Cum să faci o talie acasă. Cum să-ți faci talia subțire - cele mai eficiente metode

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

O talie subțire a fost întotdeauna considerată frumoasă și, având în vedere că corpul, atunci când depozitează grăsimea, o face mai întâi în abdomen și pe laterale, menținerea unei forme bune nu este o sarcină ușoară. Anterior, pentru a arăta impresionant, femeile și fetele purtau corsete bine strânse, a căror utilizare a avut un impact negativ asupra sănătății. Acum există exerciții pentru talie subtire. Metoda nu este la fel de radicală ca un corset, dar necesită mult efort și motivație serioasă.

Ce determină subțirea taliei?

Dintr-o serie de factori, cifra depinde de tipul corpului și de ereditate. Va fi mult mai dificil pentru hiperstenici (persoanele cu oase mari) să obțină rezultate bune decât pentru astenici (nu sunt predispuși la supraponderali). Realizarea unei talii subțiri va fi dificilă pentru cei care au o distanță mică între coaste și osul pelvin. Nivelurile hormonale joacă, de asemenea, un rol important. Cu un exces de estrogen (hormonul sexual feminin) în sânge, silueta devine mai feminină, iar talia devine mai subțire. Cu deficiența sa, se observă efectul opus.

O talie subțire este o valoare relativă. Principalul lucru este că este proporțional. Pentru femeile cu o construcție normală, mărimea normală a taliei este determinată prin scăderea a 100 cm din înălțime. Acestea. cu o înălțime de 175 cm, înălțimea normală a unei fete ar trebui să fie de 75 cm. Desigur, aceste cifre sunt doar aproximative, dar din ele puteți înțelege că nu trebuie să vă chinuiți cu diete, străduindu-vă pentru o talie de 60 cm, deoarece tipul dvs. necesită alți parametri. O altă modalitate de a obține proporțiile corpului este să calculezi 70% din dimensiunea șoldului. Pentru a avea o talie subțire:

Slăbește în mod holistic, folosind întregul corp.
Eliminarea făinii, a dulciurilor și a alcoolului vă va ajuta să obțineți rapid rezultatul dorit.
Dieta și exercițiile fizice vă vor ajuta să obțineți o talie subțire; sunt eficiente doar împreună.
Țintă exerciții pentru a arde grăsimile. Dacă nu există, antrenamentul de forță vă va crește dimensiunea taliei.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Mărimea taliei depinde direct de cantitatea de grăsime prezentă în ea, care este îndepărtată prin antrenament. Să nu credeți că cu abdomene pompate situația se va îmbunătăți. Creșterea sarcinii asupra mușchilor contribuie la creșterea volumului acestora și, prin urmare, a taliei. Cea mai bună soluție– construiește mușchii după îndepărtarea stratului de grăsime sau combina exercițiile de forță și cardio într-un singur antrenament.

Având ca scop arderea grăsimilor, mai degrabă decât creșterea în greutate, antrenamentul cardio ajută la întinderea mușchiului inimii, la îmbunătățirea circulației sângelui, la creșterea rezistenței și la normalizarea respirației. Exercițiile pentru talie includ hula-hooping și dans folosind mușchii abdominali. Concentrați-vă pe acele tipuri care angajează oblicurile, stabilizatorii de miez. Nu ar trebui să petreci mult timp aplecându-te în lateral: îți pot face talia mai groasă. Aceste sfaturi vă vor ajuta când faceți exercițiile:

Dacă nu poți merge la sală cu un antrenor profesionist, fă exerciții acasă.
Cheia succesului este regularitatea. Dacă vă lipsește timp sau energie, reduceți nivelul de încărcare, reduceți numărul de exerciții efectuate pentru o talie subțire pentru a îmbunătăți calitatea.
Măsurați-vă mărimea taliei înainte de a începe cursurile pentru a vă monitoriza progresul.
Urmați cu strictețe instrucțiunile, efectuați antrenamentul conștiincios, încet, pentru a simți cum funcționează fiecare mușchi abdominal. Atunci rezultatul nu va întârzia să apară, iar talia ta va deveni mai subțire mai repede.
Cu cât stratul de grăsime de pe părțile laterale și pe abdomen este mai mare, cu atât va fi mai dificil să faci exercițiile. În timp, exercițiile vor deveni mai ușoare, iar grăsimea va dispărea.
Antrenați-vă într-o zonă bine ventilată.
Nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții fizice.
Ar trebui să faceți exerciții pe stomacul gol sau la 2 ore după masă.
Pentru a preveni durerile musculare, întindeți-vă de fiecare dată după complex.
Stimulează-te cu videoclipuri motivaționale, fotografii cu rezultatul dorit.

Cum să obții o talie subțire într-o săptămână: exerciții eficiente

Uneori există situații în care o invitație la un eveniment important ajunge pe neașteptate și trebuie să-ți faci o talie subțire într-o săptămână. Chiar și în acest caz, există o cale de ieșire, dar este mai bine să nu permiteți acest lucru să se întâmple. Metoda nu este dură, așa cum poate părea inițial, dar pierderea bruscă în greutate este, în orice caz, un stres pentru organism. În orice moment, trebuie să urmați trei reguli:

Faceți o zi de post, mâncând la alegere: fructe, hrișcă sau chefir.
Respectați întotdeauna o dietă strictă, abandonând complet făina, sosurile grase, prăjite, dulci, cafeaua și sosurile produse industrial. Mesele ar trebui să fie la fiecare 3-4 ore, fără cina după ora 18. Dieta ar trebui să includă supe de legume cu conținut scăzut de grăsimi, slabe ceai verde, legume proaspete, piept de pui fiert, două mere pe zi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Îndeplini exerciții speciale pentru o talie subțire.

Durata antrenamentului ar trebui să depășească 60 de minute. Acest timp se datorează procesului de ardere a grăsimilor, care începe după 40 de minute de efort, iar acesta este scopul principal. Primele 20 de minute vor fi petrecute pedalând pe o bicicletă de exerciții, patru minute la viteza 1-2, apoi alte patru la viteza 3-4. Nu există pauze, respirația ar trebui să fie uniformă. După o scurtă pauză, treceți direct la exerciții pentru a antrena mușchii abdominali.

Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului. Pune-ți picioarele pe picioare, îndoind genunchii. Ridicați încet corpul până când omoplații se ridică de pe podea, ținând șoldurile nemișcate. Făcând o pauză în partea de sus, coborâți încet în jos.
Fără să te ridici, pune-ți mâinile pe genunchi. Ridică-te încet, întinzând brațele înainte. Trebuie să te ridici doar folosind mușchii abdominali. După o pauză în vârf, coboară încet.
Fără să te ridici, strânge-ți mâinile în spatele capului, îndoaie genunchii, apoi întoarce-te în lateral până atingi podeaua, ținând spatele drept. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Întregul complex trebuie realizat în două abordări. În prima zi, de 10 ori, mărind cantitatea cu două zilnic. După efectuarea exercițiilor, este indicat să apelați la masaje, împachetări, și aplicarea de cremă anticelulitică, în funcție de preferințe. După ce ați terminat procedura și ați făcut un duș, beți o ceașcă ceai de plante. Dacă iei această metodă în serios, poți pierde 2-4 cm din talie într-o săptămână.

Talie subțire și abdomen plat: cele mai bune exerciții cu fotografii

Pentru a menține talia subțire, trebuie să faci mișcare de cel puțin patru ori pe săptămână. Datorită mai multor exerciții, fiecare dintre ele va dura aproximativ un minut și un minut de odihnă între ele, mușchii vor fi tonifiați, iar grăsimea nu va avea timp să se instaleze. Pe stadiul inițial sunt necesare două abordări. În timp, puteți crește numărul la patru și puteți reduce timpul dintre exerciții la 30 de secunde.

Întindeți-vă și puneți-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți. Atingându-ți tâmplele cu mâinile, ridică omoplații, trăgându-ți corpul spre genunchi în timp ce faci exercițiul.

Intrați într-o poziție de scânduri, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și pe palme. Mâinile trebuie să fie sub umeri, spatele drept. Faceți un „pas” mișcându-vă brațul stâng, piciorul și apoi adăugați membrele drepte. Reveniți la poziția inițială, repetând acțiunea pe cealaltă parte.

În poziție șezând, așezați picioarele îndoite cu picioarele pe podea, sprijiniți-vă mâinile ușor în spate. În timp ce faci exercițiul, ridică-ți picioarele până când gambele sunt paralele cu podeaua, strânge-ți brațele pe piept și începe să-ți rotești corpul în ambele direcții.

Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului. Rupeți-l de pe covoraș împreună cu umerii. Ridicați picioarele în sus și mențineți-le în unghi drept față de corp, coborându-le alternativ până când sunt paralele cu podeaua.

Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului, puneți picioarele și picioarele îndoite pe podea. Ridicați capul și omoplații, atingeți piciorul drept cu mâna stângă și apoi faceți exercițiul invers.

În poziție șezând, așezați picioarele îndoite, cu picioarele pe podea, cu mâinile ușor în spate. Aplecându-vă corpul pe spate, extindeți piciorul drept înainte. După revenirea la poziția inițială, repetați exercițiul cu celălalt picior.

Întindeți-vă pe partea stângă, puneți mâna stângă pe podea și mâna dreaptă în spatele capului. Sprijinindu-vă pe mână, trebuie să ridicați piciorul drept și corpul în același timp. Întoarceți-vă și faceți exercițiul în cealaltă direcție.

Întins pe burtă, ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse în fața ta. Ridicați picioarele și pieptul în același timp.

Video

Există multe seturi de exerciții care îți pot face talia mai subțire. Cu diferențe minore de implementare, în cele din urmă toate vor duce la faptul că nu te recunoști în oglindă. De acolo, va arăta o persoană cu abdomene puternice, un corp tonifiat și o formă zveltă. Trebuie doar să nu vă abateți de la programul de antrenament și să efectuați toate mișcările.

Pentru un exemplu mai vizual, urmăriți videoclipul de mai jos, unde complexul conține exerciții pentru a crea o talie subțire, a întări mușchii abdominali și a forma un abdomen plat. Efectuarea regulată a acestor exerciții simple va îmbunătăți circulația sângelui, funcția inimii, sistemul respirator, digestia și va ajuta la creșterea încrederii în sine.

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!

O talie subțire de cel mult 60 cm este standardul pentru care se străduiesc majoritatea fetelor din întreaga lume. Cu toate acestea, acest criteriu nu a fost norma de ceva timp. Volumul ideal depinde de tipul corpului și de înălțimea dumneavoastră. Se crede că poate fi calculat scăzând 100 cm din cifra care alcătuiește înălțimea. Valoarea rezultată va deveni o orientare aproximativă. Dar asta nu înseamnă că abaterile minore într-o direcție sau alta sunt inacceptabile. Conform celei de-a doua metode, raportul talie-șold ar trebui să fie de 0,7. Dacă o femeie are un os lat, trebuie să adăugați 3-5 cm la rezultatul rezultat; dacă are un os îngust, dimpotrivă, scădeți-l.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Cei mai buni ajutatoriÎn lupta pentru parametrii ideali, vor exista exerciții pentru talie menite să creeze o siluetă cizelată, feminină. Le puteți executa acasă, fără a utiliza echipamente sau greutăți scumpe.

Arata tot

Factori care afectează mărimea taliei

Caracteristicile anatomice ale multor femei și fete nu le permit să formeze o talie de viespe din mai multe motive și nu implică întotdeauna exces de greutate. Există mai mulți factori care influențează volumul:

Exercițiile în sală folosind greutăți vă fac silueta mai masivă și nu vă permite să vă întindeți complet corsetul muscular.
O dietă nesănătoasă cu o predominanță de alimente grase, proteine și produse de cofetărie provoacă depunerea de grăsime în părțile laterale, abdomen și partea inferioară a spatelui.
Creșterea volumului fasciei, care este o peliculă subțire care învăluie corsetul muscular, crește vizual talia. Pentru a evita acest lucru, se recomandă efectuarea unor exerciții de întindere care întăresc mușchii fără a crește volumul.

Greșeli comune

În lupta pentru o talie subțire, femeile de orice vârstă fac adesea greșeli și în loc de rezultatul mult așteptat, dimpotrivă, obțin o creștere a volumului.

Dieta stricta

Cea mai frecventă și frecventă greșeală este respectarea unei diete stricte și limitarea proteinelor și grăsimilor vitale din dietă, ceea ce duce la inevitabile defecțiuni periodice.

Drept urmare, femeia își recâștigă greutatea pierdută „cu o rezervă” și devine din ce în ce mai dificil să scapi de acumulările de grăsime.

Aplicarea unui corset

Folosirea unui corset pentru a reduce volumul este o altă greșeală comună. Ca urmare a compresiei constante, funcționarea organe interne, secreția și scurgerea bilei, digestia se înrăutățește.

Stagnarea alimentelor în diferite părți ale tractului gastrointestinal duce invariabil la creșterea în greutate în talie, abdomen și laterale.

Alegerea greșită a exercițiilor

Cei care se străduiesc pentru o talie de viespe ar trebui să evite următoarele exerciții:

Îndoaie trunchiul în lateral dintr-o poziție în picioare- un exercițiu popular în diferite complexe de gimnastică, care provoacă scurtarea și creșterea volumului mușchilor laterali, ceea ce duce la pierderea armoniei.
Genuflexiuni cu greutati- eficient pentru mușchii picioarelor, feselor și spatelui, dar talia lor devine mai plină, deoarece greutățile contribuie la creșterea masei musculare.
Torsoul se răsucește din decubit dorsal. Tragându-ți simultan capul și genunchii unul spre celălalt, poți să-ți ridici abdomenul și, în același timp, să crești volumul taliei datorită scurtării și creșterii mușchilor.

O altă greșeală pe care o fac începătorii este efectuarea cu sârguință a exercițiului rusesc de răsucire, a cărui esență constă în întoarcerea corpului din poziție șezând pe podea, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele ridicate. În acest moment, brațele sunt plasate în fața corpului, la nivelul pieptului, și se rotesc odată cu acesta. Unii oameni folosesc o greutate mică pentru a crește sarcina, pe care o țin în mâini și se deplasează dintr-o parte în alta atunci când se rotesc.

Exercițiul este cu siguranță util pentru întărirea corsetului muscular și eliminarea depunerilor de grăsime de pe laterale, abdomen și zona inferioară a spatelui, dar nu este recomandat să-l folosești în lupta pentru o talie subțire, mai ales la greutăți.

Bloc de încălzire

Pentru cei care nu au posibilitatea de a dedica timp antrenamentului în sala de sport, există un set de exerciții simple care pot fi efectuate acasă.

Cea mai bună opțiune ar fi antrenamentele de dimineață, când organismul arde calorii în plus. Exercițiul seara crește riscul de creștere a volumului muscular.

Înainte de a începe complexul principal, se recomandă efectuarea mai multor exerciții de încălzire. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor accidentale și entorselor.

Încălziți-vă cu câteva exerciții simple:

Întoarce-ți capul în direcții diferite în timp ce stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor timp de 30 de secunde.
Rotirea lentă a brațelor îndreptate într-un cerc timp de 20-30 de secunde.
Îndoiți-vă trunchiul înainte și înapoi dintr-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, timp de 30 de secunde.
Aplecați-vă înainte pentru picioarele îndreptate și conectate dintr-o poziție așezată pe covoraș. Trebuie să faci 10 îndoiri, încercând să-ți atingi fruntea de picioare.

Exercițiile trebuie efectuate încet, simțind fiecare mușchi și cum se întinde. Acest complex simplu va ajuta la pregătirea corpului pentru sarcinile viitoare.

Cele mai bune exerciții pentru o talie mică

Cele mai tari exerciții de făcut acasă sunt simple și eficiente, promovează pierderea în greutate și creează o talie îngustă și un abdomen plat.

Pentru a implementa unele dintre ele, veți avea nevoie de o rolă sau o rolă de spumă specială, care ar trebui achiziționată la un magazin de echipamente sportive. Va ajuta la reducerea sarcinii asupra mușchilor lombari, la stimularea circulației sângelui și a fluxului limfatic.

Săritul coarda

Un exercițiu binecunoscut care vă permite să folosiți aproape toți mușchii, favorizează pierderea în greutate, formează o talie de viespe și o siluetă zveltă, cu curbe netede.

Pentru a realiza acest lucru, ar trebui să achiziționați o coardă de săritură care se potrivește înălțimii dvs. Un consultant la un magazin de sport te va ajuta sa faci alegerea ta. Trebuie să începeți antrenamentul cu 20-30 de sărituri pe două picioare. Pe măsură ce încărcările cresc, este permisă creșterea numărului lor la 60-80 pe lecție.

Ritmul trebuie să fie uniform, mișcările ar trebui să fie netede. După finalizare, ar trebui să faceți o pauză de un minut pentru a vă restabili ritmul respirator.

Burpee

Este considerat cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea tuturor mușchilor și modelarea unei siluete feminine. Folosit în aproape toate tipurile de gimnastică.

Algoritm de execuție:

1. Din poziție în picioare, ghemuiește-te rapid, atingând podeaua cu mâinile.
2. Din această poziție, luați o poziție de push-up: îndreptați-vă picioarele și stați pe degetele de la picioare.
3. Faceți 1 împingere.
4. Reveniți în poziția ghemuit, aducând genunchii la piept.
5. Sari in sus, ridicand bratele deasupra capului.

Repetați de cel puțin 10 ori într-un ritm măsurat.

„Bicicletă” cu răsucire

Un exercițiu binecunoscut cu un mic adaos care vă va permite să formați o talie de viespe în 3-4 săptămâni.

Algoritmul acțiunilor:

1. Luați poziția inițială culcat pe spate cu genunchii îndoiți și brațele unite și așezate sub cap.
2. Efectuați abdomene standard pentru a vă pompa abdomenul, de fiecare dată atingând cotul unui braț de genunchiul piciorului opus.

Trebuie să faceți cel puțin 3 abordări de 5 ori. Ritmul depinde de starea fizică.

Ridicari verticale de sold

Tehnică:

1. Luați poziția inițială sub forma unei litere „L” inversată: culcat pe spate, ridicați picioarele astfel încât picioarele să fie în linie cu șoldurile.
2. Ridică-ți șoldurile de pe podea și întinde-ți picioarele spre tavan.

Este important să vă asigurați că picioarele nu se legănă sau se îndoaie la genunchi.

Trebuie să repetați exercițiul de cel puțin 10 ori. Pentru persoanele antrenate și de anduranță, sunt permise până la 50 de repetări. Ridicarile de sold nu numai ca iti fac talia sa para mai subtire, dar reduc si grasimea in abdomenul inferior.

Răsucire de aer

Un exercițiu eficient pentru întărirea și modelarea corsetului muscular și pierderea în greutate.

Performanţă:

1. Stați pe o suprafață plană, îndreptați-vă picioarele împreună.
2. Sari in timp ce iti rotesti soldurile in aer si aterizeaza cu picioarele indreptate invers.

Efectuați 15-20 de sărituri într-un ritm măsurat. Mai bine - încet: acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra muncii musculare.

Placă laterală

Cel mai bun exercițiu care vizează eliminarea pliurilor de grăsime din laterale.

Algoritm de execuție:

1. Întinde-te pe o parte, îndoaie genunchii.
3. Ridică-te cu brațul și picioarele drepte și ridică brațul opus perpendicular pe podea sau așează-l pe talie.
4. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.

Pentru fiecare parte, scândură trebuie repetată de cel puțin 5 ori. În timpul execuției, se recomandă să se asigure că corpul este alungit într-o linie uniformă.

Vid

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a forma o talie de viespe și abdomen plat cu mușchi elastici.

Performanţă:

1. Luați poziția inițială întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi și cu brațele de-a lungul trunchiului.
2. Respirați mai multe cu diafragma, umflați-vă burta.
3. Pe măsură ce expirați, stomacul trebuie tras cât mai mult posibil, creând un vid timp de 5-10 secunde. Repetați de cel puțin 10 ori.

Dacă este imposibil să-ți ții respirația în timp ce expiri timp de până la 10 secunde, ai voie să o ții pentru o perioadă mai scurtă de timp. Este permis să efectuați exercițiul stând în genunchi îndoiți, cu mâinile sprijinite pe șolduri.

"Moara"

Ajută într-un timp scurt la reducerea taliei, la întărirea mușchilor spatelui și ai brațelor.

Tehnică:

1. Intra in pozitia initiala: picioarele mai late decat umerii.
2. Îndoiți-vă înainte, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua.
3. Întindeți brațele întinse și atingeți alternativ podeaua cu degetele fiecărei mâini în timp ce vă balansați.

Efectuați timp de cel puțin 30 de secunde. Pentru începători și neantrenați, 15 secunde sunt suficiente.

"Inger de zapada"

Un exercițiu simplu și în același timp eficient pentru modelarea unei siluete feminine se efectuează astfel:

1. Poziția de pornire - culcat pe spate, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și brațele îndreptate, îndepărtate de corp cu aproximativ 20 cm.
2. Trebuie să-ți plasezi simultan mâinile în spatele capului, fără a le ridica de pe podea, și să încerci să-ți desfășori picioarele cât mai larg posibil.

Mișcările trebuie să fie ritmate și lente. Efectuați exercițiul timp de un minut, încercând să vă mențineți brațele și picioarele în mișcare în același ritm.

Lifting pelvin

Performanţă:

1. Luați poziția inițială întins pe spate cu picioarele îndoite la genunchi.
2. Așezați-vă brațele de-a lungul corpului.
3. Ridică-ți pelvisul, lăsând doar umerii și brațele pe podea.

Trebuie să stai în poziția finală timp de 5-10 secunde. Repetați de cel puțin 15 ori.

"Clepsidră"

Pentru a efectua corect acest exercițiu, veți avea nevoie de o rolă de spumă achiziționată de la un magazin specializat.

Algoritmul acțiunilor:

1. Luați poziția de pornire culcat pe o parte cu picioarele drepte. Picioarele sunt situate pe rolă.
2. Rezemați-vă pe brațul îndoit la cot și ridicați brațul opus perpendicular pe podea.
3. Aplecați-vă puțin înainte, încercând să atingeți degetele brațului drept de podea, fără a vă întoarce tot corpul.

Pentru ambele părți, efectuați de 10 ori. În timpul repetărilor, este necesar să vă asigurați că picioarele situate pe rolă rămân nemișcate.

Ridicarea picioarelor

Unul dintre cele mai bune exerciții care vizează întărirea mușchilor coapselor și a mușchilor abdominali laterali. Ajută la obținerea unei siluete netede și feminine.

Tehnică:

1. Întinde-te pe o parte, cu picioarele drepte și unite.
2. Rezemați-vă pe braț, îndoit la cot.
3. Ridică-ți piciorul drept destul de încet cât mai sus posibil, încercând să nu miști restul corpului.

Repetați de 15 ori pentru ambele părți. După mai multe ședințe, se recomandă efectuarea exercițiului și mai încet pentru a asigura tensiunea musculară maximă.

Patinaj cu rotile cu spatele și lateral

Un exercițiu eficient pentru a obține o talie subțire și a extinde volumul pieptului se efectuează după cum urmează:

1. Luați poziția inițială întins pe spate cu picioarele îndoite la genunchi.
2. Pune o pernă sub umeri, împreunează-ți mâinile și pune-le sub cap.
3. Rotiți-vă cu spatele pe rolă, ținând capul și brațele la 10 cm de podea, încercând să nu vă îndoiți spatele.

Continuați timp de un minut. În timpul repetărilor, trebuie să vă asigurați că trunchiul este îndreptat într-o singură linie.

Rularea laterală pe o rolă de spumă arată aproape la fel, doar că trebuie să te rostogolești în timp ce stai întins pe o parte. Mâinile sunt plasate în spatele capului și strânse. Ar trebui să continuați cel puțin un minut.

Este important ca genunchii să fie îndoiți și să rămână nemișcați în timpul rulării: acest lucru vă va asigura că mușchii oblici sunt antrenați.

Rolând cu un fitball

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un fitball, care trebuie achiziționat de la un magazin specializat.

Tehnică:

1. Odihnește-te de minge cu brațele îndreptate, sprijinindu-te pe degetele picioarelor drepte.
2. Rotiți treptat, astfel încât mingea să se miște sub corp.
3. La sfârșitul rulării, fitball-ul trebuie susținut nu de brațe, ci de picioare drepte și conectate.

Trebuie să efectuați cel puțin 10 abordări, asigurându-vă că corpul nu se îndoaie nicăieri și este întins într-o linie dreaptă.

Învârtirea cercului

Un cerc este considerat cel mai bun dispozitiv pentru modelarea unei talii subțiri. Îl poți alege pe cel potrivit la un magazin de articole sportive. Merită să acordați preferință unui model cu greutate medie. Înălțimea nu trebuie să fie mai mică decât linia buricului.

Există mai multe exerciții dovedite care vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite într-un timp scurt:

Pur și simplu rotirea în jurul taliei timp de 5-15 minute pe zi va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la îndepărtarea depozitelor de grăsime din zona cu probleme.
Aplecarea înainte cu accent pe un cerc vertical va ajuta la lucrul mușchilor oblici și a spatelui.
Rotirea cercului în poziție în picioare cu picioarele ușor îndoite la genunchi timp de 3-5 minute te ajută să slăbești și să-ți întărești întregul corp.

După mai multe antrenamente, ai voie să complici exercițiile cu un cerc, să faci îndoituri și fante în timp ce te rotești. Cu toate acestea, această metodă este periculoasă, deoarece crește riscul de rănire în timpul îndoirii. Este recomandat să începeți antrenamentul cu un cerc de plastic. Este mai dificil să-l ții suspendat, ceea ce creează un stres suplimentar asupra mușchilor abdominali și laterali, în timp ce riscul de accidentare este minim.

Se învârte pe un disc de gimnastică

Un dispozitiv simplu - un disc de gimnastică - vă va ajuta să vă formați o talie subțire acasă fără niciun efort suplimentar.

Opțiuni de exerciții:

1. Îngenuncheați pe disc și sprijiniți-vă mâinile pe podea, întoarceți-vă trunchiul dintr-o parte în alta, lăsând mâinile pe loc, timp de 2 minute.
2. Stai de perete și sprijină-ți mâinile pe el. Așezați-vă picioarele pe disc, încercați să vă întoarceți trunchiul, lăsând brațele nemișcate. Efectuați timp de 1-3 minute.
3. Stai pe disc fara sprijin si intoarce-ti bratele intr-o directie, iar picioarele si trunchiul in cealalta, creand tensiune in laterale si abdomen.
4. Aseaza-te pe disc, aseaza-ti mainile pe podea in spatele corpului, ridica picioarele indoite la genunchi la 10-15 cm de podea. Întoarce-ți corpul în diferite direcții, fără a mișca brațele, timp de 2-5 minute.

10-15 minute pe zi sunt suficiente pentru a forma o talie ideala in 3-6 saptamani. Este important să-ți asculți sentimentele în timpul exercițiilor fizice și să nu faci mișcări bruște.

Se recomandă combinarea cu orice activitate fizică care vizează reducerea taliei alimentație adecvată, care este dominată de legume proaspete, fructe, ierburi și alte alimente sănătoase.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Eram deosebit de deprimat din cauza greutății mele. Am câștigat foarte mult, după sarcină am cântărit împreună cât 3 luptători de sumo și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere o să dispară, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa. La 20 de ani, am învățat prima dată că fetele plinuțe se numesc „FEMEIE” și că „nu fac haine de așa mărime”. Apoi, la 29 de ani, divorțul de soțul meu și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Toată lumea vrea să aibă un abdomen complet plat înainte de începerea sezonului de plajă. De aceea este necesar să se abordeze în avans antrenamentul pentru a obține rezultate și a le consolida. Pentru a obține abdomene în șase pachete și un abdomen plat, trebuie să vă ajustați corect dieta. mâncat sănătos. Toți cei care fac sport știu că grăsimea nu poate dispărea local și, prin urmare, este imposibil să slăbești doar într-o singură zonă. Din acest motiv, este necesar să se efectueze diferite complexe exercițiu fizic pentru a obține rezultate perfecte în zona abdominală.

Secretele unei siluete frumoase

Majoritatea femeilor visează la o talie subțire și un stomac tonifiat. Pentru a-ți face silueta ideală, trebuie să scapi de câteva kilograme care se strică aspect. ÎN Câteva secrete simple vă vor ajuta:

Multe fete recurg adesea la mici trucuri, datorită cărora își fac stomacul perfect doar vizual. De exemplu, dacă alegi hainele potrivite, poți ascunde o siluetă imperfectă. De obicei, acestea sunt articole largi care nu se potrivesc cu talia.

Dar dacă porți haine strâmte, atunci această metodă nu va ajuta în niciun fel. În aceste cazuri, mulți oameni folosesc haine modelate pentru a strânge grăsimea care iese de sub haine.

Femeile deseori deturnează atenția de la problema lor. Cum să o facă? Subliniază-ți celelalte puncte forte. De exemplu, poți pune accent pe sânii mari și frumoși și pe picioarele zvelte, care vor ascunde complet imperfecțiunile abdomenului.

Astfel de metode, desigur, pot fi folosite, dar pentru a crea o siluetă cu adevărat frumoasă, trebuie doar să folosiți activități sportive și o dietă echilibrată. Nimeni nu vrea să-și ascundă burta toată viața. Prin urmare, cel mai simplu mod este să ai grijă de tine, să arunci lenea și scuzele deoparte.

Reguli pentru pierderea în greutate

Câteva reguli pentru pierderea activă în greutate:

Când începeți antrenamentul activ, monitorizați-vă întotdeauna rezultatele (măsurați-vă greutatea și notați-o în jurnal);
dedică timp distracției active;
încercați să evitați stresul;
mananca doar alimente sanatoase.

Doar dacă următoarele reguli simple silueta ta va fi în curând perfectă.

Majoritatea oamenilor cred că pentru a realiza figură perfectă, trebuie să cheltuiți mult timp, bani și efort în sală. Dar nu este deloc nevoie de acest lucru, deoarece cursurile la domiciliu pot fi chiar mai eficient, dacă aplicați cu succes anumite reguli:

Exerciții pentru talie subțire și abdomen plat

Pentru a-și face burtica frumoasă, fetele încep adesea să se epuizeze cu diete foarte stricte și, în același timp, uitând de antrenament. Dar este necesar să se întocmească modul corect exerciții fizice pentru pierderea în greutate, deoarece acest lucru este la fel de important ca o dietă echilibrată. Trebuie să exersați acasă în mod sistematic, doar în acest caz puteți obține rezultate semnificative. Exercițiile pentru un abdomen plat acasă nu sunt foarte dificile, dar, desigur, va necesita ceva efort. Dar ele te vor ajuta să-ți faci abdomenul frumos și tonifiat acasă.

Rezultat in 2 luni

Acesta este momentul perfect pentru a intra în formă. În dietă, este necesar să se reducă toate alimentele dulci și grase, produsele din făină, gustările rapide și alcoolul. Astfel poți scăpa automat de excesul de grăsime. Dar pentru mulți, a avea un abdomen plat obișnuit nu este suficient, așa că este, de asemenea, necesar să facă mișcare pentru ca pachetul de șase să apară. Apoi mușchii se vor strânge și un abdomen frumos va arăta foarte atractiv. În 2 luni poți crea o burtă frumoasă, antrenată. Dar pentru aceasta este necesar să se respecte cu strictețe specialul set de exercitii fizice:

Antrenament de o lună

Mulți oameni sunt interesați de intervalul de timp în care se pot ajunge în stare perfectă. stare fizică. Puteți obține un abdomen plat în 30 de zile. Această sarcină este dificilă, dar destul de fezabilă. eu. Dacă situația nu este critică, și trebuie să-ți acorzi stomacul, atunci este suficientă o lună pentru a simți primele rezultate. Dacă există o mulțime de depozite de grăsime, atunci într-o lună puteți începe doar procesul de pierdere în greutate și, astfel, scăpați de câțiva centimetri.

Ar trebui să faci toate aceleași exerciții, ca în prima variantă. Dar aici, adăugați crunch-uri cu o fandare:

Întinde-te pe podea și trage-ți picioarele spre pelvis.
Ține-ți mâinile în spatele capului.
Ridicați foarte ușor umerii de pe podea și simțiți tensiunea din abdomen.
Apoi începeți să strângeți genunchiul din piept și apoi extindeți-vă complet piciorul.

Acest exercițiu trebuie făcut în 3 seturi a câte 15 repetări, alternând picioarele. Observați respirația adecvată și tensiunea abdominală.

Proces de două săptămâni

Dacă situația este urgentă, atunci vă puteți pompa stomacul în 2 săptămâni, dar trebuie să înțelegeți că va trebui să încercați foarte mult. În acest caz, activitatea fizică crește.

Trebuie sa:

merge mai mult;
să se angajeze în sporturi active;
începe să alergi dimineața.

Eliminați complet alcoolul și sifonul. Astfel de băuturi vor reține lichide în organism și, prin urmare, va fi mai dificil să slăbiți . Dacă doriți să obțineți rapid rezultate, atunci ar trebui să schimbați tehnica de a face exercițiile. În fiecare exercițiu, creșteți numărul de abordări și repetări și, de asemenea, începeți să utilizați greutăți pentru picioare.

Ar trebui să adaugi fitball la antrenamentul tău, datorită acestui lucru vei putea timp scurt cumpara abdomene umflate:

Trebuie să efectuați acest exercițiu în 3 seturi de 12 ori.

Complex de trei săptămâni

Pentru a obține rezultate în 3 săptămâni, trebuie să mâncați corect, să dedicați timp semnificativ antrenamentului fizic și să efectuați în mod regulat toate exercițiile de mai sus. Trebuie să le adăugați exercițiul de scânduri, apoi abdomene frumoase vor veni foarte curând.

O scândură este o poziție care se execută simultan pe coate și degetele de la picioare.

Există mai multe nuanțe pentru efectuarea tehnicii corecte:

Fesele nu trebuie ridicate prea sus; mușchii abdominali trebuie să fie foarte încordați.
Stomacul nu trebuie să se lase.
Ar trebui să încercați să țineți scândura timp de un minut, apoi să adăugați 30 de secunde în fiecare zi.

Rezultat într-o săptămână

Nu va fi posibil să obțineți rezultate ideale într-o perioadă atât de scurtă, dar va fi posibilă strângerea mușchilor abdominali și îndepărtarea câțiva centimetri. Ar trebui să eliminați complet toată mâncarea nedorită din dieta dvs. și să vă implicați energic în exerciții sportive, concentrându-vă asupra abdomenului.

O atenție deosebită trebuie acordată răsucirii. Cumpărați o rolă și folosiți un fitball. Efectuați exerciții cu picioarele ridicate, abdomene. Aplicați un vid pe mușchii abdominali folosind tehnica corecta respirație, iar în acest caz stomacul va deveni în curând mai elastic.

Burta plat fara abdomene

Nu toate fetele au nevoie de el și, prin urmare, multe sunt îngrijorate de această problemă. Pentru a obține un abdomen plat, fără abdomene, trebuie să mănânci o dietă echilibrată și să creezi antrenamentele de fitness potrivite. Pentru a evita apariția de ușurare, dar pentru a vă menține talia subțire și pielea întinsă, întindeți-vă după fiecare exercițiu. Dacă te antrenezi în sală, atunci nu folosi greutăți mari, atunci silueta ta va rămâne feminină și stomacul nu va câștiga cuburi.

Contraindicații și măsuri de siguranță

Mulți oameni visează la o siluetă frumoasă, dar nu toată lumea are voie să facă mișcare sau să facă dietă din cauza stării corpului:

Atentie, doar AZI!

O talie subțire de viespe și un abdomen plat sunt vis prețuit fiecare fata. Dar, din nefericire, natura nu a premiat pe toată lumea cu o siluetă ideală, așa că nu este deloc surprinzător că femeile sunt pregătite pentru fapte reale și încercări dificile pentru a obține ceea ce își doresc. Astăzi nu este necesar să porți corsete speciale de slăbit, care provoacă multe neplăceri, deoarece există și alte moduri eficiente permițându-ți să obții o talie îngustă.

Ce ar trebui să fie talia - norme general acceptate

Este în general acceptat că parametrii unei siluete ideale sunt un piept de 90 cm, o talie de 60 cm și șoldurile de 90 cm. Acesta este motivul pentru care multe fete se epuizează constant cu diverse diete, decid să facă greve ale foamei, ceea ce le pot distruge complet sănătatea și se pot antrena în sală până la epuizare. Dar chiar și aceste metode nu ating întotdeauna scopul. Faptul este că fiecare persoană este individuală, iar multe fete nu se pot apropia de numerele prețuite. De aceea este atât de important să vă cunoașteți parametrii ideali.

Calcularea acestor date este foarte simplă, de exemplu, dacă înălțimea unei fete este de 175 cm, trebuie să scadă din această cifră 100. Ceea ce rămâne este 75 - aceștia sunt parametrii ideali pentru talie și cu siguranță nu 60 cm. Tipul de silueta trebuie luate în considerare, mai ales dacă osul lat, sunt acceptabile mici abateri, la rezultat se adaugă aproximativ 2-3 cm.

Fetelor care au același volum de șolduri și sâni li se recomandă să folosească o formulă diferită. În acest caz, mărimea taliei va fi de 70% din acești indicatori. De exemplu, dacă pieptul și șoldurile au 100 cm, atunci talia este de 70 cm.

Cum să-ți faci rapid talia subțire și să-ți îndepărtezi burtica - în toate modurile

Multe fete se străduiesc să devină mult mai subțiri într-o perioadă scurtă de timp, să scape de depozitele de grăsime din zona abdominală și să piardă în exces. Dar, în același timp, nu doresc să-și monitorizeze dieta și să adere la o alimentație adecvată. Îți poți atinge scopul în cel mai ușor mod, dar atunci va trebui să porți constant un corset special de slăbit. În plus, îți va reduce talia doar pentru un timp și îți va face vizual silueta mai subțire. Dar această metodă nu va ajuta la îndepărtarea depozitelor de grăsime din zona abdominală.

Poți purta un corset de slăbit doar după consultarea medicului, dar nu mai mult de trei ore pe zi.

Doar un corset va ajuta un timp scurt obține o talie subțire. Există și alte metode, desigur, nu sunt atât de rapide, dar mai eficiente și nu dăunează sănătății.

În primul rând, trebuie să acordați o atenție deosebită dietei dvs. Dacă nu ții dietă, pur și simplu nu vei putea slăbi. Pentru a elimina acumularea de grăsime și a face un abdomen plat, trebuie să faceți ajustări nutriționale. Dieta este selectată strict individual, luând în considerare greutatea și înălțimea inițială a femeii, inclusiv vârsta ei și bolile existente.

Baza majorității dietelor este excluderea completă a carbohidraților rapizi din dietă. Este vorba despre carbohidrați rapidi care sunt ușor absorbiți de organism, după care sunt transformați în depozite de grăsime. Prin urmare, dulciurile, prăjiturile, produsele de patiserie, produsele de patiserie, ciocolata, zahărul, pastele, sucurile dulci cumpărate din magazin și băuturile carbogazoase trebuie excluse din dietă.

Este important nu numai să rămâi la dietă, ci și să nu uităm de beneficii activitate fizica. O alimentație sănătoasă în sine nu va fi suficientă pentru a-ți atinge scopul dorit.

Trebuie să începeți procesul de pierdere în greutate cu următoarele puncte:

Respectarea regimului de băut. Trebuie să bei aproximativ 1,5-2 litri de apă plată pe zi. Sucurile, băuturile, apa spumante și ceaiul nu sunt apă purificată. Pentru a accelera procesul de ardere a depozitelor de grăsime, trebuie să beți suficient lichid pe zi.
Nu uitați sau săriți peste micul dejun. Micul dejun trebuie să fie complet, deoarece este în prima jumătate a zilei când organismul începe să demareze procesele metabolice. După ce o persoană se trezește, corpul este complet gata să înceapă să ardă grăsimi.
Sport regulat. Este necesar să alegeți setul potrivit de exerciții speciale care vizează direct reducerea dimensiunii taliei. Este o credință greșită că antrenarea regulată a mușchilor abdominali te va ajuta să obții rapid ceea ce îți dorești. Pierderea în greutate nu se produce doar în zonele cu probleme în care am vrut să înlăturăm depozitele de grăsime.

Este important să încercați să evitați complet sau să minimizați cantitatea de carbohidrați rapizi consumați. Pentru mulți acest lucru este foarte sarcină dificilă, așa că va trebui să vă aprovizionați cu voință și să începeți să vă îndreptați cu insistență spre obiectivul dvs.

Dacă intenționați să începeți o luptă activă împotriva depozitelor de grăsime existente, este recomandat să adăugați următoarele produse în dieta dumneavoastră:

Avocado este foarte util nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru întregul corp. Pulpa acestui fruct conține mult acizi grași, vitamine și microelemente. De aceea este adesea inclus în diverse diete.
Nucile de pin și uleiul de pin ajută la accelerarea procesului metabolic. Există o îmbunătățire a producției de hormoni responsabili de reducerea apetitului.
Zmeura, grepfrutul și ananasul conțin o mulțime de componente de ardere a grăsimilor.
Uleiul de pește este o sursă excelentă de omega 3, 6 și 9. Aceste substanțe încetinesc procesul de depunere a grăsimilor. De aceea este recomandat să-l adaugi în dieta ta zilnică atunci când te lupți cu excesul de greutate. Doza zilnică nu trebuie să depășească 500 mg.
Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de fibre și carbohidrați, care ajută la scăderea colesterolului. Dacă adaugi fulgi de ovăz în dieta ta, poți scăpa de excesul de greutate.

Dietă pentru un abdomen plat și talie subțire

Această dietă este considerată nu numai una dintre cele mai eficiente, dar este și destul de gustoasă. Această tehnică se bazează pe consumul regulat de avocado și după doar trei zile vei observa schimbări pozitive. Doar urmarea unei diete nu este suficientă, deoarece problema excesului de greutate trebuie rezolvată cuprinzător. Dacă scopul principal este un abdomen plat și o talie îngustă, se recomandă să efectuați suplimentar exerciții simple.

Exemplu de meniu pentru prima zi a dietei:

Pentru micul dejun, faceți ceai din plante sau ceai verde. Va trebui să renunți la ceai negru și cafea tari. Curățați avocado de coajă și îndepărtați sâmburele. Luați jumătate din fructe, amestecați cu brânză de vaci și adăugați puțină sare, puteți adăuga condimente și un amestec de ierburi uscate. Ai voie să mănânci o felie de pâine de secară sau pâine crocantă.
Pregătește-te pentru prânz piure de cartofi, dar numai fără a folosi ulei. Puteți adăuga un praf de cafea și o cantitate mică de lapte. Nu trebuie să adăugați sare în mâncare în timpul gătirii, deoarece sarea poate fi adăugată doar în alimentele gătite. Pregătiți o salată din avocado - radeți fructele, tăiați roșia în bucăți, adăugați puțin branza tare, pentru dressing se foloseste ulei si putina sare si piper. Preparați ceai verde proaspăt.
Faceți guacamole pentru cină. Pentru a-l face util și fel de mâncare gustoasă se ia pulpa de avocado, se macină până la un piure, se adaugă roșiile tăiate mărunt și cepe verzi. Pentru dressing, foloseste suc de lamaie, adauga un praf de piper negru si putina sare. Acest fel de mâncare se potrivește bine cu fileul de pui fiert; puteți mânca și câteva pâini crocante și puteți bea un pahar de suc proaspăt de roșii.

Meniul pentru a doua zi a dietei:

La micul dejun se servesc aceleasi feluri de mancare ca in ziua precedenta, dar se adauga curmale (3 buc.) si nuci(nu mai mult de 50 g).
Pentru prânz, luați jumătate de avocado, ceapă verde proaspătă și castraveți. Pregătiți o salată ușoară, folosiți-o pentru dressing ulei de masline. Salata merge bine cu pestele fiert; se permite ceaiul verde sau chefirul, la care se adauga putina scortisoara.
Pentru cină, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (1–2 linguri) și jumătate de avocado fiert piept de pui(100 g), suc de mere, ananas (1 lingura).

Meniu pentru a treia zi de dietă:

La micul dejun, piure de pulpă și brânză de avocado, ceai verde, 2 pâini cu unt;
Pentru prânz, salată de avocado - luați avocado (1 buc.), roșii (2 buc.), ardei grasși tăiați în cuburi mici, adăugați fasole conservată (2-3 linguri). Pentru realimentare, utilizați oricare ulei vegetal, putina zeama de lamaie, piper si sare. Fierbeți un ou, preparați ceai verde. Puteți mânca o singură pâine dietetică;
Pentru cină, faceți o omletă cu avocado. Luați baconul și prăjiți pe ambele părți. Bateți ouăle (2 buc), turnați într-o tigaie încălzită, prăjiți pe ambele părți. Așezați brânză rasă și baconul tocat în mijlocul clătitei cu ou și rulați-o în formă de tub. Servește omleta cu pâine dietetică și un amestec de legume - castraveți, ardei, roșii. Faceți suc proaspăt de portocale sau ananas.

După ce ai urmat această dietă timp de trei zile, este recomandat să adaugi aceste preparate în dieta ta zilnică. Încercați să mâncați cât mai multe legume proaspete și să beți apă purificată. Este foarte important să elimini aproape complet carbohidrații rapizi din dieta ta.

Cum să-ți faci talia subțire și să-ți scoți burtica - exerciții

Este foarte posibil să obțineți o talie subțire și un abdomen plat pe cont propriu acasă. Dar pentru aceasta trebuie să respectați următoarele sfaturi de la instructori profesioniști:

Antrenamentul de forță ar trebui să alterneze cu exerciții cardio. În acest caz, organismul cheltuiește mult mai multe calorii decât în timpul acestor două tipuri de exerciții.
Alegeți exerciții complexe în timpul cărora mușchii abdominali oblici vor funcționa activ.
Încercați să evitați să vă aplecați, altfel talia dvs. va deveni doar mai mare.
Fiecare exercițiu trebuie efectuat timp de cel puțin un minut.
Între fiecare exercițiu există o scurtă pauză de 30 de secunde, pentru începători 1 minut.
La început, va fi suficient să efectuați 3 abordări, crescând treptat sarcina.
Antrenamentul ar trebui să se facă o dată la două zile, deoarece corpul trebuie să aibă timp să se odihnească înainte de noi încărcări.
Înainte de fiecare antrenament, sunt obligatorii exerciții de întindere, care vor ajuta la încălzire și pregătirea mușchilor pentru sarcină. În acest caz, a doua zi nu vei fi deranjat de relații dureroase neplăcute în mușchi.
Pentru a împiedica corpul să se obișnuiască rapid cu sarcina, este necesar să se alterneze exercițiile.
Dacă antrenamentul se desfășoară independent acasă, este important să alternați constant complexele.

Crunchiuri

În timpul crunchurilor, toți mușchii abdominali lucrează:

luați poziția inițială culcat pe spate - picioarele îndoite la genunchi, mâinile strânse sub cap, picioarele pe podea;
pe măsură ce inspiri, ridică-ți corpul și atinge-ți coatele cu genunchii;
la ieșire, reveniți fără probleme la poziția de pornire;
Cu timpul, corpul se obișnuiește cu sarcina și poți să-ți ridici picioarele drepte.

Scândura de pas

Acest exercițiu este destul de dificil, așa că va trebui să depui toate eforturile pentru a-l face de cel puțin mai multe ori:

luați poziția inițială - accentul se pune pe coate și vârfurile degetelor de la picioare;
muschii sunt incordati cat mai mult, spatele ramane drept;
fă un pas spre dreapta cu cotul și piciorul stâng, mișcă piciorul și cotul stâng;
reveniți încet la poziția inițială;
repetați exercițiul pentru brațul și piciorul drept.

Foarfece „inversate”.

Mulți oameni sunt familiarizați cu versiunea clasică a acestui exercițiu, dar foarfecele „inversate” sunt efectuate diferit:

Luați o poziție orizontală, cu mâinile strânse la ceafă;
ridicați picioarele drepte - ar trebui să se formeze un unghi de 90 de grade în raport cu corpul;
capul și gâtul sunt ridicate de pe podea;
coboara picioarele unul cate unul, in timp ce incerci sa nu atingi podeaua.

La început va fi foarte dificil să efectuați acest exercițiu, dar în curând totul se va rezolva. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor, unghiul de înclinare este de 45 de grade.

Mers pe loc cu ridicări de picioare înalte

Acesta este un exercițiu cardio excelent, principalul lucru este să încercați să nu încetiniți ritmul:

în timpul mersului, trebuie să încercați să ajungeți la cot cu genunchii - cu piciorul drept la cotul stâng și cu piciorul stâng la cotul drept;
Când trageți în sus, trebuie să vă asigurați că degetul de la picior este întins, iar când reveniți la poziția inițială, puneți piciorul strict pe călcâi.

Balanează-ți picioarele în timp ce stai întins pe spate

Exercițiul este foarte simplu:

luați poziția de plecare culcat pe spate;
picioarele îndoite la genunchi și ridicate - trebuie să fie paralele cu podeaua;
brațele sunt situate de-a lungul corpului, pot fi răspândite în lateral;
Mușchii abdominali se încordează cât mai mult posibil în timp ce îndoiți piciorul în lateral.

Îndoire în diagonală

Efectuați acest exercițiu întins pe o parte:

trebuie să stai întins pe partea stângă, concentrându-te pe mușchiul fesier;
mâna stângă este pe podea, picioarele sunt îndreptate, mâna dreaptă este situată în spatele capului;
punând accent pe mâna stângă, se ridică corpul și piciorul drept;
cu mâna opusă trebuie să încercați să ajungeți la picior;
țineți apăsat timp de 5 secunde și reveniți la poziția de pornire;
repetă exercițiul pe partea dreaptă.

Scranchete așezate

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați poziția de pornire:

stând pe podea, ține spatele perfect drept, genunchii îndoiți;
picioarele tale sunt pe podea, mâinile tale sunt pe podea, astfel încât fesele tale să fie ușor în spate;
strânge-ți mâinile în fața pieptului, relaxează-ți spatele;
face viraje la stânga și la dreapta;
reveni la poziția de pornire.

Salturi răsucitoare

luați poziția de pornire - depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile în fața dvs.;
concomitent executați un salt și întoarceți bazinul la stânga, un alt salt și întoarceți bazinul la dreapta;
Pentru a crește sarcina, te poți antrena cu greutăți.

Cum să obții o talie subțire acasă în 7 zile

Cu efort maxim, poți obține o talie zveltă și grațioasă în doar o săptămână. Cu muncă asiduă, rezultatul va fi vizibil în câteva zile, dar pentru a-l consolida, trebuie să continuați să fiți activ și să acordați o atenție deosebită propriei alimentații. Este foarte important să te antrenezi în mod regulat - o dată la două zile.

Pentru a obține o talie subțire în doar o săptămână, este recomandat să efectuați în mod regulat următoarele exerciții:

Întoarcerile laterale. Este important să efectuați corect exercițiul - depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mâinile sunt la talie, asigurați-vă că spatele rămâne drept. Înclinați la dreapta și la stânga, astfel încât partea inferioară a corpului să rămână nemișcată. Picioarele nu trebuie ridicate de pe podea.
Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele strânse deasupra capului, iar spatele rămâne drept. Aplecați-vă înainte, încercați să ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng. În același timp, în timp ce înclinați corpul, ridicați piciorul de pe podea. Repetați exercițiul pentru al doilea picior.
Stai drept și aplecă-te înainte, încercând să ajungi la podea cu palmele, dar nu îndoi genunchii.
Unul dintre cele mai eficiente exerciții este moara. Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, trunchiul ușor înclinat înainte, brațele în jos. Efectuați îndoiri active, ajungând cu mâna stângă la piciorul drept și invers. Spatele trebuie să rămână drept, genunchii să nu se îndoaie, încercați să vă îndreptați complet. Faceți exercițiul timp de cel puțin două minute.
Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, plasează-ți brațele de-a lungul corpului și ține spatele drept. Virați la stânga și la dreapta, dar nu vă îndoiți coatele. Este important ca partea inferioară a corpului să rămână nemișcată.

Cu excepția acestor exerciții, pentru a-ți face talia subțire și a strânge stomacul, este recomandat să învârți un hula hoop sau un hula hoop. Acest echipament sportiv este cu adevărat eficient, dar trebuie folosit corect și regulat, ceea ce va ajuta să scapi mult mai rapid de depozitele de grăsime acumulate în zona taliei.

Exerciții pentru o talie subțire în următorul videoclip:

Multe fete vor să aibă un abdomen plat și tonifiat. Obține rezultatul dorit O poți face chiar și acasă, efectuând în mod regulat exerciții speciale care vizează antrenarea mușchilor abdominali. Vom vorbi mai detaliat în articol despre anatomia trunchiului muscular al unei femei, ce exerciții sunt considerate eficiente, cum să le efectuăm și cu ce regularitate (program de antrenament).

Principala greșeală a începătorilor în pierderea în greutate este că încearcă să execute pe deplin toate sarcinile destinate persoanelor deja pregătite. Nu puteți face acest lucru - trebuie să creșteți treptat intensitatea exercițiului, permițând corpului să se obișnuiască cu sarcina.

Urmând planul. Pentru a face progrese, este recomandat să vă faceți un plan pentru antrenamentele viitoare înainte de a începe să lucrați asupra dvs. Planul ar trebui să fie cât mai convenabil posibil, astfel încât să poată fi reținut cu ușurință și, cel mai important, urmați-l fără a vă retrage.
Combinaţie. Printre altele, nu uitați că antrenamentul trebuie combinat cu o alimentație adecvată. Efectul exercițiilor fizice va fi atins numai în combinație cu restricții alimentare.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Regulă importantă pentru a face sport, trebuie să-ți începi antrenamentul cu o încălzire.

O încălzire simplă include următorii pași:

Pune-ți palmele pe părțile laterale și întinde-ți picioarele mai larg. Întoarceți corpul în direcții diferite până când se oprește. Fă de 20 de ori.
Mâinile în jos, picioarele depărtate. Fără a ridica picioarele de pe podea, aplecă-te astfel încât mâinile să ajungă la vârful degetelor de la picioare. Efectuați de 15 ori.
Întinde-ți brațele îndreptate în fața ta. Ridicați alternativ piciorul drept spre palma stângă și piciorul stâng spre palma dreaptă cât mai sus posibil. Repetați de cel mult 20 de ori.
Întinde-ți brațele, întinde-ți picioarele. Fără a ridica picioarele de pe podea, ghemuiește-te cât mai jos posibil. Numărul de genuflexiuni - 20.

În medie, încălzirea durează 15-20 de minute.

bicicleta

Primul exercițiu eficient pentru mușchii abdominali este „Bicicletă”.

Este important ca partea antrenamentului care necesită o poziție culcat să fie efectuată pe podea (este acceptabil să se exerseze pe un covor special).

Performanţă:

Stați pe spate;
Puneți mâinile în spatele capului (articulațiile cotului ar trebui să fie depărtate);
Îndoiți picioarele și ridicați-le deasupra podelei (10-15 cm);
Ridicați umerii deasupra podelei, îndoiți și îndreptați în același timp picioarele, imitând mișcări ca atunci când mergeți pe bicicletă.

Trebuie să faci bicicleta de 7-10 ori, 2-3 abordări.

Scândură

Exercițiile pentru un abdomen plat acasă includ aproape întotdeauna o scândură:

Pentru începători, este suficientă o singură abordare. În fiecare zi puteți crește treptat timpul necesar pentru finalizarea scândurii. Mulți antrenori profesioniști vă sfătuiesc să plasați o oglindă în fața dvs. atunci când efectuați acest exercițiu. Cu el puteți monitoriza poziția corectă și dreptatea spatelui.

Placă laterală

Performanţă:

O abordare este suficientă pentru fiecare parte.

Scândura cu ridicări ale picioarelor

A treia varietate a celebrului exercițiu este scândura cu ridicări de picioare:

Efectuarea exercițiului costă la fel ca o scândură obișnuită - 25-30 de secunde.

Scândura cu picior și braț ridicat

Această variație a scândurii este mai dificilă decât precedentele, dar încarcă mai eficient mușchii abdominali:

În timpul exercițiului, ar trebui să încercați să mențineți echilibrul și să nu vă aplecați în lateral. Faceți 2 seturi de 20-30 de secunde pe fiecare parte.

Crunchiuri

Crunchurile vor fi, de asemenea, utile în pierderea în greutate:

Faceți de 15-20 de ori, 3 abordări.

Pat

Performanţă:

Efectuați de 10-15 ori, 2 abordări.

Vid

Exercițiile abdominale nu sunt doar antrenament de forță, ci și exerciții de respirație. Un abdomen plat acasă ajută la crearea unui vid.

Performanţă:

Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului;
Îndoiți genunchii, inspirați și expirați de mai multe ori;
Inspirați profund, apoi expirați brusc, eliberând tot aerul din plămâni și, în același timp, atragând în stomac cât mai mult posibil;
Nu respira timp de 12-15 secunde fara sa te misti;
Relaxează-te, respiră adânc.

Fante cu rotație

Fedările de rotație se fac din poziție în picioare și nu sunt la fel de populare precum scândurile sau aspiratoarele, dar sunt destul de eficiente.

Performanţă:

Ridică-te cu palmele pe laterale;
Fără să vă îndoiți spatele, aruncați înainte cu piciorul drept, astfel încât genunchiul stâng să atingă podeaua și piciorul drept să fie la un unghi de 90 de grade;
Îndreptați-vă din poziția acceptată, nu vă îndoiți spatele;
Schimbați picioarele (acum aruncați cu stânga), apoi efectuați exercițiul, făcând alternativ cu stânga și apoi cu dreapta.

Ridicarea piciorului culcat

Ridicarea picioarelor culcat este un exercițiu abdominal standard:

Cercuri pentru picioare

Exercițiile pentru un abdomen plat acasă pot fi atât complexe, cât și simple, dar toate sunt la fel de eficiente pentru abdomen și nu numai. De exemplu, cercurile picioarelor întăresc nu numai mușchii abdominali, ci și fesele.

Performanţă:

Întindeți-vă, cu brațele de-a lungul corpului;
Ridicați picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre tavan;
„Desenați” cercuri mari pe tavan, mai întâi cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng (de la stânga la dreapta, fără a coborî celălalt picior pe podea).

Trebuie să faceți trei abordări de 10-15 ori.

"Broască"

Acest element de antrenament se numește astfel din cauza poziției în care trebuie făcut: amintește oarecum de structura labelor animalului cu același nume.

Performanţă:

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și pune picioarele împreună;
Coborâți genunchii ușor, dar fără tensiune;
Pune-ți mâinile în spatele capului;
Ridică-ți trunchiul, strânge-ți stomacul cât mai mult posibil;
Rămâneți în poziția acceptată cât mai mult timp posibil;
Coborâți-vă fără să vă lăsați capul pe podea. Repetați de 5-10 ori, faceți 2 abordări.

Mersul pe mâini din poziție culcat

Performanţă:

"Aligator"

Exercițiul aligator trebuie efectuat prin curățarea a 10-20 de metri de suprafață plană a podelei în fața ta.

În plus, vei avea nevoie de ceva care să îți permită să aluneci pe podea fără frecare (sac/prosop).

Performanţă:

Înfășurați-vă picioarele în prosopul/geanta selectată;
Luați o poziție culcat;
Folosind doar mâinile, „mergiți” până la capătul părții eliberate a podelei (trebuie doar să trageți trunchiul cu dvs.);
După ce ați ajuns până la capăt, odihniți-vă timp de 60 de secunde și reveniți, apoi repetați exercițiul încă o dată.

mesteacăn

Acest exercițiu, familiar pentru mulți, întărește mușchii abdominali inferiori. Înainte de performanță, antrenorii recomandă întinderea gâtului.

Performanţă:

Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese;
Ridicați picioarele drepte;
Ridică-ți pelvisul deasupra podelei, mișcându-ți picioarele pe cât posibil, încearcă să ții mâinile în poziția inițială pe podea;
Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți pe podea.

Trebuie să repetați mesteacănul de 5-10 ori.

Antrenamentul cardio

Care sunt beneficiile antrenamentului cardio?

Antrenamentul cardio, spre deosebire de exercițiile obișnuite, are ca scop nu numai întărirea mușchilor, ci și menținerea tonusului sistemului cardiovascular. Datorită antrenamentului cardio, circulația sângelui unei persoane se îmbunătățește și mușchiul inimii se întărește. Acest tip de exerciții menține, de asemenea, inima și vasele de sânge într-un tonus sănătos.

În plus, acest sport dezvoltă rezistența, ceea ce este important, inclusiv atunci când slăbești. Când ritmul cardiac crește în timpul antrenamentului cardio, organismul începe să ardă intens grăsimile, cheltuind-o pe energie pentru exerciții fizice.

Important! Persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să fie atenți la antrenamentul cardio. Nu sunt contraindicați pentru această boală, dar pacienții hipertensivi trebuie să-și monitorizeze ritmul cardiac în timpul antrenamentului și să evite suprasolicitarea.

Tipuri de antrenament cardio

Antrenamentul cardio include mai multe tipuri de sport, astfel încât toată lumea poate alege ceea ce este convenabil pentru el:

Alergare/mers rapid;
Exerciții pe o bicicletă/bicicletă de exerciții;
Exerciții cu coarda de sărit;
Exerciții pe bandă de alergare;
Antrenament de sărituri.

Deci, este foarte posibil să faci antrenament cardio acasă.

Un set de exerciții cu un cerc

Exercițiile Hula Hoop sunt, de asemenea, bune pentru un abdomen plat:

Exerciții de fitball

Fitball (minge de gimnastică) - încă unul remediu eficient pentru antrenament acasă.

Exerciții:

Ținând fitball-ul în brațele întinse, ghemuiți-vă de 10-30 de ori. În acest caz, corpul trebuie poziționat drept;
Țineți fitball-ul între picioare (mijlocul mingii ar trebui să fie la nivelul genunchilor), apoi ghemuiți-vă cu ea, formând un unghi drept cu genunchii. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Repetați de 17 ori;
Ridică-te și așează fitball-ul pe podea în spatele tău. Apoi sprijină-ți genunchiul pe el. Faceți un pas înainte cu celălalt picior, îndoind și genunchiul. Încercați să vă îndreptați piciorul pe minge. Faceți de 5-10 ori;
Pune mingea în fața ta, apoi ia poziția pentru o scândură obișnuită, dar plasează coatele nu pe podea, ci pe fitball. Țineți în această poziție timp de 25 de secunde;
Întindeți-vă pe podea, țineți fitball-ul cu brațele drepte și întindeți picioarele. Ridicați încet picioarele și brațele în același timp, fără a elibera mingea. În punctul extrem, „treceți” fitball-ul din mâini și țineți-l între glezne, apoi, ținând mingea cu picioarele, coborâți-vă pe podea. Repetați - de 7-10 ori.

Yoga pentru un abdomen plat

Exercițiile pentru un abdomen plat acasă pot fi completate cu cursuri de yoga. Mulți experți le recomandă ca un arzător eficient de grăsimi.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

Întindeți-vă cu brațele de-a lungul corpului (spatele în jos).
După inhalare, ridicați picioarele drepte.
După aceasta, întinde-ți brațele, încercând să ajungi la degetele de la picioare cu vârful degetelor.
Țineți poziția la un unghi de 45 de grade timp de 10-20 de secunde, apoi coborâți pe podea, expirând profund.
Repetați de 4-7 ori.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

Întins pe burtă, îndoiți genunchii.
Ridică-ți tibia în sus, apoi întinde-ți brațele la spate, strânge-ți gleznele cu palmele.
Apleacă-te pe spate.
Respirând uniform, stați acolo timp de 20-30 de secunde.

Adho Mukha Svanasana:

Pune-te în patru labe, întinde-ți brațele înainte.
Inspirați, apoi în timp ce expirați, îndreptați-vă picioarele și ridicați pelvisul.
Capul trebuie să fie înclinat în jos.
Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi îndreptați-vă, iar după un timp mai faceți-o de 3-4 ori.

Exerciții de respirație pentru un abdomen plat

Printre altele, exercițiile de respirație sunt mai importante în pierderea în greutate:

Un set de exerciții pentru săptămână

Luni:

Încălzire;
bicicleta;
Vid;
Exerciții cu cerc;

Marţi:

Miercuri:

Încălzire;
Scândură;
Antrenament cardio (20-30 min.);
Exerciții de respirație.

Joi: odihnă.

Vineri:

Încălzire;
bicicleta;
Yoga;
Exerciții de respirație.

Sâmbătă:

Încălzire;
Scândura cu ridicări ale picioarelor;
Pat;
Exerciții cu cerc;
Yoga.

Duminică:

Încălzire;
"Aligator";
Cercuri pentru picioare;
Antrenament cardio (15-20 minute);
Exerciții de respirație.

Așa se face că, cu ajutorul unor exerciții simple, poți să slăbești și să-ți faci acasă un abdomen plat.

Video: exerciții pentru un abdomen plat

Exerciții eficiente pentru un abdomen plat într-un videoclip:

Stomacul plat în două săptămâni, urmăriți videoclipul: