Meniu variat pentru fiecare zi. Alimentație sănătoasă pentru întreaga familie: alegerea alimentelor sănătoase și crearea unui meniu pentru fiecare zi

Este boala o problemă? Cu siguranță, da. De ce ne îmbolnăvim? Oamenii se gândesc rar la natura acestui fenomen, adesea „atribuind” toate bolile lor predispoziției genetice, situației proaste a mediului, artificialității produselor și pur și simplu soartei proaste. Cu toate acestea, motivul apariției bolilor este uneori mult mai simplu - lipsa culturii nutriționale, și anume: supraalimentarea, postul, alimentația dezechilibrată, consumul de junk food și așa mai departe. Veți fi surprins, dar alimentația adecvată este un „medicament” care este inclus în cursul tratamentului pentru multe boli, precum și un fel de „vaccinare” împotriva tot felul de afecțiuni. Cum se creează un meniu alimentație adecvatăși înțelegeți cultura alimentară?

Pasul nr. 1 – învață să recunoști senzația de foame

Destul de ciudat, mulți oameni uneori nu își pot explica de ce vor să mănânce. "Cum este posibil acest lucru?" – vei fi surprins și complet în zadar. Îți amintești cât de des se întâmplă să mănânci în exces, să cedezi în fața dispoziției generale care domnește în timpul unei sărbători sau a frustrarii care te roade seara din cauza dorințelor neîmplinite sau a fricii că nu vei face față cu ceva la serviciu? Chiar și atunci când frigiderul tău conține alimente pentru o nutriție adecvată, tot cauți ceva special - gustos, pentru a-ți potoli pofta de mâncare.

Ești înnebunit după fast-food și dulciuri, iar meniul tău constă uneori din hamburgeri, pizza, Coca-Cola, ciocolată și prăjituri. Ați observat astfel de „păcate”? Mijloace, dieta corecta nutriția îți este necunoscută, cel mai probabil din cauza faptului că nu știi să recunoști foamea. Cum să înveți asta?

• Senzația de foame și apetit sunt cerințe diferite ale corpului.

Mulți oameni confundă aceste concepte și, prin urmare, mănâncă în exces. Foamea este un semnal „SOS” trimis de creierul uman atunci când corpul tău are nevoie să se „alimenteze” – să se completeze cu nutrienți. Pofta de mancare este un fel de capriciu, dorinta ta ascunsa de a te rasfata cumva. Pentru a înțelege diferențele dintre aceste două senzații, este mai bine să luăm în considerare un exemplu.

Deci, seara. Simți că vrei să mănânci. Am gătit terci de hrișcă, pește la grătar și am mâncat. Acesta, apropo, a fost un exemplu de alimentație adecvată seara. Ne-am spălat cina cu ceai de plante și am mers să citim înainte de culcare. Așa că ți-a fost foame pentru că ai fost mulțumit de alimente sănătoase pregătite în mod corect. A doua situatie. Vii acasă seara, te uiți în frigider, vezi hrișcă, cotlet aburit, legume, fructe, dar nu vrei să mănânci pe toate.

Servește-ți pizza, Pepsi-Cola, o bucată uriașă de tort cu cremă de unt și apoi încă un pachet de chipsuri în timp ce te uiți la un serial TV și un pachet de înghețată în pat în timp ce navighezi pe internet. Acesta este un exemplu viu de satisfacere a poftei de mâncare conform principiului „gustos și din belșug”. Concluzie: daca meniul de alimentatie corespunzator nu te satisface, inseamna ca nu iti este foame, ci iti urmaresti capriciile.

Adesea (aproximativ jumătate din timp) oamenii confundă aceste două senzații. Cum să înveți să le deosebești? E simplu: de fiecare dată când vrei să mănânci, bea un pahar cu apă, dacă după 20 de minute încă ți-e foame, atunci poți să te așezi la masă. „De ce să bei atât de mult?” - tu intrebi. Nu vă faceți griji, sunt necesare minim 8 pahare de apă pe zi pentru funcționarea normală a organismului, dar sunteți de acord că nu respectați această normă?!

Merita atentie!Știați că lipsa apei împiedică organismul să ardă grăsimile, încetinind procesele metabolice? Dacă vrei să slăbești, nu ai nevoie de o dietă strictă, o alimentație adecvată, al cărei meniu include un litru și jumătate apă curată- Aici cea mai buna reteta pentru corectarea cifrei.

• Foamea este ca lipsa substanțe utile.

Când ți-e foame sau dieta ta este prost echilibrată, organismul începe să trimită semnale SOS, dar foarte într-un mod original- in limba ta". Cum se întâmplă asta? De exemplu, chiar vrei ciocolată.
Ce indică asta? Corpul tău nu are suficient magneziu. „Dar de ce cere ciocolată?” - esti curios.

Este simplu: corpul încearcă să obțină elementul dorit cu produsul cu care este obișnuit. Îl răsfățați mult mai rar cu mâncăruri care conțin fasole, fructe sau alune, care sunt și ele bogate în magneziu? Deci de ce să fii surprins dacă organismul găsește elemente vitale în ceea ce este prezent în alimentația ta?! Cum să înveți o „fetiță obraznică” să obțină nutrienți din alimentele potrivite?

Concentrați-vă pe astfel de semnale - dacă doriți:

1. coacerea înseamnă că există o lipsă de azot, pe care îl puteți găsi în carne, pește și nuci;
2. carne afumată, ceea ce indică faptul că aveți o lipsă de colesterol, așa că este timpul să adăugați avocado, măsline și pește roșu în meniu;
3. alimente grase din cauza lipsei de calciu, așa că ar trebui să acordați atenție brânzei, broccoli, leguminoase și susan;
4. acru, care indică o deficiență de vitamina C, a cărei deficiență o poți compensa cu lămâie, măceșe, merișoare, căpșuni și kiwi;
5. dulciuri, pentru că organismul are nevoie de glucoză, pe care o vei găsi în fructe/fructe de pădure și miere, și nu în bomboane, prăjituri și batoane, așa cum ai putea crede.

la conținut

Pasul nr. 2 - schimbați dieta

Înainte de a cunoaște dieta potrivită pentru săptămână, trebuie să te obișnuiești cu regimul alimentar optim. Pentru o persoană sănătoasă Trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi, luând pauze de trei ore între mese. Cea mai adecvată alimentație: mic dejun, prânz, cină, plus 2 gustări.

Săritul peste mese este interzis, dar dacă se întâmplă acest lucru, nu trebuie să compensați timpul pierdut în timpul mesei următoare mâncând o porție dublă. Singura excepție este cina. Dacă nu ai avut timp să mănânci seara și te-ai întors acasă la miezul nopții, atunci mergi nu spre frigider, ci spre pat. Este mai bine să iei o masă bună dimineața decât să-ți încarci stomacul înainte de culcare. Mai mult, un mic dejun copios salută o alimentație adecvată, deoarece este un fel de „ceas deșteptător” pentru organism, declanșând metabolismul.

Timp optim pentru masa de dimineață - 30-90 de minute după trezire. În jurul prânzului (depinde de situație), cu siguranță ar trebui să bei o gustare, ideal fructe. Prânzul ar trebui să aibă loc între orele 13.00 și 15.00. După câteva ore, vă puteți răsfăța cu ceai. În ceea ce privește cina, dezbaterea pe această temă nu se potolește, deoarece mulți nutriționiști sfătuiesc să nu mai mănânci seara de la ora 19.00, dar cum rămâne cu cei care sunt în drum spre casă de la serviciu la această oră? Este în regulă dacă mănânci mai târziu, principalul lucru este ca masa să aibă loc cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Acest lucru este important de știut! Ce distribuție calorică implică o alimentație adecvată pentru fiecare zi? Micul dejun ar trebui să fie 25% din totalul alimentelor consumate pe zi, gustările – 10%, prânzul – 30%, cina – 25%.

la conținut

Pasul nr. 3 – să înveți din nou să mănânci

De ce unii oameni, după ce au învățat meniul de nutriție adecvat timp de o lună, „pleacă” rapid? Deoarece învățarea listei de alimente permise nu este suficientă, trebuie să modificați și procesul de alimentație. Deci, ce elemente de bază trebuie să înveți?

la conținut

Pasul nr. 4 – creați un meniu

Luni:

• mic dejun - fulgi de ovaz, ceai;
• gustare - fructe;
• prânz - supă de varză cu o bucată de pâine neagră, o porție de carne la cuptor;
• gustare de după-amiază – caserolă cu brânză de vaci, ceai cu măceșe;
• cina – hrisca si peste la gratar, salata.

• mic dejun - omletă, biscuiți, cafea;
• gustare - fructe de pădure;
• prânz – borș, cotlet;
• gustare de după-amiază - iaurt;
• cina - caserolă de legume, curcan.

• mic dejun – fulgi de ovaz, cafea (eventual cu crema);
• gustare – caserolă cu brânză de vaci;
• prânz – supă de mazăre cu biscuiți, ouă fierte;
• gustare de după-amiază – o mână de nuci, chefir;
• cina - pilaf, salata.

• mic dejun – terci de mei, Ceai de ierburi;
• gustare - fructe;
• prânz - supă cu pui și tăiței, pâine;
• gustare de după-amiază – sufleu de brânză de vaci cu fructe de pădure;
• cina - fasole cu carne.

• dimineața – omletă cu o felie de șuncă, cafea;
• gustare - jeleu de fructe;
• prânz - bulion cu plăcinte;
• gustare de după-amiază - iaurt;
• cina – curcan cu legume proaspete.

Duminică:

• mic dejun - fulgi de ovaz, ceai;
• gustare - o mână de nuci, fructe de pădure;
• prânz - supă la alegere, pâine neagră, caserolă cu broccoli;
• gustare de după-amiază – budincă de caș, cafea;
• cina – orez cu chiftele, salata.

Acum știi ce ar trebui să fie alimentația corectă pentru o săptămână. Este important să rezisti în această perioadă, atunci îți va deveni mai ușor, deoarece stomacul tău va scădea în volum și te vei obișnui cu noua dietă. Pe baza exemplului dat timp de o săptămână, vă puteți imagina deja cum va fi alimentația corectă timp de o lună. Principalul lucru este să nu includeți alimente dăunătoare în meniu și să urmați toate recomandările de mai sus.

la conținut

Pasul nr. 5 – alăturarea cunoștințelor secrete

Nutriționiștii moderni nu numai că elaborează meniuri, ci și împărtășesc secrete cu pacienții lor despre cum să reducă pofta de mâncare și să nu „rătăcești” - o alimentație sănătoasă. Așadar, ce cunoștințe secrete vă pot fi de folos în încercarea de a menține sănătatea, slăbirea și frumusețea?

Să mănânci sănătos nu este atât de dificil pe cât ai putea crede, nu-i așa?! Ca o recompensă pentru răbdarea și conștiința ta, vei primi o sănătate excelentă și un corp perfect.

la conținut

Consultație video cu un nutriționist profesionist: cum să mănânci sănătos

În secret

Ai încercat vreodată să scapi de excesul de greutate? Judecând după faptul că citești aceste rânduri, victoria nu a fost de partea ta.

4,2 din 5

Obiceiurile alimentare vă afectează invariabil aspectul și bunăstarea. Nutriționiștii și medicii sfătuiesc să renunțați la produsele fast-food, să vă moderați consumul de alcool și zahăr și să eliminați alimentele prăjite și grase. Mâncarea nedorită în cantități mari acționează ca o otravă, perturbând treptat toate procesele din organism. La randul lui alimentația sănătoasă este cheia longevității și a subțirii.

Cum să planifici mese sănătoase pentru fiecare zi?

Alimentația corectă se bazează pe 5 reguli principale:

• Mâncați o dietă variată, sănătoasă, care include proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale;
• Mâncați până când vă simțiți ușor sătul și nu mâncați niciodată în exces;
• Mănâncă porții moderate la fiecare 2-3 ore;
• Bea 1,5 litri de apă curată zilnic;
• Evitați alimentele prăjite, afumate, grase și dulci.

Alimentația sănătoasă nu este o dietă, ci cel mai acceptabil mod de viață pentru o persoană. Odată ce o dietă sănătoasă devine un obicei, atitudinea ta generală față de alimente se schimbă. Datorită absenței aditivilor alimentari, a cantităților mari de condimente, sare și zahăr în produse, simțul mirosului este sporit și sensibilitatea papilelor gustative crește. Persoanele care renunță la zahăr simt mult mai bine aroma subtilă a fructelor și legumelor.

Mâncat sănătos pentru fiecare zi include un mic dejun complet, un prânz hrănitor și o cină ușoară. Dieta include și 2-3 gustări între mesele principale. Pentru prânz și gustarea de după-amiază, fructele, nucile, fructele de pădure, chefirul, iaurturile și brânza de vaci sunt mai potrivite. Este important ca pauza dintre mese să nu depășească patru ore.

Un mic dejun copios și un prânz copios vă vor împiedica să mâncați în exces seara. Dimineața vă puteți permite niște dulciuri, terci cu fructe, nuci, miere. Dacă aveți o zi grea înainte, atunci mâncați o omletă cu legume, un sandviș cu brânză la micul dejun și beți o ceașcă de cafea cu lapte sau ceai.

Principii de alimentație sănătoasă și meniu pentru săptămână

Principiul de bază alimentația sănătoasă constă în gustări frecvente cu produse naturale. Meniul trebuie să includă cereale, legume, carne, pește, fructe de mare, fructe și produse lactate. Mărimea preferată a unei porții este de 200-250 g.

Este mai bine să pregătiți un meniu alimentar sănătos pentru o săptămână în avans. Astfel veți economisi timp și nu va trebui să veniți dureros cu rețete. Scrieți o listă cu produsele de care aveți nevoie, cumpărați tot ce aveți nevoie și pregătiți mese sănătoase.

O dietă sănătoasă presupune consumul de multe legume. Pot fi folosite pentru a crea salate uimitoare îmbrăcate cu ulei de măsline și muștar. Adăugați nuci, semințe, ierburi, condimente, măsline și fructe de pădure la legume. Folosiți rețete de legume înăbușite și coapte pentru o dietă sănătoasă și un meniu pentru săptămână, gătiți mâncăruri pe grătar și la băutură.

Alimente interzise într-un meniu de alimente sănătoase pentru săptămână

Secret figură perfectă constă în respingerea produselor inutile. O dietă sănătoasă timp de o săptămână exclude:

• zahăr, alcool, sucuri ambalate;
• carne de porc, rață, cârnați, cârnați, maioneză, conserve;
• paste, cartofi, orez alb;
• struguri, gris, terci de grâu, pâine, chipsuri, nuci sărate, stafide, ciocolată.

Opțiune de meniu alimentar sănătos pentru săptămână

Luni:

• Mic dejun: 130 g terci de hrisca, nectarina, cacao fara zahar;
• Al 2-lea mic dejun: 1 ou fiert, 150 g salata de legume cu ulei vegetal, ceai;
• Pranz: o farfurie de supa de muraturi cu bulion de carne, 200 g sarmale cu carne si hrisca, un pahar de suc natural;
• Gustare de după-amiază: ciuperci la grătar, salată de legume, ceai;
• Cina: 110 g pilengas fierte, 100 g salata de legume si ceapa, ceai;
• A doua cina: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

• Mic dejun: 130 g terci de orz, 30 g branza tare, cacao cu lapte;
• Al 2-lea mic dejun: salată de calmar, castraveți, mazăre și smântână (130 g);
• Prânz: o farfurie de okroshka, cotlet de carne la abur, salată de legume, compot fără zahăr;
• Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci cu miere, ceai;
• Cina: 100 g file de pui, salata, ceai;
• A doua cina: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

• Mic dejun: 130 g fulgi de ovaz, 1 mar, cafea cu lapte;
• 2 mic dejun: banane, ceai;
• Pranz: farfurie Supa de mazare, 100 g salata de pui si legume;
• Gustare de după-amiază: măr copt cu brânză de vaci și miere, ceai;
• Cina: 130 g crap copt, legume;
• A doua cina: un pahar de chefir.

• Mic dejun: 2 omlete cu ouă, 50 g mazăre verde, 1 pâine integrală;
• 2 mic dejun: 130 g vinegreta;
• Pranz: bors in bulion de carne, cotlet la abur, salata, compot neindulcit;
• Gustare de după-amiază: 100 g caserolă cu brânză de vaci, măr, ceai;
• Cina: 110 g de biban fiert, 150 g de conopida fiarta, ceai;
• A doua cina: un pahar de chefir.

• Mic dejun: 130 g branza de vaci cu fructe si miere, ceai;
• Al 2-lea mic dejun: 30 g nuci;
• Pranz: o farfurie de bors, chiftele, dovlecei copti, compot;
• Gustare de după-amiază: rodie;
• Cina: 150 g șprot cu ceapă și legume, ceai;
• A doua cina: un pahar de chefir.

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu nuci, 1 mar, cacao cu lapte;
• 2 mic dejun: 50 g pui si 1 paine cu cereale;
• Pranz: tocanita de legume si pui, ceai;
• Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 măr;
• Cina: 200 g creveți, salată verde;
• A 2-a cina: un pahar de iaurt.

Duminică:

• Mic dejun: 2 oua fierte moi, salata de legume, cacao cu lapte;
• 2 mic dejun: morcovi cu smantana si seminte;
• Pranz: supa de bulion de carne cu broccoli, morcovi, ierburi, cotlet, salata;
• Gustare de după-amiază: salată de sfeclă cu prune uscate;
• Cina: piept de pui cu ciuperci si legume;
• A doua cina: un pahar de chefir.

O dietă sănătoasă de vară ar trebui să fie variată cu fructe de pădure proaspete., fructe, legume. Adăugați fructele și fructele preferate în terci, mâncați-le la prânz și gustarea de după-amiază. Amesteca zmeura, capsunile, coacazele cu branza de vaci.

Dacă trebuie să creați un meniu sănătos de vară, alegeți legume și fructe de sezon, dar nu exagerați. Este mai bine să consumați fructe după cereale sau separat de masa principală. Nu se recomandă consumul de fructe după ora 15.00.

Pentru a crea un plan de alimentație sănătos pentru săptămână, studiați alimentele permise și interzise. Amestecați carnea cu legumele, adăugați-le cereale și diverse verdețuri. Astăzi există o mulțime de rețete bazate pe produse sănătoase.

Schimbați-vă meniul de alimentație sănătoasă pentru săptămână, în funcție de starea dvs. de spirit. Dacă nu aveți chef de terci dimineața, atunci încălziți un castron de supă sau mâncați salata delicioasa cu Chiken. Mâncarea ar trebui să aducă plăcere și să sature organismul cu substanțe utile.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dacă decideți să treceți la un stil de viață sănătos și să vă dezvoltați un meniu de nutriție adecvat pentru întreaga săptămână, acordați atenție principiilor de bază ale unui astfel de regim. Este mai bine ca un endocrinolog să elaboreze un meniu pentru dvs., pe baza indicatorilor dvs. individuali, dar chiar și simpla respectare a acestor principii vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și să vă readuceți greutatea la normal: Dieta ar trebui să fie variată, jumătate din cantitatea totală. ar trebui să fie fructe și legume. Mese separate. Reduceți consumul de cereale și pâine. Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Reduceți aportul de grăsimi. Alimentele ar trebui să fie în principal fierte sau fierte la abur. Iarna și toamna, luați tablete de vitamine. Zahărul, sarea, sifonul și produsele de cofetărie ar trebui să fie prezente în cantități minime. Bea aproximativ 2 litri de apă (minerală și apă potabilă curată). Beți nu mai devreme de 20 de minute înainte și după masă. Minimizați consumul de alcool.

mier Elementele de bază trebuie remarcate că nu există rețete universale pentru o nutriție adecvată - fiecare persoană este individuală, cu propriile înclinații și caracteristici ale corpului. Cu toate acestea, oamenii de știință au dedus principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, iar practica și-a demonstrat eficacitatea, cel puțin în majoritatea cazurilor. Aceste principii de bază ale unei alimentații sănătoase și adecvate pentru pierdere eficientă în greutate Pot fi incluse următoarele:+

1. Un meniu de nutriție sănătoasă ar trebui să fie variat, inclusiv mâncăruri cu conținut diferit de nutrienți, proteine, carbohidrați și grăsimi.
2. Produsele din cereale, foarte eficiente în lupta împotriva excesului de greutate, joacă un rol important în meniul de nutriție sănătoasă.
3. Lactate joacă rol importantîn meniu pentru pierderea în greutate, dar odată cu vârsta utilizarea lor ar trebui să fie limitată.
4. Produse din pește nu trebuie ignorate, deoarece conțin nu numai proteine, ci și grasimi sanatoaseși acid omega-3, a cărui deficiență poate duce la probleme cu pielea, părul și chiar celulita la femeile care încearcă să slăbească.
5. Consumul regulat de legume și fructe în meniul de slăbire este o garanție a primirii organismului de vitaminele necesare.
6. Pentru a pierde in greutate cu o alimentatie corespunzatoare, este indicat sa inlocuiti grasimile animale cu grasimi vegetale. Este important să rețineți că nu vă puteți lipsi complet de grăsimi, chiar dacă problemele de greutate sunt mai mult decât evidente.
7. Cu o alimentație adecvată, consumul de zahăr, precum și dulciurile obținute din acesta, ar trebui reduse sau, mai bine, complet eliminate din dietă. La final, acestea pot fi înlocuite cu nuci, miere și deserturi cu fructe.
8. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să reduceți și aportul de sare, care contribuie la retenția de lichide în organism, ceea ce duce la edem.
9. Utilizarea este strict nedorită bauturi alcoolice. Sunt foarte bogate în calorii și dăunează întregului organism. Obiceiuri proaste, pierderea în greutate și mâncatul corect sunt lucruri incompatibile.
10. Și, în sfârșit, este important să ne amintim că toate cele de mai sus despre alimentația adecvată trebuie să fie însoțite de activitate fizica. Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să mergi la o sală de sport sau la un centru de fitness, dar cel puțin nu trebuie să ignori posibilitatea de a merge pe jos. În caz contrar, pierderea în greutate și alimentația corectă vor fi ineficiente.

MIC DEJUN:
Fulgi de ovaz cu afine si migdale. Din punctul de vedere al unei diete echilibrate, acesta este un început excelent de zi. Adăugați afine dezghețate, migdale rase la fulgi de ovăz, stropiți totul cu scorțișoară și adăugați puțină miere. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți, proteine ​​și fibre.
Cereale pentru micul dejun (muesli sau cereale crocante). Adaugă fructe de pădure, iaurt sau lapte și un mic dejun complet este gata!
Ouă omletă cu ierburi sau omletă cu legume. Acest mic dejun este potrivit pentru cei cărora le place să ia o masă copioasă dimineața. Pe lângă faptul că te fac să te simți plin, ouăle îți vor oferi proteine ​​și vitamina E.
Fructe de pădure proaspete, fulgi de ovăz și iaurt. Folosind un blender, amestecați toate ingredientele și adăugați două lingurițe de ulei de in.
Salata de fructe. Tăiați niște măr, pepene galben, portocală, pere, banane, adăugați struguri și fructe de pădure. Apoi, fructele tăiate trebuie turnate cu suc de lămâie și iaurt. Foarte gustoase și sănătoase.
Un sandviș hrănitor făcut din pâine integrală, salată verde, pui și brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi.
Branza de vaci si fructe. Adăugați orice fructe în brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: mere, citrice și fructe de pădure.
Terci de hrișcă cu lapte. Hrișca este un produs dietetic excelent. În plus, este un depozit de proteine ​​vegetale și microelemente importante pentru organismul nostru.
Salată copioasă de avocado: tocați câteva fructe de avocado, adăugați un ou fiert și brânză rasă și nu condimentați. Rezultat: multe vitamine, bogate în calorii și nutriție.
Un amestec de o jumătate de banană, o treime dintr-un măr mare și o lingură de fulgi de ovăz. Turnați 200-250 g de chefir în amestec.

Mic dejun sanatos pt silueta zveltă №1


De ce să nu-ți începi ziua cu fulgi de ovăz? Acest terci sănătos este lider în cantitatea de vitamine și microelemente utile. Pentru a varia gustul fulgii de ovăz, îi puteți adăuga fructe și legume proaspete sau congelate.

Doar 200-250 de grame de fulgi de ovăz pentru un mic dejun sănătos, iar gândul perfid de ciocolată va înceta să mai fie obsesiv, iar o silueta zveltă va fi mai aproape. Fulgii de ovăz sunt digerați rapid și nu se instalează ca o povară insuportabilă pentru talie și șolduri.

Pentru a nu pierde timpul la aragaz dimineața din cauza riscului de ardere a terciului, puteți folosi metoda de gătit rapid. Trebuie umplut cereale apa si se lasa sa actioneze 5-7 minute cuptor cu microunde.
În acest timp, vei avea timp să aplici un machiaj ușor, iar terciul se va transforma într-o masă cremoasă plăcută.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 2

Terciul de hrișcă este o alternativă la fulgii de ovăz. Hrisca este in general un produs preferat in randul celor care vor sa slabeasca. O farfurie mică de terci nu este ușor fel de mâncare gustoasă, dar și un depozit de vitamine și microelemente.
Nu este o coincidență că mono-dieta cu hrișcă este cunoscută ca fiind cea mai eficientă și eficientă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 3

Smoothi-urile sunt un mic dejun la modă și sănătos, care merită un loc de bronz în colecția noastră de alimente pentru a obține o silueta zveltă. A face smoothie-uri este ușor. Trebuie să adăugați tot ce doriți în chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Orice legumă care se potrivește cu gustul tău este potrivită pentru un smoothie de legume. Fructat - la fel de simplu ca decojirea perelor.

Când toate componentele viitorului mic dejun au fost determinate, trebuie să amestecați totul într-un blender. Și pentru a adăuga sațietate, puteți amesteca vasul cu o mână de fulgi de ovăz. Gata! Un mic dejun delicios și sănătos pentru a obține o silueta zveltă pe masa ta.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 4

O omleta este un mic dejun unic prin caracteristicile sale. Are multe avantaje: se prepară rapid, variat ca execuție, gustos și sănătos. Pentru a fi creativ cu gustul omletei și pentru a-i adăuga valoare vitaminică,
Legumele precum broccoli, roșiile, ardeiul verde sau ardeiul gras nu vor fi de prisos în masa de ouă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 5

Un mic dejun gustos, frumos și sănătos pentru o silueta subțire este pregătit din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure și miere. Dacă bateți toate ingredientele într-un blender, veți obține o cremă de caș suculentă care nu are calorii în plus, ci doar beneficii maxime.

Puteți diversifica gustul unui mic dejun cu brânză de vaci nu numai cu ajutorul fructelor. Acest produs lactat este bun și în combinație cu ierburi proaspete.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 6

Muesli de casă– un adevărat mic dejun energizant sănătos pentru o silueta zveltă. Nu trebuie confundat cu muesli cumpărat din magazin, care, din păcate, este un depozit de calorii. Este ușor să-ți faci singur muesli.
Este necesar să prăjiți ușor fulgii într-o tigaie sau să-i încălziți la cuptor. Acest lucru va adăuga o aromă plăcută și un plus crocant.

Și apoi turnați lapte cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt peste cereale, adăugați fructe proaspete și uscate, nuci și gata! Un mic dejun sănătos hrănitor și foarte sățios pentru o siluetă subțire este gata. Și, minte, nu vor mai fi calorii în plus. Doar dacă, desigur, exagerați cu nuci și fructe uscate.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 7

Salata de fructe este un început excelent de zi. Orice combinații sunt binevenite. Totuși, nu uitați că grapefruitul arde grăsime corporală, avocado vă oferă o senzație de sațietate, iar banana este bogată în calorii, dar acest lucru nu este esențial pentru un mic dejun sănătos.
O farfurie cu salata de fructe te poate satura, iti poate da energie si iti poate creste vitalitatea. Adevărat, de dragul pregătirii, va trebui să sacrificeți aproximativ 5-7 minute de somn, dar de dragul unei siluete frumoase și zvelte, credem că merită să mergeți la o astfel de ispravă precum a da puțin înapoi ceasul cu alarmă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 8

Cafeaua neîndulcită cu ciocolată neagră este un mic dejun sănătos de compromis pentru cei care nu pot renunța la băutura și tratarea lor preferată. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți doar ciocolată care conține cel puțin 70% cacao. În caz contrar, în loc să beneficieze de o siluetă zveltă, ciocolata complet amară va acumula exces de greutate în zonele cele mai problematice ale siluetei.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 9

Brânzeturile tari cu o felie de pâine integrală sunt o modalitate alternativă de a începe dimineața cu un mic dejun sănătos. Vă rugăm să rețineți că conținutul de grăsime al brânzei nu trebuie să fie foarte mare, deoarece brânza este un produs destul de bogat în calorii. Este important ca sandvișul să fie mic.
Nu ar trebui să vă limitați deloc la dimensiuni în miniatură, în efortul de a obține rapid o siluetă subțire, deoarece literalmente într-o oră și jumătate veți simți dorința de a lua o gustare. Și sarcina ta este să ții după micul dejun cu brânză până la prânz.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 10

O mână mică de nuci este potrivită ca mic dejun sănătos pentru cei care nu au timp să își pregătească nici una dintre cele 9 rețete enumerate mai sus. Trebuie să ne amintim că nucile sunt foarte bogate în calorii, așa că nu trebuie să abuzați de ele. Dar într-o cantitate mică, aproximativ 10 migdale, corpul tău va primi un plus de energie în următoarele 3-3,5 ore.

Alimente sănătoase pentru micul dejun
Sucuri proaspete. Un mic dejun sănătos, începând cu un pahar de suc de portocale, va ajuta stomacul să se pregătească pentru a digera alimentele. Acest nectar conține un numar mare de vitamina C; alte sucuri naturale (mere, morcov, roșii etc.) sunt bogate în pectină, caroten și alți nutrienți. Conținut caloric - 40-70 kcal.

Cereale. La micul dejun, este util să consumi muesli bogat în carbohidrați, secară și pâine integrală care conține săruri minerale, vitamine B și fibre grosiere. Conținutul caloric al diferitelor cereale variază de la 285 kcal (orez) la 330 kcal (orz).

Fructe. Un mic dejun sănătos poate începe cu fructe proaspete sau fructe uscate - caise uscate, prune uscate, smochine, stafide. Produsele naturale conțin multe vitamine, minerale și fibre alimentare, datorită cărora un astfel de mic dejun asigură funcționarea normală a intestinului. Conținutul caloric al multor fructe - mere, citrice, pere, prune și altele - nu depășește 40-60 kcal,
care vă permite să le includeți în orice dietă de slăbire.

Lactate. Iaurtul natural va fi un plus util la un mic dejun sănătos: lactobacilii vii pe care îi conține ajută la întărirea sistemului imunitar. La micul dejun, este important să consumi brânză, care este bogată în proteine ​​ușor digerabile și calciu. Conținutul caloric al iaurtului este de 70-80 kcal, brânză - 200-400 kcal.

Miere. Aproape 40% din carbohidrații conținuți în acest produs sunt fructoză, care normalizează procesele enzimatice din organism după micul dejun. Beneficiul mierii este efectul său benefic asupra sistemului cardiovascular: includerea acestei componente valoroase într-un meniu sănătos de mic dejun vă va ajuta să evitați creșterile nefavorabile ale tensiunii arteriale pe parcursul zilei. Conținut caloric - aproximativ 400 kcal.

Cafea ceai. Tanin și au un efect stimulant asupra sistem nervos si ajuta organismul sa se trezeasca, iar mineralele si antioxidantii maresc apararea. Pe lângă un mic dejun sănătos, puteți bea ceai verde, îmbunătățirea tenului. Conținutul de calorii al cafelei negre este de 1-2 kcal, ceai - 3-5 kcal.

Marmeladă, gem. Gelatina conținută în aceste alimente sănătoase pentru micul dejun are un efect benefic asupra funcției secretoare a glandelor gastrice. Acest mic dejun vă permite să normalizați nivelul de aciditate și vă asigură o stare de sănătate confortabilă pentru întreaga zi. Conținut caloric - aproximativ 300 kcal.

ouă. Acest produs tradițional pentru micul dejun este o sursă completă de esențial nutrienți. Ouăle consumate la micul dejun vor reface rezervele de fosfor, zinc, sulf, fier, vitaminele A, D și grupa B. Conținutul caloric - 160 kcal.

terci de mei
Luați 1 pahar de mei, 500 ml lapte, 1 lingură. l. unt, zahar, sare dupa gust. Gatiti 30 de minute la foc mic, amestecand. La sfârșitul gătitului se adaugă unt, sare, zahăr. Se serveste cu dulceata, conserve, miere.

PAINE PRAJITA
Luați pâine de tărâțe (bob integral), tăiată în bucăți (forma la alegere). Într-un castron adânc, amestecați ouăle, laptele, sarea. Înmuiați pâinea în acest amestec și prăjiți într-o tigaie.

CHISPURI DE UNT DE ARAHIDE
Prăjiți 2 pâini de cereale în prăjitor de pâine. Întindeți 1/2 linguriță pe fiecare dintre ele. l. unt de arahide. Puteți întinde plăcerea pentru o lungă perioadă de timp mâncând pâine cu unt de arahide la micul dejun. Pentru că acest ulei are un gust și o aromă incredibile.

OREZ CU PESTE Afumat
În epoca victoriană în Anglia, se obișnuia să se servească kedgeree la micul dejun - orez cu pește afumat și ou. Dacă vă pregătiți seara - un mic dejun de duminică foarte rapid.

Fulgi de ovaz cu unt de arahide
Pregătiți fulgi de ovăz, adăugați 1 banană medie tăiată bucăți. Se toarnă 1 lingură deasupra. l. unt de arahide topit. Foarte gustos, și cel mai important - rapid.

MUESLI
Luați muesli, turnați smântână (lapte obișnuit sau de soia).

HRIŞCĂ
Preparați hrișcă cu apă clocotită într-un termos și lăsați peste noapte. Dimineața, un mic dejun cald și sănătos este gata!

Rețete de mic dejun pe bază de ouă

SANDWICH DE OUĂ
Bateți 2 ouă, adăugați 1 linguriță. ardei roșu măcinat. Se prăjește într-o tigaie. Tăiați chifla în 2 părți, rumeniți tăieturile. Puneți omletă între jumătăți. Acest sandviș rapid de făcut este o sursă bună de proteine.

omleta cu bacon
Batem 4 albusuri, adaugam 50 g branza rasa si 1 bucata de bacon. Se prăjește într-o tigaie. După o astfel de masă te vei simți sătul mult timp.

ROLOCU CU OĂ ȘI GAIN
Se prepară omletă din 2 albușuri. Tăiați pieptul de pui finit în fâșii. Așezați totul pe o foaie de lavash, adăugați roșia tocată și rulați într-un tub. Acest fel de mâncare este sărac în calorii și în același timp hrănitor.

OUA FIERTE MOI
Ouăle fierte moi se pot mânca cu pâine prăjită, tăiate în fâșii de 1 cm. Pâinea prăjită poate fi înmuiată în gălbenuș.

OMLETĂ PE PAT DE BRÂNZĂ (LA CUPTOR)
Puneți brânza tăiată în bucăți pe fundul unei foi de copt sau al unei tigaii adânci, astfel încât să acopere fundul. Pune pe ea roșiile tăiate felii. Batem ouale cu laptele si turnam acest amestec peste ingredientele anterioare.
Apoi pune-l la cuptor. Rezultă o omletă aerisită, cu o „crustă” de brânză în partea de jos și roșii suculente în interior. Delicios!

ROLOCU CU OMILETĂ
Mic dejun foarte gustos si hranitor. Pregătiți o omletă subțire din 1-2 ouă și lapte. Și apoi înfășurați-l în pâine pita. De asemenea, puteți adăuga legume ușor înăbușite ca umplutură.

Rețete de mic dejun la cuptorul cu microunde

SANDWICH DE DIMINEAȚA
Încălziți chifla de hamburger în cuptorul cu microunde și tăiați-o în 2 bucăți. Pe o jumătate se pune o bucată de brânză moale, se stropește cu ierburi tocate, se toarnă peste sos sau ulei vegetal și se acoperă cu cealaltă jumătate.
Puteți lua acest sandviș cu dvs. la serviciu - este o alternativă excelentă la un sandviș Mac.

MER COPT CU SCORȚISOARĂ
Adauga granola si putina scortisoara intr-un mar tocat marunt sau ras. Puneți la cuptorul cu microunde timp de 2 minute - și micul dejun este gata! Acest fel de mâncare este foarte sănătos, iar scorțișoara îi conferă o aromă deosebită picante.

Albusuri CU SPANAC
Luați 3 albușuri, adăugați 1/2 cană spanac decongelat, sare și piper după gust. Pune la microunde timp de 2 minute. Dacă serviți cartofi fierți ca garnitură, micul dejun va fi mai satisfăcător.

Chiflă cu roșii și brânză
Așezați 2 felii de roșii și 50 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi între jumătățile unei chifle cu cereale. Puneți la microunde până când brânza se topește. Acest fel de mâncare se prepară în câteva secunde și combină cereale, produse lactate și legume.

Rețete de mic dejun folosind un blender magic

SHAKE DE SOIA
Într-un blender, amestecați 1 cană de suc de portocale sau de ananas proaspăt stors, 100 g de tofu și 1/2 cană de fructe proaspete până la omogenizare. După exercițiile de dimineață, acest mic dejun este pur și simplu grozav!

SHAKE DE IAURT-CITRE
Amestecați într-un blender 100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de vanilie, 1/2 cană fructe proaspete, 1/2 cană suc de portocale, 2 linguri. l. grâu încolțit și 1/2 cană gheață mărunțită. Pentru a face cocktailul mai dulce, puteți adăuga puțină miere sau sirop.

COCKTAIL DE LAPTE SI FRUCTE
Într-un blender, amestecați 1 cană de fructe proaspete și/sau fructe de pădure tăiate în bucăți mici, 2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g de budincă de vanilie și 1 cană de gheață pisată. Turnați cocktailul în 4 boluri și serviți imediat. Carbohidrații, proteinele și fibrele îți vor satisface perfect foamea și îți vor oferi energie pentru o jumătate de zi.

Rețete de mic dejun cu fructe

BANANE CU NUCI
Taiati bananele felii si adaugati alune macinate sau tocate, asezonati cu sirop dulce sau „suc” din dulceata.

SALATA DE FRUCTE
Personal, acest mic dejun nu este potrivit pentru mine. Voi rămâne foame. Dar dacă preferați să vă împărțiți micul dejun în 2 mese, la fel ca francezul, atunci nu ezitați să faceți o salată de fructe. Ingredientele sunt la discreția ta.

Rețete pentru un mic dejun simplu și rapid

FULUI DE OVAZ, FRUCTE SI LAPTE DE SOIA
Puneți fulgi de ovăz la microunde, adăugați fructe de pădure și turnați-vă un pahar cu lapte de soia. O opțiune excelentă pentru cei care sunt mereu grăbiți.

IAURT CU SUC DE MERE SI CEREALE
Se amestecă într-un bol 1/2 cană suc de mere, 1/2 cană iaurt vanilie, 1 linguriță. zahăr și un praf de scorțișoară. Pune la frigider peste noapte. Înainte de servire, adăugați 2 linguri. l. fulgi de ovaz gata de consumat
cereale. Dacă pregătiți mâncarea seara, puteți economisi mult timp dimineața.

Pâine crocantă cu iaurt și căpșuni
Ungeți pâinea cu iaurt sau brânză de vaci bătută și puneți deasupra căpșunile.

Brânză de vaci cu pepene galben
Pune 1 cană de brânză de vaci într-o jumătate de pepene galben. Presărați deasupra câteva semințe de floarea soarelui decojite și stropiți cu miere. Cea mai buna alegere pentru cei care nu pot mânca alimente grele dimineața.

ROLA CU MERE
Pune o jumătate de măr tăiată mărunt, 2 felii subțiri de brânză pe o foaie de pâine pita, se presară cu 1/2 linguriță. zahăr și un praf de scorțișoară. Înfășurați-l într-o rolă. Pune la microunde timp de 30 de secunde. Puteți înlocui zahărul și scorțișoara cu bucăți de carne.

CLATITE DE LEGUME
Puteți face clătite cu legume adăugând morcovi ras, cartofi, dovleac sau dovlecel.

Rețete pe bază de brânză de vaci

AMESTEC CREATIV CU VERZI
Se amestecă brânza de vaci moale dintr-un pachet cu ierburi tocate și se întinde pe pâine prăjită.

CASEROLĂ DE BRÂNZĂ
Luați 2 pachete de brânză de vaci, 4 linguri. l. fără zahăr de vârf, 2 ouă, linguriță. l. momeli. Amestecați toate ingredientele, puneți-le într-un vas uns pentru cuptorul cu microunde și coaceți în modul normal timp de 10 minute. Nu scoateți din cuptor încă 10 minute până când sunt complet gătite. Vreau să iau notă de această rețetă!

Branza de vaci cu smantana si fructe uscate
Această rețetă de mic dejun este super rapidă și versatilă. Fie ca tu să ai mereu la îndemână acasă brânză de vaci, fructe uscate, nuci, dulceață și fructe de pădure congelate. Gustul acestui fel de mâncare va varia în funcție de umplutură.

SYRNIKI
Clatitele cu branza se fac foarte repede. Pur și simplu le iubesc și uneori îmi permit această rețetă prăjită. Luați pentru ei 250 de grame de brânză de vaci, 1-2 ouă, zahăr, sare și 0,5 căni de făină. Se amestecă brânza de vaci cu ouă, sare și zahăr într-un castron adânc (puteți adăuga praf de copt),
apoi adaugam faina si amestecam in continuare.
Cu o lingură înmuiată în apă, culegeți masa de caș, rulați în făină pe toate părțile și formați o bilă rotundă sau ovală. Se prăjește într-o tigaie pe ambele părți. Se serveste cu fructe de padure si smantana.
Puteți pune și bucăți de brânză în cheesecake: se va topi în interior - foarte gustos!
Rețete de mic dejun de duminică
Duminică poți găti ceva nou. Aceste feluri de mâncare durează mai mult, dar rezultatele merită.

CARTOFI CU OU
Amesteca bucatele de bacon cu tocat cepe verzi, cuptorul cu microunde timp de 1 minut. Adăugați 1 cartof fiert tocat și gătiți încă 3-5 minute. Se condimentează cu sare și piper, se toarnă oul și se coace timp de 1,5 minute. Se presara 1 lingura. l. brânză cheddar rasă.
Se serveste cu felii de portocala. Adăugați încă 1 ou și mai multă slănină și aveți o cină minunată.

OMLETĂ PICANTĂ CU BRÂNZĂ
Se amestecă 2 ouă cu 1/4 cană sos chili. Se toarnă amestecul într-o tigaie unsă cu ulei vegetal, se stropește cu 2 linguri. l. Cașcaval ras. Se prăjește timp de 5 minute. Se serveste cu salata de rosii. Brânza face omleta foarte sățioasă, iar chili-ul îi dă un picant.

Clătite cu tărâțe de ovăz, cu fructe de pădure
Această rețetă de mic dejun este foarte sănătoasă. Frământați aluatul de clătite, dar folosiți fulgi de ovăz în loc de făină de grâu. Adăugați 1 cană de afine sau alte fructe de pădure proaspete sau congelate. Gatiti intr-o tigaie cu putin ulei. Se serveste cu felii de pepene galben. Puneți aluatul rămas la frigider și pregătiți clătite a doua zi dimineața.

prânzuri:

Alimente sănătoase pentru prânz
Hrişcă. Hrișca este inclusă în lista alimentelor sănătoase datorită conținutului ridicat de fier, magneziu, calciu, iod și alte microelemente valoroase pentru sănătatea umană. Terciul din această cereală completează rezervele de acizi organici (oxalic, citric) și vitaminele B, P, E din organism. Conținut caloric - 310 kcal.

orez brunAceastă cereală este sănătoasă de mâncat la prânz datorită conținutului ridicat de fibre și carbohidraților complecși din cojile cerealelor, precum și absența completă a grăsimilor. Conținut caloric - aproximativ 300 kcal.

Salate de legume proaspete. Astfel de feluri de mâncare sunt sărace în calorii (doar 150 kcal datorită componentei de grăsime - ulei vegetal sau smântână) și în același timp hrănitoare: beneficiile lor pentru organism constă într-o varietate de vitamine și minerale: potasiu, fosfor, magneziu și altele. .
Uleiul vegetal (de in sau de masline) este si el o componenta importanta: scade nivelul colesterolului si intareste peretii vaselor de sange.

Paste făcute din grâu dur. Sursă importantă de fibre, aceste produse din făină sunt foarte sățioase și nu contribuie la acumularea de grăsime. Beneficiile pastelor - și în cantități mari acid folic, implicat in functionarea sistemului reproducator feminin si imbunatateste absorbtia fierului. Conținut caloric - 320-340 kcal.

Cartof.Leguma rădăcină este bogată în vitaminele C, grupele B, D, E, K, precum și în multe microelemente: potasiu, fier, fosfor. Serviți copți, cartofii normalizează funcționarea sistemului cardiovascular și metabolismul. Conținut caloric - mai mult de 80 kcal.

Pâine făcută din cereale integrale sau făină integrală. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși, aceste produse din cereale se disting printr-o cantitate mare de ortofenol - antioxidant benefic, rezistând dezvoltării celulelor canceroase în corpul uman. Conținut caloric - 180-190 kcal.

Sandviș rapid.
Luați două felii groase de pâine integrală, ungeți-le cu unt și adăugați unul dintre următoarele topping-uri:
- ton și castraveți amestecate cu maioneză cu conținut scăzut de calorii,
- salata de pui,
- legume la cuptor,
- sunca si rosii.
Folosește diferite tipuri de pâine și chifle în fiecare zi pentru a nu te sătura de aceste sandvișuri.

Cartofi coapți
Preferatul nostru din suflet. Coaceți 1-2 cartofi jachetă mari în cuptorul cu microunde timp de 4 minute și serviți cu fasole conservată în sos de roșii, gulaș de legume, salată de varză cu conținut scăzut de calorii sau carne tocată prăjită cu sos chili.

Supă
Un castron mare de supă cu pâine crustă face un prânz grozav. Supele de legume sunt de obicei mai sănătoase decât supele piure.

Paste
Cine poate rezista la o farfurie de paste cu putin sos. Italienii servesc paste fără tone de sos, astfel încât să poată aprecia gustul pastelor în sine. Iar sosul se poate face cu pâine integrală – o să vă lingeți degetele!

Risotto
La fel ca pastele, orezul este o bază sănătoasă pentru prânz. Puteți adăuga orice doriți într-o oală de risotto - ciupercile sunt o alegere clasică, dar nu uitați de fasole, sparanghel, mazăre și mentă, sau doar o mână de ierburi proaspete.

cuscus
O altă cereală care merge de minune cu legume. Stropiți cu suc de lămâie proaspăt stors și serviți cu legume prăjite pt lumină delicioasă Masa de pranz. În plus, ca beneficiu suplimentar, cușcușul se gătește în câteva minute.

Dacă decideți să pierdeți în greutate, atunci încercați să respectați următoarele recomandări pentru prânz:
Începutul prânzului este sucul de legume (dar nu de fructe!). Dacă nu ai ocazia să pornești storcatorul de fiecare dată, nu contează, te poți descurca cu cele în pungi.
Poate fi roșie, dovleac sau altele suc vegetal, sau orice amestec de legume. Dacă nu există suc, atunci bea un pahar cu apă curată sau ceai slab negru sau verde fără zahăr.
Da, așa e, ar trebui să bei ceai înainte de masa de prânz și nu după, așa cum ne-am obișnuit.
Vă puteți permite o farfurie mare de salată de legume. doar ca ar trebui sa fie o salata facuta din legume neincalzite.
Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați condimente, condimente, oțet de mere sau balsamic, suc de lămâie, sos de soia, ulei de măsline.
Cu un conținut scăzut de calorii, o porție mare de salată te umple perfect datorită volumului și proprietăți benefice fibră.
Pentru felul al doilea, alegeți carne la cuptor (vită, vițel, miel, pasăre, piept de pui, curcan fără piele) sau pește (de preferință de mare). Grozav dacă ești obișnuit cu aburi.
Dacă nu vă puteți forța să mâncați carne și pește aburit, atunci treceți la tocană sau alte metode pregătire corespunzătoare alimente. Și amintiți-vă că, dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, atunci porția de mâncare caldă pentru prânz nu ar trebui să fie mai mare decât un pachet de cărți.
Când ajungeți la parametrii doriti, puteți crește ușor porția, deși până atunci nu va mai fi necesar.

Cina:
Alimente sanatoase pentru cina

Pește, carne albă slabă. O cină sănătoasă ar trebui să conțină un minim de compuși greu de digerat. Carnea slabă și peștele servesc ca sursă de proteine ​​animale, multe minerale (potasiu, fosfor, fier) ​​și vitamine, în special grupa B.
O cină sănătoasă poate include feluri de mâncare înăbușite, fierte sau coapte care conțin aminoacizi și nucleoproteine ​​importante pentru organism. Conținutul de calorii al peștelui cu conținut scăzut de grăsimi este de 80-100 kcal, carnea slabă este de 150-200 kcal.
Pe lângă faptul că carnea este o sursă de proteine, care este un element structural al tuturor țesuturilor organice, este și un depozit de minerale precum fier, fosfor, potasiu, precum și aproape toate vitaminele (un conținut uriaș de B. vitamine).
Dacă preferați peștele, atunci corpul dumneavoastră este saturat cu potasiu, calciu, magneziu, fosfor și aminoacizi. Pentru a păstra cantitatea maximă de nutrienți, încercați să gătiți peștele sau carnea prin fierbere, tocană, coacere sau fierbere la abur; este mai bine să evitați prăjirea acestor produse (mai ales la cină).

Legume fierte sau fierte. Tratamentul termic al alimentelor din plante asigură o absorbție mai ușoară a fibrelor și fibrelor. Puteți adăuga legume cu conținut scăzut de amidon pe lista de cină sănătoasă. Castraveți, roșii, verdeață, varză,
ridichile și ceapa contribuie la descompunerea completă a proteinelor animale, așa că sunt potrivite ca garnitură pentru mâncăruri din carne. Conținutul de calorii al legumelor proaspete și fierte, fără a adăuga grăsimi, este același.
Nu este un secret pentru nimeni că legumele conțin cantități mari de vitamina C, beta-keroten și acid folic și sunt, de asemenea, o sursă de potasiu. Legume precum: castraveti, varza, ceapa, ridichi, rosii si verdeata (cu conținut scăzut amidon) ajută la digerarea proteinelor animale și se potrivesc bine cu toate alimentele.
Legumele care conțin amidon: cartofi, morcovi, dovleac sau sfeclă nu trebuie combinate cu preparate din carne, este mai bine dacă este smântână.

Fructe de mare. Un meniu de cină sănătos poate include mâncăruri din calmar, crabi, midii, creveți etc. Fructele de mare saturează organismul cu iod, vitamine C și B12. Beneficiile cărnii de homar servite la cină includ o cantitate mare de microelemente valoroase: cupru, zinc și potasiu.
Lista alimentelor sanatoase este completata de alge marine, bogate in vitaminele A si E, acid folic si pantotenic.
Cu toții iubim: calmarul, creveții, crabul, homarul și midiile, ușor și sănătos. Creveții, de exemplu, sunt foarte bogați în iod și vitamina B12. Calamarii sunt o sursa de vitamine C si grupa B, iar carnea lor contine si substante care ajuta la normalizarea proceselor de digestie. Carnea homarului conține mult cupru, potasiu și zinc.
Carnea de crab este bogată în acizi polinesaturați necesari sănătății sistemului cardiovascular. Midiile sunt o sursă de seleniu, sodiu, calciu, potasiu, iod, cobalt și bor. De asemenea, clasificate ca fructe de mare, putem include în siguranță alge marine, bogat in vitamine A, C și grupa B, precum și multe minerale.

Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi. Seara, este foarte important să includeți alimente ușor digerabile care normalizează funcția intestinală în meniul dumneavoastră sănătos de cină. Brânza de vaci, iaurtul și chefirul conțin un număr mare de culturi probiotice - lactobacili vii.
Aceste microorganisme vă permit să restabiliți microflora intestinală naturală, asigurând astfel funcționarea fiabilă și bine coordonată a sistemului imunitar. În plus, un pahar de chefir sau o porție de iaurt inclusă în cină devine o sursă de calciu și proteine ​​animale, care sunt ușor digerate sub influența lactobacililor.
Conținutul de calorii al chefirului cu conținut scăzut de grăsimi este de doar 29 kcal, caș de fructe sau iaurt este de 110 kcal.
brânză de vaci, iaurt, brânză. Toate acestea sunt surse de neînlocuit de calciu și fosfor. Consumul lor ajută la saturarea organismului cu vitamina A, D și B9.

Iată câteva soluții pentru cină sănătoasă pentru silueta ta subțire și beneficiile pentru sănătate:
Ficat de pui inabusit cu ciuperci si ceapa fara ulei;
Pollock copt în folie cu ierburi și suc de lămâie, și salată de varză cu ierburi;
Cotlet de abur de la pui tocat cu mazăre conservată;
Piept de curcan cu legume si condimente intr-o oala (fara a adauga ulei).

Cina standard de fitness după antrenamentul de forță
Luăm 150-200 de grame piept de pui sau 200 g de orice fructe de mare. Se fierbe în apă sau se fierbe la fierbere dublă (tăiați în prealabil puiul în fâșii). „În timp ce” carnea este înăbușită, fierbeți fasole verde, broccoli sau conopidă aproximativ 200 g per cina.
În „finală”, încălziți 1 lingură într-o tigaie. ulei de masline, adăugați rozmarin uscat, pătrunjel sau mărar (dacă pregătiți fructe de mare) și suc de lămâie, încălziți timp de 30 de secunde. Punem “ingredientele” intr-o farfurie, amestecam carnea si legumele si turnam un sos de unt, condimente si zeama de lamaie.

Cina ușoară de fitness după antrenamentul de forță
Pentru 150 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, luați 1 lingură de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1 măr mic copt. Se macină toate ingredientele într-un piure într-un blender, se stropește cu scorțișoară. Puteți înlocui mărul cu o peră sau 1 piersică coaptă. Principalul lucru este să nu adăugați zahăr sau miere.

Salate pentru cei care nu se antrenează încă sau sunt astăzi în vacanță.
"Nautic" Pentru 1 portie: jumatate de conserva de alge spalate, 100 g creveti, 200 g rosii cherry, 1 lingurita sos de soia, 1 lingurita ulei de susan. Tăiați algele împreună cu creveții decojiți cât mai fin. Tăiați roșiile în jumătate, amestecați, condimentați cu sos și ulei de susan.

„Iarna verde” Pentru 1 portie: 1 mar copt, 100 g fasole verde fiarta, 1 lingura iaurt 1-3% grasime, un praf de scortisoara. Amestecați mărul, iaurtul și scorțișoara într-un blender într-o masă omogenă, asezonați fasolea verde cu sosul rezultat. Puteți adăuga orice verdeață.

Și, în sfârșit, chefirul preferat al tuturor poate fi, de asemenea, rafinat și transformat într-un fel de mâncare delicios:
Varianta 1: amestecati un praf de ierburi tocate marunt cu un sfert de lingura de sare de mare si un pahar de chefir. Opțiunea 2: bateți 1 cană de chefir cu o para coaptă, măr copt (curățați coaja și îndepărtați miezul) sau o mână de fructe de pădure, iar în loc de zahăr adăugați o jumătate de linguriță de scorțișoară.

Și acesta este un exemplu despre cum puteți crea un meniu PP pentru o săptămână

Un meniu de nutriție adecvat pentru normalizarea metabolismului și slăbit, alcătuit timp de o săptămână, te ajută să scapi de kilogramele în plus și să-ți îmbunătățești starea de bine în cel mai scurt timp posibil. Un stil de viață sănătos câștigă fani, dar controversa în jurul PP (nutriția corectă) și caracteristicile sale nu se potolește.

Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate este principalul asistent în lupta împotriva excesului de greutate. În primul rând, pierderea de kilograme are loc din cauza faptului că carbohidrații rapizi, cum ar fi prăjiturile și chiflele dulci, sunt complet eliminați din dietă. Ele sunt numite rapide pentru că sunt absorbite în Pe termen scurt, în același timp nu furnizează substanțe utile, ci intră imediat în depozitele de grăsime.

Excluderea acestor carbohidrați din meniu oferă organismului posibilitatea de a procesa grăsimile existente, mai degrabă decât de a acumula altele noi.

În al doilea rând, alimentația are loc în porții mici, la intervale scurte. Datorită acestui program de alimentație, te simți mereu plin și, prin urmare, organismul nu are nevoie să acumuleze rezerve în cazul grevei foamei.

Meniul PP, dezvoltat pentru zi și săptămână, pentru pierderea în greutate de înaltă calitate include anumite alimente care trebuie consumate în anumite momente ale zilei. De exemplu, citricele nu trebuie consumate la micul dejun, deoarece acidul pe care îl conțin irită mucoasele, dar nu este recomandat să le consumați la cină din cauza zahărului.

Cel mai bun timp a mânca o portocală - prânz sau cină. Același lucru este valabil și pentru alte produse. Carbohidrații ar trebui consumați în prima jumătate a zilei, în timp ce legumele sunt mult mai sănătoase la cină. Peștele este bine digerat seara și puteți mânca carne la prânz. Datorită acestui tipar nutrițional, organismul poate obține beneficii maxime din alimentele pe care le primește.

Drept urmare, toate acțiunile de mai sus accelerează metabolismul, datorită căruia are loc procesul de pierdere în greutate. Alimentația corectă este baza figura frumoasa

Cât de mult poți slăbi cu o alimentație adecvată?

După ce a dezvoltat un meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate instantanee. Este nevoie de timp pentru ca metabolismul tău să se accelereze. Kilograme pierdute în prima săptămână - apă. Umflarea dispare și metabolismul corect este restabilit. Rezultatul depinde și de activitatea fizică; cu cât este mai multă, cu atât mai rapid devine procesul de slăbire.

Pierderea bruscă în greutate este foarte dăunătoare sănătății, iar scopul unei alimentații adecvate este de a readuce procesele interne la normal. Prin urmare, pierderea în greutate va fi lină, și anume aproximativ 3-4 kg pe lună cu activitate fizică medie. Această activitate include antrenament cardio de 3-4 ori pe săptămână, plimbări zilnice cu durata de 20 de minute sau mai mult.

Puteți crește pierderea în greutate prin mai multă activitate fizică. De exemplu, efectuarea unei sesiuni de antrenament complet de 6 ori pe săptămână poate crește pierderea în greutate cu încă 2 kg.

Este foarte important să ne amintim că pierderea în greutate este un proces individual. Numărul de kilograme pierdute depinde de excesul de greutate inițial. Cu cât este mai mare, cu atât pierderea în greutate este mai rapidă.

Și, cu fiecare kilogram pierdut, devine din ce în ce mai dificil pentru organism să se despartă de rezervele sale, prin urmare, cu cât stai mai mult pe PP, cu atât procesul de slăbire va fi mai lent.

Dar asta nu înseamnă că alimentația sănătoasă a încetat să funcționeze, înseamnă că organismul începe să proceseze ultimele rezerve „pentru o zi ploioasă”. În această perioadă, este mai bine să lăsați cântarul deoparte și să începeți să măsurați volumele corporale, modificările în care pot fi monitorizate mai clar.

Există mai multe principii de nutriție adecvată, așa că atunci când creați un plan de dietă săptămânal pentru pierderea în greutate, trebuie să le luați în considerare pe toate:

Ce să eviți când mănânci sănătos

Meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate va fi mai ușor de urmat dacă eviți situațiile care provoacă avarii:

Ce alimente pot și nu pot fi consumate atunci când mănânci corect pentru pierderea în greutate

Poate sa:

Posibil în cantități foarte mici:

• legume care conțin amidon;
• brânză (conținut de grăsime de până la 30%);
• fructe în cantități mici;
• brânză de vacă.

Este interzis:

• alcool;
• porumb;
• brutărie;
• zahăr.

Cum să faci un meniu corect

Înainte de a crea un meniu de pierdere în greutate pentru o săptămână sau o lună, trebuie să:

1. Evaluează-ți nivelul de activitate fizică.
2. Calculați norma de kcal pentru ziua respectivă.

Nivelul de activitate fizică poate fi:

Odată ce nivelul de activitate fizică este determinat, puteți calcula norma kcal folosind formula:

(9,99 * greutate în kg) + (6,25 * înălțime în cm) - (4,92 * vârstă în ani) -161 * coeficient. activitate fizica

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 800 de calorii

Când mănânci 800 kcal pe zi, se asigură 3 mese pe zi, fără gustări. Gatiti legumele si carnea fara ulei. Puteți tocăni, abur și coace. Produsele lactate sunt sărace sau sărace în grăsimi.

Meniul PP pentru pierderea în greutate timp de o săptămână la 800 kcal pe zi este potrivit pentru cei care duc un stil de viață sedentar sau nu pot lua o gustare la fiecare 2-3 ore.

luni	Dimineața 249 kcal	101 g brânză de vaci
	Ziua 299 kcal	201 g legume + 2 ouă + băutură
	Seara 249 kcal	299 g legume + 1 ou + pahar de chefir
marţi	Dimineața 249 kcal	149 g cereale cu lapte
	Ziua 299 kcal	249 ml supa + cafea neindulcita cu lapte
	Seara 260 kcal	305 g legume + 99 g carne roșie + pahar de lapte
miercuri	Dimineața 249 kcal	125 g salata
	Ziua 299 kcal	203 g tocană + 154 g carne de pui
	Seara 259 kcal	148 g peste, fiert cu legume
joi	Dimineața 249 kcal	Repetă meniul de luni
	Ziua 299 kcal	230 g salata + 2 oua fierte
	Seara 239 kcal	208 g tocană + 154 g carne fiartă
vineri	Dimineața 249 kcal	106 g branza de vaci cu smantana (20%)
	Ziua 299 kcal	204 g borș verde
	Seara 244 kcal	154 g brânză de vaci + 1 chefir de sticlă cu ½ linguriță. l. Sahara
sâmbătă	Dimineața 249 kcal	Repetați micul dejun de marți
	Ziua 299 kcal	249 g borș conform PP + 3 pâine de secară cu caș, roșii și ierburi 70 g
	Seara 248 kcal	205 g arici de curcan si hrisca + un pahar de chefir
duminică	Dimineața 249 kcal	215 g omletă cu brânză, roșii și ierburi
	Ziua 299 kcal	230 g tocană fără cartofi + 143 g file de pui + cafea neîndulcită
	Seara 240 kcal	152 g carne + 201 g legume + pahar de lapte.

Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1000 de calorii pe zi

Meniul PP pentru o săptămână pentru slăbit cu un conținut caloric zilnic de 1000 kcal este recomandat pentru un stil de viață sedentar, precum și pentru cei cu metabolism lent.

Acest plan de masă include 5 mese.

Legumele pot fi fierte la abur, coapte și înăbușite. Adăugarea uleiului trebuie evitată.

Produsele lactate sunt fie sărace în grăsimi, fie sărace în grăsimi.

luni	Dimineața 249 kcal	150 g branza de vaci cu stafide
	Prânz 99 kcal	99 g fructe sau fructe de padure
	Ziua 299 kcal	99 g pui + 99 g hrișcă fără sare
	Gustare de după-amiază 99 kcal	1 porumb fiert
	Seara 247 kcal	204 g salată de legume de sezon
marţi	Dimineața 249 kcal	1 ou + 1 felie de pâine
	Prânz 99 kcal	1 cană lapte degresat sau de cocos și smoothie cu kiwi
	Ziua 289 kcal	201 g ratatouille dietetică
	Gustare 79 kcal	30 g brânză (până la 30% grăsime)
	Seara 301 kcal	80 g piept de pui
miercuri	Dimineața 249 kcal	1 bucată de pâine neagră cu brânză (caș)
	Prânz 99 kcal	143 g struguri
	Ziua 269 kcal	201 g legume tocate
	Gustare de după-amiază 90 kcal	Nuc 2 buc.
	Seara 305 kcal	1 ou fiert
joi	Dimineața 249 kcal	145 g brânză de vaci
	Prânz 99 kcal	70 g din orice boabe
	Ziua 309 kcal	201 g supă de legume
		1 pahar de lapte degresat
	Seara 279 kcal	146 g salată de dovlecei înăbușiți, morcovi și ardei dulci
vineri	Dimineața 249 kcal	154 g fulgi de ovaz cu lapte degresat
	Prânz 99 kcal	1 BUC. baton de granola
	Ziua 319 kcal	99 g piept de pui + 99 g orice garnitură permisă
	Gustare de după-amiază 97 kcal	1 bucată de pâine de secară cu un strat subțire de cremă de brânză
	Seara 249 kcal	130 g salată de fructe de mare
sâmbătă	Dimineața 249 kcal	149 g ouă și roșii
	Prânz 99 kcal	1 portocală
	Ziua 279 kcal	201 g borș verde PP
	Gustare de după-amiază 100 kcal	99 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
	Seara 249 kcal	99 g carne de vită fiartă
duminică	Dimineața 249 kcal	149 g cheesecakes PP
	Prânz 99 kcal	1 măr
	Ziua 305 kcal	99 g peste + 99 g legume
	Gustare de după-amiază 102 kcal	1 pahar de chefir
	Seara 249 kcal	99 g fructe tocate

Meniu aproximativ pentru o săptămână care conține 1200 de calorii pe zi

Meniul PP cu un conținut caloric zilnic de 1200 kcal este potrivit pentru persoanele cu activitate fizică medie. Cu această dietă, se recomandă creșterea exercițiilor zilnice, precum și efectuarea unui antrenament complet de 3 ori pe săptămână.

Există 3 mese principale și 2 gustări. Nu există recomandări speciale, principalul lucru este să economisiți principii generale alimentație adecvată.

luni	Dimineața 270 kcal	249 g omletă cu roșii
	Prânz 139 kcal	½ grapefruit
	Ziua 280 kcal	143 g peste + 150 g salata de morcovi si varza
	Gustare de după-amiază 150 kcal	mai multe fructe uscate
	Seara 287 kcal	249 g salată de legume de sezon
marţi	Dimineața 284 kcal	249 g fulgi de ovaz cu fructe de padure
	Prânz 149 kcal	1 pahar de smoothie cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu lapte de cocos și coacăze
	Ziua 286 kcal	99 g pui fiert + 157 g legume
	Gustare de după-amiază 140 kcal	1 cană iaurt
	Seara 305 kcal	201 g peste copt + 141 g orice salata
miercuri	Dimineața 298 kcal	1 sandviș grecesc fierbinte
	Prânz 156 kcal	1 măr
	Ziua 288 kcal	201 g supă de pui + 153 g salată de castraveți și roșii
	Gustare 309 kcal	caserolă cu brânză de vaci 99 g
	Seara 283 kcal	150 g piept (curcan sau pui)
joi	Dimineața 279 kcal	1 clătită de ovăz
	Prânz 149 kcal	1 pahar de chefir
	Ziua 300 kcal	201 g pilaf PP
	Gustare de după-amiază 139 kcal	99 g salată de sfeclă roșie și morcovi
	Seara 306 kcal	99 g ficat de vită + 99 g orice garnitură de cereale
vineri	Dimineața 301 kcal	249 g fulgi de ovaz cu lapte de cocos
	Prânz 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Ziua 310 kcal	201 g salată cu fructe de mare + 1 felie de pâine de secară
	A doua gustare 144 kcal	99 g salată varza chinezeasca si castraveti
	Seara 305 kcal	201 g caserolă de pui cu legume
sâmbătă	Dimineața 290 kcal	99 g terci de grâu pe apă + ou fiert
	Prânz 149 kcal	99 g fructe de padure proaspete
	Ziua 298 kcal	201 g borș PP + 1 pâine pâine neagră
	Gustare de după-amiază 160 kcal	99 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
	Seara 295 kcal	2 ouă + 149 g salată de legume proaspete
duminică	Dimineața 294 kcal	1 clătită de ovăz umplută cu 1 roșie
	Prânz 149 kcal	1 baton granola
	Ziua 289 kcal	201 g ficat de pui cu legume
	Gustare de după-amiază 139 kcal	99 g legume proaspete
	Seara 279 kcal	201 g caserolă de pui cu legume

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu un conținut caloric zilnic de 1500 de calorii

Pentru cei mai activi este potrivit un meniu de 1500 kcal. Pentru a pierde în greutate cu această dietă, aveți nevoie de exerciții zilnice. Meniul este potrivit și pentru cei a căror muncă presupune grea activitate fizica.

Exemplu de meniu PP pentru 1500 kcal pe săptămână pentru pierderea în greutate

Dieta rămâne aceeași ca la meniul de 1200 kcal.

luni	Dimineața 351 kcal	2 oua fierte + 1 castravete + 1 paine prajita de secara cu crema de branza
	Prânz 249 kcal	1 pahar smoothie de banane cu brânză de vaci
	Ziua 351 kcal	2 cotlet de pui PP + 149 g orez brun + 149 g legume proaspete
		10 bucati. nuci
	Seara 351 kcal	249 g salata de legume + 149 g peste copt
marţi	Dimineața 351 kcal	249 g omletă cu ierburi și roșii
	Prânz 249 kcal	1 bucată de pâine neagră cu brânză (conținut de grăsime de până la 30%)
	Ziua 351 kcal	149 g paste dure + 149 g salată de legume + 99 g gulaș de vită
	Gustare de după-amiază 249 kcal	1 cană chefir cu scorțișoară
	Seara 351 kcal	249 g caserolă de pește și legume
miercuri	Dimineața 351 kcal	Repetați micul dejun de luni
	Prânz 249 kcal	149 g brânză de vaci + ½ banană
	Ziua 351 kcal	201 g supă de pui + 1 pâine prăjită din cereale integrale
	Gustare de după-amiază 249 kcal	10 caju
	Seara 351 kcal	149 g curcan + 249 g salată de legume
joi	Dimineața 351 kcal	249 g terci pe apă + 1 ou fiert
	Prânz 249 kcal	149 g caserolă de brânză de vaci cu fructe
	Ziua 351 kcal	249 g ratatouille la cuptor cu carne slaba + 50 g branza feta
	Gustare de după-amiază 249 kcal	8 fructe uscate
	Seara 351 kcal	149 g peste aburit + 249 g salata de castraveti si rosii
vineri	Dimineața 351 kcal	201 g hrișcă, fiartă în apă + 1 ou fiert
	Prânz 249 kcal	149 g sarmală chinezească cu brânză de vaci
	Ziua 351 kcal	99 g gulaș de pui + 149 g salată chinezească de varză + 149 g terci de hrișcă
	Gustare de după-amiază 249 kcal	99 g brânză de vaci cu 1 lingură. l. gem
	Seara 351 kcal	249 g supă de pui + 2 bucăți de pâine brună
sâmbătă	Dimineața 351 kcal	99 g orez brun, fiert în apă + 149 g legume proaspete
	Prânz 249 kcal	99 g iaurt degresat + 1 para
	Ziua 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 pâine prăjită de secară
	Gustare de după-amiază 249 kcal	149 g cheesecake, coapte la cuptor
	Seara 351 kcal	249 g salată grecească+ carne coaptă la cuptor
duminică	Dimineața 351 kcal	249 g fulgi de ovaz cu apa si fructe uscate
	Prânz 248 kcal	1 ou fiert + 99 g salată de sfeclă
	Ziua 351 kcal	99 g terci din cereale permise + 99 g carne de pui fiartă + 1 castravete
	Gustare de după-amiază 259 kcal	1 pahar de suc proaspat stors + 2 biscuiti PP cu fulgi de ovaz
	Seara 351 kcal	149 g carne de vită + 149 g salată de roșii

Rețete pentru primele feluri cu o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Borș verde

1. Tăiați carnea în cuburi și gătiți până când este complet gătită.
2. Adăugați condimente în bulion.
3. Adăugați cartofii în bulion și gătiți până se înmoaie.
4. Se caleste ceapa pana se rumeneste.
5. Se fierb ouăle, se răcesc, se curăță și se toacă mărunt.
6. Spălați măcrișul și tăiați-l.
7. Adăugați măcrișul, ceapa și ouăle în bulion.
8. Se fierbe încă 5 minute. cu capacul închis.
9. Lăsați borșul la fiert timp de 15-20 de minute.

Supa de pui cu taitei

1. Fierbe carnea într-o bucată până este gata.
2. Scoateți carnea din bulion.
3. Adăugați condimente în bulion.
4. Adăugați legumele în bulion și aduceți-l la fiert. Apoi puneți tăițeii acolo și gătiți timp de 5-7 minute.
5. Tăiați carnea de pui în cuburi și adăugați-o în vasul finit.

Cursuri secunde

Somon copt cu legume

1. Scoateți oasele de pește, clătiți și uscați cu un prosop de hârtie. Puneți într-un recipient convenabil și stropiți cu suc de lămâie și sos de soia. Se lasa la marinat la frigider 30 de minute.
2. Separați buchețelele de broccoli și deschideți-le.
3. Puneți peștele marinat și broccoli pe o tavă de copt.
4. Se coace la cuptor la 201° pentru 25 de minute.

Chiftele cu sos de smantana

• Carne tocată (pui sau curcan) – 399 g;
• ghimbir măcinat – 21 g;
• ceapa (tocata) – 201 g;
• morcovi (tocate) – 99 g;
• piure de usturoi – 10 g;
• smântână - 99 g.

1. Adăugați sare, condimente, ghimbir și usturoi la carnea tocată. A se amesteca bine. Faceți bile mici din amestec.
2. Prăjiți ușor chiftelele într-o tigaie uscată.
3. Prăjiți legumele până se rumenesc. Se adauga smantana si putina apa. Mai fierbeți puțin.
4. Puneți chiftelele într-o tavă de copt și turnați peste ele sos de smântână. Se coace la 180° timp de 25 de minute.

Salate

Salată de fasole și ardei

1. Se toarnă apă clocotită peste fasolea congelată și se aduce din nou la fiert.
2. Tocați ardeiul.
3. Pisează usturoiul într-o presă.
4. Se amestecă toate ingredientele și se condimentează.

Salata de fructe de mare

• Cocktail de mare (amestec congelat) – 499 g;
• castraveți – 1 buc.;
• frunze de salată verde – 51 g;
• ulei de măsline - 2 linguri. l.;
• roșii (legume) – 1 buc.;
• sos de soia - 2 linguri. l.

1. Fierbeți cocktailul cu fructe de mare și lăsați-l să se răcească.
2. Se amestecă untul și sosul.
3. Puneți frunze de salată verde pe fundul bolului de salată.
4. Tăiați roșia și castravetele în fâșii și puneți deasupra frunzelor de salată. Stropiți puțin sos.
5. Puneți peste legume un cocktail de fructe de mare, adăugați sare și asezonați cu amestecul rămas de unt și sos.

Desert

Caserolă de caș la cuptorul cu microunde

1. Bate ouăle și brânza de vaci.
2. Adăugați îndulcitor la masa rezultată.
3. Tăiați fructele în cuburi și adăugați la amestecul de caș.
4. Pune vasul la cuptorul cu microunde timp de 3 minute. Cu o putere de 750 wați.

Bananele și perele pot fi înlocuite cu alte fructe și legume. Dacă puterea cuptorului cu microunde este mai mică de 750 de wați, timpul de gătire poate fi prelungit.

Raffaello PP

• struguri - 15 boabe;
• brânză de vaci moale – 99 g;
• proteine ​​– 51 g;
• nuca caju macinata – 70 g.

1. Amesteca branza de vaci si proteine. Dar nu într-un blender. Amestecul trebuie să fie ușor lichid.
2. Înmuiați fiecare struguri în amestecul de caș.
3. Rulați biluțele rezultate în caju măcinate.
4. Lăsați bomboanele să stea la frigider timp de 20 de minute.

Meniul PP alcătuit pentru o săptămână pentru pierderea în greutate poate fi variat și util. Orice rețetă poate fi potrivită dacă înlocuiți produsele interzise cu altele permise.

Principalul lucru de reținut este că pierderea în greutate este un proces individual, iar PP nu este doar o dietă, ci un nou mod de viață.

Format articol: Mila Friedan

Video despre nutriția corectă (PP)

Principii de nutriție adecvată:

O dietă echilibrată presupune un consum adecvat de proteine ​​și carbohidrați lenți, o cantitate mică de grăsimi și, desigur, prezența obligatorie a vitaminelor și mineralelor esențiale în alimentație. Postul nu trebuie permis. Organismul trebuie să primească cantitatea de calorii de care are nevoie pentru a obține energie zilnică. În același timp, 45% din dieta totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine ​​complete și doar 25% grăsimi (în principal de origine vegetală).

Cu o dietă echilibrată, accentul ar trebui să fie pus pe cereale și alimente din cereale. Acestea pot fi cereale, pâine de tărâțe, paste făcute din grâu dur, dar nu mai mult de 200 de grame pe zi. Asigurați-vă că includeți în alimentație legume și fructe (aproximativ 5 căni pe zi), precum și carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în cantitate de 150 de grame. Nu uitați de pește, leguminoase și nuci. Este rar, dar totuși permis să includă alimente dulci, sărate și grase în dietă. Mesele ar trebui să fie trei sau patru mese pe zi. În acest timp, va trebui să excludeți din alimentație toate alimentele de stradă (shawarma, chifle de primăvară, plăcinte calde, pui pane).

1. Dimineața, înainte de micul dejun, beți 1-2 pahare de apă caldă
2. După 20-30 de minute, mic dejun ușor: fructe, cereale, fructe uscate
3. Bea apă înainte de fiecare masă. Cel mai adesea organismul nu are apă decât alimente. Nu bea noaptea.
4. Nu beți în timp ce mâncați. Este mai bine să bei apă la o oră după masă
5. Mănâncă des, în porții mici
6. Pauza intre mese 2-3 ore
7. Ultima gustare cu 2-3 ore înainte de culcare. Puteți mânca după 6
8. Mănâncă cel puțin 1 măr pe zi. Curăță corpul de toxine și deșeuri
9. Mănâncă cu cel puțin o oră înainte de antrenament
10. Mananca proteine ​​de origine animala: carne alba, peste, caviar, pui
11. Mananca proteine ​​vegetale: mazare, fasole, nuci (cedru, nuci, migdale), fasole
12. Consuma grasimi: lactate, uleiuri vegetale (masline, in, porumb, cedru, soia, legume. Se imbraca salatele cu diverse uleiuri in loc de maioneza.
13. Carbohidrați sănătoși: se găsesc în cereale, pâine (cea mai sănătoasă este muștarul), paste, cacao, cicoare, miere, kozinaki.
14. Reduceți la minimum consumul de produse de patiserie
15. Când ai un dinte de dulce, poți mânca fructe

poza se poate face clic ↓

Meniu pentru saptamana (optiune de buget)

Pentru a înțelege esența unei diete echilibrate, puteți folosi un meniu gata făcut.

Zi	Meniul
luni	Mic dejun: gătiți fulgi de ovăz (100 g de ovăz rulat), la care se adaugă o jumătate de linguriță de miere și un măr ras. Cină: salata de castraveti, rosii si ridichi, imbracata cu iaurt natural. Puteți adăuga 150 g de pește la cuptor. Gustare de după amiază: un măr verde mare și un borcan de brânză de vaci sfărâmicioasă, fără aditivi dulci. Cină: trei cheesecake și un pahar de compot de fructe uscate.
marţi	Mic dejun: bea o ceașcă de cafea neagră și mănâncă o felie de pâine cu tărâțe uscate, unsă subțire cu unt. Cină: trei cartofi fierti, presarati deasupra marar tocat. Gustare de după amiază: ceai verde și două curmale. Cină: legume asortate înăbușite cu 100 g cod.
miercuri	Mic dejun: omleta din ouă de găină cu rosii si ardei gras. Cină: Orez brun cu porumb. Gustare de după amiază: ceai verde fara zahar si trei felii de ciocolata neagra. Cină: salata de castraveti, varza chinezeasca si marar, imbracata cu putin ulei de masline.
joi	Mic dejun: Mănâncă o salată de fructe (kiwi, pere și mere) acoperită cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Cină: Se recomanda un bol cu ​​supa cremoasa de broccoli si doi castraveti proaspeti cu o felie de branza. Gustare de după amiază: un măr mare portocaliu sau verde. Cină: salata de varza alba, asezonata cu smantana 15% grasime si 80 g file de pui.
vineri	Mic dejun: o ceașcă de cafea neagră, un ou fiert și salată chinezească de varză. Cină: doi cartofi fierti, trei castraveti proaspeti si o bucata de branza alba. Gustare de după amiază: sortiment de fructe de banane, grapefruit si kiwi. Cină: 100 g hrisca fiarta si 110 g lipa la gratar.
sâmbătă	Mic dejun: o cana de ceai verde fara zahar si o salata de morcovi si mere. Cină: mananca 200 g de curcan la cuptor cu rosii si branza. Gustare de după amiază: o bucată de caserolă cu brânză de vaci. Cină: mananca 210 g de tocanita de legume, care se prepara fara sare si fara condimente.
duminică	Mic dejun: o cana de ceai verde, paine cu dulceata si o mana de fructe uscate. Cină: 200 ml supa de legume si o farfurie de salata de fasole verde. Gustare de după amiază: omleta de albus de pui. Cină: taitei cu varza chinezeasca.

Rețete pentru menținerea unei alimentații echilibrate

Cheesecake-uri sănătoase

• Brânză de vaci 3% conținut de grăsime 250 g
• Ou de pui 1 buc.
• Miere două lingurițe
• Curmale 3 buc.
• Griș 60 g

Preparare:

1. Combinați brânza de vaci cu gris, ou și amestecați bine masa rezultată.
2. Curmalele se spală, se scot sâmbura din ele și se taie fructele uscate în bucăți mici, care se adaugă apoi în aluatul pentru cheesecake.
3. La final se adauga miere si masa se amesteca din nou.
4. Se toarnă puțină făină pe o farfurie separată. Din aluatul rezultat se formează prăjituri dense, care apoi sunt așezate pe o foaie de copt acoperită în prealabil cu hârtie de copt. Clatitele cu branza se coace o jumatate de ora la 180 de grade.

Legume asortate cu cod

• file de cod 200 g
• Un dovlecel de mărime medie
• Ardei gras 1 buc.
• Morcov 1 buc.
• Conopida 150 g
• Pastă de roșii 1 lingură.

Preparare:

1. Mai întâi trebuie să cureți morcovii, să-i dai pe răzătoare și să-i așezi într-o tigaie preîncălzită (folosește feluri de mâncare mai bune cu fundul adânc), care este uns generos cu ulei de măsline.
2. Ardeii și dovleceii se taie bucăți și se adaugă de asemenea în tigaie.
3. Conopida se fierbe in apa putin sarata timp de aproximativ sapte minute, dupa care se adauga in restul legumelor.
4. La final, codul, tăiat în bucăți, se adaugă în tocană. Și toată masa este asezonată cu o lingură de pastă naturală de tomate.

Omletă cu legume

Ingrediente:

• Ouă de pui 3 buc.
• roșie 1 buc.
• Ardei gras 1 buc.
• lapte 50 ml

Preparare:

1. Într-un recipient separat, bateți ouăle cu laptele și lăsați acest amestec deoparte.
2. Se încălzește o tigaie, unsă ușor cu ulei de floarea soarelui, și se prăjesc ușor roșiile și ardeii gras tăiați în prealabil.
3. Când legumele sunt acoperite cu o crustă frumoasă, trebuie umplute cu un amestec de ou-lapte.
4. Se stinge aragazul, se acoperă tigaia cu un capac, iar omleta se fierbe în această stare aproximativ nouă minute, după care poate fi mâncată.

Supa crema de broccoli

Ingrediente:

• Morcov 1 buc.
• Cartofi 1 buc.
• Broccoli 300 g
• Branza procesata 30 g

Preparare:

1. Cartofii decojiti si morcovii se pun la fiert intr-o cratita cu apa, in care se adauga putin mai tarziu broccoli.
2. Cand legumele sunt gata, lichidul se scurge practic, iar in tigaie se adauga branza procesata. Supa se gătește la foc mic încă cinci minute.
3. Supa finită se bate cu un blender. Dacă iese prea groasă, o poți dilua puțin cu bulion sau smântână.

Caserolă cu brânză de vaci

Ingrediente:

• Branza de vaci cu zero grasimi 200 g
• Făină de secară două linguri
• Ou de pui 1 buc.
• O banană de mărime medie