Exerciții pentru îmbunătățirea concentrării la copii. Focus: Sfaturi ale experților și exerciții pentru dezvoltare

În acest articol vom vorbi despre cum să dezvolți atenția. Pe Internet puteți găsi multe articole pe această temă și o mulțime de exerciții utile pentru dezvoltarea atenției. Pentru a aduce ceva nou acestui subiect, voi aborda problema focalizării dintr-un unghi pe care multe surse de informare nu îl subliniază, dar care, totuși, este o componentă importantă a capacității de focalizare a atenției.

Obișnuiam să cred că atenția este ca un mușchi izolat. Sau l-ați dezvoltat și vă puteți îndrepta oricând atenția către punctul dorit și îl puteți păstra acolo. Sau nu este dezvoltat pentru tine și ești constant distras și nu-ți poți menține atenția asupra unui singur lucru pentru o perioadă lungă de timp.

Cred că aceasta este o părere destul de populară. Iar oamenii care doresc să învețe să se concentreze mai bine cred că tot ce au nevoie este să antreneze acest mușchi cu tot felul de exerciții.
Exercițiile fizice sunt, fără îndoială, bune, trebuie să-ți antrenezi atenția. Dar acest lucru nu este suficient. Vă voi spune ce mai trebuie făcut în acest articol. Aceasta este „noua” mea viziune asupra problemei atenției.

De ce depinde atentia ta?

Atenția poate fi cu adevărat comparată cu un mușchi. Numai că acest mușchi nu este izolat; munca lui este foarte dependentă de munca altor „mușchi”. Și este foarte greu să încordezi mușchiul de atenție și să-l folosești în muncă atunci când ceilalți mușchi nu sunt în formă bună.

De exemplu, este dificil să te concentrezi atunci când ești entuziasmat și nervos de ceva, când ai dorințe puternice care îți distrag atenția de la muncă, când ești prea stresat sau obosit, când nu te-ai gândit la o problemă importantă și gânduri despre rezolvarea asta. ți se strecoară problema în cap...

Atenția depinde de multe lucruri, nu doar de cât de antrenat este acest „mușchi”. Și problema atenției trebuie abordată cuprinzător, ceea ce voi încerca să fac în acest articol.

Pentru o bună concentrare, trebuie îndeplinite următoarele condiții.

Metoda 1: Lasă-ți gândurile și experiențele să se digere

Uneori mă trezesc într-o zi liberă dimineața și, după ce am făcut exerciții și am făcut un duș, iau imediat o carte. Poate că această carte nu este cea mai interesantă și interesantă, dar, cu toate acestea, dimineața este ușor de citit și nu sunt distras.

Dar dacă încep să citesc imediat după ce am făcut altceva care necesită multă implicare în proces (de exemplu, scrierea unui articol, răspunsul la comentarii, mesajele unui prieten, jocul de poker pe computer etc.), iti este greu sa te concentrezi, mai ales daca cartea este plictisitoare.

De ce se întâmplă că la un moment dat este mai ușor să te concentrezi, dar la altul este mai greu să faci asta? Acest lucru se întâmplă nu numai pentru că dimineața creierul este proaspăt și odihnit și gata să absoarbă informații.

Faptul este că dimineața capul, de regulă, nu este încă plin de gânduri și griji. Și, prin urmare, nimic nu distrage atenția de la activitățile care necesită concentrare. Dar, dacă creierul a început deja să prelucreze unele informații și nu a terminat-o, atunci gândurile și experiențele „neprocesate” vă vor distrage constant atenția de la lectură, muncă și alte activități.

Prin urmare, înainte de a începe, de exemplu, să citesc după ce am scris continuu un articol timp de două ore, petrec 10–15 minute în liniște și las informația să se „digere” puțin. Altfel, nu voi putea citi normal și voi fi constant distras de gânduri de genul: „cât de prost am structurat articolul, trebuie să-l refac”, „aici în acea parte a textului aș fi putut să scriu mai bine” „acest lucru nu este necesar, trebuie să îl elimin”, „și acest lucru îl puteți adăuga”, etc. și așa mai departe.

Crearea articolelor este un proces destul de intensiv în muncă în ceea ce privește cheltuielile mentale. Când fac asta pentru un timp, creierul meu trece la un anumit mod care corespunde acestei activități. Și îi ia timp să iasă din acest mod și să se gândească la acele lucruri la care nu a avut timp să se gândească în timpul acestui proces.

Prin urmare, îmi las creierul să se odihnească puțin pentru ca toate gândurile „nedigerate” să poată fi digerate, iar apoi să pot începe să citesc normal.

Nu te vei putea concentra asupra niciunui proces dacă există o mulțime de emoții suprimate, informații neprocesate și probleme de „atârnare” în capul tău, cărora nu le-ai acordat suficientă atenție. Pentru mulți oameni care trăiesc într-un ritm de urgență, se odihnesc puțin, sunt rareori lăsați singuri cu ei înșiși și trec brusc de la un proces la altul - aceasta este o problemă constantă.

Ei primesc o mulțime de informații, iar creierul nu are timp să le digere, pentru că pur și simplu nu are voie să facă acest lucru.

Prin urmare, luați pauze frecvente de la serviciu, timp în care încercați să nu faceți nimic. Nu este necesar să evocați intenționat unele gânduri pe care doriți să le gândiți până la capăt. Relaxeaza-te. Gândurile la care creierul tău dorește să se gândească și care îți pot cauza mai târziu probleme de concentrare vor veni la tine de la sine.

Același lucru este valabil și pentru emoții. Dacă ceva te deranjează, încearcă să înțelegi motivele emoțiilor tale și să rezolvi problemele nerezolvate. În caz contrar, sentimentele reprimate vă vor deranja și vă vor interfera cu concentrarea. Chiar dacă înțelegi că nu poți rezolva o problemă, atunci dedică-i măcar ceva timp. Lasă emoțiile care s-au trezit înăuntru să se domolească puțin, acordă-le puțin timp, în loc să le împinge imediat mai adânc, să se îndepărteze de ele, să fie distras de altceva.

Dacă unele emoții sau dorințe încă nu dispar, stați în liniște pentru un timp. În timp ce stai, încearcă să fii conștient de aceste dorințe fără a te implica în ele. De exemplu, dorința sexuală vă împiedică să vă concentrați. Orice gânduri despre muncă sunt întrerupte constant de tot felul de fantezii și imagini din capul meu.

Dacă pur și simplu alungi aceste gânduri, ele vor reveni ca un bumerang și pot deveni și mai enervante. În schimb, observați doar dorința care apare din exterior. În același timp, încercați să vă gândiți mai puțin la ceva și să vă imaginați ceva. Privește doar cum dorința apare și dispare încet. Acordați-i puțin timp și atenție fără a ceda, și apoi va dispărea.

Înțeleg că uneori acest lucru poate fi dificil de făcut. Adesea, în loc să continuăm să lucrăm și să încercăm să concentrăm atenția, să ne odihnim capul, începem să fim distrași de ceva: să mergem pe rețelele de socializare, să discutăm cu prietenii pe Skype sau să facem tot felul de prostii. Iar munca va sta pe loc și nu se va clinti. Creierul trebuie să se odihnească cu siguranță, dar din anumite motive nu își dorește întotdeauna. Un fel de muncă intensă pare să-l introducă într-un anumit ritm și vrea să rămână în acest ritm și să continue să absoarbă haotic informații, în loc să se odihnească.

În astfel de momente, este mai bine să te desprinzi de activitatea care te „suge” în sine. Dacă stai la computer, îndepărtează-te de el, fă o plimbare, întinde-ți mușchii, respiră adânc câteva, lasă-ți creierul să se calmeze și „digeră” toate informațiile.

Și când te vei întoarce la muncă sau la studii după asta, îți va fi mult mai ușor să te concentrezi, vei vedea. Nu trebuie să petreci prea mult timp cu gânduri „brute”, altfel nu vei avea timp pentru orice altceva. Doar acordă-le puțină atenție în fiecare zi.

Într-un articol despre tulburarea de deficit de atenție (acest articol și articolul pe care îl citești acum se completează), am sfătuit să practici meditația pentru a îmbunătăți concentrarea. Practica meditației vă ajută de fapt să vă antrenați „mușchiul de atenție”.

Dar acesta nu este singurul beneficiu pentru concentrare. În timpul meditației, încerci să nu te gândești la nimic, dar oricum gândurile vin de obicei la tine. Unii oameni cred că scopul principal al meditației este acela de a scăpa complet de aceste gânduri.

Dar nu este așa. Așa cum am scris mai sus, în ritmul urban modern și intens de viață, o persoană primește o mulțime de informații în fiecare zi. Și adesea, creierul nu are suficient timp pentru a procesa aceste informații. Prin urmare, în momentele de pace te gândești mereu la ceva. Și asta e în regulă.

Este ușor să scapi complet de gânduri dacă, de exemplu, locuiești undeva într-o mănăstire, nu te uiți la televizor, nu intri online, nu comunici cu o grămadă de oameni, nu ai un numar mare de griji si planuri. Dar în condițiile vieții moderne, acest lucru nu este atât de ușor de făcut: există prea multe informații! Iar meditația oferă creierului o oportunitate excelentă de a „digera” o gamă largă de impresii. Faptul că un oraș modern are o mulțime de gânduri în timpul meditației nu este întotdeauna un lucru rău.

Uneori, acest „dialog interior” este pur și simplu zgomotul informațiilor nedigerate care sunt procesate în prezent și vă eliberează mintea de sine. Acest lucru poate fi comparat cu sunetul caracteristic „pârâit” al hard disk-ului unui computer atunci când sistemul îl accesează, de exemplu, la încărcarea unei aplicații.

Deci meditația joacă mai multe roluri în dezvoltarea concentrării. În primul rând, îți exersează mușchiul de concentrare. În al doilea rând, permite creierului să proceseze datele. În al treilea rând... Voi vorbi despre mai multe roluri ale meditației mai târziu în acest articol.

Dacă ai capul plin de gânduri și nu te poți concentra pe nimic, încearcă cel puțin 10 minute. Și apoi, încearcă să te concentrezi din nou. Veți vedea că acest lucru a devenit mult mai ușor de făcut. Propria ta experiență va fi mult mai convingătoare decât toate explicațiile mele!

Metoda 2: Concentrați-vă pe o sarcină la un moment dat

Oamenii de știință au demonstrat că multitasking (un proces în care o persoană îndeplinește mai multe sarcini în același timp) dăunează performanței fiecărui proces individual inclus într-un număr de sarcini îndeplinite de o persoană.

De exemplu, șoferii care vorbesc cu pasagerii în timp ce conduc sunt mult mai predispuși să facă greșeli decât șoferii care nu o fac.
Fiecare proces, conform cercetărilor, este mai lent și mai puțin eficient dacă încerci să faci mai multe dintre ele deodată. Prin urmare, este o greșeală să crezi că dacă faci mai multe lucruri în același timp, le vei face mai repede și mai bine.

În opinia mea, multitasking-ul poate avea un impact negativ asupra concentrării. Pot exista momente în care creierul tău nu poate rămâne concentrat pe ceva pentru că se plictisește, nu pentru că are o capacitate slabă de concentrare.

Mulți oameni se tem de plictiseală și, prin urmare, ascultă muzică atunci când fac sport, vorbesc la telefon în timp ce conduc, sunt distrași de comunicare în în rețelele socialeîn timp ce lucrează. Creierul lor se obișnuiește cu multitasking și devine și mai dificil pentru ei să se concentreze pe orice proces pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru a rămâne concentrat, trebuie să-ți antrenezi creierul să nu-ți fie frică de plictiseală. Dacă treceți constant de la sarcină la sarcină sau le executați în mod paralel, atunci momentele de odihnă vor deveni și mai insuportabile pentru dvs. și vă veți strădui să umpleți „fereastra de informații” gratuită rezultată cu ceva.

Ar trebui să respectați „igiena informațională”, ale căror principale etape am încercat să le descriu aici. Unele dintre sfaturile mele pot fi atribuite dezvoltării memoriei. Este foarte dificil să-ți amintești unele informații dacă, după ce le primești, începi imediat să faci altceva și nu le lași să „digere”.

Capacitatea de concentrare este o abilitate foarte importantă. Ajută nu numai să vă faceți munca mai bine sau să citiți cărțile cu mai multă atenție. Concentrarea presupune capacitatea de a nu acorda atenție gândurilor, obiectivelor, sarcinilor, dorințelor străine!

Dacă doriți, atunci trebuie să vă mențineți atenția asupra obiectivului dvs. (scăpați de dependență, deveniți sănătoși etc.) și să nu fiți distras de disconfort temporar din organism asociat cu sevrajul de nicotină sau tot felul de gânduri străine (" nu Ar trebui să fumez ultima mea țigară?

Dacă trebuie să înveți cum să vorbești în public, atenția va fi utilă pentru a rămâne concentrat pe prezentarea ta, în loc să te gândești la gânduri precum „ce crede publicul despre mine”.

Dacă vrei să te întâlnești cu o fată și să treci peste, atunci este mai bine pentru tine să te gândești doar la scopul tău, fără a fi distras de frică.

Concepte precum „puterea de voință”, „controlul de sine” sunt, dintr-un anumit punct de vedere, o reflectare a capacității de a menține atenția asupra unui singur obiectiv, eliminând tot ce este inutil. Chiar dacă este imposibil să se indice identitatea completă între aceste concepte, atunci putem spune cu siguranță că ele sunt foarte strâns legate între ele.

Cât de puternică credeți că este această legătură? O sa ma bucur daca iti scrii parerea in comentarii.

O bună concentrare vă va permite să nu fiți distras de dorințele imediate și să atingeți obiective pe termen lung. Te va ajuta să fii conștient de emoțiile tale și ale celorlalți și să le înțelegi mai profund. Vă va face capabil să faceți abstracție de la micile gânduri de zi cu zi și vă va învăța să gândiți în perspectivă.

Pregătirea psihologică pentru lupta corp la corp Alexey Alekseevich Kadochnikov

Exerciții de concentrare

Exerciții de concentrare

Orice metodă de pregătire psihofizică este imposibilă fără abilitățile de concentrare, capacitatea de a aduna nu numai atenția, ci și toate gândurile într-un singur „concentrare”. La atenția distrasă Este dificil să formulați sarcina necesară, să creați starea de spirit potrivită sau să efectuați corect acțiunea intenționată.

Abilitățile de concentrare contribuie la formarea: atenției intense, atunci când o persoană se poate concentra pe ceva timp îndelungat și intens subiectul potrivit, situații; atenție selectivă (selectivă), atunci când o persoană poate menține atenția fără a fi distrasă de ceva mai puțin semnificativ sau poate fixa cu precizie unul sau mai multe obiecte ale atenției.

Este important nu numai să vă puteți concentra sau să vă direcționați selectiv atenția, ci și să identificați corect obiectul de concentrare.

De exemplu, concentrarea asupra elementelor de abilități învățate și exersate împiedică executarea cu succes a unei mișcări. Un exemplu clasic: un centiped a uitat cum să meargă când a decis să afle pe ce picior începe să meargă. În același timp, concentrarea atenției asupra momentelor de mișcare prost practicate sau asupra mișcărilor neînvățate este pur și simplu necesară. Se pune întrebarea de ce într-un caz concentrarea atenției este un factor negativ, iar în altul - invers o conditie necesara Activități.

Concentrarea atenției asupra componentelor mișcării încetinește succesiunea, continuitatea, integritatea acțiunii și perturbă coordonarea. Deci, de exemplu, dacă un pianist sau un dactilograf încearcă să se concentreze asupra muncii degetelor lor, continuitatea acțiunii va fi perturbată și nu vor putea executa munca eficient. Atenția conștientă la succesiunea acțiunilor într-un anumit stadiu al activității duce la dezvoltarea treptată a automatității în execuție, fără de care pregătirea psihofizică este de neconceput. Trebuie să învățăm să realizăm o acțiune în așa fel încât să nu mai necesite o concentrare deosebită a atenției asupra ei, iar atenția eliberată să poată fi îndreptată nu către procese, ci către conținutul activității.

Eliberarea de tensiune, atât fizică, cât și psihică, ajută la rezolvarea cu succes a acestei probleme. Pentru ca concentrarea să devină posibilă, trebuie să înveți să te relaxezi și să te eliberezi de toate detaliile neimportante. In momentul in care simti tensiune, atentia ta este concentrata asupra factorilor externi. Dacă te eliberezi de tensiune și reușești să blochezi fluxul oricărei informații, cu excepția celei care este importantă pentru îndeplinirea sarcinii, și permiți evenimentelor să se dezvolte ca și cum ar fi de la sine, totul va funcționa pentru tine.

Potrivit celebrilor psihologi sportivi D. Harris și B. Harris, secretul artei concentrării constă în capacitatea de a urma principiul „lasă totul să se întâmple de la sine”. Ei recomandă să începeți prin a observa pasiv gândurile dvs. schimbări fără niciun efort conștient. Lăsați gândurile să vină și să plece, încercați să le extindeți și să le restrângeți gama. Este bine să încerci să observi cum un gând trece în altul fără nicio direcție conștientă, să încerci să înțelegi cum te simți atunci când îți concentrezi atenția asupra diferitelor gânduri. De asemenea, este recomandat să observi diverse senzații fizice atunci când te concentrezi asupra ta. În același timp, nu ar trebui să vă agățați de concentrare și să încercați să faceți ceva pentru care psihicul neantrenat nu este încă pregătit. Nu-ți face griji că mintea ta rătăcește, pentru că asta se întâmplă întotdeauna la început. După o pierdere a concentrării, trebuie să încerci din nou să-ți concentrezi atenția fără efort. Cu cât faci asta mai mult, cu atât îți va fi mai ușor să menții atenția, cu atât concentrarea va fi mai puțin perturbată.

Foarte exercitiu bun este să te concentrezi pe respirație. Concentrarea atenției este facilitată prin numărarea: în număr de „unu” - inspirați, în număr de „două” - expirați. În acest caz, respirația ar trebui să fie relaxată, nu trebuie să faceți niciun efort sau să schimbați în mod arbitrar ritmul respirației. Treptat, pe măsură ce exersați, perioada de concentrare va crește și gândurile străine vor apărea din ce în ce mai rar.

Indian Raja Yoga, sau yoga psihică, este în esență știința concentrării. Adepții săi susțin că printr-o serie consistentă de exerciții se poate îmbunătăți capacitatea de concentrare, crește eficiența proceselor mentale și se poate dezvolta memoria fotografică.

Exercițiile speciale de concentrare conform sistemului Raja Yoga necesită utilizarea unor forme geometrice care pot fi realizate din hârtie. ÎN ţările din est aceste figuri geometrice cunoscut sub numele de yantre.

Așezați yantra, care constă dintr-o suprafață netedă, neagră, de aproximativ 12x12 cm, cu un pătrat alb de 2x2 cm atașat exact în centru, pe perete alb. Stai la aproximativ un metru de ea și relaxează-te. Închideți ochii pentru câteva minute și imaginați-vă o suprafață neagră catifelată. Dacă apar alte imagini, lăsați-le să plece și reveniți la contemplarea fundalului negru neted.

Odată ce vă puteți imagina un fundal negru și îl contemplați fără niciun efort, deschideți ochii și priviți pasiv un pătrat alb pe un fundal negru. Continuați să îl priviți fără efort până când vedeți o margine colorată care apare în jurul pătratului alb. După aceasta, priviți cu atenție în lateral, mutându-l pe peretele alb. Apoi, un negativ poate apărea în fața ochilor tăi - un pătrat negru pe un fundal alb. Continuați să țineți această imagine cât mai mult timp posibil. Când începe să se estompeze, încearcă să-ți imaginezi că este încă acolo. Repetați acest exercițiu din nou și continuați să faceți acest lucru de două ori pe zi timp de o săptămână. O altă yantra poate fi făcută prin plasarea unui cerc galben strălucitor de aproximativ 10 cm în diametru în centrul unui pătrat alb. Atașați-l pe perete la nivelul ochilor și relaxați-vă. Închideți ochii și imaginați-vă un fundal negru catifelat. Deschideți ușor ochii și concentrați-vă fără efort asupra cercului galben. Acum imaginați-vă că este un cerc de lumină care se apropie tot mai mult de voi până umple complet fundalul negru. Acum îndepărtează-l de tine până devine un punct, apoi imaginează-ți doar un fundal negru. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi până când îl puteți face în imaginația voastră fără ajutorul yantrei. Apoi exersați schimbarea culorilor cercului, precum și schimbarea naturii mișcării cercului, faceți-l să se rotească mental, schimbați culorile cu fiecare tură. Capacitatea de a schimba mental dimensiunea, culoarea și modelul de mișcare a yantrei este baza pentru învățarea abilității de concentrare.

Stați într-o poziție confortabilă, relaxați-vă, închideți ochii și imaginați-vă un ecran negru catifelat, țineți-l în fața ochiului minții pentru câteva minute. Acum concentrează-te mental pe portocală. Simte. Imaginați-vă că îl țineți în mâini, îi percepeți culoarea, îl mirosiți, îl decojiți și îl mâncați (dacă vă plac portocalele). Observați cum imaginația vă influențează reacțiile fizice. Simți sucul uleios din coajă pe mâini, ți-au devenit mâinile lipicioase din cauza suc? Simți mirosul de portocală? Gândul la o portocală te face să salivezi?

Efectul concentrării asupra răspunsurilor musculare este un alt exercițiu de concentrare. Legați un inel, cheie sau orice alt obiect ușor de fir. Puneți cotul pe suport, țineți capătul firului cu degetul mare și arătător, în timp ce mâna și antebrațul trebuie să formeze un unghi de aproximativ 45° față de suprafața suportului. Acum relaxează-te, ia o poziție confortabilă și concentrează-ți atenția asupra greutății atașate la capătul firului. Concentrează-te mental pe rotirea acestui obiect în sensul acelor de ceasornic. După un timp, veți observa că sarcina începe să se miște fără nicio forță externă vizibilă aplicată de la mână sau antebraț. Acest exercițiu arată clar cum poți „gândi cu mușchii tăi”. Apropo, este imposibil să te gândești complet fără participarea mușchilor.

Acest text este un fragment introductiv. Din cartea Secretele atletismului autor Shaposhnikov Yuri

Din cartea New Encyclopedia of Bodybuilding. Cartea 3. Exerciții autor Schwarzenegger Arnold

Exerciții pentru picioare SQUAT WITH A BARLESS Scopul exercițiului: Construiți forța și masa musculara picioare, în special coapse. Genuflexiunile complete sunt unul dintre exercițiile tradiționale pentru partea inferioară a corpului și servesc în primul rând la dezvoltarea tuturor celor patru capete.

Din cartea Manual pescuitul sub apăținându-ți respirația de Bardi Marco

Exercitii pentru muschii piciorului inferior, exercitii pentru gambe RIDICAREA GATELOR ÎN POZIȚIE STENDS Scopul exercițiului: Dezvoltarea masei și volumului gambelor Execuție: (1) Stați cu degetele de la picioare pe blocul aparatului pentru mușchi a gambei, cu călcâiele îndreptate spre exterior. Așezați-vă umerii pe plăcuțele dispozitivului de pârghie și

Din cartea Stretching for Everyone de Anderson Bob

Exerciții După ce s-au determinat parametrii și metoda de combinare a antrenamentului, este necesar să se stabilească metode de lucru și exerciții.Pentru simplitate, puteți grupa exercițiile în cinci metode de lucru diferite: - antrenamentul lung sau profund îmbunătățește nivelul periferic.

Din cartea Succes sau Positive Way of Thinking autor Bogaciov Filip Olegovich

Din cartea Kremlin Diet and Sports autor Lukovkina Aurika

Din cartea Sâni frumoși. 25 de cele mai bune exerciții autor Lagutin Mihail Petrovici

Din cartea Fese elastice. 25 de cele mai bune exerciții autor Lagutin Mihail Petrovici

Din cartea Gimnastica pentru diabetici autor Ivanova Tatiana Vladimirovna

Din cartea A Brief Guide to Developing Flexibility autor Osmak Konstantin Viktorovici

Exerciții de întindere Antrenamentul de flexibilitate previne scurtarea mușchilor, revenindu-i la lungimea normală și reducând tonusul muscular crescut după exercițiu. Astfel, întinderea accelerează recuperarea după

Din cartea autorului

Exerciții de întindere (exerciții de întindere) La efectuarea oricăror exerciții de forță, apare „scurtarea” mușchilor. Subiectiv, acest lucru este resimțit ca o senzație de „înfundare” a mușchilor și o scădere a elasticității acestora. În acest caz, microcirculația este întreruptă și

Din cartea autorului

Exerciții pentru picioare diabetul zaharat Pentru a stimula circulația sângelui în picioare, se recomandă să faceți special exercițiu fizic pentru picioare. O contraindicație pentru curs este durerea constantă în mușchii gambei. Timp de execuție recomandat: 15 minute

Din când în când, fiecăruia dintre noi îi lipsește atenția. Acest lucru nu se întâmplă întotdeauna din cauza suprasolicitarii. Se întâmplă ca proprietățile atenției să fie insuficient dezvoltate. Dar acest lucru poate fi reparat. La urma urmei, exercițiile au fost inventate pentru a dezvolta atenția. Ce sunt ei? Cât de mult efort este nevoie pentru a deveni mai atent? Ce exerciții de concentrare sunt cele mai eficiente? Ce altceva, în afară de capacitatea de concentrare, este de dorit să se dezvolte? Dacă citiți cu atenție acest articol, răspunsurile la fiecare dintre întrebările enumerate vă vor fi dezvăluite.

Dezvoltarea atentiei - procesul este responsabil, lung, la fel ca antrenarea oricărei alte abilități. Merită să vă pregătiți pentru asta de la început. Este ușor să te degradezi. Orice progres necesită efort și... Dezvoltarea atenției presupune implicarea totală în evenimentele în curs.

Exercițiile pentru dezvoltarea atenției au ca scop cel mai adesea îmbunătățirea concentrării. Dar cantitatea de atenție, distribuția sa, stabilitatea, comutabilitatea determină și capacitatea de a se concentra asupra unui obiect sau proces. Prin urmare, este recomandabil să acordați nu mai puțină atenție pregătirii lor.

Timpul necesar dezvoltării atenției este foarte individual. Câteva săptămâni vor fi suficiente pentru o persoană. Celălalt are cel puțin o lună. Iar al treilea va simți rezultatul abia după câteva luni de exercițiu. Toata lumea diferă în diferite grade de învățare, precum și nu același nivel de dezvoltare a înclinațiilor lor. În plus, nu toată lumea poate dedica mult timp antrenamentului. În consecință, procesul dezvoltării lor va fi, de asemenea, mai lung. Nu te supraîncărca nici tu. Dacă cineva încearcă să termine o săptămână de antrenament într-o singură zi, este puțin probabil să-i aducă un rezultat pozitiv.

Dacă o persoană se simte distrasă sau neadunată, atunci trebuie să învețe să se concentreze. Exercițiile de concentrare presupun dezvoltarea capacității de concentrare și de a nu fi distras de factori externi. Ceea ce este deosebit de plăcut este absența oricăror dispozitive speciale. Această abilitate poate fi antrenată oriunde, în orice moment.

Cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea atenției:

• La mâna a doua;
• Centrul universului;
• margele;
• metoda Sasaki;
• Tensiune creativă.

Caracteristica comună a acestor metode este implicarea completă a persoanei.

1. Secunde.

Prima recomandare la întrebarea despre exercițiile de atenție. Cert este că aproape toată lumea are un ceas cu mâini. În orice caz, acestea pot fi instalate pe desktopul computerului sau pe ecranul telefonului. Deoarece mâna a doua se mișcă monoton, mintea se obișnuiește foarte repede și este destul de dificil pentru o persoană să se concentreze asupra ei tot timpul. Aceasta este frumusețea exercițiului.

Pentru a începe antrenamentul, trebuie doar să priviți mâna a doua timp de două minute. Dacă aceasta pare a fi o sarcină ușoară, o puteți face mai dificilă pornind televizorul sau computerul. Este indicat să alegi un program sau un film interesant, astfel încât să vrei să fii distras constant de el. O astfel de „execuție” te va învăța să nu fii distras și să fii cât mai concentrat posibil.

2. Centrul Universului.

O altă opțiune pentru un exercițiu de dezvoltare a atenției. Se poate face absolut oriunde, în orice moment al zilei. De exemplu, chiar și în transport public. Este suficient să selectați un obiect de observație și să vă concentrați pe el cât mai mult timp posibil, de parcă ar fi singurul lucru din Univers.

Nu vorbim, desigur, despre o persoană, pentru că îți poți da și urechile. Este mai bine să alegeți un obiect neînsuflețit. Dar din nou, totul depinde de situație. Nu are rost să faci acest exercițiu atunci când riști să devii obiectul unei atenții deosebite din partea celorlalți. Dacă, totuși, nu se așteaptă cenzura publică, viteză maximă înainte.

3. Mărgele.

Pentru a începe acest exercițiu de concentrare, ar trebui să luați mărgelele și să începeți să le sortați ca pe un rozariu. Înlocuind lin și metodic o mărgele cu alta, concentrând în același timp atenția asupra fiecăreia. Dacă o persoană se simte distrasă, trebuie să o ia de la capăt. Puteți complica acest exercițiu, cum ar fi mâna a doua, de exemplu, pornind canalul TV sau videoclipul preferat.

4. Metoda Sasaki.

Numit după Chris Sasaki, care a fost pionier în această abordare. De îndată ce o persoană se surprinde crezând că este distrasă, trebuie să-și spună „Atenție”. Încercați imediat să înțelegeți ce se întâmplă în apropiere.

În primul rând, ar trebui să alegeți un obiect de observație și să vă concentrați asupra lui timp de 10 minute. La cel mai mic „zburare în nori”, spuneți-vă imediat „Atenție”.

Această metodă vă permite să „coborâți pe Pământ” mai repede și să controlați situația din jurul vostru, ceea ce va fi fără îndoială util în viața reală.

5. Tensiune creativă.

Acest exercițiu de concentrare trebuie efectuat într-o poziție care nu este în întregime confortabilă. Faptul este că o persoană este de cele mai multe ori distrasă într-un mediu confortabil, care nu o împiedică să „aibe capul în nori”. Dacă luați o poziție inconfortabilă care necesită un efort, atunci va deveni mult mai dificil pentru o persoană să fie distrasă. Cu cât postura este mai neobișnuită, cu atât este mai puțin probabil să devină distras. Acest lucru este destul metoda eficienta pune-te in ordine si concentreaza-te mai repede.

Pe lângă exerciții pentru dezvoltarea atenției, este indicat utilizați alte tehnici permițându-vă să vă concentrați. Acestea includ cursuri de yoga sau. De asemenea, vă ajută să vă pregătiți pentru performanță munca usoara muzică instrumentală fără cuvinte.

Indiferent de exercițiul ales pentru dezvoltarea atenției, acesta trebuie efectuat metodic și regulat. Dar nu vă concentrați pe o singură metodă. Este indicat să experimentați din când în când, scoțându-vă din „zona de confort”. În caz contrar, mintea se va adapta și nu se va mai dezvolta. Atunci când efectuați exerciții de concentrare a atenției, este mai bine să le alternați cu dezvoltarea altor abilități: volum, stabilitate, distribuție, comutabilitatea atenției. În acest caz, antrenamentul va avea mai mult efect, iar rezultatele vor dura mult mai mult.

Oamenii cu o concentrare mare a atenției înțeleg rapid esența unui subiect complex, se îndreaptă spre obiectivele lor în mod productiv și trăiesc viața mai deplin și mai conștient. Potrivit lui Bill Gates, capacitatea de a se concentra mult timp și de a menține concentrarea este ceea ce calitate importantă, care deosebește o persoană de succes de una nereușită, o persoană deșteaptă de una proastă.

În acest articol, am întocmit o listă întreagă de exerciții și tehnici utile care vor permite chiar și celor mai distrași să-și îmbunătățească capacitatea de concentrare, să facă față eficient întreruperilor și să-și sporească semnificativ productivitatea.

• La mâna a doua. Luați un ceas obișnuit și urmăriți cum se mișcă mâna a doua timp de 5 minute. Trebuie doar să te gândești la această săgeată și la nimic altceva. Dacă ești distras, acordă-ți un minus și iei de la capăt.
• Verifica. Acest exercițiu este excelent pentru a te calma și te ajută să te concentrezi înainte de un discurs sau o negociere importantă. Trebuie să stai jos și în tăcere, încet, concentrându-te complet pe numere, să numeri în cap de la 1 la 30. Cu ochii închiși este o opțiune mai simplă, cu ochii deschiși este pentru cei avansați.
• Numărătoare inversă. Alege unele număr mareși începeți să numărați invers: 7845, 7844, 7843... În viitor, puteți scădea nu 1, ci 3 sau 5.
• Suflare. Respirați puțin mai adânc decât de obicei, concentrându-vă pe procesul de respirație. Imaginează-ți mental cum aerul se mișcă prin tractul respirator și intră în plămânii tăi, umplându-i și extinzându-i încet. Și în direcția opusă - urmați-vă expirația.
  
• Numărăm cuvintele. Luați o carte sau o revistă, deschideți orice pagină și numărați numărul de cuvinte de pe ea. Apoi numără din nou cuvintele. Pentru a complica sarcina, numărați cuvintele pe 2 sau 3 pagini. Important: poți număra cuvintele doar cu ochii, fără să atingi hârtia cu mâinile.
• Un cuvânt. Alege un cuvânt care te inspiră sau pur și simplu îi place și repetă-l mental timp de 5 minute, fără să te gândești la altceva. În timp, crește timpul la 10 minute.
• Lectură reflexivă. Alegerea cărții aici este foarte importantă; ar trebui să fie o literatură interesantă, demnă de atenția dvs., și nu un fel de lectură pulp. Scopul exercițiului este să vă cufundați complet în textul pe care îl citiți; trebuie să vă concentrați maxim asupra lui, să îl citiți și să vedeți toată profunzimea despre ceea ce a scris autorul, să vă gândiți la toate nuanțele și semnificațiile. Nu este nevoie să stabiliți recorduri, citiți într-un ritm care vă permite să rămâneți concentrat pe ceea ce scrieți. Dacă observi că ești distras, adună-ți puterea de voință și concentrează-te din nou pe sarcina principală - să citești și să aprofundezi în text cât mai mult posibil.
  
• Studierea subiectului. Absolut orice obiect simplu va face: creion, pix, brichetă, radieră, cană. Studiază obiectul ca și cum l-ai vedea pentru prima dată, interesează-te constant de noile detalii pe care le are acest obiect. Încercați să găsiți din ce în ce mai multe întrebări noi despre el. De ce această formă anume? Ce material? Cum functioneaza? Ce e inauntru? Cum altfel poți aplica asta? In ce tara a fost facut asta?
• Concentrându-se pe miros. Alegeți un parfum natural, natural care vă place, cum ar fi iarbă, fructe, flori, pin. Relaxează-te și inspiră încet și apoi expiră aroma, concentrându-te doar pe acest proces fără distragerea atenției. Gândește-te doar la miros, nu ar trebui permise gânduri străine.
• Unde este îndreptată atenția? Din când în când în timpul zilei, puneți-vă întrebări: ce faceți, de ce o faceți, investiți resurse, unde vă petreceți timpul, merită să continuați etc. Pentru comoditate, le puteți nota întrebări pe o foaie de hârtie și agățați-o în cel mai vizibil loc pentru a nu uita de acest exercițiu.
  
• Asociațiile. Dezvoltați gândirea asociativă. Pentru a face acest lucru, ia-ți câteva minute pentru a studia persoana care intră în câmpul tău vizual. Gândește-te ce asocieri evocă în tine: cu cine seamănă de la prietenii sau celebritățile tale; cu ce animal il asociezi; dacă această persoană ar fi un obiect, atunci de ce fel; cu cine ar putea lucra?
• Reflecţie. Îndreptați-vă spatele și stați în fața oglinzii. Desenează cercuri pe oglindă la nivelul ochilor și concentrează-ți toată atenția asupra lor. Stai astfel încât cercurile desenate să nu depășească conturul ochilor tăi. Exercițiul trebuie efectuat până când simțiți o ușoară oboseală în spate.
• Un joc de imaginație. Stați pe un scaun și închideți ochii. Imaginați-vă un ulcior mare și o minge, apoi cum se mișcă bila în interior și în afara ulciorului. Trebuie să repetați exercițiul de până la 10 ori, urmând secvența. Ajută la eliberarea creierului și la îmbunătățirea capacității de concentrare.
  
• Cuvintele sunt invers. Acest joc, familiar multora încă din copilărie, este un excelent exercițiu de concentrare. Luați cuvinte simple, scurte și spuneți-le cu voce tare înapoi: pisică - akshok, pește - abyr, etc. În viitor, puteți lua cuvinte mai lungi și puteți complica sarcina.
• Textul este cu susul în jos. Luați orice carte, întoarceți-o cu susul în jos și citiți textul. Pentru nivel de intrare, o pagină este suficientă.
• Cercetaș. Luați o carte cu care nu sunteți familiarizat și citiți un paragraf. Încearcă să reproduci ceea ce ai citit cuvânt cu cuvânt, din memorie. Este puțin probabil să poți face asta imediat, dar dacă exersezi, vei reuși. Dar de fiecare dată luați un nou paragraf, și nu același, altfel sensul exercițiului se va pierde.
• Daltonic. În ciuda aparentei sale simplități, exercițiul este destul de complex. Scrieți numele culorilor în diferite cerneluri care nu corespund cu numele culorii în sine. De exemplu, scrieți cuvântul „roșu” galben, cuvântul „albastru” este roșu etc. Când citiți, trebuie să numiți culoarea cuvântului, și nu ceea ce este scris.
  
• Linia. Pe o foaie goală de hârtie, trageți o linie foarte încet și fără probleme cu un creion. Gândurile tale ar trebui să se concentreze exclusiv pe această linie. De îndată ce vă surprindeți că sunteți distras, faceți imediat un mic vârf pe linie, ca pe o cardiogramă, și continuați să trasați linia mai departe. Nivelul de concentrare poate fi determinat cu ușurință de numărul de vârfuri de pe linie. Opțiunea ideală este dacă în 3 minute nu formați un singur vârf.
• Figura. Pe o bucată de hârtie, desenați orice formă: cerc, pătrat, triunghi. Pictează cu orice culoare și concentrează-ți toată atenția doar asupra acestei figuri. Toate gândurile tale ar trebui să fie doar despre această cifră. Este important să nu-ți obosești ochii. Priviți figura timp de 2-3 minute, apoi închideți ochii și imaginați-o în detaliu și detaliu.
• Rolă de film. Scopul exercițiului este să-ți imaginezi o zi din viața ta sub forma unui videoclip pe care îl urmărești. Trebuie să încerci să-ți amintești în detaliu cum a decurs ziua ta, din momentul în care te-ai trezit până în momentul în care te-ai culcat.