Baie 

Rație sportivă timp de o săptămână. Nutriție adecvată pentru sportivii bărbați și fete - Meniu

Atleții mereu în înțelegerea noastră au fost considerați oameni care au o sănătate puternică, rezistență, o voință mai mare. Ei trebuie să fie în mod constant în formă fizică bună.

Pentru a realiza toate astea sportivi forțată să stea periodic variat În acest caz, lor forma fizica Susținută nu numai de activitățile sportive și nutriție echilibrată în mod corespunzător.

Corect dietăoamenii angajați în sport pentru unii parametri e diferit Din meniu, care, în practică, este utilizat în nutriția sa, cei departe de a fi asociați cu sporturile.

În dieta sportivilor inclus nu numai mâncarea zilnică obișnuită, ci și diverse tipuri de aditivi, stimulatori și complexe specializate și droguri.

Exista diferite tipuri de diete Pentru diferite direcții sportive. Au dezvoltat metode, desigur, și principii generale și momente. Acestea sunt exprimate în regulile de bază ale scăderii în greutate, care sunt inerente oricărei metode de ajustare a figurii unei persoane.

Principiile dietei pentru sportivi

Arătau ca asta - victorii mari vin când mănâncă bine și echilibrată:

  • unele tipuri de grăsimi nu numai că pot provoca vătămări, ci și capabile să beneficieze,
  • principalul lucru din nutriție este că nu este nevoie să utilizați în mod aleatoriu alimentele alimentare
  • cel mai important lucru în această chestiune este că este necesar să se monitorizeze exact ce vitamine, elemente și substanțe sunt absorbite în sângele unei persoane.

Dreapta crearea unei diete Mâncarea sportivă este angajată în profesioniști doctorii nutriționișticare ar trebui să o planifică în mod clar și corect. Toate a fost cheltuite în timpul antrenamentului, nu trebuie să completeze totul. În inima unei astfel de diete va fi regula că în meniu o astfel de dietă ar trebui să fie Proteine \u200b\u200bmaxime și o grăsime minimă.

Exemple de meniu pentru sportivi.

Dimineața înainte de a continua lamic dejuneste necesar să se amestece sucul portocaliu și lămâie. Adăugați un singur geam în acest amestec apa fierbinte. Când băutura se răcește complet, adăugați o lingură de fructoză. Beți această vindecare vitaminabea pe stomacul gol. După 20-30 de minute, micul dejun trebuie să fie alcătuit din jumătate de mere, un compot din fructe uscate și o portocală.

Pentru mic dejun:puteți mânca 2 ouă bolnavi, o bucată de pâine, un pic de pește (de exemplu, cod). Strângeți totul mâncat o ceașcă de ceai negru.

Pe masa de pranz: O salată de fructe felii este tăiată cu cuburi mici, cu adaos de stafide fără semințe, două pahare de suc de fructe.

Pe cină: Planificați două bucăți de pâine cu unt, salată de legume de la roșii și verdeață, salată de fructe. Un pahar de suc de fructe.

Pe după-amiaza: Puteți mânca un sukharik sau un cracker cu unt. Un pahar de ceai negru.

Pentru cina: Vor fi supa de lapte, iar al doilea este oferit o alegere: carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește, salată de legume, omletă din ouă, cartofi și salată verde, budincă din cereale Semolina, salată de fructe fine. Puneți toate acestea prin compot din fructele uscate.


Ce dietă să aleagă cu intensitate Încărcături fizice? Condițiile necesare pentru a îndeplini starea - astfel încât să existe forțe pentru clase, organismul a primit toate substanțele necesare pentru mijloacele de trai cu drepturi depline și, în același timp, au pierdut kilograme suplimentare.

O astfel de dietă există. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la umplutura ei "sănătoasă" - există totul în punctul de vedere al fiziologiei și al nutriției. În plus, este testat de timp.

Karina, 38 de ani:
- Această dietă a devenit baza pentru mine acum cinci ani. Datorită pregătirii ei și regulate în sala de gimnastică, am pierdut 14 kilograme, dobândite. Greutatea este stabilă. Dieta este proiectată timp de două săptămâni, după capăt, este ușor să luați regula de a mânca adesea, porțiuni mici.

Svetlana, 42 de ani:
- Dieta este bună, mai ales când locuiți singur. Pentru prima dată stăteam pe această dietă când nu am fost încă căsătorită, am condus destul de repede. El a fost angajat de trei ori în sala de gimnastică și de două ori cu aerobic. În același timp, forțele au fost suficiente pentru tot, iar foamele nu am mers - cinci, chiar porțiuni mici care conțin proteine \u200b\u200bcu drepturi depline și carbohidrați utile, suficient pentru oricare dintre noi. Apoi sa căsătorit, a dat naștere, iar regimul alimentar a fost spart. Ca rezultat, cifra a suferit. Am amintit din nou această dietă, dar de data aceasta a trebuit să mă pregătesc separat pentru mine și pentru familia mea. Mai dificil, desigur, dar rezultatul merită.

Deci, după cum ați înțeles deja, aceasta implică o nutriție de cinci volume. Când se observă, este necesar să beți două litri de lichid pe zi.

Produsele enumerate sunt modelul perfect al ceea ce poate fi energizat. Cu dvs. bun simț, Abilitatea de a ridica caloriile și compoziția produselor, le puteți înlocui. Toate produsele lactate enumerate în dietă trebuie să fie skimmed. Carne de vită, pui, pește, fructe de mare - fierte sau tocană. Urmați numărul de alimente consumate de vegetație - se întinde stomacul, dați preferință cu mere verde și citrice. Orezul este de dorit să se utilizeze maro, sucuri - naturale. Veți grăbi imediat ochii foarte densi. Este cel care ar trebui să fie densă, nu cină.

Prima zi

Mic dejun: 2 ouă (o gălbenuș, 2 proteine), 100 g de ovăz, 1 lingură. Suc de portocale, 50 g de brânză de degresat de grădină.

Masa de pranz: Salată de fructe reumplută de iaurt ne-fascinat.

Cină: 100 g de pui fiert, 100 g orez, salată verde.

După-amiaza: Cartofi prăjiți, caș scăzută de grăsime.

Cină: 200 g pește de tocană, salată, măr.

Ziua a 2-a

Mic dejun: 100 g Müsli, un pahar de lapte degresat, 2 ouă, un pic de fructe.

Masa de pranz: 1 ceașcă de suc de morcov, 50 g de brânză de vaci.

Cină: 150-200 g pui, 1 cartofi, măr.

După-amiaza: Fructe cu iaurt degresat.

Cină: 150 g de pește, 1 ceașcă de fasole fierte, salată.

Ziua a treia

Mic dejun: 200 g de căpșuni, 100 g de ovăz, omlet de 2 ouă.

Masa de pranz: Banana, 100 g de brânză de vaci.

Cină: 200 g de pește, orez de 100 g, salată.

După-amiaza: Fructe, iaurt.

Cină: 100 g de pui, 1 cană de porumb, salată.

Ziua a 4-a

Mic dejun: 1 Grapefruit, 100 g de Hercule, 1 ceașcă de lapte.

Masa de pranz: Banana, 100 g de brânză de vaci.

Cină: 150 g de pui, 50 g orez.

După-amiaza: 1 cană suc vegetal, Bran.

Cină: 120 g carne de vită, o ceașcă de porumb.

A 5-a zi

Mic dejun: Peach, 100 g, omlet, pahar de suc.

Masa de pranz: 1 ceașcă de suc de legume, 100 g orez.

Cină: Pita, pui de 100 g, Apple.

După-amiaza: Salată, 100 g de brânză de vaci.

Cină: 100 g pui, salată.

A 6-a zi

Mic dejun: Ometă, 100 g de hrișcă, 1 ceașcă de lapte.

Masa de pranz: Brânză de cottage, banană.

Cină: 200 g de pește, 100 g orez, salată, portocaliu suc.

După-amiaza: Cartofi coapte, iaurt.

Cină: 150 g de creveți, salată de legume.

Ziua a 7-a

Mic dejun: Apple, omlet de la 2 ouă, 100 g de hrișcă.

Masa de pranz: 100 g de brânză de cabană, piersic.

Cină: 100 g carne de vită, amestec de legume (porumb, morcovi, mazăre).

După-amiaza: Iaurt, 100 g orez.

Cină: 150 g de pui, salată de legume.

Ziua a 8-a

Mic dejun: 1 Grapefruit, 100 g de muesli, 1 cană de lapte degresat.

Masa de pranz: 70 g Risa, 1 piersic.

Cină: 120 g de pui, salată, jumătate din porțiuni de macaroane, suc de portocale.

După-amiaza: Iaurt, Apple.

Cină: 120 g Carne de vită, legume salată.

Ziua a 9-a

Mic dejun: Ometă, hrișcă, fructe, suc.

Masa de pranz: Banana, brânză de vaci.

Cină: 100 g de pește, orez de 100 g, piersic, portocaliu suc.

După-amiaza: Iaurt, Kuraga.

Cină: 200 g de pește, coapte, suc de legume.

Ziua a 10-a

Mic dejun: Berries orice, fulgi de ovăz.

Masa de pranz: 100 g de brânză de cabană degresată, 50 g de stafide.

Cină: 100 g de pui, cartofi, suc de legume.

După-amiaza: Iaurt, portocaliu.

Cină: 100 g de pește, salată de legume.

A 11-a zi

Mic dejun: Apple, 2 ouă, 50 g de pâine de tărâțe, sticlă de suc de portocale.

Masa de pranz: Banana, 50 g de brânză de vaci.

Cină: 100 g Rice, 200 g Squid.

După-amiaza: 150 g de pește, salată.

Cină: 100 g pui, salată de porumb.

A 12-a zi

Mic dejun: Morcov suc, 100 g ovaz, omlet.

Masa de pranz: 100 g orez cu stafide și kuragoy.

Cină: 100 g pui în Pete, salată.

După-amiaza: Iaurt Low-Fat, Apple.

Cină: 120 g carne de vită, 100 g de varză.

A 13-a zi

Mic dejun: Grapefruit, 100 g ovaz, omlet.

Masa de pranz: 50 g de brânză de cabana, piersic.

Cină: Pita cu carne, porumb fiert.

După-amiaza: Iaurt Low-Fat, Apple.

Cină: 150 g de pește, salată de legume.

A 14-a zi

Mic dejun: Un pahar de suc de portocale, muesli, 1 cană de lapte.

Masa de pranz: Banana, 50 g de brânză de vaci.

Cină: 150 g de pui, salată verde, 100 g orez.

După-amiaza: Iaurt, piersic.

Cină:150 g de pește, salată de legume.

Dieta sportivă - o dietă completă, dezvoltată pentru persoanele implicate activ diferite specii Sport. Meniul de dietă sportivă trebuie să includă o cantitate suficientă de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și oligoelemente necesare nu numai pentru a menține durata de viață a corpului, ci și pentru a-și asigura energia în procesul de exerciții fizice diferite.

În pregătirea unei diete sportive, un consum crescut de apă, proteine \u200b\u200bși carbohidrați trebuie luat în considerare cu o creștere a efortului fizic.

Dieta dietei sportive ar trebui să ofere organismul:

  • Carbohidrați pentru o energie suplimentară. Rata de 5-10 g / kg a greutății unui sportiv, în funcție de podea, vârstă, sport;
  • Proteine \u200b\u200b(proteine) pentru a menține masa musculară, restabilirea țesuturilor deteriorate. Energia de la proteine \u200b\u200bvine puțin, doar 12-15%. Norma variază de la 0,8-1,0 g / kg la încărcături mici până la 1,8-2,0 g / kg la sportivi din Silovikov. Creșterea nerezonabilă a numărului de proteine \u200b\u200bpoate duce la o creștere a depozitelor de grăsimi, deshidratarea, osteoporoza;
  • Grăsimi, care reprezintă o componentă importantă a nutriției, în valoare de maximum 30% calorii din total, deoarece energia principală a sportivilor este obținută din carbohidrați. Grăsimea excesivă va duce la o încetinire a digestiei și va agrava bunăstarea;
  • Lichid în cantitate suficientă. În procesul de instruire, pierderea fluidului este de 1-3 l pe oră, suplimentar lichidul este pierdut cu urină. Toate aceste costuri trebuie să fie compensate de o mulțime de băuturi;
  • Vitamine și minerale în cantități suficiente pentru a asigura funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor. Cu exercițiu fizic activ, este imposibil să le obțineți numai din dieta comesabilă, se recomandă luarea de vitamine și complexe minerale.

Într-o dietă sportivă, nu numai dieta este importantă, ci și timpul de recepție. În procesul de instruire, alimentele sunt slab digerate și oferă o sarcină inutilă pe corp. Prin urmare, ar trebui să aibă cel puțin 2 ore înainte de antrenament, dar alimentele ar trebui să fie abundente și pline, cu o cantitate suficientă de carbohidrați și proteine. În caz de senzație de foame, puteți mânca ceva din "carbohidrații rapizi" (ciocolată) în dieta sportivă. 2 ore după antrenament, este necesar să mănânci din nou pentru a asigura rezultatele.

Dieta sportivă pentru pierderea în greutate

Dieta sportivă pentru pierderea în greutate - o dietă special compilată a sportivilor pentru ameliorarea greutății. Nutriția de sport adecvată pentru a reduce greutatea în anumite tipuri de sport pentru a intra în categoria de greutate dorită sau ca o perioadă pregătitoare înainte de "uscare" în fitness, culturism etc.

Cel mai mare efect al dietei sportive pentru pierderea în greutate oferă în combinație cu exercițiile de putere de 2-3 ori pe săptămână. Nutriția corectă a unui fracționat, îmbogățită cu fibre, proteine, carbohidrați complexe și un complex de vitamine și minerale comută corpul în modul de ardere a grăsimilor, contribuie la restaurarea țesutului muscular, accelerează metabolismul.

  • Mic dejun - 1 cană de 2,5% din Kefir Fatty sau 2 mere medii de mere dulce sau 1 banană. Un astfel de mic dejun este absorbit rapid și ușor. Pentru o mai bună asimilare nutrienți și ceaiul de vitamine sau cafeaua trebuie să fie beți după o jumătate de oră după mese;
  • II Micul dejun pentru a alege de la:

Salata de varza de morcov - 200 g, orice carne slabă 100 g, 2 veveriță puiul Yaitz.. Omesul de la carne și proteine \u200b\u200beste preparat într-o tigaie fără ulei. Pâinea neagră este permisă - 30 g, ceașcă de ceai cu miere și lămâie;

Rice maro fiert - 100 g, 2 veveriță, carne de pui - 100 g, coaceți în cuptor. Salată de varză de mare ulei de masline. Ceașcă de cafea fără zahăr;

Salată de legume - 100 g. Sandwich de la sânii de pui - 100 g, 20 g brânză, 5 g de unt de cremoasă, pâine neagră 30 g. Cafea sau ceai;

  • Dieta sport de prânz să aleagă de la:

Lovely Borsch fără carne, salată de piper bulgară cu varză albă, 100 g de carne fiert, 30 g de pâine neagră, suc de fructe proaspăt suferite 100 ml;

Tocană de tocană (200 g) cu carne (100 g), 30 g de pâine neagră, uscate 1-2 bucăți. Cafea sau ceai;

Legume solyanka - 250 ml, pește cu conținut scăzut de grăsimi pentru un cuplu de 150 g, salată de varză albă cu suc de lămâie și ulei de măsline;

  • Gustările dintre mese pentru îngroșarea sentimentelor de foame și suplimentarea rației de vitamine - un măr sau o portocală sau o jumătate de masă de suc de fructe proaspete;
  • Cina de a alege de la:

Fulgi de ovăz gătit pe apă (200 g), salată din orice legume (100 g);

Peștele sau carnea slabă (150 g) sunt pregătiți pentru un cuplu cu broccoli și verzi.

O dată pe săptămână, zilele de descărcare sunt necesare într-o dietă sportivă: Kefir sau Apa minerală. Dacă este greu, zilele de descărcare sunt permise pe salate de legume cu suc de lămâie fără a adăuga ulei sau măr.

Pentru nutriție sportivă Pentru arderea grăsimilor, trebuie să beți 2-3 litri apă curată Zilnic, limitați consumul de sare și luați suplimentar un complex de minerale și vitamine.

O astfel de dietă sportivă aparține categoriei de "stricte", este necesar să vă rezolvați medicul de participare pentru aplicarea sa.

Secretele de nutriție sportivă

În viața sportivilor, atât profesioniști, cât și iubitorii, nutriția potrivită este foarte importantă. Nu numai realizările sportive depind de ea, ci și de starea de sănătate, funcționarea normală a corpului în procesul de antrenament și în viața de zi cu zi.

Secretul nutriției sportului constă în aderarea strictă la zece reguli de bază:

  • 1 - Diferite surse de proteine. Pentru o sinteză proteică cu drepturi depline a tuturor aminoacizilor necesari, organismul necesită proteine, origine animală și legume;
  • 2 - Produse naturale. Alimentele trebuie să fie pregătite de el însuși, este mai bine să cumperi produse pe piețe;
  • 3 - numai legume proaspete și fructe. Fibra conținută în fructe și legume proaspete contribuie la îmbunătățirea digestiei;
  • 4 – Gătit corect. Utilizați pentru gătit numai mâncăruri proaspete preparate pentru a mânca imediat;
  • 5 - Porțiuni mici de consum alimentar. Porțiuni mici de alimente, frecvente tehnicile ei contribuie la o absorbție mai completă a nutrienților. Procesul de catabolism este încetinit - dezintegrarea proteinei musculare;
  • 6 - Chewing atentă. Starea fundamentală a digestiei eficiente este de a mesteca cu atenție alimentele, aceasta, de exemplu, crește gradul de absorbție a proteinei cu 20-25%;
  • 7 - Băutură corectă. Este necesar să beți 10-20 de minute înainte de mese, la 30-60 de minute după și în timpul zilei dintre mese. Orice băutură cu gaz sunt strict interzise;
  • 8 - Nu în fața timpului de culcare. Eliberarea de energie din alimentele acceptate va sparge adâncimea somnului, iar carbohidrații sunt transformați în grăsimi;
  • 9 - Respectați modul de alimentare. Este important nu numai să luați alimente în mod regulat și la timp, ci și să vă coordonați recepția cu formare;
  • 10 - Aditivi de vitamine și oligoelemente. Cu exercițiul fizic activ al oligoelementelor și vitaminele provenite din alimente, nu suficient pentru funcționarea completă.

În viața sportivilor, mâncarea joacă foarte mult rol important. Prin urmare, cunoașterea acestor secrete simple de nutriție sportivă va contribui la compunerea corectă a unei diete și de a spori eficiența oricărei formări.

Dieta sportivă este o dietă selectată individual pentru sportivi angajați într-unul sau altul sport. Meniul de nutriție sportivă trebuie să fie variat, constă dintr-un număr suficient de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și oligoelemente. Toate acestea sunt necesare nu numai pentru a îmbunătăți indicatorii sportivi, ci și pentru a menține activitatea întregului organism.

Esența principală a nutriției pentru sportivi este de a satura corpul cu produse utile care conțin componentele necesare, promovarea, normalizarea proceselor metabolice, accelerarea recuperării. Alimentele sunt selectate individual, dat nu numai la nivel activitate fizica, dar și caracteristicile personale ale persoanei: vârsta, creșterea, greutatea corporală.

Dieta pentru sportivi se bazează pe următoarele principii:

  • . Studiile au fost dovedite că digestia alimentară în organism are loc în decurs de 3-4 ore, iar nivelul ridicat de aminoacizi persistă pentru o perioadă mai lungă de timp. Dacă există un scop de a scăpa de excesul de grăsime de grăsime și să accelerați procesul de set de masă musculară, puterea trebuie să fie frecventă și porțiuni mici - de cel puțin 5 ori pe zi. Ca rezultat, procesele metabolice sunt îmbunătățite, ușurința stomacului este resimțit;
  • Restricție în grăsimile animale și carbohidrații rapizi. Nutriția sportivă nu trebuie să cuprindă o cantitate excesivă de grăsimi animale. De asemenea, merită limitarea consumului de carbohidrați rapizi (pâine, dulciuri, zahăr, paste), care nu creează suficient organism pentru a traduce grăsimile în mușchi. De asemenea, carbohidrații rapizi sunt absorbiți la viteza maximă, ele cresc zahărul din sânge, forțând corpul să transforme glucoza în grăsime;
  • Utilizarea abundentă a fluidului. Pentru o persoană obișnuită, norma este considerată de la 1,5 litri de lichid, apă predominant pură, pe zi. Sportivii măresc cantitatea de aproape 2 ori. Pentru o zi, li se recomandă să ia 2,5-3 litri de apă pentru a preveni deshidratarea corpului.

Dieta pentru sportivi vizează resetarea greutății, îmbunătățirea ameliorării musculare, creșterea indicatorilor sportivi. Este important să se calculeze numărul de calorii consumate, precondiționând norma, bazându-se pe indicatori personali.


Argumente pro şi contra

O dietă imensă plus pentru sportivi este echilibrul său. Dacă învățați cum de grăsimi și carbohidrați, atletul nu va însoți sentimentul de foame, iar saturația va fi capabilă să vină chiar și cu cantitatea minimă de alimente consumate. În plus, nutriția sportivă are următoarele momente pozitive:

  • Îmbunătățirea performanței în detrimentul combinației corecte a BPU;
  • Reducerea energiei;
  • Senzație de ușurință în stomac;
  • Abilitatea de a reseta supraponderale și formele corecte;
  • Adaptarea rapidă la nutriția sportivă;
  • Saturație a corpului cu componente utile suplimentare;
  • Potrivit, atât sportivi profesioniști cât și novici.

Nu există minusuri ale dietei, deoarece este ușor percepută de organism și oferă în mod necesar rezultatele dorite în pierderea în greutate și îmbunătățirea indicatorilor fizici. Singurul dezavantaj este "ruperea" pentru rutina obișnuită a puterii în primele săptămâni ale dietei. Dacă nu ar exista obiceiuri să mănânce strict de oră și să respecte modul de băuturi abundente, prima dată când dieta poate lua o mulțime de putere. Apoi, procesul este normalizat, puterea va aduce doar plăcere și energie necesară.


Meniu tabel

Meniul atletului diferă de rația unei persoane obișnuite nu numai echilibrul și necesitatea, dar și calitatea produselor. Pentru atleții care doresc să aibă un corp de relief, să scape de masa de grăsime, merită să alegi extrem de natural și mancare sanatoasa. Meniul sportiv pentru sportivii care doresc să elimine o greutate mică, arată astfel:

Zi a săptămânii Masă Meniul
luni Mic dejun Terci pe apă, banană, ceai.
Masa de pranz Salată de morcovi, varză și carne cu conținut scăzut de grăsimi.
Cină Supă fără carne, pâine, suc.
Persoană după-amiază Apple sau Banana.
Cină Peste pe o pânză cu legume, ceai fără zahăr.
marţi Mic dejun Fulgi de ovăz, mere, stafide, suc.
Masa de pranz .
Cină Porci de hrișcă cu salată de legume, cafea.
Persoană după-amiază Un pahar de kefir.
Cină Stew de legume, ceai.
miercuri Mic dejun Clacakes non-grăsime în Kefir cu adăugarea de ovăz, ceai.
Masa de pranz Salată de roșii, castravete și piper bulgare.
Cină Supa Vermicellus, carne de carne de pui.
Persoană după-amiază Banană.
Cină Caserola de legume, orez, ceai.
joi Mic dejun O bucată de caserolă de brânză de vaci cu fructe, suc.
Masa de pranz Salată de verdeață și roșii.
Cină Supă de legume cu carne de pui.
Persoană după-amiază Salată de varză și morcovi.
Cină Un pahar de kefir.
vineri Mic dejun Ovsyanoblin, cafea fără zahăr.
Masa de pranz Banane sau portocaliu.
Cină Orez pe un cuplu cu ciuperci și legume.
Persoană după-amiază Suc de roșii.
Cină File de pui fiert, salată de legume.
sâmbătă Mic dejun Sandwich cu brânză și roșii pe pâine integrală de cereale.
Masa de pranz Portocale ,.
Cină Tort de carne cu verdele.
Persoană după-amiază Un pahar de kefir.
Cină Casă de brânză cu fructe sau stafide.
duminică Mic dejun Fulgi de ovăz pe apă cu banană.
Masa de pranz Măr.
Cină Cassera de brânză de cotiană fără zahăr, ceai.
Persoană după-amiază Salată de legume, pahar de apă.
Cină Fructe de mare cu legume.

În plus față de dieta sportivilor, cel puțin 3 litri de apă ar trebui să consume zilnic, dacă este necesar, să ia vitamine și minerale compuse pentru a menține activitatea organismului. Realizat de dieta de mai sus se saturează pe deplin corpul, îmbunătățește indicatorii sportivi, accelerează procesul de divizare a grăsimilor.

Cum să gătească?

Retetele sportive sugerează pregătirea, într-o alamă sau într-o tigaie fără a adăuga ulei. Pentru a obține alimente sănătoase, lipsite de o grăsime peste noapte, merită mâncăruri de gătit fără a adăuga ulei vegetal. Opțiunea ideală va fi utilizarea unui cazan dublu, în condițiile cărora poate fi preparată prin tăieturi dietetice de carne de pui, file de pui în sucul propriu și o pereche, legume.

Adesea pentru gătit este folosit cuptorul, în care puteți găti totul. Orice caserole dietetice, carne, ciuperci, legume și chiar bulion sunt ușor preparate în cuptor. Vasele nu sunt îngrășate, utile și dietetice.

Sarea nu este o componentă obligatorie pentru gătit. Pentru a nu întârzia lichidul din organism, este necesar să se elimine deloc adăugarea de sare sau să reducă numărul de până la 5 g pe zi.


Ce poate și ceea ce este imposibil din dietă

Dieta sportivă pentru pierderea în greutate presupune prezența produselor interzise și permise pe care trebuie să le cunoașteți pentru a obține rezultatele dorite. În procesul de pierdere în greutate, dieta de dietă permite consumul de produse:

  • Terci;
  • Uleiuri vegetale;
  • Produse lactate;
  • Carne non-grasă;
  • Albus de ou;
  • Roșii, verdeață, castraveți, legume verzi;
  • Fruciale;
  • Brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Pește de grăsime.
  • Pâine albă și produse de făină;
  • Produse care conține zahăr și unt;
  • Alcool;
  • Produse alimentare rapide;
  • FUD FUD;
  • Produse dulci;
  • Produse lactate de grăsimi și dulci.

Această listă nu se referă la produsele care încetinesc procesele de schimb, provoca o scădere a activității, reducerea cantității de energie produsă.

Soiuri de dietă sportivă

Dieta sportivă, destinată pierderii în greutate, este clasificată de două soiuri: bărbați și femei. Nu există o diferență mare între dietă, dar trebuie respectate unele nuanțe.

Dieta pentru femei Caracterizat prin următoarele caracteristici:

  • Utilizare un numar mare salate de legume;
  • Dieta completează numai gradul non-gras de carne;
  • În ziua în care se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă;
  • Calorie în ziua este 1300-1500 kcal;
  • Înainte de formarea arată recepția unui fruct sau suc natural pentru a crește energia.

Sporturile au următoarele diferențe:

  • Luând alimente proteice predominant;
  • Calorie în ziua este 1700-2000 kcal;
  • Modul de băut de la 3 litri pe zi;
  • Înainte de antrenament, recepția alimentelor proteine.

Observând regulile dietei sportive, în funcție de podea, puteți adapta rapid corpul pentru a intra în cantitatea minimă de alimente cu saturație maximă. O lună mai târziu, dieta sportivă poate fi observată în măsura în care corpul a devenit strâns, elastic și subțire. Masa musculară și ușurarea vor deveni mai pronunțate și mai frumoase.

Rețete de mâncare

Produsele pentru sportivi implică excluderea făinii, mâncăruri dulci, grase, prăjite. Dar acest lucru nu înseamnă că nutriția sportivă este scantilă și limitată. Exista rețete simple mâncăruri delicioasecare inverser rapid și saturat corpul cu substanțele utile.

Supa de legume

Acesta este un fel de mâncare nutrițională, care este folosit în primul rând la prânz. Pentru gătit, utilizați următoarele ingrediente:

    • Mazăre conserve;
    • Morcov;
    • Cartofi;
    • Masa proaspătă;
    • Conopidă;

Procesul de gătit este simplu:

  • Toate legumele sunt spălate și îndrăznețe conform standardului, ca și supa convențională;
  • Pan este umplut apă rece și merge pe placa cu barca;
  • După aceasta, toate legumele gătite sunt adăugate la apă fiartă și amestecate;
  • În supa puteți adăuga un vârf de sare pentru gust;
  • Fierbe până la pregătirea;
  • Cu câteva minute înainte de pregătirea în supă, se așează marar felii și este preparată împreună pentru încă 2-3 minute.

Supa de legume va fi o opțiune excelentă pentru o gustare completă și dreaptă, care este saturată cu un organism și va ușura un sentiment de foame.


Caserola cu carne și legume

Dieta proteinei pentru sportivi este in primul loc, deoarece sa satura corpul, contribuie la divizarea grasimilor, construieste greutate musculară. Printre ingrediente se utilizează:

  • Fileu de pui;
  • Conopidă;
  • Morcov;
  • Ou;
  • Făină;
  • Brânză solidă;
  • Box de pui;
  • Cremă;
  • Condiment.

Procesul de gătit:

  • Mai întâi trebuie să clătiți varză de culoare și trimiteți-l într-o cratiță pentru gătit;
  • Bulionul de pui, crema, oul, făina și condimentele sunt adăugate la decoctarea varză. Totul este amestecat și trimis la plăcuță la 5 minute;
  • Se prepară o formă de coacere, este lubrifiată cu ulei vegetal. În partea de jos, carne de pui fiert mai întâi plasată, apoi morcovi îngrozită, conopidă;
  • Era peste partea de sus este inundată cu sos și stropită cu brânză rasă;
  • Cuptorul este încălzit la o temperatură de 250 de grade, forma merge la coacere timp de 30 de minute. De îndată ce apare crusta Ruddy, caserola trebuie luată din sobă.

Rețeta este foarte simplă și gustoasă, implică consumarea caserolului timp de câteva zile în porțiuni mici.


Contraindicații

Dieta sportivă se bazează pe o dietă echilibrată și pe utilizarea produselor cu conținut scăzut de calorii. Promovează pierderea în greutate, îmbunătățește calitatea corpului, dar are contraindicații mici la utilizarea sa, și anume:

  • Diabet;
  • Sarcină;
  • Lactație;
  • Copii sub 16 ani;
  • Boli ale rinichilor și cookie-urilor;
  • Tulburări ale tractului gastro-intestinal.

Pentru a nu expune corpul de pericol și nu îl rănește, dacă există contraindicații de mai sus din dietă, merită abandonarea, găsirea unor modalități mai favorabile de pierdere în greutate.

Efecte secundare

Dieta atletului provoacă efecte secundare numai dacă mergeți la dietă dacă există contraindicații sau consumând porțiuni prea mari. De bază efecte secundare sunteți:

  • Dureri de stomac;
  • Balonare;
  • Prostare;
  • Sentimente incomode după ce a făcut alimente;
  • Lipsa modificărilor indicatorilor de greutate corporală.

Astfel încât aceste consecințe negative nu apar, este necesar să se respecte toate regulile dietei, să mănânce fracțional, să elimine produsele interzise, \u200b\u200bsă normalizeze modul de băut, precum și să monitorizeze prezența contraindicațiilor la dietă.

Ieșiți dieta

Dacă o dietă sportivă este respectată de obiectivul și nu este un mod de viață pentru o persoană, trebuie să puteți ieși corect din ea. În medie, dieta sportivă pentru pierderea în greutate este de 30 de zile, uneori întârziată timp de 2 luni. În acest timp, corpul se obișnuiește cu mâncarea alimentară apare în porțiuni mici, dar de multe ori. Când părăsiți dieta, trebuie să vă amintiți această regulă și în următoarele câteva săptămâni pentru a continua să mâncați fracțional și adesea.

Natalia Bogdanova.

Timp de citire: 13 minute

A.

În plus față de monourile pe diferite fructe și legume, precum și diete populare de la autori celebri, nu există mai puțin dieta populară sport . Toată lumea știe asta cu ajutorul activități sportive și pot fi antrenamente obțineți rezultate bune . Dacă adăugați la antrenamente selectate corect diete sportive. Apoi, realizați frumoasa figura strânsă Fără tulpină de foame.

Sarcinile unei diete sportive

Dieta sportivă și sport pentru orice persoană - este și fizica frumoasă . Tipuri diferite Sporturile sugerează diferite diete: Prin calorii, regim de alimentare, compoziția produsului. Acum imaginați astfel de sporturi ca gimnastică ritmică, culturism și biatlon. Pentru ceea ce au nevoie dieta sportivă ?

Gimnaste Este categoric imposibil să câștigi o lire sterline, dar mușchii puternici și greutatea standard de care au nevoie. Nutriția gimnastelor este echilibrată, prevede un flux suficient de vitamine și minerale. Dar dimensiunea porțiunii este foarte mică.

Culturist. Trebuie să construiască masa musculară. Este necesar să se consilieze în cantități suficiente bogate în produse de proteine \u200b\u200bși carbohidrați, plus - antrenamente de putere.

Biatlonist. Avem nevoie de rezistență pentru a rula toată distanța și pentru a ajunge la linia de sosire, adică, trebuie să fie umplută cu energie pierdută în procesul de încărcare și menținerea greutății. Dieta ar trebui să fie construită pe principii generale Nutriție sportivă plus suplimente de vitamine.

Caracteristicile nutriției sportive

  • Dieta sportivă în fiecare caz ar trebui să fie selectată individual.
  • Rata zilnică de 1.400 - 1.500 kilocalorii.
  • Dieta depinde direct de sarcini sportive.
  • Dieta este concepută atât pentru sportivi profesioniști, cât și pentru cei care doresc să se sprijine în formă.
  • Dieta sportivă va fi mai eficientă dacă adăugați antrenamente intensive și urmați modul de repaus.
  • În toate condițiile, în medie, se pierd 2 kg în 7 zile.

Principalele componente ale dietei:

  • Realizați dieta medie de calorii (calculați caloriile).
  • Dieta sportivă oferă o nutriție fracționată.
  • Alimentele ar trebui să cuprindă produse naturale.
  • Controlul de-a lungul timpului și a cantității de alimente alimentare.
  • Utilizați date cu cinci volume pe zi în porțiuni mici.

Pentru a rămâne mulțumit de eficacitatea dietei și a reliefului muscular, introduceți mai multe recomandări:

  1. Produsele dominante din alimentația sportivă vor fi proteine, precum și carbohidrați complexi. Ele produc energie pentru sport. Și produsele alimentare proteine \u200b\u200bsunt implicate în metabolismul adecvat și contribuie la clădirile musculare.
  2. Instruirea va funcționa la acumularea musculară. Acest lucru necesită costuri mari de energie, ceea ce înseamnă că alimentele cu calorii necesare ar trebui să fie alimentate. Într-o dietă sportivă, dieta ar trebui să fie calorii medii. Numărul precis de calorii în alimente puteți calcula corect cu ajutorul unui specialist.

Dieta sportivă pentru pierderea în greutate sau dieta de fitness

Această dietă nu are restricții speciale, principalul lucru - să mănânci în mod moderat .

De obicei, numărarea alimentelor de calorii se efectuează nutriționiști. Dar puteți retrage și dieta de calorii medii.

Petreceți numărarea calorii În funcție de datele antropometrice utilizând formule computaționale.

Dieta se bazează pe nutriție cu cinci volume . Acesta va include micul dejun, un al doilea mic dejun, prânz, gustare după-amiază, cină.

Durata Dieta 14 zile:

Primul

  1. Fierbe 0,5 linguri. Ovăz, două ouă (mănâncă două proteine \u200b\u200bși o gălbenuș), brânză de vaci (50 g). Băutură suc din fructele citrice (200 ml).
  2. Faceți o salată și un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
  3. Carnea fiartă de pui (100 g), la fel de mult orez. Salată de legume (verde).
  4. Cartofi coapte, iaurt (200 ml).
  5. Pește fiert sau abur (200), un măr, salată.

Al doilea

  1. Se toarnă 0,5 lingurițe. Hercule fulgi 1 lingura. Lapte, fructe (citrice).
  2. Se amestecă cașul (100 g) cu o banană.
  3. Se fierbe sânii de pui (150) și orez (50 g).
  4. Suc de legume proaspete (200 ml) plus 1 lingurita. L. Tărâţe.
  5. Carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi (120 g), porumb (200 g).

Al treilea

  1. Se fierbe două ouă, 0,5 lingurițe. Muli se toarnă cu lapte (1 lingură.).
  2. (50 g), suc de morcov (200 ml).
  3. Tăiați carnea de pui (200 g), cartofi, mere și amestec.
  4. Iaurt de grăsime scăzut, fructe.
  5. Pește fiert (150) și fasole (200 g), adăugați mai multe frunze de salată.

Al patrulea

  1. Fierbe 0,5 linguri. Fulgi de ovăz, pregătește omletul, mănâncă piersic. Bea suc (200 ml).
  2. Orez fiert (100 g), suc de legume (200 ml).
  3. O curcan fiartă (100 g), Apple.
  4. (100 g).
  5. Înfășurați într-o mică pawsh de carne de pui (100 g) și frunze de salată.

a cincea

  1. Pregătiți omletul (două ouă), fierbe 0,5 linguri. ovaz. Fructe (200 g).
  2. (100 g) cu o banană.
  3. Pește fiert sau abur (200 g), orez fiert (100 g), salată de legume.
  4. Iaurt cu adăugarea de fructe.
  5. Turcia fiert (100 g), porumb (200 g), frunze de salată.

Şaselea

  1. Pregătiți Omelete, 0,5 lingurițe. Flocat de hrișcă, lapte (200 ml).
  2. O banană cu brânză de vaci (100 g).
  3. Pește fiert (200), orez (100 g). Portocaliu proaspăt (200 ml), frunze de salată.
  4. Cartofi și iaurt coapte.
  5. Se fierbe de creveți (150 g), tăiați salata de legume proaspete.

Al șaptelea

  1. 0,5 Art. Muesli se toarnă 1 lingură. Lapte, fierbeți două ouă, grapefruit.
  2. Orez brun pariat (70 g), piersic.
  3. Se fierbe carne de pui (120 g) și macaroane, tăia salata de legume. Suc de fructe de citrice (200 ml).
  4. Iaurt, Apple.
  5. Carne de vită fiartă (120 g), legume.

Al optulea

  1. Pregătiți omletul (două ouă), fierbe 0,5 linguri. hrișcă, măr.
  2. Curd (100 g), piersic.
  3. Se fierbe carne de vită (100 g), pregătește un amestec de morcovi, mazăre, porumb.
  4. Orezul parcat (100 g), iaurt.
  5. Fiert piept de pui (150 g) plus legume.

Nouălea

  1. Pregătiți Omeletă, Lean 0,5 linguriță. (200 g) afine.
  2. (100 g) și stafide (100 g).
  3. Carne de pui fiert (100 g), cartofi coapte, suc de legume (200 ml).
  4. Iaurt, portocaliu.
  5. Se fierbe pește (100 g), face o salată de legume.

Al zecelea

  1. Pregătiți omletul, hrișcă fiartă 0,5 lingurițe, fructe, suc de citrice (200 ml).
  2. Brânză de cottage cu o banană.
  3. Orez fiert (100 g) și pește (100 g), o piersică. Suc de citrice (200 ml).
  4. Kuraga (100 g), iaurt.
  5. Se fierbe peștele (200), cartofi coapte, suc de suc.

Unsprezecelea

  1. Pregătiți Omeletă, Lean 0,5 linguriță. ovaz. Suc de morcov (200 ml).
  2. 0,5 Art. Rice fierbe plus stafide, drift.
  3. Se fierbe carne de pui (100 g), frunze de salată.
  4. Carne de vită fierte (120 g), broccoli (100 g).

Al doisprezecelea

  1. Două ouă sudate, pâine de tărâțe (50 g), suc de fructe de citrice (200 ml).
  2. Se fierbe Squid (200), 0,5 lingurita. orez.
  3. Pește (150) pentru un cuplu, salată.
  4. Carne de pui fiert (100 g), face o salată de la porumb.

Treisprezecelea

  1. Pregătiți Omeletă, Lean 0,5 linguriță. Fulgi de ovăz, grapefruit.
  2. (50 g), piersic.
  3. Carne de curcan fiert (120 g), porumb fiert.
  4. Iaurt de grăsime scăzut, Apple.
  5. Se fierbe pește (150), legume.

Al paisprezecea

  1. Fierbe două ouă. 0,5 Art. Muesli se toarnă 1 lingură. lapte. Suc de portocale (200 ml).
  2. (50 g) cu o banană.
  3. Carne fiert de pui (150 g) și 0,5 linguriță. Orez, frunze verde salată.
  4. Iaurt și o piersică.
  5. Pești de râu (150 g), legume.

4 exerciții pentru slăbire

Pentru a realiza slimming. și forme bune Desigur, la o dietă sportivă sau o dietă de fitness trebuie să fie atașată clase sportive .

În orice sala de gimnastică, complexul de clasă va face un instructor. Sarcina instructorului este să vă considerați dorințele, găsiți exercițiile dorite și numărul de abordări lor.

De obicei, ridica complexul de exerciții, astfel încât pe toate grupurile musculare, și nu pe zone problematice separate.

Clasele pot fi de asemenea ținute acasă. Aproximativ 30 de minute vor lua exerciții simple, plus o încălzire mică.

Să dăm un exemplu de 4 exerciții:

  • Pentru presă și talie

Mergând la spate, mâinile pe partea din spate a capului, picioarele îndoite în genunchi. Ridicați trunchiul, luați cotul drept în genunchiul stâng. Apoi, reveniți la poziția de plecare. Apoi ridicați trunchiul și luați cotul din stânga la genunchiul drept.

Repetați acest exercițiu de 10 ori și faceți 3 abordări. Respirați gura. În timpul ridicării corpului - inspirați, în timpul coborârii - expirați.

  • Pentru picioarele dăunătoare, tragând mușchii de bandă

Stați pe lateral, mâinile de pe partea din spate a capului, o mână va fi sub capul tău, picioarele împreună. Rim în jos picioare lent, apoi mai jos. Întoarceți-vă de cealaltă parte și faceți exercițiul din nou. Pe respirație, ridicați picioarele, în exhalare - mai mici.

Faceți 15-20 repetări pe fiecare parte.

  • Pentru a consolida mușchii spinării și beatricilor

Mergând pe spate, mâinile întinse de-a lungul corpului, genunchii îndoiți, picioarele pe lățimea umerilor. Rimați pelvisul cât mai mare posibil, fără a lua mâinile și picioarele de pe podea.

Pe stadiul inițial 4 abordări de 20 de ori. În cazul claselor ulterioare, creșteți sarcina.

  • Pentru mușchii de vițel și fesă

Squats. Este important să faceți gheare adânci, fără a lua călcâiele de pe podea.

Începeți de la 15 ori 3 abordări.

Dieta sportivă și clasele nu ar trebui doar să ajute arata sub slim dar, de asemenea, personalizați corpul pentru permanență modul de ardere al calorii. . Acest lucru poate fi explicat, astfel încât, după ceva timp, ați permis deviațiilor de la o dietă, atunci kilogramele suplimentare nu se vor întoarce repede înapoi.

Argumente pro şi contra

Pluses de o dietă sportivă

  • Echilibru ( combinație adecvată proteine \u200b\u200bde grăsimi și carbohidrați).
  • Greutate în greutate fără foame.
  • După părăsirea dietei, rezultatul obținut poate fi salvat de mult timp.
  • Dieta oferă o nutriție sănătoasă.
  • Exerciții sportive plus alimente de înaltă calitate - stil de viata sanatos.

Contra de dietă sportivă

  • În plus față de dietă, se presupune o vizită la cluburile de fitness.
  • Dacă nu recurgeți la ajutorul unui nutriționist, va fi destul de dificil să se calculeze alimentele de calorii, mărimea porțiunii, efortul fizic.

În orice caz, înainte de a începe o dietă sportivă, vizitați medicul unui nutriționist. Poate aprecia starea dvs. de sănătate, dieta și stilul de viață. După analizarea tuturor componentelor, puteți obține recomandări pentru selectarea unei diete sport individual. Dacă este necesar, va trimite studiului specialiștilor necesari.