carbohidrați și proteine în dieta ta.

Puteți găsi mai multe exemple de alimente pe care le puteți include în regimul dumneavoastră de alimentație sănătoasă.

Cum să creezi singur un regim?

Deci, ați învățat toate regulile de bază pentru crearea și planificarea propriei diete. Acum, pentru a o compune singur, nu vei avea nevoie de mult efort, doar de dorință și motivație.

Pasul 1

A analiza sistem existent nutriție.

Ce faci greșit și de ce este așa? Poate ar trebui să elimini/înlocuiești mâncarea nedorită și să începi să porți cu tine gustări sănătoase? Găsiți o cafenea cu mâncare sănătoasă lângă locul de muncă sau de studiu?

Un jurnal vă va ajuta să vă analizați sistemul de nutriție. Încercați doar să notați tot ce mâncați în timpul zilei sau săptămânii. A trage concluzii.

De multe ori pur și simplu nu observăm că ceva nu merge bine. Dacă începeți să înregistrați și să numărați numărul de calorii, situația va deveni mai clară. Mai mult, atunci când începi să ții un jurnal, în timp, numărarea devine un obicei și vei putea determina numărul aproximativ de calorii din alimente fără un calculator.

Principalele greșeli la care trebuie să fiți atenți:

Bea prea puține lichide pe zi. Dar apa este foarte importantă pentru organism. Îmbunătățește procesele metabolice și îmbunătățește starea de bine;
Porții prea mari alimente. Nu ar trebui să mănânci în exces de fiecare dată când te așezi să mănânci, îți întinde pereții stomacului.
Mesele noaptea. Pe măsură ce noaptea se apropie, corpul este gata să se odihnească. Nu-l împovăra cu muncă inutilă. Este mai bine să mănânci ceva ușor și nu în cantități mari.
Pauze lungi intre mese. Cu cât pauza este mai lungă, cu atât este mai mare riscul de a mânca în exces sau de a mânca ceva dăunător. Nu include pauze lungi în obiceiurile tale.
Multă mâncare grasă și junk. Când avem puțin timp, avem sandvișuri sau produse de patiserie dulci la micul dejun și ciocolată pentru gustări. Nu ar trebui să faceți acest lucru; este mai bine să înmuiați cerealele seara și să gătiți terciul dimineața. Și pentru o gustare, poți oricând să cumperi fructe uscate în avans și pur și simplu să le iei cu tine.
Puține legume și fructe. Legumele și fructele ar trebui să constituie jumătate din dietă, deoarece conțin atât de multe vitamine și minerale.

Pasul 2

Identificați alimentele preferate.

Menținerea unei alimentații sănătoase va fi mult mai ușor dacă mănânci ceea ce îți place. Găsiți aceste produse. Principalul lucru este că nu sunt doar iubiți, ci și sănătoși. Este în regulă dacă mâncarea se dovedește a fi dăunătoare, dar consumul său va trebui redus semnificativ și permis doar ocazional. De exemplu, ca o recompensă pentru eforturi.

Pasul 3

Distribuiți alimentele între mese.

Fiecare produs are nevoie de propria sa masa. De exemplu, este mai bine să mănânci terci la micul dejun, fructe și carbohidrați în prima jumătate a zilei.

De asemenea, este important să ții cont de activitatea ta din timpul zilei, indiferent dacă munca ta este mentală sau fizică.

Distribuiți alimentele pe masă, puteți face un tabel pentru aceasta sau evidențiați mai multe pagini în jurnalul dvs. de nutriție.

Puteți citi mai sus toate informațiile necesare și un exemplu pentru aceasta.

Pasul 4

Cream un meniu pe termen lung

Puteți începe prin a întocmi un plan pentru săptămână, apoi variați meniul deja scris și adăugați noi feluri de mâncare la acesta. Amintiți-vă că, cu cât dieta dvs. este mai variată, cu atât este mai sănătoasă. Vei ști mereu ce vei mânca mâine și poimâine. Puteți include alimentele sănătoase preferate în dieta dumneavoastră în fiecare zi. Un plan amănunțit vă va proteja de eșec.

Modul alimentar (mod alimentar sin.) este o caracteristică cantitativă și calitativă a nutriției, inclusiv frecvența, timpul de aport alimentar și distribuția acesteia în funcție de conținutul caloric și compoziția chimică, precum și comportamentul uman în timpul consumului.

Dicționar medical mare. 2000 .

Vedeți ce este „modul de dietă” în alte dicționare:

CURA DE SLABIRE- vezi regim trofic. Dicționar enciclopedic ecologic. Chișinău: Redacția principală a Enciclopediei Sovietice Moldovenești. I.I. Dedu. 1989... Dicționar ecologic

cura de slabire- mitybos režimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Kiekybinė ir kokybinė mitybos charakteristika, apimanti maitinimosi dažnį, laiką, maisto paskirstymą (pagal kaloringumą ir cheminįus el…), sudėžtįntio … žodynas

Vezi art. Nutriție … Marea Enciclopedie Sovietică

- - [Ya.N.Luginsky, M.S.Fezi Zhilinskaya, Yu.S.Kabirov. Dicționar englez-rus de inginerie electrică și inginerie energetică, Moscova, 1999] Subiecte de inginerie electrică, concepte de bază EN ride through mode ... Ghidul tehnic al traducătorului

REGIMUL ZIUA COPILULUI ÎN FAMILIE- REGIMUL ZIUA COPILULUI IN FAMILIE. O rutină zilnică bine organizată contribuie la creșterea și dezvoltarea normală a copiilor și le îmbunătățește sănătatea. Obișnuirea cu regimul corect înseamnă nu doar promovarea dezvoltării fizice a copiilor, ci și insuflarea acestora... Enciclopedie concisă gospodărie

REGIMUL TROFIC- alimentaţie, tip de nutriţie caracteristic unui organism dat (populaţie, specie). După regimul trofic, animalele se disting ca fitofage, carnivore, omnivore etc. Regimul trofic joacă un rol important în determinarea nivelurilor trofice, lanțurilor și... ... Dicționar ecologic

Cuvântul regim (regim francez din latinescul regimen management) este folosit în mai multe sensuri. 1. În mod clar ordinea stabilită, rutina: Rutina zilnică este o rutină măsurată cu precizie de acțiuni pentru ziua respectivă. Program de lucru: ordine ajustată a muncii și odihnă... ... Wikipedia

Cuprins 1 Pentru o persoană 2 În stat 3 În ... Wikipedia

Substantiv, m., folosit. comparaţie adesea Morfologie: (nu) ce? regim, de ce? regim, (văd) ce? modul, ce? regim, despre ce? despre regim; pl. Ce? moduri, (nu) ce? moduri, de ce? moduri, (văd) ce? moduri, ce? moduri, despre ce? despre moduri 1. Modul… … Dicţionar Dmitrieva

REGIMUL DE ZI pentru copii și adolescenți- ordinea alternarii diverselor tipuri de activitati si odihna in timpul zilei.Favorizeaza dezvoltarea normala a copilului, intareste sanatatea, dezvolta vointa, invata disciplina.Organizeaza corect activitatile de munca. profesorii, educatorii, medicii ajuta in familie... ... Enciclopedia Pedagogică Rusă

Cărți

Arta nutriției corecte. O modalitate eficientă în trei pași de a crea un sistem de nutriție care se potrivește corpului tău, Lin-Zhene Resita. „Creșterea în greutate nu este nimic mai mult decât reactie chimica body for food, spune Lin-Genet Resita, expert in domeniul nutritiei si Medicină tradițională. Toate produsele care există de mulți ani...
MegaMass. Un set de antrenament, nutriție și disciplină pentru a obține o siluetă ideală, Stanislav Lindover. „Stanislav Lindover este o personalitate de cult în lumea culturismului și fitness-ului din Rusia și Europa. Datorită propriului nostru sistem de antrenament, inclusiv o dietă specială și aderență...

Corpul uman este atât de perfect încât adesea se poate vindeca singur. Și mâncarea este de cea mai mare importanță. Doctorul a vorbit și despre asta Herbert Sheldon, fondator.

Când problemele sale cu rinichii s-au dovedit a fi aproape ireversibile, medicul a decis să-și schimbe complet dieta și regimul alimentar. Nu numai că și-a revenit spre surprinderea colegilor săi medici, dar a început să pară mai tânăr.

Concluziile pe care le-a făcut se aplică tuturor, nu doar adepților meselor separate. Sunt luate ca bază și modificate de nutriționiștii moderni.

Să ne dăm seama ce este un regim, cum să-l dezvoltăm și să mâncăm corect la un moment dat în timpul zilei.

De ce sunt importante rutina și orele de masă

O persoană trăiește conform bioritmurilor, ca orice sistem biologic. Academician I.P. Pavlov dovedit prin experimente cum funcționează sistemul digestiv, când se produce sucul gastric, ce se întâmplă înainte și în timpul meselor.

Aceste experimente au arătat că ritmurile biologice sunt necesare organismului pentru a consuma energie eficient și la costuri reduse.

Bioritmurile umane sunt sincrone cu bioritmurile naturii. S-a dovedit că metabolismul este deosebit de activ dimineața și încetinește în timpul zilei. Și ritmul tractului gastrointestinal este foarte dependent de dietă.

Dacă mănânci alimente la aceeași oră în fiecare zi, aceasta se digeră mai bine, iar procesul de descompunere a macroelementelor are loc cu cea mai mare eficiență. Aceasta este tocmai importanța primordială a selectării regimului optim pentru un adult și un copil sănătoși.

Principii de bază ale organizării unei alimentații optime în timpul zilei

Indiferent de sex, vârstă și nivel de activitate, trebuie să mănânci de cel puțin 3-4 ori pe zi. Dacă faci asta mai des, mănâncă aceeași cantitate de alimente, dar în 5-6 mese, acest lucru ajută la accelerarea metabolismului și scăderea în greutate.

Principiile de bază ale cateringului sunt următoarele:

Masa de dimineață nu trebuie să fie prea voluminoasă și bogată; dimineața, celulele țesuturilor corpului au încă destui nutrienți primiți cu o zi înainte. În plus, după ce mănâncă, organismul intră într-o stare de relaxare și somn, activitatea și funcția creierului scad și mai sunt multe de făcut.
de asemenea, nu ar trebui să fie supraîncărcat cu alimente bogate din aceleași motive ca și dimineața. În caz contrar, organismul va dedica energie digerării alimentelor.
ar trebui să fie dens și variat, deoarece implică odihnă după o zi activă și relaxare.
În timpul zilei, cantitatea de calorii în perioade diferite Nu există limite de timp stricte. Totul depinde de individ, de gradul de activitate fizică, de sex și de diferențele de vârstă.

Atenţie! Distribuția zilnică a volumului alimentelor și a conținutului de calorii depinde de caracteristicile unei persoane, de obiceiurile sale de viață și de consumul de energie. Programele de alimentație sănătoasă ale unui lucrător de birou și ale unui miner sunt semnificativ diferite. Aceeași regulă se aplică dietei unui atlet și a unei persoane obișnuite.

Citiți mai multe și vedeți articolul la link.

Funcții de program: ce și când să mănânci pentru femei adulte, bărbați, copii

Preferințele gustative ale bărbaților și femeilor, precum și ale copiilor, sunt foarte diferite. Femeile și copiii sunt mai sensibili la dulciuri, iar bărbații sunt mai sensibili la amar și sărat.

Sexul frumos are mai puțin volum muscular decât sexul puternic, care are niveluri ridicate de testosteron. Și copiii sunt supuși unor procese active de creștere a scheletului și a mușchilor, spre deosebire de adulți.

Prin natură, unei femei i se oferă capacitatea de a acumula grăsime subcutanată pe stomac și pe coapse. Acest lucru este necesar pentru o gestație normală.

Dar această caracteristică necesită o abordare diferită a alimentației pentru a nu face față problemei kilogramelor în plus.

Dieta pentru femei este următoarea:

Mâncați cel puțin 3 mese complete și luați 2-3 gustări. Citiți în detaliu la link.
Trebuie să te trezești devreme și să te culci nu târziu. O tânără sub 30 de ani trebuie să doarmă cel puțin 8-9 ore, după 40 de ani - cel puțin 8 ore, iar după 50 de ani - cel puțin 7 ore.
În meniu se recomandă aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați și proteine.
Sifonele, chiar și cele cu îndulcitori, precum și chipsurile și cerealele sunt dăunătoare pentru silueta feminină gătit instant, ciocolata cu lapte.
Există un minim de dulciuri și doar în prima jumătate a zilei.

Bărbații au nevoie de mai multe calorii pentru a se menține masa musculara. Prin natura lor, li se oferă mai multă putere fizică, dar necesită energie.

Dieta pentru bărbați ar trebui să țină cont de următoarele reguli:

Trebuie să consumi de câteva ori mai mulți carbohidrați decât femeile.
Trebuie să mănânci cel puțin 3 mese complete și 2-3 gustări. Cantitatea principală de calorii poate fi consumată în timpul zilei și la micul dejun.
Alimentele proteice pentru menținerea masei musculare ar trebui să fie pe masă în fiecare zi.
Pentru sănătatea și potența bărbaților aveți nevoie de fructe de mare, ciuperci, nuci, miere, smochine, curmale și dovleac.
Berea este dăunătoare pentru bărbați la orice vârstă; reduce libidoul.

Mâncarea pentru bebeluși este ușor diferită de cea pentru adulți. Rutina zilnică și aportul alimentar depind de vârstă și diferă semnificativ. Cum copil mai mic, cu atât este mai important să ai pui de somnși mănâncă mai des. Este indicat ca chiar și un școlar junior să mănânce de 5 ori pe zi.

O dietă aproximativă pentru copiii cu vârsta sub 8-9 ani este următoarea:

Trebuie să mănânci în același timp.
Micul dejun, prânzul, gustarea după-amiaza, cina și o gustare ușoară pe timp de noapte sunt minimul necesar.
Dieta ar trebui să fie variată, asigurați-vă că aveți legume și fructe în fiecare zi.
Trebuie să dormi cel puțin 11 ore, iar ultima ta masă este cu 2 ore înainte de culcare.
Exercițiile de dimineață sunt obligatorii și puteți începe să mâncați la 20 de minute după exercițiu. Este indicat să vă înscrieți copilul la secțiile de sport. Activitate fizica are un efect benefic asupra creșterii și dezvoltării corpului, asupra activității mentale. Absorbția produselor va fi mult mai eficientă.
Nu poți forța un copil să mănânce ceva ce nu își dorește absolut. În acest caz, nici cea mai sănătoasă mâncare nu va fi benefică. Dar trebuie să oferi mâncare sănătoasă care îi place lui.

Cum să faci un plan pentru o persoană sănătoasă

A face un plan nu înseamnă doar numărarea caloriilor și a raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, este important să-ți stabilești preferințele pentru ca mâncarea să aducă plăcere. Principii de bază la elaborarea unui plan:

Conform recomandărilor OMS, 50% din energie ar trebui să provină din carbohidrați complecși (terci, paste, cartofi, pâine).
Pentru un stil de viață sedentar, este suficient 1 g de proteine la 1 kg de greutate pe zi. Când este activ activitate fizica, așa cum este recomandat de autoritatea Colegiul American de Medicină Sportivă ACSM - 1,4 sau 1,6 g per 1 kg de greutate.
Carbohidrații ar trebui să fie până la 60% din volumul total al alimentelor, cu încărcături active - 8-10 g per 1 kg de greutate pe zi.

Planul de masă nu trebuie să fie strict. Chiar și nutriționiștii recomandă ca 20% din mesele tale să fie alcătuite din alimentele tale preferate, chiar dacă acestea sunt „dăunătoare”. Și nimic nu se va întâmpla dacă vizitezi un restaurant și mănânci pizza o dată pe lună.

Un exemplu de plan de masă arată astfel:

Mese	La ce oră din zi să mănânci corect, ore	Procentul de calorii zilnice	Distribuția optimă a BZHU ca procent din norma zilnică
Primul	7	30	Carbohidrați - 30. Proteine - 20. Grăsimi - 30.
Al doilea	10	10	Carbohidrați - 20. Proteine - 20. Grăsimi - 20.
Al treilea	13	30	Carbohidrați - 20. Proteine - 20. Grăsimi - 20.
Al patrulea	16	10	Carbohidrați - 10. Proteine - 20. Grăsimi - 20.
a cincea	19	20	Carbohidrați - 10. Proteine - 20. Grăsimi - 20.

Important! Sucurile și chipsurile dulci sunt printre primele 5 cele mai periculoase pentru sănătate. Obezitatea, diabetul, gastrita, blocajul vascular și neoplasmele maligne pot fi cauzate de aceste produse.

Alexandra Fomina, terapeut, specialist preventiv și nutriționist

Cantitatea recomandată de porție nu depășește 200-250 ml. În același timp, mesele fracționate, după cum crede ea, nu sunt potrivite pentru toată lumea și nu toată lumea poate pierde kilogramele în plus cu această abordare. Cei care pierd in greutate ar trebui sa aiba o senzatie de foame inainte de masa - acesta este un atribut obligatoriu. Nivelul foamei cu un sistem cu 10 puncte ar trebui să fie între 6-7.

Elena Morozova, psiholog medical, specialist nutriție, șef al unei clinici de slăbit

Denis Turchaninov, nutriționist, șef al departamentului de igienă cu un curs de nutriție umană la Universitatea Medicală de Stat din Omsk

El crede că ereditatea nu este deosebit de importantă în problema excesului de greutate. Motivul principal este o dietă irațională și un stil de viață sedentar, precum și abuzul de fast-food.

Grăsimile sănătoase sunt uleiuri vegetale nerafinat. Ar trebui să fie cel puțin 30% din totalul alimentelor pe zi. El recomandă să mănânci cea mai mare parte a alimentelor în prima jumătate a zilei.

Video util

Urmăriți un videoclip despre rutina zilnică pentru pierderea în greutate:

Principalele concluzii

Atunci când creați o dietă individuală, trebuie să luați în considerare condițiile mediu inconjurator, program de lucru. Dacă orele de lucru scad noaptea, atunci este important să cunoașteți particularitățile bioritmurilor în acest moment pentru a preveni creșterea în greutate și problemele de sănătate.

Este necesar să se excludă mesele bogate în grăsimi și fast-food, deoarece acest lucru contribuie la creșterea colesterolului total și la depunerea maselor de grăsime. În schimb, ar trebui să acordați preferință alimentelor bogate în proteine, carbohidrați și fibre. O portie este de aproximativ 250-300 g, poate fi curcan sau peste slab plus diverse legume sau salata imbracata cu ulei de masline.

O dietă concepută și urmată corespunzător va aduce mari beneficii organismului. Sistemul digestiv va funcționa ca un ceas. Și imunitatea depinde de asta.

A mânca corect înseamnă a asigura sănătatea, frumusețea și longevitatea.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru copii, bărbați și femei sunt ușor diferite. Prin urmare, chiar și într-o familie în care toată lumea „mănâncă din aceeași oală”, trebuie făcute ajustări pentru fiecare membru al familiei.

Nu este dificil și destul de fezabil.

Corpul este un mecanism viu care funcționează conform bioritmurilor circadiene (zilnice), în conformitate cu care funcționează sistemul hormonal, nervos și digestiv. Dacă omiteți în mod regulat micul dejun sau cinele sau gustați diverse „lucruri rele” pe fuga, atunci riscul de boli ale tractului digestiv și obezitate crește. Pentru a menține o silueta subțire, este important să urmați cura de slabire Și a intelege, de ce este nevoie.

Dieta - ce rost are?

Alimentația rațională presupune nu numai moderație în aportul alimentar, echilibru, ci și regularitate. Mâncând alimente la aceeași oră în fiecare zi, organismul dezvoltă un reflex condiționat, datorită căruia apetitul este stimulat prompt. Îndeplinește câteva funcții importante:

Reglează ora mesei și cantitatea de nutrienți furnizate de alimente. Cu o digestie normală și o dietă echilibrată, pofta de mâncare nu vă va permite să mâncați în exces;
Pregătește tractul digestiv prin creșterea producției de salivă și suc gastric. Astfel, alimentele sunt mai bine digerate și absorbite de organism, ceea ce evită disconfortul sau greutatea.

Ritmurile circadiene joacă un rol direct în procesele digestive. Începând cu ora 5 dimineața, nivelul diferiților hormoni din sânge crește, ceea ce contribuie la trezirea timpurie, iar producția de suc gastric crește și ea. Activitatea stomacului continuă până la ora 22:00, după care secreția de enzime încetinește, organismul se pregătește să meargă la culcare. De aceea, se recomandă să luați cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.

Patru principii de nutriție adecvată

Pe lângă consumul de alimente la ora stabilită în fiecare zi, ar trebui să urmați patru reguli simple:

Fragmentare - pe zi pentru un metabolism normal trebuie să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi la intervale de 3-4 ore. Este optim să rămâi la cinci mese pe zi, mai ales când slăbești sau;
Echilibrul - două mic dejun, prânz, gustare de după-amiază și cina ar trebui să includă un complex de BZHU (proteine, grăsimi și carbohidrați) pentru a satisface toate nevoile organismului;
Distribuiți uniform porțiile pe tot parcursul zilei - dimineața (de la 7 la 9) și la prânz (de la 14:00) stomacul este cel mai activ, așa că cel mai mare volum de porții ar trebui să fie pentru primul mic dejun și prânz. Volumul vaselor poate ajunge la 300-400 g, iar alteori - 150-250 g.
Distribuția corectă a caloriilor - în conformitate cu bioritmurile, organismul este cel mai activ în prima jumătate a zilei, astfel încât o mare parte din aportul zilnic de calorii ar trebui să aibă loc în acest moment.

Dacă vă este dificil să vă gândiți la programul dvs. de nutriție, atunci preferați dietele gata făcute. Cu ajutorul lor, vei mânca în mod regulat alimente sănătoase, deoarece recipientele cu alimente pot fi luate cu tine pe drum, la serviciu sau la plimbare. Această opțiune este ideală pentru locuitorii unei metropole cu programul lor de lucru încărcat.

De ce este necesar un regim?

După ce și-a dat seama ce este dieta și de ce este necesar, îți va fi mai ușor să te ții de rutina ta, deoarece va exista un stimulent. La urma urmei, regularitatea are multe avantaje:

Vei fi mereu satul, nu vei dori sa gustai pe fuga si sa mananci alimente care sunt daunatoare siluetei tale;
Veți înceta să mâncați în exces;
Sistemul digestiv se va îmbunătăți, ceea ce este foarte important pentru diferite boli gastrointestinale;
Vă puteți controla greutatea modificând doar conținutul caloric al alimentelor și mărimea porțiilor;

O dietă sănătoasă este o parte importantă a unui stil de viață sănătos, la fel ca și somnul regulat. Este suficient să creezi o rutină zilnică și să urmezi cu strictețe programul de masă pe tot parcursul săptămânii pentru ca organismul să se adapteze la un nou ritm.