Meniu pp pentru luna. Plan de masă pentru pierderea în greutate timp de o lună cu un meniu detaliat

O dietă echilibrată presupune nu numai alimente sănătoase pregătite corespunzător, ci și regularitatea acesteia. După ce a dezvoltat un reflex condiționat, stomacul se va pregăti în avans pentru sosirea alimentelor, crescând secreția de suc gastric. Acest lucru promovează digestia bună, absorbția completă a nutrienților și vitaminelor și accelerează metabolismul. De aceea este important să se conformeze mese fracționate pentru pierderea în greutate, constituind meniu lunar. În plus, după ce vă gândiți la dieta, nu va trebui să vă gândiți ce să gătiți pentru cină sau ce să mâncați la micul dejun.

Caracteristicile nutriției fracționate?

Schema standard de trei mese pe zi, constând în mic dejun, prânz și cină, are un impact negativ asupra proceselor metabolice și asupra siluetei. O absență îndelungată a gustărilor pune organismul într-o stare de stres, acesta începe să se depoziteze grăsime corporală pentru a compensa lipsa de energie. Cu mesele fracționate acest lucru nu se va întâmpla niciodată. Principalul lucru este să urmați următoarele reguli:

Mănâncă aproximativ patru sau cinci mese mici pe zi. Volumul maxim al unui fel de mâncare poate ajunge la 250 g;
Intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 4 ore, pentru a nu crea situații stresante pentru organism. Amintiți-vă că cu 2-3 ore înainte de culcare puteți și trebuie să luați o gustare, dar numai alimente proteice cu legume fierte sau proaspete;
Distribuiți-vă caloriile corect. În prima jumătate a zilei, alimente cu carbohidrați cu valoare energetică 250-300 kcal, iar seara - proteine sub formă de ouă, produse lactate sau pui fiert cu un conținut de calorii de aproximativ 150-200 kcal. Acest lucru este foarte important, deoarece organismul trebuie să aibă timp să consume energie înainte de a merge la culcare;
Mențineți un regim adecvat de băut, bea aproximativ doi litri de apă pe zi. În acest caz, ar trebui să bei cu 30-60 de minute înainte sau după masă.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate cu o gândire clară meniu lunar va elimina supraalimentarea și va suprima dorința de a gusta ceva dulce. Nutriționiștii recomandă să mănânci la aceeași oră în fiecare zi, așa că atunci când îți planifici dieta, ar trebui să te gândești clar la programul tău ținând cont de programul tău încărcat.

Exemplu de meniu de la Grow Food

Am alcătuit programul de nutriție „Fit” pentru toți cei care doresc să slăbească rapid, uitând de kilogramele în plus pentru o lungă perioadă de timp. Dieta este concepută pentru 1200 kcal pe zi cu cinci mese, care respectă pe deplin regulile unui stil de viață sănătos. Puteți încerca să vă pregătiți propriile preparate pe baza meniului nostru:

Primul mic dejun

Dimineața organismul are nevoie de energie, așa că oferim:

Fulgi de ovaz cu halva si shakshuka facuti din oua, rosii, ceapa;
Sufleu de pui cu brânză de vaci și clătite cu brânză de vaci cu gem;
Smoothie bol cu fructe de pădure și clătite de orez;
Granola din fulgi de ovaz cu vanilie;
Hrișcă și caserolă cu ananas și semințe de chia.

În ziua ta liberă, te poți răsfăța cu un tort cu fructe de pădure. În dulciuri, folosim îndulcitor natural pentru a îndulci preparatele. Porțiile de dimineață din meniul nostru sunt de 250 g la 350 kcal.

Masa de pranz

Ușoare și gustoase. Poate include cereale, boluri pentru smoothie, caserole cu ouă, pâine cu humus și clătite cu mere și scorțișoară. Aportul caloric nu depășește 150 kcal, iar dimensiunea porției poate ajunge la 200 g.

Cină

Prânzul este copios, cu valoare energetică ridicată. Poate fi pilaf de orez sau orz perlat cu carne de pasăre și legume, hrișcă cu ciuperci, ardei leneș cu smântână, chiftele cu hrișcă și sos de rosii, carne de vită stroganoff cu bulgur.

Gustare de după amiază

Cu conținut scăzut de calorii, îmbogățit cu legume fierte sau proaspete cu o garnitură sub formă de hummus. Poate fi si o salata proaspata, supa crema, caserola sau omleta cu pate de peste.

Cină

Este dominată de alimente proteice și legume. De exemplu, piept de pui cu branza ricotta sau caserola proteica cu carne si ierburi.

Dacă nu doriți să vă ocupați de cântare în bucătărie, calculați și monitorizați metoda de gătit, atunci comandați pur și simplu linia de nutriție „Fit” timp de șapte zile. Vă vom livra mâncare gratuit de trei ori pe săptămână, la un moment convenabil pentru dvs. Vei uita de bătăi de cap și vei pierde în greutate cu plăcere!

Pentru omul modern Alimentația corectă nu este un capriciu, ci o necesitate. Abordarea rațională a organizării consumului ]]>

Bazele unei alimentații adecvate

Pentru a înțelege semnificația nutriției raționale și importanța ei, ar trebui să vă gândiți încă o dată la binecunoscutul aforism: suntem ceea ce mâncăm. Alimentele care intră în organism servesc ca sursă de substanțe – benefice sau dăunătoare, în funcție de produsul specific și de proprietățile acestuia.

De ce mâncăm

De fiecare dată când intenționați să mâncați, gândiți-vă:

Chiar ți-e foame în acest moment?
cat trebuie sa mananci pentru a te simti satul?
Este înțelept să te răsfăț în lăcomie și să mănânci în exces fără să-ți fie foame?
Ce mănânci mai exact?

Atenţie! Cu aceeași cantitate de mâncare, există mult mai mult rău din alimente „nesănătoase” - sintetizate, convertite, supragătite, învechite.

Una dintre regulile stricte este de a evita, în principiu, următoarele alimente:

bogat în conservanți, coloranți, diverși aditivi aromatizanți (amelioratori de aromă, arome);
OMG-urile nu sunt strict recomandate, în ciuda faptului că despre care vorbim privind prețurile minime pentru alimentele care conțin organisme modificate genetic;
suprasărat;
murat;
slab compatibile între ele.

Toate cele de mai sus nu au nimic de-a face cu sarcina de a pierde în greutate:

corpul devine zgur;
se acumulează toxine toxice;
procesul digestiv este inhibat;
functionarea organelor de filtrare si chiar a sistemului excretor este perturbata.

Atenţie! Dacă este dificil să „ținem” la limite stricte, permiteți-vă să mâncați ceva gustos o dată pe lună, ca să spunem așa, răsfățați-vă. Cu toate acestea, observarea unor rezultate notabile de pierdere în greutate vă va inspira și vă va face să doriți să vă duceți mai departe câștigurile.

Persoanele supraponderale și predispuse la obezitate sunt sfătuite să:

mâncați fracționat (mai des, dar în porții mici);
Dacă este posibil, grupați articolele după compatibilitate (învățați principiile nutriției separate - ideal pentru pierderea în greutate și normalizarea metabolismului);
creeaza un meniu in asa fel incat sa contina cat mai putine proteine, grasimi si carbohidrati;
crește consumul de fibre vegetale (legumele, fructele și cerealele sunt bogate în ea);
renunta la zahar, inclusiv - la alegerea fructelor, da preferinta celor neutre sau acre;
elimina sarea (retine apa si se depune si pe vasele de sange, ceea ce duce la hipertensiune arteriala, ateroscleroza si disfunctie cardiaca);
băutură mai multă apă(nu în băuturi, și anume apă curată- preferabil îmbuteliat, nu robinet). 1,5-2 litri ar trebui să treacă prin corpul tău pe zi. Fanatismul nu este binevenit, deoarece un volum de apă mai mare de 3 litri în timpul zilei este periculos (substanțele utile încep să fie spălate).

Atenţie! Încercați să începeți să mâncați conform acestor reguli timp de cel puțin o lună sau două - rezultatele vă vor uimi. Excesul de greutate va începe să dispară, va apărea ușurința, somnul se va îmbunătăți etc.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate timp de o lună

Punctul de bază pe care se bazează un program de slăbire este echilibrul caloric:

ar trebui să fie cheltuiți mai mult decât consumați (și așa mai departe în fiecare lună pentru tot restul vieții);
ritmurile biologice ale vieții umane sunt de așa natură încât în prima jumătate a zilei procesele metabolice sunt mai active, mai aproape de noapte încetinesc;
Pregătește-ți întotdeauna meniul cu o lună în avans, distribuind caloriile uniform. Pentru comoditate, găsiți-l pe Internet (sau mai bine zis, în cărți despre elementele de bază alimentație adecvată) un tabel care arată conținutul caloric al alimentelor individuale. Un cântar culinar va ajuta, de asemenea, la măsurarea porțiilor.

Atenţie! Este inacceptabil să organizezi un „festival de burtă” în fiecare două zile și, între ele, să te torturezi cu postul. Urmărirea caloriilor ar trebui să fie sistematică (zilnic).

Prima săptămână introductivă

Deoarece ați plănuit să mâncați sănătos pentru o lună întreagă, trebuie să creați cu competență un meniu pentru prima săptămână. Este decisiv și cel mai responsabil, pentru că este un fel de punte de tranziție către noul sistem.

ou fiert - pui 1 buc. sau prepelita 2 buc.;

Atenţie! Utilizați mai mult de 3 bucăți pe săptămână. ouă de găină pe săptămână datorită conținut grozav colesterolul din gălbenuș. Asta înseamnă că timp de patru zile, în loc de ouă, mănâncă alte proteine, de exemplu, 3-4 felii de brânză.

suc natural de fructe - 1 pahar;
pâine crocantă pentru dietă sau pâine prăjită cu tărâțe - 1 buc.

orice supă de legume;
100-120 g carne slaba fiarta (piept de pui, curcan, vitel);
Dacă nu ești sătul, mănâncă o porție suplimentară de legume sub formă de salate.

Atenţie! Carnea de iepure este ideală pentru pierderea în greutate. Acest tip de carne nu conține deloc colesterol, așa că este adesea recomandată atât pentru diabetici, cât și pentru pacienții hipertensivi.

ceva din citrice (câteva portocale, grapefruit, ½ pamelo);
ceai verde fără zahăr - 1 pahar.

brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - aproximativ 125 g;
un pahar de chefir sau iaurt.

Săptămâna a doua - lapte fermentat

Acum sarcina este să folosiți meniul pentru a întări funcționarea intestinelor și pentru a îmbunătăți starea microflorei sale. Produsele lactate fermentate în acest sens sunt cel mai corect și foarte eficient remediu.

chefir sau iaurt;
daca iti este foame adauga 1-2 felii de branza slaba;
Iubitorii de cafea au voie 1 cana (fara zahar, bineinteles).

100 de grame de carne slabă fiartă;
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 125-180 g);
un pahar de ceai aromat - verde sau din plante.

salata de legume;
ceai neindulcit - 1 pahar.

iaurt;
brânză de vaci cu fructe de pădure;
ceai linistitor din plante fara zahar.

A treia săptămână - legume

hrișcă fiartă, ou sau mei;
tocană de legume;
iaurt sau chefir.

cereale gătite în apă (la fel ca la micul dejun - mei, orz, hrișcă);
asezonați terciul cu 1 linguriță. ulei vegetal;
supa de legume.

orice fruct;
preferință - nu acru, ci dulce (banane, struguri).

tocană de legume;
ceașcă ceai de plante cu efect sedativ.

Ultima a 4-a săptămână

Luna alimentației tale adecvate se va încheia în curând - probabil ai observat deja rezultate sub formă de pierdere în greutate. Acum nu mai rămâne decât să finalizați cu demnitate etapa lunară, adică să ieșiți lin din programul de slăbire, fără stres pentru organism.

iaurt;
tocană de legume;
cereale fierte (ovăz integral, hrișcă, ou, mei).

orice salată de legume;
supa de legume;
o bucată de carne slabă fiartă;
cicoare fără zahăr - 1 cană.

orice fruct;
preferinta pentru cele acre - ananas, prune, mere etc.

brânză de vaci cu prune uscate, fructe de pădure sau o lingură de miere;
salata de legume;
ceai negru sau verde fără zahăr.

După cum puteți vedea, a crea un meniu pentru o lună și a pierde excesul de greutate nu este atât de dificilă. Listele date sunt foarte arbitrare. Simțiți-vă liber să înlocuiți articole individuale cu alte nume. Fii mereu atent la calorii. Evaluați beneficiile ceaiurilor din plante (verificați compoziția și proprietățile acestora la farmacia de plante) - aceasta este o sursă bună de vitamine.

Alternați carnea cu peștele, introduceți în alimentație fructele uscate și pastele din făină de calitate scăzută. În viitor, o alimentație adecvată va deveni norma pentru tine; se va dezvolta în mod natural, fără stres și fără teamă de a greși în alegerea alimentelor.

S-ar putea să te intereseze și tu

Succesul oricărui eveniment este determinat de cât de consecvent și intenționat o persoană se deplasează către rezultatul final. Acest lucru este demonstrat în mod clar de procesul de pierdere în greutate. Dacă nu vă abateți de la dietă și mergeți la toate antrenamentele, folosind metode suplimentare pentru pierderea în greutate, în cel mai mult timp scurt poate fi atins silueta zveltăși numere prețuite pe cântar. Dacă astăzi mănânci după pofta inimii, iar mâine sări peste o alergare și așa mai departe de-a lungul întregii călătorii, atunci nu vei putea niciodată să-ți împlinești visul.

Pentru ca planurile tale să devină realitate, trebuie mai întâi să te întocmești plan detaliat pierderea în greutate pentru perioada necesară și respectarea cu strictețe a acesteia. Cu cât este efectuată mai precis, cu atât vei fi mai mulțumit de rezultate.

Ce este

Pentru a crea un plan de pierdere în greutate, trebuie să știi ce este, pentru a nu-l aglomera cu nimic inutil. Acest instrucțiuni pas cu pas pentru fiecare zi, unde activitățile care ar trebui să conducă în cele din urmă la rezultatul dorit sunt programate din oră. Trebuie să conțină două părți obligatorii: un plan de nutriție (un meniu detaliat care indică mesele, mărimea porțiilor și felurile de mâncare) și un plan de antrenament (frecvența și durata cursurilor, exerciții, numărul de abordări și repetări, sporturi suplimentare implicate și orice altă activitate fizică) . Fără un jurnal alimentar și un program de activitate fizică, un astfel de plan nu poate exista.

Pe lângă nutriție și sport, ar trebui să includă orice alte metode de slăbire care vă vor permite să obțineți rezultate mult mai mari și să reduceți timpul. De exemplu, planul poate spune că de trei ori pe săptămână vei face exerciții de jumătate de oră pentru a elimina celulita de pe coapse. Sau in fiecare zi seara ai in salon un masaj de drenaj limfatic pentru a scapa de umflaturi si a imbunatati functionarea sistemului limfatic, care joaca un rol important in pierderea in greutate. Luarea de medicamente, participarea la proceduri, curățarea corpului, testarea tehnicilor brevetate, purtarea articolelor de modelare - tot ceea ce veți folosi în lupta împotriva excesului de greutate trebuie înregistrat.

feluri

În funcție de obiectivele tale, planurile de slăbire variază și este mai bine să te decizi dinainte pe care va trebui să faci:

strict (în timpul antrenamentului zilnic de mare intensitate) sau blând (nutriție adecvată împreună cu sporturi regulate, efectuate în conformitate cu starea fizică și starea de sănătate);
pe termen scurt (întocmit pentru cel mult o săptămână) sau pe termen lung;
bărbat sau femeie;
comprimat (constând doar dintr-un plan de nutriție și antrenament) sau extins (dacă notezi toate instrumentele suplimentare pe care urmează să le folosești);
tipic (descărcat de pe Internet) sau individual (adaptat la caracteristicile stilului tău de viață și corpului);
amator (creat independent) și profesionist (creat de un nutriționist și trainer).

De asemenea, merită să decideți imediat unde vor avea loc cursurile: acasă sau în sală. În primul caz, programul poate fi mai flexibil; al doilea necesită de obicei respectarea strictă a programului.

Planul ideal de pierdere în greutate ar trebui să fie: blând, pe termen lung, prelungit, individual și profesional. Este dificil să formulezi unul corect pe cont propriu, așa că este mai bine să treci mai întâi la un examen medical și să faci o programare cu un nutriționist și apoi cu un antrenor de fitness cu rezultatele. Cu toate acestea, să spunem imediat că va costa de la 100 USD pentru fiecare program (nutriție și antrenament).

Dacă nu luați în considerare astfel de cheltuieli, puteți încerca să creați singur un program. Este greu, dar destul de posibil.

Unde sa încep

Înainte de a desena tabele și de a le completa cu un calendar în mâini, ascultați recomandările experților. Obțineți o examinare completă a corpului, identificați problemele și primiți tratament. Începeți să pierdeți în greutate sănătos.

Calculați câte kilograme trebuie să slăbiți pentru a vă atinge greutatea ideală și stabiliți intervalul de timp pentru pierderea în greutate. Rețineți că puteți pierde doar 1 kg pe săptămână fără a vă afecta sănătatea. Prin urmare cel mai mult cea mai buna varianta- faceți un plan pentru cel puțin o lună.

Alegeți o dietă. Și mai bine - studiați principiile unei alimentații adecvate, calculați aportul zilnic de calorii () necesar pentru pierderea în greutate în cazul dvs. și creați un meniu în conformitate cu aceste date.

Decide unde vei exersa: acasă sau în sală. Alegeți un plan de antrenament convenabil. Luați în considerare dacă le veți completa cu ceva: exerciții de dimineață, jogging, mers pe jos, înot, ciclism. În timp ce rezolvați această problemă, nu uitați să cumpărați îmbrăcăminte sport, încălțăminte și echipamentul necesar, care vă vor crește eficiența antrenamentului de mai multe ori.

Și ultimul punct este includerea unor metode suplimentare de pierdere în greutate. Căutare mijloc de aur: nu este nevoie să te chinui cu clisme, suplimente alimentare, împachetări și masaje în același timp. Alegeți un lucru, maxim două.

Nutriție

Faceți un plan de nutriție adecvat aproximativ, care ar trebui să se bazeze pe următoarele postulate:

cel puțin 5-6 mese pe zi;
fiecare masă strict la anumite ore;
Includeți în meniu doar alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii: mâncarea de tip fast-food, tot ce este gras și prăjit, băuturile alcoolice și carbogazoase sunt interzise;
Organizați un regim de băut abundent pentru a accelera metabolismul: cel puțin un litru și jumătate de apă curată pe zi;
cina cu 3 ore înainte de culcare.

Dacă timpul se scurge și trebuie să slăbiți mai mult de 10 kg, cu greu vă puteți descurca doar cu o alimentație adecvată. Va trebui să alegeți una dintre numeroasele diete. Când cauți, ghidează-te după propriile preferințe alimentare și după termenele limită pe care trebuie să le respecti. Dacă pierderea în greutate este concepută pentru...

...pe săptămână sunt potrivite următoarele diete: fulgi de ovăz, proteine, ;
...pentru 10 zile: dungi (de la E.V. Malysheva), hrișcă, ;
...2 săptămâni: fără sare, versiune scurtată a celebrului Kremlyovka, cu conținut scăzut de calorii, ;
...3 săptămâni: , Maggi (ou și caș);
...de o lună: slab, chimic, ;
...pentru o perioadă mai lungă: 90 de zile de mese separate, regal, plajă.

Luați în considerare pre-curățarea corpului. Are sens dacă nu ați făcut astfel de proceduri și zile de post de mult timp (sau vreodată). De obicei, aceasta se administrează cu 3 până la 7 zile înainte de a pierde în greutate pentru a accelera metabolismul și a accelera întregul proces. În același timp, rețineți că clismele, tubulatura, luarea de laxative și diuretice sunt periculoase pentru sănătate, mai ales dacă aveți anumite boli. Prin urmare, înainte de a face acest lucru, ar trebui să consultați cu siguranță un medic.

Un plan aproximativ de masă pentru pierderea în greutate pentru o săptămână ar putea fi astfel:

Înainte de culcare, este util să bei un pahar cu 1% sau 1,5% chefir.

Nu uitați să adăugați o coloană cu orele la care va avea loc fiecare masă. Puteți programa zilele mai precis: luni, marți... sau chiar să indicați datele.

Acest meniu îndeplinește toate principiile unei alimentații sănătoase și adecvate. Pierderea în greutate va apărea din cauza excluderii din dietă produse nociveși reducerea aportului caloric zilnic. Planul nu indică dimensiunile porției deoarece acestea trebuie determinate individual, în funcție de greutatea inițială și de rezultatele așteptate.

Dacă planul de slăbire este întocmit pentru o perioadă mai lungă, puteți extinde acest program de nutriție făcându-i mici ajustări.

A face exerciţii fizice

De regulă, este mult mai ușor pentru femei să creeze un plan de nutriție, iar pentru bărbați este mult mai ușor să creeze un plan de antrenament. Cu toate acestea, ambele trebuie să combine aceste două sarcini.

Dacă trebuie să slăbești mult și ai dorința, pe lângă pierderea în greutate, de a deveni proprietar figura frumoasa, este mai bine să iei imediat un abonament la sală și să-ți coordonezi planul cu vizita lui. Faptul este că într-o singură lecție trebuie să combinați forța și exercițiile anaerobe (). Și dacă acasă poți folosi doar gantere, atunci aparatele de exerciții profesionale dintr-un centru de fitness vor fi mult mai eficiente.

Ne propunem să luăm în considerare două planuri de antrenament pentru fete special pentru a pierde în greutate și nu pentru a construi masa musculară - pentru acasă și pentru sală. Bărbații, să sperăm, știu ei înșiși cu ce exerciții să-și umple orele.

Pentru sala de sport

Acesta nu este programul final de antrenament. Trebuie să-l încerci și să-l adaptezi la caracteristicile tale fizice: reduceți sau creșteți numărul de abordări sau repetări, ușurați unele exerciții. Trebuie să faci mișcare de 3 ori pe săptămână, o dată la două zile.

Acasă

Antrenamentele de acasă sunt mai ușor de făcut, dar necesită și pregătire fizică și calm.

La aceste programe, dacă aveți dorință, energie și timp, puteți adăuga ceva din această listă:

Exerciții de dimineață timp de 10 minute.
Jogging (dimineața sau seara, în funcție de cât de ocupat ești).
(se potrivește perfect marți și joi).
Mersul pe jos (finlandeză, sport, într-un ritm intens).
Orice alt sport (echitație, schi, jocuri de echipă, lupte, tenis).

În plus, fetele se pot înscrie la cursuri de fitness de grup, dans, Pilates și yoga. În cele din urmă, totul va funcționa pentru pierderea în greutate. Principalul lucru este să programați pe zi ce antrenamente veți merge și cât timp veți petrece.

Dacă ați reușit să creați un meniu și un program de antrenament, luați în considerare că aveți deja un plan de slăbit complet. Ele pot fi combinate într-o singură masă pe o hârtie Whatman mare, decorată cu fotografii motivante înainte și după și atârnate pe perete. Nu trebuie să le combinați, ci puneți unul în bucătărie pentru ca dieta zilei să fie mereu în fața ochilor voștri, iar al doilea în cameră pentru ca în timpul antrenamentelor de acasă să vedeți ce exerciții să faceți câte ori.

În plus

Dacă dietele și antrenamentele nu vi se par suficiente, puteți oricând să vă completați planul cu tehnici auxiliare care vor grăbi procesul. Acest lucru este de obicei necesar pentru cei care au peste 10 kg supraponderali. Când includeți orice metodă în program, urmați același algoritm: în ce zi, ce să faceți exact, de câte ori. Programați-l pentru cel puțin o săptămână, apoi repetați-l dacă este necesar.

Exemplu

Deoarece luni, miercuri și vineri sunt de obicei rezervate antrenamentelor, nu le vom atinge, să luăm alte zile (marți, joi, sâmbătă):

prima jumătate a zilei - purtarea unui corset/pantaloni scurți/pantaloni corectori;
18.00 - baie cu sare de mare, sifon sau uleiuri esentiale;
18.30 - alge marine, mustar, namol sau ciocolata wrap;
după împachetare – aplicare.

Sâmbătă, în loc de baie, puteți avea o zi de baie, care vă va ajuta să eliminați excesul de lichid din organism și va contribui, de asemenea, la pierderea în greutate. Puteți respecta acest program timp de 2-3 săptămâni fără a vă afecta sănătatea. Dacă intervalul de timp este mai lung, ar trebui înlocuit cu altul. Ca exemplu:

utilizarea unui supliment alimentar pentru arderea grăsimilor (frecvența depinde de instrucțiunile sau de prescripția medicului);
18.00 - drenaj limfatic sau masaj anticelulitic;
dupa masaj - foloseste o crema sau un gel pentru a corecta silueta.

Dacă aveți oportunitatea financiară, vă puteți înscrie la salon la oricare dintre procedurile care sunt oferite astăzi pentru rapid și pierdere eficientă în greutate. Aceasta ar putea fi liposucția, ozonoterapia, mezoterapia, crioterapia, sauna cu infraroșu sau butoiul de cedru. Numărul, frecvența și durata ședințelor vor fi stabilite de medic.

Dacă aveți un plan de slăbire și rezultatul final în fața ochilor în fiecare zi, acesta va deveni o motivație puternică pentru a ajunge la final. În plus, respectarea unui program atât de clar dezvoltă voința și disciplina și promovează dezvoltarea unor obiceiuri alimentare și sportive adecvate. Așa că asigurați-vă că vă faceți timp pentru al compila.

Există multe diete diferite, dar toate nu funcționează atât de bine pe cât ne-am dori. Adesea oamenii se confruntă cu probleme: fie dieta este atât de slabă încât nu vor să stea pe ea mult timp, fie eforturile depuse dau un efect atât de minim încât, ca urmare, dorința de a continua să mănânce așa pentru o perioadă lungă de timp. timpul dispare. Și are loc o defecțiune. Ce să fac?

Dacă mănânci corect și urmezi un stil de viață sănătos, nu va trebui să te gândești la silueta ta, deoarece astfel de alimente în sine ajută la reducerea excesului de greutate și la menținerea sănătății.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: meniu săptămânal, masă alimentară - acestea sunt principalele componente în pierderea în greutate fără a dăuna sănătății

Acest articol va analiza nutriția adecvată, va oferi tabele cu alimente care promovează pierderea în greutate și va oferi diferite meniuri care vor ajuta la menținerea unui echilibru între alimentele sățioase și cele cu conținut scăzut de calorii.

Pentru a pierde în greutate cu o nutriție adecvată, nu trebuie să vă forțați și să vă lipsiți de alimentele preferate pentru o lungă perioadă de timp. Puteți mânca alimente familiare într-o combinație anume, corectă și uitați de senzația de foame.

Pentru ca o astfel de nutriție să ducă la rezultatul așteptat, trebuie respectate câteva reguli:

numărați caloriile alimentelor consumate;
verifica compoziția alimentelor;
pregătiți corect alimentele;
urmați rutina zilnică.

Având o dietă adecvată, îți poți permite uneori chiar și alimente interzise în cantități mici. Această abordare ajută la reducerea poftei de prăjituri, chipsuri și alte produse similare, deoarece nu există nicio interdicție categorică. Trebuie doar să înțelegi că ar trebui să existe mult mai puțină mâncare nedorită decât mâncare sănătoasă.

Dar o astfel de dietă nu contribuie la o scădere în greutate prea dramatică, deoarece reducerea caloriilor este de doar 500 de calorii pe zi. Și asta înseamnă că pierderea în greutate va fi de numai 1,5 kg sau 2 kg pe lună.

Dar dacă adăugați exerciții fizice la o astfel de dietă, rezultatele se vor îmbunătăți semnificativ. În acest caz, puteți slăbi chiar și cu 7-8 kg într-o lună.

Este posibil să slăbești cu mâncarea pentru copii?

Nutriția adecvată include și alimente pentru bebeluși. Piureurile fierte de legume, carne sau fructe sunt foarte bune pentru slabit deoarece sunt absorbite rapid de organism.

Avantajele unei diete cu alimente pentru bebeluși includ nu numai viteza de pierdere în greutate, ci și ușurința de a mânca. La urma urmei, nu trebuie să pregătiți o astfel de mâncare; puteți pur și simplu să deschideți borcanul și să vă bucurați de gust în orice moment al zilei. Ei bine, dacă aveți suficient timp să vă gătiți, atunci trebuie doar să fierbeți și apoi să faceți piure mâncarea preferată.

Dar există și dezavantaje la o astfel de dietă. Una dintre ele este o cantitate mică de fibre. Prin urmare, dacă urmați o dietă mai mult de o săptămână, trebuie să includeți legumele verzi în dietă. Un alt minus este alegerea minimă de feluri de mâncare. Deci, această dietă poate deveni în curând plictisitoare.

Fapt interesant! Dieta cu alimente pentru bebeluși a fost dezvoltată de Tracy Anderson, care este antrenorul personal al Madonnei. Multe vedete au încercat deja efectul acestei diete.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate (elementele de bază ale unei alimentații adecvate)

Este mai bine să acordați preferință alimentelor fierte cu conținut scăzut gras Legumele și fructele crude pot fi consumate în cantități nelimitate, deoarece au un conținut prea scăzut de calorii.

De exemplu, poți mânca castraveți sau roșii chiar și seara pentru a-ți potoli foamea. Dar este mai bine să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și făinoase; astfel de alimente sunt foarte dificile pentru organism și contribuie la zgura acestuia și la formarea colesterolului dăunător.

Pentru a fi mai ușor de înțeles cât de multă mâncare trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să numeri toate caloriile pe care le consumi pe zi și să scazi 30% din această cantitate. Cantitatea rezultată este exact cantitatea de calorii care nu va provoca disconfort evident și va contribui la pierderea în greutate cu 1-2 kg pe lună.

Dieta pentru pierderea in greutate

Procesul de pierdere în greutate depinde în mare măsură nu numai de alegerea produselor, ci și de dietă. Pe lângă micul dejun, prânzul și cina tradiționale, gustările sunt permise, dar acestea trebuie să fie minime în calorii. Fructele și legumele crude sunt cele mai bune pentru asta.

Cel mai bine este să mănânci în aceste ore:

Lista de produse pentru o alimentație adecvată și pentru pierderea în greutate acasă

Pentru a fi mai ușor să vă dați seama ce puteți mânca cu o nutriție adecvată și ce nu, există tabele cu alimente sănătoase. Ele indică numărul de calorii și raportul nutrienți. Astfel de tabele vă ajută să navigați atunci când alegeți un produs pentru masa principală sau gustarea.

Ce alimente ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?

Produse preparate	Cantitatea în g și ml	Grasimi	Carbohidrați	Veverițe	Kcal
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	100	1,85	3,34	18,02	101
Chefir 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Hercule	30	1,85	18,55	3,68	105
Lapte 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Fileu de pui	170	2,12	—	39,24	188
Hrişcă	50	1,71	35,74	6,63	172
ardei gras	100	0,31	6,04	0,98	26
Ceapă	100	0,08	10,12	0,91	42
Fasole verde	100	0,22	7,57	1,82	33
Ulei de floarea soarelui	30	13,61	—	—	120
Gălbenuș de ou	1 BUC.	4,52	0,62	2,71	55
Albus de ou	3 buc.	0,18	0,71	10,78	51
Roșie	1 BUC.	0,24	4,83	1,09	22
Castravete	2 buc.	0,34	10,88	1,96	45
Ulei de masline	30	13,52	—	—	119
Banană	1 BUC.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Orez	50	1,11	38,36	3,92	172
Mazăre	50	0,19	6,85	2,62	38
Somon	150	22,64	—	31,18	338
Paste din cereale integrale	50	0,66	35,24	5,52	169
caserolă cu brânză	200	8,85	20,48	24,01	260

Aproape toate fructele și legumele au o cantitate minimă de calorii, așa că le puteți mânca în siguranță oricând. De asemenea, pot înlocui orice alimente sau le pot folosi ca gustări.

Ce alimente să excludeți pentru a pierde în greutate

Cu orice dietă, este important să excludeți alimentele nesănătoase., care conțin prea multe grăsimi, zahăr și carbohidrați simpli. Astfel de carbohidrați sunt periculoși, deoarece se descompun rapid în organism, crescând astfel glicemia.

Dar acest zahăr scade la fel de repede, așa că după un timp vrei să mănânci din nou, ceea ce provoacă lăcomie. Într-o dietă echilibrată, zahărul ar trebui să fie aproape la același nivel.

Câteva dintre cele mai nesănătoase alimente de evitat atunci când slăbești:

Jurnal alimentar pentru pierderea în greutate: cum să-l ții corect

Pentru a-ți cunoaște punctele slabe, poți ține un jurnal alimentar, care te va ajuta să controlezi alimentele pe care le consumi în timpul zilei și să ajustezi abordarea corectă a pierderii în greutate.

Exista tipuri diferiteținerea jurnalelor alimentare, dar toate se rezumă la un singur lucru - pentru a asigura ușurința controlului:

Ține un jurnal Acest lucru se poate face fie într-un caiet, fie electronic.
Trebuie luate note zilnic, de preferință imediat după masă.
Trebuie să indice ora mesei.
Pentru confort puteți face un tabel în care se va înregistra cantitatea de alimente, conținutul de calorii, prezența proteinelor, grăsimilor și carbohidraților (după cum se arată în tabel).
Cantitatea de mâncare Este mai bine să indicați în grame și mililitri.
Numărul de calorii iar cantitatea de grăsime te va ajuta să faci anumite programe.
Jurnal ar trebui să-l ai mereu cu tine.

Program de nutriție pentru pierderea în greutate

Există multe programe de nutriție pentru pierderea în greutate. Totul depinde de stilul de viață, activitățile sportive, preferințele individuale și capacitatea de a respecta regulile programului. Aproape fiecare program se bazează pe respectarea dietei și controlul produselor consumate.

Mesele trebuie adaptate la rutina zilnică. La micul dejun și la prânz, puteți mânca alimente destul de bogate în calorii care conțin carbohidrați, iar pentru cină este mai bine să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii.

De asemenea, trebuie să ții cont de zi cu zi activitate fizica. Dacă este planificat scăzut activitate fizica, atunci numărul de calorii ar trebui redus. Și odată cu creșterea încărcăturilor, conținutul caloric al dietei crește.

Notă! Orice program de nutriție pentru pierderea în greutate funcționează de multe ori mai bine dacă faci mișcare. După antrenament, este mai bine să mănânci nu mai puțin de 30-40 de minute mai târziu. Produsele trebuie să conțină fibre și proteine.

Dieta sanatoasa (echilibrata) pentru pierderea in greutate

Oricine vrea să scadă în greutate a auzit probabil următoarea frază de mai multe ori: „Pentru a deveni mai slab, trebuie să mănânci mai puțin!”

Însă o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu înseamnă reducerea cantității de alimente în sine, ci reducerea caloriilor consumate.

Pentru ca greutatea să scadă, trebuie să consumați aproximativ 1500 kcal pe zi. De asemenea, alimentația ar trebui să fie echilibrată. Adică trebuie să menții proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 40-30-30%.

Dietetică - alimentație adecvată (dietă) pentru pierderea în greutate: meniu pentru săptămână

Dietetica este o întreagă știință care ajută femeile să se mențină în formă. Mulți nutriționiști recomandă să înveți mai întâi cum să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați regula mediei de aur - consumați cantități aproape egale de nutrienți, precum și reduceți numărul de calorii astfel încât să fie arse mai multe decât intră în organism.

În primul rând, ar trebui să încercați să creați un meniu pentru săptămână, calculând numărul de calorii și nutrienți din alimentele pe care le consumați. Tabelul de mai sus și lista aproximativă de meniu de mai jos vă vor ajuta în acest sens, produsele în care pot fi înlocuite cu altele cu conținut egal de calorii.

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate timp de o lună

Pentru o astfel de dietă, trebuie să mănânci suficiente alimente care conțin proteine timp de o lună. Este ușor de calculat: aveți nevoie de atâtea grame de proteine câte o femeie cântărește în kilograme. Acest număr este apoi înmulțit cu un factor de 3,3. Trebuie să consumați cantitatea rezultată de 2-3 ori pe parcursul zilei.

Este imperativ să mănânci mai multe legume și fructe, să bei sucuri și ceaiuri. Zahărul trebuie înlocuit cu ștevie sau fructe uscate, iar pâinea cu tărâțe. Bea aproximativ 2 litri de lichide pe zi.

Trei mese pe zi pentru pierderea în greutate

Cantitatea zilnică de alimente trebuie împărțită de 3 ori. Meniul de mai jos poate fi consumat la micul dejun, prânz și cină.În funcție de faptul că meniul este întocmit pentru o săptămână sau o lună, alegeți pentru dvs. 2-3 feluri de mâncare, care sunt înlocuite zilnic în funcție de conținutul lor caloric.

Mic dejun sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)

50 g terci (fuli de ovaz, hrisca, orez, orz perlat, grau),
50 g peste fiert,
50 g carne de pui fiartă,
150 g salata de legume,
salata de fructe,
30 g tarate granulate,
100 g brânză de vaci 0% grăsime.

Din bauturi poti alege 150 ml de suc, ceai, cafea cu lapte sau compot.

Prânz sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)

Cină sănătoasă cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Asigurați-vă că mâncați 30 g de tărâțe granulate și 200 g de legume sau fructe. Îl poți bea cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau ceai. Puteți mânca legume fierte, file de pasăre sau carne slabă - fiartă sau coptă. Dar nu mai mult de 50 g.

Dacă alimentele consumate la micul dejun sau la prânz nu sunt suficiente, puteți mânca fructe sau fructe uscate la prânz sau o gustare de după-amiază și le puteți spăla cu suc, ceai sau iaurt.

Nutriție pentru pierderea în greutate și exerciții fizice

Dacă mănânci corect, pierderea în greutate nu este atât de eficientă. Și dacă faci și mișcare, greutatea corporală scade mult mai repede. Dar aici trebuie să urmați câteva principii nutriționale.

Organismul stochează grăsimi în caz de lipsă de energie. De aceea, pentru a-l forța să cheltuiască aceste rezerve de rezervă, trebuie să nu mănânci înainte de antrenament în sine. Și cu siguranță ar trebui să mănânci cu aproximativ 2 ore înainte, astfel încât să nu fie greu de studiat.

Masa ar trebui să fie carbohidrați, dar în cantități mici. Astfel, corpul va fi sigur că mâncarea intră în el și nu te va înnebuni în timpul antrenamentului cu o senzație de foame. Și va lua partea lipsă a energiei din rezervele de grăsime.

Puteți mânca fulgi de ovăz sau terci de hrișcă, legume și fructe.

Este important de știut! Dacă simțiți gura uscată, somnolență sau starea de spirit înrăutățită, acest lucru poate indica o lipsă de apă în organism. Cu o greutate de 70 kg, aportul zilnic de apă este de 2 litri. Dacă cântărești mai mult, calculează cantitatea pe baza greutății corporale - pentru fiecare 10 kg în plus ai nevoie de 250 ml de apă.

Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate

După antrenament, trebuie să acorzi mai mult timp organismului să ardă grăsimile de rezervă și abia după 2 ore poți începe prima masă. Acum aveți nevoie de produse proteice: brânză de vaci, albușuri de ou, pui fiert, fructe de mare fierte. De asemenea, ar fi bine să aveți o salată de legume cu o lingură de ulei vegetal.

Dacă vă este foarte foame după un antrenament, puteți bea suc, iaurt sau ceai.

Mese fracționate (cinci mese pe zi) pentru pierderea în greutate: meniu pentru o lună

Acest sistem presupune mâncarea la fiecare 2-3 ore. Când slăbești, porțiile ar trebui să fie mici, dar să conțină suficiente calorii pentru o bunăstare normală.

Mâncarea trebuie să aibă proprietăți benefice, chiar dacă este o gustare. Principiul de bază al acestei diete este că în timpul zilei trebuie să mănânci o masă caldă de 3 ori și să ai ceva ușor de gustat de două ori. Dulciurile sunt permise doar 1 dată și doar 1 bucată.

Meniu aproximativ fracționat de masă:

Mic dejun poate consta din terci și fructe. Puteți bea ceai sau cafea.
Pentru prânz asigurați-vă că aveți supă, legume coapte sau crude și carne slabă (pui, curcan).
A cina Poate fi pește fiert, carne sau ouă în combinație cu legume.
Gustări– produse lactate fermentate fără grăsimi (iaurt, brânză de vaci, chefir), fructe, pâine cu cereale și ceai.
Inainte de culcare Dacă doriți, este mai bine să beți chefir.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate, recenzii de la cei care slăbesc

Având în vedere recenziile femeilor care slăbesc cu această dietă, se poate argumenta că această dietă reduce greutatea lent, dar efectul dorit durează mult mai mult decât în cazul pierderii rapide în greutate. În plus, această metodă poate fi folosită de oricine fără restricții de vârstă și sănătate. Prin urmare, putem spune cu siguranță că acest sistem de alimentare este mult mai bun decât altele.

Mese separate pentru pierderea in greutate: meniu pentru saptamana

Pentru ca alimentele să fie mai bine absorbite de organism, acestea trebuie consumate separat, împărțite în proteine și carbohidrați. Acest lucru este necesar pentru ca sucul gastric care este neutru în aciditate să fie eliberat pentru a digera carbohidrații. Iar pentru proteine ai nevoie de mai multe mediu acid, în timp ce carbohidrații nu sunt digerați într-un astfel de mediu.

Din aceasta rezultă că 1 masă ar trebui să includă fie proteine, fie carbohidrați. Dar, deoarece aproape toate produsele le conțin pe ambele, de obicei sunt împărțite în grupuri. Atunci când creați un meniu, trebuie să țineți cont de compatibilitatea produselor.

Tabel nutrițional separat pentru pierderea în greutate

Material util	Produse
Veverițe	Carne, produse din pește, brânzeturi, fasole, nuci și cereale
Carbohidrați simpli	Toate fructele dulci și fructele uscate care nu conțin acid - banane, curmale, pere etc. La fel și zahăr și siropuri dulci.
Carbohidrați complecși	Grâul, orezul, cartofii sunt pe primul loc. Pe al doilea - dovleac, dovlecel, mazăre verde, sfeclă, morcovi și varză. Alte legume și verdețuri conțin foarte puțini carbohidrați.
Grasimi	Toate uleiurile vegetale, avocado și nuci, pește gras.
Fructe acre	Lămâi, struguri etc.
Fructe semiacide	Toate fructele și fructele de pădure sunt dulci la gust, cu un conținut ușor de acid - pere, prune, mere dulci etc.

Este important de știut! Produse care conțin într-o măsură mai mare proteinele sau carbohidrații nu se combină între ele. Dar pot fi consumate cu ușurință cu grăsimi și fructe.

Mese separate pentru pierderea în greutate, recenzii de la cei care au slăbit

Pe baza recenziilor acestui tip de nutriție, se poate aprecia că la început va fi destul de dificil să ne obișnuim cu o astfel de dietă, deoarece preparatele noastre obișnuite sunt prea departe de un astfel de sistem. Va trebui să înveți din nou să gătești și să te obișnuiești cu gusturi noi. Unele fete au observat schimbări în starea lor de spirit și stres, pe care le-au asociat cu inferioritatea alimentației separate.

O altă categorie de cei care au slăbit cu acest sistem susțin că trecerea înapoi la o dietă mixtă este destul de dificilă deoarece organismul se obișnuiește cu alimente ușoare și bine digerate. Mulți oameni chiar le place să țină această dietă.

Dar toate recenziile despre această dietă afirmă în unanimitate că un astfel de sistem funcționează impecabil și cu ajutorul lui poți slăbi 10-25 kg în decurs de 3 luni. Aceasta este o dietă excelentă pentru cei care sunt foarte grei.

Mâncare intuitivă, recenzii de la cei care au slăbit

Mâncarea intuitivă este mai mult o anti-dietă. Aici poți mânca orice vrei, trebuie doar să controlezi cantitatea de mâncare pe care o consumi pentru a nu mânca în exces.

Fapt interesant! Intuitive Eating a fost creat de Stephen Hawkes, care a fost, de asemenea, supraponderal o lungă perioadă de timp. A încercat multe diete și a ajuns la concluzia că toate au dat rezultate pe termen scurt.

Apoi a început să-și asculte dorințele corpului și să mănânce doar acele alimente pe care le dorea. Stephen a susținut că totul depinde doar de factorul psihologic.

Nu este un secret pentru nimeni că alimentația sănătoasă este cheia sănătății și slăbirii. Diverse diete te ajută să slăbești în exces. Cu toate acestea, orice dietă este o măsură temporară care prevede o tranziție ulterioară la o dietă echilibrată corespunzător. În caz contrar, rezultatul obținut nu poate fi consolidat. Dacă te hotărăști să scapi de kilogramele în plus o dată pentru totdeauna și să câștigi încredere în tine, începe să mănânci corect.

Principii

Regulile unei alimentații adecvate sunt destul de simple, dar funcționează impecabil. Mâncând o dietă echilibrată, vei pierde treptat excesul de greutate și vei ajunge în forma ta fizică ideală. Pentru a intensifica procesul de pierdere în greutate, faceți exerciții fizice. Încercați să vă mișcați cât mai mult posibil. Chiar dacă nu mergi la sală, nu mai folosești liftul și poți scăpa de 2 până la 5 kilograme în plus pe lună.

Regim: trebuie să te obișnuiești să mănânci în același timp.
Calorii: Mănâncă o varietate de alimente, dar numără-ți caloriile. Acest lucru va deveni rapid un obicei.
Pentru a pierde în greutate, este important să arzi mai multe calorii decât consumi. Meniul ar trebui să fie variat.
Eliminați din dieta dumneavoastră fast-food-urile și alimentele procesate.
Peștele și carnea sunt o sursă de proteine necesare organismului. Iar proteinele sunt un aliat fidel al unei siluete zvelte.
De asemenea, este recomandat să excludeți din alimentație produsele de cofetărie, dar dacă aveți un dinte de dulce, reduceți-le la minimum consumul, sau înlocuiți unele dulciuri cu altele. De exemplu, în loc de deserturi bogate în calorii, mâncați jeleu de fructe sau bezele.
Fructele și legumele proaspete sunt o componentă indispensabilă a meniului mâncat sănătos. Încercați să le consumați în fiecare zi.
Terciul (fuli de ovaz, orez, hrisca, orz) este baza unei alimentatii adecvate.
Încercați să mâncați mai puține prăjite.
Învață să bei cafea și ceai fără zahăr. Puteți adăuga miere, dar nu uitați că atunci când slăbiți, nu puteți consuma mai mult de 2 linguri de miere pe zi.
Bea 2 litri de apa curata fara carbon in fiecare zi.
Nu mâncați în grabă sau în fața computerului. Este important să vă concentrați asupra alimentelor, să mâncați încet, mestecând bine fiecare mușcătură. Astfel nu vei mânca prea mult și vei preveni senzația de greutate în stomac după masă.

Cum se creează un meniu pentru o lună

Fără mic dejun. Fără micul dejun dimineața, riști să mănânci în exces seara. În felul acesta nu vei putea slăbi.
Cina bogată în calorii. Dacă ești obișnuit să iei o cină grea, va trebui să-ți schimbi obiceiurile. Cina ar trebui să fie ușoară. De exemplu, 200 g piept de pui la cuptor, sau cod înăbușit.
Băuturi bogate în calorii. Dacă vă plac băuturile cu cafea (latte, cappuccino etc.), sucurile și ceaiul dulce, nu trebuie să renunțați la ele, dar trebuie să vă limitați consumul. Aportul lor zilnic de calorii nu trebuie să depășească 500 de calorii.
Alcool. Atenție la alcool, deoarece este bogat în calorii și stimulează pofta de mâncare.
Refuzul consumului de grăsimi. Grăsimile sunt necesare organismului pentru metabolismul normal. Excluzându-le din dieta ta, riști să provoci o întrerupere, cum ar fi una hormonală. Este esențial important să obțineți grăsimi din alimente naturale (carne, pește, produse lactate).
Sosuri și condimente. Sosurile cumpărate din magazin sunt de obicei bogate în calorii și conțin mulți aditivi artificiali, iar condimentele pot stimula apetitul. Prin urmare, nu abuzați de aceste suplimente. În plus, puteți pregăti singur sosuri și condimente.
Dacă trebuie să completați proviziile, mergeți la magazin bine hrănit. Pe stomacul gol, riști să fii tentat de alimente care contrazic principiile unei alimentații adecvate.

Nu vă face dieta săracă in efortul de a pierde in exces in greutate cat mai repede posibil. sa nu uiti asta principiu principal alimentație sănătoasă adecvată - echilibru. Prin urmare, consumați cel puțin 1200 de calorii pe zi.

Produse

Când creați un meniu lunar pentru pierderea în greutate, amintiți-vă: nu ar trebui să muriți de foame, dar nici să mâncați în exces. Adică, nu ar trebui să folosiți în exces nici măcar merele inofensive - stomacul tinde să se întindă. Nu uita că trebuie să te ridici de la masă simțindu-te ușor.

După trezire, bea 250 ml apă plată.
După ce ați băut apă sau alt lichid, puteți mânca nu mai devreme de 40 de minute mai târziu.
Puteți bea lichid la cel puțin o oră după masă.
Luați cina cu 2-3 ore înainte de culcare.
Faceți un meniu conform rutinei zilnice (de exemplu, dacă lucrați noaptea, asta nu înseamnă că va trebui să muriți de foame), ci respectați cu strictețe programul de masă.
Mananca mese mici: de 4-6 ori pe zi.
Gustare cu fructe proaspete, legume și nuci (nuci sau alune). În acest fel, nu veți simți foamea extremă și nu veți mânca în exces în timpul meselor principale.
Băutură ceai verde cu lămâie. Suprimă bine pofta de mâncare, accelerează metabolismul și curăță organismul.

Dieta ta trebuie să includă:

cereale;
carne (pui, curcan, vita);
peşte;
ciuperci;
nuci (fara sare si condimente);
fructe și legume crude;
miere, stafide, caise uscate, prune uscate;
produse lactate naturale;
ouă (cu excepția cazului în care sunteți alergic la ele);
preparate lichide fierbinți (supe, borș);
verdeaţă.

Meniu pentru luna

Saptamana 1

Mic dejun: 200 g caserolă cu brânză de vaci-banane (7% grăsime brânză de vaci + iaurt natural + banane), cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 1 curmal, 1 măr.
Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g terci de hrișcă cu apă + 0,5 linguriță unt, 70 g chifteluțe file de pui (file + ceapă + ou de pui + orez).
Gustare de după-amiază: 1 ou fiert, 2 pâini crocante, 2 kiwi.
Cina: 200 g somon copt, 100 g salata (castraveti + rosii + ulei de masline).

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz cu apa + 1 lingurita miere + 50 g capsuni, ceai verde.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 banană.
Pranz: 200 g supa de rosii cu linte, 100 g file de pui fiert si 150 g salata (castraveti, rosii, ulei de masline, ierburi).
Gustare de după-amiază: 150 g salată (castraveți + file de pui fiert + albușuri + sos de soia+ suc de lamaie).
Cina: 150 g pollock copt, 80 g cartofi copți, 2 roșii.

Al doilea mic dejun: 2 oua fierte, 2 paine.
Prânz: 200 g supă de orez cu bulion de pui, 80 g cotlet de pui.
Gustare de după-amiază: 150 g de salată de fructe (măr + banană + portocală + iaurt natural + 1 linguriță de miere).
Cina: 150 g orez fiert, 100 g file de curcan la cuptor.

Mic dejun: 2 bucati de paine, 50 g branza de vaci (9% grasime), 50 g file de pui la cuptor, 1 castravete, cafea.
Al doilea mic dejun: 1 banană, 50 g alune (fără sare).
Pranz: 200 g supa de peste, 80 g peste copt (optional).
Gustare de după-amiază: 150 g desert de brânză de vaci (brânză de vaci 5% grăsime + iaurt natural + căpșuni + nuci+ 1 lingurita miere), ceai verde.
Cina: 1 ou fiert, 50 g branza de vaci (9% grasime), 100 g salata (file de pui fiert + rosii + castraveti + iaurt natural).

Mic dejun: 150 g de plăcintă cu fulgi de ovăz (fuli de ovăz + ouă de pui + brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + lapte 0,5% grăsime + miere), ceai sau cafea.
Al doilea mic dejun: 1 grapefruit.
Prânz: 150 g orez fiert fără ulei, 100 g piept de pui în sos de smântână (10% smântână), 1 castravete.
Gustare de după-amiază: 150 g de salată (roșii + castraveți + ouă fierte + file de pui fiert + iaurt degresat fără aditivi), ceai.
Cina: 150 g terci de hrisca in apa fara ulei, 70 g tocanita de vita, 1 castravete.

Mic dejun: 2 cheesecake coapte (50 g fiecare), 1 banană, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 1 curmal, 1 kiwi.
Pranz: 200 g bors (in supa de pui), 100 g vinegreta.
Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 ou fiert.
Cina: 150 g somon copt, 100 g caserolă de legume.

Mic dejun: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita unt, 70 g merluciu copt, cafea sau ceai.
Pranz: 200 g supa de branza, 150 g salata (castraveti + rosii + oua fierte + smantana 15% grasime).
Gustare de după-amiază: 100 g tocană (cartofi, morcovi + varză + morcovi), 250 ml chefir (2,5% grăsime).
Cina: 150 g cod înăbușit, 100 g alge marine, 2 pâine.

Săptămâna #2

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g zmeura proaspata, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 2 bucăți de pâine, 50 g brânză de vaci (9% grăsime).
Prânz: 100 g terci de hrișcă în apă fără ulei, 100 g piept de pui la cuptor, 100 g legume înăbușite (oricare).
Gustare de după-amiază: 200 g salată de fructe (mere + portocale + kiwi + iaurt natural + 1 lingură miere), ceai verde.
Cina: 150 g carne de vita la cuptor, 100 g caserola de legume.

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (1,5% grăsime), cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 2 paine, 2 lingurite de miere, 1 mar.
Pranz: 200 g varza calita(cu adaos de ulei vegetal), 100 g file de pui la cuptor.
Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 banană.
Cina: 150 g de orez brun fiert fara ulei, 150 g de ciuperci fierte in sos de crema (smantana - 10% grasime).

Mic dejun: omletă (2 ouă + 200 ml lapte 3,5% grăsime), 20 g branza tare, 2 pâini.
Prânz: 200 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g piure de cartofi+ 1 linguriță unt, 70 g carne de vită la cuptor.
Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci și caserolă cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4% grăsime).
Cina: 200 g cod inabusit, 150 g salata ( varza chinezeasca+ castraveți + Mazare verde+ roșii + iaurt natural sau sos de soia).

Mic dejun: sandviș (25 g pâine cu tărâțe + 5 g unt + 10 g brânză tare + 20 g șuncă), 1 banană, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + stafide (10 g) + caise uscate (10 g).
Prânz: 250 g supă cu tăiței și pui, 150 g legume înăbușite cu ciuperci.
Gustare de după-amiază: 2 ouă de găină, 2 pâine, 250 ml suc de roșii.
Cina: 200 g conopida in aluat de oua, 100 g piept de pui fiert, 200 ml chefir (2,5% grasime).

Mic dejun: omletă (2 ouă, 200 ml lapte 3,5% grăsime), 100 g piept de pui fiert, 100 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt.
Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală, cafea sau ceai.
Prânz: 250 g supă cu chifteluțe de vită, 100 g cartofi copți, 50 g carne de vită înăbușită.
Gustare de după-amiază: brânză de vaci și caserolă cu mere (brânză de vaci 9% grăsime + mere + iaurt natural + gris + miere + scorțișoară).
Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g piept de curcan fiert.

Mic dejun: 250 g fulgi de ovaz cu apa + 1 lingurita unt + 15 g stafide, 1 banana.
Al doilea mic dejun: 2 paine + 15 g branza tare + 15 g sunca, cafea sau ceai.
Prânz: 250 g supă de orez cu bulion de pui, 150 g file de pui înăbușit, 2 castraveți.
Gustare de după-amiază: 200 g vinegretă.
Cina: 200 g merluciu copt, 100 g terci de hrisca in apa fara ulei (cu sos de soia posibil), 200 ml suc de rosii.

Mic dejun: 150 g biscuiți, 1 banană, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 50 g alune, 1 măr.
Pranz: 200 g supa de peste, 100 g orice peste fiert, 2 rosii.
Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) + 30 g prune uscate.
Cina: 150 g orez fiert fara ulei, 200 g midii fierte, 1 castravete.

Săptămâna #3

Mic dejun: 150 g brânză de vaci și caserolă cu mere, 1 banană, 20 g ciocolată neagră.
Al doilea mic dejun: 2 bucăți de pâine, 50 g brânză de vaci (7% grăsime), 20 g stafide, cafea sau ceai.
Pranz: 200 g bors cu bulion de vita, 100 g salata (piept de pui fiert + castraveti + rosii + iaurt natural).
Gustare de după-amiază: 1 dovlecel copt, 250 ml chefir (2,5% grăsime).
Cina: 170 g somon copt, 100 g terci de hrisca in apa fara ulei, 100 g salata (ou fiert + castraveti + rosii + iaurt natural + sos de soia).

Mic dejun: 100 g prăjituri cu fulgi de ovăz fara faina (fuli de ovaz + mere + chefir + miere + scortisoara), 1 banana, cafea cu lapte (1,5% grasime) sau ceai.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (7% grăsime), 150 ml chefir (2,5% grăsime).
Prânz: 200 g supă de brânză, 100 g cotlet de pui la abur.
Gustare de după-amiază: 200 g de salată (castraveți + roșii + ou fiert + iaurt natural).
Cina: 100 g terci de hrișcă în apă fără ulei, 150 g ciuperci înăbușite, 50 g piept de pui înăbușit.

Mic dejun: 200 g terci de orz cu apă + 1 linguriță de unt, 1 măr.
Al doilea mic dejun: 2 paine, 2 oua fierte, 50 g branza de vaci (9% grasime), cafea sau ceai.
Prânz: 200 g supă piure cu creveți, 100 g orez fiert fără ulei, 80 g alge marine.
Gustare de după-amiază: 150 g de salată de fructe (mere + pere + portocale + kiwi + iaurt natural + scorțișoară + 1 linguriță de miere), ceai verde.
Cina: 150 g inele de calmar fiert, 150 g caserolă de legume.

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz cu apa + 20 g stafide + scortisoara, 1 banana.
Al doilea mic dejun: 2 pâini, 100 g brânză de vaci (5-6% grăsime).
Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g piure de cartofi fără ulei, 1-2 cotlet de pui la abur (50 g).
Gustare de după-amiază: 200 g caserolă de legume, 150 ml suc de roșii.
Cina: 1 dovlecel copt umplut cu piept de pui (100 g) si ciuperci (80 g).

Mic dejun: 150 g clătite coapte cu fulgi de ovăz-banane (fuli de ovăz, banane, 50 ml lapte 3,5% grăsime, scorțișoară), ceai sau cafea.
Al doilea mic dejun: 1 kiwi, 1 mar, 20 g nuci.
Pranz: 250 g supa de peste, 100 g peste fiert (din supa de peste), 2 castraveti.
Gustare de după-amiază: 2 ouă fierte, 20 g șuncă, 250 ml suc de roșii.
Cina: 150 g de orez fiert fara ulei, 200 g de creveti fierti.

Mic dejun: 200 g brânză de vaci (6-7% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.
Pranz: 250 g bors in supa de pui, 100 g salata (castraveti + rosii + ou fiert + smantana 15% grasime).
Gustare de după-amiază: 150 g tocană de legume (cartofi + morcovi + varză + ceapă).
Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + varza chinezeasca + iaurt natural).

Mic dejun: 2 oua fierte, 150 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 20 g branza tare.
Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală, ceai sau cafea.
Pranz: 250 g supa cu taitei cu supa de pui, 100 g vinegreta, 1-2 cotlet de pui la abur.
Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci și caserolă cu mere, 200 ml chefir (2,5% grăsime).
Cina: 100 g orez fiert fara ulei, 100 g caserola de legume, 100 g cod la cuptor.

Săptămâna #4

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz cu lapte (1,5%), 1 banana, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 150 g de salată de fructe (măr, kiwi, portocală, orice fructe de pădure, iaurt natural, 1 linguriță de miere).
Prânz: 200 g tocană de legume cu ciuperci, 100 g piept de pui înăbușit.
Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci (9% grăsime), 2 pâini, 200 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).
Cina: 200 g midii fierte, 2 castraveti, 1 rosie.

Mic dejun: 150 g clătite coapte cu mere (7% grăsime brânză de vaci, gris, mere, iaurt natural), 100 g zmeură proaspătă, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 150 g de salată (ou fiert, castraveți, roșii, smântână 15% grăsime).
Prânz: 200 g pollock copt, 150 g alge marine.
Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci (7% grăsime), 2 pâine.
Cina: 150 g carne de vită înăbușită, 1 dovlecel copt, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + mazăre verde + sos de soia + suc de lămâie).

Mic dejun: 2 paine, 10 g dulceata, 2 banane, 1 mar copt, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 2 oua fierte, 25 g sunca.
Prânz: 200 g supă de legume fără carne, 100 g somon copt, 100 g salată (castraveți + roșii + iaurt natural).
Gustare de după-amiază: 150 g conopidă în aluat, 1 portocală, 250 ml suc de roșii.
Cina: 200 g piept de pui la abur, 200 g legume înăbușite (oricare cu excepția cartofilor).

Mic dejun: 200 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita de unt, 1 mar, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 1 banană, 50 g nuci.
Pranz: 200 g supa de orez cu bulion de pui, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g salata (castraveti, rosii, varza chinezeasca, ulei de masline).
Gustare de după-amiază: 200 g de salată de fructe (mere, portocale, kiwi, iaurt natural, scorțișoară, 1 linguriță de miere), ceai verde.
Cina: 200 g branza de vaci (5% grasime), 2 oua fierte, 250 ml suc de rosii.

Mic dejun: omletă (2 ouă + 200 ml lapte 2,5% grăsime), 1 pâine prăjită (25 g), 20 g brânză tare, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.
Prânz: 200 g varză înăbușită, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.
Gustare de după-amiază: 2 pâini, 15 g șuncă, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 250 ml suc de roșii.
Cina: 200 g midii fierte, salata (varza chinezeasca, castraveti, mazare verde, albus de ou, iaurt natural).

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (1,5% grasime), 1 mar.
Al doilea mic dejun: 2 paine, 2 g branza tare, 15 g sunca, 50 g branza de vaci (7% grasime), cafea sau ceai.
Pranz: 250 g supa de peste, 100 g salata (albus + castraveti + rosii + iaurt natural + sos de soia).
Gustare de după-amiază: 200 g caserolă de legume, 100 ml suc de roșii.
Cina: 200 g branza de vaci (5% grasime) + 20 g nuci + 50 g prune uscate.

Mic dejun: 3 mere coapte, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 25 g ciocolată neagră, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun: 3 paine, 20 g branza tare, 1 rosie.
Prânz: 200 g supă de brânză, 100 g piept de pui copt, 1 roșie.
Gustare de după-amiază: 150 g jeleu de fructe, ceai verde.
Cina: caserola cu proteine 200 g (file de pui, branza de vaci, albusuri, lapte 1,5% grasime, ceapa), 2 castraveti, 30 g mazare verde.

Pentru bărbați și femei

Cantitatea de mâncare variază în funcție de nevoile individului. De exemplu, pentru o femeie care vrea să slăbească sau să se mențină în formă - cu un nivel mediu de activitate fizică - un astfel de meniu va fi optim. Pentru o femeie care lucrează fizic, conținutul de calorii al meniului ar trebui să crească cu 15%. Dacă meniul este conceput pentru un tânăr care are un nivel ridicat de activitate fizică, conținutul caloric al dietei ar trebui crescut prin creșterea porțiilor și suplimentarea meselor. Cu 20% - dacă un bărbat vrea să scape de excesul de greutate și cu 40% - dacă se străduiește să fie mereu în formă. De exemplu, cel puțin 300 g de preparate lichide ar trebui servite la prânz. Pentru al doilea mic dejun, puteți adăuga în siguranță carbohidrați suplimentari, care sunt conținute în alimentele permise de principiile alimentației sănătoase.

Pentru familie

Meniul de nutriție sănătoasă este foarte divers. Îl poți ajusta în funcție de preferințele și nevoile tale. Dacă familia ta are două, trei, patru sau mai multe persoane, poți fi sigur că cu o astfel de dietă fiecare membru al familiei va fi bine hrănit.

Alimentatia sanatoasa este ideala pentru intreaga familie - atat pentru cei mici, cat si pentru cei in varsta. Principalele criterii care trebuie urmate la crearea unui meniu pentru o familie sunt categoriile de vârstă și nivelurile de consum de energie. De exemplu, un adolescent (13-17 ani) trebuie să consume mai multe calorii decât o persoană de 50 de ani, deoarece corpul unui tânăr sau al unei fete crește activ. Și pentru un bărbat care face greutăți munca fizica, ar trebui să consumi cel puțin 3000 de calorii pe zi.

Atunci când creați un meniu pentru familia dvs., înmulțiți numărul de produse pentru fiecare membru al familiei în funcție de nevoile individuale. De exemplu, dacă în familia ta sunt trei persoane - doi adulți sub 40 de ani și un copil de 3 ani - pentru a pregăti micul dejun veți avea nevoie de 3 banane, 500 g de fulgi de ovăz (terciul fiert cântărește mai mult decât cerealele uscate), 0,5 l lapte.

Pentru adolescenți

Un adolescent nu ar trebui să urmeze diete sărace în calorii și să practice zile de post, deoarece corpul lui este încă în curs de dezvoltare și are nevoie urgent de vitamine, minerale și diverse oligoelemente.
Meniul unui adolescent ar trebui să fie echilibrat și variat. De aceasta depind imunitatea corpului tânăr și rezistența acestuia la influența diferiților factori nefavorabili, inclusiv a celor psihologici.
Este extrem de important ca un adolescent să respecte o dietă sănătoasă. Acest lucru previne bolile tractului gastrointestinal și apariția tulburărilor de alimentație (anorexie, bulimie etc.).
Un adolescent trebuie să ia micul dejun (terci, omlete, produse lactate). Acest lucru activează metabolismul, care este foarte important pentru normalizarea sintezei hormonale.
Dacă aveți tendința de a fi supraponderal, ar trebui să excludeți din alimentație alimentele bogate în calorii, fast-food-ul și băuturile carbogazoase dulci.
În timpul pubertății, apetitul unui adolescent poate fie să dispară, fie să crească. Soluția perfectă Pentru a rezolva această problemă - împărțiți mesele de 5-6 ori pe zi.
Raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi din dieta unui adolescent ar trebui să fie următorul: 50% - carbohidrați, 30% - proteine, 20% - grăsimi.
Consumul de dulciuri ar trebui limitat, dar nu este necesar să le excludem. Produsele de cofetărie pot fi consumate în prima jumătate a zilei (până la ora 13:00).
Aportul zilnic de calorii ar trebui să depindă de activitatea fizică a adolescentului. Deci, dacă un băiat sau o fată face sport, aportul caloric zilnic ar trebui crescut cu 500 de calorii.
Fetele ar trebui să consume nu mai mult de 2.400 de calorii pe zi, băieții - nu mai mult de 2.800 de calorii.

După 40 de ani

Pentru a scăpa de kilogramele în plus și pentru a vă menține o formă fizică bună după patruzeci de ani, trebuie să vă controlați cu atenție dieta. La această vârstă, riscul apariției diferitelor boli crește, deoarece imunitatea organismului slăbește și procesele metabolice încetinesc. Din acest motiv, este extrem de important nu doar monitorizarea conținutului caloric al alimentelor, ci și o dietă echilibrată.

Meniul ar trebui să fie variat.
Mesele mici (de 5-6 ori pe zi) vor accelera metabolismul și metabolismul, ceea ce este important pentru pierderea în greutate. În plus, mâncând fracționat nu vei simți foame.
Intre mesele principale, gustare salate de legume proaspete (imbracate cu ulei de masline sau suc de lamaie), fructe si fructe uscate.
Carnea grasă (de exemplu, carne de porc, miel), produsele de cofetărie ar trebui excluse din dietă, deoarece după patruzeci de ani procesul de metabolism al lipidelor încetinește. Acest lucru poate provoca sau agrava boli ale sistemului cardiovascular și ale tractului gastrointestinal.
Nu prăjiți mâncarea. Este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți.
Cu siguranță ar trebui să consumați produse lactate naturale. Conțin calciu și un aminoacid numit metionină. Metionina reglează procesul de metabolism al grăsimilor și reduce nivelul de colesterol din organism.
Dieta ar trebui să conțină cereale (cu excepția grisului), deoarece elimină deșeurile și toxinele din organism.
Limitați-vă consumul de cartofi. Utilizați-l de cel mult 3 ori pe săptămână.
Merită să vă limitați consumul de cafea și ceai negru. Nu beți mai mult de două căni de cafea și nu mai mult de trei căni de ceai pe zi.
Include bananele in dieta ta - magneziul pe care acestea il contin stimuleaza inima.
Mănâncă prune uscate, mare și varză murată– aceste produse ajută la eliminarea agenților patogeni din intestine.
Bea aproximativ 2 litri de apă plată pură zilnic.

Încearcă să-i oferi corpului tău tot ce este mai bun. Alimentația corectă este unul dintre pașii principali către succesul tău.
Obiceiurile proaste pot slăbi efectele pozitive ale unei diete sănătoase. De exemplu, mâncatul în fața televizorului sau a computerului provoacă supraalimentare și indigestie.
Încercați să vă mișcați cât mai mult posibil. Dacă este posibil, faceți orice exercițiu fizic - în sala de fitness sau acasă. Astfel nu numai că arzi calorii, ci și îți stimulezi intestinele.
La orice vârstă, un hobby interesant, auto-dezvoltare și comunicare cu oameni interesanți - cele mai bune moduri ia-ți mintea de la mâncare!
Decorează spațiul din jurul tău. Acest lucru vă va oferi un sentiment de armonie.
Folosiți vesele frumoase pentru fiecare masă.
Concentrează-te pe gustul alimentelor, aroma, consistența acestuia. Mănâncă încet și gânditor. Acest lucru te va face să te simți plin cu mai puțină mâncare.
Trebuie să mănânci corect de-a lungul vieții.

Video

Principii de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate pe site

Toată lumea devine interesată de alimentația adecvată ca fiind unul dintre cele mai importante elemente ale unui stil de viață sănătos în fiecare zi. mai multi oameni. Mâncarea este ceva fără de care viața oricărei persoane este imposibilă, iar sănătatea depinde direct de dietă. Calitatea proastă sau alimentele nesănătoase pot provoca daune organismului, de aceea este foarte important să poți crea programul de nutriție potrivit pentru fiecare zi. Mâncarea sănătoasă nu este întotdeauna standardul gustului, dar în ceea ce privește beneficiile nu are analogi.

Alimentația corectă și sănătoasă în zilele noastre nu mai este un indicator al aristocrației, ci un răspuns la ritmul și condițiile de viață. Din ce în ce mai mulți oameni astăzi sunt implicați în sport, care este inseparabil de o alimentație sănătoasă. Alegerea unei diete și crearea unui meniu pentru zi, săptămână, lună devine o sarcină urgentă pentru toți cei care se întreabă despre pierderea în greutate, pierderea în greutate sau creșterea mușchilor sau îmbunătățirea stării de bine în general. ÎN această lecție Vom vorbi despre principiile de bază ale unei alimentații adecvate.

Vă rugăm să luați aceste sfaturi în mod critic, deoarece nu există legi stricte în ceea ce privește alimentația corectă, dar există recomandări care pot fi susținute de unii experți și criticate de alții.

Ce este alimentația corectă?

Rareori se găsește în surse o definiție clară și specifică a conceptului de nutriție sănătoasă și adecvată. Formularea cea mai completă a acestui termen este următoarea:

Alimentație adecvată(sau alimentație sănătoasă) este o dietă echilibrată din produse naturale și de înaltă calitate care satisfac toate nevoile organismului, în plus, îl beneficiază.

Unul dintre autorii celebri ai cărților despre alimentația corectă este naturistul american, adeptul medicinei alternative, vegetarianul Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ideea lui despre beneficiile hranei naturale a devenit progresivă: Shelton credea că natura s-a ocupat din plin de nevoile umane de hrană, ceea ce înseamnă că organismul nostru are nevoie doar de produse naturale. Shelton a dezvoltat, de asemenea, conceptul alimentar de nutriție separată în cartea „ Combinația potrivită Produse alimentare " Ideea din spatele acestei diete este că unele alimente sunt incompatibile atunci când sunt consumate în același timp. De exemplu, autorul a susținut că este imposibil să combinați alimente bogate în proteine cu alimente care conțin carbohidrați, lapte cu alte alimente și grăsimi cu proteine. Alimentația separată a atras interesul nu numai al celor care doresc să ducă un stil de viață sănătos, ci și al specialiștilor din domeniul dieteticii și fiziologiei. Au fost efectuate studii clinice, în urma cărora s-a putut stabili că nu este utilă atât dieta separată, ci consumul de alimente sănătoase, deoarece pierderea în greutate și starea bună a organismului sunt influențate nu de principiul separarii alimentelor, ci printr-o reducere generala a continutului lor caloric.

De asemenea, relevante pentru o nutriție adecvată sunt postulatele expuse într-una dintre cele mai populare cărți moderne despre alimente sănătoase, „Studiul chinezesc”. Această lucrare a fost scrisă de un specialist celebru Colin Campbell, profesor emerit al Departamentului de Biochimie Alimentară de la Universitatea Cornell, câștigător al premiului National Institutes of Health. Iată câteva concluzii din această carte:

suplimentele alimentare cu vitamine nu vor înlocui niciodată produsele naturale care conțin același set de vitamine;
aproape toți nutrienții sunt absorbiți mai bine din alimentele vegetale decât din alimentele de origine animală;
alimentația adecvată ajută la controlul influenței factorilor externi negativi asupra organismului;
O dietă corect formulată nu va dăuna niciodată organismului.

Rezumând informațiile din aceste lucrări, putem evidenția câteva recomandari generale ce trebuie să știți despre alimentația adecvată și alimentația sănătoasă:

Regula 1. Mâncarea este în primul rând baza vieții, „combustibil” pentru corp, din care se produce energie, și numai atunci – ritual și plăcere.

Regula 2. O dietă sănătoasă vă va proteja corpul de îmbătrânirea prematură, va ajuta la evitarea multor boli ale sistemului cardiovascular, unele tipuri de cancer, boli ale tractului digestiv, diabet, hipertensiune arterială. În plus, există o anumită listă de produse care ajută la îmbunătățirea performanței mentale.

Regula 3. Nu există loc de compromis într-o dietă sănătoasă. Ar trebui să evitați sifonul, chipsurile, maioneza și alte alimente nesănătoase. Poți și chiar trebuie să mănânci dulciuri, dar nu tot timpul și nu tot timpul.

Regula 4. Mâncarea coaptă, înăbușită și fiartă este mai sănătoasă decât prăjite și afumate.

Regula 5: Aveți încredere, dar verificați. Odată cu dezvoltarea internetului, pe internet au apărut un număr mare de bloguri și site-uri diferite care conțin informații despre alimentația sănătoasă și oferă recomandări pentru îmbunătățirea siluetei tale. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că autorii de bloguri nu sunt întotdeauna profesioniști care își cunosc cu adevărat afacerea. De aceea, înainte de a începe să utilizați cutare sau cutare tehnică asupra dvs., ar trebui să citiți recenziile altor utilizatori cât mai detaliat posibil, să citiți informații suplimentare despre autorul teoriei și să analizați rezultatele pe care le-a obținut. Acest sfat simplu vă va ajuta să eliminați teoriile netestate și, prin urmare, să evitați riscul de a provoca vătămări ireparabile sănătății dumneavoastră, având încredere în neprofesioniști.

Piramida alimentelor

Deci, baza unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată, care depinde de alimentele pe care le consumăm. Pe baza conținutului de diferite nutrienți și vitamine, toate produsele pot fi împărțite în grupuri care vă vor permite să creați o dietă optimă pentru ziua respectivă. Pe baza principiilor unei alimentații adecvate, specialiștii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard, sub conducerea nutriționistului american Walter Willett, au dezvoltat un model universal de nutriție umană pe parcursul zilei - piramida alimentară. Alimentele situate in partea de jos a piramidei sunt recomandate a fi consumate cat mai des posibil, in timp ce alimentele de sus trebuie consumate in cantitati limitate sau eliminate complet din alimentatie. În plus, este de remarcat faptul că baza acestei piramide se află și în activitatea fizică și aportul suficient de lichide, de preferință apă minerală.

Iată structura piramidei cu o listă de produse necesare și proprietățile lor de jos în sus:

Pâine integrală, fulgi de ovăz, orez și paste

Aceasta este baza unei diete sănătoase. Aceste alimente oferă organismului carbohidrați complecși, o sursă importantă de energie. Alimentele din cereale integrale sunt bogate în vitaminele B, minerale și fibre de care fiecare persoană are nevoie. Contrar credinței populare, aceste alimente nu provoacă creștere în greutate decât dacă le adaugi unt, brânză sau sosuri.

Legume

Legumele ne oferă vitamine, sunt o sursă excelentă de proteine și nu sunt bogate în grăsimi. Legumele bogate în culoare, verde, galben și portocaliu, precum și legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și ignamele, conțin cantitatea maximă de nutrienți. Sucuri de legume sunt, de asemenea, foarte benefice pentru organism.

Fructe

Fructele sunt o sursă bogată de vitamine, în primul rând vitamina C. Sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care practic nu conțin grăsimi. Fructele sunt sănătoase sub orice formă: proaspete, congelate, conservate, uscate sau sub formă de suc, cu excepția nectarurilor puternic îndulcite și a siropurilor pe bază de fructe.

Carne, pasare, peste, fasole uscata, oua si nuci

Produsele de origine animală sunt o sursă excelentă de proteine, fier, zinc și vitamine B, la fel ca fasolea, nucile și semințele. Tofu (caș de fasole) și fasolea albă sunt bogate în calciu necesar organismului. Migdalele sunt o sursă bună de vitamina E.

Lapte, chefir, brânză, iaurt

Produsele lactate sunt surse de neînlocuit de calciu. De asemenea, oferă organismului proteine și vitamina B12. Pentru consum, ar trebui să alegeți soiuri de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece conțin un minim de colesterol, grăsimi saturate și, desigur, calorii.

Grăsimi, uleiuri și dulciuri

Aceste alimente sunt bogate în calorii și foarte hrănitoare. Ele nu trebuie suprautilizate, dar nu trebuie abandonate complet. Dieta trebuie să conțină uleiuri vegetale, care sunt o sursă bogată de vitamina E (1 lingură pe zi este suficientă pentru organism). Produsele care conțin melasă pot fi utile ca sursă de fier.

Opțiuni de dietă zilnică conform piramidei alimentare

Puteți pregăti multe feluri de mâncare diferite din aceste grupe de alimente. Un meniu zilnic aproximativ pentru o persoană obișnuită ar putea arăta astfel:

Opțiunea 1

Mic dejun: o bucată mică de carne, o porție de orez și 200 g de salată, o ceașcă de ceai cu lămâie, o bucată mică de fructe.
Gustare: fructe neindulcite.
Cină: doua bucati de paine prajita cu peste slab, salata verde fara sos, apa minerala cu lamaie.
Gustare: chefir sau iaurt.
Cină: legume inabusite cu paine prajita, un pahar de apa cu lamaie.

Opțiunea 2

Mic dejun: piept de pui stropit cu parmezan, cartofi fierti cu fasole verde, o cana de ceai cu lamaie, o bucatica mica de fructe.
Gustare: o mână de nuci.
Cină: o porție de orez brun cu legume înăbușite, un pahar de ceai de mentă, o bucată mică de fructe.
Gustare: chefir sau iaurt.
Cină: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un fruct mic, un pahar cu apă.

Este de remarcat faptul că o astfel de dietă satisface nevoile nutriționale ale omului obișnuit. Pentru cei care doresc sa slabeasca sau sa se ingrase masa musculara meniul trebuie ajustat în conformitate cu caracteristicile individuale ale corpului și cu scopul.

Alimentație sănătoasă și pierdere în greutate

Dorința de a pierde în greutate îi face pe mulți să apeleze la o alimentație adecvată, deoarece principala cauză a obezității este consumul de alimente nesănătoase, fast-food și cantitate mare dulce. Calea către un corp frumos și sănătos trece prin construcție dieta corecta si dieta. În căutarea unui program optim de slăbire pentru tine, nu ar trebui să mergi imediat pe internet și să studiezi „tehnici revoluționare” care îți permit să slăbești fără cel mai mic efort și restricții alimentare. Ar trebui să fiți atenți la toate metodele oferite pe Internet, deoarece destul de des sunt compilate de persoane care nu au învăţământul profesionalîn domeniul nutriției și nu poate garanta un rezultat pozitiv. Dacă aveți ocazia, asigurați-vă că faceți o întâlnire cu un nutriționist care va efectua un studiu individual al caracteristicilor corpului dumneavoastră și, pe baza rezultatelor acestuia, vă va oferi un program de nutriție potrivit pentru dvs., în conformitate cu obiectivele dvs. Dacă o consultație cu un nutriționist profesionist nu vă este disponibilă din anumite motive, puteți profita de sfaturile specialiștilor care conduc site-uri web, forumuri și bloguri despre pierderea în greutate, puteți citi cărți pe această temă, fără a uita să verificați informațiile oferite pentru Dvs., citiți în detaliu recenziile și recomandările oamenilor, care au experimentat direct această metodă.

Orice nutriționist îți va spune cu încredere că poți slăbi prin reducerea numărului de calorii pe care o persoană le consumă pe zi. Numărul minim de unități energetice cerute de corpul uman adult zilnic este de 1200 kcal. Puteți calcula numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea la nivelul actual, determinând consumul total de energie zilnic sau, așa cum se numește, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Se calculează din rata metabolică bazală - numărul de calorii necesare pentru menținerea vieții în repaus (BMR) înmulțit cu factorul de activitate.

Înainte de a folosi sfaturile noastre, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră. O vizită la medic include o examinare, teste, măsurarea parametrilor corpului și prescrierea unei diete. Astfel te vei asigura de consecințele riscante (gastrită, depresie, dureri de cap, scăderea imunității) care pot apărea în urma unor metode necugetate de slăbit.