Camerele 

Mișcarea Kegel. Exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor intimi acasă

În ciuda faptului că au fost educate în sfera sexuală, multe femei moderne nu au auzit niciodată despre beneficii exerciții intime. Dar sunt capabili să aducă multe în viața fiecărui reprezentant al sexului frumos. surprize placute, și anume, pentru a reda atractivitatea, tinerețea, frumusețea de odinioară și sănătatea interioară. Recurgând la gimnastică specială în zona intimă, precum exercițiile Kegel, o femeie își poate restabili rapid corpul după naștere, își poate consolida relația cu iubitul ei și poate deveni mai încrezătoare în sine.

Antrenarea mușchilor podelei pelvine este cunoscută din cele mai vechi timpuri. Împărătease și concubine ale împăraților din Orient au stăpânit o astfel de gimnastică la perfecțiune. Controlul muscular conștient a fost ridicat la nivelul de artă de către strămoșii noștri. zona intimă.

Femeia care ținea două pietre rotunde în interiorul ei cu forța mușchilor ei vaginali era foarte apreciată. Și nu este surprinzător, deoarece îngrijirea stării perineului a fost o componentă importantă în armonia relațiilor sexuale dintre parteneri, nașterea și nașterea copiilor sănătoși și a ajutat în lupta împotriva multor persoane. boli ale femeilorși menține sănătatea generală a organismului.

Este de remarcat faptul că primul simulator vaginal are mai mult de 6.000 de ani. Această descoperire a fost descoperită în China.

Exercițiile Kegel pentru zona intimă sunt un set de măsuri de întărire a mușchilor interni ai podelei pelvine, permițându-vă să susțineți părțile laterale și inferioare ale vezicii urinare, uterului și altor organe interne.

Kegel și-a prezentat lucrările publicului în 1947 - era un simulator vaginal numit perineometru, care lucra pe principiul feedback-ului. A permis unei femei să urmărească efectul antrenamentului și să măsoare forța de contracție a mușchilor vaginali.

Indicatii pentru implementare

Exercițiile Kegel sunt indicate femeilor de toate vârstele pentru:

  • senzații mai vii în timpul actului sexual;
  • munca usoara;
  • refacerea mușchilor din zona intimă după naștere;
  • prevenirea și tratamentul complex al prolapsului uterin;
  • întărirea mușchilor perineului.

Simptomele unei podele pelvine slăbite includ incapacitatea de a experimenta orgasm, durere în abdomenul inferior și urinare involuntară la strănut sau tuse. În acest caz, trebuie să utilizați întotdeauna tampoane, ceea ce provoacă și mai mult disconfort.

Recomandările medicilor ginecologi sunt ca un set de exerciții Kegel să fie efectuate înainte de concepție, după naștere și chiar în timpul sarcinii. Principala regulă a antrenamentului este să se respecte repetarea sistematică a exercițiilor. Gimnastica trebuie coordonată cu un specialist.

Dacă simțiți disconfort în timp ce efectuați gimnastică, ar trebui să opriți imediat exercițiile. Senzațiile neplăcute și durerea pot indica performanța incorectă a gimnasticii.

Contraindicații

Contraindicațiile includ:

  • oncologie;
  • fibrom;
  • boala polichistică;
  • timpul de exacerbare a bolilor cardiovasculare;
  • perioada postoperatorie.

În niciun caz nu trebuie să vă țineți respirația în timp ce efectuați un set de exerciții Kegel. Asigurați-vă că este întotdeauna la nivel. De asemenea, nu ține mușchii fesieri și șoldurile încordate; nici nu ar trebui să tragi în stomac, ci mai degrabă să te concentrezi în întregime pe ridicarea și strângerea mușchilor pelvieni.

Exercițiile regulate sunt caracteristica principalăîn exercițiile Kegel. Se recomandă efectuarea lor de mai multe ori pe zi. Rezultatul va deveni vizibil atât pentru femeie, cât și pentru partenerul ei după aproximativ 5 săptămâni de antrenament sistematic. Pentru ca mușchii vaginali să devină tonifiați, un începător trebuie să efectueze exerciții de cel puțin 4 ori pe zi, cu o creștere treptată de până la 8 ori.

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10-12 ori. La începutul antrenamentului, faceți repetări timp de 3-4 secunde, iar după câteva zile puteți crește numărul de repetări la 5, iar apoi la 10 secunde.

Vezica urinară trebuie golită înainte de a începe un antrenament. Dacă nu se face acest lucru, puteți risca inflamarea tractului urinar. În timpul exercițiilor, trebuie să respiri măsurat și calm.

Determinarea mușchilor potriviți

Pentru a antrena mușchii potriviți, trebuie să înveți cum să-i identifici corect.

  1. Simțiți mușchiul inel al vaginului. Selectați-l fără a vă folosi mușchii abdominali. Degetul trebuie lubrifiat lubrifiant special- lubrifiant, apoi introduceți-l cu grijă în perineu. În același timp, încercați să strângeți intrarea în vagin fără a folosi mușchii spatelui, feselor sau abdomenului. Ar trebui să existe senzația că mușchii necesari sunt încordați și degetul este strâns strâns în ei. Respirația profundă și uniformă este încurajată în acest moment.
  2. Următorul mod de a simți organele interne ale perineului este în poziție șezând. Trebuie să stai pe toaletă și să-ți desfaci picioarele. Când vă faceți nevoile, trebuie să opriți fluxul de urină fără a vă ajuta cu picioarele. Ceea ce simți sub centură sunt organele pelvine feminine.

Posturi corecte

Posturile corecte în timpul exercițiilor sunt cheia unui tratament de succes. Să ne uităm la ce ar trebui să acordați atenție atunci când le alegeți.

  1. Alegem un loc și pozem. Dacă exercițiile Kegel au fost deja stăpânite, o femeie le poate efectua în orice loc convenabil - pe canapea, în timp ce spăla vasele, la serviciu, în transport. Această abordare economisește timp semnificativ. La urma urmei, o astfel de gimnastică poate fi făcută în diferite ipostaze. Singura excepție este mersul pe jos.
  2. Locul ar trebui să fie calm și liniștit; este mai bine să alocați un timp separat pentru această activitate, astfel încât nimeni să nu vă deranjeze. Cel mai bun loc, decât acasă, nu poți găsi gimnastică Kegel. La urma urmei, într-un mediu calm acasă, fiecare femeie se poate relaxa cât mai mult posibil și se poate concentra pe deplin asupra sentimentelor ei. În acest caz, respirația trebuie măsurată, poziția trebuie să fie culcat, picioarele ușor îndoite la genunchi. Aceste condiții vă ajută să simțiți rapid mușchii podelei pelvine, ceea ce vă permite să începeți imediat exercițiile.
  3. Postura în timpul exercițiilor Kegel este o nuanță importantă. Este imperativ să mențineți o postură uniformă dacă o femeie face exerciții în poziție așezată sau în picioare. Pentru că atunci când te apleci, podeaua pelviană este supusă relaxării, iar uterul scade semnificativ. Și atunci când utilizați un simulator special, este și mai necesar să monitorizați postura corectă.

De-a lungul timpului, puteți schimba pozițiile, vă puteți muta ușor într-o poziție șezând și apoi în picioare. În același timp, puteți face și alte lucruri, de exemplu, spălați vasele. Relaxarea mușchilor abdominali în timpul antrenamentului este o condiție prealabilă; trebuie să monitorizați acest lucru.

Strângeri lente

Să trecem direct la exercițiul în sine, numit „Strângere lentă”. Trebuie să vă încordați mușchii podelei pelvine și să numărați până la 3. În același timp, relaxați-vă și repetați exercițiul de mai multe ori în acest ritm. Cel mai convenabil este să stăpânești acest exercițiu în timp ce stai culcat pe spate.

Mușchii pelvieni trebuie mai întâi menținuți încordați în timpul lecției timp de 5-20 de secunde, apoi relaxați treptat. Trebuie să faceți repetări de mai multe ori la rând.

Includeți respirația adecvată în exercițiu, adică faceți contracții lente în timp ce inhalați. Odată ce vă simțiți confortabil cu exercițiile, le puteți face mai dificile prin pași lenți.

Contractii si expulzii

Există alte două tehnici de exerciții care merită atenție, numite „Contractii” și „împingeri”. Când contractați, trebuie să încordați și să relaxați mușchii vaginali alternativ în modul rapid. Când împingeți afară, este necesar să împingeți moderat, ca în timpul unei mișcări intestinale sau în timpul nașterii.

Pentru a simți mușchii podelei pelvine și a verifica întinderea acestora, o femeie poate introduce câteva degete în vagin în timpul exercițiilor fizice. Este de remarcat faptul că obiectele speciale, de exemplu, mingile, ajută la obținerea unui efect îmbunătățit.

Complexul Kegel pentru femeile gravide include următoarele exerciții.

  1. Trebuie să luați o poziție culcat sau așezat. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și depărtați-le. Concentrează-te pe exercițiu și relaxează-te. Strânge-ți mușchii vaginali timp de 5-10 secunde, ca și cum ai opri mișcarea intestinală, apoi relaxează-i. După un interval, repetați din nou. Acest exercițiu Kegel lucrează mușchii anusului. Se face într-un ritm rapid - mușchii perineului și imediat mușchii anusului sunt încordați, apoi relaxați, apoi în ordine inversă, ca într-un val.
  2. Împărțiți vaginul în părți din imaginația voastră. Fiecare parte, începând de jos, trebuie să înceapă să fie comprimată, deplasându-se în sus. În partea de sus, țineți poziția și apoi relaxați-vă.

Asigurați-vă că vă consultați cu un specialist în sarcină cu privire la posibilitatea de a efectua astfel de exerciții.

Gimnastica dupa nastere

Sunt indicate pentru aproape toate femeile care nasc, intrucat ajuta la recuperarea cat mai repede dupa nastere si corectarea siluetei in cel mai scurt timp posibil.

Complexul Kegel după naștere include următoarele exerciții.

  1. Când defecați urina, țineți și eliberați fluxul de urină de 5 ori. Principalul lucru este să folosiți exclusiv mușchii vaginului.
  2. Strângeți și desfaceți mușchii pelvieni. Scădeți sau creșteți puterea și frecvența acestor strângeri.
  3. Mușchii vaginali trebuie strânși și eliberați după 5 secunde. Un exercițiu Kegel similar pentru femei este efectuat de 10 ori. Timpul de fixare trebuie crescut treptat.

Prolapsul uterin este o patologie destul de gravă, deoarece provoacă tulburări în funcționarea normală a organelor pelvine. Boala provoacă adesea infertilitate. Pe primele etape Exercițiile pentru zonele intime sunt eficiente în tratament. Să ne uităm la cele mai populare dintre ele.

  1. Luați o poziție culcat și îndoiți genunchii. Strângeți și desfaceți mușchii perineului, concentrându-vă asupra senzațiilor dvs. Stabiliți singur ritmul. Te poți adapta la bătăile inimii tale.
  2. Angajați toți mușchii, începând de la anus și terminând cu mușchii superiori ai vaginului. Această compresie trebuie menținută timp de aproximativ 60 de secunde și apoi relaxată pentru aceeași perioadă de timp.

Exerciții Kegel pentru incontinența urinară

Disconfortul constant din cauza incontinenței urinare este o tortură pentru o femeie modernă. Odată cu dizabilitatea fizică, crește și stresul psihologic. Pentru a face față bolii, trebuie să faceți în mod sistematic exerciții Kegel.

Cel mai exerciții eficiente pentru incontinenta urinara acestea sunt.

  1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și luați-vă poziția de pornire. Pune-ți palmele pe coapse și apoi, încordând mușchii vaginali, fă compresii.
  2. Întinde-te pe burtă, îndoaie genunchii și alternează tensiunea musculară cu relaxare completă.
  3. Pune-te în patru labe, coboară-te pe coate, pune-ți capul între mâini. Strângeți mușchii treptat - de la intrarea în vagin până la toată adâncimea podelei pelvine.

Înainte de a începe exercițiile, ar trebui să citiți recomandari utile, dezvoltat de experți.

  1. Când obții primele rezultate, nu renunța la studii. În caz contrar, toate eforturile vor fi ineficiente.
  2. Nu-ți ține respirația în timpul gimnasticii. Trebuie să respiri ritmic și uniform.
  3. Nu exagerați, deoarece puteți obține efectul opus - schimbări intestinale sau durere în timpul mișcărilor intestinale.
  4. Când faceți exerciții, nu vă încordați mușchii fesieri, abdominali sau coapsei.
  5. Dacă după orele de curs simți dureri în partea inferioară a spatelui, asta înseamnă că îți încalci tehnica.
  6. Amintiți-vă să nu mai urinați doar pentru a simți mușchii vaginali. Dacă faceți acest lucru zilnic, puteți obține un efect precum incontinența urinară.
  7. Exercițiile pot fi efectuate în timpul sarcinii, dar numai sub supravegherea unui medic ginecolog, deoarece numai el știe cum evoluează sarcina și dacă astfel de exerciții vor dăuna copilului.
  8. Asigurați-vă că vă goliți vezica urinară înainte de a începe exercițiul. Dacă faci exerciții fizice fără a merge la toaletă, poți slăbi mușchii vaginali și, de asemenea, să introduci o infecție în tractul urinar.
  9. Pregătește-te pentru o așteptare de lungă durată a rezultatelor, deoarece acestea vor apărea abia după 5-6 săptămâni.
  10. Dacă după 6 săptămâni nu există rezultate, atunci este timpul să solicitați sfatul unui specialist. Cu siguranță va ajuta să răspundă la întrebarea de ce exercițiile nu dau efectul dorit.

Dacă urmați toate nuanțele și caracteristicile gimnasticii intime Kegel pentru o femeie, puteți simți controlul complet asupra mușchilor vaginali. Sănătatea sexuală se va îmbunătăți, iar partenerul tău masculin va observa rezultate pozitive.

De ce ginecologul Arnold Kegel din SUA a venit cu ideea de a dezvolta un sistem de exerciții pentru muschii intimi, istoria tace. Cu toate acestea, faima mondială a ajuns la el tocmai datorită ei. Mai mult decât atât, gimnastica Kegel, care întărește mușchii podelei pelvine, a devenit rapid solicitată pe tot globul. Multe fotografii și videoclipuri i-au fost dedicate, iar tehnica în sine este acum folosită de femei atât pentru a facilita nașterea ulterioară, cât și pentru a aduce noi tari în viața lor intimă. În cele din urmă, în multe țări au fost deschise școli speciale (în primul rând pentru femeile însărcinate), în care specialiști cu experiență au condus lecții cu femei dedicate unei prezentări detaliate a teoriei acestei metode, precum și instrucțiuni despre cum să executare pas cu pas fiecare exercițiu separat.

Ce este acest complex unic? Cum să faci corect aceste exerciții? Ce indicații și contraindicații există pentru un astfel de antrenament? Are sens ca femeile să efectueze exerciții Kegel acasă în scop de prevenire? Să încercăm să răspundem în detaliu la aceste întrebări.

Din diverse motive, unele grupe musculare din corpul feminin sunt viață obișnuită Ele funcționează literalmente „pentru a se uza”, iar unele practic nu sunt folosite. Acestea din urmă includ, printre altele:

La ce poate duce degradarea lor? Numărul de consecințe negative în acest caz este foarte mare și poate include:

  • lipsa capacității de a avea un orgasm (care, în consecință, creează probleme în viața de familie și depresie);
  • probabilitatea de prolaps și chiar prolaps al uterului în timpul sarcinii;
  • incontinență urinară frecventă;
  • probleme cu menstruația;
  • probabilitate crescută de hemoroizi în timpul sarcinii și în perioada postpartum;
  • alte afectiuni neplacute.

Este posibil să antrenezi acești mușchi? Desigur - ca oricare alții. În acest scop a fost creată metoda Dr. Kegel, a cărei esență, în termeni generali, este predarea tehnicii de strângere și efectuare a unor mișcări sub formă de valuri, smucituri și alte tipuri de mișcări ale acestor mușchi.

Astfel, antrenarea mușchilor pelvisului și ai zonelor intime are următoarele obiective:

  1. Creșteți dorința sexuală atât a femeii, cât și a partenerului ei.
  2. Reduce semnificativ probabilitatea bolilor inflamatorii ale organelor genitale.
  3. Obțineți capacitatea de a avea un făt mai ușor și în siguranță în timpul sarcinii și restabiliți rapid sistemul reproducător după naștere.
  4. Preveniți coborârea uterului și, mai ales, prolapsul.
  5. Protejați-vă de posibila incontinență urinară.

În cele din urmă, exercițiile Kegel sunt o prevenire eficientă a îmbătrânirii (în primul rând datorită normalizării nivelurilor hormonale în general, precum și eliberării active a serotoninei și a altor așa-numiți „hormoni ai plăcerii”).

Mușchii intimi - cum să-i găsești?

Destul de ciudat, femeile pun adesea o întrebare cu privire la mușchii lor intimi și pelvieni: „Unde îi pot găsi?” Și această întrebare este justificată, deoarece în condiții normale munca lor nu este simțită, iar locurile în care ar trebui să aibă loc mișcarea lor sunt destul de greu de determinat.

Cum să descoperiți locația exactă a acestor mușchi? Există cel puțin două metode elementare.

  1. Metoda naturală se bazează pe întreruperea forțată a urinării în timpul acestui proces. În acest caz, mușchii pelvieni, care înconjoară vaginul într-un inel, devin tensionați. Pentru câte secunde ar trebui să fie oprit fluxul? Pentru început, cel puțin timp de 2-3, aducând ulterior această perioadă la 7-8 secunde (astfel încât subconștientul tău să-și amintească treptat comanda creierului către acești mușchi).
  2. Metoda de palpare este și mai simplă. Trebuie să stai întins pe o parte, să pui mâna la spate și să așezi palma astfel încât vârfurile degetelor să se sprijine pe perineu. Apoi încercați să strângeți mușchii din această zonă, astfel încât mâna să fie parțial trasă spre interior. A doua versiune a acestei metode (desigur, efectuată doar acasă) este să vă spălați bine mâinile, să vă introduceți degetele direct în vagin și apoi să strângeți mușchii. Pe baza locației și strângerii circumferinței, vei simți unde se află mușchii intimi și cât de puternici sunt.

După aceasta, sarcina ta va fi să înveți să controlezi mișcarea acestor mușchi, separând mișcările lor de compresia altora (în primul rând sfincterul, mușchii fesieri și abdomenul).

Set de bază de exerciții

Pentru viața intimă

Complexul de pregătire inițială, de bază, include:

  • compresii lente (pentru controlul mișcărilor – degetele pe perineu). Mușchii se contractă, poziția este fixă ​​timp de 5-7 secunde, după care te relaxezi pentru aceeași perioadă de timp și repeți din nou. Numărul de repetări - de la 5 la 15;
  • compresii rapide (poziția palmei și a degetelor este similară). De data aceasta trebuie să strângeți rapid mușchii intimi ai vaginului de 8-10 ori la rând, petrecând aproximativ o secundă pentru fiecare strângere. După aceasta, vă puteți relaxa timp de 10 secunde și apoi repetați exercițiul din nou. Numărul de repetări este, de asemenea, de la 5 la 15 ori.

Cât timp va dura pentru a „crește nivelul” și a dezvolta abilitățile de a le gestiona cel puțin „la nivelul inițial al gheișei”? Ne pare rău, dar nu veți putea obține rapid rezultate. Vrei sa ai succes intr-o luna? Apoi repeta ambele exercitii de 100 de ori pe zi. Ireal? Probabil da. Dar nici cu alți mușchi nu ar fi funcționat mai repede! O opțiune mai realistă este 10-20 de exerciții pe zi. Și apoi, șase luni mai târziu, vei putea oferi senzații încântătoare atât ție, cât și bărbatului tău.

Pentru cei pe cale să nască

Dacă antrenamentul are un scop diferit legat de planificarea nașterii unui copil, tehnica de execuție va fi ușor diferită. În acest caz, va trebui să vă învățați mușchii să efectueze mișcări de împingere, mai degrabă decât de strângere. Faceți ceva similar atunci când vă defecați - dar dacă există tensiune și împingere în anus, atunci în acest caz va trebui să învățați să imiteți împingerea în vagin.

Tehnica aici este mai complicată. Dar în timp (făcând o „împingere”, fixând poziția mușchilor timp de 3–4 secunde, relaxându-vă și repetă același lucru de 10–15 ori o dată) veți obține rezultat excelentîn aceleași câteva luni. În acest caz, doar prima săptămână este de obicei cea mai dificilă - atunci mușchii „stăpânesc” și antrenamentul devine mai ușor.

Pentru gravida

Cea mai mare varietate de exerciții Kegel a fost dezvoltată pentru femeile însărcinate. Explicația pentru aceasta este simplă - mușchii planșeului pelvin bine dezvoltați garantează nu numai Sanatate buna femeia însăși, dar și un proces mult mai sigur de naștere a fătului, iar apoi ușurarea copilului.

Ce este inclus în acest complex?

  1. Compresiuni lente în timp ce stați întins pe o parte (aceleași care sunt incluse în setul de bază de antrenament pentru viața intimă). De ce le repeta? Pentru a întări fibrele musculare. De câte ori? Cincisprezece abordări pe zi, câte 5 compresii fiecare.
  2. Compresiuni lente pe spate (efectuate exact în același mod - se modifică doar poziția corpului).
  3. Compresiuni lente pe spatele „mamei în travaliu”. O versiune puțin mai complicată a celui de-al doilea exercițiu, care ar trebui efectuată „ca în timpul nașterii”. Cu alte cuvinte, o femeie întinsă pe spate pune perne mici sub cap și spate, își întinde brațele de-a lungul corpului (aici nu vei putea controla perineul cu palma) și îți îndoaie picioarele și le depărtează. . În continuare, se simulează o întrerupere bruscă a urinării cu o întârziere pentru cea mai lungă perioadă de timp posibilă (nu este posibil să mențineți mușchii contractați mai mult de 4-5 secunde prima dată, dar destul de repede este posibil să creșteți timpul la 10-12 secunde). Apoi, odată cu relaxarea musculară, se fac 2-3 respirații adânci și se expiră, după care se repetă exercițiul. Se recomandă aproximativ 8-10 abordări pe zi.
  4. "Lift". A fost stăpânit un nivel mai înalt de pregătire, care începe nu mai devreme decât cel de bază. Ce este? Trebuie să învățați să controlați zonele individuale ale mușchilor intimi unul câte unul - imaginându-vă mental vaginul ca un puț de lift cu „podele” separate sub formă de inele. Astfel, compresia lentă va fi efectuată mai întâi în partea din față (primul inel), apoi mai sus (al doilea inel), chiar mai sus și așa mai departe până la vârf (pentru începători există două „etaje”, pentru femeile cu experiență numărul lor poate ajunge până la șapte). La fiecare „etaj”, compresia este fixată timp de 3-4 secunde, iar pe măsură ce vă deplasați în sus, fiecare dintre ele devine mai puternică. În partea de sus, fixarea se face lung - timp de 8-10 secunde - după care începe „coborârea” inversă.
  5. "Valuri". Exercițiul este dificil, deoarece trebuie să învățați cum să treceți rapid de la vagin la anus și înapoi (în primul rând, strângeți primul, iar după relaxare, strângeți al doilea). Ar trebui să existe 5-6 astfel de „rulări de valuri” în fiecare abordare, iar abordările în sine ar trebui să fie de la 5 la 10.
  6. Imitația nașterii. Exercițiul este foarte diferit de toate exercițiile anterioare. În primul rând, trebuie să mergeți la toaletă și să vă goliți vezica urinară și intestinele. Luați o poziție în genunchi, folosind o canapea sau fitball ca suport. Strângeți mușchii vaginali și imitați împingerea copilului afară, încercând să-și direcționeze mișcarea în jos și înainte. Este necesar să „împingeți” în acest fel de 5-10 ori pe abordare, repetând exercițiul de cel puțin 10 ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta foarte mult în viitor, în timpul nașterii, și, de asemenea, va reduce semnificativ probabilitatea de rupere a fibrelor musculare atunci când bebelușul trece prin canalul de naștere.

Important! Puteți începe antrenamentul numai după consultarea medicului dumneavoastră, deoarece în timpul sarcinii, stresul sever la unele femei poate provoca amenințarea unui avort spontan.

Un set de bază de exerciții va trebui efectuat la ceva timp după naștere - pentru a restabili rapid corpul și pentru a elimina probabilitatea de prolaps a uterului și a unor organe interne.

Puțini oameni știu că bilele vaginale, cunoscute pe scară largă în sortimentul de sex-shop-uri, au propriul lor analog în sistemul Dr. Kegel. Adevărat, în acest caz, se folosește o singură minge - în fazele inițiale este silicon, iar pentru „avansat” - metal sau piatră (se recomandă utilizarea acestui simulator numai cu utilizarea lubrifianților). Pentru ce? Apoi, ca urmare a unui antrenament lung, o femeie reușește să facă lucruri uimitoare cu el! Ceea ce cu siguranță îi va afecta calitatea vieții sexuale și, în același timp, îi va stabiliza nivelurile hormonale.

Complexul Kegel este exerciții speciale, cu ajutorul căruia puteți întări rapid și eficient mușchii planșeului pelvin și mușchii intimi ai vaginului.

Inventat de medicul american Arnold Kegel în anii 1940, a ajutat multe femei să decidă diverse probleme apărute după naștere. De asemenea, a îmbunătățit calitatea vieții sexuale pentru milioane de oameni.

De ce sa faci exercitii?

De ce merită întărirea mușchilor podelei pelvine?

  • Pentru a evita problemele cu incontinența urinară, care apar adesea la femei după nașterea naturală. Mușchii responsabili pentru urinarea în timp util se pot slăbi și atunci chiar și un mic exercițiu sau un râs este suficient pentru a provoca scurgerea urinei. Antrenamentul Kegel rezolvă această problemă: mușchii devin mai puternici și își pot menține cu ușurință tonusul în timpul exercițiilor fizice, strănutului și râsului.
  • Ajută femeile în vârstă să facă față problemei incontinenței urinare. Îmbătrânind, cu așa ceva situatie neplacuta Fiecare a treia femeie se confruntă cu această problemă.
  • Pentru cei care plănuiesc nașterea unui copil, astfel de exerciții le permit să întărească mușchii care vor suporta sarcina maximă în timpul sarcinii și al nașterii.
  • Femeile însărcinate pot folosi aceste exerciții sub îndrumarea unui medic cu experiență pentru a învăța cum să relaxeze grupele musculare potrivite în timpul travaliului, facilitând astfel nașterea copilului.
  • Pentru femei, acest complex ajută la prevenirea prolapsului organelor mici - uterul și vezica urinară. Dacă acest lucru s-a întâmplat deja, la o anumită etapă, complexul propus de Arnold Kegel vă permite să readuceți totul la starea inițială, normală, sau să îmbunătățiți semnificativ situația.
  • Deși creatorul metodei nu a intenționat acest lucru, s-a dovedit că exercițiile sale fac senzațiile sexuale mai strălucitoare. Femeile care nu au experimentat anterior orgasmul experimentează plăcere în timpul intimității. Iar cei care erau deja familiarizați cu acest lucru pot simți mai multe orgasme în timpul unui act sexual. De asemenea, partenerul observă schimbări: senzațiile lui devin mai puternice.

Un algoritm simplu pentru efectuarea de exerciții acasă

Kegel a venit cu un complex surprinzător de simplu pe care orice femeie îl poate face acasă. În primul rând, autorul sugerează să găsești, adică să simți în corpul tău tocmai mușchii cu care vei lucra.

  • Pentru a face acest lucru, trebuie să mergeți la toaletă, unde, când urinați, încercați să țineți fluxul de urină și să-l opriți complet. Mușchii care permit acest lucru sunt mușchii podelei pelvine. Ei sunt cei care se antrenează în timpul exercițiilor Kegel.
  • Le poți simți într-un alt fel. Întindeți-vă pe spate și introduceți degetul arătător în vagin. Apoi încordează mușchii, astfel încât să simți că îți strâng degetul. În acest caz, șoldurile și fesele, precum și stomacul, ar trebui să fie relaxate.

Acum că înțelegi ce trebuie să te antrenezi, poți începe.

  1. Goliți-vă vezica urinară.
  2. Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii, fără să ridici picioarele de pe podea, pat sau canapea pe care stai întins.
  3. Genunchii tăi trebuie să fie ușor depărtați.
  4. Poți pune o palmă pe burtă, cealaltă sub fese. Acest lucru vă va ajuta să simțiți mai bine procesul.
  5. Strângeți mușchii podelei pelvine, ca și cum i-ați trage în sus. Țineți asta timp de zece secunde. Dacă abia începi să stăpânești complexul Kegel, atunci ține-ți mușchii încordați timp de cel mult trei secunde. În timp, intervalul poate fi mărit treptat, ducându-l până la zece secunde.
  6. Relaxați acești mușchi și odihniți-vă timp de zece secunde.
  7. Repetați exercițiul timp de trei până la cinci minute. Puteți face acest lucru de trei ori pe zi.

De asemenea, este sugerat exercițiul de „ridicare”. Pentru a face acest lucru, merită să ne amintim că vaginul feminin este format din mușchi care îl acoperă ca niște inele. Începi să „urci” liftul, imaginându-ți că strângi primul inel (cel mai jos, la intrarea în vagin), apoi treci la următorul (etajul doi) și așa mai departe.

Valul este un alt exercițiu util. În primul rând, mușchii vaginului se încordează, apoi anusul. Rezultatul este un fel de leagăn sau val.

De asemenea, este recomandat să faceți un exercițiu în care mușchii planșeului pelvin ies în afară. Trebuie să vă ghemuiți și să vă relaxați mușchii. Apoi încordați-le, încercând să le scoateți. Puteți verifica efectul punând palma pe perineu. Acest exercițiu se face după ce ți-ai golit intestinele și vezica urinară.

Un punct important: pentru ca exercițiile să dea efectul dorit, trebuie să respiri corect. Respirația ar trebui să fie profundă și liberă. Dar nu este nevoie să-ți retragi buricul și să-ți ții respirația.

Interesant este că nu trebuie să faci exercițiul în timp ce stai întins pentru a obține rezultate. Odată ce ați stăpânit algoritmul, îl puteți efectua oricând doriți, de exemplu, în timp ce mergeți într-un autobuz - stând sau stând în picioare.

Cum să știi dacă exercițiile Kegel funcționează

Schimbările devin evidente după patru până la șase săptămâni. Veți observa că puteți opri fluxul mai repede în timp ce urinați. Cei care au experimentat incontinență urinară în timpul exercițiilor fizice, tuse și strănut vor uita de ea.

Dar dacă mușchii podelei pelvine erau foarte slăbiți când ați început să faceți exerciții, poate dura mai mult până când primele rezultate vizibile apar. Uneori, acest lucru poate dura până la trei luni. Dar, după cum a susținut autorul metodei și după cum spun adepții săi, efectul va fi cu siguranță acolo. Principalul lucru este să nu te oprești și să continui să exersezi.

Cu toate acestea, nu puteți exagera. Nu trebuie să faceți exercițiile de mai mult de trei ori pe zi, iar durata lor nu trebuie să depășească cinci minute o dată. Zelul excesiv poate duce la efectul opus: mușchii vor deveni prea întinși.

Exerciții Kegel în timpul sarcinii acasă

În timpul transportului unui copil, aceste exerciții sunt o adevărată salvare. Ele ajută la întărirea mușchilor planșeului pelvin, care într-o poziție interesantă suportă sarcini enorme. Dacă nu erau suficient de puternici înainte de a concepe copilul, atunci sarcina va agrava situația.

Complexul Kegel nu numai că va preveni acest lucru, dar va îmbunătăți și starea mușchilor în momentul nașterii. Ca urmare, nașterea va fi mai ușoară, iar după nașterea copilului nu va trebui să experimentați senzații neplăcute sub formă de prolaps al uterului și vezicii urinare, precum și o deteriorare a calității vieții sexuale.

Algoritmul este același: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, întinde-i ușor. Este recomandat să plasați o pernă mică și plată sub partea inferioară a spatelui și a capului. Și puteți începe: încordați și relaxați mușchii, oprindu-vă în ambele poziții timp de trei secunde la început. Treptat, timpul crește la zece secunde. Poți face câte 30 de tensiuni și relaxări simultan.

În general, în timpul sarcinii, înainte de a face un complex Kegel, ar trebui să consultați medicul ginecolog.

Când s-a născut copilul

După ce ai născut un copil, poți începe antrenamentul în a doua sau a treia zi. Dar numai cu condiția ca nașterea să fie complet fără complicații: nu au existat rupturi la nivelul colului uterin, nu au fost aplicate cusături pe acesta și așa mai departe.

Dacă toate acestea au avut loc, puteți face exercițiile atunci când medicul vă permite. În caz contrar, în loc de beneficii, puteți obține un rău grav organismului.

Când complexul este efectuat conform tuturor regulilor și în mod regulat, rezultatele sunt evidente.

  • Mușchii perineali revin rapid la normal.
  • Corpul este curățat rapid și ușor de lohie.
  • Se efectuează o bună prevenire a prolapsului organelor pelvine.
  • Posibilele incontinențe urinare și fecale sunt eliminate sau prevenite.
  • Uterul revine rapid la starea sa normală.
  • Dorința sexuală crește.
  • Orgasmele (clitoridiene și vaginale) devin mai strălucitoare și mai durabile.
  • Dezvoltarea proceselor inflamatorii în organele feminine este împiedicată.

În general, complexul după naștere se realizează în același mod ca în stare normală și în timpul sarcinii. Dar există câteva nuanțe. De exemplu, numărul de abordări pe zi poate ajunge de până la opt ori.

Durerea musculară poate apărea, dar ar trebui să dispară la trei până la patru zile după începerea exercițiului. În caz contrar, trebuie să întrerupeți exercițiile și să vă adresați medicului ginecolog.

Durata menstruației poate fi redusă la una sau două zile, precum și apariția neregulilor menstruale. Poate apărea o excitație sexuală crescută, precum și pupile dilatate.

Dacă incontinența urinară

Un astfel de fenomen neplăcut precum incontinența urinară se retrage dacă faci gimnastică pentru mușchii intimi în mod regulat. Pentru cazurile ușoare, rezultatele devin vizibile după o săptămână. Cazurile mai complexe necesită mai mult timp.

Experții recomandă efectuarea tuturor celor trei exerciții descrise mai sus de cel puțin 150 de ori pe zi - adică de 30 de ori, cinci abordări zilnic. Acest lucru este eficient chiar dacă incontinența urinară este severă. După cum spun chiar femeile, complexul Kegel i-a ajutat pe mulți să evite nu doar purtarea tampoanelor speciale, ci chiar și operațiile.

Simulatoare speciale

Simulatoarele speciale pentru efectuarea gimnasticii Kegel ajută la îmbunătățirea efectului și la reducerea semnificativă a timpului pentru a obține rezultatul dorit. Așa-numitele bile Kegel arată ca niște bile de diferite diametre, de care sunt atașate șnururi. Greutatea mingilor este, de asemenea, diferită - pe măsură ce starea mușchiului planșeului pelvin se îmbunătățește, aceasta crește. Simulatorul poate avea și forma unui ou.

Emis tipuri diferite echipament de exerciții: pentru antrenament în săli speciale sub îndrumarea unui instructor și pentru antrenament independent. Merită să le alegeți exact pe cele care se potrivesc situației dvs.

Trebuie să utilizați aparatul de exerciții în poziție culcat. Mingea este introdusă în vagin, iar cordonul rămâne în exterior. Mușchii podelei pelvine se contractă astfel încât mingea se ridică mai sus în vagin. La început, se recomandă menținerea tensiunii timp de maximum două secunde, crescând-o în timp până la zece secunde.

Numărul optim de repetări este de zece. Dar poți începe cu mai puțin. Când utilizați aparate de exercițiu, numărul de antrenamente pe săptămână este redus: în loc de zilnic, puteți face acest lucru de trei ori pe săptămână.

Întărirea mușchilor podelei pelvine

Mușchii podelei pelvine sunt un fel de hamac care ține mai multe organe într-o poziție normală: uterul, vezica urinară, sfincterul rectal. Dacă acești mușchi devin prea slabi, există riscul ca aceste organe să fie dislocate, ceea ce poate duce, de exemplu, la prolaps vaginal și uterin.

Cu ajutorul exercițiilor tradiționale Kegel, mușchii podelei pelvine sunt bine întăriți, lungimea lor devine optimă, ceea ce ajută la rezolvarea problemelor care apar și la prevenirea apariției lor.

Contraindicații

Este posibil să nu poți face întotdeauna exerciții Kegel. Există mai multe afecțiuni pentru care nu este recomandat și chiar interzis de medici.

  • Nu puteți exercita dacă se observă inflamație în zona pelviană: cistita, inflamația anexelor, ovare și așa mai departe.
  • Nu ar trebui să faci exerciții dacă ai vene varicoase în pelvis sau picioare.
  • Dacă după naștere apar sângerări care nu sunt lohii, exercițiile Kegel sunt contraindicate.
  • Pentru neoplasmele maligne, complexul nu se poate face.
  • La crestere tensiune arteriala exercițiile sunt contraindicate.
  • Dacă cusăturile au fost plasate pe perineu sau vagin, precum și pe colul uterin, trebuie să consultați un medic.

De-a lungul celor aproape optzeci de ani de când Dr. Kegel și-a inventat gimnastica, specialiști din multe țări s-au convins de eficacitatea acesteia. Cu toate acestea, toți avertizează că complexul trebuie făcut strict conform regulilor. Este important să luați în considerare contraindicațiile. În timpul sarcinii și după naștere, asigurați-vă că vă consultați medicul, obstetrician-ginecolog.

De asemenea, ca orice altceva, exercițiile Kegel sunt bune cu moderație. Nu este nevoie să le efectuați mai mult decât este recomandat. Și pentru a face efectul și mai impresionant, puteți folosi alte exerciții. Astfel, genuflexiunile vă permit să întăriți mușchii feselor, coapselor și abdomenului, ceea ce ajută și la crearea unui cadru muscular puternic pentru zona pelviană.

Mușchii intimi joacă un rol special în corpul unei femei.

Mușchii intimi joacă un rol special în corpul unei femei. Ele nu numai că susțin organele pelvine în poziția lor naturală, ci sunt și responsabile pentru strălucirea relațiilor sexuale. De ele depind în mare măsură starea de spirit a unei femei, sănătatea ei, nivelurile hormonale și alte subtilități. În funcție de cât de bine sunt dezvoltați mușchii pubococcigieni, simțim un orgasm mai luminos sau mai stins, simțim simptomele anumitor boli și ducem o viață sexuală plină.

Capacitatea de a controla reacțiile musculare afectează în mod direct durata și puterea senzațiilor intime feminine și masculine. Un rol uriaș în acest proces îl joacă mușchii perineului, care formează baza perineului și se află între oasele coccigiene și pubiene. La frații noștri mai mici, acești mușchi fac posibilă controlul cozii.

Pentru a dezvolta și a învăța să controlați acești mușchi, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții Kegel pentru femei acasă. Au fost dezvoltate special pentru a menține sănătatea în zona intimă.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel sunt un set special de exerciții pentru mușchii intimi și pelvieni conceput pentru femei. Acest set de exerciții a fost inventat de celebrul ginecolog Arnold Kegel, la mijlocul secolului XX.

Dacă mușchii vaginali sunt inițial slabi sau întinși după naștere, acest lucru duce la o scădere a orgasmului. În 1950, A. Kegel a dezvoltat exerciții speciale pentru femeile care nu puteau controla urinarea după naștere. Ele au făcut posibilă îmbunătățirea tonusului mușchilor interni și, prin urmare, rezolvarea multor probleme, inclusiv cele de natură intima. Drept urmare, exercițiile s-au răspândit pe scară largă, deoarece s-a dovedit că nu numai că vă permit să controlați procesul de urinare și defecare, ci și să mărească semnificativ controlul conștient asupra senzațiilor sexuale. Astăzi, acest set de exerciții este recomandat atât femeilor, cât și bărbaților.

De fapt, Kegel a creat exerciții pentru a îmbunătăți tonusul mușchilor podelei pelvine. În viața obișnuită, acești mușchi practic nu sunt folosiți în niciun fel și, din acest motiv, în timp sau sub influența factorilor negativi, ei pot slăbi și își pot pierde elasticitatea. Toate acestea conduc în cele din urmă la faptul că mușchii pur și simplu încetează să facă față sarcinii lor principale - menținerea organelor pelvine, care provoacă diverse boli și, de asemenea, înrăutățește semnificativ calitatea vieții sexuale.

Cine are nevoie de exerciții Kegel?

Exercițiile Kegel sunt utile pentru a efectua:

  • Pentru fetele nulipare să se pregătească sarcina viitoareși naștere reușită, rapidă și nedureroasă;
  • Femeile însărcinate, să învețe să controleze și să relaxeze complet acele grupe musculare care de obicei inhibă ieșirea liberă a bebelușului în timpul nașterii;
  • Pentru tratamentul și prevenirea prolapsului de organe pelvine;
  • Pentru refacerea rapidă a țesuturilor care și-au pierdut tonusul și elasticitatea după naștere;
  • Pentru tratamentul și prevenirea urinării și defecării;
  • Pentru a menține sănătatea sexuală, încetiniți procesul de îmbătrânire;
  • Pentru a preveni procesele inflamatorii care pot apărea la nivelul organelor genitale.

Ce fac exercițiile Kegel?

  • Îmbunătățește circulația sângelui în organele genitale;
  • Creșterea activității sexuale;
  • Creșteți severitatea senzațiilor în timpul sexului;
  • Ele te învață să controlezi în mod conștient orgasmul;
  • Restabiliți tonusul muscular după naștere.

Eficacitatea exercițiilor Kegel

Exercițiile fizice regulate timp de cel puțin 10 minute pe zi ajută la scăderea multor boli ginecologice și ajută la normalizarea circulației sângelui în organele pelvine. Cu saturația completă a oxigenului în organism, nivelurile hormonale se stabilizează, ceea ce ajută la restabilirea membranei mucoase și a microflorei canalului vaginal. Se prelungește și perioada reproductivă, întârziind apariția menopauzei.

Exercitiile pentru zona intima sunt la fel de utile atat femeilor care au nascut cat si celor care nu au nascut. Cu ajutorul unui complex simplu se îmbunătățește rezistența și elasticitatea mușchilor, iar riscul de rupturi și răni în timpul nașterii este redus. Dacă mușchii vaginali ai unei femei sunt în formă bună, atunci nașterea este mult mai rapidă și mai ușoară.

Exercițiile Kegel pot fi efectuate independent acasă sau pot fi efectuate un curs în cursuri speciale. Indiferent de calea pe care o alegeți, trebuie să înțelegeți că rezultatul va apărea numai cu exerciții regulate, pe termen lung. Trebuie să începeți cu exerciții simple și să treceți treptat la altele mai complexe. De-a lungul timpului, vei vedea cât de mult mai strălucitor ești viata sexualași cum s-a îmbunătățit sănătatea ta. Există și un set de exerciții pentru femeile însărcinate.

Exercițiile pot fi efectuate ca antrenamente obișnuite, în care este implicat doar propriul corp, sau folosind echipamente speciale de exerciții.

Cum să înveți să controlezi mușchii intimi?

Înainte de a începe să efectuați direct exercițiile, trebuie să înțelegeți unde se află exact mușchii podelei pelvine. Există două moduri simple.

Metoda 1. În timp ce urinați, desfășurați picioarele și încercați să opriți fluxul de urină fără a vă mișca picioarele. Mușchii care vor fi implicați sunt mușchii podelei pelvine.

Metoda 2. Puneți degetul în orificiul vaginal și încercați să îl strângeți. Mușchii drepti ar trebui să strângă degetul. Aceasta nu folosește mușchii abdominali, spatelui sau feselor.

Odată ce înveți să-ți identifici mușchii și să înțelegi unde sunt localizați, poți începe să faci exerciții.

Tehnica de realizare a exercițiilor Kegel

Opțiunea 1 – exerciții care vizează exclusiv strângerea mușchilor planșeului pelvin în diferite ritmuri.

Exercitiul 1:

  • Strângeți și desfaceți mușchii vaginali într-un ritm rapid timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde și mai faceți 2 seturi;
  • Strângeți și desfaceți mușchii timp de 5 secunde și odihniți-vă timp de 5 secunde, în total de 9 ori;
  • Strângeți mușchiul și mențineți-l tonifiat timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde și repetați de câteva ori.
  • Repetați primul punct din nou.

Exercițiul 2:

  • Strângeți mușchii vaginali și mențineți-i tonifiați timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și repetați de încă 10 ori;
  • Într-un ritm rapid, strângeți și desfaceți mușchii vaginali de 10 ori, efectuând 3 abordări;
  • Strânge-ți mușchii și ține-i în această poziție cât mai mult posibil, apoi odihnește-te timp de 2 minute și încearcă din nou.

Exercițiul 3:

  • Strângeți și desfaceți-vă mușchii vaginali de până la 30 de ori;
  • Strângeți-vă mușchii strâns și țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde și repetați de încă 5 ori.

Exercițiul 4:

  • Strângeți și desfaceți mușchii timp de două minute, crescând treptat timpul la 20 de minute. Acest exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 3 ori pe zi.

Rezultatul final depinde de regularitatea și calitatea exercițiilor.

Opțiunea 2 – exerciții care vizează strângerea și împingerea.

Exercitiul 1(contracții lente): strângeți mușchii ca și cum ați opri urinarea. Numără încet până la trei și relaxează-te complet.

Exercițiul 2(contracții): încordați și relaxați-vă mușchii vaginali cât mai repede posibil.

Exercițiul 3(împingere): încercați să împingeți puțin, așa cum ați face atunci când nașteți sau când aveți o mișcare intestinală.

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu zece compresii măsurate, zece împingeri și zece contracții de 5 ori pe zi.

După o săptămână, puteți adăuga cinci exerciții la fiecare strângere, contracție și împingere, continuând să le faceți de 5 ori pe zi.

După încă o săptămână, adăugați cinci repetări la fiecare exercițiu până ajungeți la 30 de repetări. Continuați să faceți cel puțin 5 exerciții pe zi pentru a vă menține tonusul.

Pentru a simți și a controla activitatea mușchilor, puteți introduce unul sau două degete umezite în vagin în timpul procesului. Pentru a obține un efect maxim, un obiect special poate fi plasat în vagin.

Exercițiile sunt garantate pentru a îmbunătăți funcționarea mușchilor intimi. Dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate, atunci puteți utiliza o mașină specială de exerciții inventată de Arnold Kegel - „Contrometrul perineului”. În munca sa, Kegel a examinat mai întâi pacienta și a determinat cât de mult era capabilă să controleze mușchii perineului. În continuare, medicul a efectuat un examen vaginal, datorită căruia a determinat dezvoltarea mușchiului pubococcigian la diferite adâncimi și astfel a putut înțelege cât de mult își poate controla și controla mușchii o femeie. Trebuie spus că în timpul procesului de contracție ar trebui să funcționeze doar mușchii uretro-vaginali și mușchii planșeului pelvin. Dacă pacienta putea efectua aproximativ zece contracții, atunci medicul a introdus în perineul ei un simulator perineometru special, dezvoltat de el. Simulatorul a făcut posibilă măsurarea forței contracțiilor musculare, ceea ce a influențat cursul terapiei. Kegel a recomandat femeilor să facă exerciții fizice cu un perineometru de 3 ori pe zi timp de 20 de minute. În același timp, acul manometrului a arătat forța de contracție a mușchilor vaginali. Analogul modern al exercițiului Kegel se numește „metrul perineal”.

În plus, pentru a menține tonusul mușchilor vaginali, puteți folosi echipamente de exerciții precum bile vaginale și oul de jad.

Pentru a te antrena cu mingi, trebuie să le introduci încet în perineu și să încerci să le ții câteva minute. Primele ori vor cădea. Treptat trebuie să înveți să mergi cu ei, să sari, să încerci să te lovești unul de celălalt folosind mușchii intimi.

Oul de jad este introdus cu partea contonată în vagin. Oul, asemănător bilelor, trebuie ținut, mai întâi în picioare și apoi culcat. Încercați să controlați mișcările oului deplasându-l cu mușchii vaginali la dreapta sau la stânga. Cu un antrenament lung și persistent, vei putea ține oul și chiar agăța o greutate mică de el.

Exerciții Kegel în timpul sarcinii

Exercițiile Kegel sunt necesare pentru ca femeile însărcinate să învețe să controleze mușchii perineului în timpul nașterii. Acest lucru evită leziunile obișnuite, cum ar fi rupturi, și facilitează procesul de naștere.

Este mai bine să învățați cum să efectuați exerciții în diferite poziții, nu numai stând sau în picioare, ci și întins și în patru labe. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un rezultat mai bun, precum și să nu intrați în panică în timpul nașterii și să puneți în practică abilitățile dobândite. Este recomandat să începeți antrenamentul din poziție culcat, făcând 3-5 repetări și lucrând până la 20-30 de repetări pe zi pentru fiecare exercițiu.

Exercitiul 1

Așezați-vă sau întindeți-vă, îndoiți genunchii și întindeți-i ușor în lateral. Trebuie să vă relaxați complet corpul și să vă concentrați asupra procesului. Strânge-ți mușchii timp de 5-10 secunde, ca și cum ai opri urinarea, apoi relaxează-te. Odihnește-te puțin și repetă exercițiul.

Exercițiul 2

Imaginează-ți mental că vaginul tău este un puț de lift. Împărțiți axul în „podele” separate și începeți să strângeți încet mușchii chiar de la începutul vaginului, ridicându-se din ce în ce mai sus, rămânând pe fiecare dintre „podele” timp de câteva secunde. În cel mai înalt punct, stați mai mult, apoi începeți mișcarea inversă în același ritm, oprindu-vă la fiecare „etaj” pentru câteva secunde. Exercițiul nu este considerat cel mai ușor, dar după câteva antrenamente îl vei putea executa corect.

Exercițiul 3

Pentru acest exercițiu trebuie să activați mușchii vaginului și deschiderea vaginală. Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm rapid. Încordați alternativ mușchii vaginului și anusului, apoi relaxați-vă. Întregul exercițiu este efectuat într-un ritm rapid.

Exercițiul 4

Acest exercițiu se poate face doar cu vezica urinară goală și intestinele goale. Deci, luați o poziție confortabilă și relaxați-vă. Țineți-vă respirația și încercați să împingeți puțin, ca și cum ați avea o mișcare intestinală, folosind mușchii vaginali. Apoi, relaxează-ți complet mușchii și repetă exercițiul din nou. Acest exercițiu vă permite să simțiți mușchii perineului, care ajută la nașterea copilului. O femeie care a stăpânit această tehnică trăiește mult mai ușor nașterea.

Mușchii planșeului pelvin, care susțin uterul, vezica urinară, rectul și intestinul subțire, cunoscuți și sub denumirea de „mușchi Kegel”, au fost descriși pentru prima dată în 1948 de dr. Arnold Kegel, un medic ginecolog care a inventat exercițiile ca o metodă nechirurgicală a organelor genitale. relaxare. Prin introducerea exercițiilor vaginale în rutina ta zilnică, vei preveni problemele podelei pelvine, inclusiv incontinența urinară sau fecală, și cu siguranță îți va îmbunătăți sănătatea. viata sexuala. Cel mai important lucru este că vei învăța să izolezi acești mușchi și să-i antrenezi zilnic.

Pași

Partea 1

Pregătirea pentru exercițiile Kegel

    Simțiți mușchii vaginali în timp ce opriți urinarea.Înainte de a începe să faceți exerciții Kegel, este important să înțelegeți unde se află mușchii pelvieni. Aceștia sunt mușchii care formează podeaua pelvisului. Cel mai obișnuit mod de a găsi acești mușchi este să nu mai urinați în mijlocul fluxului. Strângerea este mișcarea principală a exercițiilor Kegel. Apoi eliberați acești mușchi și reluați urinarea și veți înțelege mai bine unde sunt acești mușchi. Dacă aveți o afecțiune medicală, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile Kegel.

    Dacă tot nu vă puteți găsi mușchii podelei pelvine, introduceți degetul în vagin și strângeți mușchii. Ar trebui să simți că mușchii se strâng și că podeaua pelviană se ridică. Relaxează-te și vei simți că podeaua pelvină coboară. Înainte de a introduce degetul în vagin, asigurați-vă că este curat.

    • Dacă ești o femeie activă din punct de vedere sexual, poți să-ți întrebi partenerul dacă simte felul în care „prinzi” și eliberezi penisul în timpul sexului.

  1. Folosește o oglindă mică pentru a-ți găsi mușchii podelei pelvine. Dacă tot nu puteți găsi acești mușchi, plasați o oglindă mică în perineu (zona acoperită cu piele dintre vagin și anus). Exersați să strângeți și să relaxați ceea ce credeți că sunt mușchii podelei pelvine. Dacă faci acest lucru corect, vei simți că perineul se contractă pe măsură ce mușchii se strâng.

    Goliți-vă vezica urinară înainte de a face exerciții Kegel. Este important. Nu trebuie să faceți exerciții Kegel cu plin total sau parțial vezica urinara, altfel s-ar putea sa ai dureri la exercitii si putina urinare. Înainte de a începe exercițiile, verificați starea vezicii urinare pentru a vă asigura că faceți exerciții cât mai eficient posibil.

    Concentrează-te doar pe strângerea mușchilor podelei pelvine. Exercițiile Kegel ar trebui să vizeze doar acești mușchi, așa că ar trebui să evitați strângerea altor mușchi, cum ar fi fesele, coapsele sau mușchii abdominali. Pentru a vă concentra și a îmbunătăți eficiența mișcării, asigurați-vă că inspirați și expirați cu fiecare set de exerciții, mai degrabă decât să vă țineți respirația. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să obțineți rezultate mai bune în aceste exerciții.

    • Pune o mână pe burtă și asigură-te că este relaxată. Aceasta este o modalitate de a vă menține mușchii relaxați.
    • Dacă simțiți o ușoară durere în stomac sau spate după terminarea exercițiilor, acesta este un semn că ați făcut exercițiile incorect.

  2. Găsiți o poziție confortabilă. Aceste exerciții pot fi făcute stând pe scaun sau întins pe podea. Asigurați-vă că fesele și mușchii abdominali sunt relaxați. Dacă preferați să faceți exercițiile întins, atunci întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, trageți genunchii în sus și aduceți-i împreună. Țineți capul în jos pentru a evita durerile de gât.

Partea 2

Făcând exerciții Kegel

    Strângeți mușchii podelei pelvine timp de 5 secunde. Acesta este un exercițiu grozav pentru începători. Nu suprasolicitați acești mușchi strângându-i prea mult timp. Dacă 5 secunde este prea mult pentru tine, poți începe cu 2-3 secunde.

    Relaxează-ți mușchii timp de 10 secunde.În mod ideal, ar trebui să faceți întotdeauna o pauză de 10 secunde înainte de a repeta exercițiile. Acest lucru va permite mușchilor să se odihnească și vă va ajuta să evitați tensiunea. Numărați până la 10 înainte de a începe din nou exercițiul.

    Repetați exercițiile de 10 ori. Acesta este considerat un set de exerciții Kegel. Dacă ai început cu 5 secunde, strânge-ți mușchii timp de 5 secunde, relaxează-te timp de 10 și repetă exercițiul de 10 ori. Aceste exerciții sunt suficiente pentru o sesiune și ar trebui să repeți astfel de abordări de 3-4 ori pe zi, dar nu mai mult.

    Progresează până la strângerea mușchilor podelei pelvine timp de 10 secunde o dată. Puteți crește durata compresiei musculare în fiecare săptămână. Nu este nevoie să durați mai mult sau să faceți mai multe seturi la un moment dat. Când ajungeți la 10 secunde, rămâneți la acel timp și continuați să faceți un set de exerciții de 10 ori câte 10 secunde de 3-4 ori pe zi.

    Trageți mușchii podelei pelvine. Aceasta este o altă variantă a exercițiilor Kegel. Pentru a retrage mușchii, imaginați-vă că mușchii podelei pelvine sunt un vid. Strânge-ți mușchii feselor și împinge-ți picioarele în sus și în interior. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde și relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10 ori la rând. Acest lucru ar trebui să vă ia aproximativ 50 de secunde.

Partea 3

Atingerea rezultatelor

    Faceți exerciții Kegel de cel puțin 3-4 ori pe zi. Dacă vrei rezultate, ar trebui să le incluzi în rutina ta. De 3-4 ori pe zi nu este mult, deoarece fiecare set de exerciții Kegel nu necesită mult timp, așa că găsește o oportunitate de a încorpora exercițiile Kegel în rutina ta. Le poți face dimineața, la prânz și seara, așa că fă-le ca un ceas și nu-ți face griji când să faci exercițiile.

    Încorporați exercițiile Kegel în programul dvs. încărcat. Cel mai bun lucru despre exercițiile Kegel este că le poți face oriunde, oricând și nimeni nu va ști despre asta. Le poți face la biroul tău, luând prânzul cu prietenii sau relaxându-te pe canapea după o zi plină de muncă. Cu toate acestea, culcarea și concentrarea pe izolarea mușchilor podelei pelvine este foarte importantă pentru începători și, odată ce înțelegi procesul, poți face exercițiile oriunde și oricând.

    • Puteți chiar să vă obișnuiți să le faceți în timp ce faceți afaceri, cum ar fi să vă verificați e-mailul.
    • Când vezi primele rezultate ale exercițiilor tale, le poți face mai des. Dacă exagerați, este posibil să aveți dureri când urinați sau când faceți mișcări intestinale.
    • Amintiți-vă că oprirea urinării este mod bun găsiți-vă mușchii podelei pelvine, dar nu doriți să faceți exerciții Kegel în timp ce urinați prea des sau puteți dezvolta probleme de incontinență.

  1. Rezultatele pot fi așteptate după câteva luni de exerciții regulate Kegel. Pentru unele femei, rezultatele sunt uimitoare; Pentru alții, ajută la evitarea problemelor urinare. Unele femei pot fi frustrate atunci când nu simt nicio diferență după câteva săptămâni de exerciții fizice regulate. Fă-le suficient de mult pentru a simți schimbările din corpul tău. Potrivit National Institutes of Health (SUA), rezultatele ar trebui să apară după 4-6 săptămâni.

  2. Avertizări

    • Goliți-vă întotdeauna vezica urinară înainte de a face exerciții Kegel. Efectuarea acestor exerciții cu vezica plină vă va slăbi mușchii podelei pelvine și vă va crește riscul de a obține o infecție a tractului urinar.
    • Nu faceți exerciții Kegel pe toaletă, decât dacă este doar pentru a găsi mușchii potriviți în primul rând. Rezultatul întreruperii actului de urinare poate fi o infecție a sistemului genito-urinar.