Recomandări pentru a lua nutriție sportivă. Set de nutritie sportiva pentru cresterea masei musculare

Cum să folosești corect alimentația sportivă

Pentru ca alimentația sportivă să aibă efectul scontat asupra organismului, sportivul trebuie să respecte regulile de aport, ceea ce înseamnă să mănânce sau să bei exact ceea ce este necesar și la momentul potrivit.

În primul rând, se iau în considerare următoarele:

• Partea zilei;
• circumstanțe însoțitoare;
• dozare;
• starea fizică a sportivului.

Pentru creșterea masei musculare

Este recomandabil ca fiecare sportiv care lucrează la construirea mușchilor să consume o cantitate adecvată de proteine ​​în dieta lor zilnică.

Important! Suplimentele nutritive sunt foarte utile în perioada de dezvoltare musculară, dar o persoană nu are nevoie de ele în mod continuu. Sunt buni ca asistenți și te pot ajuta să-ți atingi scopul, dar principalele componente ale succesului sunt o dietă bine aleasă și un antrenament sistematic. Pot fi luate suplimente pentru a facilita și accelera dezvoltarea musculară.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește creșterea forței și a dezvoltării musculare, atunci sportivul ar trebui să ia aproximativ 2-2,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acest raport este ideal pentru luptătorii sau culturistii care nu vor să-și crească greutatea, dar vor să-și dezvolte forță și mușchi.

Proteină

Acesta este un supliment proteic, iar proteina este principala bloc de construcție mușchii și nu poți construi o siluetă bună fără ea. Suplimentele de proteine ​​sunt extrem de utile în situațiile în care un atlet nu este capabil să ia suficiente proteine ​​prin alimente. Pentru a crește masa musculară, trebuie să vă asigurați că luați cel puțin 1,2-2 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Ora primirii:

1. Este recomandabil ca sportivii să consume proteine ​​din zer cu acțiune rapidă cu o oră sau două înainte de antrenament.
2. Următoarea doză este la 30 de minute după terminarea antrenamentului (pentru recuperarea musculară).
3. Timpul de după un antrenament este cea mai bună oportunitate de a construi mușchi, deoarece atunci corpul are cel mai mult nevoie de proteine.
4. O altă sursă de proteine ​​pentru a compensa costurile organismului este consumată înainte de culcare sub formă de cazeină (o proteină cu eliberare lentă) pentru a ajuta la repararea mușchilor în timpul somnului.
5. Chiar și în zilele în care sala de sport nu este vizitată, sportivul trebuie să consume suficiente proteine. În zilele fără antrenament cel mai bun timp Momentul pentru a lua proteine ​​este după micul dejun, după prânz și la sfârșitul cinei.

Știați? Ouăle de păsări sunt o sursă de proteine ​​alimentare naturale de cea mai bună calitate. Toate părțile oului sunt comestibile, inclusiv coaja, care conține mult calciu.

Creatina (pentru incepatori)

Creatina este considerată cel mai eficient steroid anabolizant legal. Este un supliment folosit de sportivii care doresc să asigure intensitatea maximă a antrenamentului și câștiguri optime în mărime și forță musculară.

De asemenea, este grozav pentru începătorii care sunt relativ noi în construirea corpului prin exerciții fizice. Cercetările arată că creatina nu are efecte negative asupra organismului.
Găsirea suficientă creatină în alimente este destul de simplă sarcina dificila, deci substanța se ia sub formă de pulbere sau capsule. Suplimentele cu creatină variază ca formă, timp de dizolvare în organism (absorbție) și eficacitate, așa că trebuie să acordați atenție acestui lucru atunci când cumpărați.

Ele funcționează prin creșterea conținutului de creatină în muschii scheletici, care, la rândul său, crește masa musculară în timp.

Creatina creste rezistenta, puterea, forta, te ajuta sa faci mai multe repetari de exercitii, te face sa alergi mai repede, sa sari mai sus; în timp ce duce la pierderea grăsimilor. Cu toate acestea, merită să ne amintim că utilizarea creatinei are sens numai în combinație cu antrenament serios de forță.

Cum se utilizează:

• creatina se ia 15-25 grame pe zi timp de 5 zile;
• se recomandă utilizarea ulterioară într-o doză de întreținere, de la 3 până la 5 grame pe zi.

Știați? Medicii sfătuiesc să reduceți consumul de sare și să nu luați mai mult de 15 grame (o linguriță rată și jumătate) pe zi. Reducerea consumului de sare poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, leziuni renale și hipertensiune arterială.

Glutamina (pentru recuperare)

Glutamina, sau L-glutamina, este un aminoacid natural care este de obicei stocat în mușchi și eliberat în sânge în situații extreme. Este folosit de sistemul imunitar pentru recuperare în perioadele de stres precum vătămări fizice, arsuri, post, precum și în timpul efortului fizic prelungit și intens (maratoane, triatlonuri, alergări de ultradistanță).

Când există o deficiență de glutamină sau când cantitatea este redusă brusc în timpul stresului, sistemul imunitar al organismului este suprimat. În acest caz, este necesar să înlocuiți glutamina pierdută la nivelul anterior prin alimente sau suplimente nutritive.

Din acest motiv, alergătorii de maraton sunt adesea expuși riscului de a contracta răceli, gripă și alte boli în zilele următoare cursei.
Nu numai că epuizează rezervele de glutamină, dar provoacă și o scădere temporară a imunității și susceptibilitate la infecții ale tractului respirator superior și alte boli.

Surse naturale:

1. L-glutamina este cea mai abundentă în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, leguminoasele și produsele lactate. Tratament termic poate distruge glutamina, mai ales din legume.
2. Două surse bune de plante sunt varza crudă și sfecla.

Suplimente de L-glutamină pentru sportivi

Sportivii care iau suplimente de glutamina fac de obicei acest lucru pentru a preveni degradarea musculară și pentru a îmbunătăți funcția sistemului imunitar. Mai multe studii clinice au descoperit că glutamina orală poate reduce morbiditatea la sportivii de anduranță sau de exerciții extreme.

Cercetările au descoperit, de asemenea, că suplimentele de glutamină ajută la menținerea masei musculare prin prevenirea defalcării proteinelor și îmbunătățirea sintezei glicogenului.
L-glutamina este clasificată ca supliment alimentar și nu este interzisă de nicio organizație sportivă. Poate fi găsit în majoritatea magazinelor de alimente pentru sport sub formă de gel sau tablete și este adesea un ingredient în multe pudre proteice.

Din cauza cercetărilor limitate, nu există recomandări de dozare stabilite, dar experții în culturism recomandă să începeți de la 3 grame și să creșteți treptat până la 5 grame pe zi.

Dacă un sportiv mănâncă o dietă sănătoasă și variată și face exerciții fizice în mod regulat, atunci este probabil ca organismul său să fie suficient aprovizionat cu toți aminoacizii necesari. Dacă un atlet se antrenează frecvent și din greu, iar dieta lui nu este suficient de completă, atunci suplimentarea cu glutamină îl poate beneficia semnificativ.

Important!Dacă un sportiv are în vedere utilizarea unui supliment de L-glutamină, ar fi înțelept să se consulte mai întâi cu un nutriționist sportiv pentru a-și evalua dieta și a determina dacă este necesar.

Cum să luați glutamina: videoclip

Gainer (pentru apelare rapidă)

Gainer - de la numele acestui supliment alimentar provine cuvânt englezesc câștig, adică „câștig”, medicamentul este utilizat pentru creșterea rapidă în greutate. Gainerul constă în principal din carbohidrați și proteine, arată ca făină măcinată fin, aproape pudră.

Atunci când efectuează antrenament sportiv la intensitate mare, o persoană folosește multă energie. Pentru a compensa rapid deficiența acestuia, puteți folosi un supliment proteic-carbohidrați care restabilește rapid energia pierdută.

Alimentele cu un conținut caloric ridicat au aceste proprietăți, dar dacă periodic ai probleme în a furniza organismului cantitatea necesară de calorii din alimente, un gainer poate fi foarte util.

Reguli pentru luarea câștigătorului:

• pentru a lua in greutate, gainer-ul este folosit de doua-trei ori pe zi;
• Este ușor să calculați doza zilnică: luați 1,5 grame de gainer la 1 kg de greutate a atletului;
• aceeași doză de medicament se ia zilnic până când greutatea corporală ajunge satisfăcătoare;
• Gainerul poate fi amestecat cu următoarele lichide: apă (niciodată apă clocotită), lapte, suc;
• După ce a câștigat greutatea dorită, sportivul poate trece la utilizarea unică a medicamentului.

Cum să luați Gainer: video

Important!Persoanele care sunt predispuse la creșterea rapidă în greutate ar trebui să înceteze să ia gaineri, altfel problema cu excesul de greutate se poate agrava.

BCAA (aminoacizi)

Aminoacizii (BCAA, BCA) sunt baza pentru construirea mușchilor în organism, ajutând la repararea mușchilor după antrenament, ceea ce duce la o creștere treptată a fibrelor musculare. Ele ajută la creșterea și întărirea mușchilor prin stimularea sintezei.

Acesta este motivul pentru care suplimentele proteice sunt atât de importante pentru sportivii care doresc să câștige mușchi. Aceste produse, datorită ușurinței de digestie și ratei mari de absorbție în organism, sunt potrivite pentru utilizare atât înainte, cât și după efort, asigurând că organismul primește o formă de proteine ​​ușor digerabilă.

Reguli pentru administrarea de BCAA:

• doza pentru o doză este de 5-10 grame;
• când se utilizează BCAA pentru a construi masa musculară, prima doză se ia imediat după trezire dimineața;
• o porție suplimentară în orice moment al zilei (aceleași 5-10 grame) va stimula funcția creierului, va reduce foamea și va da impuls creșterii musculare;
• o porție de aminoacizi este luată fără greșeală înainte și după activitatea fizică;
• Pentru o absorbție rapidă, aminoacizii trebuie să fie în formă lichidă, astfel încât să fie dizolvați în lichid cu adăugarea unei cantități mici de zahăr;
• recepția lor este împărțită în trei părți: la începutul antrenamentului, în timpul acestuia și imediat după;
• Aminoacizii sub formă de capsule se iau dimineața;
• pentru pierderea în greutate, aminoacizii se iau între micul dejun, prânz și cină.

Pentru arderea grăsimilor

Arderea grăsimilor este un proces necesar pentru a furniza energie corpul uman având nevoie de el, chiar dacă persoana nu face nimic. Există suplimente care accelerează arderea grăsimilor, astfel încât acestea pot fi folosite pentru pierderea în greutate.

Important! Unul dintre miturile unui stil de viață sănătos este că toate grăsimile sunt rele. Cu toate acestea, există grăsimi bune și rele. În special, vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, astfel încât grăsimea este importantă pentru absorbția lor. Preferabillimită consumul de grăsimi transgenice și saturate, care cresc nivelul de colesterol din organism. Grăsimile nesaturate scad colesterolul rău și susțin sănătatea inimii.

Laxogenina este un steroid vegetal care este similar ca structură cu cel mai bine cunoscut ecdisteron. Cercetările au arătat că laxogenina are proprietăți similare cu steroizii anabolizanți, cum ar fi Anavar, unul dintre cei mai populari steroizi anabolizanți orali din toate timpurile.
Dar asta nu înseamnă că laxogenina este un prohormon. Când un atlet ia prohormoni, organismul crește nivelul de androgeni (un termen comun pentru prohormoni și testosteron) și oprește propria producție de testosteron.

Spre deosebire de prohormoni, laxogenina nu afectează sistemul endocrin - nu crește sau scade cantitatea de hormoni precum testosteronul și estrogenul.

Laxogenina concentrată este disponibilă sub formă de capsule sau pulbere. În funcție de producător, doza conținutului capsulei poate varia ușor.

Instrucțiuni generale de utilizare a laxogeninei:

• pentru începători, aportul este limitat la 50 mg pe zi;
• pentru sportivii cu experiență, doza zilnică poate fi crescută la 100 mg (nu se recomandă depășirea acestei sume);
• curs de admitere pentru începători: 6 săptămâni;
• curs de tratament pentru sportivii profesioniști: de la 4 la 12 săptămâni;
• la pierderea în greutate, se recomandă să luați 50 mg pe zi o dată la două zile.

L-carnitina este esențială pentru funcția musculară și susține procesul de ardere a grăsimilor.
Sportivilor le place să folosească L-carnitina pentru a îmbunătăți performanța atletică și rezistența musculară, deoarece inhibă formarea acidului lactic în mușchi și îmbunătățește recuperarea musculară după antrenament. Această proprietate permite antrenamente mai lungi și întârzie apariția oboselii.

În corpul uman, o substanță asemănătoare carnitinei este sintetizată pe baza de fier, vitaminele C, B6, B12, acid folic, niacina. Corpul uman produce L-carnitină din aminoacizii metionină și lizină, precum și din alimente (vițel, miel, miel, pește, lapte și brânză).

Într-o dietă normală, un adult primește în medie de la 100 la 300 mg de L-carnitină, această cantitate este suficientă pentru metabolismul energetic normal în organism. Cu toate acestea, sportivii suferă adesea de deficit de L-carnitină, așa că beneficiază de un consum suplimentar al acestei substanțe.
Când se dorește pierderea în greutate, L-carnitina este adesea luată pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor. Cu toate acestea, consumul suplimentar de L-carnitină are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor doar în legătură cu încărcături sportive mari și în cazurile de deficiență evidentă.

Cum să consumi L-carnitină pentru sportivi:

1. Luați 1 gram de L-carnitină (de preferință sub formă lichidă) și consumați aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament. O doză mai mică sau mai mare nu are efect evident.
2. Zahărul (echivalent cu producția de secreție de insulină) infirmă arderea grăsimilor, așa că alte alimente nu ar trebui să conțină deloc zahăr (sau ar trebui să conțină puțin din el).
3. Supradozajul poate apărea după administrarea a mai mult de trei grame de substanță și duce la diaree, greață și vărsături. Pentru a determina doza ideală, trebuie să urmați cu strictețe instrucțiunile furnizate de producătorii de suplimente alimentare. Nu trebuie să luați mai mult de două grame de substanță pe zi, iar această cantitate trebuie distribuită pe parcursul zilei.
4. Hidratarea adecvată a corpului este importantă atunci când luați suplimente suplimentare de L-carnitină.

Poate că începătorii care au venit recent la sală nu vor primi totul imediat, așa că iată câteva sfaturi de la sportivi cu experiență:

Cele mai bune companii de nutriție sportivă

Producători ruși:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Nutriție optimă;
• Dinmatizați;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Nutriție universală;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• Muscle Pharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Polonia);
• Multipower (Germania);
• Power System (Germania);
• Olimp (Polonia);
• Vansiton (Ucraina);
• BioGame (Bulgaria);
• Scitec Nutrition (Ungaria).

Sportivul trebuie să-și amintească că suplimentele proteice nu creează mușchi pe cont propriu - pur și simplu ajută o persoană să-și dezvolte mușchi printr-un antrenament intens. Faceți exerciții pe un program, creșteți nivelul de dezvoltare fizică. Când luați suplimente nutritive, urmați instrucțiunile de utilizare care vin cu acestea și nu uitați că nu este indicat să depășiți doza de medicamente.

Alimentația este extrem de importantă, deoarece mușchii se construiesc tocmai datorită elementelor care intră în organism. Și dacă există un obiectiv în timp scurt castiga masa musculara, atunci este cu atat mai important sa alegi un set adecvat de nutritie sportiva pentru a castiga masa musculara.

Există un set de bază de nutriție sportivă pentru câștigarea masei musculare pe care fiecare sportiv ar trebui să-l cunoască:

• BCAA-uri.
• Multivitamine.
• Omega 3.
• Glutamina.

Aceste substanțe nu numai că ajută la dezvoltarea mușchilor, ci și susțin sănătatea generală.

Alimentele obișnuite nu sunt suficiente pentru a câștiga masă musculară; în orice caz, va trebui să apelezi la suplimente sportive pentru ajutor. Pe lângă antrenamentele intense, este importantă și menținerea unui surplus de calorii. Toți culturiștii iau un complex sportiv care include mai multe suplimente de bază.

Proteine ​​din zer

Aceasta este una dintre componentele principale care este inclusă în suplimentul sportiv.Acest supliment are o compoziție complexă, care poate fi complet diferită, dar conține multe elemente importante și aminoacizi. Proteinele sunt o parte importantă care este inclusă în orice

Câştigător

Dacă pur și simplu nu puteți obține cantitatea necesară de calorii, atunci un câștigător va veni în ajutor, care este, de asemenea, o componentă importantă care ar trebui inclusă într-un set de nutriție sportivă pentru câștigarea masei musculare, deoarece o cantitate mare de proteine ​​este cheia creșterii musculare. Dar atunci când alegeți un câștigător, trebuie să acordați o atenție deosebită compoziției. Este important să vă asigurați că nu există prea mulți carbohidrați în el, dând preferință proteinelor.

BCAA-uri

Este un complex de trei aminoacizi: leucină, izoleucină și valină. Sunt extrem de importante pentru organism, dar nu le sintetizează singur. BCAA stimulează producția de insulină, care ajută la hrănirea mușchilor. În plus, acești trei aminoacizi previn descompunerea proteinelor și a mușchilor.

Suplimente înainte de antrenament

Adesea, antrenamentul epuizează corpul, fără a lăsa forță. Folosirea simulatoarelor care conțin cofeină sau geranamină vă va ajuta să faceți față acestui lucru și să creșteți puterea și energia în timpul antrenamentului. Dacă aveți nevoie de energie suplimentară, atunci puteți adăuga în siguranță complexe pre-antrenament la trusa de nutriție sportivă pentru a câștiga masa musculară.

Creatina

Crește puterea și stimulează creșterea volumului. Astăzi există un număr mare de soiuri de creatină pe piață, dar cea mai comună este monohidratul.

Omega 3

Această componentă se găsește în peștele gras, dar chiar și asta uneori nu este suficient pentru un sportiv și, prin urmare, trebuie să recurgă la suplimente. Cea mai buna alegere- Acesta este ulei de pește. Omega-3 îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce accelerează livrarea substanțelor importante către mușchi. Dar beneficiile sale nu se opresc aici; de asemenea, accelerează metabolismul, ceea ce ajută la eliminarea grăsimilor și este bun pentru sistemul cardiovascular.

Multivitamine

Practic nu au niciun efect, dar, în ciuda acestui fapt, nu sunt mai puțin importante. Urmărind creșterea în greutate, luând diverse suplimente, sportivul începe să uite de câteva vitamine importante, fără de care va apărea haosul în organism. Chiar dacă mănânci fructe și legume în cantități uriașe, s-ar putea să-ți lipsească totuși unele vitamine.

Glutamina

Acest aminoacid se găsește mai ales în mușchi. Deși organismul este capabil să-l producă singur, aportul suplimentar nu va strica. Glutamina ajută la recuperare, deci este cel mai bine luată după antrenamente și noaptea. Glutamina ar trebui inclusă în alimentația sportivă; este esențială pentru câștigarea rapidă a masei musculare.

Erori

1. Micul dejun format numai din proteine. Este adevărat că a mânca alimente bogate în carbohidrați dimineața este greșit, deoarece în timp ce dormim, nivelul zahărului din sânge scade și toți carbohidrații consumați după trezire vor merge direct în stomac. Fiecare persoană care are scopul de a câștiga masă musculară ar trebui să ia un mic dejun consistent. În primul rând, de îndată ce te trezești, cel mai bine este să bei un shake proteic, dar nu unul simplu, ci un izolat proteic din zer hidrolizat foarte purificat. Acest lucru este important deoarece zerul obișnuit va dura mult timp pentru a fi absorbit, dar acesta durează aproximativ 15 minute. În acest moment, puteți face o parte din propria afacere, de exemplu, să faceți un duș. După acest timp, va apărea pofta de mâncare, deoarece proteina va avea deja timp să fie absorbită, metabolismul se va accelera, iar organismul va începe să ceară o nouă porție de hrană. Când veniți la bucătărie, puteți pregăti o omletă, fulgi de ovăz, clătite, brânză de vaci. Dacă doriți, puteți mânca mai multe feluri de mâncare simultan. Este important să aveți atât proteine, cât și carbohidrați în dieta de dimineață, așa că ar trebui să existe o cantitate egală. Principalul lucru este să vă mâncați săturați. Ca băutură, se recomandă să bei o ceașcă de ceai verde. Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm de vitamine și ulei de pește!
2. Cantități mari de carbohidrați imediat după antrenament. Puteți auzi adesea sfaturi că după antrenament ar trebui să consumați cu siguranță carbohidrați ușor digerabili, dar acest lucru este greșit. Astfel, pofta de mâncare va dispărea doar în următoarele 2 ore, împiedicându-vă să consumați alimente care sunt cu adevărat importante pentru creșterea musculară. sunt bune numai dacă scopul este de a crește forța și rezistența, și nu de a crește în greutate. Și dacă te străduiești pentru aceasta din urmă, atunci alegerea ta ar trebui să se oprească la proteine.
3. Evitați shake-urile de proteine. Unii oameni nu includ proteine ​​în trusa lor de nutriție sportivă pentru a câștiga masa musculară, limitându-se la câștigători, crezând că doar o combinație de carbohidrați și proteine ​​va da efectul dorit, dar proteinele singure nu o vor face. O regulă foarte simplă funcționează aici: proteinele sunt importante pentru creșterea musculară, așa că primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să te concentrezi asupra ei. Persoane care fac exerciții regulate exercițiu fizic in sala si vrei sa te ingrasi, se recomanda consumul de proteine ​​in proportie de 2-3 grame pe kilogram de greutate. De asemenea, este important să nu încerci să te îngrași în mod continuu, ci să mănânci intens timp de câteva săptămâni, încercând să obții rezultate maxime, iar apoi să dai corpului o pauză de la caloriile în continuă creștere. Pentru a crește în greutate, proteinele din alimentele obișnuite nu sunt suficiente, așa că nu o puteți face fără ajutorul shake-urilor de proteine. Cel mai bine este să bei proteine ​​din zer înainte și după antrenament și să încetinești proteinele înainte de culcare. Ce fel de nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare se poate face fără shake-uri de proteine? Nici unul.
4. Subestimarea BCAA și a glutaminei. BCAA este un complex de trei aminoacizi extrem de importanți: izoleucină, leucină și valină. Sunt considerate aproape cea mai importantă componentă a formării musculare. Importanța luării acestor aminoacizi constă și în faptul că organismul nu este capabil să-i sintetizeze singur, deci provin doar din alimente. Pe lângă forma de capsule, BCAA este disponibil și sub formă de pulbere, ceea ce face mai ușor de luat, deoarece pudra este insipid și inodor; poate fi adăugată atât în ​​shaker, cât și în alimente. Se recomanda consumul acestor aminoacizi in timpul antrenamentului si anume impartirea consumului in 3 ori: inainte, in timpul si dupa.
5. Dar aminoacizii BCAA singuri nu sunt suficienți pentru creșterea musculară activă. Organismul necesită chiar mai mulți aminoacizi decât cei trei anteriori. Datorită lor, va putea produce hormoni. Și aici vin în ajutor aminoacizii sub formă de pudră. Sunt absorbite mai repede și au un gust mai bun decât tabletele. Cel mai bine este să le consumați imediat după masă.
6. Unii oameni cred în mod eronat că apa este un obstacol în calea proceselor naturale de digestie. Nu este așa și, în plus, este și necesar. Apa este motorul proceselor anabolice din organism, care favorizează creșterea musculară.

Nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare slabe

Tăierea este un termen destul de comun printre culturisti. Se referă la o alimentație sportivă adecvată pentru câștigarea masei musculare, care este menită să elimine cât mai mult stratul de grăsime, ceea ce va face corpul tonifiat și mușchii să devină mai vizibili. Totul este logic aici; în timpul uscării, o persoană tinde să piardă excesul de apă.

După cum știe toată lumea, organismul ia energie în primul rând din carbohidrați. Glucoza este stocată în organism sub formă de glicogen, iar dacă consumi prea mulți carbohidrați, glicogenul va începe să se transforme în grăsime. Deci, pentru a face corpul să se potrivească, trebuie să utilizați acest glicogen și grăsime, pentru care excludeți carbohidrații din dietă, iar organismul va începe să ia independent carbohidrați din rezerve. Deși acest tip de așa-numită dietă pare eficient la prima vedere, poate fi periculos. Deci, sportivii cu experiență fac cel mai adesea astfel de lucruri. Este imposibil să alegi cea mai bună alimentație sportivă pentru câștigarea masei musculare care să se potrivească tuturor, deoarece este foarte individuală.

Cel mai adesea, culturistii recurg la uscare înainte de competiții. Există 4 alimente care pot fi consumate în cantități nelimitate: albuș de ou, piept de pui Fara piele si grasime, de preferat peste aburit, file de calmar. Dar dieta, deși în cantități foarte mici, ar trebui să conțină carbohidrați sub formă de verdețuri, castraveți, varză și terci de hrișcă. Pentru o persoană obișnuită care încearcă să slăbească, uscarea nu este deloc cea mai mare varianta potrivita. În acest caz, va fi suficient să respectați câteva reguli de bază.

Reguli pentru o alimentație adecvată

1. Nu ar trebui să-ți epuizezi corpul cu diete obositoare. Este mult mai bine să cunoașteți și să consumați ceea ce este sănătos și să excludeți alimentele dăunătoare.
2. Ceea ce este mai bine să vă interziceți sunt produsele din făină și zahărul.
3. Înlocuiți maioneza, chipsurile, cârnații, înghețata cu legume, ciuperci, brânză de vaci, chefir, brânză.
4. Un refuz complet al grăsimilor poate deveni extrem de periculos pentru organism, deoarece metabolismul și starea pielii, părului și unghiilor se vor deteriora.
5. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.
6. Nu mâncați în exces înainte de culcare. Dacă se dovedește că aveți timp să mâncați foarte târziu, atunci cel mai bine este să gustați niște fructe și chefir.
7. Cel mai bine este să mănânci des, dar în porții mici.

Este posibilă și alimentația sportivă de casă pentru creșterea masei musculare. Puteți pregăti singur shake-uri proteice și aveți încredere în compoziția lor. Tot ce aveți nevoie este un blender și ingredientele necesare.

1. Primul shake proteic-carbohidrați poate fi făcut dintr-o combinație de lapte, 1 banană și 1 lingură de miere.
2. Il poti prepara si din 100 g branza de vaci + lapte + banana.
3. O alta varianta este laptele, albusul, banana si o lingura de zahar.

Acestea nu sunt toate opțiunile de cocktail. Luând ca bază aceste ingrediente și adăugând diferite fructe și nuci la ele, puteți face un shake proteic care nu va fi mai rău decât cel pe care l-ați cumpărat și, în plus, amestecurile cumpărate din magazin pot conține unele substanțe nocive, dar veți fi sigur de compoziția băuturii pe care o prepari singur.

Conţinut

Sportivii care doresc să-și mărească dimensiunea corpului trebuie să mănânce în așa fel încât să aibă un surplus de calorii. Aceasta este condiția principală pentru creșterea musculară. Acest lucru poate fi realizat prin a avea un plan clar de antrenament, un program de nutriție și o nutriție sportivă suplimentară. Acest set va reduce timpul necesar pentru a lua în greutate.

Principalele tipuri de nutriție sportivă

Există multe opțiuni pentru suplimente, dar nu orice alimentație sportivă este potrivită pentru creșterea masei musculare; de ​​exemplu, arzătoarele de grăsime nu sunt potrivite pentru construirea mușchilor. Următorul complex este recunoscut și popular printre culturisti:

• glutamina;
• proteină;
• câştigător;
• BCAA-uri;
• multivitamine.

Acest set de nutriție sportivă nu numai că ajută la creșterea masei musculare, ci oferă organismului necesarul de energie pentru antrenamente productive, cu drepturi depline. Nu stratul de grăsime va crește, ci mușchii. Uscarea cu ajutorul unui astfel de complex nu va funcționa, așa că nu vorbim despre masă uscată. Trebuie să bei toate acestea împreună cu o dietă completă de alimente obișnuite.

Proteine ​​pentru creșterea masei musculare

Scopul principal este de a câștiga masă musculară, așa că nu te poți lipsi de proteine ​​din acest complex. Aceasta este principala sursă de proteine ​​care va deveni material de construcții pentru tesutul muscular. Nutriția sportivă proteică pentru creșterea mușchilor este împărțită în mod convențional în trei tipuri principale:

1. Zer. Principalul tip de proteine ​​folosit de marea majoritate a sportivilor. Cu siguranta este inclus in alimentatia sportiva pentru cresterea masei musculare. Conține mulți aminoacizi, elemente utile organismului și se absoarbe rapid.
2. Cazeină. Aceasta este o sursă de proteine ​​lente care va fi furnizată sportivului din tractul gastrointestinal pe parcursul întregii zile, oferind cantitatea necesară de proteine ​​pentru creșterea musculară. Acest moment este deosebit de important noaptea și în zilele de odihnă.
3. Soia. Proteina din acest tip de proteine ​​este de origine vegetală și este adesea inferioară ca utilitate decât zerul. Cu toate acestea, nu este rău; este folosit de vegetarieni și de persoane care sunt intoleranți la orice elemente din alte opțiuni de proteine.

Câștigător pentru câștig de masă

Putem spune că gainer este cea mai importantă alimentație sportivă pentru câștigarea masei musculare. Conține o mulțime de carbohidrați și cantitatea necesară de calorii pentru a obține un exces al acestora în alimentație. Atunci când alegeți un gainer, studiați cu atenție compoziția produsului; acesta nu trebuie să conțină prea mult zahăr și carbohidrați per porție. Opțiunea optimă ar fi una cu o ușoară predominanță a acestora față de proteine. De exemplu, putem recomanda:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Creatina

Pentru a lua în greutate, trebuie să lucrați intens în sală, altfel nu veți face decât să creșteți stratul de grăsime. Pentru a menține puterea necesară, se folosește creatina, care hidratează țesutul muscular, făcându-l mai mare, mai puternic și crește cantitatea de energie. Sinergia ideală a creatinei se obține cu beta-alanina, prima afectează puterea anaerobă, iar cea din urmă afectează puterea aerobă.

Glutamina

Acest element aparține clasei de aminoacizi, care sunt abundenți în țesutul muscular. Corpul uman este capabil să producă singur glutamina, dar atunci când crește în greutate, aportul suplimentar nu va fi de prisos. Această alimentație sportivă este cel mai bine luată înainte de culcare, imediat după antrenament, deoarece ajută la recuperare. Pentru cei care doresc sa se ingrase rapid, glutamina este o necesitate.

Vitamine si minerale

Prin ele însele, aceste medicamente nu afectează creșterea în greutate, ci sunt direct implicate în menținerea proceselor necesare atingerii obiectivului. Potrivit sportivilor, uneori lipsa unuia dintre mineralele sau vitaminele esențiale inhibă foarte mult procesul de creștere a masei musculare. O cură de multivitamine nu a făcut niciodată rău nimănui, așa că luarea acesteia va fi utilă pentru fiecare sportiv.

Alte suplimente

Pe lângă principalele suplimente, trebuie să luați un medicament BCAA, care poate reduce efectele negative ale catabolismului. Face față acestui lucru cât mai eficient posibil; metabolismul aminoacizilor va avea loc direct în țesutul muscular. De regulă, BCAA sunt incluse în multe proteine, așa că ar trebui să le luați separat doar în timpul antrenamentului, dimineața după trezire.

Cum să alegi cea mai bună nutriție sportivă pentru creșterea musculară

Sportivii începători sunt adesea interesați de care este cea mai bună alimentație sportivă pentru a crește în greutate. Pentru bărbați și femei, setul va fi același, diferența constă în doze, deoarece scopul este diferit. Sarcina principală este să alegeți raportul corect preț/calitate pentru fiecare articol din lista de nutriție sportivă:

1. Proteină. Producerea acestui tip de nutriție sportivă nu este complicată, așa că prețul umflat nu este întotdeauna justificat. Cauta o varianta in care raportul sa fie cat mai optim. Nu ar trebui să cumpărați izolatul care are cel mai mare cost. Studiați compoziția, aflați câtă proteină pură este în borcan. Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Nu aveți încredere în etichetele care spun că fructele și fructele naturale au fost folosite în producție; acest lucru este imposibil.
2. Produsele complexe care se presupune că încorporează toate elementele din lista de nutriție sportivă nu îți vor afecta semnificativ greutatea. Beneficiu maxim va fi dacă toate elementele sunt luate separat. Nu veți putea determina exact ce este amestecat în acest borcan cu complexul sau calcula cantitatea de substanțe obținute.
3. Dacă vedeți ingrediente necunoscute într-un produs, nu îl cumpărați. Mai întâi, studiază în cartea de referință ce înseamnă, dacă ai nevoie de ele sau doar încearcă să obțină bani în plus din tine.
4. Câştigător. Unii producători încearcă să economisească din producție și să adauge mai mult zahăr decât este necesar. Acesta nu este elementul necesar pentru a câștiga masa musculară. În mod ideal, cantitatea sa pe porție nu ar trebui să depășească 5% din masa totală. Asigurați-vă că citiți ingredientele.

Cum să o luați corect

Cu un tip de corp normal, un începător va avea nevoie de o singură proteină atunci când se îngrașă. Cantitatea de proteine ​​care intră în organism va crește, iar masa musculară va începe să crească. Proteina din zer, care este consumată înainte și după antrenament, este mai bună în această etapă. Va deveni principalul material pentru construirea mușchilor. Dacă creșterea nu este suficient de rapidă, puteți utiliza proteina cazeină. Acesta va oferi proteine ​​pe tot parcursul nopții, astfel încât mușchii să nu se descompună după un antrenament intens. Cursul de aport de proteine ​​pentru începători este următorul:

Pentru sportivii mai experimentați, o astfel de dietă poate să nu fie suficientă. Pentru cei care s-au antrenat regulat de peste un an, este logic să adăugați un câștigător la proteină. În funcție de punctul de plecare, este posibil să aveți nevoie și de complexe de BCAA, creatină și multivitamine. Trebuie să calculați doza pentru un bărbat sau o femeie în funcție de greutatea lor actuală. Mai jos sunt exemple de diferite cursuri de nutriție sportivă, în funcție de necesarul de substanțe. Ele sunt împărțite în inițiale, standard și complete. Alege schema care ti se potriveste:

Toate calculele pentru aceste scheme au fost luate pentru un bărbat cu o greutate inițială de 80 kg. Pentru alți parametri, doza va fi diferită. Puteți ajusta mărimea porției cu ajutorul unui antrenor sau independent, în funcție de rezultate. Regimurile de nutriție sportivă vor deveni baza pentru a vă face propriile calcule atunci când elaborați un program de creștere a masei musculare.

Program de nutriție pentru creșterea masei musculare

Nutriția sportivă nu este ieftină, nu vei putea să mănânci doar ea chiar dacă vrei cu adevărat și nu ai nevoie de ea. Împreună cu ea, observați alimentație adecvată pentru cresterea masei musculare. Este foarte greu să-l numim dietetic, deoarece scopul este consumul cantitate mare calorii, iar acest lucru este mai ușor de realizat decât tăierea lor. Este foarte important să mănânci abundent la micul dejun, acest lucru va oferi stomacului de lucru și va începe procesele metabolice. Nu poți mânca în exces înainte de culcare. Dacă vă este foame, ar trebui să gustați fructe și legume.

• 370 carbohidrați (1500 Kcal);
• 155 proteine ​​(600 Kcal);
• 110 grăsimi (1050 Kcal).

Dacă doriți, puteți folosi rețete de casă pentru a pregăti shake-uri proteice, astfel încât veți obține cantitatea necesară de proteine ​​în locul alimentației sportive. Aici meniu exemplu pe zi pentru creșterea masei musculare (toate valorile în grame):

• 100 brânză de vaci, de preferință 9%;
• 100 de iaurt;
• 50 de fulgi de ovaz fara zahar.

Pranz cina

• 300 pui;
• orice număr de legume după cum doriți;
• 3 linguri. l. ulei vegetalîn salate;
• 100 g hrișcă uscată sau 400 g cartofi fierți.

Înainte de antrenament

• 50 de fulgi de ovaz fara zahar;
• gem 2 linguri. l.;
• măr.

Dupa antrenament

• 5 bucăți. ouă fără gălbenuș (ouă omletă);
• pâine (nu mai mult de 2 felii);
• măr;
• 50 de migdale.

De unde să cumpăr și cât costă suplimentele sportive?

Nutriția sportivă pentru creșterea masei musculare este vândută în magazinele specializate. Tot ce ai nevoie gasesti si pe site-urile online, unde costul produselor este de obicei ceva mai mic. Farmaciile vând complexe de multivitamine, dar nu sunt diferite de cele găsite în magazinele de sport. Încercați să nu cumpărați băutură pentru sport în funcție de greutate; vânzătorul nu se comportă întotdeauna cu bună-credință. Prețul aproximativ pentru nutriția sportivă în magazinele online:

• Aminoacizi – de la 1500 rub.;
• Proteine ​​din zer – de la 1.300 RUB;
• Proteina cazeină – de la 1.300 RUB;
• Câștigători - de la 1000 de ruble;

Recenzie video: cea mai bună nutriție sportivă pentru începători

Instrucțiuni

Câştigător. Luați-l amestecându-l într-un agitator cu apă sau cu conținut scăzut de grăsimi, este o chestiune de gust. Planul de aport este următorul: cu micul dejun - pentru a crește conținutul caloric al dietei tale; 1-2 ore înainte de antrenament - pentru a crea un aport de aminoacizi și carbohidrați înainte de stres intens asupra organismului; imediat - pentru a oferi organismului o cantitate mare de carbohidrați și proteine, care sunt unul dintre principalii factori ai creșterii musculare; în timpul zilei - pentru a crește numărul de mese în caz de alimentație inadecvată și neregulată, precum și pentru a înlocui interceptările „dăunătoare”.

Proteină. Luați-l pe baza necesarului mediu uman - 2-2,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate pe zi. Proteinele, la fel ca și , sunt diluate în apă, suc sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Planul de receptie este urmatorul: de cea mai bună opțiune va fi folosit proteine ​​din zer cu proprietatea sa de absorbție rapidă; Datorită acestei proprietăți, luați izolat de zer și înainte și după antrenament; proteine, mai ales dacă dieta ta este perturbată; Luați cazeină înainte de culcare pentru a ajuta la menținerea nivelului ridicat de aminoacizi pe tot parcursul nopții.

Aminoacizi. Planul de aport este următorul: dimineața - pentru a compensa deficitul de proteine; în timpul zilei - pentru a reduce catabolismul; înainte și după antrenament - pentru a crea o rezervă și a compensa deficitul de energie cheltuit în timpul antrenamentului, luați aminoacizi nu mai târziu de jumătate de oră după antrenament.

Creatina. Luați creatină în funcție de necesarul mediu - 4-6 g de creatină pe zi. Planul de aport este următorul: chiar la începutul aportului, luați 10 g de creatină de două ori pe zi timp de o săptămână, iar după aceea - 3 g de 2 ori pe zi sau 5-6 grame 1 dată pe zi. Continuați cursul timp de 4 până la 6 săptămâni, apoi faceți o pauză de 2-4 săptămâni. Luați creatina pe stomacul gol și imediat după trezire.

Articol înrudit

Surse:

• Sursă

Atunci când își construiesc mușchii, sportivii trebuie să ia suplimente de proteine. Pentru fiecare persoană numărul lor este individual. Cu toate acestea, chiar și respectând anumite reguli pentru consumul de proteine, nu este întotdeauna posibil să se garanteze că organismul nu va fi afectat.

Ce sunt proteinele

La baza ei - . Este o substanță naturală și se deosebește de alimentele proteice obișnuite prin faptul că are un grad ridicat de proteine, adică nu conține grăsimi și carbohidrați.

Ia proteine ​​de la ouă de găină, carne, zer din lapte de vaca.

Acest tip de nutriție poate fi numit ideal pentru omul modern, al cărui stil de viață este sedentar, plin de stres și oboseală. În astfel de condiții, practic este nevoie de carbohidrați și grăsimi, iar proteinele, dimpotrivă, devin extrem de necesare. Acest lucru se datorează consumului intens de proteine ​​de către organism.

S-ar părea că proteina este absolut inofensivă și chiar sănătoasă. Și acest lucru este adevărat, dar cu anumite condiții.

Cum să nu-ți faci rău corpului mâncând proteine

Principala regulă atunci când introduceți pudră de proteine ​​în dieta dumneavoastră este respectarea strictă a măsurii. Pentru a restabili sau a stimula creșterea musculară, pentru a crește producția de enzime și hormoni, este adesea suficient să consumați un supliment proteic de cel mult 2-2,5 g la 1 kg de greutate corporală.

Prin creșterea aportului necesar de proteine, organismului i se poate face rău. Acest lucru este deosebit de periculos atunci când depășirea normei se repetă în mod regulat. În astfel de cazuri, excesul de proteine ​​începe să se descompună în părțile sale componente în ficatul uman, formând agenți cancerigeni. Ele, la rândul lor, creează o povară gravă asupra ficatului, inimii, rinichilor și intestinelor. În primul rând, daunele sunt aduse sistemului imunitar. Iar cu un consum prelungit excesiv de proteine, pietrele apar la rinichi si ficat.

Persoanele cărora le este interzis să consume produse lactate, precum și intoleranța individuală la proteine, au strict interzis să ia suplimente proteice.

Pentru bolile existente organe interne, consumul de proteine ​​agravează semnificativ evoluția bolii. Trebuie amintit că uneori o boală poate apărea complet neobservată de o persoană. Prin urmare, înainte de a începe să consumați proteine, este extrem de important să diagnosticați organismul pentru a identifica boli ale organelor interne. Și numai după ce ne-am asigurat că nu există diferite feluri patologii de la ficat, rinichi și sistemul cardiovascular, va fi posibil să introduceți suplimente proteice în alimentația dumneavoastră.

Dacă secreția de suc gastric este redusă, trebuie evitat consumul de proteine.

Când te găsești în sală pentru prima dată, poți fi confuz. Este necesar să efectuați o repetare după alta, urmați instrucțiunile antrenorului sau programul găsit. În pauză îmi este sete. Ceea ce bei poate afecta progresul și rezultatele antrenamentului.

Băuturi de specialitate

Un alt grup semnificativ de băuturi sportive specializate sunt izotonice. Acestea constau de obicei din trei componente: apă, un amestec de carbohidrați și săruri care acționează ca un electrolit. Ele pot accelera metabolismul și accelera toate procesele vieții, pot oferi un „lift exploziv” în timpul antrenamentului și promovează creșterea musculară prin accelerarea recuperării. Cu toate acestea, au și contraindicații. În primul rând, persoanele cu smalț dentar slab își pot deteriora dinții. Este mai bine pentru ei să bea băuturi izotonice printr-un pai. În al doilea rând, dacă consumi izotonice în cantități mari, sunt posibile tulburări ale sistemului arterial, cardiovascular și tulburări de somn. Toate indicațiile și dozajul sunt indicate pe eticheta băuturii pentru sport.

Cofeină

Pu-erh (ceaiul imperial) este o băutură destul de extravagantă pentru antrenament sportiv. Cu toate acestea, poate ajuta la ieșire Substanțe dăunătoareîn perioada de ardere a grăsimilor și de câștigare a masei musculare. Dacă aveți o dietă sportivă bogată în substanțe obținute ca urmare a ingineriei genetice (gainers, fat burners), atunci pu-erh vă va permite să eliminați „deșeurile de producție” din organism.

Ceai verde poate reduce senzația de foame, care poate fi utilă în timpul etapei de „tăiere”, dar este complet inacceptabilă la câștigarea masei musculare.

Apa cu miere

Shake-uri de proteine