Основные правила правильного питания и здоровое меню. Что входит в понятие режим питания и от каких факторов он зависит? Режимное питание

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

8 основных правил здорового питания

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы. Овощи и фрукты полезны для профилактики многих заболеваний. Клетчатка поддерживает нормальный уровень холестерина в крови человека, нормализует вес, улучшает работу пищеварительного тракта. Дополнительно клетчатка выводит из организма токсины и контролирует количество сахара в крови. Включите в ваш правильный режим питания овощи и фрукты и через некоторое время заметите, как они положительно влияют на ваше здоровье.

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды, особенно время, когда можно употреблять воду. Пить воду надо до принятия пищи за 15-20 минут. Во время еды пить не нужно и спустя 40-60 минут, после еды, пить тоже не нужно. Тело взрослого человека состоит на 65-70%, у детей показатель 65-70%, а у людей в возрасте тело состоит на 55-60% воды. Вода помогает бороться с лишним весом, ведь если за 30 минут до еды выпивать 200-300 мл воды, то аппетит уменьшится. Сладкие газированные напитки и другие вредные продуты питания, сокращайте до минимума или убирайте из вашего рациона полностью.

Посмотрите полезное видео № 1:

Соблюдайте правильный режим питания. Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно. Еда в контейнерах удобна во время работы, отдыха и т.д., всегда под рукой.

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если вы ведете обычный образ жизни, то количество белков на 1 кг вашего веса должно быть 1 грамм, углеводов 3-4 грамма, а жира по 0,5-1 г на каждый килограмм вашего веса. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений. Примерно, через 15 минут после еды, мозг человека понимает, насытились вы или нет. Поэтому кушайте медленно, в среднем темпе за столом.

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете. Таким образом, человек может набирать лишний вес, а именно жир. Нарушается обмен веществ, состояние ухудшается при частых голодовках. Старайтесь брать с собой еду в контейнеры и не голодайте. Тогда ваш вес будет в норме, и обмен веществ будет хороший.

Посмотрите полезное видео № 2:

Не отвлекайтесь во время еды. Не приучайте себя кушать за телевизором, ноутбуком и т.д. Во время еды, ваш мозг и желудок должны сосредоточиться на еде. Так лучше будет работать ваша пищеварительная система и пища лучше и быстрее переварится и усвоится. Кушайте спокойно, не спеша. Спешка в правильном питании не к чему.

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

Завтрак – самый важный прием пищи. Правильное питание заключается в том, чтобы с утра организм человека получил достаточное количество углеводов, для хорошего заряда энергии на весь день. Желательно кушать каши каждый день с утра. Белки животного происхождения так же необходимы, можно включить творог, молоко, яйца без желтков, филе курицы или рыбы.
Обед – во время обеда организм проголодался, ведь с завтрака прошло примерно 3-5 часов. Необходимо покушать сложных углеводов и белков животного происхождения. Из углеводов можно скушать рис, гречку, макароны твердых сортов. Из белков можно курицу, рыбу, нежирное мясо. Так вы получите достаточное количество питательных веществ до самого вечера.
Полдник – на полдник скушайте легкий фруктовый салат или фрукты отдельно.
Ужин – ужин должен быть легкий, содержать продукты белкового происхождения и сложные углеводы, желательно овощи. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Если мучает голод, то за 1 час до сна выпейте стакан кефира 0,5-1% жирности.

Полезные продукты питания

Правильное питание включает следующие продукты питания:

Белки животного происхождения:

Творог 0-2%
Молоко 0,5-1%
Кефир 0-1%
Филе курицы
Филе рыбы
Нежирное мясо (свинина, говядина)
Филе индейки
Куриные яйца без желтков

Сложные углеводы в продуктах:

Рис (коричневый)
Гречка
Макароны твердых сортов
Хлеб грубого помола
Чечевица

Белки растительного происхождения:

Фасоль
Горох

Продукты с растительным жиром и Омега-3 жирными кислотами:

Морепродукты
Растительные масла
Оливки
Кукуруза
Кедровые орехи
Грецкий орех
Арахис

Продукты богатые витаминами и клетчаткой:

Овощи
Фрукты

Вредные продукты питания

Правильное питание исключает следующие продукты питания:

Жиры животного происхождения:

жирное мясо
жирное молоко
жирные сыры
яичные желтки
быстрая еда (фастфуд)
Чипсы
Сосиски
Колбаса
Майонез

Простые углеводы:

сахар
шоколадки
пирожные
торты
булочки
выпечки
белый хлеб

Другая вредная еда:

Алкоголь
Большое количество соли

Посмотрите полезное видео № 3:

Согласно большинству исследований - нет такого времени суток, когда организм усваивает питательные вещества наиболее эффективно. Однако правильный режим питания всё же необходим для нашего организма. Зачем и как ему следовать - разберём ниже.

Каково значение режима питания?

Здоровое питание подразумевает под собой не только тщательный выбор продуктов, которые мы потребляем, но и соблюдение режима. Каждый питательный элемент должен поступать в организм вовремя и способствовать эффективности работы пищеварительной системы. Также следование режиму поможет не отклониться от решения питаться правильно и избежать импульсивного потребления пищи.

Чем полезно следование правильному режиму?

В первую очередь, правильная организация режима питания поможет наладить работоспособность всех процессов в организме, улучшит обмен веществ, а значит и лишних килограммов появляться не будет;
Соблюдение режима приёмов пищи играет важную роль в избавлении от ненужных жировых отложений. Постоянное поступление питательных веществ даёт организму понять, что он не голодает и может не замедлять обменные процессы;
Со временем, когда режим войдёт в привычку, тело запомнит в какое время оно получает пищу. Начнёт выделять желудочный сок заранее, а это поможет усвоению веществ происходить быстрее;
Когда вы питаетесь согласно системе, у вас нет потребности употреблять вредные продукты. Каждый приём пищи запланирован и голод не застаёт вас всрасплох. Исчезает риск переедания.

Важно соблюдать температурный режим пищи - это поможет процессу пищеварения. Горячая пища должна быть не выше 50-60 градусов, холодная - не ниже 10-15 градусов.

Регулярность - это важно

В течение дня организм расходует много энергии, а значит и поступление новой энергии вместе с пищей должно происходить регулярно.

Питание здорового человека должно состоять из 4-5 приёмов пищи: трёх основных и одного-двух перекусов. Отклонение же от такого распорядка и приём пищи, например, только дважды в день чреват перееданием, появлением лишнего жира на теле и растяжением стенок желудка. Последнее может нанести вред сердечной и кровеносной системам.

Ни в коем случае не нужно пропускать завтрак и есть на бегу. На работу или учёбу всегда стоит брать с собой полезные перекусы и всегда планировать, где вы можете полезно поесть. Не стоит нагружать организм тяжёлой пищей поздно вечером. Часто бывает, когда не спланировав приёмы пищи, добраться до холодильника получается только вечером. И в этом случае организм не успевает восстановиться за ночь. Ухудшается сон, появляются отёки и вздутие, а самочувствие с утра заставляет желать лучшего.

Перерывы между едой должны быть оптимальными: не слишком большими и не слишком маленькими. Таким образом улучшится аппетит, еда будет усваиваться лучше. Чувство голода будет наступать только перед новым приёмом пищи.

Большие перерывы способствуют выделению большого количества желудочного сока и раздражению слизистой желудка. Маленькие же перерывы не позволяют ранее употреблённой пище полностью перевариться. Это может привести к расстройству пищеварительного тракта.

Количество приёмов пищи

Нормы питания предполагают, что человеку необходимо питаться 4-5 раз в день для сохранения его здоровья. Но этот принцип верен не для всех людей. Например, для спортсменов или тех, кто занимается тяжёлым трудом, нормой будет 6-8 трапез в течение дня. Для того, чтобы понять, сколько приёмов пищи достаточно вам, нужно . А также понаблюдать, сколько раз в день вас посещает голод.

Не страшно, если вы будете питаться 3-4 раза в день, если вам так удобно. Главное - избегайте переедания и правильно распределяйте питательные вещества в течение дня.

Когда лучше принимать пищу?

Каждый день питание должно начинаться с завтрака. С утра выпейте воды и через 30-40 минут (это время можете посвятить зарядке), вы можете приступить к еде.

Через 2-3 час а может состояться перекус. Перекусы не обязаны быть слишком обильными, ведь это не полноценный приём пиши. Перекусы лишь помогают не развить сильное чувство голода. Съешьте горстку орехов, фрукт или йогурт без наполнителей.

Наиболее подходящим временем для обеда принято считать промежуток времени между двенадцатью и пятнадцатью часами . Пообедайте плотно и сбалансировано, чтобы пополнить свой организм всеми необходимыми веществами и подготовить к дальнейшей деятельности.

Около семнадцати часов можете снова устроить себе перекус. Но на этот раз возьмите на заметку, что организму уже не требуется столько углеводов, как в начале дня. Поэтому, как вариант, лучше перекусите лёгким салатом с цельнозерновым хлебцем.

Ужин - завершающий приём пищи, последний источник энергии для нашего тело перед отходом ко сну. Всем известный миф гласит, что ужинать следует до шести часов вечера, забудьте об этом заблуждении, ешьте тогда, когда почувствуете голод, но не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Голод или аппетит?

Эти понятия очень важно уметь отличать. Физический голод сопровождается определёнными ощущениями в районе живота, а значит организм требует поступления новой энергии. Аппетит или психологический голод же возникает тогда, когда вам хочется чего-то вкусного, чтобы получить от этого удовольствие.

Для того, чтобы питаться правильно, причиной к очередному приёму пищи должен быть именно голод.

Аппетит может быть обманчивым и заставлять вас есть то, что считается вредным, и не придерживаться чувства меры. Такое пищевое поведение может привести к избыточному весу. Когда вы соблюдаете режим, психологический голод будет возникать у вас реже.

Распределение калорий и питательных веществ в течение дня

Чтобы грамотно распределить калории между приёмами пищи, нужно знать свою суточную норму калорий. Помочь её рассчитать вам поможет наша предыдущая

Наиболее рациональным считается следующее распределение рациона:

25% на завтрак;
35% на обед;
25% на ужин;
15% распределены между перекусами.

Не забывайте, что перекусы тоже должны рассчитываться, потому что это тоже приёмы пищи, хоть и не основные.

Питательные вещества между приёмами пищи распределяются по-разному, ведь потребность в энергии в течение дня у организма разная. Понятие режима включает в себя то, что вы питаетесь небольшими порциями несколько раз в день. Не стоит делать приёмы пищи слишком большими, это навредит желудку.

Не забывайте пить необходимое количество воды, это так же необходимо, как и правильные приёмы пищи.

Завтрак

На завтрак можете смело употреблять углеводы, но не те, что содержатся в выпечке и сладостях. Лучше отдавайте своё предпочтение кашам, цельнозерновому хлебу и фруктам. Но не забывайте про белки с жирами. Так вы сделаете свой завтрак ещё более сбалансированным и полезным. Можно съесть отварное яйцо, омлет или творог.

Обед

Главн ый приём пищи за весь день. Ведь больше всего энергии требуется именно в середине дня, тут уж можете позволить себе разгуляться 🙂

Правильный обед состоит из сложных углеводов, белка и овощей. Вы можете съесть салат, приправив его оливковым маслом, а на второе приготовить гречу и тушёное мясо.

Ужин

Должен быть лёгким и состоять из белка и овощей. Например, из отварного куриного филе и салата или запечённой с овощами рыбы.

На ужин не стоит есть много углеводов, ведь организму уже не требуется так много энергии, как в начале дня. Вы должны насытить своё тело перед отходом ко сну, чтобы обменные процессы не замедлялись даже тогда, когда вы спите.

Но не забывайте, что слишком тяжёлую пищу, такую как различные виды мяса не стоит есть меньше, чем за 3-4 часа до сна.

Перекусы

В первую половину дня можете перекусить чем-то сладким вроде фруктов и орехов, допустим так же небольшой ломтик горького шоколада. Во вторую половину дня, если захотите перекусить, лучше съесть овощей или не очень сладкий фрукт вроде зелёного яблока.

А если вас настиг голод не задолго до сна, можно отварить яйцо или выпить кефира.

Пример рациона на весь день

Завтрак: сырники с йогуртом и фруктами, 200 г. - 338 ккал

Перекус: горстка миндаля, 5-6 орехов - 138 ккал

Обед: паста с грибами и овощами, 320 г. - 610 ккал

Перекус: яблоко - 47 ккал

Ужин: лёгкий цезарь с курицей, 320 г. - 262 ккал

Итого: 1395 ккал.

Конечно же, если вам в день необходимо большее количество калорий, вы можете добавлять в рацион больше углеводов и белка.

Больше примеров продуктов, которые вы можете включать в свой режим правильного питания, вы сможете найти .

Как составить режим самостоятельно?

Итак, вы узнали все основные правила для составления и планирования собственного рациона. Теперь для того, чтобы составить его самостоятельно, вам не потребуется много усилий, лишь желание и мотивация.

Шаг 1

Проанализировать существующую систему питания.

Что вы делаете неправильно и почему это так? Может стоит исключить/заменить вредную пищу и начать носить с собой здоровые перекусы? Найти кафе со здоровым питанием возле работы или места учёбы?

Проанализировать свою систему питания вам поможет дневник. Просто попробуйте записывать всё, что вы едите в течение дня или недели. Сделайте выводы.

Зачастую мы просто не замечаем, что что-то идёт не так. Если начать записывать и подсчитывать количество калорий, ситуация станет яснее. Тем более, когда вы начинаете вести дневник, со временем подсчёт становится привычкой и вы уже без калькулятора сможете определить примерное количество калорий в пище.

Основные ошибки, на которые стоит обращать внимание:

Пьёте слишком мало жидкости в день. А ведь вода очень важна для организма. Она улучшает обменные процессы и улучшает самочувствие;
Слишком большие порции еды. Не стоит объедать каждый раз, когда садитесь поесть, это растягивает стенки желудка.
Приёмы пищи на ночь. Ближе к ночи организм настроен на отдых. Не нагружайте его лишней работой. Лучше съешьте что-нибудь лёгкое и не в больших количествах.
Большие перерывы между приёмами пищи. Чем больше перерыв, тем больше риск переесть или съесть что-то вредное. Не стоит включать большие перерывы в ваши привычки.
Много жирной и вредной пищи. Когда у нас мало времени, на завтрак идут бутерброды или сладкая выпечка, а на перекусы шоколадки. Не стоит так делать, лучше замачивайте с вечера крупу и варите кашу с утра. А на перекус всегда можно заранее купить сухофруктов и просто носить их с собой.
Мало овощей и фруктов. Овощи и фрукты должны составлять половину рациона, ведь именно в них находится так много витаминов и минералов.

Шаг 2

Определите свои любимые продукты.

Придерживать правильного рациона будет намного проще, если вы будете есть то, что вас нравится. Найдите эти продукты. Главное, чтобы они были не только любимыми, но и здоровыми. Ничего страшного, если еда оказалось вредной, но её потребление нужно будет значительно сократить, и позволять себе только изредка. Например, в качестве награды за старания.

Шаг 3

Распределите продукты по приёмам пищи.

Каждый продукт требует свой приём пищи. Так, например, каши лучше есть на завтрак, фрукты и углеводы в первую половину дня.

Так же важно учесть вашу активность в течение дня, умственная у вас работа или физическая.

Распределите продукты по приёмам пищи, можете составить для этого таблицу или выделить несколько страниц в своём дневнике правильного питания.

Всю нужную информацию и пример для этого вы можете прочитать выше.

Шаг 4

Составляем меню на долгий срок

Можно начать с составления плана на неделю, позже варьировать уже написанное меню, добавлять в него новые блюда. Помните, что чем разнообразнее ваш рацион, тем он полезнее. Вы всегда будете знать, что будете есть завтра и послезавтра. Любимые полезные блюда можно будет включать в рацион каждый день. Тщательный план убережёт вас от срывов.

Режим питания (син. пищевой режим) количественная и качественная характеристика питания, включающая кратность, время приема пищи и распределение ее по калорийности и химическому составу, а также поведение человека во время еды.

Большой медицинский словарь . 2000 .

Смотреть что такое "режим питания" в других словарях:

РЕЖИМ ПИТАНИЯ - см. Режим трофический. Экологический энциклопедический словарь. Кишинев: Главная редакция Молдавской советской энциклопедии. И.И. Дедю. 1989 … Экологический словарь

режим питания - mitybos režimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Kiekybinė ir kokybinė mitybos charakteristika, apimanti maitinimosi dažnį, laiką, maisto paskirstymą (pagal kaloringumą ir cheminę sudėtį), žmogaus elgesį maitinantis.… … Sporto terminų žodynas

См. в ст. Питание … Большая советская энциклопедия

- — [Я.Н.Лугинский, М.С.Фези Жилинская, Ю.С.Кабиров. Англо русский словарь по электротехнике и электроэнергетике, Москва, 1999 г.] Тематики электротехника, основные понятия EN ride through mode … Справочник технического переводчика

РЕЖИМ ДНЯ РЕБЁНКА В СЕМЬЕ - РЕЖИМ ДНЯ РЕБЁНКА В СЕМЬЕ. Правильно организованный режим дня способствует нормальному росту и развитию детей и укрепляет их здоровье. Приучать к правильному режиму это значит не только способствовать физическому развитию детей, но и прививать им … Краткая энциклопедия домашнего хозяйства

РЕЖИМ ТРОФИЧЕСКИЙ - режим питания, тип питания, характерного для данного организма (популяции, вида). По трофическому режиму различают животных фитофагов, плотоядных, всеядных и др. Трофический режим играет большую роль в определении трофических уровней, цепей и… … Экологический словарь

Слово режим (фр. regime от лат. regimen управление) используется в нескольких значениях. 1. Чётко установленный порядок, распорядок: Режим дня точно размеренный распорядок действий на день. Режим работы откорректированный порядок работы и отдыха… … Википедия

Содержание 1 Для человека 2 В государстве 3 В на … Википедия

Сущ., м., употр. сравн. часто Морфология: (нет) чего? режима, чему? режиму, (вижу) что? режим, чем? режимом, о чём? о режиме; мн. что? режимы, (нет) чего? режимов, чему? режимам, (вижу) что? режимы, чем? режимами, о чём? о режимах 1. Режимом… … Толковый словарь Дмитриева

РЕЖИМ ДНЯ детей и подростков - порядок чередования разл видов деятельности и отдыха в течение суток Способствует нормальному развитию ребенка, укреплению здоровья, воспитанию воли, приучает к дисциплине Правильно организовать Р.д. в семье помогают учителя, воспитатели, врачи… … Российская педагогическая энциклопедия

Книги

Искусство правильного питания. Эффективный способ за три шага создать систему питания, подходящую именно вашему организму , Лин-Жене Ресита. `Набор веса - это не более, чем химическая реакция организма на пищу` - утверждает Лин-Жене Ресита, эксперт в области питания и традиционной медицины. Все продукты, которые долгие годы…
МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры , Станислав Линдовер. «Станислав Линдовер – культовая личность в российском и европейском мире бодибилдинга и фитнеса. Благодаря собственной системе тренировок, включающей особый режим питания и соблюдение…

Организм человека настолько совершенен, что зачастую может сам себя исцелять. И еда имеет первостепенное значение. Об этом еще говорил врач Герберт Шелдон , основатель .

Когда его проблемы с почками оказались практически необратимыми, врач решил полностью изменить питание и сам режим приема пищи. Он не только выздоровел к удивлению врачей-коллег, но и стал выглядеть моложе.

Выводы, которые он сделал, касаются всех, не только приверженцев раздельного питания. Они взяты за основу и доработаны современными диетологами.

Разбираемся, что такое режим, как его разработать, правильно питаться по времени в течение дня.

Почему важны распорядок и время приема пищи

Человек живет, подчиняясь биоритмам, как любая биологическая система. Академик И.П. Павлов на опытах доказал, как работает пищеварительная система, когда вырабатывается желудочный сок, что происходит до и во время приема пищи.

Эти опыты показали, что биологические ритмы необходимы организму для того, чтобы эффективно и с малыми затратами расходовать энергию.

Биоритмы человека синхронны биоритмам природы. Доказано, что в утренние часы метаболизм особенно активен, а в течение дня замедляется. А ритм желудочно-кишечного тракта очень зависим от режима питания.

Если принимать пищу в одно и то же время каждый день, она переваривается лучше, процесс расщепления макроэлементов проходит с наибольшей отдачей. Именно в этом первостепенное значение подбора оптимального режима здорового взрослого человека и ребенка.

Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня

Независимо от пола, возраста и степени активности, питаться надо 3-4 раза в день, как минимум. Если делать это чаще, съедать тот же объем пищи, но в 5-6 приемов, это способствует ускорению метаболизма, сбросу веса.

Основные принципы организации питания таковы:

Утренняя еда не должна быть слишком объемной и насыщенной, в клеточках тканей тела к утру еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. Кроме того, после еды организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
также не должен перегружаться обильной пищей по тем же причинам, что и утром. Иначе организм бросит энергию на переваривание пищи.
должен быть плотным и разнообразным, так как предполагает отдых после активного дня и расслабление.
В течение дня объем калорий в разные периоды времени не имеет строгих ограничений. Все зависит от индивидуума, степени его физической загруженности, половых и возрастных отличий.

Внимание! Суточное распределение объема пищи и калорийности зависит от особенностей человека, его жизненных привычек и энергетических затрат. Расписания здорового питания офисного работника и шахтера заметно различаются. То же правило распространяется на рацион спортсмена и обычного человека.

Читайте подробнее и смотрите в статье по ссылке.

Особенности расписания: что и когда есть взрослым женщинам, мужчинам, детям

Вкусовые пристрастия мужчины и женщины, а также детей очень отличаются. Женщины и дети чувствительнее к сладкому, а мужчины – к горькому и соленому.

Прекрасный пол имеет меньший объем мышц, чем сильный, у которого высок уровень тестостерона. А у детей проходят активные процессы роста скелета и мышц, в отличие от взрослых.

От природы женщине дана такая особенность, как накапливать подкожный жир на животе, бедрах. Это необходимо для нормального вынашивания плода.

Но эта особенность требует и другого подхода к питанию, чтобы не столкнуться с проблемой лишних килограммов.

Режим питания для женщин таков:

Принимать пищу не менее 3 раз полноценно и иметь 2-3 перекуса. Подробно читайте по ссылке.
Вставать надо рано и ложиться спать не поздно. Молодой женщине до 30 лет спать надо не менее 8-9 часов, после 40 лет – не менее 8 часов, а после 50 – не менее 7 часов.
Углеводов и белков рекомендуется в меню примерно одинаковое количество.
Вредны для женской фигуры газировки, даже на сахарозаменителях, а также чипсы, каши быстрого приготовления, молочный шоколад.
Сладостей минимум и только в первой половине дня.

Мужчинам требуется больше калорий для поддержания мышечной массы. От природы им дано больше физической силы, а она требует затрат энергии.

Режим питания для мужчин должен учитывать такие правила:

Углеводов надо потреблять в несколько раз больше, чем женщины.
Питаться надо не менее 3 раз полноценно и 2-3 перекуса. Основное количество калорий можно употребить днем и на завтрак.
Белковая пища для поддержания мышечной массы должна быть на столе каждый день.
Для мужского здоровья и потенции нужны морепродукты, грибы, орехи, мед, инжир, финики, тыква.
Пиво вредно для мужчин в любом возрасте, оно снижает либидо.

Детское питание несколько отличается от взрослого. Режим дня и приема пищи зависит от возраста и заметно отличается. Чем младше ребенок, тем важнее иметь дневной сон и чаще питаться. Даже младшему школьнику желательно кушать 5 раз в день.

Примерный режим питания для детей до 8-9 лет таков:

Питаться надо в одно и то же время.
Завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус на ночь – обязательный минимум.
Питание должно быть разнообразным, обязательно овощи и фрукты каждый день.
Спать надо не менее 11 часов, а последний прием пищи – за 2 часа до сна.
Обязательно нужна утренняя зарядка, а приступать к трапезе можно через 20 минут после зарядки. Желательно записать ребенка в спортивные секции. Физическая активность благотворно влияет на рост и развитие организма, умственную деятельность. Усвоение продуктов будет гораздо эффективнее.
Нельзя заставлять ребенка есть то, что он не хочет категорически. В этом случае даже самая полезная еда не будет приносить пользу. Но надо предлагать здоровую пищу, которая придется ему по вкусу.

Как составить план для здорового человека

Составление плана не сводится только к подсчету калорий и соотношению белков, жиров и углеводов. Важно также определиться с предпочтениями, чтобы питание приносило удовольствие. Основные принципы при составлении плана:

По рекомендации ВОЗ, 50% энергии должны приносить сложные углеводы (каши, макароны, картофель, хлеб).
При малоподвижном образе жизни достаточно 1 г белка на 1 кг веса в день. При активных физических нагрузках, как рекомендует авторитетный американский колледж спортивной медицины ACSM, – 1,4 или 1,6 г на 1 кг веса.
Углеводов должно быть до 60% от всего объема пищи, при активных нагрузках – 8-10 г на 1 кг веса в день.

План питания не должен быть строг. Даже диетологи рекомендуют 20% еды составлять из любимых продуктов, даже если они «вредны». И ничего не случится, если раз в месяц посетить ресторан и съесть пиццу.

Примерный план питания выглядит так:

Приемы пищи	В какое время дня правильно питаться, часы	Процент от суточной нормы калорий	Оптимальное распределение БЖУ в процентах от суточной нормы
Первый	7	30	Углеводы – 30. Белки – 20. Жиры – 30.
Второй	10	10	Углеводы – 20. Белки – 20. Жиры – 20.
Третий	13	30	Углеводы – 20. Белки – 20. Жиры – 20.
Четвертый	16	10	Углеводы – 10. Белки – 20. Жиры – 20.
Пятый	19	20	Углеводы – 10. Белки – 20. Жиры – 20.

Важно! Сладкие газировки и чипсы входят в ТОП-5 самых опасных для здоровья. Ожирение, диабет, гастрит, закупорка сосудов, злокачественные новообразования могут быть спровоцированы этими продуктами.

Александра Фомина, терапевт, профилактолог и нутрициолог

Советует объем порций – не более 200-250 мл. При этом дробное питание, как она считает, подходит не всем, и не у всех получается скинуть лишние кило при таком подходе. Худеющие должны иметь чувство голода перед трапезой – это обязательный атрибут. Уровень голода при 10-бальной системе должен быть в пределах 6-7.

Елена Морозова, медицинский психолог, специалист по питанию, руководитель клиники похудения

Денис Турчанинов, диетолог, заведующий кафедрой гигиены с курсом питания человека ОмГМУ

Считает, что наследственность в проблеме лишнего веса не имеет особое значение. Основная причина – нерациональная структура питания и малоподвижный образ жизни, а еще злоупотребление фаст-фудами.

Полезные жиры – это растительные масла нерафинированные. Их должно быть не менее 30% в день от общего объема пищи. Большую часть пищи он рекомендует употреблять в первой половине дня.

Полезное видео

Смотрите ролик о режиме дня для похудения:

Основные выводы

При составлении индивидуального режима питания нужно учитывать условия окружающей среды, рабочий график. Если ваше рабочее время выпадает на ночные часы, то важно знать особенности биоритмов в это время, чтобы предотвратить повышение веса, проблемы со здоровьем.

Нужно исключить приемы пищи, богатой жирами, и фаст-фуд, так как это способствует увеличению общего холестерина, отложению жировых масс. Вместо них нужно отдать предпочтению продуктам, богатым белками и углеводами, клетчаткой. Порция – примерно 250-300 г, это может быть индейка или нежирная рыба плюс различные овощи или салат, заправленный оливковым маслом.

Грамотно составленный и соблюдаемый режим питания принесет большую пользу организму. Пищеварительная система будет работать как часы. А от нее зависит иммунитет.

Питаться правильно – значит, обеспечить здоровье, красоту и долголетие.

Основы правильного распорядка питания для детей, мужчин и женщин немного отличаются. Поэтому даже в семье, где все «едят из одного котла», должны быть внесены корректировки для каждого члена семьи.

Это несложно и вполне выполнимо.

Организм представляет собой живой механизм, работающий по циркадным (суточным) биоритмам, в соответствии с которыми функционируют гормональная, нервная и пищеварительная системы. Если вы регулярно пропускаете завтраки или ужины, перекусываете на бегу различными «вредностями», то повышается риск заболеваний пищеварительного тракта и ожирения. Для поддержания и стройности фигуры важно соблюдать режим питания и понимать, почему он нужен .

Режим питания – в чем заключается суть?

Рациональное питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, сбалансированность, но и регулярность. Употребляя еду ежедневно в одно и то же время, организм вырабатывает условный рефлекс, благодаря которому своевременно возбуждается аппетит. Он выполняет несколько важных функций:

Регулирует время приема пищи и количество питательных веществ, поступающих с продуктами. При нормальном пищеварении и сбалансированном питании аппетит не позволит вам переедать;
Подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока. Таким образом, еда лучше переваривается и усваивается организмом, что позволяет избежать дискомфорта или тяжести.

Циркадные ритмы играют непосредственную роль в процессах пищеварения. Начиная с 5-ти утра, повышается уровень различных гормонов в крови, что способствует раннему пробуждению, а также усиливается выработка желудочного сока. Активность желудка продолжается до 22:00, после чего секреция ферментов замедляется, организм готовится к отходу ко сну. Вот почему рекомендовано ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Четыре принципа правильного режима питания

Помимо ежедневного употребления пищи в назначенное время, следует соблюдать четыре простых правила:

Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа. Оптимально придерживаться пятиразового приема пищи, особенно во время похудения или ;
Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы восполнять все потребности организма;
Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.

Если вам сложно продумать свой график питания, то отдайте предпочтение готовым рационам . С их помощью вы будете регулярно питаться здоровой пищей, ведь контейнеры с едой можно брать с собой в дорогу, на работу или прогулку. Этот вариант идеален для жителей мегаполиса с их плотным графиком работы.

Почему необходим режим?

Разобравшись в том, что такое режим питания и почему он необходим , вам будет проще придерживаться собственного распорядка, так как будет стимул. Ведь регулярность имеет массу преимуществ:

Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
Вы перестанете переедать;
Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

Соблюдение пищевого режима – важная составляющая здорового образа жизни, подобно регулярному сну. Достаточно составить распорядок дня и четко следовать графику приема пищи на протяжении недели, чтобы организм перестроился на новый ритм.