etaje

Pp programul zilei. Dieta corecta

Ne bucurăm să te vedem pe pagina programului de slăbire! Ai perfectă dreptate în a-ți face timp pentru greutatea și sănătatea ta. Scopul programului este ca tu să simți cu adevărat îmbunătățirea sănătății, aspectului și dispoziției tale în fiecare zi, pe parcursul celor douăsprezece săptămâni. Orice proces de pierdere în greutate ar trebui să fie ușor. Iar cel mai simplu lucru pentru o persoană este să-și urmeze obiceiurile stabilite. Astfel, cu cât obiceiurile noastre sunt mai sănătoase și mai utile, cu atât trăim mai bine.

Douăsprezece săptămâni dintr-un program de slăbire nu este o perioadă de timp aleatorie. La urma urmei, conform cercetărilor privind fiziologia creierului și statisticile, este nevoie de exact 12 săptămâni pentru a forma și consolida un nou obicei. Astfel, dacă te ții de acest program pentru toate cele trei luni, alimentația sănătoasă adecvată și sporturile regulate variate vor deveni obiceiul tău obișnuit. Aceasta este o bază cu adevărat de lucru pentru pierderea în greutate cu succes și în siguranță și pentru menținerea pe termen lung a unei greutăți sănătoase.

Esența programului este să introduci anumite schimbări în bine în stilul tău de viață într-o ordine clară, bazată pe mulți ani de experiență. Programul te va ajuta să-ți creezi condițiile pentru a dobândi treptat și confortabil noi obiceiuri utile care te vor ajuta pe tot parcursul vieții.

Câte calorii ar trebui să fie într-o masă în fiecare zi?

Aproape întotdeauna, persoanele cu grade diferite de obezitate se disting prin faptul că „mănâncă și beau” mai multe kilocalorii decât are nevoie corpul lor pentru a funcționa normal.

Programul de slăbire recomandă bărbaților să se limiteze la o doză zilnică de 1900 kcal, femeilor - nu mai mult de 1400 kcal pe zi. În marea majoritate a cazurilor raportate de utilizare a acestui program, inclusiv această normă de calorii, oamenii au pierdut de la 500 de grame la 1 kilogram de exces de greutate pe săptămână. Este important ca aceștia să nu reușească acest lucru reducând semnificativ porțiile sau sărind peste mese. Un astfel de progres pozitiv a fost realizat prin cantități normale de alimente, dar - cu un conținut scăzut de calorii, și prin regulate activitate fizica, care, printre altele, consuma calorii. În general, conform statisticilor Serviciului Național de Sănătate din Marea Britanie, dacă o persoană dorește să-și depășească excesul de greutate, ar trebui să-și reducă aportul de calorii cu o medie de 600 kcal pe zi.

Este adesea dificil să vă limitați imediat dieta la o limită specificată de aport de calorii. Dar vă puteți calcula și nevoia personală în funcție de greutatea actuală (supraponderală), precum și de înălțimea și vârsta.

Într-adevăr, pentru a slăbi în mod durabil și fără a dăuna sănătății, sau pentru a menține o greutate sănătoasă pentru o perioadă lungă de timp, trebuie să calculăm cât mai exact posibil câte kilocalorii trebuie să consumăm, fără să mâncăm în exces și să nu ne simțim foame.

Folosind ecuația Harris-Benedict, nutriționiștii și alți medici calculează rata metabolică de bază sau rata metabolică bazală a unei persoane - BMR (Rata metabolică bazală) - acesta este numărul minim de calorii de care organismul are nevoie pentru procesele de bază ale vieții sale: munca inimii și a vaselor creierului, respirație, construirea de noi celule, digestia alimentelor, alte procese metabolice. Având în vedere aceste date, poți calcula și aportul caloric zilnic de care ai nevoie pentru stilul tău de viață și activitatea fizică. Dacă aveți peste 19 ani și sub 65 de ani, puteți utiliza următoarea formulă de calcul:

1. Calculați rata metabolică bazală (BMR):

2. Aportul zilnic individual de calorii:

Activitatea ta fizică		Aportul zilnic de kilocalorii
	Hipodinamie. Activitate minima pe zi. Fie efectuați destul de multe acțiuni fizice, fie nu există încărcări suplimentare deloc.	BMR x 1,2
	Stilul de viață inactiv. Încărcare dimineața, exerciții simple și de scurtă durată de 1-3 ori pe săptămână.	BMR x 1,375
	Stil de viață mediu activ. Activitatea fizica, de intensitate medie, este efectuata de tine de 4-5 ori pe saptamana (exercitii de fitness neobosite, mers pe jos, alergare moderata).	BMR x 1,55
	Stilul de viață activ. De 6-7 ori pe săptămână efectuați exerciții intense cu energie intensivă.	BMR x 1,725
	Stil de viață extrem de activ. De două ori pe zi, sau chiar mai des, te expui la oboseală și exerciții dificile(de exemplu, antrenamente epuizante la sportivi profesioniști cu experiență).	BMR x 1,9

De asemenea, nu trebuie să fii supărat dacă într-o zi ai depășit totuși aportul zilnic de kilocalorii. Doar că acum va trebui să reduceți în mod corespunzător aportul de calorii în următoarele zile.
Să presupunem că ești femeie, iar marți ai consumat deja 1700 kcal. Aceasta este cu 300 kcal mai mult decât aportul zilnic de calorii de 1400 kcal. Acum, pentru a nu vă întrerupe regimul, reduceți pur și simplu hrana rămasă pentru săptămână cu aceste 300 de kcal.

Dieta care incurajeaza pierderea in greutate

Daca vorbim despre o alimentatie sanatoasa care nu duce la exces de greutate, in primul rand merita mentionat fibrele. Deficitul persistent de fibre a caracterizat dieta a nouă din zece persoane în ultimul deceniu. În același timp, conform statisticilor de mai mulți ani, fibrele - sau fibrele vegetale - împreună cu alte mecanisme fiziologice reglează nivelul zahărului din sânge, previne probabilitatea apariției bolilor biliare, a cancerului, menține tonusul vascular necesar al inimii și creierului, afectează apetitul și mulți alți indicatori ai sănătății noastre și chiar a sentimentului.

Pentru bărbați, norma de aport de fibre este de 35-40 g pe zi, pentru femei este de 25-30 g.

Alimente bogate în fibre și contraindicații

Mic dejun

Rețete de mic dejun:

Omletă cu un sandviș cu brânză scăzută în grăsimi și file de pui. În loc de carne, puteți prăji ciuperci sau roșii. Pentru un sandviș, folosește pâine integrală sau chiflă de tărâțe. Nu sare, este mai bine să asezonați cu condimentele preferate după gust.
Terci din ovaz(sau amestec de cereale) cu iaurt, stafide, suc de mere, fructe si fructe de padure. Pentru a vă fi mai ușor să pregătiți un astfel de mic dejun, seara amestecați cereale uscate cu stafide, felii de piersici, adăugați suc de mere obișnuit fără zahăr și puneți amestecul rezultat la frigider. Și dimineața, încălziți puțin amestecul, apoi adăugați fructe de pădure după gust și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
omletă de legume. Prăjiți ușor ciupercile sau legumele preferate în ulei vegetal. Peste legume se toarnă ouăle bătute cu condimente și lapte. Gatiti fara sare.
Clatite cu ciuperci prajite si rosii. Pregătiți aluatul pentru clătite cu adaos de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. În loc de sare, când prăjiți roșii și ciuperci, adăugați condimente. Puteți face o „versiune dulce” a acestui mic dejun, înlocuind legumele cu felii de banane sau fructe de pădure.
Smoothie cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, banane și fructe de pădure preferate. Cocktailul rezultat este zdrobit într-un blender și beat proaspăt. Pentru a păstra fibrele și toate vitaminele fructelor de pădure și fructelor folosite, nu trebuie să păstrați amestecul preparat pentru o perioadă lungă de timp.
Crutoane dulci cu fructe de padure si fructe. Bateți oul cu vanilie și lapte pentru a înmuia feliile de pâine înainte de prăjire. Înmuiați bine pâinea cu acest amestec. Apoi se prăjește până se rumenește. Serviți crutoanele cu bucăți de fructe de pădure și fructe.

Pranz cina

Exemple de mese:

picant cartofi înăbușiți cu ceapa, rosii, curry si coriandru. Este recomandabil să folosiți numai ulei vegetal (de exemplu, măsline) când gătiți. Orice legume proaspete de sezon nu vor face decât să îmbunătățească felul de mâncare.
Paste picante cu branza si legume coapte la cuptor. Este mai bine să folosiți brânză cu un procent scăzut de grăsime, precum și legume proaspete de sezon. Pastele fierte (alegeți grâu dur) se amestecă cu legume tocate și condimente, se presară deasupra cu brânză rasă și se coace până se rumenesc. Puteți înlocui pastele cu cuburi de cartofi fierți, iar în loc de legume proaspete, luați cele congelate. Cert este că legumele congelate sunt mult mai bogate în fibre și vitamine decât legumele conservate, fierte.
Salată de creveți, roșii, cartofi și salată verde. Se face o salata cu ulei de masline. Vă recomandăm să adăugați câteva picături de suc de lămâie. De asemenea, se adaugă salata cu pătrunjel tocat sau mărar și se condimentează cu condimente în loc de sare.
Cartofi picanți copți cu spanac fiert. Mai întâi, cartofii se rumenesc într-o cratiță cu ulei de măsline, apoi se condimentează cu curry și alte mirodenii și se coc la cuptor. Spanacul se fierbe la abur sau se fierbe 5 minute si se serveste cu cartofi copti.
Supă de legume roșii. Baza unei astfel de supe este de obicei supa de legume sau de pui slabă. Se rumenesc mai întâi într-o cratiță cu ulei de măsline. ceapă, praz și morcovi. După ce se adaugă bulionul, roșiile mărunțite, una și jumătate până la două linguri pasta de tomate sau sos, niște vermicelli și Mazare verde. Puteți adăuga și alte legume. De exemplu, ardei gras. Supa este gătită până când vermicelli-ul este gata. Cu aproximativ 5 minute înainte de sfârșitul gătitului, adăugați condimentele planificate (dacă condimentele sunt adăugate mai devreme, vor avea timp să-și piardă din savoare). Supa se serveste cu paine de tarate. Pentru a spori gustul supei și a o face mai satisfăcătoare, la gătit, puteți adăuga și o lingură de mălai - prăjită până se rumenește într-o tigaie uscată.
Supa crema de pui cu porumb. Puteți prepara și această supă pe bază de bulion de legume cu bucăți de carne de pui fiartă. Rumeniți ceapa într-o cratiță cu unt (1 lingură). Apoi se adauga bulionul si cartofii taiati cubulete. Fierbeți supa până când cartofii sunt fierți pe jumătate și adăugați 100 de grame de porumb dulce conservat. Legumele proaspete și pătrunjelul pot fi adăugate după 3-4 minute. Supa se serveste cu chifle de tarate sau paine cu ceapa (coapta cu ceapa prajita). Pentru o schimbare, carnea de pui poate fi înlocuită cu creveți sau curcan, iar în supă se poate adăuga mazăre verde în loc de porumb dulce.

Exemple de cină:

Batoane crocante de peste cu cartofi copti. Stropiți ușor cartofii tăiați felii cu ulei de floarea-soarelui, condimentați cu condimente și dați la cuptor până sunt fierți pe jumătate. File de peste se taie felii, se usucă, apoi se scufundă în aluat și se rulează prin pesmet ras. Așteptați să fie aproape gata cartofii și puneți feliile de pește pe tava de copt lângă cartofi. Coaceți cartofii și peștele până se rumenesc (aproximativ 20 de minute). Cu acest fel de mâncare pot fi servite și legume fierte. Sosul pentru bețișoare de pește este făcut din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, condimente și pătrunjel tocat.
Chifteluțe de pui cu tăiței și legume. Pentru preparat se ia un file slab de curcan sau pui. Chiftele sunt fierte în bulion de pui sau legume cu conținut scăzut de grăsimi. La tocănire se adaugă diverse legume și tăiței fierți. Încercați să folosiți condimente în loc de sare. Înainte de servire, felul de mâncare este decorat cu ridichi proaspete, roșii sau ierburi.
Plăcintă de pește nici un test. Pregătiți un piure gros din aproximativ 700 de grame de cartofi. Din 1,5 cani de lapte, o lingura de unt si o lingura de faina alba, pregatim sosul. De asemenea, puteți adăuga condimente și ierburi tocate. Peștele este așezat în bucăți într-o tavă de copt. Apoi se toarna cu sos si se acopera deasupra cu un strat de piure. Stropiți piureul cu brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi. Coaceți până se rumenesc. Serviți plăcinta cu legume fierte sau fierte. O astfel de plăcintă poate fi pregătită în vase mici de servire. Pentru a face cina variată, puteți adăuga diferite condimente și ciuperci în diferite vase.
Orez din Africa de Vest. Măcinați ceapa, roșiile proaspete într-un blender. Tocăniți piureul rezultat timp de 6-8 minute într-o cratiță, apoi adăugați usturoi, o lingură de curry și alte condimente după gust. Se toarnă 1 litru de bulion de pui sau de legume. Când amestecul fierbe, adăugați orez brun (puteți folosi și alb). Gatiti la foc mic pana orezul este fiert. Acest orez din Africa de Vest poate fi servit singur sau ca garnitură cu carne sau pește copt. Asigurați-vă că adăugați legume fierte sau crude în fel de mâncare după gustul dvs.
cartof mediteranean. Tăiați în felii cartofii și legumele (morcovi, vinete, ardei dulci, dovlecei și altele). Puneți într-o tavă de copt. Stropiți cu nuci tocate, stropiți cu ulei de măsline. Coaceți 20 de minute. Acum turnați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu condimente și ierburi tocate și coaceți până când este gătit. Dacă vă grăbiți, puteți folosi și amestecuri de legume congelate gata făcute.
Paste cu ton și porumb. Fierbe pastele (sau tăiței). Rumeniți usturoiul și ceapa în ulei de măsline, apoi adăugați roșii tăiate cubulețe, o lingură de pastă de tomate, 50-100 de grame de porumb dulce și condimente. Când au mai rămas 2-3 minute până la fiert, adăugați aproximativ 300 de grame de ton tocat și amestecați totul ușor. Sosul obtinut in acest fel se serveste cu paste separat sau amestecat cu acestea in prealabil. Înlocuiți sarea cu ierburi proaspete și condimente. Cina completă cu legume.

Gustări

În primul rând, acordați atenție legumelor și fructelor. Poate fi alimente proaspete de sezon, congelate sau conserve. Încearcă să le mănânci cu pielea - atâta timp cât nu este prea dur pentru tine. Pentru a vă obișnui mai ușor cu astfel de gustări, pregătiți felii prespălate și tăiate. Păstrați-le întotdeauna la îndemână în cazul în care vă este foame între mesele principale.

Exemple de gustări sănătoase:

Bucăți de măr, turnate cu 1-2 lingurițe de dulceață, și de preferat miere.
Felii de pere proaspete cu 30 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Un ciorchine mic de struguri și două felii de brânză fără grăsimi.
Un baton de ciocolată neagră (25 de grame) și o jumătate de pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Ouă fierte de pui (1-2) sau de prepeliță (4-5) cu condimente și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Morcovi proaspeți ras sau ardei gras tocați cu două linguri de smântână fără grăsimi și coriandru. Puteți adăuga niște piper negru măcinat.
Castraveți proaspeți sau murați tăiați în cuburi mici, turnați cu 100 de grame de smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu adaos de mărar tocat.
fructe de padure, fructe - proaspete, conservate, congelate - si 150 de grame de iaurt sau chefir neindulcit fara grasimi.
30 de grame de file de pui fiert, roșii tocate, salată verde, muștar.
O jumătate de cană de cacao fără zahăr cu conținut scăzut de grăsimi și o jumătate de banană proaspătă.
Câteva măsline mari (nu mai mult de 7-8 bucăți) și 30 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Determinați dimensiunea porției care stimulează pierderea în greutate

Adesea ne asigurăm că mâncarea noastră este sănătoasă și sănătoasă și, în același timp, uităm de cât de mult din acest aliment mâncăm. Ca urmare, luăm în greutate în exces datorită volumului crescut al porțiilor noastre. Chiar ne este greu să înțelegem ce constituie o „porție normală” pentru noi. Pentru a determina ce dimensiune a porției este cea mai confortabilă, pentru a nu suprasatura și a nu rămâne foame, acordați atenție următoarelor recomandări:

Mănâncă încet. Creierul nu primește imediat un semnal de la stomac că este plin. Acest lucru se întâmplă de obicei la numai 15-20 de minute după începerea mesei. De asemenea, trebuie amintit că alimentele prost mestecate nu sunt digerate complet. Mai ales dacă se mănâncă repede.
Folosiți farfurii sau boluri mici pentru a mânca. Deci este mult mai ușor să estimați vizual volumul porției dvs.
Încercați să vă asigurați că 2/3 din fiecare porție de mâncare este alcătuită din legume. Ele dau o senzație de sațietate, fiind în același timp sărace în calorii.
Nu porniti televizorul. Când creierul nu este concentrat asupra procesului de a mânca, nu poate procesa pe deplin informațiile care vin din stomac. Stomacul poate fi chiar plin și tot nu vă simțiți plin. Este mult mai util să mănânci pe muzică plăcută.

Dimensiunea porției în calorii pentru persoanele care slăbesc peste 19 ani

Limita zilnică de calorii combină toate băuturile și alimentele pe care le consumi într-o zi (zi). Și dacă oricare dintre mesele principale a depășit cantitatea recomandată, aruncați gustarea sau băutura suplimentară. În acest fel, veți rămâne în limita alocației zilnice.

Setarea modului de zi

Pe lângă alimentația necorespunzătoare și prea abundentă, al doilea cel mai important factor în apariția excesului de greutate este rutina zilnică haotică, precum și tulburările de somn și inactivitatea - inactivitatea fizică.

Când nu există o rutină zilnică, chiar și atunci când încercăm să adormim devreme, de multe ori eșuăm, deoarece problema insomniei are o bază mai mult fiziologică decât psihologică, așa cum credeam. Tulburările de somn în cele mai multe cazuri sunt cauzate de lenevia fizică.

Activitatea și starea de veghe a unei persoane ar trebui să dureze 16 ore pe zi - aceasta este norma. Dar dacă pentru toată ziua nu trebuia să execute aproape nici unul activitate fizica, atunci perioada de veghe a acestei persoane crește. Drept urmare, dacă ne-am petrecut ziua mai ales într-un fotoliu în fața unui computer, noi, din păcate, nu vom putea adormi rapid și dulce. De obicei, cu astfel de încălcări ale rutinei zilnice, vrei să dormi 17-19 ore după ce te-ai trezit dimineața și nu mai devreme.

Interesant este că aceste ore „în plus” sunt practic inutile, în acest moment creierul este deja într-o stare de repaus și eficiența acestuia este semnificativ redusă. Și pentru sport, o astfel de stare de ton redus nu este potrivită. Drept urmare, ne mișcăm puțin, stăm în fața televizorului sau la computer, ne uităm periodic în frigider și luăm și mai mult exces de greutate.

Sunteți familiarizat cu o stare de somn constantă, o senzație de oboseală cronică, adormire problematică? Toate aceste fenomene sunt cauzate, printre altele, de o încălcare a ceasului nostru biologic - rutina noastră zilnică diferă de ele. Există ritmuri circadiene (biologice) ale întregului organism care sunt comune pentru întreaga specie biologică a unei persoane. Ei s-au dezvoltat împreună cu noi ca rezultat al evoluției. Conform acestor ritmuri, neurologii recomandă să adormi nu mai târziu de 22.00–23.00. Într-adevăr, pentru un somn sănătos pe deplin pe timp de noapte, 5,5-6,5 ore sunt suficiente. Și când ne permitem să dormim des și pentru o perioadă lungă de timp, acest lucru perturbă cursul normal al etapelor de somn, avem un ritm de somn „întrerupt”. Un astfel de somn nu restabilește sau relaxează corpul și creierul, ci le epuizează.

În weekend, ar trebui să eliberați măcar puțin timp pentru o excursie în familie la piscină, plimbări în parc, activ jocuri de familie sau alte, dacă este posibil, evenimente sportive. De asemenea, rutina zilelor lucrătoare trebuie pusă în ordine.

Exercițiu fizic

Spre deosebire de concepția greșită generală că activitatea fizică grea este necesară pentru pierderea în greutate, observațiile medicale pe termen lung au dovedit că cele mai eficiente în tratamentul excesului de greutate sunt încărcăturile mici, dar prelungite. De exemplu, mersul zilnic activ timp de cel puțin o oră sau exerciții fizice intensive timp de 5-7 minute de 3-4 ori pe zi.

Antrenamentele tale trebuie să aibă loc în prezența aerului proaspăt. Într-adevăr, pentru munca fibrelor musculare în timpul activităților fizice și pentru procesele de recuperare după acestea, corpul nostru are nevoie de energie. El poate obține această energie, inclusiv din grăsime oxidată (arsă). Reacțiile de oxidare pot avea loc numai în prezența nivel suficient oxigen în sânge. Acum este clar că „aerul proaspăt” nu este o vorbă plictisitoare, dar conditie necesara pentru pierderea în greutate. Așadar, mersul înainte de culcare nu numai că liniștește și relaxează, dar ne și slăbește!

Vă rugăm să rețineți că după un antrenament corect, de intensitate scăzută, în mușchi, trebuie să aveți o căldură plăcută, să simțiți tonusul acestora. În același timp, pofta de mâncare rămâne fie la un nivel obișnuit, fie scade. Dacă, în urma antrenamentului, simți o oboseală semnificativă, mușchii tăi sunt foarte relaxați și vrei neapărat să mănânci, cel mai probabil încărcătura ta a fost prea mare și este de dorit să o reduci. Particularitatea efortului fizic greu este că există în mușchi și alte țesuturi ale corpului reacții chimice tip diferit. În acest caz, apetitul crește, oxidarea grăsimilor scade și masa musculara este în creștere rapidă.

Pe baza tuturor faptelor, putem trage următoarele concluzii:

Dieta trebuie combinată cu antrenamentul fizic.
Nu poți înceta brusc să faci mișcare. Din această cauză, procesele chimice din celulele musculare se vor schimba, iar țesutul adipos va începe să se dezvolte din nou.
În acele părți ale corpului unde mușchii lucrează mai mult, grăsimea se oxidează mai repede - acest lucru trebuie luat în considerare atunci când alegeți exerciții sportive.
Merită ales exercițiu fizic care iti place cu adevarat. Ar trebui să fie confortabile pentru tine, astfel încât să le poți face mult timp și să nu renunți. Doar mușchii care lucrează în mod regulat ard grăsimile chiar și în repaus.

În cadrul programului de slăbire de 12 săptămâni, din a doua săptămână, activitatea fizică va fi introdusă treptat, ținând cont de particularitățile fiziologiei umane pe calea slăbirii.

Program zilnic pentru pierderea în greutate

07.30	Ne trezim bine dispus	18.30–20.30	Uită de griji și oferă tot ce e mai bun la antrenament
07.30–08.00	Aerisim dormitorul si efectuam exercitii simple	20.30–21.00	Venind acasă, gătind cina sau ai grijă de copii
08.00–08.15	Facem un duș, ne spălăm	21.00–21.15	Terminăm treburile casnice, punem copiii în pat
08.15–08.30	Pregătirea unui mic dejun bogat în fibre, nesărat sau îndulcit	21.15–21.45	Mergem la o plimbare inainte de a merge la culcare, la intoarcere facem o mica intindere a principalilor muschi si ligamente mari
08.30–09.30	Mergem la muncă, mergem o parte din drum	21.15–22.00	Faceți o baie sau un duș seara
09.30–17.30	Lucrăm, luând mici pauze pentru a ne întinde	22.00–23.00	Relaxează-te, citește
17.30–18.30	Mergem la clubul nostru de fitness, clubul de dans sau la cumpărături preferat	23.00	a adormi

concluzii
In prima saptamana a programului de slabit ai invatat cele mai importante principii in alimentatie, rutina zilnica si activitate fizica. Toate săptămânile următoare se vor baza pe aceste principii. Dacă urmați recomandările din prima săptămână, vă veți simți mai bine în zilele următoare.

Nutriția joacă un rol important în sănătatea umană. Alimentație adecvată permite unei persoane să se simtă bine, să fie într-o dispoziție excelentă și să trăiască mulți ani fără probleme. Esența unei alimentații adecvate este reguli simpleși recomandări în dieta ta în fiecare zi.

Mulți oameni încep să aibă grijă de sănătatea lor numai atunci când încep problemele de bunăstare - și acest lucru nu este corect. Este necesar să ai grijă de sănătatea ta și să o întărești atunci când ești absolut sănătos, astfel încât bolile și problemele să te ocolească. A mânca corect nu înseamnă că trebuie să te închizi și să mănânci mai multe alimente. Mai jos veți găsi 8 recomandări de bază pentru o alimentație adecvată și asigurați-vă că o dietă sănătoasă este variată, gustoasă și echilibrată.

8 reguli de bază pentru o dietă sănătoasă

Mănâncă legume și fructe în fiecare zi. Bazele unei alimentații adecvate - se spune că legumele și fructele conțin multe vitamine și nutrienți de care organismul uman are nevoie pentru un stil de viață sănătos. Fibrele, care fac parte din compoziția lor, îmbunătățesc procesele metabolice din corpul uman. Câteva fructe sau câteva legume vă vor costa aproximativ 50 de ruble, iar beneficiile pe care le veți primi sunt de 10 ori mai mari decât această sumă. Legumele și fructele sunt utile pentru prevenirea multor boli. Suporturi de fibre nivel normal colesterolul din sângele uman, normalizează greutatea, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv. În plus, fibrele elimină toxinele din organism și controlează cantitatea de zahăr din sânge. Includeți legumele și fructele în dieta dvs. adecvată și după un timp veți observa cum acestea vă afectează în mod pozitiv sănătatea.

Apa curata – imbunatateste functionarea tuturor organelor interne si nu numai. Dieta corectă presupune să bei pe stomacul gol dimineața 1 pahar cu apă. Așa că vă pregătiți stomacul pentru masa următoare, îmbunătățiți eliminarea toxinelor și a toxinelor din organism. Zilnic pentru menținerea sănătății întregului organism, se recomandă să beți 1-2 litri de apă. Este necesar să împărțiți acest volum în 5 părți. Amintiți-vă aceste elemente de bază despre nutriția apei, mai ales când puteți bea apă. Este necesar să beți apă înainte de a mânca timp de 15-20 de minute. Nu trebuie să bei în timpul meselor, iar după 40-60 de minute, după ce ai mâncat, nici nu trebuie să bei. Corpul unui adult este de 65-70%, la copii este de 65-70%, iar la persoanele în vârstă corpul este 55-60% apă. Apa ajută la combaterea excesului de greutate, deoarece dacă bei 200-300 ml de apă cu 30 de minute înainte de masă, pofta de mâncare va scădea. Băuturile carbogazoase cu zahăr și alte alimente nesănătoase ar trebui reduse la minimum sau eliminate complet din dietă.

Urmăriți videoclipul util #1:

Urmați dieta corectă. Încercați să mâncați de 4-5 ori pe zi în fiecare zi. Astfel, iti vei accelera metabolismul, nu iti vei intinde stomacul, iar ziua te vei simti usoara. Se dovedește că la fiecare 3-4 ore trebuie să te așezi la masă sau să iei cu tine mâncare pregătită în prealabil și să mănânci acolo unde îți este convenabil. Mâncarea în recipiente este convenabilă în timpul muncii, timpului liber etc., întotdeauna la îndemână.

Dieta ar trebui să fie echilibrată în fiecare zi. Nutriția adecvată include o cantitate suficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă duci un stil de viață normal, atunci cantitatea de proteine pe 1 kg din greutatea ta ar trebui să fie de 1 gram, carbohidrați 3-4 grame și grăsimi 0,5-1 g pe kilogram din greutatea ta. Ca procent din total caloriile arată astfel: proteine 20-30%, carbohidrați 40-50%, grăsimi 10-20%. Acest raport vă va permite să obțineți suficientă energie pentru întreaga zi, să vă mențineți greutatea și să vă simțiți confortabil. De exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci pentru a-ți menține greutatea actuală, trebuie să mănânci 70 g de proteine, 210-280 de grame de carbohidrați, 35-70 de grame de grăsimi. Dacă pierdeți în greutate, atunci creșteți conținutul de calorii al dietei dvs., dacă greutatea crește, atunci, în consecință, reduceți conținutul de calorii al dietei.

Mestecă-ți bine mâncarea. Alimentația corectă înseamnă să nu supraîncărcați stomacul, ci să îl ajutați. Dacă mesteci bine alimentele, atunci alimentele deja zdrobite intră în tractul gastrointestinal și sunt mai ușor de digerat și asimilat, reducând astfel sarcina asupra organelor interne. În plus, vă veți proteja de supraalimentare și de excesul de grăsime corporală. La aproximativ 15 minute după ce ai mâncat, creierul uman înțelege dacă ești sătul sau nu. Prin urmare, mâncați încet, într-un ritm mediu la masă.

Nu ar trebui să postești mult timp. Fiecare persoană are viața de zi cu zi ocupată, muncă, studiu, antrenament și nu este întotdeauna posibil să mănânci la timp - și trebuie să te înfometezi pentru 5 ore sau mai mult. Dacă îți este deseori foame, atunci în timp ce mănânci, corpul tău va ține cont de acest lucru și va stoca alimentele în grăsimea subcutanată pentru a-ți crea o rezervă atunci când mori de foame. Astfel, o persoană poate lua în greutate în exces, și anume grăsime. Metabolismul este perturbat, starea se agravează cu greve ale foamei frecvente. Încercați să luați mâncarea în recipiente cu dvs. și nu muriți de foame. Atunci greutatea ta va fi normală, iar metabolismul tău va fi bun.

Urmăriți videoclipul util #2:

Nu vă distras în timp ce mâncați. Nu te antrena să mănânci în timp ce te uiți la televizor, laptop etc. În timp ce mănânci, creierul și stomacul ar trebui să se concentreze asupra alimentelor. Deci sistemul tău digestiv va funcționa mai bine, iar alimentele vor fi digerate și asimilate mai bine și mai repede. Mănâncă calm, nu te grăbi. Nu este nevoie să vă grăbiți într-o alimentație adecvată.

Nutriția adecvată include separarea alimentelor incompatibile în funcție de compoziție chimică. Unii oameni de știință cred că nu poți mânca alimente cu proteine și carbohidrați împreună și ar trebui să fie separate în dieta ta. În timpul digestiei alimentelor proteice, mediu acid, iar în timpul alimentelor cu carbohidrați - un mediu alcalin. Produse proteice, acesta este pește; pui; pasăre; brânză de vaci 0-2%; lapte 0,5-1%; ouă fără gălbenușuri, leguminoase, nuci și altele. Carbohidrații predomină în orez, hrișcă, cereale, cereale, paste dure, pâine integrală și altele.

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. O alimentație adecvată înseamnă că dimineața organismul uman primește o cantitate suficientă de carbohidrați pentru un bun plus de energie pentru întreaga zi. Este recomandabil să mănânci terci în fiecare zi dimineața. Proteinele de origine animală sunt, de asemenea, necesare, puteți include brânză de vaci, lapte, ouă fără gălbenușuri, pui sau file de pește.
Prânz - în timpul prânzului, organismului i s-a făcut foame, pentru că au trecut vreo 3-5 ore de la micul dejun. Este necesar să consumați carbohidrați complecși și proteine de origine animală. Din carbohidrați, puteți mânca orez, hrișcă, paste dure. Din proteine, puteți pui, pește, carne slabă. Deci primești suficient nutrienți până seara.
Gustare de după-amiază - pentru o gustare de după-amiază, mâncați separat o salată ușoară de fructe sau fructe.
Cina - cina trebuie să fie ușoară, să conțină produse proteice și carbohidrați complecși, de preferință legume. Trebuie să luați cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Dacă foamea chinuie, atunci cu 1 oră înainte de culcare, bea un pahar de chefir 0,5-1% grăsime.

Mancare sanatoasa

Nutriția adecvată include următoarele alimente:

Proteine animale:

caș 0-2%
Lapte 0,5-1%
Chefir 0-1%
Fileu de pui
File de peste
Carne slabă (porc, vită)
file de curcan
Ouă de pui fără gălbenușuri

Carbohidrați complecși din alimente:

orez (maro)
Hrişcă
Macaroane dure
Paine integrala
Linte

Proteine vegetale:

Fasole
Mazăre

Alimente cu grăsimi vegetale și acizi grași Omega-3:

Fructe de mare
Uleiuri vegetale
Măsline
Porumb
Nuci de pin
Nuc
Arahide

Alimente bogate în vitamine și fibre:

Legume
Fructe

Alimente nocive

Nutriția corectă exclude următoarele alimente:

Grăsimi animale:

carne grasă
lapte gras
brânzeturi grase
galbenusuri de ou
fast food (fast food)
Chipsuri
cârnați
Cârnat
Maioneză

Carbohidrați simpli:

zahăr
ciocolate
prăjituri
prăjituri
chifle
coacerea
pâine albă

Alte junk food:

Alcool
Cantitate mare de sare

Urmăriți videoclipul util #3:

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

15 martie 2017

Conţinut

Mulți nutriționiști cred că cea mai frecventă greșeală în cea mai mare pierdere în greutate este utilizarea unor diete debilitante. Pentru a corecta greutatea, ar trebui să creați o dietă individuală adecvată, care ulterior se va transforma într-un stil de viață.

Reguli de nutriție pentru pierderea în greutate

Un rezultat de succes în lupta împotriva excesului de greutate necesită o abordare sistematică. Nutriționiștii au identificat câteva reguli de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate:

Majoritatea meniului ar trebui să fie fructe și legume. În același timp, este important ca legumele să formeze baza dietei, deoarece aceste produse conțin mai puține zaharuri, dar sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Printre fructele atunci când pierdeți în greutate, acordați preferință citricelor și ananasului - includ și diverse material util.
Trebuie să bei mult apa pura fara gaze. Lichidul, care intră în organism, îl vindecă, îmbunătățește starea părului și a pielii, normalizează procesul de digestie și luptă împotriva oboselii. Aportul zilnic de apă pentru pierderea în greutate este de aproximativ 8 pahare. Nu merită să depășiți acest indicator, deoarece edem poate fi provocat.
Renunțați la carbohidrați simpli - aceste substanțe afectează negativ digestia și metabolismul, pot provoca creșterea în greutate. Puteți consuma astfel de produse o dată pe săptămână în cantități mici pentru a reduce riscul de eșec al dietei. Ciocolata neagra sau citricele vor ajuta la inlocuirea dulciurilor atunci cand slabesti.
Faceți terci pentru micul dejun. Felul de mâncare din cereale conține vitamine, minerale și fibre sănătoase. Trebuie să le gătiți pe bază de apă, nu puneți unt. Puteți diversifica gustul adăugând fructe uscate, dovleac, ceapă cu morcovi, mere sau banane.
Nu vă lăsați distras de stimuli externi în timp ce mâncați, nu vă grăbiți. Absorbția lentă a alimentelor contribuie la o mai bună absorbție și la o saturație rapidă, ceea ce este important atunci când slăbiți.
Utilizați regula de substituție produse nocive mancare sanatoasa. De exemplu, mâncați miere în loc de zahăr, înlocuiți carnea de porc cu vițel, smântână cu iaurt.
Evitați complet alcoolul. Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și îți cresc pofta de mâncare. Astfel de proprietăți te conduc la creșterea în greutate.
Reduceți dimensiunea porțiilor, înlocuiți farfuriile mari cu altele mici. Acest lucru va da impresia că ai mâncat mult.
Diversifică-ți dieta cât mai mult posibil atunci când slăbești. Încercați să obțineți mese delicioase din alimentele dietetice.
Luați ultima masă cu 3 ore înainte de culcare, astfel încât mâncarea să aibă timp să se digere. Substanțe dăunătoare iar grăsimea nu se depune în organism. Dacă vrei neapărat să mănânci, poți bea puțin chefir.
Încercați să evitați situațiile stresante. Suprasolicitarea emoțională îi mută pe mulți la mese constante.
Părăsiți masa cu o ușoară senzație de foame.

De unde să începem cu o alimentație adecvată

Dacă sunteți hotărât să vă ajustați dieta în favoarea alimentelor sănătoase, o diagramă de nutriție adecvată vă va ajuta. Puteți face o astfel de notă pe cont propriu sau puteți solicita ajutor de la un nutriționist. Primul pas către o dietă sănătoasă va fi excluderea alimentelor dăunătoare care afectează negativ silueta. Faceți o listă cu alimentele care nu ar trebui consumate:

substanțe cancerigene (chips-uri, biscuiți aromați, nuci);
cartofi, în special cei prăjiți;
nu mai gustați chifle, ciocolată și sandvișuri;
maioneză;
produse semi-finisate fast food(pizza, găluște, găluște);
produse care conțin drojdie;
dulciurile (prajituri, ciocolata, prajituri) pot fi consumate nu mai mult de o data pe luna in portii mici;
sifone dulci;
produse alcoolice;
înghețată.

Restul produselor nu sunt interzise cu o dietă care vizează pierderea în greutate. Este important să acordați atenție mai multor principii numai la compilarea meniului:

Dintre toate metodele de gătit, alegeți abur sau fierbere, puteți coace carne sau legume la cuptor.
Nu pune prea multe alimente în farfurie. Pentru a satura atunci când slăbești, te poți descurca, de exemplu, cu o bucată de pește sau carne cu o garnitură.
Cumpărați fructe uscate pentru gustare. Spălați mâncarea, puneți-o în vasele de pe masă. Dacă ți-e foame, mănâncă niște fructe.
Mănâncă multe fructe și legume atunci când slăbești separat sau sub formă de salată.

Pe lângă alimentație, acordați atenție activității fizice. Poți să faci anumite sporturi sau pur și simplu să te plimbi des. Mișcarea va ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă îmbunătățiți aspect corp. Mersul pe jos și practicarea sportului contribuie la lupta împotriva stresului, care este important atunci când țineți regim. Totuși, nu ar trebui să fii supraîncărcat, fă-o din propria plăcere pentru a nu simți disconfort.

Rutina zilnică pentru pierderea în greutate

Un regim de slăbire conceput corespunzător corespunde caracteristicilor dumneavoastră individuale. Când îl formați, nu trebuie să urmați orbește tiparele, dar ar trebui să vă ascultați. În caz contrar, riscați să vă afectați sănătatea. Începe prin a-ți analiza stilul de viață: cât dormi, la ce oră te culci și te trezești, ce intervale ia odihnă și muncă. După ce ați decis, faceți un program în care să includeți următorii parametri:

Setați o anumită oră de trezire și de jos. Ar trebui să fie la fel în fiecare zi, cu excepția weekendurilor. Sistematizarea contribuie la utilizarea resurselor corpului, ajută la accelerarea pierderii în exces de greutate.
În fiecare dimineață trebuie să luați aproximativ 15 minute. pentru încărcare. Exercițiile fizice simple vor adăuga tonus, vigoare, vor crea o bună dispoziție.
Micul dejun este obligatoriu, nu săriți niciodată peste el. Mesele de dimineață vă ajută să vă întoarceți la muncă sistem digestiv. Alegeți cereale pe bază de apă sau lapte, iaurt, fructe și sucuri proaspete. Va trebui să mănânci la aceeași oră în fiecare zi.
Elaborați un plan de masă pentru întreaga zi. Regimul corect prevede 5 mese, dintre care 3 principale și 2 gustări. Diferența dintre ele ar trebui să fie de la 2 la 3 ore.
Activitatea fizică, pe lângă încărcare, contribuie la restabilirea forței după o zi de lucru. Puteți merge la sală, la piscină, la dans sau la antrenament acasă.

Nutriție la oră pentru pierderea în greutate

Pentru a compune corect alimentația la timp pentru pierderea în greutate, încercați să respectați câteva condiții:

Prima masă (mic dejun) trebuie luată între orele 7 și 9. În același timp, amintiți-vă că ar trebui să începeți să mâncați la cel puțin o jumătate de oră după trezire. Includeți în meniu produse cu o mulțime de carbohidrați complecși (paste dure, hrișcă, tărâțe). Adăugați conținut de proteine. În acest scop, chefirul, iaurtul este potrivit.
A doua parte a dietei zilnice pentru pierderea în greutate ar trebui să fie un al doilea mic dejun. Este esentiala pentru buna functionare a organismului. Pregătiți o salată de legume sau fructe, un suc sau un desert cu conținut scăzut de calorii. O astfel de gustare ar trebui să înceapă la 3 ore după masa principală.
Potrivit pentru prânz este intervalul dintre prânz și ora 14. Chiar și atunci când slăbește, ar trebui să fie dens, să conțină grăsimi, carbohidrați și proteine.
La 15-16 ore, luați o gustare de după-amiază cu chefir, iaurt sau brânză de vaci. Puteți bea niște bulion dietetic.
Cina pentru slabit are intervalul intre 17 si 19 ore. Pregătiți carne de orice varietate alimentară, legume.

Regim de băut pentru pierderea în greutate

Puteți organiza regimul corect de băut atunci când pierdeți în greutate folosind următoarele recomandări:

Eliminați cofeina, alcoolul și țigările deoarece conțin substanțe care provoacă deshidratare.
Pentru o mai bună absorbție a lichidului, bea-l ușor rece.
Cu cât alimentele sunt mai bogate în proteine, cu atât va trebui să bei mai multă apă.
Este mai bine să beți lichid cu o oră înainte și după masă. Acest regim ajută la diluarea sucului gastric.
Un pahar cu apă, băut dimineața după trezire, ajută la curățarea organismului.
În mod normal, o persoană trebuie să consume 8 pahare de apă pură pe zi.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate

Pentru multe persoane care doresc să slăbească, poate fi dificil să reconstruiască, să organizeze un sistem de mese pe oră. În aceste scopuri, este convenabil să se facă un program de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. Ar trebui să fie un tabel în care trebuie să reflectați echivalentul de timp al fiecărei mese. Tabelul rezultat va deveni un indiciu universal care poate fi folosit pentru alimentația zilnică.

Jurnal de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Motivația intrinsecă joacă un rol important în pierderea în greutate. Pentru a vedea schimbările care ți s-au întâmplat într-o săptămână, ce alimente ai consumat, începe un jurnal special. Ar trebui să conțină mai multe secțiuni:

Tabelul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate vă va ajuta să navigați atunci când alcătuiți un meniu zilnic.
O grilă cu semne de modificare a greutății va servi pentru a urmări progresul la cântărire.
Tabel cu alimente consumate pe zi cu calorii și timp pentru a controla dieta zilnică.

Cum să faci o dietă pentru pierderea în greutate

Vă rugăm să rețineți că este necesar să elaborați un plan de dietă pentru pierderea în greutate cu o mare responsabilitate, deoarece această schemă va deveni baza dietei. Este imperativ să țineți cont de stilul de viață al unei persoane, deoarece afectează produsele necesare. Femeile pentru pierderea în greutate vor avea nevoie de mai multe legume și grăsimi vegetale. Bărbații, în schimb, fac eforturi fizice la locul de muncă, așa că o dietă proteică este de preferat pentru ei. Este imposibil să treceți brusc la o dietă aprobată pentru pierderea în greutate, așa că reduceți treptat numărul de calorii și porții.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate pentru femei

Pentru a oferi unei femei o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, trebuie să stabiliți un plan clar cu timpul pe care se va baza zilnic. Pentru o zi, sexul frumos pentru pierderea în greutate ar trebui să mănânce de cel puțin 5 ori. O dietă fracționată asigură arderea grăsimilor fără a epuiza mușchii. Intervalele dintre mese ar trebui să fie de 2-3 ore. Trebuie să te asiguri că dieta ta este echilibrată. Femeile care slăbesc trebuie să mănânce:

paste, pâine integrală și cereale - 25% din toate alimentele;
legume (varză, morcovi, sfeclă etc.) - 20%;
fructe în proaspăt – 15%;
fasole și nuci (sursă de proteine vegetale) - 15%;
ulei de măsline - 7%;
iaurturi, brânzeturi - 7%;
pește - 5%;
păsări de curte - 3%;
carne slabă - 1%.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate pentru barbati

Reprezentanții sexului puternic trebuie să treacă la un program de masă pentru pierderea în greutate treptat. Comutarea începe cu respingerea produselor dăunătoare, introducerea activității fizice și elaborarea unei aproximative meniu sanatos. Dieta pentru bărbați ar trebui să fie formată ținând cont de caracteristicile individuale ale vieții. Când elaborați un program, acordați atenție punctelor importante pe care trebuie să le luați în considerare atunci când pierdeți în greutate:

momentul apariției stării de veghe și somn;
caracteristici ale profesiei și muncii: cantitatea de activitate fizică, durata zilei de lucru, programul pauzei de masă;
planul de masă pentru weekend ar trebui să fie separat, pentru că ar trebui să țineți cont de specificul și durata odihnei;
prezența sau absența activității fizice suplimentare.

Atunci când formează un meniu pentru pierderea în greutate, bărbații trebuie să se bazeze pe următoarele condiții:

în fiecare zi dieta ar trebui să includă paste, cereale cu pâine sau cartofi;
trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi;
ar trebui să mănânce mult pește;
alimentele interzise femeilor (zahăr, sare, brioșe) pot fi prezente în alimentația masculină, dar numărul acestora trebuie redus.

Planul săptămânal de masă pentru pierderea în greutate

Crea meniul corect timp de o săptămână pentru pierderea în greutate este posibil, ținând cont doar de caracteristicile tale. Dieta ar trebui să fie confortabilă, deoarece succesul pierderii în greutate depinde în mare măsură de o dispoziție pozitivă. Este important să calculați corect echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați de care aveți nevoie atunci când pierdeți în greutate. Într-un astfel de calcul, vârsta și nivelul de activitate fizică ar trebui folosite ca variabilă. Alcătuind o listă de alimente interzise și permise, cantitatea necesară de BJU și calorii, un plan de masă pe oră, puteți crea regimul săptămânal perfect de slăbit.

Mănâncă pentru a trăi, nu trăi pentru a mânca. Cel mai simplu și clar. La urma urmei, mâncarea este cea care ne oferă posibilitatea să ne mișcăm, să creștem, să ne dezvoltăm, în general - să trăim. Proprietățile alimentelor, cantitatea și compoziția acesteia asigură creșterea și dezvoltarea fizică, determină capacitatea de muncă, starea neuropsihică și morbiditatea organismului.

Cu siguranță, știi toate astea de multă vreme, dar aceleași întrebări te chinuiesc tot timpul: Ce este acolo? Așa cum este? Câți? Când? Ce este util și ce este dăunător? Cum să construiești meniul potrivit pentru fiecare zi? Ce determină varietatea alimentelor? etc.

Tabele nutriționale speciale, o mulțime de diete variate, liste de produse utile și dăunătoare - există atât de multe informații încât este mai ușor să te pierzi în ele decât să-ți dai seama. Să încercăm să o organizăm cumva. Dietele, probabil, ne lipsesc imediat. La urma urmei, ne interesează o alimentație adecvată pentru fiecare zi, care ar trebui să devină un mod de viață, și nu un hobby sau o necesitate temporară.

Deci, să începem simplu. Proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine, macro și microelemente, minerale - toate acestea trebuie să fie furnizate zilnic organismului nostru în cantități suficiente. Deci care este norma? Nutriționiștii încă se ceartă. Cu toate acestea, există o viziune tradițională asupra acestei probleme. Proporția general acceptată este atunci când dieta conține 50-60% carbohidrați, aproximativ 25% grăsimi și cel puțin 15% proteine.

Știm exact de ce are nevoie corpul nostru.

În primul rând, carbohidrații. Sunt furnizori de energie, îndeplinesc funcții plastice și de protecție ale corpului. ÎN în număr mare Carbohidrații se găsesc în cereale, legume, fructe, cartofi și nuci. Un exces de carbohidrați în organism duce la o creștere a zahărului din sânge. Iar deficiența acestuia duce la pierderea în greutate. Organismul folosește grăsimi și proteine ca sursă de energie, dar acest lucru poate provoca tulburări metabolice.

În al doilea rând, grăsimile. Intrând în organism, ei participă la procesele metabolice. Ele îndeplinesc diferite funcții: protejează organismul de hipotermie, învăluie principalele organe ale corpului cu un strat gras, depozitele de grăsime sunt o rezervă de energie. De asemenea, întăresc sistemul imunitar și fac organismul mai rezistent la influențele externe. Grăsimile sunt vegetale și animale. Se găsește în carne, unt etc.

În al treilea rând, proteinele. Alimentele trebuie să conțină proteine atât de origine animală, cât și vegetală. Includeți în dieta dumneavoastră brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, brânză de vaci, pește proaspăt și fructe de mare și carne albă slabă. Proteinele reglează echilibrul energetic, asigură creșterea organismului, fac parte din hormoni și alte țesuturi și protejează împotriva microbilor și virușilor.

În al patrulea rând, fructele și legumele. Sunt singura sursă de vitamina C pentru organism. De asemenea, conțin multe săruri minerale (potasiu, magneziu, fosfor, fier, calciu). Mâncând o mare varietate de legume și fructe, crude sau de altă natură, nu numai că poți menține sănătatea, ci și o poți întări.

Există reguli clasice de alimentație adecvată, care ar trebui să devină norma vieții tale:

Cura de slabire. Se crede că un adult ar trebui să mănânce de 3-4 ori pe zi, cu un interval între mese de 4-5 ore. Trebuie să mănânci în același timp. Ultima masă este cu 2-3 ore înainte de culcare. Micul dejun ar trebui să fie 25% din dieta zilnică, prânzul - 35%, ceaiul de după-amiază - 15%, cina - 25%.
Conținutul caloric al dietei. La calcularea caloriilor, se ia în considerare sexul, vârsta, stilul de viață, tipul de muncă în care o persoană este angajată. Limita de calorii variază între 1000 - 2000 de kilocalorii pe zi pentru femei, pentru bărbați 1500 - 3000. Trebuie luate în considerare ocupația și activitatea fizică.
Substante alimentare. Fiecare organism are nevoie de aminoacizi esențiali, vitamine, oligoelemente, minerale, apă. Este necesar să se asigure raportul corect al acestora. În niciun caz nu permiteți un exces de anumite substanțe în organism.

Există multe sfaturi utile despre o alimentație adecvată. Aici sunt câțiva dintre ei:

Varietate și simplitate. Este mai bine să mâncăm mâncăruri familiare corpului nostru decât să șocăm stomacul cu ingrediente necunoscute. Ca experiment, puteți încerca ceva exotic, dar rețineți - corpul nostru este proiectat în așa fel încât stomacul procesează alimentele cunoscute mult mai rapid și mai temeinic.
Mâncăm des, dar nu mult. În loc de cele 3 mese obișnuite pe zi, mulți experți oferă 5 sau chiar 6 mese pe zi. Este mai bine să mănânci des, dar nu suficient. La urma urmei, capacitatea stomacului nostru este de doar 250 ml. Dar poate fi întins până la 5 litri. Prin urmare, dacă mănânci în porții mici, se va apropia cel puțin de dimensiunea lui naturală. După aceea, poți fi mulțumit cu porții mici, să nu simți foame, dar să fii în formă.
Programul meselor. Nu mâncați înainte de culcare și cu atât mai mult nu vă uitați în frigider la trei dimineața!
Mâncare proastă. Fast-food, chipsuri, sifon... Lista este uriașă. Toată lumea știe - tu nu poți, dar absolut toată lumea vrea. Stai inapoi!
Fructe si legume. Amintiți-vă că cel mai bine se consumă crude sau aburite. Încercați să nu mâncați deloc alimente prăjite.
Apă. Se crede că un adult ar trebui să bea 1,5-2 litri de apă pe zi. Nu beți în timp ce mâncați. Lichidul diluează saliva și sucul gastric. Concentrația enzimelor digestive în ele scade. Procesul de digestie încetinește și devine mai dificil. Puteți bea apă cu o jumătate de oră înainte sau după masă.
Când mănânc, vorbesc și ascult. Înlocuiește această zicală cu alta: când mănânc, sunt surd și mut. Concentrați-vă pe mâncare. Mănâncă în înghițituri mici, mestecând bine. Simțiți și bucurați-vă de gustul fiecărui produs.

Cum au spus multe. Ei bine, ce să mănânci pentru a fi sănătos, corect și gustos? Iată un set de probă de produse pentru întreaga zi:

pentru micul dejun: pâine integrală, iaurt, terci de lapte, brânză de vaci, salată, carne fiartă, orez, cartofi fierți, omletă, ceai, unt;
pentru prânz: legume sau supe de carne, pui, carne de vita fiarta, hering, peste, paste, fructe;
pentru o gustare de după-amiază: cafea cu lapte, fructe, pâine prăjită;
pentru cină: salată de legume, terci pe apă, peste fiert, brânză de vaci fără grăsimi, legume înăbușite, ierburi, ceai;
înainte de culcare: un produs din lapte fermentat.

Ei bine, cel puțin pentru săptămâna a fost alcătuit meniul. Alege ce iti place mai mult si mananca sanatos!!!

Dieta corecta

Dacă îți pasă de sănătatea și bunăstarea ta, atunci ar trebui să te gândești la dieta potrivită. Doar prin dezvoltarea unui anumit sistem, putem spune că mănânci corect. Respectarea dietei stabilite va deveni în cele din urmă un bun obicei zilnic.

Conform regulilor, alimentele trebuie luate de patru ori pe zi cu intervale între mese de 4-5 ore. În acest caz, tractul digestiv digeră uniform alimentele, iar acestea vor fi bine absorbite. Cu patru mese pe zi, 25% din rația zilnică ar trebui să scadă pentru micul dejun și cină, 35% pentru prânz și 15% pentru ceaiul de după-amiază.

Din păcate, datorită ritmului modern de mare viteză al vieții, nu toată lumea poate mânca de patru ori pe zi. Majoritatea oamenilor mănâncă doar trei mese pe zi. În consecință, micul dejun ar trebui să fie 30% din dieta zilnică, prânzul - 40%, cina - 30%. Este important să nu faceți intervale prea lungi între mese. Trei ore este durata ideală. Cea mai lungă pauză nu trebuie să dureze mai mult de 6 ore. Dar să mănânci doar o dată sau de două ori pe zi este complet inacceptabil.

În niciun caz nu trebuie să refuzați micul dejun, deoarece acesta începe procesele metabolice din organism pentru întreaga zi. De la șase până la nouă dimineața, corpul nostru face o treabă excelentă de digerare a grăsimilor. Prin urmare, dimineața vă puteți permite sandvișuri cu unt și cârnați. Este foarte bine să mănânci fructe la micul dejun, dar este mai bine să refuzi dulciurile. Dulciurile inițiază un aflux de carbohidrați în sânge, după care nivelul zahărului din sânge scade, astfel încât apetitul se poate trezi din nou în curând.

După ora douăsprezece până la trei după-amiaza, organismul este gata să absoarbă proteinele, prin urmare, pentru cină, pregătiți-vă feluri de mâncare din carne de miel, curcan, pui și pește cu conținut scăzut de grăsimi. Mai aproape de ora patru după-amiaza, dacă vrei, poți mânca ceva dulce. În timpul unei gustari de după-amiază, nu vă nega plăcerea de a încerca puțină ciocolată sau fructe uscate, care vă vor potoli foamea și vă vor înveseli.

După o zi grea de muncă, este necesar să se mențină forța corpului cu o cină lejeră, de preferință cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Dați preferință peștelui, produselor lactate, legumelor, fructelor care nu supraîncărcează stomacul. Dar este mai bine să refuzi cartofii prăjiți cu slănină.

Este bine dacă înveți să mănânci în același timp. Acest lucru va ajuta la asigurarea activității ritmice a tractului gastrointestinal.

Amintiți-vă că mâncarea trebuie să fie completă. Încercați să vă diversificați dieta în fiecare zi cu multe legume și fructe. Alimentele ar trebui să fie bogate în vitamine și minerale, antioxidanți, să conțină o cantitate suficientă de proteine. Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și iaurturi bio care sunt bogate în bacterii sănătoase. Dați preferință cerealelor integrale și cerealelor. Dacă mănânci 50 de grame de nuci zilnic, atunci furnizează organismului tău substanțe și proteine biologic active. Medicii recomandă creșterea aportului de alimente care conțin grăsimi nesaturate ( ulei de masline, nuci, pește).

Faceți un meniu zilnic în care includeți mâncărurile preferate, dar amintiți-vă de simțul proporției.

Pentru o acțiune eficientă sistem corectîncepeți să țineți un jurnal alimentar. Scrie ce, cât și când ai mâncat și ai băut. S-a dovedit că cei care țin un astfel de jurnal slăbesc mult mai repede.

Amintiți-vă că nu vă puteți schimba obiceiurile alimentare peste noapte. Ar trebui să treacă câteva săptămâni, luni. Dar urmând o dietă corectă, vei rămâne sănătos și vei face silueta zveltă. Și pentru orice altceva, un stil de viață activ, bună dispoziție și dragoste vor aduce succes în viața ta.

Conţinut

Din toate punctele de vedere, o dietă sănătoasă este una care nu conține deloc grăsimi, este o mâncare cu conținut scăzut de calorii și fără gust. În realitate, lucrurile stau puțin diferit și chiar și mâncarea sănătoasă poate fi foarte gustoasă. Cum să întocmești un program și un regim, care sunt principiile unei alimentații echilibrate?

Reguli de alimentație sănătoasă

Organizarea unei diete adecvate este foarte importantă. Oamenii de știință au demonstrat că adulții care folosesc produse de calitate pentru gătit trăiesc mai mult și se îmbolnăvesc mult mai rar decât alții. Dacă ești serios îngrijorat de starea sănătății tale sau de dieta celor dragi, atunci învață mai întâi regulile de bază ale nutriției:

Asigurați-vă că includeți proteine în fiecare masă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar carne și pește toată ziua. Produsele lactate, leguminoasele sau ouăle sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.
Faceți un regim și o rutină zilnică corectă. Încercați să mâncați strict la anumite ore și nu sări peste prânz sau cină.
Încercați să mâncați cât mai puține grăsimi. Dacă gătiți în ulei, atunci utilizați produse cu cel mult 10% grăsime. Această regulă nu se aplică așa-numitelor grasimi sanatoase, care fac parte din avocado, nuci, fructe de mare.
Mănâncă cereale integrale. Vor trebui fierte ceva mai mult, dar au mai multe vitamine.
Bea apă minerală. Nu este nevoie să faceți calcule speciale, doar înlocuiți băuturile obișnuite în timpul zilei cu un pahar cu apă de băut.

Lista de produse pentru o nutriție adecvată

Pe lângă respectarea regulilor de bază ale nutriției și regimului, va trebui să învățați despre raportul corect de produse, precum și să învățați cum să le combinați. În mod convențional, toate alimentele sunt împărțite în trei tipuri. Acest:

proteină;
neutru;
amidonată.

Fiecare categorie este absorbită de organism în moduri diferite: unele produse necesită mai multă energie pentru procesare, în timp ce altele intră aproape imediat în intestine din stomac. Pentru a nu da organismului o încărcare suplimentară, este foarte importantă compatibilitatea exactă a produselor pentru o alimentație adecvată. Următorul tabel vă va ajuta să combinați ingredientele. Într-o masă, trebuie să mâncați alimente din prima și a doua coloană sau din a doua și a treia coloană:

Alimente proteice	Mâncare neutră	Alimente bogate în amidon
	Nuci si seminte	Porumb
	Smântână și unt
	Uleiuri vegetale
Fructe de mare	Legume și ciuperci (morcovi, sfeclă, țelină, leguminoase, varză etc.)
Lactate
Fructe acre (portocale, lămâi, căpșuni, cireșe, mere, altele)		Fructe dulci (banane, pere, anghinare, stafide)
Sosuri si dressing-uri pentru preparate pe baza de uleiuri vegetale, suc de lamaie, otet de mere, maioneza

		Suc de roșii
		Sosuri de salată: smântână, smântână.

Cum să gătești alimentele potrivite

Pentru a păstra toți nutrienții din legume, este mai bine să le prăjiți sau să le fierbeți la o temperatură care să nu depășească 60 de grade. Aburirea, coacerea sau prăjirea la 100 de grade va ajuta la menținerea valorii nutriționale a cărnii, păsărilor și peștelui. În același timp, procesul de coacere a unui kilogram de muschi de vită este lung - de la 60 de minute la două ore. Marinadele ajută la scurtarea acestui timp. Gătitul la temperaturi ridicate cu o nutriție adecvată este inacceptabil, iar alimentele prăjite pot fi consumate extrem de rar.

Modul de nutriție adecvat

Chiar și un adult care ține dietă ar trebui să urmeze o dietă rezonabilă:

În mod ideal, alimentele ar trebui să intre în organism la fiecare patru ore, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, încep tulburările digestive, ducând în cele din urmă la probleme mai grave.
Modul corect de a mânca este de cinci ori pe zi: trei mese principale și gustări.
Dieta trebuie să conțină grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre.
În fiecare zi trebuie să bei apă în cantitate de 40 ml pe kilogram de greutate.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate

Regula de bază pentru cei care vor să slăbească este ca dieta să fie echilibrată. Conținutul total de calorii al meselor pe zi pentru pierderea în greutate este de 1700 de kilocalorii. Este recomandabil să mănânci de trei ori pe zi:

Mănâncă o jumătate de oră după ce te trezești. La micul dejun, organismul ar trebui să primească aproximativ 25% din caloriile zilnice, deci alimentele trebuie să fie dense: cereale, muesli, brânză, ouă, produse lactate și fibre.
Pentru prânz, caloriile ar trebui să fie în cantitate de 50%. Farfuria trebuie umplută un sfert cu alimente proteice (carne sau pește), aceeași cantitate cu o garnitură de carbohidrați (orez, hrișcă sau cartofi) și jumătate cu fibre (varză, castraveți, roșii).
Pentru cină, determinați 25% din calorii. O opțiune bună sunt fructele de mare cu legume, brânză de vaci, mâncăruri slabe din pește. Nu mâncați carbohidrați noaptea: în timp ce dormiți, aceștia se vor transforma în grăsimi.
Dieta potrivită pentru pierderea în greutate nu se poate lipsi de gustări. Prima dată puteți mânca o gustare ușoară la 2 ore după micul dejun, a doua - după cină. Orice gustare trebuie să fie în limita a 100 kcal.

Ora mesei cu o alimentație adecvată

După ce ați stăpânit toate regulile și ați achiziționat produsele necesare, va trebui să întocmiți un program în care să programați o alimentație adecvată la oră:

Amintiți-vă că carbohidrații sănătoși vor intra în intestine după 4-6 ore. Prin urmare, este mai bine să mănânci mâncăruri precum cereale, paste și pâine la micul dejun pentru a nu simți foame mai mult timp. Asigurați-vă că vă faceți micul dejun potrivit mai gustos, adăugați fructe, fructe de pădure, miere la cerealele obișnuite.
Este de dorit să luați prânzul în jurul orei 12, în timp ce dieta ar trebui să includă toate tipurile de produse: proteine, grăsimi, carbohidrați. La mijlocul zilei, asigurați-vă că mâncați primul fel și o garnitură mică și slabă. Renunță la fast-food din pachete, biscuiți, chipsuri și fast-food.
Este mai bine să luați cina pe la 17-18 cu alimente proteice. Va fi digerat in stomac in doar 2-3 ore, asa ca nu va deranja somnul. Gătiți pește sau carne slabă, mâncați o bucată de pui sau o ceașcă de brânză de vaci.

Intervalele dintre mese

Gustarea este o parte importantă a unei diete și a unei rutine sănătoase. Un prânz ușor vă va hrăni în stadiul de foame ușor vizibilă, iar la prânz sau cină nu veți depăși norma. Pentru o sănătate bună, intervalul dintre mese trebuie să fie de 2-3 ore, iar atunci când o persoană face pauze lungi pentru a mânca, nivelul zahărului din sânge scade și starea de sănătate se înrăutățește. Pentru a preveni acest lucru, nutriționiștii recomandă gustarea. Există mai multe opțiuni pentru o alimentație sănătoasă:

mâncați unul sau două fructe sau un pahar de fructe de pădure dimineața;
după cină, puteți lua o gustare cu o farfurie de salată sau un pahar de smoothie;
un sfert de cana de seminte sau 20 de grame de nuci vor potoli foamea in intervalul dintre micul dejun-pranz sau pranz-cina;
o jumătate de pachet de brânză de vaci, un pahar de lapte sau chefir vor fi o gustare excelentă de după-amiază sau o gustare după cină.

Program alimentar zilnic

Chiar dacă te ții de patru mese pe zi, merită să apelezi la o distribuție rațională a caloriilor. Dacă întocmiți corect un program de nutriție, stomacul nu va fi supraîncărcat, iar organismul se va obișnui treptat cu o astfel de rutină. Încălcarea regimului este strict interzisă chiar și atunci când slăbești. Chiar dacă nu aveți timp să luați prânzul, nu trebuie să mâncați o porție dublă la cină: este mai bine să luați un mic dejun copios.

O rutină zilnică aproximativă ar trebui să arate cam așa:

8.00 - 9.00 - mic dejun. Ar trebui să încercați să mâncați mai mulți carbohidrați și mai puține alimente proteice.
12.00-14.00 - prânz. Aici, dimpotrivă, merită să vă protejați de carbohidrați și să acordați atenție preparatelor hrănitoare: supe cremă, bulion de legume, tocane, carne de pasăre.
16.00 -17.00 - gustare de după-amiază. Fă-ți fără alimente grase, făină sau cofetărie dulci.
19.00 - cina. Meniul va fi pește adecvat cu conținut scăzut de grăsimi, legume înăbușite, produse lactate.

Meniul alimentar aproximativ

Dacă urmați o dietă corectă și un program clar, vă puteți aduce corpul într-o formă fizică excelentă în câteva săptămâni. Este important nu numai să mănânci alimente sănătoase, ci și să faci mișcare și să fii sigur că dormi 7-8 ore pe zi. Începătorii pot face un meniu de nutriție adecvat pentru ziua respectivă și pot face mici ajustări la acesta a doua zi. Un exemplu de plan ar trebui să fie:

Luați un mic dejun copios dimineața. Mănâncă terci de lapte, muesli cu iaurt, o bucată de tofu cu un ou sau niște pește slab.
După două ore, bea o gustare la serviciu: bea un pahar de lapte sau fă un smoothie.
La prânz, răsfățați-vă cu supă de fructe de mare, carne de vită și orez.
Pentru prânz, fructe uscate, nuci, o chiflă.
Seara, preferați pui cu salată de legume, puteți bea un pahar de vin roșu.