Usi si ferestre 

Exerciții pentru uscarea coapselor. Cele mai bune exerciții pentru uscarea picioarelor în sală și acasă

Mulți sportivi doresc să știe cum să-și usuce picioarele. Această problemă poate fi rezolvată de cei care se antrenează în mod regulat în sală, lucrând la creșterea masei musculare. Dieta și uscarea sunt două lucruri diferite și nu trebuie combinate într-un singur întreg.

Tăierea este un set de activități care au scopul de a scăpa de grăsime menținând în același timp masa sistemului muscular. Pentru cei fără rezerve de masă musculară, rezultatul va fi un corp irosit.

Ar trebui să fie clar pentru toată lumea că uscarea picioarelor și uscarea corpului sunt inseparabile. Pentru a vă concentra în mod special pe uscarea extremităților inferioare, va trebui să vă antrenați grupele musculare ale întregului corp inferior. Pentru a obține rezultate în uscarea picioarelor, trebuie să vă calculați corect dieta și să alegeți exercițiile potrivite.

Se usucă într-o săptămână

Este posibil ca o fată să scape de grăsimea de pe coapse în șapte zile? Este foarte posibil, trebuie doar să-ți stabilești un obiectiv și să știi în ce direcție să te miști. Una dintre zonele cu probleme picioare feminine sunt coapsele. Cel mai adesea, grăsimea se acumulează în părțile superioare ale extremităților inferioare. Modul de combatere a depunerilor de grăsime în zonele cu probleme este foarte simplu.

Trebuie să mănânci mai puțin și să fii mai mult în mișcare. - cura de slabire. Este necesar să se excludă din aceasta produsele produse de insulină. Inhibă descompunerea depozitelor de grăsime din organism. Scorţişoară, ceai verde, cofeina va contribui schimb accelerat substante.

Practicați, vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. În timpul procesului de uscare, este necesar să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați și, de asemenea, să treceți încet la o dietă normală după ciclu. Exercițiu fizic sunt o parte integrantă în lupta pentru picioare zvelte și frumoase. Doar activitățile comune vor aduce rezultate în eliminarea grăsimilor.

Doar șapte metode de uscare

  • Mers rapid la curse.
  • Alergarea la diferite distanțe.
  • Ciclism.
  • Călătorind pe schiuri.
  • Sarituri de boxeri; sărind în lateral și pe loc.
  • Genuflexiuni.
  • Strângeți mreana cu picioarele.

Tipurile de sarcini enumerate vor ajuta atât bărbații, cât și femeile să scape rapid de acumulările de grăsime de la extremitățile inferioare, cu condiția:

Exerciții sistematice timp de douăzeci de minute pe zi și fără greșeală. Arderea celulelor adipoase fără o dietă bine concepută este nerealistă. Dieta și sportul sunt un întreg.

Acasă

Pentru a scăpa de depozitele de grăsime, în primul rând, trebuie să vă puneți nutriția la nivelul potrivit, alegeți cea potrivită exerciții speciale, intensitate mare.

Este mai bine să-ți antrenezi membrele inferioare acasă folosind exerciții bazate pe utilizarea propriei greutăți. Acestea pot fi următoarele sarcini:

  • . Numărul de abordări este de trei de douăzeci și cinci de ori.
  • Fante regulate. Trebuie să faci mișcarea de cel puțin douăzeci de ori.
  • Fante încrucișată. Trebuie să o faci de douăzeci de ori pe un picior.
  • Sari pe loc.
  • Se apleacă înapoi.
  • Deplasați-vă în lateral.
  • Culcat. Ridicarea membrelor inferioare în lateral.
  • Întins pe partea ta. Ridicarea picioarelor.

Autodisciplina, alimentația echilibrată și exercițiile fizice îți vor face picioarele frumoase și atractive.

Antrenament în sală

Pentru a obține rezultate pozitive din antrenamentul în sală, trebuie să:

  • Efectuați activități pe un antrenor eliptic.
  • Exersați mersul pe scara de exerciții.
  • Alergarea pe o bandă de alergare folosind viteza alternantă a mișcărilor.

Când lucrați la simulator, încercați să minimizați rezistența și să setați unghiul de înclinare mai jos pentru a nu ajunge cu grupe musculare mari în loc de picioare mai subțiri. Este recomandabil să lucrați la echipament de patru ori pe săptămână timp de patruzeci și cinci de minute.

Reguli de bază pentru lucrul în sală:

  • Trebuie să te antrenezi după încălzire.
  • Monitorizați-vă pulsul.
  • Reduceți aportul de calorii.
  • Alcătuiește-ți singur.

Sfatul principal: trebuie să urmăriți rezultatele antrenamentului nu cu ajutorul cântarelor, ci mai degrabă să navigați uitându-vă în oglindă. Planificarea dietei este o abordare individuală pentru fiecare persoană. Ascultă-ți corpul, acesta este principalul consilier în procesul de slăbire. Alegeți o dietă aproximativă de alimente bazată pe raportul dintre carbohidrați și proteine ​​în diferitele stadii ale aportului alimentar.

Alegeți singur cantitatea de mâncare. Culturismul este un sport care necesită control constant asupra nutriției și a aportului alimentar. Trebuie să mănânci alimente fierte timp de aproximativ o lună. Produsele din făină, dulciurile și alimentele prăjite ar trebui excluse din dietă. Este rațional să se consume alimente de origine proteică, legume în proaspăt, carbohidrați complecși.

Mănâncă carbohidrați în prima jumătate a zilei, alimente proteice după prânz. Carbohidrații sunt esențiali pentru muncă organe interne corpul uman, celulele noastre se hrănesc cu ele. Pe kilogram de greutate corporală aveți nevoie de 60% alimente cu carbohidrați și 40% alimente proteice. În a doua etapă de uscare, trebuie să adăugați alimente proteice la 60 la sută și să reduceți procentul de aport de carbohidrați. Antrenamentul se desfășoară într-un ritm constant.

Această metodă poate elimina până la zece la sută din grăsime. Cea mai dificilă perioadă este a treia etapă de uscare. Dieta constă în cinci grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Optzeci de grame de carbohidrați pe zi.

Alimentele de origine proteică pot păstra grupa musculară, dar grăsimea se va topi în fața ochilor noștri, deoarece carbohidrații nu sunt suficienți și sunt reduse în acest moment. Această abordare a nutriției și plus activitatea fizică va da un rezultat pozitiv eforturilor tale și vei obține ceea ce te străduiai, adică picioare uscate și nu numai.

Cum să vă uscați picioarele este explicat foarte clar mai sus. Exercițiu fizicîn acest proces ele ajută doar la evitarea pierderii masei musculare. Puteți elimina excesul de grăsime doar cu ajutorul unei diete bine concepute. Pentru a preveni revenirea grăsimii la locul ei, este indicat să mănânci în mod constant corespunzător. Să te obișnuiești cu un stil de viață sănătos nu este ușor, dar este foarte posibil.

Picioarele și fesele în formă sunt un indicator al sexualității și al sănătății excelente. Cu siguranță fiecare om cel puțin o dată în viață s-a gândit să-și aranjeze mușchii picioarelor și feselor. Cu toate acestea, nu toată lumea și-a atins scopul. Motivul principal pentru aceasta este lipsa de motivație și incapacitatea de a se antrena corespunzător. Mai jos sunt recomandări despre cum să uscați cât mai mult posibil mușchii picioarelor și feselor. timp scurt.

Cum funcționează uscarea?

Aproape fiecare persoană a auzit de un astfel de concept precum uscarea. Cu toate acestea, nu toată lumea știe ce înseamnă de fapt acest cuvânt. Uscarea este procesul de ardere a grăsimii subcutanate fără prejudecăți față de masa musculara.

Cum să înțelegi asta? Foarte simplu. Concluzia este că atunci când slăbești, arzi nu numai grăsimea corporală, ci și mușchii. Când te antrenezi pentru a pierde în greutate, îți expui corpul la activități precum alergarea, înotul și ciclismul. Cu o astfel de încărcare, nu există un grup muscular țintă. Absolut fiecare mușchi din corpul tău funcționează, dar foarte puțin la un moment dat. Din cauza asta arde un numar mare de calorii si slabesti.

La uscare, vă expuneți corpul la stres anaerob. Acesta este lucrul cu gantere și gantere. Diferența față de lucrul la masa musculară este că efectuați mai multe repetări pe set și mult mai puțină odihnă între ele.

De exemplu, îți usuci partea din față a coapsei. Mai întâi executați 3 seturi de genuflexiuni cu mreana pentru 25 de repetări, după care treceți la extensii de picioare în simulator și faceți acolo câteva zeci de repetări. Ce se întâmplă? Mușchii tăi devin foarte obosiți. Cu toate acestea, după un astfel de antrenament nu vor crește. La urma urmei, un astfel de antrenament de mare intensitate nu contribuie la creșterea în greutate.

Mușchii sunt obosiți și energia este cheltuită. Nu are ca scop cresterea masei musculare, ci eliminarea grasimilor subcutanate. Adică, datorită faptului că mușchii au primit o încărcare bună, cu siguranță nu vor scădea în dimensiune, dar corpul a cheltuit destul de multă energie pe antrenament. Și o restabilește din grăsimea subcutanată. Se pare că volumul muscular nu se modifică, dar grăsimea subcutanată dispare. Rezultatul este un volum muscular bun în absența grăsimii subcutanate. Aceasta este ceea ce se numește ușurare corporală.

Aceste reguli se aplică absolut tuturor grupelor musculare atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Exerciții pentru șolduri și fese

Pentru a usca mușchii picioarelor, este necesar să se identifice următoarele grupuri:

Pentru fiecare mușchi al piciorului trebuie să efectuați 2 exerciții, iar pentru mușchii gambei va fi suficient 1 exercițiu.

Un set de exerciții pentru uscarea picioarelor și feselor va arata asa:

Esența acestui program este că se execută mai întâi exercițiu dificil pentru fiecare parte a picioarelor, urmat de un exercițiu simplu cu un număr mare de repetări. Acest complex de antrenament este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Programul de antrenament al Annei Kurkurina

Campion mondial la powerlifting în 2008, 2010 și 2012, deținător a 14 recorduri. De acord, inspiră încredere. Are un program foarte interesant pentru abdomen. Se numește „Do It Yourself”. Descrie în detaliu diverse tehnici de nutriție și antrenament.

Planul de nutriție se bazează pe următoarele principii:

Conform sistemului Annei Kurkurina, Procesul de instruire se bazează pe următoarele principii:

Acest program este mai potrivit pentru femei. Principalul său avantaj este că puteți alege singur exercițiile. Principalul lucru este că simțiți o senzație puternică de arsură în mușchi.

Cursuri pentru fete acasă

Oferă mai puțină sarcină decât pentru bărbați.

Un set eficient de exerciții pentru uscarea coapselor interioare și exterioare, precum și pentru uscarea feselor:

Acest program de antrenament este ideal pentru începători. În timp, este necesară creșterea numărului de abordări și repetări. Acest complex vă va ajuta să vă faceți picioarele și coapsele mai tonifiate și mai sculptate.

Alimentație adecvată- un atribut esențial al bunei uscări. Pentru ca grăsimea subcutanată să dispară, trebuie să alegeți dieta potrivită. Acesta trebuie compilat urmând anumite reguli:

Mod putere de uscare:

Pentru a vă asigura că procesul de antrenament aduce rezultatul dorit cât mai repede posibil, există câteva sfaturi utile.

Înainte de a începe antrenamentul trebuie să se încălzească corespunzător. Pentru a face acest lucru, puteți alerga câteva minute pe o bandă de alergare și puteți face exerciții de încălzire de bază. Principalul lucru este că ritmul cardiac ajunge la 120-140 de bătăi pe minut.

Între serii de antrenament pentru picioare, trebuie să mergi. Sângele ar trebui să circule activ în picioare pe parcursul întregului antrenament.

Principala condiție pentru succes este regularitatea. În niciun caz nu trebuie să săriți peste antrenamente, mai ales în timpul uscării. Înainte de a renunța, amintește-ți de ce ai început să te antrenezi.

Înainte de antrenament, urmăriți videoclipuri motivaționale ale sportivilor de succes. Acest lucru vă va oferi un impuls uriaș de energie pentru antrenamentul următor.

Pentru uscare, pauză optimă între abordări este de 1-2 minute. Cu toate acestea, atunci când vă antrenați picioarele, nu veți putea rezista unei astfel de pauze. Concluzia este că antrenamentul picioarelor este o sarcină imensă pentru corp. sistemul respirator. Prin urmare, înainte de a trece la următoarea abordare, trebuie să așteptați până când respirația calmă este restabilită.

În timpul apropierii trebuie să respiri corect. Nu uitați că efortul trebuie să fie pe expirare, iar relaxarea să fie pe inspirație.

Atentie, doar AZI!

Uscarea picioarelor este o modalitate de a elimina excesul de grăsime și de a da definiție mușchilor. Se bazează pe un complex de antrenament și reguli nutriționale. Să vedem cum să vă uscați corect picioarele și ce trebuie să faceți pentru aceasta.

Ce este uscarea picioarelor

Uscarea picioarelor este o măsură cuprinzătoare care vizează corectarea formei corpului inferior prin arderea activă a grăsimilor.

Avantaje

Uscarea are următoarele avantaje:

  • eliminarea excesului de grăsime;
  • mentinerea volumului muscular fara a pierde masa;
  • tonifierea mușchilor;
  • accelerarea metabolismului.

Știați? Pentru femeile active 20–50 de ani, norma de grăsime corporală este de 18–26%, pentru bărbații de aceeași vârstă - 13–21%. Arderea grăsimii corporale la un nivel sub această normă este acceptabilă numai pentru sportivii profesioniști.

Defecte

Dezavantajele complexului luat în considerare apar atunci când abordarea este analfabetă sau regulile și contraindicațiile sunt neglijate. Printre dezavantaje se numără următoarele:

  • ameţeală;
  • nervozitate;
  • greaţă;
  • pierderea forței;
  • dureri de stomac;
  • posibila dezvoltare a bolilor de rinichi si ficat cu consumul in exces veveriţă.

Contraindicatii

Uscarea este contraindicată în următoarele condiții:

  • sarcina;
  • alăptarea;
  • adolescent;
  • boli ale tractului gastro-intestinal, ficatului, rinichilor, sistemului cardiovascular;
  • Diabet;
  • exacerbarea patologiilor cronice;
  • forme acute ale oricărei boli;
  • masa grasa mare.

Important! Înainte de uscare, trebuie să slăbiți în exces - complexul este potrivit pentru îmbunătățirea formei și poate fi folosit după cel puțin 6 luni de sport.

Reguli de bază pentru uscarea picioarelor

Regulile pentru uscarea picioarelor coincid în general cu uscarea complexă a corpului, dar au câteva modificări:

  1. Programul pentru bărbați durează 3 luni, pentru femei - 1,5 luni.
  2. Se acordă atenție atât exercițiilor anaerobe care vizează mușchii coapselor, gambelor și feselor, cât și exercițiilor cardio.
  3. Ar trebui să urmezi o dietă bogată în proteine, cu scăderea cantității de carbohidrați și grăsimi consumate.
  4. Asigurați-vă că consumați 1,5-2 litri de lichid pe zi.

Exerciții generale eficiente pentru uscarea picioarelor

O condiție prealabilă pentru uscare este efectuarea complexului de antrenament de mai multe ori pe săptămână. Exercitiile se pot face acasa si in sala de sport.

Acasă

Pentru a te antrena acasă, vei avea nevoie de echipament de bază: greutăți, bară de corp, sărituri cu coarda, gantere.

Important! Calculați sarcina în funcție de indicatorii dumneavoastră fizici personali. Nu folosiți greutăți prea mari acasă.

Tehnică:

  1. Luați capetele frânghiei de sărit.
  2. Purtați echipamentul la picioare.
  3. Îndoiți coatele și întindeți-vă brațele în lateral cu 20-25 cm.
  4. Sari, rotind frânghia astfel încât să se rotească înainte deasupra capului tău și să treacă pe sub picioare în timp ce sari.
  5. Durata exercițiului: 10-15 minute
Exercițiul formează picioare zvelte și este recomandat fetelor. Bărbații îl pot folosi ca încălzire.

Tehnică:

  1. Poziția de pornire - culcat pe o parte, spatele drept, accent pe cotul mâinii de sprijin.
  2. Ridicați piciorul fără a îndoi genunchiul.
Varianta pentru fete: Utilizați greutăți de 5-10 kg pentru 20 de repetări, 3 seturi.
Varianta pentru barbati: leagăne cu scândură - 20 de repetări pe fiecare picior, 3 seturi.

Tehnică:

  1. Poziția de pornire - scândură laterală, accent pe brațul drept, spatele drept, priviți înainte.
  2. Strângând abdomenul, ridicați piciorul drept.
  3. Reveniți la poziția inițială.

Tehnică:

  1. Spatele este drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  2. Îndoiți-vă brațele la coate și strângeți-le.
  3. Pe măsură ce inhalați, faceți o ghemuială, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, călcâiele apăsate pe podea.
  4. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Varianta pentru fete: folosiți gantere atunci când executați - 20 de repetări, 3 seturi.
Variație pentru bărbați : ghemuiți-vă cu o bară de corp pe umeri, țineți-o cu o prindere deasupra mâinii, faceți 20 de repetări, 3 seturi.

Tehnică:

  1. Fă un pas înainte.
  2. Efectuați o lungă de bază - ghemuiți până când genunchiul atinge podeaua, ambele picioare îndoite la un unghi de 90°, genunchiul din față nu iese dincolo de linia degetului de la picior.
  3. Fă o săritură și schimbă picioarele în acest proces.
  4. Aterizează într-o fante.
Varianta pentru fete: Efectuați exercițiul cu gantere în mâini - 20 de repetări, 3 seturi.
Varianta pentru barbati: Efectuați fandari cu greutăți sub formă de bodybar - 20 de repetări, 3 seturi.

Podul fesieri

Tehnică:

  1. Poziția de pornire: culcat pe spate.
  2. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
  3. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii.
  4. Pe măsură ce inhalați, strângeți și ridicați fesele, ținând capul și picioarele pe podea și ținând spatele drept.
  5. Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul.
Varianta pentru fete: glute bridge pe o bancă - 20 de repetări, 3 seturi.

Tehnică:

  1. Odihnește-ți partea superioară a spatelui pe bancă, cu trunchiul paralel cu podeaua.
  2. Bazinul este într-o poziție liberă.
  3. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă fesele la punctul maxim.
  4. Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul.
Varianta pentru barbati: Podul fesieri cu ridicarea picioarelor, 20 de repetări fiecare, 3 seturi.

Tehnică:

  1. Poziția de pornire a exercițiului de bază.
  2. Ridică piciorul drept și ține-l drept.
  3. În timp ce inspirați, încordați și ridicați-vă fesele fără să vă îndoiți piciorul ridicat sau să ridicați călcâiul de susținere de pe podea.
  4. Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul, nu schimbați poziția picioarelor.
  5. Repetați abordarea cu piciorul stâng.

In sala de sport

Exercițiile în sala de sport sunt considerate o modalitate mai eficientă de uscare din cauza sarcinii atunci când lucrați cu echipamente cardio, ceea ce vă permite să vă uscați eficient mușchii, precum și să vă monitorizați bătăile inimii și starea generală.

Exerciții pe antrenorul eliptic

Mersul pe un elipsoid este un exercițiu aerobic universal pentru bărbați și femei.

Tehnică:

  1. Stai pe pedale.
  2. Prinde pârghiile.
  3. Îndreptați-vă spatele.
  4. Folosește piciorul drept pentru a mișca pedalele, trăgând de pârghia stângă.
  5. Fără a ridica privirea de pe pedale, împingeți cu piciorul stâng, trăgând de pârghia dreaptă.
  6. Continuați să mergeți timp de 20-50 de minute, în funcție de starea dumneavoastră fizică.

Video: cum să faci exerciții pe un antrenor eliptic

Mersul pe o scară de antrenament

Aparatul pentru urcat scarile este o optiune de antrenament cardio care iti lucreaza quads-ul, coapsele, fesierii si gambele.

Tehnică:

  1. Setați modul de antrenament pe simulator.
  2. Prinde balustrade.
  3. Așezați-vă picioarele pe suporturi pentru picioare.
  4. Simulați mersul pe scări fără a aduce suporturile pentru picioare în jos.

Un aparat cardio popular care vă permite să rulați într-un mod programat individual.
Modurile preferate pentru uscarea picioarelor sunt:

  • alergare tempo - antrenament AnP cu o sarcină constantă, vă permite să ardeți depozitele de grăsime și să vă apropiați de pragul anaerob;
  • Alergarea pe intervale vă permite să eliminați simultan excesul de grăsime și să mențineți mușchii.

Caracteristicile dietei

Dieta pentru uscare este compilată ținând cont de lista de reguli:

  • trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi;
  • porțiile ar trebui să fie mici;
  • Evitați postul și săritul peste mese;
  • valoarea nutrițională a alimentelor pe zi ar trebui să fie cu 300-400 kcal mai mică decât de obicei;
  • cantitatea de proteine ​​consumata creste la 2 g/1 kg greutate corporala;
  • carbohidrații din dietă scad treptat până la 0,5 g/1 kg greutate corporală.

Știați? Shake-urile proteice vă pot ajuta să adăugați mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. În același timp, cea mai mare parte a dietei proteice (50-75%) ar trebui să fie compusă din alimente naturale.

Produse autorizate

Dieta ar trebui să conțină în principal următoarele produse:

  • carne cu conținut scăzut de grăsimi;
  • peşte;
  • produse cerealiere;
  • produse din făină integrală;
  • legume fără amidon;
  • produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
  • verdeață cu frunze;
  • ouă (alb);
  • nuci;
  • fructe uscate;
  • lapte degresat;
  • shake-uri de proteine.

Alimente interzise

La uscare, este interzis să se consume:

  • mancare prajita in ulei;
  • fast food;
  • alcool;
  • produse semi-finisate;
  • produse de patiserie din faina de prima calitate;
  • zahăr;
  • grăsimi animale.

Programul meselor

Mesele principale trebuie completate cu gustări. Intervalul optim între mese este de 2-3 ore. Programul dvs. de masă ar putea arăta astfel:

  • 9:00 - mic dejun;
  • 11:00 - gustare;
  • 13:00 - prânz;
  • 15:00 - gustare;
  • 17:00 - cina;
  • 19:00 - gustare.

Important! Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Uscarea începe cu o creștere treptată a proteinelor și o scădere a carbohidraților și grăsimilor din dietă și continuă până la 3 luni. Rezultate mici pot fi obținute cu o săptămână de antrenament intens și o dietă bogată în proteine. Se recomanda ca continutul caloric al dietei sa fie compilat individual, tinand cont de greutate, varsta si nivelul de antrenament. De exemplu, puteți lua meniul descris mai jos.
Luni:

  1. Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte, albus de ou, ceai.
  2. Gustare: albuș de ou, mazăre verde proaspătă.
  3. Cină: terci de hrișcă, piept de pui.
  4. Gustare: izolat de soia, .
  5. Cină:, legume.
  6. Gustare: brânză de vacă, .

Marţi:

  1. Mic dejun: cu lapte, albus.
  2. Gustare: pâine prăjită din cereale integrale, .
  3. Cină: pâine prăjită din cereale integrale, brânză de soia, cafea.
  4. Gustare: amestec de migdale și...
  5. Cină: tocană de legume, fructe de mare.
  6. Gustare: albus de ou.

Miercuri:

  1. Mic dejun: pâine prăjită din cereale integrale, pește slab.
  2. Gustare: albus de ou, salata de fructe.
  3. Cină: pui, legume, .
  4. Gustare: izolat de soia, salata de fructe.
  5. Cină: pui, salata de legume.
  6. Gustare: brânză de vaci, amestec de fructe de pădure.

Joi:

  1. Mic dejun: pe lapte.
  2. Gustare: , .
  3. Cină: vițel, legume înăbușite, cereale integrale

Plinătatea excesivă a șoldurilor și picioarelor este o problemă care îngrijorează nu numai femeile moderne, ci și bărbații de toate vârstele. Pentru a obține rezultate excelente, trebuie să vă adunați voința. Uscarea picioarelor în combinație cu o dietă adecvată și echilibrată poate duce la o sănătate excelentă și la pierderea în greutate în zona dorită. Un set de exerciții trebuie selectat individual pentru fiecare persoană.

Scapa de depozitele de grasime

Este o părere foarte comună că pentru a pierde în greutate în picioare nu există exerciții mai eficiente decât balansările standard în lateral și înainte. Acest lucru are oarecum sens, dar nu și dacă sunt prezente unele puternice.Pentru a le elimina eficient, vor fi necesare exerciții care implică mișcări mai energice.

Nu te poți concentra doar pe o singură zonă cu probleme; este important să antrenezi întregul corp. Uscarea picioarelor ar trebui să fie însoțită de exerciții care vor da un aspect atractiv siluetei tale.

Sarcina principală nu este doar să dai picioarelor tale un aspect sportiv, ci și să scapi de straturile de grăsime acumulate. Exercițiile complexe, atunci când sunt efectuate corect și regulat, vor da rezultat excelent curând.

Cursuri regulate:

  • Trei zile pe săptămână ar trebui să fie dedicate antrenamentului cardio special pentru șolduri și picioare.
  • Celelalte două zile vor necesita antrenament de forță pentru a tonifica mușchii rămași.

A-ți usca picioarele și fesele înseamnă, pe lângă antrenament, și o alimentație adecvată. În perioada de timp în care slăbiți în exces în zonele cu probleme, încercați să evitați să consumați alimente grase și carbohidrați. Dacă vă monitorizați aportul de calorii, atunci rezultatele vor apărea mult mai repede decât vă așteptați.

Exerciții cardio pentru șolduri și picioare

Pentru a efectua un set de antrenamente, ai nevoie de o coarda de sarit si de orice echipament cardio. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă încălziți. Muschii trebuie intotdeauna gatiti. După ce vă încălziți pe simulator, puteți începe deja să săriți coarda. Uscarea picioarelor va da un rezultat pozitiv doar dacă dai tot ce poți în timpul exercițiilor.

În ce constă antrenamentul:

  • Efectuarea a 100 de sărituri pe o frânghie pe două picioare.
  • 50 de genuflexiuni (strângeți stomacul, îndreptați, picioarele sunt paralele între ele).
  • Ne întoarcem la aparatul cardio și dăm puțină odihnă mușchilor, efectuăm 5 minute de exerciții pe ea cu intensitate medie.
  • Alte 100 de sărituri de corzi.
  • 50 de abdomene.

Durata ideală a antrenamentului este de o oră. Cu toate acestea, nu vă puteți suprasolicita imediat. Începeți treptat, crescând timpul de fiecare dată. După cum puteți vedea, uscarea picioarelor nu este atât de ușoară, deoarece necesită voință puternică. Dar nimeni nu a spus că va fi ușor.

Exerciții simple pentru picioare

Cele obișnuite dau și rezultate excelente într-un timp scurt. Vor necesita o bandă de cauciuc specială și gantere care cântăresc cel puțin 6 kg (în timp trebuie să o aduceți până la 12 kg).

Înainte de a începe antrenamentul de forță, nu uitați că trebuie să vă întindeți picioarele. Grozav (cel puțin 300) sau o alergare simplă timp de 10-15 minute. După încălzire, puteți începe să faceți exerciții cu gantere.

Genuflexiuni cu gantere cu o greutate de 6-12 kg

Exercițiile pentru ar trebui să fie intense, mai ales când despre care vorbim despre darea aspectului potrivit șoldurilor. Cele simple sunt perfecte pentru asta.Poti incepe cu o greutate de 6 kg, crescand treptat.

Pentru a începe genuflexiunile, trebuie să vă îndreptați spatele și să trageți bine în stomac. Asigurați-vă că tocurile nu părăsesc podeaua. Genuflexiunile trebuie efectuate lent pentru a obține un efect mai mare. Trei seturi de 12 ori - cea mai buna varianta pentru un începător, atunci intensitatea crește.

Este important ca restul dintre abordări să nu depășească 30-40 de secunde.

Exerciții cu mreană

Înainte de a ridica greutăți, asigurați-vă că vă consultați cu antrenorul. El ar trebui să aleagă sarcina optimă în funcție de greutatea și sexul dvs. După aceasta, efectuați-o încet în mâini. Acesta este un exercițiu foarte eficient care oferă o formă adecvată.

Exercițiul „Plie”

Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Picioarele trebuie întoarse astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în direcții diferite. Ține ganterele drepte în fața ta și coboară încet într-o ghemuire până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Sub nicio formă nu trebuie să vă îndoiți pelvisul, altfel exercițiul nu va fi de niciun folos.

Trei seturi de 12 repetări reprezintă intensitatea optimă a încărcăturii. Dacă simți cum funcționează mușchii interni, atunci faci totul bine.

Masa musculara excesiva

Foarte des, atât picioarele bărbaților, cât și ale femeilor pot părea pline din alt motiv decât faptul că s-au acumulat depozite de grăsime în această zonă. Motivul poate fi mușchii mari și oasele grele. Uscarea picioarelor și coapselor în acest caz ar trebui să conțină un set special de antrenament.

O greșeală populară este să nu faci exerciții de forță. Această strategie este greșită deoarece nu va duce la o scădere a volumului la nivelul picioarelor și șoldurilor.

Trebuie să efectuați toate exercițiile enumerate mai sus, doar cu o intensitate și mai mare. De asemenea, nu uitați să vă încălziți cu o coarda de sărit. Trebuie să faceți cel puțin 3-4 cicluri de exerciții la rând cu un interval de odihnă de cel mult 30 de secunde.

După ce termini, culcă-te devreme și relaxează-te. Trebuie să consolidați rezultatul cu o alergare de jumătate de oră la o viteză medie.

Alte exerciții eficiente pentru uscarea corpului:

  • O plimbare cu bicicleta.
  • Patinaj cu rotile.

Alimentație adecvată

Este important să înțelegeți că uscarea picioarelor și feselor pentru fete nu înseamnă pierderea în greutate. Scopul principal este de a elimina zonele cu probleme de grăsime subcutanată, menținând în același timp masa musculară. Din acest motiv este important să vă monitorizați dieta și aportul de lichide.

Uscarea picioarelor pentru fete ar trebui să fie însoțită de o reducere a dietei de alimente care conțin grăsimi și carbohidrați, deoarece acestea contribuie la formarea stratului de grăsime. Uitați de semifabricate și altele produse nocive- cu cat consumul lor este mai mic, cu atat vei realiza mai repede rezultatul dorit.

Meniul zilnic trebuie conceput astfel încât proteinele să predomine în el. O opțiune excelentă ar fi carnea fiartă (conține foarte puține grăsimi), legumele și fructele și produsele lactate (scăzut în grăsimi). Consumă cât mai multe produse alimentare naturale, apoi exercițiile pentru uscarea picioarelor vor da roade mai repede.

Bând apă

Apa joacă foarte mult rol important pentru corpul uman. După cum știți, pentru a vă menține în formă, este recomandat să beți cel puțin doi litri de lichid în timpul zilei. Și dacă vorbim despre perioada de vara timp, apoi mai mult.

Uscarea picioarelor și feselor pentru fete nu este întotdeauna ușoară tocmai din cauza cantității mici de lichid consumat. Corpul este epuizat și pur și simplu nu are suficientă energie pentru a efectua exerciții. Dacă te hotărăști să te pui în formă și să te antrenezi intens, atunci încearcă să bei cât mai multe lichide în timpul zilei. Ar trebui să bei mai multă apă dimineața și puțin mai puțin seara.

Cantitatea necesară de apă pe zi în timpul exercițiilor și al dietei este de trei litri.

Uscarea picioarelor acasă

Ritmul modern al vieții de multe ori pur și simplu nu oferă timp pentru a vizita sala de sport. Ce să faci dacă vrei totuși să slăbești în exces de la fese și picioare? Faceți exerciții acasă. Nu-ți va lua mult timp. Dar combinația dintre o dietă adecvată, echilibrată și exerciții fizice regulate va duce la faptul că puteți obține rezultate eficiente destul de repede.

Pentru a începe să faceți exerciții acasă, nu este nevoie să cumpărați echipamente scumpe. Este suficient să ai haine confortabile și un covor simplu.

Cateva exercitii:

  • Ne întindem pe saltea, punându-ne mâinile sub fese. Ne încordăm abdomenul și începem să ridicăm picioarele cât mai sus posibil (asigură-te că le ții drepte). Acest exercițiu are un efect pozitiv nu numai asupra picioarelor, ci și strânge mușchii altor părți ale corpului.
  • Uscarea picioarelor pentru fete nu va fi eficientă fără exerciții de forță. Le poți face chiar și acasă. Cumpărați gantere obișnuite, o greutate de 6 kg este potrivită pentru pornire, o puteți crește în timp. Cu gantere poți deja să faci genuflexiuni, pliuri și alte exerciții. Rezultatul nu va fi mai rău decât după ce ați vizitat sala de sport.
  • Nu există nicio dorință sau oportunitate de a cheltui bani pentru achiziționarea de saltele, haine speciale pentru antrenament și gantere? Cu siguranță ai acasă o coarda de sărit. Acest proiectil special poate fi numit cel mai în siguranță mijloace eficiente pentru a combate excesul de greutate la nivelul soldurilor si picioarelor. Distribuiți încărcătura pe parcursul zilei. De exemplu, efectuați cel puțin 500 de sărituri de trei ori pe zi. Creșteți această sumă în timp. Cu cât sari mai mult coarda, cu atât mai repede rezultatele vor deveni vizibile. Și amintiți-vă că în timpul oricărui antrenament trebuie să respectați o dietă, fără ea este imposibil să obțineți ceva.
  • Util pentru starea generala pierderea corpului și în greutate la picioare prin jogging zilnic. Dedică 30 de minute acestei activități dimineața sau seara și poți obține rezultate și mai repede.
  • Dacă aveți patine cu rotile sau o bicicletă acasă, atunci jogging-ul poate fi complet exclus. În timpul călăriei, mușchii picioarelor lucrează foarte intens, iar pentru uscare este exact ceea ce ai nevoie. Mai mult, poți să faci patinaj cu rotile pentru distracție cât îți dorește inima, combinând afacerile cu plăcerea.

Să rezumam

Desigur, uscarea picioarelor într-o săptămână este aproape imposibil. Dar în decurs de o lună este foarte posibil să obțineți rezultatul dorit. Fă-ți curaj și începe cursurile acum.

De ce ai nevoie:

  • Faceți exerciții în fiecare zi, creșteți constant intensitatea antrenamentului.
  • Consumați cel puțin trei litri de apă plată pe zi.
  • Eliminați grăsimile și carbohidrații din dieta dvs., concentrându-vă pe proteine, fructe, legume și alte alimente naturale.

Efectuând în mod regulat un set de antrenamente, consumând cantitatea potrivită de lichide și alimentație adecvată poți scăpa de excesul de greutate nu numai în picioare și șolduri, ci în întregul corp. După doar o lună din acest stil de viață, vei începe să te simți mult mai ușor, corpul tău va căpăta forma dorită, iar picioarele tale vor arăta exact așa cum ai visat mereu.

Este greu să găsești o fată care să nu-și dorească să-și ajusteze șoldurile, fesele sau să-și dea picioarelor forma perfectă. Antrenamentul de forță întărește mușchii și le dă formă, dar pentru contururile expresive, aceste zone trebuie dezvoltate în continuare. Problema se rezolvă în 2 pași. Aceasta este o selecție de exerciții pentru uscarea picioarelor și lustruirea mușchilor și. Fără îndeplinirea uneia dintre condiții, nu va exista niciun rezultat.

Cum să-ți usuci picioarele într-o săptămână

Pentru a menține masa musculară, antrenează-ți întregul corp și fii atent practici de izolare. Complexul propus pentru uscarea picioarelor acasă subțiază stratul de grăsime și oferă ușurare mușchilor feminini și masculini. Doar spre deosebire de fete baieti ridicați greutăți mari și efectuați încă un set. Cantitate Recomandata o singura data - 12 x 4. Antrenamentul cu repetare scăzută crește forța musculară și oprește sinteza miostatinei, o proteină care încetinește creșterea în greutate. În ultimul set, efectuați repetări forțate pentru a crește secreția de hormon de creștere.

Uscați-vă interiorul coapselor cu un pliu

Începeți antrenamentul inferior al corpului cu genuflexiuni. Exercițiul încarcă bine mușchii mari și elimină excesul de grăsime din în locurile potrivite.

  1. Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă degetele de la picioare spre exterior cât mai mult posibil și aliniați picioarele în linie dreaptă.
  2. Coborâți-vă într-un pliu adânc și simțiți cum se întinde mușchii adductori.


Genuflexiuni cu ridicarea piciorului lateral

Acest exercițiu lucrează nu numai zonele interne, ci și mușchii oblici ai abdomenului și spatelui inferior.

  1. Ridicarea dintr-o ghemuire;
  2. ridicați alternativ membrele cu amplitudine maximă.

După adaptarea la tehnică, atașează greutăți la glezne.

Efectuați sumo cu ture

Lifturile și cercurile cu picioarele în aer încarcă mușchii fesieri și coapsei până la eșec.

  1. Coborâți-vă într-o ghemuială cu picioare largi. Când ridicați corpul, ridicați membrul drept la 45° și îndreptați-vă.
  2. Intrați într-o poziție 1 în sus, strângeți haltera cu mâinile sub placa de sus sau țineți kettlebellul cu ambele palme în brațele întinse.
  3. Coborâți-vă și extindeți-vă prin cvadriceps.


Uscați-vă coapsele pe carusel

Rotirea pelvisului lucrează temeinic mușchii șoldului și zonele interioare ale picioarelor.

  1. Coborâți la piciorul stâng, faceți o mișcare circulară și ridicați-vă prin partea dreaptă.
  2. Repetați mișcarea în ordine inversă.


Ține spatele drept și ține ritmul.

Faceți un arc

  1. Luați IP - picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate spre tine, spatele drept.
  2. Împingeți pieptul înainte, mutați zona pelviană înapoi, ghemuiți-vă și efectuați 3-7 mișcări verticale elastice ale pelvisului cu o amplitudine de 10 cm.Reveniți la IP și repetați.


Pompați-vă capete duble

  1. Fără a vă muta picioarele dincolo de pelvis, efectuați o ghemuire profundă.
  2. În partea de jos, faceți câteva leagăne pelvine.
  3. Aduceți-vă brațele înainte și imitați încercarea de a ridica bețe virtuale de schi, îndreptați-vă.


Ridicați pelvisul pe fitball

  1. Întindeți-vă, puneți-vă călcâiele în centrul mingii de gimnastică, aduceți picioarele împreună și îndoiți-le într-un unghi drept.
  2. Cu accent pe tuberculii călcâiului, ridicați mijlocul corpului, menținând unghiul genunchiului.
  3. Acum împingeți-vă pelvisul în sus, aliniați-vă corpul și țineți apăsat timp de 2 secunde.


Uscați-vă coapsele cu fante cu gantere

  1. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și coborâți corpul.
  2. În același timp, îndoiți genunchiul drept și rotiți piciorul pe degetele de la picioare.
  3. Asigurați-vă că ambele șosete sunt pe aceeași linie dreaptă.
  4. Reveniți la o poziție dreaptă folosind cvadriceps.


Înclinați corpul și formați relieful ischiobiilor

  1. Aduceți gantere, o bară sau sticle de apă.
  2. Dintr-o poziție verticală, aplecă-te în față cât mai jos posibil și „rasuciți” spre gambe.


Senzația de întindere pe partea din spate este un indicator al executării corecte a exercițiului de uscare a picioarelor și coapselor.

După o serie de repetări, copiați mișcările pentru partea opusă.

  • Pentru a consolida efectul, scoateți proiectilul, îndreptați piciorul și ridicați-l orizontal pe podea. Efectuați pe fiecare parte 3 seturi fiecare.
  • Acum stați pe burtă și îndoiți ambele picioare. Păstrează-ți spatele static cu presa și ridică-le de pe podea de același număr de ori.


Cu o abordare sistematică, vei vedea că îți poți usca rapid picioarele acasă. Lucrați o dată la două zile, alternând exerciții de forță cu.