Camerele 

Nu ai știut niciodată asta despre fitness pentru pierderea în greutate. Cele mai bune programe de antrenament pentru arderea grăsimilor Fitness acasă pentru pierderea în greutate

Mulți dintre noi au auzit că pentru a obține o formă ideală trebuie să mergeți la săli de sport, unde tehnologia modernă va funcționa în beneficiul dumneavoastră. De asemenea, vă puteți înscrie cu un antrenor individual care vă va învăța fitness pentru pierderea în greutate. Astăzi, acasă, puțini intră pe cont propriu la sport, dar degeaba. De fapt, antrenamentele de acasă sunt la fel de eficiente ca și mersul la cluburi de fitness scumpe. Acum ne vom uita la cum să lucrezi asupra corpului tău în cei patru pereți.

Avantajele temelor pentru acasă

Unul dintre cele mai presante subiecte pentru fiecare femeie este fitness-ul pentru pierderea in greutate. Acasă, după cum s-a dovedit, este posibil să faceți orice exerciții, să lucrați fiecare grup de mușchi și să strângeți zonele cu probleme. În plus, există multe aspecte pozitive la o astfel de întreprindere. În primul rând, economisește timp. Nu trebuie să mergi la sală, prin urmare, poți economisi două ore pe drum - asta e sigur. În al doilea rând, vă puteți economisi banii. Din păcate, antrenorii moderni nu sunt magicieni și îți vor oferi exercițiile pe care le știai deja. Cel mai mult vor face este să determine o sarcină individuală pentru tine. Și în al treilea rând, acasă nu trebuie să-ți fie rușine cu corpul tău. Atât persoanele supraponderale, cât și cele slabe vin la cluburile de fitness pentru a pierde în greutate. Acasă vei putea studia fără un astfel de mediu, fără complexe și fără a fi egal cu ceilalți. Drept urmare, eforturile tale vor da mai multe roade și vei fi mândru de tine.

Încălzire

Exercițiile de fitness pentru pierderea în greutate la domiciliu trebuie să înceapă cu încălzirea corpului. Astfel reduceți riscul de hipertensiune arterială și atac de cord. Încălzirea este simplă și se adresează tuturor grupelor musculare la care vom lucra în viitor. Deci, să începem:

Întărirea mușchilor pieptului

Dacă aveți probleme cu excesul de greutate, atunci este probabil necesară o mică ridicare a sânilor. Acum nu vorbim despre chirurgie plastică, ci despre exerciții obișnuite de fitness pentru slăbit. Acasă, puteți lucra cu gantere, care vor crește sarcina, sau cu cele obișnuite. sticle de plastic umplut cu apă.


Formarea presei

Stomacul este zona cea mai problematică, chiar și pentru femeile slabe. Mai mult, reducerea volumului acestuia este individuală în fiecare caz. Unii oameni pierd in greutate rapid din acelasi tip de exercitiu, in timp ce altii au nevoie de antrenamente constante. Oferim programe medii de fitness pentru pierderea în greutate acasă, datorită cărora toți mușchii abdominali sunt lucrați.

Cum să obții fundul brazilian?

Este cel mai greu lucru de pompat. Exercițiile care îi afectează direct sunt limitate la câteva puncte. Dacă le faci cu sârguință, efectul nu va întârzia să apară.

Strângem toate suprafețele coapselor

Dacă doriți să reduceți volumul șoldurilor sau să scăpați de așa-numitele „urechi”, atunci fitness pentru pierdere rapidă în greutate. O poți face acasă exerciții eficiente care va rezolva rapid aceste probleme.

  • Din poziție culcat pe burtă, ridicați picioarele unul câte unul, încordând partea din spate a coapselor.
  • Acum ne întoarcem pe spate și ne ridicăm picioarele la un unghi de 90 de grade. Din această poziție facem alternativ o bicicletă.
  • Pășind pe cutie. Doar puneți o estradă confortabilă în fața dvs. și pășiți pe ea.
  • Exercițiile de întindere au un efect pozitiv asupra stării șoldurilor. Forțați-vă să faceți (sau să încercați să faceți) despărțirile de fiecare dată. Lucrați mai întâi longitudinalul, apoi transversal.

Rezumând

Mai există o nuanță care include fitness pentru pierderea în greutate. Este indicat să aveți acasă o coardă de sărit sau o bandă de alergare. Toate exercițiile de mai sus ar trebui alternate cu exerciții cardio. Apoi procesul de pierdere în greutate se va accelera, iar mușchii înșiși se vor pompa mai repede. Trebuie să sari frânghie timp de două minute. Pe pistă, alergați de la 1 la 2 kilometri (până vă simțiți ușor obosit).

După ce am citit o duzină de articole despre fitness, putem concluziona că doar exercițiile fizice regulate sunt suficiente pentru a scăpa de acele kilograme enervante în plus. Dar, în realitate, totul este ceva mai complicat, iar dacă vrei să practici fitness pentru slăbire, ar trebui să înveți câteva trucuri în avans.

Poate că sfaturile enumerate în acest articol pot părea evidente pentru unii. Dar ei îi vor ajuta pe alții să aleagă tactica potrivită pentru a pierde în greutate prin fitness. Asa de:

  • Cursurile ar trebui să fie regulate. Numărul optim de cursuri este de 3-4 pe săptămână. Datorită acestui lucru, organismul se obișnuiește cu o anumită intensitate a sarcinii, dar are posibilitatea de a se odihni și de a se recupera normal după antrenament.
  • Pentru ca cursurile de fitness pentru pierderea în greutate să fie eficiente, acestea trebuie să fie destul de intens și de lungă durată, cel puțin o oră.
  • În timpul încărcării pulsul ar trebui să fie rapid, dar să nu depășească o anumită valoare, aproximativ 140-150 de bătăi pe minut.
  • Dacă faci antrenament de forță, atunci orele trebuie să fie regulate, iar exercițiile sunt similare. Nu schimbați brusc tipul de sarcină. Activitățile aerobe pot fi alternate.
  • Este foarte important să dormi suficient și să te odihnești după antrenament. Acest lucru va ajuta la recuperarea musculară.
  • După un antrenament de fitness pentru pierderea în greutate Este bine să faci un duș sau o baie pentru a relaxa mușchii obosiți.

Aceste reguli par foarte simple, dar în practică nu toată lumea le respectă.

Cum să mănânci în timp ce slăbești

Regula de aur pentru pierderea în greutate: fitness plus nutriție. Unul fără celălalt va fi ineficient, dar împreună cresc semnificativ rata de pierdere în greutate. Prin urmare, este important nu numai să alegeți programul de fitness potrivit pentru pierderea în greutate, ci și să mâncați corect:

  • În mod tradițional, porțiile grase, dulci, alcoolice, prăjite și mari sunt excluse din dietă. Mesele sunt fractionate, in portii mici, echilibrate.
  • Nu poți mânca cu două ore înainte de antrenament. Ultima masă ar trebui să fie carbohidrați, deoarece acestea asigură aportul necesar de energie organismului.
  • Asigurați-vă că beți în timpul și după antrenament apă curată. Nu numai că va ajuta la evitarea deshidratării, ci și la reducerea intoxicației în organism.
  • După antrenament, ar trebui să așteptați cel puțin 1-2 ore înainte de următoarea masă.
  • Pentru a controla ceea ce mănânci, ar trebui să ții un jurnal alimentar și să notezi totul în el, până la cea mai mică gustare. În câteva zile îți vei da seama că mănânci o mulțime de alimente tocmai așa, nu din foame, ci din plictiseală sau din companie.

Aspecte psihologice

Este important nu numai să faceți exerciții fizice și să mâncați corect, ci și să dezvoltați o anumită atitudine față de acest lucru. Câteva sfaturi utile vă vor ajuta în acest sens:

  • Este util să te lauzi și să te răsfeți după fiecare rezultat obținut: de exemplu, o lună de mișcare sau slăbirea a 2 kilograme. Acesta ar putea fi un fel de achiziție, o excursie la cinema sau alt fleac plăcut.
  • Antrenează-te cu un prieten sau o prietenă. În acest fel, va exista mai puțină tentație de a sări peste un antrenament.
  • Inițial, mergeți la cursuri de grup. În ele te vei concentra pe cei mai experimentați și te vei strădui să atingi nivelul lor.
  • Alegeți tipul potrivit de fitness pentru pierderea în greutate. Sarcina nu trebuie să fie foarte intensă, dar trebuie să aducă plăcere și emoții pozitive.
  • Dacă preferați o sală de sport, ar trebui să vă antrenați inițial cu un antrenor care vă va ajuta să alegeți un program și, cel mai important, să vă învețe cum să efectuați corect exerciții de fitness pentru pierderea în greutate. La urma urmei, chiar și o poziție greșită poate reduce semnificativ eficiența.
  • Nu te astepta efect rapid, pentru că grăsimea dispare destul de încet. Merită să vă acordați muncă îndelungată, în urma căruia vei obține rezultatul așteptat, dar pentru asta va trebui să muncești din greu.
  • Cu antrenament intensiv la început, greutatea poate rămâne la același nivel. Motiv posibil faptul că țesutul adipos se arde, iar în locul lui se formează țesut muscular.

Și, în sfârșit, este dificil de spus ce tip de fitness este cel mai bun pentru a pierde în greutate. Dar o combinație de exerciții de întindere, cardio și forță este considerată optimă. Și ce direcție alegi pentru fiecare bloc este o chestiune de gust.


Timp de citire: 14 min

Te-ai hotărât să începi să te antrenezi acasă și nu știi de unde să începi? Îți oferim top 10 cei mai buni antrenori pentru începători + o selecție de videoclipuri gratuite pe YouTube cu care poți începe în siguranță să exersezi acasă.

Top 10 antrenori pentru începători + video

Toți formatorii enumerați mai jos postează cursuri pe canalele lor YouTube absolut gratuit. Puteți începe să studiați pur și simplu pornind videoclipul care vă interesează.

Vă oferim o scurtă prezentare a programelor și a listelor de redare gata făcute cu videoclipuri pentru începători. Pentru a deschide o listă de redare faceți clic pe dungile din colțul din dreapta sus. Pentru a salva o listă de redare faceți clic pe ceasul din același colț din dreapta sus.

1. Leslie Sanson și mergând acasă

Leslie Sansone oferă antrenamente grozave pentru începătorii care doresc să slăbească acasă sau pur și simplu să-și îmbunătățească activitate fizica. Activitățile ei se bazează pe mersul normal (serie Walk at Home), De aceea Potrivit pentru aproape orice vârstă și orice nivel de pregătire. Cursurile sunt cu impact redus, fără sărituri sau alergări. Leslie Sanson combină mersul pe jos cu exerciții blânde pentru diferite grupe de mușchi, astfel încât nu numai că vei arde calorii, dar vei și tonifica corpul.

Lista de redare de mai jos conține plimbări scurte de 1 milă timp de 15-20 de minute, precum și un antrenament de 2 mile (30 de minute) și 3 mile (45 de minute) pentru un antrenament mai avansat. Pentru cursuri nu veți avea nevoie de echipament suplimentar.

2. Antrenamente pentru incepatori de la HASfit

Videoclipurile de la HASfit vor atrage pe oricine începe să se antreneze acasă. Cursurile sunt conduse de antrenorii Claudia și Joshua, care arată două opțiuni de realizare a exercițiilor: simple și mai complexe, astfel încât să poți adapta oricând antrenamentele la nivelul tău fizic. Marele avantaj este varietatea încărcăturilor: Există, de asemenea, antrenament cardio simplu și antrenament de forță cu gantere pentru începători și antrenament pentru zonele cu probleme individuale.

Lista de redare de mai jos conține următoarele videoclipuri pentru începători: 4 antrenamente cardio cu impact redus pentru pierderea în greutate, 2 antrenamente de forță pentru tonusul muscular, 3 videoclipuri stând pe un scaun (potrivit persoanelor în vârstă sau persoanelor cu răni), 1 antrenament de apăsare. Pentru cursuri vei avea nevoie de gantere ușoare de 1-2 kg sau sticle de apă. Te poți antrena fără gantere.

3. Antrenamente pentru începători de la Lucy Wyndham-Reid

Lucy Wyndham-Read este foarte simpatică, așa că antrenamentele ei sunt perfecte pentru a vă menține un fan de fitness pe termen lung. Lucy oferă exerciții simple pentru a pierde în greutate și a scăpa de zonele cu probleme fără echipament suplimentar. Antrenamentele sunt ușor de urmat și nu aveți nevoie de nicio experiență de fitness pentru a le face. Videoclipurile sunt realizate pe un fundal alb neutru, uneori antrenorul arată două opțiuni pentru efectuarea exercițiilor.

Lista de redare de mai jos conține următoarele videoclipuri pentru începători: 3 antrenamente cardio bazate pe mers cu impact redus, 2 antrenamente pentru șolduri și fese, 2 antrenamente pentru abdomen, 3 antrenamente pentru zonele cu probleme. Nu aveți nevoie de echipament pentru cursuri.

4. Antrenamente pentru începători de la Fitness Blender

Unul dintre cele mai populare canale de fitness, Fitness Blender, cu o audiență de milioane, oferă o mare varietate de antrenamente pentru toate gusturile. Echipa de antrenori are și programe de înaltă calitate pentru începători, care facilitează pierderea în greutate acasă. Kelly și Daniel, antrenori Fitness Blender, s-au dezvoltat Antrenamente cardio cu impact redus și tonifiere corporală cu echipament minim.

Lista de redare de mai jos conține antrenamente cardio pentru începători și antrenamente de tonifiere corporală și de ardere a grăsimilor cu gantere ușoare. În principiu, poți să faci orice videoclip și să începi să exersezi fără nicio pregătire prealabilă.

5. Pilates pentru incepatori de la Natalia Papusha

Pentru iubitorii de antrenamente relaxante, recomandăm să încerce Pilates pentru începători de la Natalia Papusha. Astfel de videoclipuri vor fi deosebit de utile pentru cei care duc un stil de viață sedentar și, de asemenea, suferă de dureri de spate, spate sau gât. Natalya explică foarte bine tehnica și caracteristicile de implementare, astfel încât astfel de videoclipuri vor fi utile pentru toată lumea.

Lista de redare de mai jos conține 10 antrenamente Pilates pentru începători, de la 15 la 60 de minute. Programele au un număr de serie, dar puteți începe antrenamentul din orice videoclip, alegând un timp de antrenament convenabil pentru dvs.

6. Antrenamente pentru începători de la BodyFit By Amy

Antrenoarea Amy oferă antrenamente grozave pentru începători pe canalul ei de YouTube BodyFit. Aici vei găsi programe pentru diferite niveluri de antrenament, dar în principal Amy dezvoltă antrenamente simple pentru fete. Cursurile ei constau dintr-o combinație de exerciții cardio și de forță cu impact redus, care se execută într-un ritm scăzut.

Lista de redare de mai jos conține următoarele videoclipuri pentru începători de la BodyFit By Amy: 4 antrenamente cardio cu impact redus pentru pierderea în greutate de diferite lungimi, 3 antrenamente pentru tonifierea mușchilor, 2 antrenamente pentru burtă, 1 antrenament postpartum. Pentru cursuri vei avea nevoie de gantere ușoare de 1-2 kg sau sticle de apă. Te poți antrena fără gantere.

7. Pilates pentru incepatori de la Blogilates

Cassey Ho, care conduce canalul ei video Blogilates, este expertă în Pilates și oferă antrenamente scurte, cu impact redus, bazate pe sport. Pilates este un set de exerciții pentru tonifierea mușchilor și corectarea zonelor cu probleme pentru un corp suplu și tonifiat. Printre antrenamentele de pe canalul de YouTube Blogilates veți găsi videoclipuri eficiente pentru stomac plat, fese rotunde, picioare zvelte și un corp tonifiat în general. Videoclipurile lui Casey Ho durează în general 10-15 minute.

Lista de redare de mai jos conține următoarele videoclipuri pentru începători: 2 antrenamente scurte timp de 10 minute din toate zonele cu probleme, 2 antrenamente timp de 20 de minute și 30 de minute din toate zonele cu probleme, 2 antrenamente pentru abdomen, 2 antrenamente pentru șolduri și fese, 1 antrenament pentru brate.

8. Antrenamente pentru începători de la Denise Austin

Denise Austin este un antrenor american celebru, care a fost deosebit de popular în urmă cu 10-15 ani, dar nici acum videoclipurile ei de înaltă calitate nu și-au pierdut relevanța. Antrenamentul Denisei este foarte eficient și are o atmosferă foarte pozitivă. Practic ea oferă antrenament pe interval, care combină antrenamentul aerobic și de forță cu gantere pentru pierderea în greutate și tonusul corpului, dar puteți găsi și programele ei bazate pe Pilates pe YouTube.

Lista de redare de mai jos prezintă următoarele programe pentru începători: primele 5 videoclipuri sunt antrenamente pe intervale pentru pierderea în greutate cu în principal exerciții cardio, al doilea 5 videoclipuri sunt antrenamente pe intervale pentru pierderea în greutate cu în principal exerciții de forță. Pentru antrenament vei avea nevoie de o pereche de gantere.

9. Stretching și flexibilitate de la Olga Sagay

Pentru cei care iubesc gimnastică de îmbunătățire a sănătății sau antrenamente bazate pe yoga, vă recomandăm să acordați atenție videoclipului de la Olga Sagay. Ea oferă diverse programe pentru exerciții fizice, vigoare, întindere, ameliorarea stresului, precum și pentru a scăpa de durerile de spate, gât și spate. Cu antrenamentele ei, îți vei insufla viață corpului și nu numai că vei îmbunătăți întinderea și flexibilitatea, dar și sănătatea generală.

Lista de redare de mai jos conține următoarele programe: videoclipuri cu exerciții, videoclipuri pentru relaxare și întindere, videoclipuri wellness pentru a scăpa de problemele cu coloana vertebrală, regiunea toracică și gât. Cursurile cu Olga Sagay nu pot fi numite ușoare, dar sunt o sarcină cu impact redus și foarte blând, astfel încât începătorii pot încerca în siguranță antrenamentul ei.

10. Antrenamente pentru începători de Jessica Smith

În cele din urmă, Jessica Smith are câteva antrenamente grozave pentru începători. Cursurile ei sunt ideale dacă doriți să vă ușurați ușor într-o rutină obișnuită, fără stres sau epuizare. Ea oferă o varietate de antrenamente pentru pierderea în greutate cu un ritm moderat și o varietate de exerciții.Și deși secvența video a programelor are puțin de suferit, Jessica îți este atât de repede de dragă încât vei uita foarte repede de acest neajuns.

Lista de redare de mai jos conține următoarele programe pentru începători de la Jessica Smith: 4 antrenamente de mers rapid cu elemente de tonifiere musculară, 2 pentru începători, 1 antrenament cardio cu impact redus, 1 antrenament de forță ușoară cu gantere și 2 antrenamente de bară pentru zonele cu probleme. Videoclipurile durează 20-40 de minute.

Scăderea sănătoasă în greutate este un proces destul de lung, al cărui scop nu este doar de a lupta cu kilogramele în plus, ci și de a tonifica mușchii și pielea.

Un set de măsuri ajută la atingerea acestui obiectiv: corectarea dietei (reducerea cantității de carbohidrați, creșterea conținutului de proteine ​​și fibre), antrenament regulat (există diverse zone de fitness care vizează arderea grăsimilor), masaj și hidroterapie (necesare pentru prevenirea vergeturi, slăbire - consecințe nedorite ale luptei împotriva excesului de greutate).

Cluburile sportive moderne oferă multe opțiuni de antrenament. Unele tipuri de exerciții ajută la elasticitatea corpului, la strângerea și dezvoltarea mușchilor, în timp ce scopul altora este de a arde în mod activ grăsimile. Despre ce este cel mai mult tipuri eficiente fitness pentru pierderea în greutate, – în continuare.

Ce să prefer

Experții cred că formarea în grup este cea mai buna varianta pentru acele femei care se confruntă cu sarcina de a pierde kilogramele în plus. Pe lângă faptul că astfel de cursuri sunt desfășurate sub îndrumarea unui instructor cu experiență, ele oferă o motivație suplimentară - comunicarea cu oameni care au aceleași idei.

Dacă nu ai suficient timp (bani) pentru a te antrena în cluburi, te poți antrena acasă. Există un număr mare de programe potrivite pentru dezvoltare independentă.

La ce ar trebui să acordați atenție atunci când alegeți un complex de antrenament? Trebuie luați în considerare următorii factori:

  • Preferințe proprii (unora le place aerobic-ul de dans, în timp ce altora le place să facă yoga);
  • Sănătate generală (dacă aveți probleme cu coloana vertebrală sau articulațiile, este mai bine să evitați antrenamentul de forță);
  • Nivel de fitness.

Indiferent de programul de antrenament pe care îl preferă o femeie, fiecare sesiune ar trebui să includă atât cardio (adică exerciții menite să lucreze inima - asigură arderea activă a grăsimilor) cât și componente de forță (necesare pentru antrenarea diferitelor grupe musculare și strângerea pielii).

Pentru a pierde în greutate, este mai bine să faceți exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână, alternând sarcina atât în ​​cadrul unui antrenament, cât și în cadrul întregului program. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să nu aibă timp să se obișnuiască cu exercițiile și să experimenteze stres în fiecare sesiune. Doar dacă această condiție este îndeplinită, se vor produce modificări corespunzătoare în organism.

Tipuri de fitness pentru pierderea activă în greutate

Să luăm în considerare opțiunile pentru activități de ardere a grăsimilor. Primul dintre ele este aerobic. Aceasta este o tendință de fitness destul de comună. Include sărituri, mers ritmic și elemente de dans alternând unele cu altele. Exercițiile aerobice regulate ajută la îmbunătățirea metabolismului și la reglare tensiune arteriala, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește postura.

Aerobicul ca set de exerciții efectuate pe muzică are mai multe varietăți:

  • – un antrenament care ajută la tonifierea și arderea excesului grăsime corporalăîn zona șoldurilor și feselor. Clasele necesită echipament special - o tablă de tobogan și pantofi sport. Esența aerobicului cu slide este imitarea mișcărilor unui patinator de viteză (schior).

  • – efectuarea de exerciții active folosind o platformă specială. Exercițiile ajută la întărirea mușchilor picioarelor și la prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic (osteoporoză, artrită). Femeile de orice vârstă pot participa la astfel de antrenament. Puteți face exerciții pe o platformă cu trepte cu greutăți suplimentare – gantere.

  • Ajută nu numai să facă față kilogramelor în plus, ci și să promoveze dezvoltarea coordonării, îmbunătățește postura și restabilește tonusul pierdut mușchilor și pielii.

  • – exerciții fizice pe biciclete. Acestea sunt sarcini de mare intensitate care vizează arderea activă a grăsimilor. Ca rezultat al antrenamentului, corpul devine tonifiat, sculptat, iar postura se îmbunătățește.

Puteți achiziționa biciclete de exerciții de la magazinul online de articole sportive Sport4fit.ru

Pentru a pierde în greutate, puteți face exerciții fizice, inclusiv: modelarea. Acest tip de antrenament presupune efectuarea de exerciții pentru a lucra toate grupele musculare în timpul fiecărui antrenament. Cursurile sunt completate cu o dietă cu proteine ​​și masaj.

Pentru acele femei care se străduiesc nu numai pentru un corp subțire, tonifiat, sculptat, dar și flexibil, acest lucru este perfect bandă de plastic. Include multe elemente de forță și de dans și „pompează” bine picioarele și fesele.

- o altă direcție de fitness recomandată de experți pentru acele doamne care vizează o slăbire sănătoasă. Un astfel de antrenament include elemente de yoga și gimnastică. Exercițiile sunt efectuate static. Antrenamentul Callanetics ajută la lucrul tuturor grupelor musculare.

Vă va ajuta să vă dezvoltați flexibilitatea, să îmbunătățiți întinderea, să strângeți mușchii și, bineînțeles, să scăpați de kilogramele în plus. Pilates. Acestea sunt antrenamente netede, pe îndelete, cu echipament sportiv suplimentar, inclusiv elemente de întindere și gimnastică. Pilates - alegere optimă pentru tinerele mame, sportive accidentate, precum și pentru cele care nu s-au antrenat de mult.

Daca esti interesat de acest tip de antrenament si vrei sa inveti sa iti asculti corpul, sa iti accelerezi metabolismul, sa iti controlezi respiratia si sa scapi de stres, studioul Pilates te va ajuta.

O zonă relativ nouă de fitness pentru pierderea în greutate este antrenamentele care combină coregrafia africană, Pilates, yoga și dansul oriental. Exercițiile ajută la îmbunătățirea posturii, promovează flexibilitatea și activează metabolismul. Acest program începe și se termină întotdeauna cu exerciții de respirație.

O altă direcție de antrenament nouă, dar populară este zumba. Cursurile combină elemente de aerobic cu dans de diferite stiluri. Antrenamentele sunt desfășurate la muzica latino-americană rapidă.

Pentru fanii dansului clasic, cluburile sportive moderne oferă o opțiune alternativă de fitness pentru pierderea în greutate - balet de corp. Se bazează pe pași de balet simplificați combinați cu elemente de stretching și gimnastică. Cursurile se țin pe muzică clasică și sunt potrivite pentru femei de orice vârstă și nivel de fitness.

– antrenamentul pe aparate speciale de exerciții cu benzi elastice este o altă alternativă la exercițiul cardio obișnuit. În timpul exercițiilor fizice, puteți antrena toate grupele musculare și puteți arde calorii suplimentare.

După cum puteți vedea, industria modernă de fitness oferă o gamă largă de activități sportive pentru acele femei care își pun sarcina de a pierde în greutate sănătoasă. Alegerea unui complex de antrenament ar trebui să fie determinată nu numai de preferințele individuale ale sexului frumos, ci și de nivelul lor de condiție fizică.

Cine a spus asta antrenament eficient poate doar într-un club de fitness sau sub îndrumarea unui antrenor cu experiență? Puteți efectua exercițiile cu același succes acasă - rezultatul va fi la fel de pozitiv.

Acest articol prezintă caracteristici ale exercițiilor și nutriției care nu necesită echipament scump, sunt ușor de efectuat și nu vă vor ocupa mult timp. Începeți să faceți exerciții fizice și faceți-o în mod regulat.

Ce este fitness-ul?

Fitness tradus din în limba englezăînseamnă „sănătate, a fi în în formă grozavă" Include o combinație de exerciții fizice, alimentație adecvată, liniste sufleteasca.

Principalul factor este că toate exercițiile au ca scop obținerea sănătății, bunei dispoziții și evitarea rănilor. Trebuie să începi cursurile de fitness cu combinație armonioasă exerciții fizice, echilibru mental și normalizarea dietei.

Unde să încep?

Mai întâi trebuie să te decizi locul în care vei studia.

Pentru a vă angaja în fitness, puteți vizita o sală de sport specializată sau puteți alege un set de exerciții pe care să le practicați acasă. De asemenea, este necesar să înțelegeți clar de ce este necesar acest lucru, să aveți răbdare și rezistență.

Trebuie să faci fitness sistematic, la intervale de 1-2 zile. Cursurile din sala de sport sunt supravegheate de un instructor, dar frecventarea unor astfel de cursuri nu este uneori convenabilă din diverse motive (scump, departe, nimeni cu care să lase copilul).

Beneficiile fitness-ului pentru silueta ta

Ce obținem în urma cursurilor:

  • Cu exerciții fizice regulate, mușchii, articulațiile și coloana vertebrală sunt întărite, kilogramele în plus sunt arse, apare flexibilitatea și suplețea.
  • Dispoziția se îmbunătățește și expunerea la stres scade.
  • Capacitatea organismului de a rezista la infectii creste.

În ciuda tuturor aspectelor pozitive ale fitness-ului, merită să ne amintim că nu trebuie să faci exerciții prea intense și să urmezi o dietă strictă.

Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe exercițiul dacă aveți:

  • probleme cu coloana vertebrală;
  • tulburări neurologice;
  • flebeurism;
  • hipertensiune;
  • disfuncție cardiacă;
  • Nu ar trebui să începi o rutină de fitness dacă tocmai ai fost bolnav. raceli, gripa sau ati suferit o interventie chirurgicala.

De ce este convenabil fitness-ul acasă?

  • Economic. Nu este nevoie să cheltuiți bani pe un abonament și să călătoriți la locul de antrenament (economisește și timp) sau să cumpărați îmbrăcăminte specială pentru fitness. Puteți începe în orice moment convenabil pentru dvs. (dar aproximativ în același timp).
  • Confort. Nimeni de acasă nu te va urmări făcând exercițiul, pornind muzica preferată. Aerul din apartament este mai curat decât în ​​sala de sport. Nu este nevoie să vă grăbiți să urmați antrenorul - faceți totul într-un ritm care vă este convenabil.

Durata antrenamentului

Dacă tocmai ai început să exersezi, atunci primele sunt mai bune limita antrenamentului 30-40 de minute. În medie, durata cursurilor este 45-60 minute. Dintre acestea, primele 5-10 minute sunt petrecute la încălzire și 5-7 minute la întindere la sfârșitul orelor.

Nu trebuie să vă gândiți că cu cât mai mult, cu atât mai bine și să vă supraîncărcați cu 1,5-2 ore de antrenament. După un astfel de antrenament, organismul va dura mai mult să se recupereze, iar mușchii se vor răni mai mult.

Echipamente

Pentru a practica acasă, aveți nevoie de câteva aparate simple de exerciții:

Regulile sportive ale casei

Trebuie să începi să faci exerciții atunci când ești odihnit și într-o dispoziție bună. Dacă performanța dvs. începe să se deterioreze, odihniți-vă și treceți la un alt exercițiu. Aveți răbdare în primele etape ale antrenamentului. Mai puțin este mai bine, dar corect.

Program de antrenament pentru exerciții de fitness acasă pentru toate părțile corpului

Ca în orice sport, în fitness trebuie să respectați regulile de bază. Mai întâi trebuie să te gândești și să elaborezi un plan de antrenament.

Ar trebui să includă următoarele grupuri de exerciții:

  • Încălzire.
  • Antrenament complex pentru diferite grupe musculare.
  • Întinderea.

O parte importantă a antrenamentului este respirația adecvată: tensiune la inspirație, relaxare la expirare. Creșterea sarcinii ar trebui să apară treptat. Modul și intensitatea antrenamentului sunt selectate pentru fiecare individ. Efectuați exercițiile în etape. Numai după ce corpul s-a adaptat pe deplin la stres se poate proceda regim deplin a face exerciţii fizice.

Încălzire

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți bine. Acest lucru va pregăti corpul pentru a începe lucrul, mușchii vor deveni mai flexibili, iar durerea va scădea.

Opțiunea ideală ar fi:

  • săriți coarda (dacă spațiul permite);
  • miscari de dans;
  • mers rapid pe loc, ridicând genunchii cât mai sus posibil;
  • flutura bratele.

Totul se face intr-un ritm lent, usor si lin, evitand tensiunea musculara puternica.

Exerciții de bază

  • flotări (spate, piept, brațe):
  • abdomen (lucrarea mușchilor întregului abdomen - superior, inferior, oblic):
  • exerciții pentru mușchii feselor:
  • antrenamentul mușchilor spatelui:
  • mușchii coapsei (interni și externi):

Întinderea

Cel mai bine este să o faci la sfârșitul unui antrenament, când mușchii sunt bine încălziți.

Pentru ca stretchingul să fie cât mai eficient posibil, trebuie să urmați câteva reguli:

  • timpul de întârziere în poziție nu este mai mare de 30 de secunde;
  • gradualism - se întinde încet și lin;
  • evitați durerea ascuțită;
  • trage doar ceea ce ai antrenat.

Alimentație adecvată

O parte integrantă a fitness-ului este alimentația corectă și echilibrată. Foamea sau o dietă strictă nu sunt permise. Dacă ești subnutrit, greutatea ta va scădea, dar cu ce preț? Kilogramele în plus vor fi arse nu din cauza grăsimii, ci din cauza scăderii volumului țesutului muscular. Prin urmare, nu trebuie să vă gândiți la o siluetă tonifiată și elastică.

Mese de cinci ori pe zi 1500-1800 calorii va oferi silueta zveltă si buna dispozitie.

Și ce ar trebui eliminat din dietă sau redus la minimum:

  • grase, dar nu exclude complet grăsimile, poți avea nuci, pește gras, uleiuri (măsline, semințe de in și susan);
  • prajit (poate fi prajit usor in ulei);
  • produse care conțin conservanți (florcele de porumb, chipsuri, biscuiți);
  • afumat (carnati si peste);
  • produse de panificație și cofetărie – chifle, prăjituri, ciocolată;
  • băuturi carbogazoase alcoolice și dulci;
  • produse care conțin un numar mare de Sahara.

În ziua în care trebuie să mănânci:

  • 4 porții de proteine ​​(necesare pentru funcția organelor interne și a mușchilor) găsite în peștele slab, ouă, piept de pui, fructe de mare;
  • 3 portii de fructe, legume;
  • 2 portii de carbohidrati complecsi - cereale (hrisca, fulgi de ovaz, orez brun), fructe, legume, paste integrale;
  • 1 porție de grăsimi sănătoase, care se găsesc în pește, semințe și nuci.

O dietă sănătoasă este imposibilă fără a consuma fructe și legume.

Merită să fiți atenți la varză, verdețuri, sfeclă, morcovi, castraveți, roșii, țelină. Este mai bine să consumați fructe după antrenament (fructe de pădure, mere și banane, pere, portocale, caise, piersici, pepeni verzi, pepeni). Daca vrei ceva dulce, este mai bine sa inlocuiesti ciocolata si bomboanele cu fructe uscate (caise uscate, prune uscate, curmale, smochine).

De asemenea, merită să ne amintim că:

  • Este mai bine să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei;
  • micul dejun ar trebui să fie copios;
  • grăsime minimă pentru cină;
  • respectarea aportului caloric pe zi;
  • suficientă apă pe zi (sucul nu este apă);
  • mâncați în porții fracționate.

Dieta aproximativa

O dietă zilnică aproximativă ar trebui să fie astfel:

Mâncând Meniul
Mic dejun fulgi de ovăz/muesli sau ouă/omletă;

pâine prăjită din cereale integrale și 1 lingură. l. unt de arahide;

suc sau cafea fără zahăr.
Masa de pranz salata/branza de vaci/hrisca (orez) + legume

ceai fara zahar.
Cină peste/pui/carne slaba;

paste, hrișcă sau orez;

salata de legume (fara sosuri grase).
Gustare de după amiază iaurt/cartofi copti/

pâine cu orez, grâu sau cereale.
Cină pui/fructe de mare/carne slaba;

salata/legume fierte la abur;

desert „ușor” (jeleu, sufleu cu conținut scăzut de calorii, smoothie de fructe de pădure).

În ciuda faptului că există multe nuanțe, totul poate fi planificat și chiar necesar. Această dietă este aproximativă, așa că lasă-te ghidat de ea și de imaginația și preferințele tale. O dată la zece zile, este foarte posibil să te răsfeți cu ceva gustos și nu cel mai sănătos.

Fitness pentru începători

Înainte de a începe cursurile, începătorii trebuie să înțeleagă că:


Aerobic de fitness

Principala diferență dintre aerobic de fitness și fitness este că antrenamentul este efectuat pe muzică ritmică, care te ajută să numeri repetările, să alegi tempo-ul cel mai potrivit și să-ți ajustezi fundalul emoțional. Unele tipuri de aerobic de fitness se pot face acasă.

Acestea au fost împărțite în programe care diferă ca nivel de intensitate și complexitate:


Concluzie

Deci, mergeți înainte. Spre sănătate, frumusețe și har. Lecțiile gratuite și videoclipurile online pentru cursurile de fitness la domiciliu pot fi descărcate prin Torrent.

Principalul lucru de reținut sunt regulile de bază:

  • Regimul de băut. Cel puțin 1,5 litri de apă fără gaz.
  • Odihnă. După ce am întocmit un plan de antrenament, sunt necesare 1-2 zile de odihnă.
  • Întinderea. La terminarea antrenamentului, trebuie să petreceți 5-10 minute întinderea mușchilor.
  • Dieta echilibrata. Fără greva foamei.
  • Motivația.