Reguli de bază pentru o alimentație adecvată și un meniu sănătos. Ce este inclus în conceptul de dietă și de ce factori depinde acesta? Regim alimentar

Nutriția joacă un rol important în sănătatea umană. Alimentația adecvată permite unei persoane să se simtă bine, să fie într-o dispoziție bună și să trăiască mulți ani fără probleme. Esenta alimentație corectă este să se conformeze reguli simpleși recomandări în dieta ta în fiecare zi.

Mulți oameni încep să aibă grijă de sănătatea lor doar atunci când încep problemele de bunăstare - și acest lucru nu este corect. Trebuie să ai grijă de sănătatea ta și să o întărești atunci când ești absolut sănătos, astfel încât bolile și problemele - să te ocolească. A mânca corect nu înseamnă că trebuie să te împingi într-o cutie strânsă și să mănânci câteva alimente. Mai jos veți găsi 8 ghiduri nutriționale de bază și vă asigurați că mesele sănătoase sunt variate, gustoase și echilibrate.

8 reguli de bază ale alimentației sănătoase

Mănâncă legume și fructe în fiecare zi. Bazele nutriționale - Se spune că legumele și fructele sunt bogate în vitamine și nutrienți de care corpul uman are nevoie pentru un stil de viață sănătos. Fibrele, care fac parte din compoziția lor, îmbunătățesc procesele metabolice din corpul uman. Câteva fructe sau câteva legume vă vor costa aproximativ 50 de ruble, iar beneficiile pe care le obțineți sunt de 10 ori mai mari decât această sumă. Legumele și fructele sunt utile pentru prevenirea multor boli. Suporturi din fibre nivel normal colesterolul din sângele uman, normalizează greutatea, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv. În plus, fibrele elimină toxinele din organism și controlează cantitatea de zahăr din sânge. Incorporeaza fructele si legumele in dieta ta si in timp vei observa cum au un efect pozitiv asupra sanatatii tale.

Apa curata – imbunatateste functionarea tuturor organelor interne si nu numai. Dieta corectă presupune consumul a 1 pahar de apă pe stomacul gol dimineața. Așa că vă pregătiți stomacul pentru masa următoare, îmbunătățiți eliminarea toxinelor și a toxinelor din organism. Pentru a menține sănătatea întregului organism, se recomandă să beți 1-2 litri de apă în fiecare zi. Este necesar să împărțiți acest volum în 5 părți. Amintiți-vă aceste elemente de bază ale nutriției adecvate în legătură cu apă, mai ales când puteți bea apă. Trebuie să bei apă înainte de a mânca timp de 15-20 de minute. Nu trebuie să bei în timp ce mănânci, iar după 40-60 de minute, după ce mănânci, nici nu trebuie să bei. Corpul unui adult este format din 65-70%, la copii, indicatorul este de 65-70%, iar la persoanele de vârstă, corpul este format din 55-60% apă. Apa ajută la combaterea excesului de greutate, deoarece dacă bei 200-300 ml de apă cu 30 de minute înainte de masă, pofta de mâncare va scădea. Reduceți sau eliminați sucurile zaharoase și alte alimente nesănătoase.

Urmăriți videoclipul util nr. 1:

Respectați dieta corectă. Încercați să mâncați de 4-5 ori în fiecare zi. Astfel, îți vei grăbi metabolismul, nu îți vei întinde stomacul și vei simți lejeritate pe tot parcursul zilei. Se dovedește că la fiecare 3-4 ore trebuie să te așezi la masă sau să iei cu tine mâncare pregătită în prealabil și să mănânci oriunde ți se potrivește. Mâncarea în recipiente este convenabilă în timpul muncii, odihnei etc., întotdeauna la îndemână.

Dieta ar trebui să fie echilibrată în fiecare zi. O dietă bună include suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă duci o viață normală, atunci cantitatea de proteine pe 1 kg din greutatea ta ar trebui să fie de 1 gram, carbohidrați 3-4 grame și grăsimi 0,5-1 g pe kilogram din greutatea ta. Procent de total caloriile arată astfel: proteine 20-30%, carbohidrați 40-50%, grăsimi 10-20%. Acest raport vă va permite să obțineți suficientă energie pentru întreaga zi, să vă mențineți greutatea și să vă simțiți confortabil. De exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci pentru a-ți menține greutatea actuală, trebuie să mănânci 70 g de proteine, 210-280 de grame de carbohidrați, 35-70 de grame de grăsimi. Dacă pierdeți în greutate, atunci creșteți conținutul de calorii al dietei dvs., dacă greutatea crește, atunci, în consecință, reduceți conținutul de calorii al dietei.

Mestecă-ți bine mâncarea. Nutriția corectă înseamnă să nu supraîncărcați stomacul, ci să îl ajutați. Dacă mesteci bine alimentele, atunci alimentele deja zdrobite intră în tractul gastrointestinal și sunt mai ușor de digerat și asimilat, reducând astfel sarcina asupra organelor interne. În plus, te vei proteja de supraalimentarea și excesul de grăsime corporală. La aproximativ 15 minute după ce ai mâncat, creierul uman știe dacă ești sătul sau nu. Prin urmare, mănâncă încet, în ritm mediu la masă.

Nu ar trebui să mori de foame mult timp. Fiecare persoană are viața de zi cu zi ocupată, muncă, studiu, antrenament și nu este întotdeauna posibil să mănânci la timp - și trebuie să mori de foame timp de 5 ore sau mai mult. Dacă mori de foame, atunci când mănânci, organismul tău va ține cont de acest lucru și va stoca alimentele în grăsimea subcutanată pentru a-ți crea o rezervă atunci când ți-e foame. Astfel, o persoană poate lua în greutate în exces, și anume grăsime. Metabolismul este perturbat, starea se agravează cu greve ale foamei frecvente. Încercați să luați mâncare cu dvs. în recipiente și nu muriți de foame. Atunci greutatea ta va fi normală și metabolismul tău va fi bun.

Urmăriți videoclipul util nr. 2:

Nu vă distras în timp ce mâncați. Nu te antrena să mănânci în timp ce te uiți la televizor, laptop etc. Când mănânci, creierul și stomacul ar trebui să se concentreze asupra alimentelor. Al tău va funcționa mai bine așa. sistem digestiv iar mâncarea este mai bine și mai rapid digerată și asimilată. Mâncați calm și încet. Nu este nevoie să vă grăbiți într-o alimentație adecvată.

Nutriția adecvată include segregarea alimentelor incompatibile prin compoziție chimică... Unii oameni de știință cred că alimentele cu proteine și carbohidrați nu trebuie consumate împreună și ar trebui separate în dieta ta. În timpul digestiei alimentelor proteice de care aveți nevoie mediu acid, iar în timpul alimentelor cu carbohidrați - un mediu alcalin. Produse proteice, acesta este pește; găină; pasăre; brânză de vaci 0-2%; lapte 0,5-1%; ouă fără gălbenușuri, leguminoase, nuci și altele. Carbohidrații predomină în orez, hrișcă, cereale, cereale, paste dure, pâine grosieră și altele.

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Nutriția corectă înseamnă că dimineața corpul uman primește o cantitate suficientă de carbohidrați pentru o încărcare bună de energie pentru întreaga zi. Este recomandabil să mănânci terci în fiecare zi, dimineața. Proteinele de origine animală sunt, de asemenea, necesare, puteți include brânză de vaci, lapte, ouă fără gălbenușuri, pui sau file de pește.
Prânz - în timpul prânzului, organismului i s-a făcut foame, pentru că au trecut vreo 3-5 ore de la micul dejun. Este necesar să consumați carbohidrați complecși și proteine de origine animală. Din carbohidrați, puteți mânca orez, hrișcă, paste tari. Proteinele pot fi pui, pește, carne slabă. Deci primești suficient nutrienți până diseară.
Gustare de după-amiază - Mănâncă salată ușoară de fructe sau fructe separat pentru o gustare de după-amiază.
Cina - Cina trebuie să fie ușoară, să conțină produse proteice și carbohidrați complecși, de preferință legume. Trebuie să luați cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Dacă suferi de foame, atunci cu 1 oră înainte de culcare, bea un pahar de chefir 0,5-1% grăsime.

Mancare sanatoasa

O dietă bună include următoarele alimente:

Proteine animale:

caș 0-2%
Lapte 0,5-1%
Chefir 0-1%
Fileu de pui
File de peste
Carne slabă (porc, vită)
file de curcan
Ouă de pui fără gălbenușuri

Carbohidrați complecși din alimente:

orez (maro)
Hrişcă
Paste dure
Pâine grosieră
Linte

Proteine vegetale:

Fasole
Mazăre

Alimente cu grăsimi vegetale și acizi grași omega-3:

Fructe de mare
Uleiuri vegetale
Măsline
Porumb
Nuci de pin
Nuc
Arahide

Alimente bogate în vitamine și fibre:

Legume
Fructe

Alimente nocive

Nutriția adecvată exclude următoarele alimente:

Grăsimi animale:

carne grasă
lapte gras
brânzeturi grase
galbenusuri de ou
fast food (fast food)
Chipsuri
Cârnați
Cârnat
Maioneză

Carbohidrați simpli:

zahăr
ciocolate
produse de patiserie
prăjituri
chifle
coacerea
pâine albă

Alte junk food:

Alcool
Cantitate mare de sare

Urmăriți videoclipul util nr. 3:

Conform celor mai multe studii, nu există moment al zilei în care organismul absoarbe nutrienții cel mai eficient. Cu toate acestea, dieta corectă este încă necesară organismului nostru. De ce și cum să o urmăm - vom analiza mai jos.

Care este semnificația dietei?

Alimentația sănătoasă presupune nu numai o selecție atentă a alimentelor pe care le consumăm, ci și respectarea regimului. Fiecare nutrient trebuie să fie furnizat organismului la timp și să contribuie la eficiența sistemului digestiv. De asemenea, respectarea unui regim vă va ajuta să nu vă abateți de la decizia de a mânca corect și să evitați aportul alimentar impulsiv.

Care este beneficiul de a urma regimul corect?

În primul rând, organizarea corectă a dietei va ajuta la stabilirea eficienței tuturor proceselor din organism, la îmbunătățirea metabolismului, ceea ce înseamnă că nu vor apărea kilogramele în plus;
Respectarea aportului alimentar joacă un rol important rol importantîn a scăpa de grăsimea corporală inutilă. Aprovizionarea constantă cu nutrienți face organismul să înțeleagă că nu moare de foame și nu poate încetini procesele metabolice;
În timp, când regimul devine un obicei, organismul își va aminti la ce oră primește hrana. Va începe să secrete suc gastric în prealabil, iar acest lucru va ajuta la absorbția mai rapidă a substanțelor;
Când mănânci conform sistemului, nu ai nevoie să consumi produse nocive... Fiecare masă este planificată și foamea nu te ia prin surprindere. Riscul de a mânca în exces dispare.

Este important de observat regim de temperatură alimente - aceasta va ajuta procesul de digestie. Mâncarea caldă nu trebuie să fie mai mare de 50-60 de grade, mâncarea rece - nu mai mică de 10-15 grade.

Regularitatea este importantă

În timpul zilei, organismul cheltuiește multă energie, ceea ce înseamnă că furnizarea de energie nouă împreună cu alimente ar trebui să aibă loc în mod regulat.

Nutriție persoana sanatoasa ar trebui să conțină 4-5 mese: trei mese principale și una sau două gustări. Abaterea de la o astfel de rutină și a mânca, de exemplu, doar de două ori pe zi este plină de supraalimentare, exces de grăsime pe corp și întinderea pereților stomacului. Acesta din urmă poate dăuna inimii și sistemului circulator.

În niciun caz nu trebuie să sari peste micul dejun și să mănânci pe fugă. Merită întotdeauna să luați gustări sănătoase la serviciu sau la școală și să vă planificați întotdeauna unde puteți mânca sănătos. Nu împovărați corpul cu alimente grele noaptea târziu. Se întâmplă adesea când, fără a planifica mesele, este posibil să ajungi la frigider doar seara. Și în acest caz, organismul nu are timp să se refacă peste noapte. Somnul se înrăutățește, apar umflături și balonări, iar starea de sănătate de dimineață te face să-ți dorești tot ce e mai bun.

Pauzele dintre mese ar trebui să fie optime: nu prea lungi și nici prea mici. Astfel, apetitul se va îmbunătăți, mâncarea va fi mai bine absorbită. Senzația de foame va veni abia înainte de o nouă masă.

Pauzele lungi favorizează excreția un numar mare suc gastric si iritatii ale mucoasei gastrice. Pauzele mici nu permit digerarea completă a alimentelor consumate anterior. Acest lucru poate duce la tulburarea tractului digestiv.

Numărul de mese

Standardele nutriționale sugerează că o persoană trebuie să mănânce de 4-5 ori pe zi pentru a-și menține sănătatea. Dar acest principiu nu este valabil pentru toți oamenii. De exemplu, pentru sportivi sau cei implicați în muncă grea, 6-8 mese pe zi vor fi norma. Pentru a înțelege câte mese vă sunt suficiente, aveți nevoie. Și, de asemenea, observați de câte ori pe zi vă este foame.

Este în regulă dacă mănânci de 3-4 ori pe zi, dacă îți convine. Cheia este să evitați supraalimentarea și să distribuiți nutrienții corespunzător pe parcursul zilei.

Când este cel mai bun moment pentru a mânca?

În fiecare zi, mesele ar trebui să înceapă cu micul dejun. Bea niște apă dimineața și in 30-40 de minute(puteți dedica acest timp exercițiilor fizice), puteți începe să mâncați.

Dupa 2-3 ore sau poate fi o gustare. Gustările nu trebuie să fie prea grele, deoarece aceasta nu este o masă completă. Gustările te ajută doar să nu dezvolți un puternic sentiment de foame. Mănâncă o mână de nuci, fructe sau iaurt simplu.

Momentul cel mai potrivit pentru prânz este considerat a fi perioada de timp între orele douăsprezece şi cincisprezece... Mânați bine și echilibrat pentru a vă completa corpul cu toate substanțele necesare și pentru a vă pregăti pentru activități ulterioare.

Pe la ora șaptesprezece poți să bei din nou o gustare. Dar de data aceasta, rețineți că organismul nu mai are nevoie de atât de mulți carbohidrați ca la începutul zilei. Prin urmare, ca opțiune, este mai bine să aveți o salată ușoară cu pâine integrală.

Cina este masa finală, ultima sursă de energie pentru corpul nostru înainte de culcare. Cunoscutul mit spune că ar trebui să iei cina înainte de ora șase seara, să uiți de această amăgire, să mănânci când ți-e foame, dar nu mai târziu de 3-4 ore înainte de culcare.

Foame sau apetit?

Este foarte important să poți distinge aceste concepte. Foamea fizică este însoțită de anumite senzații în abdomen, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de energie nouă. Pofta de mâncare sau foamea psihologică apare atunci când îți dorești ceva gustos pentru a te bucura de el.

Pentru a mânca corect, foamea trebuie să fie motivul pentru următoarea masă.

Pofta de mâncare poate fi înșelătoare și te poate face să mănânci ceea ce este considerat dăunător și să nu te ții de simțul proporției. Acest comportament alimentar poate duce la excesul de greutate. Când urmați regimul, foamea psihologică va apărea mai rar.

Distribuția caloriilor și a nutrienților pe parcursul zilei

Pentru a distribui corect caloriile între mese, trebuie să-ți cunoști aportul zilnic de calorii. Cel precedent vă va ajuta să îl calculați.

Următoarea distribuție a dietei este considerată cea mai rațională:

25% pentru micul dejun;
35% pentru prânz;
25% pentru cină;
15% împărțit între gustări.

Nu uita că ar trebui calculate și gustările, pentru că și acestea sunt mese, deși nu de bază.

Nutrienții sunt distribuiti diferit între mese, deoarece nevoia de energie a organismului variază pe parcursul zilei. Regimul include consumul de mese mici de mai multe ori pe zi. Nu faceți mese prea mari, va dăuna stomacului.

Amintiți-vă să beți cantitatea potrivită de apă, este la fel de necesar ca și mesele corecte.

Mic dejun

Puteți mânca în siguranță carbohidrați la micul dejun, dar nu și cei care se găsesc în produse de patiserie și dulciuri. Mai bine să acordați preferință cerealelor, pâinii integrale și fructelor. Dar nu uitați de proteine și grăsimi. Acest lucru va face micul dejun și mai echilibrat și mai sănătos. Puteți mânca un ou fiert, ouă omletă sau brânză de vaci.

Masa de seara

Masa principală a zilei. La urma urmei, cel mai mult energie este necesară tocmai în mijlocul zilei, aici vă puteți permite să hoinăriți 🙂

O masă adecvată constă din carbohidrați complecși, proteine și legume. Puteți mânca salată condimentând-o ulei de masline, iar pentru al doilea, gătiți hrișcă și tocană.

Masa de seara

Ar trebui să fie ușor și să conțină proteine și legume. De exemplu, din file de pui fiert și salată sau pește copt cu legume.

Nu ar trebui să mănânci mulți carbohidrați la cină, pentru că organismul nu mai necesită atâta energie ca la începutul zilei. Trebuie să-ți saturi corpul înainte de a merge la culcare pentru ca procesele metabolice să nu încetinească nici măcar atunci când dormi.

Dar nu uitați de mâncarea care este prea grea, cum ar fi tipuri diferite carnea nu trebuie consumată cu mai puțin de 3-4 ore înainte de culcare.

Gustări

În prima jumătate a zilei, poți lua o gustare cu ceva dulce, precum fructe și nuci, de exemplu, o felie mică de ciocolată neagră. După-amiaza, dacă ai nevoie de o gustare, este mai bine să mănânci legume sau un fruct nu foarte dulce precum un măr verde.

Și dacă foamea te-a cuprins nu cu mult înainte de culcare, poți fierbe un ou sau bea chefir.

Un exemplu de dietă pentru întreaga zi

Mic dejun: prajituri cu branza cu iaurt si fructe, 200 g - 338 kcal

Gustare: o mână de migdale, 5-6 nuci - 138 kcal

Prânz: paste cu ciuperci și legume, 320 g - 610 kcal

Gustare: măr - 47 kcal

Cina: caesar light cu pui, 320 g - 262 kcal

Total: 1395 kcal.

Desigur, dacă ai nevoie de mai multe calorii pe zi, poți adăuga mai mulți carbohidrați și proteine în dieta ta.

Puteți găsi mai multe exemple de alimente pe care le puteți include în regimul dumneavoastră nutrițional.

Cum să compui singur un regim?

Deci, ați învățat toate regulile de bază pentru alcătuirea și planificarea propriei diete. Acum, pentru a o compune singur, nu ai nevoie de mult efort, doar de dorință și motivație.

Pasul 1

A analiza sistemul existent nutriție.

Ce faci greșit și de ce este așa? Poate ar trebui să elimini/înlocuiești mâncarea nedorită și să începi să porți cu tine gustări sănătoase? Găsiți o cafenea cu mâncare sănătoasă lângă serviciu sau școală?

Un jurnal vă va ajuta să vă analizați sistemul alimentar. Încercați doar să scrieți tot ce mâncați în timpul zilei sau săptămânii. A trage concluzii.

De multe ori, pur și simplu nu observăm că ceva nu merge bine. Dacă începeți să înregistrați și să vă numărați caloriile, situația va deveni mai clară. Mai mult, atunci când începi să ții un jurnal, în timp, numărarea devine un obicei și fără calculator vei putea determina numărul aproximativ de calorii din alimente.

Principalele greșeli la care trebuie să fii atent sunt:

Bea prea puține lichide pe zi. Dar apa este foarte importantă pentru organism. Îmbunătățește procesele metabolice și îmbunătățește starea de bine;
Porții prea mari alimente. Nu mâncați în exces de fiecare dată când vă așezați să mâncați, acest lucru întinde pereții stomacului.
Mesele noaptea. Mai aproape de noapte, corpul se odihnește. Nu-l supraîncărcați cu muncă inutilă. Mai bine să mănânci ceva ușor și nu în cantități mari.
Pauze lungi intre mese. Cu cât pauza este mai lungă, cu atât este mai mare riscul de a mânca în exces sau de a mânca ceva dăunător. Nu include pauze lungi în obiceiurile tale.
Multă mâncare grasă și junk. Când avem puțin timp, există sandvișuri sau produse de patiserie dulci la micul dejun și ciocolată pentru gustări. Nu ar trebui să faceți acest lucru, este mai bine să înmuiați cerealele seara și să gătiți terci dimineața. Și pentru o gustare, poți oricând să cumperi fructe uscate în avans și pur și simplu să le iei cu tine.
Puține legume și fructe. Legumele și fructele ar trebui să constituie jumătate din dietă, deoarece conțin atât de multe vitamine și minerale.

Pasul 2

Identificați-vă alimentele preferate.

Va fi mult mai ușor să menții dieta corectă dacă mănânci ceea ce îți place. Găsiți aceste produse. Principalul lucru este că nu sunt doar iubiți, ci și sănătoși. Este în regulă dacă mâncarea s-a dovedit a fi nesănătoasă, dar consumul ei va trebui redus semnificativ și permiteți-vă doar ocazional. De exemplu, ca o recompensă pentru eforturile tale.

Pasul 3

Împărțiți mâncarea în mese.

Fiecare produs necesită o masă diferită. Deci, de exemplu, este mai bine să mănânci terci la micul dejun, fructe și carbohidrați în prima jumătate a zilei.

De asemenea, este important să iei în considerare activitatea ta în timpul zilei, indiferent dacă munca ta este mentală sau fizică.

Distribuiți alimentele pe masă, puteți crea un tabel pentru aceasta sau evidențiați mai multe pagini din jurnalul dvs. de nutriție.

Puteți citi mai sus toate informațiile necesare și un exemplu pentru aceasta.

Pasul 4

Compunem un meniu pentru o lungă perioadă de timp

Puteți începe prin a întocmi un plan pentru săptămână, apoi puteți modifica meniul deja scris, adăugați noi feluri de mâncare la acesta. Amintiți-vă că, cu cât dieta dvs. este mai variată, cu atât este mai sănătoasă. Vei ști mereu ce vei mânca mâine și poimâine. Mâncărurile sănătoase preferate pot fi incluse în dietă în fiecare zi. Un plan atent vă va împiedica să vă destramați.

Dieta (sin. regim alimentar) caracteristicile cantitative și calitative ale nutriției, inclusiv frecvența, ora mesei și distribuția acesteia după conținutul caloric și compoziția chimică, precum și comportamentul uman în timpul mesei.

Dicţionar medical cuprinzător. 2000 .

Vezi ce este o „dietă” în alte dicționare:

DIETĂ- vezi modul Trofic. Dicționar enciclopedic ecologic. Chișinău: Redacția principală a Enciclopediei Sovietice Moldovenești. I.I. bunicul. 1989... Dicţionar ecologic

dietă- mitybos režimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Kiekybinė ir kokybinė mitybos charakteristika, apimanti maitinimosi dažnį, laiką, maisto paskirstymą (pagal kaloringumt irį)

Vezi în art. Nutriție … Marea Enciclopedie Sovietică

- - [Ya.N. Luginsky, M.S.Fezi Zhilinskaya, Y.S.Kabirov. Dicționar englez rus de inginerie electrică și inginerie energetică, Moscova, 1999] Subiecte de inginerie electrică, concepte de bază EN ride through mode ... Ghidul tehnic al traducătorului

MODUL ZIUA FAMILIEI COPILULUI- MODUL DE ZILE COPILULUI ÎN FAMILIE. O rutină zilnică bine organizată contribuie la creșterea și dezvoltarea normală a copiilor și le întărește sănătatea. A te obișnui cu regimul corect înseamnă nu numai a promova dezvoltarea fizică a copiilor, ci și a le insufla ... Scurtă enciclopedie gospodărie

MOD TROFIC- alimentatie, tip de alimentatie, tipica unui organism dat (populatie, specie). După regimul trofic se disting animale fitofage, carnivore, omnivore etc.. Regimul trofic joacă un rol important în determinarea nivelurilor trofice, lanțurilor și ... ... Dicţionar ecologic

Cuvântul regim (fr. Regime din lat. Regimen management) este folosit în mai multe sensuri. 1. În mod clar ordinea stabilită, rutină: rutina zilnică este o rutină măsurată cu precizie de activități pentru ziua. Orele de lucru corectate ordinea de lucru și de odihnă ... ... Wikipedia

Cuprins 1 Pentru o persoană 2 Într-o stare 3 B pe ... Wikipedia

Substantiv., M., Uptr. cf. adesea Morfologie: (nu) ce? regim, ce? regim, (vezi) ce? mod decât? regim, despre ce? despre regim; pl. ce? moduri, (nu) ce? moduri, ce? moduri, (vezi) ce? moduri decât? moduri, despre ce? despre moduri 1. După modul ...... Dicționar explicativ Dmitrieva

MODUL ZI pentru copii și adolescenți- ordinea alternantei diverselor tipuri de activitati si odihna in timpul zilei. profesorii, educatorii, medicii ajuta in familie...... Enciclopedia Pedagogică Rusă

Cărți

Arta nutriției corecte. O modalitate eficientă de a crea un sistem de nutriție potrivit pentru corpul tău, Lin-Zhene Resita în trei pași. „Să câștigi în greutate nu înseamnă altceva decât reactie chimica organism pentru hrana'- spune Lin-Zhene Resita, expert in nutritie si Medicină tradițională... Toate produsele care de mulți ani...
MegaMass. Un complex de antrenament, nutriție și disciplină pentru a obține o siluetă ideală, Stanislav Lindover. „Stanislav Lindover este o figură de cult în lumea culturismului și fitness-ului din Rusia și Europa. Datorită propriului sistem de antrenament, care include o dietă specială și respectarea...

Corpul uman este atât de perfect încât adesea se poate vindeca singur. Și mâncarea este de cea mai mare importanță. Doctorul a vorbit și despre asta. Herbert Sheldon, fondator.

Când problemele sale cu rinichii erau aproape ireversibile, medicul a decis să-și schimbe complet dieta și chiar modul de a mânca. Nu numai că și-a revenit spre surprinderea colegilor săi medici, dar a început să pară și mai tânăr.

Concluziile pe care le-a făcut se aplică tuturor, nu doar adepților alimentației separate. Sunt luate ca bază și modificate de nutriționiștii moderni.

Ne dăm seama ce este un regim, cum să-l dezvoltăm, mâncăm la timp în timpul zilei.

De ce orele de masă și rutinele sunt importante

O persoană trăiește, supunând bioritmurilor, ca orice sistem biologic. Academician I.P. Pavlov a demonstrat experimental cum funcționează sistemul digestiv, când se produce sucul gastric, care are loc înainte și în timpul mesei.

Aceste experimente au arătat că ritmurile biologice sunt necesare organismului pentru a cheltui energie în mod eficient și rentabil.

Bioritmurile umane sunt sincrone cu bioritmurile naturii. S-a dovedit că metabolismul este activ în special dimineața și încetinește în timpul zilei. Și ritmul tractului gastrointestinal este foarte dependent de dietă.

Dacă mâncarea este consumată la aceeași oră în fiecare zi, aceasta este digerată mai bine, iar procesul de descompunere a macronutrienților este cel mai eficient. Aceasta este importanța primordială a selecției regimului optim pentru un adult și un copil sănătoși.

Principii de bază ale organizării unei alimentații optime în timpul zilei

Indiferent de sex, vârstă și grad de activitate, trebuie să mănânci de cel puțin 3-4 ori pe zi. Dacă faci asta mai des, mănâncă aceeași cantitate de alimente, dar în 5-6 mese, ajută la accelerarea metabolismului, slăbirea.

Principiile de bază ale cateringului sunt următoarele:

Mâncarea de dimineață nu trebuie să fie prea voluminoasă și saturată, în celulele țesuturilor corpului până dimineața există încă destui nutrienți primiți cu o zi înainte. În plus, după ce mănâncă, organismul intră într-o stare de relaxare și somn, activitatea și munca creierului scade și mai sunt multe lucruri de făcut.
de asemenea, nu ar trebui să fie supraîncărcat cu alimente din abundență din aceleași motive ca și dimineața. În caz contrar, organismul va arunca energie în digerarea alimentelor.
ar trebui să fie dens și variat, deoarece implică odihnă după o zi activă și relaxare.
În timpul zilei, cantitatea de calorii în perioade diferite timpul nu are limite stricte. Totul depinde de individ, de gradul sarcinii sale fizice, de diferențele de sex și de vârstă.

Atenţie! Distribuția zilnică a volumului alimentelor și a conținutului de calorii depinde de caracteristicile unei persoane, de obiceiurile sale de viață și de costurile energetice. Programe mâncat sănătos lucrătorul de birou și minerul diferă semnificativ. Aceeași regulă se aplică dietei unui atlet și a unei persoane obișnuite.

Citiți mai multe și vedeți articolul la link.

Caracteristicile programului: ce și când să mănânce pentru femei adulte, bărbați, copii

Gusturile bărbaților și femeilor, precum și ale copiilor, sunt foarte diferite. Femeile și copiii sunt mai sensibili la dulciuri, în timp ce bărbații sunt mai sensibili la amar și sărat.

Sexul frumos are mai puțin volum muscular decât sexul puternic, care are niveluri ridicate de testosteron. Și copiii sunt supuși unor procese active de creștere a scheletului și a mușchilor, spre deosebire de adulți.

Prin natură, unei femei i se oferă o astfel de caracteristică încât să acumuleze grăsime subcutanată pe abdomen și coapse. Acest lucru este necesar pentru purtarea normală a fătului.

Dar această caracteristică necesită o abordare diferită a alimentației, pentru a nu face față problemei kilogramelor în plus.

Dieta pentru femei este următoarea:

Mâncați cel puțin 3 mese complete și luați 2-3 gustări. Citiți mai multe la link.
Trebuie să te trezești devreme și să te culci nu prea târziu. O tânără sub 30 de ani are nevoie de cel puțin 8-9 ore de somn, după 40 - cel puțin 8 ore, iar după 50 - cel puțin 7 ore.
În meniu se recomandă aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați și proteine.
Soda este dăunătoare pentru silueta feminină, chiar și cu înlocuitori de zahăr, precum și chipsuri, cereale fast food, ciocolata cu lapte.
Există un minim de dulciuri și doar în prima jumătate a zilei.

Bărbații au nevoie de mai multe calorii pentru a se menține masa musculara... Prin natura lor, li se oferă mai multă forță fizică și necesită cheltuirea energiei.

Dieta pentru bărbați ar trebui să țină cont de următoarele reguli:

Carbohidrații trebuie consumați de câteva ori mai mult decât femeile.
Trebuie să mănânci de cel puțin 3 ori complet și 2-3 gustări. Majoritatea caloriilor pot fi consumate în timpul zilei și la micul dejun.
Alimentele proteice pentru menținerea masei musculare ar trebui să fie pe masă în fiecare zi.
Pentru sănătatea și potența masculină, aveți nevoie de fructe de mare, ciuperci, nuci, miere, smochine, curmale, dovleac.
Berea este rea pentru bărbați la orice vârstă; scade libidoul.

Mâncarea pentru bebeluși este oarecum diferită de cea a unui adult. Regimul zilei și aportul alimentar depind de vârstă și diferă semnificativ. Cu cât copilul este mai mic, cu atât este mai important să tragi un pui de somn și să mănânci mai des. Chiar și un student mai tânăr ar trebui să mănânce de 5 ori pe zi.

O dietă aproximativă pentru copiii sub 8-9 ani este următoarea:

Trebuie să mănânci în același timp.
Micul dejun, prânzul, ceaiul de după-amiază, cina și o gustare ușoară pe timp de noapte sunt obligatorii.
Mesele ar trebui să fie variate, întotdeauna legume și fructe în fiecare zi.
Trebuie să dormi cel puțin 11 ore, iar ultima masă este cu 2 ore înainte de culcare.
Cu siguranță aveți nevoie de exerciții de dimineață și puteți începe masa la 20 de minute după încărcare. Este indicat să înscrieți copilul la secțiile de sport. Activitatea fizică are un efect benefic asupra creșterii și dezvoltării organismului, activitatea mentală. Asimilarea produselor va fi mult mai eficientă.
Nu poți forța un copil să mănânce ceea ce nu își dorește categoric. În acest caz, nici cea mai sănătoasă mâncare nu va fi benefică. Dar este necesar să oferi alimente sănătoase, care să se potrivească gustului său.

Cum să faci un plan pentru o persoană sănătoasă

A face un plan nu înseamnă doar numărarea caloriilor și a raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, este important să vă decideți preferințele pentru ca mâncarea să fie plăcută. Principii de bază la elaborarea unui plan:

Conform recomandării OMS, 50% din energie ar trebui să provină din carbohidrați complecși (cereale, paste, cartofi, pâine).
Cu un stil de viață sedentar, este suficient 1 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi. Cu activ activitate fizica, așa cum este recomandat de reputatul American College of Sports Medicine ACSM, 1,4 sau 1,6 g per 1 kg de greutate corporală.
Carbohidrații ar trebui să fie până la 60% din volumul total al alimentelor, cu încărcături active - 8-10 g per 1 kg de greutate corporală pe zi.

Planul de masă nu trebuie să fie strict. Chiar și nutriționiștii recomandă ca 20% din alimentele tale să fie făcute din alimentele tale preferate, chiar dacă acestea sunt „dăunătoare”. Și nimic nu se va întâmpla dacă vizitezi un restaurant și mănânci pizza o dată pe lună.

Un plan aproximativ de masă arată astfel:

Mesele	La ce oră din zi să mănânci corect, ore	Procent calorii zilnice	Distribuția optimă a BJU ca procent din norma zilnică
Primul	7	30	Carbohidrați - 30. Proteine - 20. Grăsimi - 30.
Al doilea	10	10	Carbohidrați - 20. Proteine - 20. Grăsimi - 20.
Al treilea	13	30	Carbohidrați - 20. Proteine - 20. Grăsimi - 20.
Al patrulea	16	10	Carbohidrați - 10. Proteine - 20. Grăsimi - 20.
a cincea	19	20	Carbohidrați - 10. Proteine - 20. Grăsimi - 20.

Important! Sucul dulce și chipsurile sunt în TOP 5 cele mai periculoase pentru sănătate. Obezitatea, diabetul, gastrita, blocarea vaselor de sange, neoplasmele maligne pot fi declansate de aceste produse.

Alexandra Fomina, terapeut, profilactolog și nutriționist

El sfătuiește dimensiunea porției - nu mai mult de 200-250 ml. În același timp, alimentația fracționată, așa cum crede ea, nu este potrivită pentru toată lumea și nu toată lumea reușește să arunce kilogramele în plus cu această abordare. Pierderea în greutate ar trebui să aibă o senzație de foame înainte de masă - acesta este un atribut obligatoriu. Nivelul foamei cu un sistem cu 10 puncte ar trebui să fie în intervalul 6-7.

Elena Morozova, psiholog medical, nutriționist, șef clinică de slăbit

Denis Turchaninov, nutriționist, șef al Departamentului de Igienă cu un curs de nutriție umană, Universitatea de Medicină de Stat din Omsk

El crede că ereditatea în problema excesului de greutate nu are o importanță deosebită. Motivul principal este o structură alimentară irațională și un stil de viață sedentar, precum și abuzul de fast-food.

Grăsimile sănătoase sunt uleiuri vegetale nerafinat. Acestea ar trebui să fie de cel puțin 30% pe zi din cantitatea totală de alimente. El recomandă să mănânci cea mai mare parte a alimentelor dimineața.

Video util

Urmăriți videoclipul despre regimul zilnic pentru pierderea în greutate:

Principalele concluzii

Atunci când elaborezi o dietă individuală, trebuie să ții cont de condiții mediu inconjurator, program de lucru. Dacă orele tale de lucru se încadrează în orele de noapte, atunci este important să cunoști caracteristicile bioritmurilor în acest moment pentru a preveni creșterea în greutate și problemele de sănătate.

Este necesar să se excludă mesele bogate în grăsimi și fast-food, deoarece acest lucru contribuie la creșterea colesterolului total, la depunerea maselor de grăsime. În schimb, trebuie să acordați preferință alimentelor bogate în proteine și carbohidrați, fibre. O portie este de aproximativ 250-300 g, poate fi curcan sau peste slab plus diverse legume sau salata imbracata cu ulei de masline.

O dietă bine concepută și respectată va aduce mult beneficii organismului. Sistemul digestiv va funcționa ca un ceas. Și imunitatea depinde de asta.

A mânca corect înseamnă a asigura sănătatea, frumusețea și longevitatea.

Elementele de bază pentru a mânca bine pentru copii, bărbați și femei sunt ușor diferite. Prin urmare, chiar și într-o familie în care toată lumea „mănâncă din aceeași oală”, trebuie făcute ajustări pentru fiecare membru al familiei.

Nu este dificil și destul de realizabil.

Corpul este un mecanism viu care funcționează conform bioritmurilor circadiene (zilnice), în conformitate cu care funcționează sistemele hormonale, nervoase și digestive. Dacă săriți în mod regulat micul dejun sau cina, gustați pe fugă cu diverse „dăunătoare”, atunci crește riscul de boli ale tractului digestiv și obezitate. Pentru a menține și slăbi silueta, este important să observați dietă și a intelege, de ce este nevoie de el.

Dieta - care este esența?

O dietă rațională presupune nu numai moderație în aportul alimentar, echilibru, ci și regularitate. Mâncând alimente în fiecare zi la aceeași oră, organismul dezvoltă un reflex condiționat, datorită căruia apetitul este stimulat în timp util. Îndeplinește mai multe funcții importante:

Reglează ora meselor și cantitatea de nutrienți furnizate cu alimente. Cu o digestie normală și o dietă echilibrată, pofta de mâncare te va împiedica să mănânci în exces;
Pregătește tractul digestiv prin creșterea producției de salivă și suc gastric. Astfel, alimentele sunt mai bine digerate și absorbite de organism, ceea ce evită disconfortul sau greutatea.

Ritmurile circadiene joacă un rol direct în procesul de digestie. Începând cu ora 5 dimineața, nivelul diferiților hormoni din sânge crește, ceea ce contribuie la trezirea timpurie și, de asemenea, crește producția de suc gastric. Activitatea stomacului continuă până la ora 22:00, după care secreția de enzime încetinește, organismul se pregătește de culcare. De aceea, se recomandă să luați cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.

Patru principii ale unei alimentații sănătoase

Pe lângă consumul de alimente în fiecare zi, la ora stabilită, există patru reguli simple de urmat:

Fracționalitate - pe zi pentru metabolism normal, trebuie să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi la intervale de 3-4 ore. Este optim să adere la cinci mese pe zi, mai ales în timpul slăbirii sau;
Echilibrul – doua mic dejun, pranz, ceai de dupa-amiaza si cina ar trebui sa includa un complex de BJU (proteine, grasimi si carbohidrati) pentru a satisface toate nevoile organismului;
O distribuție uniformă a porțiilor pe tot parcursul zilei - dimineața (de la 7 la 9 a.m.) și la prânz (de la 14 p.m.), stomacul este cel mai activ, așa că cea mai mare cantitate de porții ar trebui să cadă la primul mic dejun și prânz. Volumul vaselor poate ajunge la 300-400 g, iar în restul timpului - 150-250 g.
Distribuția corectă a caloriilor - în conformitate cu bioritmurile, organismul este cel mai activ în prima jumătate a zilei, prin urmare, o mare parte din conținutul zilnic de calorii ar trebui să cadă în acest moment.

Dacă vă este greu să vă gândiți la programul de masă, atunci preferați rațiile gata preparate. Cu ajutorul lor, vei mânca în mod regulat alimente sănătoase, deoarece recipientele cu alimente pot fi luate cu tine pe drum, la serviciu sau la plimbare. Această opțiune este ideală pentru rezidenții metropolitani cu programul lor de lucru încărcat.

De ce este necesar regimul?

După ce și-a dat seama ce este dieta și de ce este necesar, îți va fi mai ușor să te ții de rutina ta, deoarece va exista un stimulent. La urma urmei, regularitatea are multe avantaje:

Vei fi mereu satul, nu vei dori sa gustai pe fuga si sa mananci alimente daunatoare siluetei tale;
Veți înceta să mâncați în exces;
Sistemul digestiv se va îmbunătăți, ceea ce este foarte important pentru diferite boli ale tractului gastrointestinal;
Vă puteți controla greutatea doar schimbând conținutul de calorii al alimentelor și mărimea porției;

Menținerea unei diete este o parte importantă a unui stil de viață sănătos, la fel ca și somnul regulat. Este suficient să întocmești o rutină zilnică și să urmezi cu strictețe programul de aport alimentar pe tot parcursul săptămânii, pentru ca organismul să se refacă la un nou ritm.