Genuflexiuni pentru o silueta frumoasa: beneficii, contraindicatii, tehnica. Genuflexiuni adecvate pentru fese - tehnica pentru efectuarea exercitiului acasa

Exercițiu fizic– parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Omenirea, în efortul de a păstra și îmbunătăți sănătatea, dezvoltă o mulțime de tehnici și tipuri diferite de exerciții, folosind diverse ajutoare (simulatoare, echipamente sportive etc.). Dar, după cum se spune, „totul ingenios este simplu”, uneori cele mai comune și cunoscute exerciții aduc cel mai mare beneficiu.

Uriaș, indiferent de modul în care se efectuează acest exercițiu, cu sau fără greutăți. Genuflexiunile sunt o componentă importantă în culturism și powerlifting, în coregrafie și kinetoterapie.

Atunci când se efectuează genuflexiuni, aproape toate grupurile de mușchi ai picioarelor sunt incluse în muncă, precum și mușchii care țin coloana vertebrală, mușchii fesieri și gambei, cvadricepșii, mușchii spatelui inferior, ischiochimbiolarele încep să lucreze intens, sarcina parțială merge către mușchi. a abdomenului inferior (abs).

Beneficiile genuflexiunilor sunt evidente atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dacă pentru bărbați, genuflexiunile le permit să-și întărească mușchii picioarelor, să-i facă mai proeminenți și mai puternici, atunci pentru femei, genuflexiunile le permit să scape de „pantaloni” de pe șolduri, să-și îmbunătățească forma feselor și să le permită să piardă. kilogramele în plus. Șoldurile puternice, tonifiate și fesele rotunjite și elastice nu numai că fac silueta unei femei zvelte și tonifiate, ci îi influențează mersul, care devine mai moale, mai ușor și mai atractiv.

Cu toate acestea, beneficiile genuflexelor nu au fost întotdeauna atât de clare, la o anumită perioadă de timp s-a sugerat că genuflexiunile pot avea un efect dăunător asupra articulațiilor genunchilor, distrugând și întinzând tendoanele genunchiului, ceea ce slăbește genunchii și provoacă durere. La un moment dat se ghemuiește ca stresul exercitat au fost eliminate de pe lista exercițiilor din armata SUA. Cercetările efectuate la sfârșitul secolului al XX-lea au reabilitat ghemuitul, redându-l la reputația sa de exercițiu excelent, sigur și eficient.

De fapt beneficiile genuflexiunilor condiționate dacă sunt executate incorect. Este deosebit de necesar să vă monitorizați postura în timp ce efectuați acest exercițiu. poziție incorectă coloana vertebrală poate provoca răni. Și nu poți face genuflexiuni cu o încărcătură (cu greutate) fără supravegherea unui antrenor sau a unui profesionist în powerlifting sau culturism!

Pentru a maximiza beneficiile genuflexelor, trebuie să efectuați corect acest exercițiu:

Dacă ești un atlet începător, atunci nu trebuie să te ghemuiești adânc, oprindu-te la o linie paralelă cu podeaua, în timp ce articulația genunchiului va fi de obicei îndoită la un unghi de aproximativ 90 de grade. Spatele trebuie să fie drept, ușor înclinat înainte. Când te ghemuiești, ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, acest lucru te va proteja de cădere și pierderea coordonării. Pentru a vă ține brațele din drum în timpul ghemuirilor, le puteți întinde înainte sau le puteți plia în fața pieptului într-o lacăt (puteți ridica gantere).

Culturistii nu sunt foarte prietenoși cu „lifterii”; ambelor categorii nu le plac reciproc „bărbații turnanți”. Toți trei se uită cu prudență la nou-veniți - „Crossfitters”. Dar toți acești tipi împreună vor fi de acord: genuflexiunile sunt importante și necesare. Cu mreană, kettlebell, sac de nisip sau fără nimic.

Este o axiomă că genuflexiunile sunt bune pentru picioare sculptate și puternice și un fund rotund, dar băieții care sar peste ziua piciorului (încă mai găsești astfel de comedianți în sălile de sport) nu știu deloc că genuflexiunile sunt un catalizator pentru creșterea tuturor celorlalți. muschii din corp. Spune-le asta și, în același timp, celelalte 19 beneficii ale genuflexelor, pe care le-am împrumutat de la prietenii noștri de pe bodyboss.ru.

Genuflexiuni pe spate, genuflexiuni incarcate pe brate, genuflexiuni bulgare split, genuflexiuni Jefferson, genuflexiuni Zercher, genuflexiuni in inchisoare si asa mai departe - orice genuflexiuni implica un lucru biomecanic similar (desi cu unele variatii) care va permite sa acumulati masa muscularași crește puterea mușchilor din jumătatea inferioară a corpului.

Mai jos este o listă cu 20 de beneficii pe care le oferă genuflexiunile. Am dori să menționăm că nu ar trebui să le considerați adevărul suprem și un apel imediat la acțiune, dar credem că vă va fi util să vă familiarizați cu această listă. Așa că lasă-ți ego-ul în afara sălii de sport, ghemuiește-te corect și s-ar putea să te distrezi de minune lucrându-ți picioarele la următorul antrenament.

1. Genuflexiunile ajuta la construirea masei musculare pe tot corpul

Aceste tipuri de exerciții nu numai că îți dezvoltă cvadricepsul, gambele și ischio-jambierii, dar ajută și ceilalți mușchi să progreseze. Prin creșterea producției de testosteron și hormon de creștere, genuflexiunile furnizează organismului steroizi anabolizanți, stimulând creșterea musculară. Deci, dacă doriți să creșteți masa musculară și forța, genuflexiunile vă vor ajuta în acest sens.

2. Genuflexiunile ajută la arderea grăsimilor

Mușchii ard grăsimile. Cu cât există mai mult mușchi, cu atât arde mai multă grăsime. Prin stimularea creșterii musculare, genuflexiunile vă ajută să ardeți mai multe grăsimi. Cu cât adăugați mai mult mușchi la cadru, cu atât veți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului și recuperării. Deci, dacă vrei să slăbești, nu trebuie să neglijezi genuflexiunile.

3. Genuflexiunile sunt incredibil de funcționale

Astăzi, alături de vechile genuflexiuni bune, este adesea folosită definiția la modă a „funcționalității”. Dacă genuflexiunile erau considerate odinioară un exercițiu pentru sportivii bine pregătiți și culturistii profesioniști, astăzi oamenii nu se mai tem să facă genuflexiuni, după ce au apreciat toate avantajele acestui exercițiu. Există un număr imens de moduri de a preveni rănirea în timp ce faci genuflexiuni, iar beneficiile acestui exercițiu sunt greu de supraestimat.

4. Genuflexiunile vă ajută să rămâneți mobil

Pe lângă pur și simplu creșterea forței și rezistenței inferioare a corpului, genuflexiunile sunt excelente pentru a vă menține întregul corp în mișcare. Mai mult, prin efectuarea de genuflexiuni cu amplitudine maxima, vei putea sa iti dezvolti toti muschii picioarelor, drept urmare nu te vei simti obosit in picioare si poti rezista cu usurinta sarcinilor pe termen lung in timpul odihnei active si exercitiului fizic.

5. Genuflexiunile îmbunătățesc coordonarea

Acest parametru merge mână în mână cu o mobilitate și o mobilitate crescute. O coordonare îmbunătățită va ajuta la îmbunătățirea abilităților de forță și la creșterea masei musculare. Acest lucru este valabil și pentru alte exerciții care implică diferite grupe musculare, cum ar fi deadlifting, curl cu gantere, exerciții abdominale etc. În plus, genuflexiunile vor ajuta la construirea bazei pentru alte exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni cu un singur picior, presare pentru picioare și ridicări ale gambei.

6. Genuflexiunile vă ajută să vă îmbunătățiți performanța

Genuflexiunile sunt apreciate nu numai pentru că te ajută să construiești masa și să îmbunătățești forța și rezistența picioarelor, ci și pentru că îți îmbunătățesc capacitățile generale ale corpului, cum ar fi să poți alerga mai repede și să sari mai departe. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care fac sport atât profesional, cât și în weekend, ca parte a unei echipe de amatori. Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea performanței într-o mare varietate de sporturi. Acesta este un exercițiu cu adevărat universal.

7. Genuflexiunile ajută la prevenirea rănilor

Dezvoltare un numar mare Mușchii accesorii ai corpului inferior, șoldurilor și spatelui pot reduce semnificativ riscul de rănire atunci când se utilizează tehnica adecvată. Genuflexiunea forțează mușchii să lucreze împreună ca o echipă, asigurând o poziție stabilă a corpului și eliminând punctele slabe, astfel încât riscul de accidentare să fie minimizat.

8. Genuflexiunile ajută la dezvoltarea mușchilor de bază.

În timpul genuflexiunilor, sunt implicați mușchii părții centrale a corpului, inclusiv mușchii abdominali. Potrivit studiilor, genuflexiunile pot încărca mușchii abdominali chiar mai bine decât abdomenele obișnuite. Deci, dacă doriți să obțineți abdomene de șase pachete, faceți genuflexiuni.

9. Genuflexiunile îmbunătățesc sănătatea articulațiilor

Genuflexiunile îmbunătățesc sănătatea articulațiilor și reduc riscul de rănire atunci când sunt utilizate corect. Articulația șoldului, genunchii și glezna lucrează împreună în timpul ridicării corpului. Sarcina este distribuită pe toate articulațiile pentru a reduce stresul asupra articulațiilor individuale. Îndreptarea picioarelor, de exemplu, pune un stres grav asupra genunchilor, crescând riscul de rănire.

10. Genuflexiunile sunt foarte practice

Genuflexiunile se disting nu numai prin funcționalitate, ci și prin caracter practic, care se manifestă perfect în Viata de zi cu zi. Lucrul în aer liber, jocul cu copiii, jocurile în aer liber precum baschetul, toate aceste activități îți vor fi mult mai ușoare datorită genuflexelor.

11. Genuflexiunile pot fi efectuate în multe moduri diferite

De la genuflexiuni pe spate la genuflexiuni deasupra capului, puteți folosi oricare dintre numeroasele opțiuni. Efectele pozitive ale exercițiilor fizice pot fi, de asemenea, îmbunătățite căi diferite de exemplu, folosirea scaunelor, cutii și bandaje, folosirea tehnicilor de repetiție ridicată, alternarea muncii și pauze.

12. Genuflexiunile nu necesită costuri suplimentare

Acest exercițiu nu necesită utilizarea de simulatoare scumpe și echipamente speciale. Tot ce ai nevoie este o bară sau chiar o pereche de gantere. Genuflexiunile deasupra capului, genuflexiunile cu kettlebell si cu gantere necesita un echipament foarte de baza. Mai mult, te poți limita la un sac de nisip sau un butoi cu apă.

13. Genuflexiunile se pot face oriunde

Acasă, în sală, chiar și departe! Te poți ghemui oriunde. Nu aveți nevoie de abonament la sală sau de echipamente scumpe, doar faceți 100 de genuflexiuni simple sau genuflexiuni cu mâinile în spatele capului în cameră, pe plajă sau în parc în timp ce faceți jogging.

14. Rack-ul pentru ghemuit este de obicei gratuit

Presupunând că cineva nu a ocupat-o să facă bucle cu mreană. Majoritatea oamenilor de astăzi sunt jenați să lucreze la un suport de ghemuit (sau le este frică să o facă fără antrenor?), preferând să-și antreneze picioarele separat. Antrenamentul picioarelor necesită mult efort și concentrare pentru a obține rezultate notabile. În timp ce aparatele pentru picioare pot fi ocupate, suportul pentru ghemuit este gol în 90% din timp.

15. Făcând genuflexiuni îi împiedică pe oameni să facă bucle cu mreană într-un suport de genuflexiuni.

Le-am văzut cu toții. Acești ciudați fac exerciții pentru brațe într-un suport de ghemuit. Deși acest exercițiu se poate face oriunde. Luați o mreană, setați sarcina dorită și fă-ți exercițiul. Dar acești băieți cred că au nevoie de o mreană gata făcută, sunt prea leneși să o ridice de pe sol, vor ca mreana să fie la o înălțime confortabilă, astfel încât să nu fie nevoiți să se aplece pentru a o lua. Apropo, le place să-și completeze abordările cu pauze lungi, timp în care poți petrece mult timp scotocind prin telefon sau discutând cu alți vizitatori ai sălii. Trebuie să se oprească, nu-i așa?

16. Genuflexiunile dezvoltă calități de forță

Este nevoie de multă forță pentru a se ridica din partea de jos a unei genuflexiuni. O varietate de puncte de presiune și o gamă largă de mișcări creează o curbă energetică unică în partea inferioară a corpului, care ajută la creșterea forței și a rezistenței generale, ceea ce te va beneficia în alte exerciții.

17. Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a vă evalua forma.

Ai făcut progrese mari la presa pe bancă? Poți strânge o tonă în timpul presării pe umeri? Îți scuturi brațele? Ce zici de genuflexiuni? Dacă vrei să te evaluezi cu adevărat (și cine nu?) încearcă să faci o ghemuire profundă. Nu te oprești la jumătatea drumului în timpul unui presă pe bancă, nu-i așa? Și nu-ți îndoi brațele pe jumătate? Deci de ce nu ar trebui să te ghemuiești până la capăt?

18. Genuflexiunile sunt un exercițiu versatil

Singurul exercițiu care utilizează aproximativ aceeași cantitate de mușchi ca și ghemuitul este deadliftul. Squatting este o acțiune obișnuită care este foarte familiară corpului uman.

19. Genuflexiunile vizeaza muschii din spatele picioarelor.

Astăzi se vorbește mult despre mușchii din spatele piciorului și despre cât de importanți sunt aceștia în viața de zi cu zi. Îndreptarea picioarelor nu afectează în niciun fel acești mușchi. În timpul genuflexiunilor, nu sunt implicați doar cvadricepsul, ci și coapsele și gambele. De asemenea, nu trebuie să uităm de sarcina care cade pe partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și a gâtului.

Nu este un secret pentru nimeni că forma frumoasă a fundului unei femei îi afectează atât pe bărbați, cât și pe bărbați în vârstă, nu mai rău decât steagul roșu al unui torero afectează un taur. Și absolut indiferent dacă aceste fese în formă de nucă și tonifiate sunt acoperite cu pantaloni scurți din denim de la o reducere sau o rochie de la Armani. Așa a decretat natura – indiferent dacă îi place sau nu cuiva. Evident, lucrul la această parte a corpului este foarte important pentru fete și femei. Dar nu toți sunt pregătiți să se înscrie imediat la o sală de sport și să lucreze obositor cu o mreană.

Este posibil să te descurci cu mai ieftin și prin mijloace simple? Se dovedește că se poate! Și principalul dintre aceste mijloace se numește „squats”. Dar cât de mult ai nevoie să te ghemuiești pentru a-ți pompa fesele? Cât de des și cu ce sarcină ar trebui să fac asta? Folosiți una sau mai multe variante ale acestui exercițiu? Și este necesar să combinați acest lucru cu alimentație adecvată? Să începem să răspundem la întrebările puse în ordine.

Există mai multe motive pentru a alege genuflexiuni. În primul rând, nu necesită nicio premisă specială sau vreo pregătire fizică preliminară. În al doilea rând, efectul lor asupra organismului este universal și multifuncțional. Genuflexiunile simple nu numai că vă pot întări fesele și vă pot întări mușchii coapselor (ca tip de exercițiu de forță), dar au și un efect benefic asupra întregului organism (ca unul dintre cele mai simple tipuri de exerciții aerobice). În cele din urmă, în al treilea rând, acest exercițiu te ajută să slăbești – fără a părăsi casa ta.

De ce se întâmplă asta?

Este imposibil să răspundem la întrebarea cât de repede se ard grăsimea. Rata de distrugere a depozitelor sale depinde de durata, viteza, numărul de abordări, prezența sau absența greutăților suplimentare și alți factori. Dar, ca exemplu, putem da următorul calcul: cu o greutate corporală de 60 kg, genuflexiunile într-un ritm mediu (1 ghemuit la 3 secunde) vor arde aproximativ 250 kcal în 30 de minute. Desigur, nu veți putea să vă ghemuiți fără pauză atât de mult timp. Dar dacă faci 6 abordări pe zi, câte 5 minute fiecare, vei obține același rezultat.

Trebuie amintit că genuflexiunile nu sunt întotdeauna posibile.

Acest exercițiu nu trebuie efectuat în următoarele cazuri:

• pentru șolduri, genunchi sau glezne rănite;
• V perioada de reabilitare după fracturi recente;
• cu inflamație sau încordări musculare severe;
• pentru alte boli însoțite de febră mare.

Cu prudență și numai după consultarea unui medic:

• femei gravide;
• persoane supraponderale (indice de greutate corporală 30 unități sau mai mult);
• cu fragilitate ridicată a oaselor și articulațiilor.

Reguli obligatorii

Înainte de a trece la caracteristicile tehnice ale genuflexelor, durata aproximativă a cursurilor și numărul zilnic de genuflexiuni, trebuie să vă amintiți câteva reguli importante.

Importanța executării lor corecte este legată nu numai de nivelul de eficiență al acțiunilor tale, ci și de siguranță. La urma urmei, rupturile musculare, leziunile articulațiilor și chiar leziunile coloanei vertebrale pentru un astfel de exercițiu aparent simplu nu sunt atât de neobișnuite.

Ce recomandă experții să ne amintim mai întâi?

1. Ar trebui să începeți genuflexiunile după o scurtă încălzire. În cazul nostru, include o ușoară rotație a gleznei, apoi a piciorului unui picior și apoi a celuilalt. Este necesar să efectuați cel puțin 8-10 mișcări de rotație.
2. În cele mai multe genuflexiuni, trebuie să vă odihniți pe întreg piciorul, fără să vă ridicați degetele de la picioare.
3. Spatele trebuie să rămână întotdeauna drept.
4. În timp ce faci genuflexiuni, ține-ți mușchii abdominali încordați. Astfel, în paralel cu antrenamentul mușchilor fesieri, veți obține o mică pierdere de grăsime din abdomen și, de asemenea, veți întări corsetul muscular din spate și zona inferioară a spatelui.
5. Nu încercați să faceți prea multe genuflexiuni pe unitatea de timp. Ritmul mediu nu este doar mai sigur, ci și mai eficient.
6. Respirați uniform, coborând cu o inspirație lentă și crescând cu o expirație completă.

Să diversificăm tehnicile de ghemuit

Nu toată lumea știe că există mai mult de două duzini de tehnici diferite de ghemuit. Unele dintre ele sunt destul de exotice, altele prea dificile pentru începători. Din acest motiv, vom oferi doar o listă cu cele mai populare opțiuni, care au ca scop atingerea scopului nostru principal - formarea unui fund elastic și frumos.

1. Clasic. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral. În timpul ghemuirii, spatele rămâne drept, privirea este îndreptată strict înainte, călcâiele nu se desprind de pe podea. Încărcare – fese, față și spate ale coapselor.
   
2. . O metodă care și-a câștigat faima în întreaga lume datorită baletului (prima dansatorii Teatrului Bolșoi fac cel puțin 1000 de astfel de genuflexiuni pe zi). Poziția de pornire – picioarele larg depărtate, degetele de la picioare spre exterior la un unghi cât mai aproape de 180°. Sarcina – mușchii fesieri externi, interiorul coapselor și mușchii pelvieni.
   
3. Genuflexiuni frontale. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate, spatele absolut plat și drept, picioarele ferm pe podea. Genuflexiunile se fac astfel incat chiar si in cel mai mic punct al amplitudinii, genunchii sa nu fie mai departe de degetele de la picioare. Încărcare – fese (maximum).
   
4. hindus. Extrem de frumos și aspect original genuflexiuni, care face parte din setul obligatoriu de exerciții pentru dansatorii orientali. Poziția de pornire – picioarele împreună, brațele ușor întinse în lateral. Genuflexiunile sunt efectuate cu mișcări sub formă de valuri ale șoldurilor și brațelor. Încărcare – exersarea feselor și coapselor. Notă: Bărbații înnebunesc când văd mișcări de genul acesta!
   
5. Genuflexiuni pe perete. Se execută la fel ca și cele clasice, dar fără a ridica spatele capului, umerii, spatele și fesele din planul de sprijin. În punctul cel mai de jos (când coapsele devin paralele cu podeaua), fixăm poziția timp de 2-3 secunde. Sarcina principală a acestui tip de genuflexiuni este să înveți să menții o postură corectă.
   
6. Genuflexiuni cu greutati. Doar pentru persoanele cu experiență care nu au probleme cu excesul de greutate. Creșteți greutatea treptat – începând de la gantere de 1,5 kg fiecare și terminând cu o mreană cu care veți putea să vă ghemuiți fără a vă afecta articulațiile. Notă: Pentru formarea feselor elastice, tonifiate și frumoase, acest exercițiu este cel mai eficient.
   

Un foarte bun ajutor în antrenamentul tău ar fi să urmărești mai multe videoclipuri vizuale în care genuflexiunile sunt efectuate de un instructor de fitness cu experiență.

Cât timp va dura?

Să spunem imediat că transformarea fundului unui angajat de birou în fundul lui J.Lo (dacă nu în mărime, atunci în elasticitate) nu poate fi realizată într-o săptămână. Și peste o lună. Deoarece rezultatele clar vizibile vor apărea abia după 3-4 luni. Și cele semnificative - într-un an. Dar dacă ți-ai propus să ai mereu fese superbe (și să nu le formezi pentru sezonul de plajă, care începe în două săptămâni), va trebui să muncești!

În plus, exercițiile zilnice vor trebui combinate cu o alimentație adecvată. Ceea ce înseamnă cel puțin trei reguli:

1. Fără fast-food, produse de patiserie, chipsuri sau prăjituri.
2. Fructe, legume, ierburi, produse lactate, carne slabă și pește asortate.
3. Echilibrul de proteine, carbohidrati si grasimi recomandat de nutritionisti.

Același set de reguli se aplică și pentru genuflexiuni.

1. Puteți începe să faceți genuflexiuni o dată la două zile, trecând treptat la exercițiile zilnice.
2. Nu este nevoie să te torturi - un timp total de 30 de minute pe zi va fi suficient.
3. Ritmul poate fi menținut mediu - dar pe măsură ce mușchii se întăresc, același număr de genuflexiuni trebuie efectuate cu greutăți (pentru a nu usca corpul, ci doar pentru a face fesele atractive, nu se recomandă trecerea la greutăți care depășesc 70% din greutatea corporală).

Despre numărul de genuflexiuni zilnice

În cele din urmă, trecem la întrebarea principală a subiectului nostru - câte genuflexiuni pe zi ar trebui să faci pentru a-ți pompa corect fesele?

Numărul lor ar trebui să crească treptat.

• 1-a săptămână– 6 abordări a câte 5 genuflexiuni fiecare (total – 30).
• a 2-a săptămână– 5 abordări a câte 10 genuflexiuni fiecare (total – 50).
• 3–4 săptămâni– 5 abordări a câte 15 genuflexiuni fiecare (total – 75).
• 1–3 luni– 4 seturi de 30 de genuflexiuni tipuri diferite(total – 120).
• 3–6 luni– 4 seturi de 35 de genuflexiuni de diferite tipuri, inclusiv cu greutati (140 in total).
• 1 an– 4 seturi de 40 de genuflexiuni de diferite tipuri cu greutăți mai mari (160 în total).

Aproape fiecare program pentru antrenori și sportivi nu este complet fără genuflexiuni. Pentru ce sunt genuflexiunile? Acest exercițiu are mari beneficii pentru toată lumea, indiferent cât de apt sunteți. Beneficiile genuflexiunilor includ puterea, puterea, flexibilitatea si echilibrul crescut, ceea ce face ca acestea sa merite incorporate in orice antrenament.

Diverse tipuri de genuflexiuni vă permit să efectuați acest exercițiu zilnic. Un alt beneficiu al genuflexelor este că oferă o oportunitate de recuperare între antrenamente și nu duc la suprasolicitare. Genuflexiunile vă pot ajuta să obțineți orice, de la alergarea mai rapidă până la obținerea picioarelor mai suple!

Deci, de ce sunt necesare genuflexiunile? Iată câteva motive pentru care ar trebui făcute zilnic:

1. Beneficiul genuflexelor pentru fete și nu numai că măresc puterea și puterea.

Genuflexiunile fac ca fesele, muschii coapsei si cvadricepsul, care sunt principalii muschi de sustinere atunci cand faceti sport, sa fie puternici si puternici. Exercițiul crește, de asemenea, flexibilitatea șoldurilor, ceea ce este foarte important pentru sărituri în înălțime. Genuflexiunile stimulează hormonii responsabili de creșterea musculară, întărind astfel întregul corp în ansamblu. Genuflexiunile ponderate obligă corpul să depășească presiunea și produc un efect similar cu cel al steroizilor anabolizanți.

2. Oferă definiție picioarelor și feselor

Genuflexiunile vizează quads, coapse și fesieri. Exercițiul principal este cale rapidă creează mușchi tonifiați, rezultând picioare tonifiate și cu aspect tonifiat. Știm cu toții că devii uriaș ridicând greutăți - este doar un mit, așa că nu-ți fie teamă să te provoci ghemuindu-te cu greutăți.

3. Îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și gleznelor

Genuflexiuni fara greutate. Beneficiul lor este că măresc semnificativ mobilitatea șoldurilor și a gleznelor, ceea ce, la rândul său, reduce durerea în partea inferioară a spatelui și a genunchilor. Este sigur și metoda eficientaîmbunătăți mobilitatea fără stres suplimentar asupra articulațiilor.

4. Întărește și tonifică miezul

Genuflexiunile ponderate iti angajeaza nucleul si iti stabilizeaza corpul pe tot parcursul exercitiului. Mușchii transversali și rectus abdominali sunt tensionați pe tot parcursul timpului în care faceți genuflexiuni, făcând astfel stomacul mai puternic și mai plat! Un miez puternic și puternic va ajuta, de asemenea, la prevenirea riscului de rănire.

5. Îmbunătățește postura

Indiferent dacă efectuați genuflexiuni cu sau fără greutăți, partea superioară a spatelui (trapezul inferior sau superior și romboizii) vă ajută să vă stabilizați corpul în timpul exercițiului. Acest lucru întărește mușchii responsabili pentru postura corectă.

Ești convins de beneficiile genuflexelor pentru femei și nu numai? Apoi vă prezentăm 4 tipuri variate genuflexiuni pentru a-ti intari corpul, lucru pe care il poti face oricand!

Ținând o minge medicinală, kettlebell sau gantere în fața pieptului, strângeți omoplații împreună și deschideți pieptul. Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți-vă adânc și împingeți șoldurile înapoi. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua într-o ghemuit. Folosește-ți întregul picior pentru a te ridica, ținând miezul strâns tot timpul. Efectuați 3 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

Genuflexiuni cu un singur picior

Transferați toată greutatea pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul. Întindeți ambele brațe în fața dvs., la nivelul umerilor. Îndoiți genunchiul drept, împingeți șoldurile înapoi și coborâți până când genunchiul drept este aproape paralel cu podeaua. Pieptul este îndreptat tot timpul. Folosind piciorul drept, reveniți în poziție în picioare. Repetați încet. Efectuați 3 seturi a câte 15 repetări pe fiecare picior cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ridică-ți brațele în sus, astfel încât să atingă urechile tale. Coborâți umerii și deschideți pieptul. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Faceți o pauză, asigurându-vă că șoldurile sunt înapoi și că genunchii nu trec peste degetele de la picioare. Țineți poziția timp de 1 minut.

Squat "Puls"

Picioarele și genunchii împreună. Întinde-ți brațele înapoi în lateral și deschide-ți pieptul. Îndoiți genunchii adânc până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Din această poziție, „pulsați” în sus și în jos, ridicându-vă câțiva centimetri și coborând din nou. Faceți exercițiul timp de 1 minut.

Pe baza materialelor:

Genuflexiunea este unul dintre putinele exercitii in care sunt implicate fesele, picioarele, spatele si abdomenul. Tehnica corectă de ghemuit vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite. Câte genuflexiuni ar trebui să faci? Pentru a înțelege mai bine câte dintre ele trebuie să faceți pe zi și pe săptămână, merită să enumerați toate beneficiile acestui exercițiu. De ce să te ghemuiești? De ce sunt genuflexiunile atât de populare printre bărbați și femei?

Motive pentru a face genuflexiuni

Fiecare persoană își stabilește un obiectiv de antrenament: să slăbească sau să facă split, să sară mai sus sau să alerge un maraton. Mai jos este o listă de abilități care pot fi atinse făcând genuflexiuni:

• creșterea greutății corporale (pomează mușchii),
• reducerea grăsimii corporale,
• coordonare îmbunătățită,
• dezvoltarea calităților de forță, putere, rezistență și flexibilitate,
• îmbunătățirea mobilității articulare.

Mai multe detalii despre fiecare.

Creșterea volumului muscular. Acest exercițiu vă permite să pompați mușchii picioarelor, spatelui și abdomenului. Făcând genuflexiuni stimulează producția de hormoni, stimulând astfel creșterea musculară.

Reducerea grăsimii corporale. Efectuarea fiecărei acțiuni fizice necesită un anumit efort, ceea ce înseamnă consum de energie. Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați în muncă, cu atât eficiența exercițiului este mai mare. Acest principiu poate fi folosit pentru a pompa orice parte a corpului. Genuflexiunile ar trebui să fie incluse în programul tău de antrenament pentru a pierde în greutate.

Îmbunătățirea coordonării corpului. În fiecare zi oamenii efectuează mișcări precum mersul pe jos și urcarea scărilor. Aceste mișcări simple de zi cu zi sunt efectuate folosind mușchi, un sentiment de echilibru și echilibru. În sezonul rece, o bună coordonare ajută să nu cazi pe gheață alunecoasă, ci să stai pe picioare dacă te împiedici pe scări.

Creșterea forței, rezistenței, flexibilității. Prin stabilirea obiectivelor, toată lumea se străduiește să le atingă în măsura maximă posibilă. timp scurt. Scopul antrenamentului și al motivației pentru acesta poate fi: a pierde în greutate pentru un anumit eveniment, a crește viteza, a îmbunătăți flexibilitatea și capacitatea de sărituri.

Genuflexiunile te vor ajuta sa iti atingi obiectivele, deoarece este un exercitiu universal. Ajută la dezvoltarea oricărei calități fizice, la pomparea picioarelor și a feselor.

Există mai multe calități fizice ale unei persoane:

• forta,
• rezistenta,
• putere,
• flexibilitate,
• indicatori de viteză și forță (capacitate de sărituri),
• viteză,
• coordonare.

Îmbunătățirea mobilității articulațiilor. Exercițiul este multi-articular, implică articulațiile șoldului și genunchiului. Dacă o faci în fiecare zi, mobilitatea articulațiilor se va îmbunătăți.

Toate aceste beneficii dovedesc că genuflexiunile ar trebui făcute. Exercițiul include fesele, picioarele și alți mușchi, dezvoltă totul calitati fizice, te ajuta sa slabesti si sa construiesti muschi.

Tipuri de genuflexiuni

Folosind diferite tehnici, puteți alege tipuri diferite genuflexiuni:

• clasic,
• plie,
• în haine diferite,
• frontal.

Oricare dintre aceste opțiuni lucrează fesele și picioarele. Pentru a înțelege modul în care genuflexiunile diferă unele de altele, trebuie să luați în considerare tehnica de a efectua fiecare dintre ele.

Tehnica exercițiului

Efectuarea genuflexelor presupune o acțiune simplă, și anume o coborâre lină și revenire la poziția inițială.

1. Genuflexiuni clasice.

Din poziția inițială în picioare, în timp ce inhalați, începeți o mișcare lentă în jos până la o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua și genunchii sunt deasupra degetelor de la picioare. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Mâinile pot fi pe centură, la cap sau întinse în fața ta. Versiunea clasică este obișnuită. De obicei, cu o mreană pe umeri. În acest caz, greutatea este pe partea superioară a spatelui.

În timpul mișcării în jos, asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele picioarelor, mișcați fesele cât mai mult înapoi posibil și mențineți spatele drept.

1. (cu picioare late).

Astfel de genuflexiuni, pe lângă principalii mușchi de lucru (fese, bicepși și cvadriceps), includ suprafața interioară a coapsei (adductori).

Spre deosebire de versiunea clasică, picioarele sunt late. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. În poziția în jos, genunchii sunt deasupra picioarelor.

1. Split ghemuit.

Efectuat în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, un picior în față, celălalt în spate, mâinile pe centură. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă până când există un unghi de 90 de grade între coapsa unui picior și tibia celuilalt. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetul de la picior. Coborâți și ridicați-vă datorită eforturilor mușchilor piciorului care se află în față.

1. Genuflexiuni frontale.

Acest tip de ghemuit este de obicei efectuat cu greutăți suplimentare. Aceasta ar putea fi o mreană, kettlebell sau ganteră.

Din poziția de pornire în picioare (greutăți suplimentare pe umeri, coatele deplasate înainte), efectuați o genuflexiune clasică. Diferența este în plasarea greutății. Deoarece este la nivelul umerilor și în față, schimbă sarcina. Genuflexiunile frontale sunt folosite pentru a pompa partea din față a coapsei.

Toate variațiile de ghemuit sunt efectuate cu următoarele recomandări:

• tine spatele drept,
• privirea este îndreptată înainte sau în sus,
• nu blocați articulația genunchiului (nu vă îndreptați complet picioarele),
• genunchi în proiecție pe picior (nu se extinde dincolo de degetele de la picioare).

Cum să creezi un program de antrenament și să obții rezultate înalte

Fiecare persoană își poate atinge scopul. Pentru a-l realiza, este suficient să stabilim în ce zi va avea loc primul antrenament.

Pentru a-ți strânge fesele într-un timp scurt sau pentru a crește masa musculară, cel mai important este să creezi un program. Dacă faci genuflexiuni în fiecare zi, rezultatele se vor observa foarte curând. Dar trebuie să rețineți că mușchii au nevoie de o perioadă de odihnă. Prin urmare, este important să țineți cont de unele nuanțe ale antrenamentului.

Următorii parametri influențează rezultatele:

• regularitate,
• numărul de antrenamente pe săptămână,
• durată,
• Experiență de Pregătire,
• alimentație adecvată,
• odihnă completă.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

Elaborarea unui program este un proces complex care trebuie să țină cont de toți parametrii de mai sus. Cu ajutorul programului de antrenament potrivit, ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului, puteți atinge orice obiectiv.

Antrenamentul regulat de 3-4 ori pe săptămână asigură o odihnă optimă pentru mușchi și le oferă sarcina necesară.

Durata secțiunii de putere nu trebuie să depășească 45 de minute. În această perioadă de timp, glicogenul (un carbohidrat complex care se găsește în mușchi și ficat) este consumat complet.

O persoană care are mai mult de un an de antrenament regulat în spate își va atinge obiectivul (să piardă în greutate sau să devină mai puternică) mai repede decât un începător. Acest lucru se datorează faptului că mușchii au o „memorie”; la o persoană antrenată, mușchii sunt deja pregătiți pentru sarcini crescute.

Nutriția corectă este cheia succesului. Trebuie să conțină toate componentele nutriționale necesare; nu este recomandat să urmați nicio dietă sau post.

Fiecare antrenament este stresant pentru organism, așa că un somn sănătos va asigura o recuperare completă.

Sau pierderea în greutate presupune a face mai multe repetări. Fără greutăți suplimentare, ar trebui să fie de la 20. Pentru a crește indicatorii de forță sau, un număr de 8-12 repetări vor fi eficiente. Se recomandă unui începător să efectueze 3-4 seturi de lucru a câte 15 repetări.

Dacă te antrenezi în fiecare zi, poți crește numărul de repetări în fiecare sesiune, dar reține că ar trebui să existe zile de odihnă. Acest lucru va oferi cel mai bun rezultat și va permite mușchilor să se recupereze.