Burtă netedă. A face un abdomen plat acasă: sfaturi, exerciții și multe altele

Alergi dimineața, nu bagi nimic în gură după ora 18, iar frigiderul e doar plin, dar, cu toate acestea, grăsimea dispare prea încet, iar gândurile de abdomen plat nu te lasă nici măcar un minut. .

Desigur, toate cele de mai sus sunt obiceiuri grozave pentru început, dar nu sunt suficiente. Mai jos veți găsi sfaturi suplimentare care vă vor ajuta să vă atingeți rapid obiectivul de a avea un abdomen perfect plat.

1. Accelerează-ți ritmul de mers

Ați putea fi interesat să știți că puteți arde cu 25% mai multe calorii doar prin accelerarea ritmului de mers din când în când.

Un studiu a constatat că exercițiile fizice scurte și intense au dus la o reducere medie cu 20% a grăsimii viscerale (abdominale) după trei luni, în timp ce exercițiile fizice moderate pe termen lung nu au arătat același lucru.

Prin urmare, dacă aveți nevoie rezultate rapide, ar fi o decizie rezonabilă din partea dvs. să vă stabiliți sarcina de a face plimbări cu viteză de cel puțin 30 de minute fiecare de 2-3 ori pe săptămână. În timpul unor astfel de plimbări, trebuie să menții un ritm în care să poți vorbi doar brusc.

Dacă nu puteți menține acest ritm pe toată durata mersului, antrenați-vă la intervale: înlocuiți un ritm rapid cu unul lent și apoi reveniți la unul rapid.

Iată câteva modalități de a urmări intervalele:

Utilizarea playerului: o melodie este accelerare, alta este recuperare, a treia este din nou accelerare și așa mai departe.
Folosind un ceas inteligent: măsurați în trepte de 3-5 minute. Primul segment este accelerarea, al doilea este recuperarea și repetați procesul din nou.
Pe teren deluros: accelerezi în sus și te relaxezi în jos.

2. Folosește o minge de exerciții

Este necesară o minge de fitness pentru a crește încărcătura atunci când efectuați abdomene (exerciții de lucru pentru mușchii abdominali).

Cercetători din Universitate de stat San Diego a descoperit că această metodă simplă poate crește sarcina asupra mușchiului drept al abdomenului cu 40% și cu aproximativ 47% asupra mușchilor oblici.

Dar, de asemenea, merită să înțelegeți că crunchurile sunt doar o piesă a întregului puzzle care întărește mușchii superiori. Drumul către un abdomen plat constă și prin antrenarea mușchilor interni.

Cum să lucrezi mușchii interni? Una dintre cele mai moduri simple- acestea sunt exerciții care se numesc în mod obișnuit. Puteți vedea cum sunt efectuate aceste exerciții în videoclipul de mai jos.

3. Pompă fier

Exercițiile viguroase, cum ar fi mersul rapid sau alergarea, sunt grozave pentru a obține un abdomen plat, dar dacă le adaugi antrenament cu greutăți, poți obține rezultate mult mai rapid.

Un experiment de 12 săptămâni a fost efectuat la Skidmore College și s-au tras următoarele concluzii. Persoanele care au combinat exercițiile aerobice cu o dietă bogată în proteine au ars de două ori mai multe grăsimi (inclusiv de patru ori mai multă grăsime pe burtă) decât persoanele care au făcut doar cardio și au urmat o dietă tradițională.

Deci, luați în considerare achiziționarea unui abonament la sală.

4. Faceți exerciții de echilibru

Dacă mergi deja la sală, atunci ești înaintea celor 80% dintre cei care nu o fac. La urma urmei, chiar și exercițiile generale (genuflexiuni, deadlift) implică mușchii principali ai părții de mijloc a corpului, inclusiv abdomenul.

Dar dacă sarcina ta este să antrenezi fiecare mușchi individual, atunci ar trebui să te gândești să-l adaugi la complexul tău de antrenament. Cert este că atunci când stai pe un picior, de exemplu, corpul tău este forțat să folosească toți mușchii majori pentru a menține echilibrul și a preveni căderea.

Iată câteva exerciții de echilibru pe care le puteți încerca:

O alta mod bun A lucra mușchii abdominali împreună cu alți mușchi ai corpului înseamnă a menține o greutate ușoară deasupra capului în timp ce efectuați exerciții (de exemplu, lungi sau genuflexiuni). Ideea este că mușchii părții centrale a corpului sunt veriga de legătură între părțile inferioare și superioare ale corpului. Și cu cât distanța de la centrul corpului până la vârful degetelor este mai mare, cu atât sarcina cade mai mare asupra acestor mușchi, deoarece sarcina lor este să țină trunchiul în poziție verticală.

5. Du-te la culcare mai devreme

Alimentație adecvată și regulată exercițiu fizic- aceasta este modalitatea sigură de a obține un abdomen plat, dar numai dacă găsești timp să dormi.

Conduce la creșterea concentrației de cortizol (hormonul stresului) și a depozitelor de grăsime abdominală. Acesta este un fapt confirmat.

A fost realizat un studiu care a durat șase ani. S-a descoperit că adulții care dorm în medie 5-6 ore pe noapte au cu 35% mai multe șanse de a îngrășa 4-5 kilograme în plus și au 60% mai multe șanse de a dezvolta grăsime pe burtă decât cei care dorm 7-5 kilograme în plus. ococ'k.

Luați în considerare să vă culcați mai devreme.

6. Bea ceai verde

Bun pentru piele și ajută la combaterea cancerului. Acesta este de asemenea bun remediu pentru cei care se străduiesc pentru o siluetă frumoasă.

Experimentul, ale cărui rezultate au fost publicate în Journal of Nutrition, a arătat că persoanele care au făcut mișcare și au băut cel puțin patru căni. ceai verde pe zi, timp de 12 săptămâni, a ars de opt ori mai multă grăsime abdominală decât persoanele care au băut băuturi obișnuite cu cofeină.

Acesta este un motiv serios pentru a vă gândi să luați ceai verde la antrenament.

7. Respectați un program de antrenament specific

Ultimul punct pe care vi-l oferim exemplu de program antrenamente pe care le poți urma pentru a obține un abdomen plat și frumos.

Dacă nu ai timp suficient pentru a face toate exercițiile sugerate deodată, atunci începe cu cardio, apoi adaugă exerciții cu greutăți și abia apoi exerciții abdominale.

Iată un exemplu de program de antrenament:

Luni: antrenament cardio într-un ritm timp de cel puțin 30 de minute.
Marţi: exerciții cardio de interval (accelerare, recuperare, accelerare) timp de cel puțin 30 de minute. Urmează exerciții de antrenament cu greutăți, intercalate cu două exerciții de echilibru. Timp total - 20-30 de minute.
Miercuri: odihnă.
Joi: exerciții cardio de interval (accelerare, recuperare, accelerare) timp de cel puțin 30 de minute. Apoi exerciții pentru a lucra mușchii abdominali.
Vineri: exerciții de antrenament cu greutăți amestecate cu două exerciții de echilibru. Timp total - 20-30 de minute.
Sâmbătă: program de luni.
Duminică: program de marți.

Acestea sunt toate cele șapte puncte despre care am vrut să vă spunem astăzi. Dacă ți s-a părut util articolul, salvează-l pentru a nu-l pierde sau, mai bine, distribuie-l prietenilor tăi.

Nu o să crezi, dar mușchii au memorie. Dacă te asiguri că spatele tău este drept și stomacul ușor înfipt, în câteva săptămâni vei observa că talia ta a devenit mai subțire și stomacul a devenit mai plat. Cel mai important lucru: stai perfect drept in fata computerului. Chiar acum, îndreptați-vă spatele și sugeți-vă stomacul!

2. Bea apă

Da, mi s-a înfipt în dinți. Dar rețineți: la cel mai mic semn de deshidratare, organismul intră în panică și începe să rețină fiecare picătură de umezeală, acumulând-o... Așa e, în zona abdominală, ca să o spunem inteligent, sau pur și simplu în stomac. Așa că setează-ți un memento și bea un pahar cu apă o dată pe oră. Nu este dificil!

3. Vizitează camera doamnelor

Este un punct delicat, dar dacă vorbim despre un abdomen plat, nu există nicio modalitate de a ocoli această problemă intimă. Deci, fii atent la cât de des mergi la toaletă. Medicii cred în general că opțiunea ideală este obișnuirea organismului cu un anumit program, dar în practică puțini oameni reușesc acest lucru. Pentru a fi sigur că organismul nu acumulează toxine și le elimină în timp util, asigurați-vă că mergeți la toaletă „încet câte puțin” de 7 sau mai multe ori pe zi, iar pentru o problemă mai gravă, cel puțin o dată pe zi. Dacă nu este cazul, reveniți la punctul 2.

4. Mestecă!

„Mestecându-ți bine mâncarea, ajuți societatea!” - Îți amintești sloganul sovietic amuzant? Este absolut adevărat, doar că nu ajuți societatea, ci propriul tău abdomen plat. Cu cât mesteci mai bine, cu atât mai putin spatiu mancarea va ocupa tubul digestiv, cu cat este mai usor de digerat, cu cat stomacul se intinde mai putin, cu atat te saturi mai repede... Si cu atat devii mai zvelt!

Popular

5. Folosiți probiotice

Adesea, stomacul pare mai mare decât este de fapt din cauza flatulenței. Mai mult, este posibil să nu observați; nu vorbim despre o situație în care aveți crampe din cauza producției crescute de gaz și simțiți un disconfort evident. Doar 50 de grame de probiotic pe zi vor corecta situația, iar într-o zi(!) vei observa că burta s-a micșorat.

6. Mergi

De asemenea, sfaturi de la arsenalul Căpitanului Obvious - dar ce poți face dacă funcționează? 30 de minute consecutive pe zi este minimul de care aveți nevoie pentru a obține efectul. Dacă primești mai mult - grozav! Nu uitați: în timp ce mergeți trebuie să vă mențineți spatele drept și să trageți ușor stomacul. Ca bonus, vei obține un fund puternic și picioare subțiri!

7. Uită de guma de mestecat

În timp ce mesteci cu entuziasm gumă, înghiți aer neobservat. Din stomac se amestecă în intestine și - îți umflă burta! Dacă doriți să vă împrospătați respirația, este mai bine să luați o bomboană de mentă.

8. Monitorizează-ți hormonii

O ușoară creștere a nivelului de estrogen - hormonul feminin care provoacă acumularea de grăsime în zona abdominală - poate strica în mod semnificativ silueta. Însă nivelul de estrogen va fi normal dacă organismul are suficient calciu și vitamine B. Este ideal, desigur, să fii testat. Dar, în principiu, este imposibil să consumați în exces calciu și vitaminele B dacă urmați instrucțiunile de pe ambalaj. Deci, complexul de calciu + vitamina D și vitaminele B ar trebui să devină parte din dieta ta.

9. Întinde-te

Cel mai bun sfat la selectie, esti de acord? Dedică 20 de minute pe zi gimnasticii leneșe: întinde-te pe spate, așează-ți picioarele deasupra nivelului trunchiului, plasează o rolă de prosop sub spatele inferior și lasă-ți stomacul să cadă. Aceasta este și memoria musculară, japonezii consideră că acest exercițiu este o garanție silueta zveltă. Da, trebuie doar să stai întins acolo, fără să tragi nimic, complet relaxat. Cool, nu?

Este dificil să obții o siluetă perfectă, mai ales într-o zonă atât de „dificilă” precum stomacul și talia. Menținerea greutății, menținerea unei talii subțiri și a unui abdomen plat la vârsta de 40 de ani+ devine o adevărată problemă. Dar nimic nu este imposibil. Exercițiile eficiente propuse de instructorul de fitness cu experiență Gay Gasper sunt garantate să permită obține o talie subțire și un abdomen plat.

Complexul Gay Gasper include exerciții speciale pentru muschii drepti si oblici abdominali, muschii spatelui. Toate exercițiile sunt atent selectate și aranjate într-o anumită secvență pentru a obține rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.

Complex pentru un abdomen plat conține 10 exerciții eficiente la nivel de bază, pe care chiar și cei nepregătiți le pot face. Gay Gasper l-a numit așa - complexul „Presă abdominală pentru manechin”.

Pentru fiecare exercițiu, oferim și o modificare mai complicată pentru un nivel avansat sau, dimpotrivă, o versiune mai ușoară dacă la prima etapă este dificil să faci față chiar și nivelului de bază.

Nu aveți nevoie de nici un echipament sau echipament special, doar un covoraș. Prin urmare, complexul de burtă plată Gay Gasper este ideal pentru exersarea acasă.

Gay Gasper recomandă combinarea exercițiilor abdominale cu aerobic și o dietă echilibrată, deoarece Numai exercițiile abdominale nu sunt suficiente pentru un abdomen plat. Arde grăsime este imposibil doar într-o anumită zonă, așa că fără exerciții aerobice și o dietă echilibrată nu veți obține un abdomen plat și chiar și o presa abdominală pompată va ascunde un strat de grăsime subcutanată.

Urmând aceste recomandări, în 2-3 luni ai garantat că vei obține o talie subțire și o burtă plată, frumoasă. Da, din păcate, acest proces nu este rapid. Dar primele rezultate motivante le poți vedea în două săptămâni dacă exersezi din două în două zile.

Set de bază de exerciții pentru un abdomen plat

Încălzire

Înainte de a antrena mușchii abdominali, asigurați-vă că vă încălziți timp de 4-5 minute (leagăne și pumni, lovituri, întoarceri ale corpului, îndoire), încălziți și întindeți mușchii pentru a evita rănirea.

Baza tuturor exerciții pentru un abdomen plat și talie- abdomene clasice, așa că, în primul rând, trebuie să învățați cum să le executați corect.

1. răsucire simplă

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase în sus, mâinile în spatele capului, strângeți ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, țineți apăsat timp de două numărări și coborâți în poziția inițială.

Încercați să nu vă trageți coatele înainte, să nu vă lăsați bărbia în jos și să nu vă încordați fesele în timpul exercițiului. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce răsuciți. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori.

2. Ridicarea picioarelor

Acest exercițiu funcționează muschii abdominali inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, brațele în lateral.

Strângeți abdomenul, ridicați încet șoldurile de pe podea 2-3 cm fără a schimba unghiul picioarelor, țineți apăsat timp de două numărări și reveniți încet la poziția inițială. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus, în timp ce ridicați șoldurile. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați profund și repetați de 10 ori. Asigurați-vă că spatele rămâne lipit de podea în timpul exercițiului.

3. Răsucirea și ridicarea picioarelor

Combină primele două exerciții, lucrează cu muschii abdominali superiori si inferiori.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului.

Strângeți abdomenul, trageți simultan pieptul și genunchii unul spre celălalt. Ridicând umerii și șoldurile de pe podea. Repetați de 10 ori. Coborâți picioarele, întindeți-vă, relaxați-vă, respirați și repetați de 10 ori.

Respirați uniform. Expirați în timpul celei mai mari tensiuni.

4. Rasucire laterală

Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele pe podea depărtate la lățimea umerilor, șoldurile depărtate, mâinile în spatele capului. Alternativ, efectuați o răsucire ajungând la umăr spre genunchiul opus, ținând cotul la nivelul umerilor. Celălalt cot rămâne pe podea pentru a menține echilibrul. Coborâți-vă și răsuciți-vă în cealaltă parte. Faceți 10 abdomene fără pauză. Tempo-ul exercițiului este de două numărări în sus, două numărători în jos. Încercați să nu vă ridicați pelvisul de pe podea.

Întindeți-vă oblicurile, relaxați-vă, respirați și faceți din nou 10 abdomene.

5. Lunge Crunch

Poziția de pornire: Întins pe spate, picioarele trase până la pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridică încet umerii de pe podea, strângându-ți abdomenul, bagă un genunchi în piept, apoi întinde piciorul complet. Faceți 10 repetări cu un picior, apoi faceți un exercițiu similar cu celălalt.

Întinde-ți abdomenul, relaxează-te, respiră și fă un al doilea set de 10 abdomene pe fiecare picior.

6. Bicicleta

Exercițiul „Bicicletă”, familiar tuturor de la lecțiile de educație fizică de la școală, va ajuta îndepărtați excesul de pe părțile laterale.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridică picioarele, ține călcâiele aproape de pelvis, mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Ridicați încet umerii de pe podea, încordând mușchii abdominali, îndreptați un picior la un unghi de 45 de grade față de podea și întindeți umărul opus spre genunchiul piciorului îndoit. Apoi, fără pauză, faceți același lucru pe cealaltă parte. Acestea. imitație de ciclism. Acordați atenție vitezei, mișcările nu trebuie să fie rapide. Repetați de 10 ori. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

7. Mișcarea degetelor de la picioare

Un exercițiu simplu care dă o încărcare serioasă abdomenului.

Poziția de pornire: Întins pe spate, ridicați picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii împreună, la nivelul pelvinului, mâinile în spatele capului. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și atingeți încet degetul unui picior de podea, întoarceți-vă piciorul înapoi. Apoi atingeți podeaua cu celălalt deget de la picior.

Respirați corect: picioarele sus - inspirați, atingeți podeaua - expirați. Repetă exercițiul de 10 ori fără a-ți coborî umerii. Încercați să nu vă ridicați spatele de pe podea.

Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

8. Rotații circulare

Faceți bine lucrează întregul abdomen.

Poziția de pornire: Întins pe spate, așezați picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului.

Contractați ușor abdomenul, trăgându-vă coastele spre șolduri. Strângând mușchii abdominali, faceți încet un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție de 5 ori, apoi de 5 ori în cealaltă direcție.

Respirați corect: expirați în partea de sus, inspirați în partea de jos. Asigurați-vă că pelvisul nu se ridică de pe podea. Întindeți-vă, odihniți-vă și faceți un alt set.

9. Îndoiți înapoi cu genunchii îndoiți

În lupta împotriva grăsimii de pe abdomen, este, de asemenea, important să-ți antrenezi mușchii spatelui. Acesta este un exercițiu în același timp pompează mușchii abdominali și ai spatelui.

Poziția de pornire: Așezați-vă în genunchi, puneți coatele pe podea. Puteți pune un prosop moale sub coate. Pune-ți picioarele pe degete.

Strângând mușchii, ridicați genunchii de pe podea, țineți apăsat timp de trei numărări și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Îndoiți genunchii, întindeți-vă înainte, odihniți-vă și faceți un alt set. Încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului.

10. Ridicarea picioarelor din pozitia de sprijin

Ridicați un picior drept la înălțimea șoldului, blocați-l pentru două puncte și reveniți la poziția inițială. Apoi ridică-ți celălalt picior. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior. Respirați corect: expirați în timp ce ridicați picioarele. Încercați să vă mențineți corpul drept fără să vă arcuiți spatele.

Îndoiți genunchii, așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă înainte, relaxați-vă, respirați adânc și efectuați un al doilea set de 10 ridicări pentru fiecare picior.

Hitch

Nu sări peste acest pas, este punct important a face exerciţii fizice.

Întindere tradițională a mușchilor abdominali, picioarelor, spatelui (îndoire, întindere) 4-5 minute.

Video cu cele mai bune exerciții pentru un abdomen plat

Uite video online cu exerciții pentru un abdomen plat Gay Gasper

Puteți descărca videoclipul unui set de exerciții pentru stomac și talie Gay Gasper

Important

Dacă ai citit până la sfârșit, înseamnă că deja lucrezi sau vrei să începi să lucrezi la problema stomacului și a taliei, așa că hai să o repetăm: Este important să urmezi o dietăși combină pomparea presei cu exerciții aerobice, acesta ar putea fi aerobic, dans, sărituri sau doar mers pe jos într-un ritm alert. Atunci munca ta nu va fi în zadar, grăsimea va dispărea din abdomen, talia va deveni subțire, iar stomacul va fi tonifiat și plat.

Important! Efectuați abdomene corect și în siguranță

Răsucire. Fă-o corect și în siguranță!

Există o mulțime de Gay Gasper la antrenament exerciții de răsucire, așa că să acordăm puțină atenție acestui exercițiu cel mai eficient pentru abdomen. Este foarte important sa le faci CORECT SI SIGURAN!

De ce sunt atât de eficiente abdomenele tale

Exercițiile de ciocanit sunt un exercițiu universal. pentru a forma un abdomen frumos, plat. Crunchurile sunt singurul exercițiu care lucrează pe deplin toți mușchii abdominali.

Răsucire. Ce mușchi lucrează

Presă abdominală formată din mușchii drept și oblici abdominali. La efectuarea exercițiilor de răsucire, întregul abdomen primește atât sarcină statică, cât și dinamică deodată, deoarece trebuie să țineți simultan corpul într-o poziție fixă și să efectuați răsuciri, timp în care mușchii fie se contractă, fie se întind.

Mai mult decât atât, crunchurile pot tonifica eficient întregul mușchi drept al abdomenului, deși structura acestuia este foarte eterogenă: puternică și groasă în partea de sus și slabă și subțire în partea de jos.

În plus, sunt implicați mușchii spatelui inferior. Ei, ca muschi antagonisti, contracareaza muschii abdominali.

Răsucire. Tehnica de bază

Sarcina mușchilor recti și oblici abdominali este de a îndoi corpul, adică. apropie coastele de oasele pelvine. Vă rugăm să rețineți că coastele sunt cele care trebuie aduse mai aproape, nu umerii și pieptul și, în special, de oasele pelvine, nu de genunchi. În caz contrar, nu abdomenul va funcționa, ci alți mușchi.

Cum să faci abdomene corect

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, plasează-ți călcâiele cât mai aproape de fese. Puneți mâinile în spatele capului sau pliați-le pe piept.

Pe măsură ce expirați, începeți să vă răsuciți corpul, mai întâi coborâți bărbia la piept, apoi ridicați umerii de pe podea, apoi omoplații. Ridică-ți coloana vertebrală ușor, vertebră cu vertebră, răsucindu-o imediat înainte, de parcă ai vrea să te încovoi într-o minge. Mișcă-te ușor, încet, fără smucituri, fără să-ți folosești picioarele.

În timp ce inspiri, în același ritm cu care te-ai răsucit, de asemenea lin, vertebră cu vertebră, întoarce-ți corpul: mai întâi așează-ți omoplații pe podea, apoi umerii, apoi capul.

Dacă exercițiul este efectuat corect, nu veți putea să vă așezați, această caracteristică va arăta asta mușchii abdominali sunt cei care lucrează, și nu unele altele.

Răsucire. Greșeli de bază

Fixați picioarele, întins pe o suprafață orizontală, agățat, de exemplu, de o canapea sau cu ajutorul unui partener. Această poziție transferă imediat sarcina altor mușchi. Cu picioarele fixate, mușchii abdominali lucrează numai în poziție culcat pe o bancă înclinată sau un aparat special de exerciții.
Nu coordonați mișcările cu respirația. Amintiți-vă, ridicarea corpului are loc întotdeauna în timp ce expirați și revenirea la poziția inițială în timp ce inhalați.
Ridicați spatele inferior de pe podea. Lipsa sprijinului sub spatele inferior în timpul răsucirii poate duce la prolapsul discurilor intervertebrale. Prin urmare, chiar la începutul răsucirii, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Dacă nu puteți evita să vă arcuiți spatele, faceți exerciții pe un fitball sau puneți un prosop pliat de mai multe ori sub spatele inferior.
Efectuați exercițiul în smucituri. Nu vă ajutați în timp ce efectuați exercițiul balansând brațele și picioarele. Dacă nu vă puteți ridica umerii sau omoplații de pe podea, încercați doar să simțiți tensiunea în mușchii de la coaste la abdomenul inferior. Este important să încordați mușchii necesari, și să nu faceți exercițiul la amplitudine maximă.

Ajutor suplimentar - sedintele Galinei Grossmann pentru slabit

Ajutor suplimentar care vă va ajuta să vă organizați și să vă adaptați la lupta împotriva grăsimii de pe abdomen - sesiuni de energie susținute de Galina Grossmann, care activează arderea grăsimilor în exces și program pentru pierderea usoara in greutate. Și aceasta nu este doar o sugestie, Galina Grossmann oferă un plan de acțiune clar și rezonabil în care are încredere propria putere că pierderea în greutate este reală.

Și într-adevăr, dacă aderați la recomandările foarte rezonabile și logice pe care le oferă Galina Grossmann: mâncați după ceas, excludeți făina, dulciurile, prăjiturileși alte junk food, nu mâncați în exces noapteași aranjați o dată pe săptămână zi de apă, atunci rezultatul este garantat.

Cu toate acestea, pentru a rezista în mod independent unor astfel de reglementări, este nevoie de motivație serioasă și voință puternică, ceea ce ne lipsește de obicei. Este acest element lipsă pe care ni-l oferă Galina Grossmann în sesiunile ei de energie. Grossmann are și o ședință specială pentru slăbit chiar și pentru o burtă foarte mare, dar, din păcate, accesul la aceasta este acum limitat de autor.

Ajutor suplimentar - Exercițiu japonez pentru grăsimea abdominală

Și dacă ai încredere exercițiu fizic, atunci iată un alt exercițiu eficient pentru reducerea grăsimilor pe laterale și pe burtă de la japonezii inventivi.

Motivație suplimentară– prin eliminarea grăsimii din burtă și talie, veți reduce probabilitatea de a dezvolta diabet, boli de inimă, boli cronice, crește-ți stima de sine și simți-te mult mai ușor și mai încrezător. Burte plate și frumoase pentru tine!

Fiecare femeie ar trebui să aibă în arsenalul ei câteva moduri de a se menține în formă bună, acordând atenție strângerii stomacului, șoldurilor și brațelor. Metodele simple pentru fiecare zi vă vor ajuta să scăpați cu ușurință de pielea lăsată de pe stomac; acest lucru nu necesită o călătorie la un terapeut de masaj, un set de împachetări corporale sau antrenamente obositoare în sală. Ce ar trebui să faci pentru a-ți readuce abdomenul la normal și pentru a le menține mereu? burtă subțire in forma? site-ul vă va spune despre 9 trucuri de viață despre cum să obțineți un abdomen plat fără a vă eforta în salonul de înfrumusețare și sala de sport.

Cum să obțineți un abdomen plat: învățați regulile

Mersul rapid este baza slăbirii

O modalitate excelentă de a pierde în greutate este să mergi vioi. În acest scop, plimbarea pe aleile parcului într-un ritm mai rapid decât întotdeauna, timp de 30 de minute, este potrivită. Mersul nordic are și un efect pozitiv, care, pe lângă excesul de greutate, ajută și la dobândirea unei inimi puternice, precum și a vaselor de sânge sănătoase.

Punctul de plecare pentru a crea o talie subțire este accelerarea metabolismului și nu te poți descurca fără activitate fizică. Combină mersul pe jos cu joggingul ușor și jocurile sportive cu prietenii și familia. Nu este nimic o cale mai buna, pentru a transpira bine, decât pentru a juca „Catch” cu copiii sau a sări peste o bandă elastică.

Metabolismul de ardere a grăsimilor se realizează printr-un deficit caloric, atunci când organismul folosește grăsimea ca sursă de energie. Asta nu înseamnă că ar trebui să-ți fie foame și să faci mai mult exerciții. Este mai bine să acordați atenție dietei și să creșteți plimbările active.

Poziție perfectă și stomac tonifiat - un duet de frumusețe și armonie

Dacă coloana vertebrală este curbată, mușchii abdominali se întind și devin flăcăni și inelastici, își pierd tonusul și pielea se lasă, apare o burtă rotunjită în loc de un abdomen frumos. Prin corectarea posturii, puteți reda tonusul mușchilor abdominali și vă puteți strânge pielea în același timp. Pentru a crea o postură ideală, ar trebui să efectuați exerciții simple:

Plimbați-vă prin cameră cu o carte mare pe cap, așezați-vă și ghemuiți-vă cu ea.
Purtați un corector de postură.
Întinde-ți gâtul cu mâinile dacă stai mult timp la computer.
Arcați-vă spatele în timp ce stați pe un scaun și întindeți-vă mâinile spre podea.

Nu pierde moderația în alimente - fii conștient de beneficiile și daunele fiecărui fel de mâncare și produs

Mâncarea în exces a fost mult timp considerată un inamic talie subtireși un abdomen plat. Mâncarea excesivă de seară are un efect deosebit de negativ, deoarece noaptea metabolismul încetinește, astfel încât organismul nu poate face față afluxului de alimente seara. Este recomandat să mănânci cu 2-3 ore înainte de culcare, iar înainte de culcare, poți bea un pahar cu apă sau chefir.

În plus, nu doar cantitatea de mâncare consumată are un impact negativ, ci și modul în care este consumată. Pentru ca alimentele să fie complet absorbite de organism, este necesar să mesteci bine alimentele (de aproximativ 10 ori înainte de a le înghiți). Poți afla când ești sătul la doar 30 de minute după ce ai mâncat. De asemenea, este mai bine să mesteci bucăți mici, astfel încât să înțelegi rapid că ești deja sătul.

Bea apă rece - te va ajuta să arzi mai multă energie

Corpul nu poate cheltui apă rece pentru nevoile lui, trebuie mai întâi să-l încălzească și abia apoi să-l folosească. Prin urmare, lichidul este considerat componenta principală pentru accelerarea metabolismului. Și pentru a încălzi apa, organismul cheltuiește mai multă energie. Așadar, bea apă rece în loc de apă caldă pentru a-ți accelera metabolismul și a slăbi treptat.

Nu uitați să beți mai multe lichide pentru a elimina excesul de apă

Nu fi surprins, dar doar o cantitate suficientă de apă consumată pe parcursul zilei poate elimina excesul de lichid din corp și ameliorează umflarea. Dacă nu consumați apă în cantitatea necesară pentru a asigura procese importante, organismul va începe să acumuleze lichid pentru a hrăni organele. În acest caz, acumularea de lichid duce la umflarea și „balonarea” taliei. Adesea, excesul de greutate nu este atât o consecință a unei alimentații proaste, cât a aportului necorespunzător de lichide și a deshidratării constante.

Bea 5-6 pahare de apă pe zi, în afara alimentelor lichide (supe, smoothie-uri). Aflați, de asemenea, cum să eliminați corect apa din organism, dacă se întâmplă așa că aceasta să se acumuleze sub formă de edem.

Amintiți-vă că mișcarea activă oferă tonus muscular

Conduceți un stil de viață activ, vizitați piscina, faceți exerciții de dimineață. Chiar și exercițiile simple pentru ameliorarea oboselii sau pentru a vă înviora vă vor ajuta să conduceți masa muscularaîn ton. 15 minute de întindere sau efectuarea de asane de yoga este un plan minim pentru cum să-ți subțiezi talia și să reduci depozitele de grăsime pe burtă.

Afla de ce este util sa faci exercitii simple dimineata - 6 motive in favoarea exercitiilor de dimineata

Pune sănătatea pe primul loc, asigură o microfloră sănătoasă în intestine

Digestia normală și metabolismul stabil vor permite organismului să absoarbă microelemente importante necesare pentru funcționarea sănătoasă a tuturor organelor. Oferă un flux constant de probiotice în intestin prin alimente: iaurt, brânză, varză murată, chefir.

Asigurați-vă că mâncați micul dejun, altfel până seara veți pierde urma alimentelor pe care le-ați mâncat.

Lăsând corpul fără reîncărcare dimineață, seara poți pierde controlul în timp ce mănânci. La urma urmei, sațietatea vine la ceva timp după masă, astfel încât cantitatea de mâncare consumată seara va depăși standarde acceptabile pentru a crea un abdomen plat.

Urmați regula: la 15 minute după trezire, faceți exerciții de dimineață și 40 de minute mai târziu luați micul dejun. Astfel poți începe procesul de digerare a alimentelor, capul tău va deveni proaspăt pentru a genera idei noi.

Aflați cum să vă relaxați mintea și corpul

Nu te chinui cu gânduri negative și muncă grea: producția de hormoni de stres îți afectează silueta ca acumulare de grăsime. Echilibrul hormonal suferă în primul rând într-o stare psihică dezechilibrată, prin urmare, cu cât este mai mult stres și oboseală, cu atât este mai mare probabilitatea de a se îmbunătăți.

Și dacă vrei să-ți strângi corpul, trebuie să menții clar linia dintre un stil de viață activ și odihnă sănătoasă.

Fiecare se relaxeaza in felul lui, ia 30 de minute din timpul tau seara pentru a-ti calma nervii si a face calm ceea ce iti place.

Trei pași pentru o burtă plată: mâncați sănătos, ardeți mai multe calorii și faceți exerciții de bază. Acest articol este despre cum să obțineți rapid un abdomen plat acasă Pe termen scurt.

Petreceți mult timp în sală și nu puteți scăpa de grăsimea de pe burtă? Pentru a obține rezultate vizibile, va trebui să arzi calorii. Pentru a face acest lucru rapid, trebuie să vă mutați. Cu cât mișcările tale sunt mai intense și mai rapide, cu atât vei obosi mai repede și vei face mai puține repetări. Prin urmare, antrenamente cardio scurte, dar intense - Cel mai bun mod obține un abdomen plat.

Unii dintre noi se laudă cu 6 abdomene, în timp ce alții au stomacul perfect plat. Dar pentru cei mai mulți dintre noi, acele pachete de 6 sunt ascunse sub un strat gros de țesut gras. Pentru ca mușchii abdominali să vadă lumina zilei, mai întâi trebuie să îndepărtați acest strat de grăsime nu atât de mic și destul de lăsat. Acest proces include 3 puncte cheie:

1) Planul ideal de masă– În bucătărie încep să se formeze mușchii abdominali!
2) Un plan eficient de antrenament cardio se bazează pe antrenament pe intervale de mare intensitate pentru a arde grăsimea maximă înainte și după.
3) Exerciții de bază pentru modelarea zonei abdominale.

Niciun program de antrenament de renume mondial nu vă garantează rezultate 100%. Dar în tandem cu un plan de nutriție atent și antrenament cardio de 3 ori pe săptămână, vei obține un abdomen perfect plat și subțire și mușchi abdominali dezvoltați de care poți fi mândru. Pe scurt, să trecem direct la cum să-ți faci burtica să se micșoreze rapid.

Ne-am pregătit și noi ghid complet acasă.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor 3 puncte cheie în mod individual.

Cine a spus odată că „abs încep în bucătărie” știa despre ce vorbește. Și indiferent cât de greu te antrenezi sau ce dietă este la modă în prezent, dacă nu ai un plan de nutriție perfect perfecționat, nu vei vedea un abdomen plat. Și acum pe scurt despre alimentația adecvată:

1. Mănâncă la fiecare 3 ore când ești treaz

Regula principală este că va trebui să uiți de cele 3 mese tradiționale. Aceasta nu este o opțiune pentru tine. De acum încolo, vei începe să mănânci mai des și în mod regulat. Fiecare masă va avea aproape aceeași dimensiune. Beneficiile acestei diete:

Corpul tău va primi un flux constant nutrienți pentru a vă menține nivelul de energie ridicat.
Pofta de mâncare și pofta de mâncare sunt reduse, prevenind astfel supraalimentarea.
Corpul primește suficientă energie de care vei avea nevoie în timpul antrenamentului.
Metabolismul tău crește, permițându-ți să arzi mai multe calorii în timp ce te odihnești.
Mentine organismul intr-o stare anabolica constanta 24 de ore pe zi, retractia abdomenului are loc mai rapid si mai constant.

2. Calculează-ți aportul zilnic de calorii

Numărul mediu de calorii necesare pentru a menține o greutate sănătoasă pentru un bărbat este de 2.800, iar pentru femei este de 2.100. Pentru a scăpa de excesul de grăsime corporală, trebuie să reduceți aceste cifre cu 350 de calorii. Această restricție de calorii este în întregime realizabilă și ar trebui implementată în mod continuu. Mai mult, nici nu vei observa că ai fost lipsit de ceva. Acum că aveți numărul recomandat de calorii, împărțiți-l la numărul de mese pe care le consumați pe zi.

De exemplu: Bărbat de 41 de ani. Total calorii pe zi = 2.450. Numărul de mese pe zi = 6 (la fiecare trei ore). Numărul de calorii pe masă = 2.450 împărțit la 6 = 408.

Și acum puteți calcula cantitatea necesară de grăsimi, carbohidrați și proteine pe masă. 50% din alimente ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine și 20% grasimi sanatoase. Pentru bărbatul nostru de 41 de ani, defalcarea macronutrienților pe masă ar arăta astfel:

Carbohidrați = 1.225 calorii totale sau 204 per masă
Proteine = 735 calorii totale sau 123 calorii per masă
Grăsimi = 490 de calorii totale sau 82 de calorii per masă.

3. Creșteți grăsimile sănătoase și eliminați grăsimile rele folosind următoarele recomandări:

Evitați alimentele care sunt prăjite în ulei.
Evitați grăsimile trans, alimentele hidrogenate și parțial hidrogenate.
Reduceți aportul de grăsimi saturate.
Creșteți-vă aportul de acizi grași esențiali, în special omega-3. Mănâncă pește gras, cum ar fi somon, sardine, păstrăv și hering.
Mănâncă mai mult avocado, ele conțin esențiale acid gras.
Mânca un numar mare de nuci si seminte.

4. Mănâncă 1 gram de proteine la 1 kg din greutatea ta

Fiecare masă ar trebui să includă 23 până la 40 de grame de proteine de calitate (împărțiți greutatea corporală la 6 pentru a calcula numărul de grame de care aveți nevoie). Bea shake-uri de proteine cu 20 de minute înainte și după antrenament.

5. Mâncați carbohidrați naturali, neprocesați

În ciuda tuturor declarațiilor media, carbohidrații sunt o componentă importantă a unei diete nutritive. Sunt o sursă de energie de neînlocuit și preferată pentru organism. Eliminați toți carbohidrații procesați - se găsesc în alimente și băuturi care conțin zahăr și făină. Fiecare masă ar trebui să conțină carbohidrați, ale căror surse sunt legume cu amidon, produse din cereale și alimente bogate în fibre. Cu toate acestea, farfuria ar trebui să includă mai multe legume cu fibre decât legume cu amidon. Mănâncă fructe în fiecare zi.

6. Bea mai multa apa/elimina alte bauturi

Da, ați mai auzit despre asta, dar acum este momentul să acționați. Poartă cu tine o sticlă de apă peste tot. Luați câteva înghițituri la fiecare 15 minute. Dacă ești bărbat, atunci necesarul tău zilnic este de 3,5 litri. Femeile ar trebui să urmărească 2,5 litri pe zi. Poate părea la prima vedere că este mult, și este, dar va trebui să vă obișnuiți cu acest volum de lichid. Astfel nu vei mai avea chef de a bea altceva, ceea ce este bine. Băuturile suc și fructe sunt pur și simplu încărcate cu zahăr, același lucru se poate spune despre bauturi alcoolice. Dacă sunteți serios să vă atingeți obiectivul, atunci va trebui să excludeți aceste băuturi.

7. Mănâncă conform unui program

Mâncarea nu este doar combustibil, ci și o experiență plăcută. 6 mese pe zi ar trebui să constituie 90% din dieta ta. Când gustați, puteți mânca orice doriți și nu vă simțiți vinovat. Acestea ar trebui să reprezinte 10% din dieta ta și să se încadreze în planul tău de masă principal.

Cum să obțineți un abdomen plat arzând mai multe calorii cu exerciții cardio

Cum să obțineți un abdomen plat acasă? Pentru a realiza rezultatul dorit, trebuie să arzi calorii. Și pentru a le arde rapid, trebuie să te miști. Cu cât mișcările tale sunt mai intense și mai rapide, cu atât îți este mai dificil să faci repetări mari. Acesta este motivul pentru care exercițiul intens și scurt este cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivul. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate nu numai că arde tone de calorii în timp ce îl faci, ci inițiază și un proces de ardere a caloriilor după antrenament. Acest proces vă va crește metabolismul timp de 24 de ore după antrenament și va elimina intens celulele adipoase.

Rezultate antrenament timp de 2 săptămâni și jumătate

Fiți pregătiți că HIIT este o muncă grea. Va trebui să ieși din zona ta de confort, să depășești dificultățile și să continui să mergi înainte. Nu încetini niciodată, provoacă-ți limitele și performați cât mai bine.

Acest antrenament include 4 exerciții pe care le vei alterna. Perioada de lucru - 40 de secunde, odihnă - 10 secunde, numărul de abordări - 18. Iată ce vei face:

Exercițiul „Alpinist”

Asumați o poziție de scânduri (brațele depărtate la lățimea umerilor, corpul și picioarele drepte, picioarele împreună), exact ca un sprint. Acum, îndoiește-ți alternativ picioarele spre piept, încearcă să faci mișcarea cât mai repede posibil. Ține spatele drept, nu ridica fesele în sus. Continuați timp de 40 de secunde.